duke9000

Nogle der har en højde profil til overstående løb?

Er ruten PR venlig?

Hvorfor ikke weight gainer?

En ret ny på kostmrådet, så jeg mangler nok stadig en del svar.. :)

Lidt blandede svar.

Tråd starter er kun 16 år, så derfor synes jeg han bare skal give den gas med mad. (Vel og mærke den "rigtige" mad (no junk)).

Den kost han spiser (+ det eksempel der bliver givet) ser jo rimelig fornuftig ud, og kagen til kaffen - det hører til.

Så skal han bare begynde at løfte tunge ting. Så skal det nok komme.

Drop weight gainer. Spis lidt proteinpulver hvis du ikke føler du kan få nok protein i resten af din kost.

Jeg har ikke helt styr på det proteinpulver der bliver linket til, men kan anbefale: http://shop.getbig.dk/whey-protein-2000g

Proteinpulver er jo af svingende karakter.

Iflg diverse sider bør mit kalorie indtag, ligge på ~500 kalorier under mit daglige ligevægtsindtag, hvor ved jeg burde tabe mig ca. ½ kilo om ugen. Jeg kan dog ikke forstå at denne regel bør gælde for en spinkel pige på 48 kilo, og en "fuldvoksen" mand som mig? Jeg har den seneste uges tid hvor jeg har trænet ligget ~7-800 kalorier under mit formodede* ligevægtsindtag. Jeg har i denne periode ikke følt sult, og har generelt haft overskud, på trods af den nye belastning jeg pålægger kroppen.

Bør jeg spise en smule mere, eller er 7-800 kalorier under fornuftigt, min vægt taget i betragtning?

*Skriver formodet da jeg ikke har fået anskaffet mig en vægt og checket om min vægt holder, men har beregnet mig frem til det.

Alt det du skriver med ligevægtsindtag er teoretisk rigtigt.

Mit råd til dig er dog at du hver onsdag (eller any other day), stiller dig foran spejlet og sammenligner med den forrige uge. På den måde kan du SE om der sker fremskridt. Det er en langsommelig proces hvis det skal holde. Det er nogle gange svært, at se på vægten, om der sker fremskridt da du kan tabe lidt fedt, og gaine lidt muskler. Hvis du så ikke kan se fremskridt skruer du lidt ned på indtaget, og hvis du føler dig sultet skruer du lidt op, eller skruer over på lidt flere grøntsager. Ligevægtsindtag er nemlig meget forskelligt fra person til person.

Squat og good mornings!

Husk god teknik!

Teknisk forståelse er du ser et billede med fx nogle tandhjul og skal så fortælle om de trækker lodet op eller ned. Og ting i den stil, det kunne også være kaldet logik.

Simultankapacitet er det danske ord for multitasking. Du får en tekst der er noget sludder ala: "jhhg jhhg nmnnb njal." Og så skal du fx sætte ring om alle ord med 4 bogstaver, streg under dobbelt konsonanter osv.

De to overstående er blot eksempler for at give dig en ide. De varierer lidt fra test til test og er naturligvis meget sværere.

Begge prøver er på tid.

Dette er sikkert et lidt teoretisk spørgsmål, men nu prøver jeg alligevel.

Lad os antage at jeg ved en kombination af kost og motion har et kalorieunderskud der svarer til 200 g. kropsvægt.

- Hvor hurtigt er vægttabet? Hvis jeg vejer 85,0 om mandagen, vejer jeg så 84,8 om tirsdagen? eller vil vægttabet først vise sig ved et vedvarende underskud igennem en uge eller 14 dage?

Som tommelfingerregel kan du tabe dig 500 gram om ugen hvis det skal være vedvarende.

Jeg syntes nu ikke, det er et særligt godt svar Duke.

For der første ligger du nærmest op til, man ikke bør styrketræne hvis man vil tabe sig. Dette er helt forkert. Styrketræning har mange andre gode egenskabet end lige hypertrofy, og mange oplever faktisk stadig en muskelvækst, selv om de har lagt i konstant underskud over en periode. Kroppen er mere kompliceret end lige den gode gamle over/underskudsmodel.

Kroppen er naturligvis meget mere kompliceret, og jeg gav også bare en meget kort forklaring.

Yderligere skriver jeg jo også at man sagtens kan begge dele på en gang.

For det andet, hvis man er ny i styrketræning er squat ikke det bedste at gå i gang med på ene hånd. Man bør som minimum have en instruktør ved siden af, da det er en teknisk svær øvelse, og kan i værste fald ødelægge mere end gavne. Plus det ikke konsekvent er den øvelser der aktivere flest muskler, selv om det er en rigtig god basisøvelse.

