Omega

OK. Tak for svarene.

men hvornår får du tid til at spille fodbold?

Sæsonen er netop færdig, og vi har desværre i år ikke fået muligheden for at spille lidt fodbold indendørs. Så vinterpausen står på styrke og konditionstræning.

Hej,

Jeg har sat mig for at næste fodboldsæson skal blive mit helt store gennembrud i dansk fodbold!! :4thumbup:

Men for at nå dette mål så skal formen være iorden, det tekniske er på plads, og derfor vil jeg har jeg sammensat dette program som køres hver uge ved siden af 2-3 gange styrketræning, 5x5:

Løb 1: opvarmning 1.30 min. sprint, og 1 min pause

Løb 2: opvarmning: 20 sek spurt, og 40 sek rest.

Løb 3: 4-5 kilometer i roligt tempo.

Hvad siger I til det?

Formålet er, at jeg gerne skal blive hurtigere. Jeg spiller desuden angriber.

Clorius: Hvilken rygøvelse ville du så anbefale såfremt målet var muskelmasse?

Og hvad med T-bar row, er det også en såkaldt biomekanisk inkongruent øvelse, eller ville den være bedre at inkludere i sit BB-program??

Ok det lyder godt ATJ!

Fik også vist nogle strækøvelser som jeg skulle udføre 2 gange daglig, og han sagde desuden efter den første behandling, at det allerede så meget bedre ud.

Men holder fast ved det ovenstående program den næste stykke tid, og ser bagefter om dødløft og evt. squat kan komme på tale igen!

Grundet skaden blir jeg nødt til at stoppe det program jeg er i færd med, min 3 omgang HST, som jeg iøvrigt har haft gode resultater med, og holder så fri den næste uge.

Jeg benytter så lige lejligheden til at poste mit kommende program, hvori jeg har udelukket dødløft og squat, da jeg tror disse må være roden til smerten, og vil gerne modtage lidt kritik.

Programmets er lagt efter TJ's "Alternativ Hypertrofi-program"* struktur, og progressionscyklusserne for 10x3 og 3x8 vil også lægges efter cyklusserne i artiklen.

Mandag

Benpres 10 sæt x 3 reps

Bænkpres 10 sæt x 3 reps

T-bar Row 10 sæt x 3 reps

lateral raise 3 sæt x 8 reps

Revers hypers 3 sæt x 8 reps

mave

Onsdag

Frivend 10 sæt x 3 reps

Military presses 10 sæt x 3 reps (sætter 1 RM forholdsvis lavt)

Chinups 5 sæt x 3 reps

rear lateral 3 sæt x 8 reps

Incline biceps curl 3 sæt x 8 reps

revers hyper 3 sæt x 8 reps

mave

Fredag

Belt Squat (el. Benpres hvis forholdene ikke er til BS) 10 sæt x 3 reps

Incline bænkpres 10 sæt x 3 reps

Kabel Row 10 sæt x 3 reps

Lateral raise 3 sæt x 8 reps

French press 3 sæt x 8 reps

Rear lateral 3 sæt x 8 reps

mave

* http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=423

Søren W:

Ok. tak for hjælpen. Har lige et spg. angående reverse hypers. Denne vil vel ik alene være en noget nær fuldbyrdet erstatning for dødløft, vel??

Kunne jeg så ik supplere med frivend, for at få den øvre ryg med?

Her er vægten heller jo ik så høj, og når jeg har pillet de andre "lændedræbere" ud af mit program, så burde den vil ikke være noget problem...min lænd er dog ik lavet af glas.

Ups... kan se at jeg har skrevet under min "standby"- nick, motionos, hvilket skyldes jeg skriver på en anden computer, og ikke kunne huske min adgangskode til Omega-profilen, men personen bag "Motionos" og "Omega" er altså denne samme.

Håber Moderatorer bærer over med mig. Det vil ik ske igen!!

Og Motionos er hermed aflivet!!

Alternativer til squats kunne være benpres og belt squats. Istedet for dødløft kunne du lave reverse hypers

Havde nogenlunde de samme ideer! Dog ikke belt-squat, men den ser spændende ud, og vil helt sikkert blive prøvet næste gang!!

Tak for rådene!

Don Nors:

måske ville det være en ide at snakke med en kiroppraktor

havde fysioterapeuten et navn for din lidelse?

Ja, idet jeg snart, på fredag faktisk stikker af hjemmefra og rejser til KBH, skrev han problemområderne ned, og de lyder således:

*Let torkveret bækken

*Let låst SI-led i venstre ( vist noget med at korsbenet og hoftebenet i denne sider ikke "løsnes" når jeg bevæger mig)

*Lige Ryg..OBS styrketræning med stor vægt opad

Og sku jeg også have et såkaldt svang-indlæg i mine sko, idet jeg havde en tendens til dårlig fodstilling, hvilket kunne belaste hoften og knæet.

Hvilke øvelser vil du tro har det største ansvar ang. skaden? Kan jeg nøjes med at droppe dødløft og squat, og så istedet køre back extension og måske frontsquat?

Ved godt at fysioen vil være den bedste at spørge, men det er desværre ikke sikkert jeg når der ned igen inden afrejse.

