Kander

Jeg har været ved at lege lidt med at lave et træningsprogram, så håber jeg kan få lidt kritik af det. Jeg har valgt ikke at tage squat og dødløft med, da jeg har kørt dem i en del år efterhånden, og dermed fået opbygget nogle lår på størrelse med træstammer, og vil gerne kunne købe bukser i en normal butik, desuden giver fravalget af dødløft og squat tid til noget konditions træning, som også er lidt ben træning. Målet med træningsprogrammet er rimelig kondition, maksimal muskelvækst og styrke i bænkpres.

Mandag

Bænkpres 5x5

Bent over rows 3x8

Chin-ups 3x8

Tirsdag

Militærpres 3x8

Mave 3x8

Dips 3x8

Biceps curl 3x8

Onsdag

Løb/roning

Torsdag

Bænkpres 5x5

Bent over rows 3x8

Chin-ups 3x8

Fredag

Militærpres 3x8

Mave 3x8

Dips 3x8

Biceps curl 3x8

Lørdag

Løb/roning

<{POST_SNAPBACK}>

Med dit valg af øvelser og reprange vil det være oplagt at køre programmet som fullbody 3 gange om.

Så kan du vælge at køre de store basisøvelserne (jo du skal) som 5x5 og nogen hjælpeøvelser med eks. 3x8.

Jeg tror først du må skære dit spørgsmål ud i pap

Hvad spørger du om?

nu kommer jeg lige ind i billedet... Har lige et spørgsmål. Ved i hvordan man laver skrå mavebøjninger med vægte?

<{POST_SNAPBACK}>

Ja.

Du laver skrå mavebøjninger - med en vægt på brystet eller bag hovedet

Sådan her

<{POST_SNAPBACK}>

det du linker til er da ikke skrå mavebøjninger, eller er jeg bare helt forkert på den?

<{POST_SNAPBACK}>

Det er vel de skrå mavemuskler (Obliques) du mener så?

Således

Her kan du finde dem alle sammen.

nu kommer jeg lige ind i billedet... Har lige et spørgsmål. Ved i hvordan man laver skrå mavebøjninger med vægte?

<{POST_SNAPBACK}>

Ja.

Du laver skrå mavebøjninger - med en vægt på brystet eller bag hovedet

Sådan her

Rugbrød + Tun og Hytteost = :4mewantfood:

Efter at have læst denne artikkel kommer jeg til at tænke på.

Hvis træning af ben hjælper med bidreager til at man får en pænere overkrop fordi det hjælper med at frigive væksthormon, kunne man så ikke også tænke sig at man ville kunne gøre det samme med cardio.

Hvis man kan, kan man så ligge det på offdage og også få en effekt ud af det, eller skal hormonfrigivelsen ske ved høj belastning i et træningspas???

Dj John Spydig    

<{POST_SNAPBACK}>

:4thumbup:

Der er kommet en del mere masse overall

Synes især der er sket meget med brystet :4flex:

Det ser sgu godt ud

Hvis du ønsker at fokusere på deltoid lateral, kan du da bare smide en gang lateral raises ind i programmet 

Dødløft 2

Bænkpres 3

Hva betyder de tal der står efter øvelserne?

Ellers ser det da meget fornuftigt ud.

<{POST_SNAPBACK}>

Tror det er antal set

Velkommen til MOL

Jeg synes dit program ser meget fornuftigt ud. Jeg har dog et par enkelte spørgsmål

Jeg går ud fra at den opstillede rækkefølge er den du også vil træne i centeret? I så fald vil jeg personligt ændre lidt i den. Military pres vil jeg ligge længere op i programmet og i hvert fald før dine curls Generelt skal "hjælpeøvelserne" ligge til sidst.

Hvorfor har du valgt decline bænkpres? Hvis man skal have 2 brystøvelser med, vil jeg mene den ene skal være flad og den anden en incline-øvelse (..som går en lille smule mere i det øvre bryst). Det har jeg i hvert fald selv succes med.

Har du før trænet både Squat og dødløft samme dag og lige efter hinanden? Det lyder som lidt af en dræber (i hvert fald de første 14 dage med 15 reps ).