Alle øvelser kan give skade hvis de ikke bliver udført korrekt. Måske squat er i den svære ende, men så gælder det om at lære det. Der kan evt være en man kan spørge, eller til nøds:

Smid en kasse eller sandsæk på ryggen og kør squat. Det må give noget core og mave.

Grunden til an man umiddelbart ikke burde styrketræne og dyrke cardio (hvis målet er at tabe sig) er at:

- For at tabe dig skal du ligge i kcal underskud, mens du;

- For at opbygge muskler skal ligge i kcal overskud.

Dog kan du sagtens gøre begge dele hvis du, har lidt at tage af.

Hvis du ikke er så rutineret ud i styrketræning er et kongeråd:

SQUAT!

Det er verdens bedste øvelse til kroppen generelt. Det er den øvelse der aktiverer flest muskler!

Bænkpres dækker hele brystet.

Så kan du supplere med dips (læn dig frem af, så går det mere i bryst) og incline bænkpres.

Eller planken, hvis man er knap så øvet.

Hej Freddy

Jeg træner selv karate.

Jeg har haft gode erfaringer med intervaller af 800 * 6.

Det tager for mig cirka 2:40. De stævner jeg kæmper er omgangene 3 minutter.

Da karate er af lidt lavere intensitet end løb fungerer det super.

Yderligere løber jeg tabata intervaller. Læs her: (http://www.fitnews.dk/default.asp?Action=Details&Item=769) eller google det.

Og slutteligt tag en tempo tur. Fx 5 km på 22:30 minutter. (1km på 4:30)

Altså, træningen på uge:

1. Interval: 800m * 6

2. Tabata interval

3. Tempotur: ml. 4-8km

Interval er vejen frem.

Fx. 5 * 1000m.

Alle intervallerne skal løbes med samme fart. Pas derfor på ikke at lægge for hårdt ud.

Du skal nok løbe dem på omkring 3:55 pr. interval. Men test det lige selv.

Hej er en dreng på snart 17, som har oprette den her tråd for ligesom så mange andre, at holde styr på min træning og for at få input fra andre, som muligvis har sammen mål/drøm som mig :D. PT er min form - hvis jeg selv skulle sige det, rimelig god har bare det minus at jeg for snart en måned siden stoppede med at ryge hvilket gør at min nuværende form selvfølgelig ikke er, hvad den kunne have været. Men har et program som jeg følger til punkt og prikke. Træner fitness 3 gange om ugen ( hvis det er muligt ), og spiller fodbold 2 gange om ugen. Lige i øjeblikket har jeg noget vrøvl med mine skuldre og skulderblad som konstant siger knæk hvis jeg bevæger dem i en speciel retning men opdagede det rimelig hurtigt ca. efter et par ugers træning. Det skal lige siges at jeg kun har trænet fitness i lidt over en måned (er lige begyndt efter en pause på et halvt år). Jeg prøver så vidt muligt ikke at bruge skuldre, ryg og bryst øvelser, for at få de her knæklyde til at stoppe.

Mine mål er naturligvis at kunne udføre optagelses kravene til prøven

1).Bronzecirklen *3, men den har jeg rimelig godt styr på er nede på ca. 8½ 9 min. (mit mål er her ca. 5-6 min.)

2). coopertesten på under 12 min ( har jeg også styr på svinger mellem 2700 og 2800 meter) målet er at komme op på 3000 meter.

Håber på at høre fra jer :D

Hilsen Chistian

Hvordan har du tænkt dig at løbe en coopertest på under 12 minutter?

Jeg synes du skal droppe dine tilskud og i stedet spise varieret.

Læs om de mest almindelig myter (husk at være kildekritisk når du læser på nettet):

Myter om protein del 1

Myter om protein del 2

Det findes ingen endelige svar, men en masse teorier.

Styrketræning. Brug dette program, det er et basisprogram der træner alle de store muskler. jeg har i øvrigt lige smidt lidt ekstra ind til armene, bryst og ryg. ALLE øvelser herunder træner din core (læs mavemuskler).

1. dag

Back Squat 5 sæt x 5 reps

Bænkpres 5 sæt x 5 reps

Military pres 5 sæt x 5 reps

Chin ups 5 sæt x 5 reps

2. dag

Dødløft 5 sæt x 5 reps

Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps

Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps

Pull Ups 5 sæt x 5 reps

3. dag

Front Squat 5 sæt x 5 reps

Powercleans 5 sæt x 5 reps

Dips 5 sæt x 5 reps

Shrugs 5 sæt x 5 reps

For at få markerede mavemuskler skal du have en lav fedt procent.