Ok

Tak for svarene

Jeg har igennem længere tid haft problemer med lænden, og har haft perioder med smerter efter træningen. Smerten sidder lige over ballen i ventre side (se vedhæftet fil), og blusser op når jeg dødløfter.(sys selv jeg har en god stil). Har været kiro et par gange, men smerten blir ved med at vende tilbage, og da det for mig er mange penge at give ud til diverse behandlinger, der alligevel ikke giver det ønskede resultat, vil jeg høre om I evt. har nogle forslag til hvad jeg hvordan jeg kan forebygge skaden.

Kunne det skyldes at der "sidder noget" i min bækken der er grunden til smerten?

Tror IKKE det er så god en ide med olien, da den gør at proteinen bliver langsommere optaget.

:o det vidste jeg ikke. Tak for den! Men hvordan kan olien "fortrænge" proteinen fra at blive optaget hurtigt?

100 g. havregryn + 500 ml skummet + 20 g. proteinpulver.. evt. tilsat 10 ml extra jomfru olivien olie. :4mewantfood:

Så hold nogle længere pauser. Tiden mellem sættene ska netop ik absolut være kort, når det er styrke og ik masse du træner efter.

Du kunne benytte dig af sæt og rep strukturen for det andet program i artiklen, altså det for avancerede løftere, til dødløften og så udelukkende køre de 10 singles, og altså undlade de efterfølgende 5x5 hvis mange gentagelser giver dig smerter i ryggen, hvilket jeg ud fra dit indlæg formoder er grunden til at du "ikke lide at træne dødløft på den måde"

JJ1:

"PS. Jeg har læst "eight keys" men jeg synes ikke rigtig der er noget om overhead specialisering / milli"

Prøv at tag et kig på dette program: http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=430

Måske det kan give dig nogle svar på dine spg.

Jeg har netop afsluttet en omgang Beginner-sheiko med et ok resultat, og har vinteren over opbygget en lidt for høj fedtprocent. Derfor vil jeg nu til at cutte og har tænkt mig at køre en HST-cyklus i denne periode, da jeg tidligere har haft gode resultater under cutning med dette program. Men da jeg gerne vil beholde min nuværende styrke, som jeg har ladet mig fortælle er muligt via neurale tilpasninger, i bp og dl har jeg tænkt på at sammensætte et program, hvor jeg kører en Brad Gillingham på bp og et dødløft program der varer 8-9 uger. Jeg har valgt at undlade squat fordi jeg netop er begyndt på fodbold og har således valgt at kører den en gang imellem med lav intensitet.

Programmets køres 3 gange om ugen.

Mandag: let dl + Hst delen

Onsdag: tung dl + Bp cat + Hst delen

Fredag: Bp tung + Hst delen

HST ser desuden således ud i vilkårlig rækkefølge:

Incline Bp

Barbell Bent over row

lateral

Chin ups, efter Pavels ladder princip

Dumbell curl

French press

cable crunch

Med 2 sæt i alle øvelser.

Mit spg. er så om et sådant mix vil kunne lades sig gøre? Vil styrkeprogrammerne ødelægge progressionen i HST'en? Og vil programmet tappe for mange ressourcer, når jeg netop er i ca. 300-500 kalorieunderskud og samtidig spiller fodbold 3 gange ugentligt?

Har nogen desuden et dødløft program der varer 8-9 uger. Syntes ikke jeg kunne finde det i mappen med styrkeprogrammer!

Hey.. Prøv at tjek de her artikler omhandlende skuldertræning:

http://www.t-mag.com/nation_articles/287shoulder.jsp

http://www.t-mag.com/nation_articles/292kilt.jsp

[email=http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=423]http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=423

laraag:

"Gene Bell Jr. Squat peaking program

- 12 ugers.

- Squat én gang om ugen"

Jeg kan ikke åbne filen. Laraag kunne du ikke poste programmet igen :xmas:

Ok jeg starter op på mandag som planlagt.

"Kroppen kan reagere på mange sjove måder når den presses. Det behøver ikke at være noget alvorligt"

Jeg er temlig sikker på det ikke bare er kraftig DOMS el. lign.

Musklen "slog nærmest et knæk" og jeg var rigtig øm lige efter.

Det var under mit koncentriske løft i dips ( ved dips havde jeg valgt at køre 1 koncentrisk 4 exentrisk) at musklen protesterede. Jeg havde 45 ekstra kg på og havde godt mærket en lille ømhed de forgående gange, men var så dum at ignorere det. Surt!

Jeg er netop påbegyndt SD periode i HST cyklussen, som iøvrigt har givet mig gode resultater.

Jeg måtte stoppe en uge før, altså fik jeg kun 1 uge exentrisk med, fordi jeg fik en fibersprænging i brystmusklen, som følge af en overblastning ved dips, tror jeg nok.

Jeg fik i hvert flad pludselig ondt under øvelsen og er i dag utrolig øm.

Mit spørgsmål er så:

Kan jeg godt starte på en ny runde på næste mandag, altså om 9 dage, hvis skade er væk, eller vil bryst-muskalaturen ikke være fuld dekonditioneret til en ny runde HST, pga. af at skaden måske har haft en negativ indvirkning på musklens dekondition, og dermed har brug for mere hvile???

Håber jeg har udtrykt mig forståeligt og spørgsmålet giver mening