Evt. kan du dele de to øvelser ud så du kører dem skiftevis:

Uge 1 - Man: Squat, Ons: dødløft, Fre: Squat

Uge 2 - Man: dødløft, Ons: Squat, Fre: Dødløft

På de dage, hvor du så kører dødløft kunne du måske godt undlade barbell rows. Mine bitre erfaringer siger, at det kan være meget hårdt for ryggen at køre de 2 samme dag. Nogle kan dog også sagtens. Det må du selv vurdere

Haha :4thumbup: Jeg kender godt typen. Det er meget morsomt

Der er da ellers godt med juice på brystværket må man sige og din incline er jo helt vild også

Nu kan jeg se du også træner rotatorcuffen. Er det en skade du prøver at få bugt med?

Jeg har selv lige fået en mindre skade i min skulder og er lidt i tvivl om hvordan jeg skal forholde mig. Jeg har købt en elastik til at træne noget ud- og indadroration. Hvor ofte skal det trænes? Er det nok bare at flette det ind i resten af programmet eller skal det udføres hver dag?

Jeg ville personligt skifte "pulldown til ryg" ud med front pulldown, da pulldown til ryggen belaster skuldrene unødvendig.

Er det med vægtstang eller håndvægte?

Jeg synes også rows er en god øvelse som dog sætter ryggen i en stilling man skal passe meget på.

Du skal sørge for at ryggen ikke buer når du kører øvelsen og så skal du sørge for at køre den meget forsigtigt. Det er min erfaring, i hvert fald.

Jeg har haft problemer barbell rows som også gav mig ondt i lænden (ikke på den gode måde). Af samme grund har jeg taget den ud af programmet. Jeg har derimod haft succes med at udføre den med håndvægte istedet.

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg vil gætte på at læn problemerne opstår, på grund af en for svag styrke i lænden

Træn ryggen med dødløft, det vil hjælpe utrolig meget din nedre ryg styrke i BO barbell row

Det gjorde det meget lettere for mig at holde ryggen rigtig, efter at jeg begynde at træne dødløft

<{POST_SNAPBACK}>

Ja det lyder meget logisk

Dog kulminerede mine problemer da jeg kørte dødløft og barbell rows sideløbende

et par uger

Er det med vægtstang eller håndvægte?

Jeg synes også rows er en god øvelse som dog sætter ryggen i en stilling man skal passe meget på.

Du skal sørge for at ryggen ikke buer når du kører øvelsen og så skal du sørge for at køre den meget forsigtigt. Det er min erfaring, i hvert fald.

Jeg har haft problemer barbell rows som også gav mig ondt i lænden (ikke på den gode måde). Af samme grund har jeg taget den ud af programmet. Jeg har derimod haft succes med at udføre den med håndvægte istedet.

Fedt nok! Mange tak for den grundige gennemgang :4thumbup:

Inddelingen af dine måltider lyder også meget spændende synes jeg. Har du haft succes indtil videre? Altså med at holde fedtprocenten på et minimum?

Det kører sgu på skinner med træningen :4thumbup: Det er da også nogen alvorlige kg du smider rundt med.

Du får godt nok også skudt kcal i kroppen Hvordan kan du holde dit indtag så højt? Og er det "rene" kcal det hele? Jeg synes jeg har problmer med at komme op over 3500 kcal.

Vækker lige denne tråd til live..

Er der nogen der bruger overnævnte regneark til beregning af deres kost?

Jeg har problemer med at angive den rigtige mængde kost, fx får jeg 0,5 liter til 1960 kcal. 

Havde forinden tilføjet den under "fødevare tabel" sheet'et med de angivninger der stod på varedeklerationen.

Men har samme problem med pre-indtastede fødevare, fx havregryn. 

Kort sagt, jeg efterlyser syntaxen for angivelsen af mængde fødevare?

<{POST_SNAPBACK}>

Når du tilføjer fødevarer til din fødevaretabel, skal du huske at trykke "sorter" øverst på arket. Ellers kan den ikke finde ud af det. Kan det være det der er problemet?

Når du taster fødevarene ind i dit diet-ark skal det skrives præcis som det står i fødevaretabellen

Det nemmeste er at vælge på den rullemenu man kan trykke frem

Edit: For langsom

findes der et skema så kan regne det totale kcal for mig ? så jeg bare skriver maden ind også regner den ud hvor meget jeg skal ha hver dag, og hvad :)?

<{POST_SNAPBACK}>

Der findes et program som regner dine kcal sammen, så du kan holde styr på det. Det er også det program de fleste MOL'er bruger når der skal tælles kcal.

Det hedder "krop og kost" og kan findes her!

Men: BMR = 66 + (13.7 X 70) + (5 X 181) - (6.8 X 16) = 1755,5

1755,5 x 1,55 = 2721,025 er dit status quo ( )

hey igen    jeg er ved at være med på det med protein også videre ved at ha læst de ret gode FAQ her på MOL  :4thumbup:

Og jeg er med på at jeg skal ha kcal-underskud for at tabe mit fedt. Nu er det bare, hvordan finder jeg ud af hvor mange kcal jeg skal ha før jeg får overskud ? (mener jeg engang har læst i en biologi bog at når man er 14 år, skal man ha 14000 kcal på en uge ?)

<{POST_SNAPBACK}>

Det er MEGET individuelt hvor mange kcal man skal have for at ligge i status quo. Det kommer an på, hvor meget motion du dyrker, hvad du vejer osv.

Her er en formel så du kan udregne dit ligevægtsindtag. Den kan ikke fortælle dig præcist, hvad dit ligevægtsindtag er, men det er en god rettesnor.

Når du har fundet ligevægtsindtaget skal du trække et par hundrede kcal fra så du kan begynde at tabe dig

Btw. hvad er bedst når jeg træner Biceps curl med håndvægte (altsaa en i hver hånd), skal jeg så stå op eller sidde ned, eller er det et fedt ?

Ogsaa lige 2 sidste ting (så er der hvis heller ikke så meget mere) er det nok med kun en bryst øvelse ? jeg har jo kun skråpres ?

Hvis du ikke synes brystet får nok, kan du bare smide én til øvelse ind.

Også synes jeg ikke rigtigt at jeg kan mærke dødløft i benene :S  kan mest i rykken, det gør ikke ondt det er bare meget ondere i rykken ift. til mine ben

Dødløft skal først og fremmest kunne mærkes i ryggen, da den jo egentlig er en rygøvelse. Du skal nok kunne mærke det i benene når du får lidt mere vægt på.

Er du sikker på du kører den rigtigt? (.. sådan )

Det er vigtigt du får teknikken på plads fra start af så spørg hellere end instruktør i dit center om hjælp.

så har været nede idag og fundet mine max's, nu synes jeg bare det ser lidt underligt ud i skema'er, du må godt download det her

Tak hvis der er en der godt vil kigge det igennem efter evt. fejl :)

<{POST_SNAPBACK}>

Det ser da helt fint ud.. Dog synes jeg du skal øge progressionen til 2,5%

Så vidt jeg husker har du ingen makker!? Hvis det er tilfældet får du også svært ved at køre excentrisk :)

... og når du er færdig med at squatte, dødløfte og spise, kan du passende fortsætte med en omgang lunges

Det er helt i orden.. Hvis man ikke spørger lærer man jo ikke noget

vil jeg så gøre :)

Jeg fik btw ikke helt svar på, at når jeg skal finde mit max, er det så bare 1 gange 15, eller er det alle mine sæt, altså 2 gange 15 ?

<{POST_SNAPBACK}>

Når du skal finde dit max, skal du gå ned i centeret og se hvad du MAX kan tage i de pågældende øvelser. F.eks. squat: Her sætter du f.eks. 40 kg på. Hvis du kan tage 15 gentagelser med det, er dit 15RM = 40 kg. Hvis du kan tage 20 gentagelser med 40 kg, skal du prøve at sætte mere vægt på

Sådan gør du ved alle dine øvelser!

Det vigtigste er forresten at finde dine 5RM og 10RM.