For at tabe dig skal du ligge i kcal underskud.

For at stige i muskel masse skal du ligge i kcal overskud.

Overstående giver et naturligt dilemma, det er svært at opnå begge dele.

Cardio/Løb

Som relativt nybegynder er det ikke sundt at løbe hver dag. Løb derfor 3 dage om ugen.

Konklusion.

Løb 3 dage om ugen.

Styrke 3 dage om ugen.

1 hviledag.

Gør tingene ind mellem hinanden; styrk, løb, styrk, løb ect.

Drik du bare en halv liter kakao LIGE EFTER (inden for 10 min) din træning og spis eller varieret. Supler med vitaminpille og evt fiskeolie.

Dips for the win.

Sørg for at dine fødder peger lige ned mod jorden og overkroppen ikke falder frem for. Sådan træner du primært triceps.

løb i går 5km (så hurtigt jeg kunne) med en km-hastighed på 4:03 min.

har tænkt mig at lave nogle interval løb, på henholdsvis 1000 og 500m. Hvor hurtigt skal jeg løbe disse 2 distancer og hvor mange gange skal de løbes, for at det bliver effektiv intervel træning?

Tiderne er som følgende:

400m:1:35

1000m:3:58

1200m:4:44

(Så må du lige selv regne km-hastigheden ud)

Intervaltræning

Intervaltræning er en vekslen mellem arbejdsperioder og hvileperioder. Arbejdsperioderne skal have en varighed af 2-6 minutter. Det kunne fx. være 5 x 4 minutters intervaller med pause 4 minutter mellem hvert interval. Tempoet under alle arbejdsperioder skal være det samme. Der skal derfor ikke lægges for hårdt ud i de første intervaller, hvis det betyder, at tempoet reduceres under de sidste intervaller. Antallet af intervaller afhænger af den aktuelle form. Det er normalt at løbe intensivt i sammenlagt 20 minutter per træningspas.

Hvordan skal jeg træne hvis min eneste mål er at tage så mange som mulige gentagelser med 50 kg i bænkpres?

Hej! :)

Jeg er en dreng på 18 år med en vægt på ca. 76 kg og en højde på 182 - BMI: 22.94

Endelig har jeg besluttet mig for at nu skal der virkelig laves noget om. Kan ikke fordrage at jeg ikke tør hive min bluse op nogen steder, at jeg ikke kan gå i tøj som er slim-line osv. Det skal simpelthen laves om!

Jeg offer alt min fritid på at det her skal lykkes, men ved ikke rigtigt hvordan jeg kommer derhen. Min plan er at komme mindst ned på 68 kg hvorefter jeg vil begynde at styrketræne og svømme. Har sat min dead-line til, at jeg vil have kastet de 8 kilo fra nu af og så til Nytår - vil fejre min nye livsstil når jeg kommer dertil nemlig :) - (er det forresten et realistisk bud? 8 kilo på 2 måneder?)

I øjeblikket løber jeg 3 km hver anden dag, men føler jeg vil gøre mere! Jeg har ikke noget imod at skulle løbe 10 km hver eneste dag hvis jeg kunne - har trods alt tiden til det.

Er der nogen som kan komme med nogen råd til hvordan jeg motionsmæssigt kan tabe mig mere og bedre, end de simple 3 km jeg løber hver anden dag? Er også lidt bange for at mine muskler ikke kan nå at restituere sig..

Så skal jeg også lige have hjælp på det kostlige område. Jeg har valgt at droppe alt alkohol, alt slik og alt usundt spisning. INTET AF DET! - Men det er jo ikke nok. Skal vide hvad jeg skal spise, hvornår osv.

- ER der ikke nogen herinde som har en god kostplan jeg kan følge eller o.lign.? Ville virkelig hjælpe. -

Håber virkelig i kan hjælp!

Hej,

Det lyder da godt du har tænkt dig at tabe dig, selvom det ikke lyder til du er meget overvægtig. Dit BMI ligger inden for normal området.

For det første er det vigtigt at du tager små skridt, så du ikke bare falder tilbage. De ændringer du laver nu, (ingen slik, mm) skal du kunne holde. Ellers tager du bare på igen. Så små skridt.

Med hensyn til løb kunne du overveje at begynde at løbe interval. Fx. 5 * 800m, eller hvad du nu kan holde til. Så hvis du skal løbe tre gange om ugen; 1. dag interval, 2. dag 4 km tempo tur, og 3. dag 7 km stille og roligt. Husk at holde mindst en dags pause mellem dine løbe dage, ellers bliver du bare skadet. De andre dage kan du cykle og svømme. Hvis du føler du får ondt i benene (andet end musklerne) så sæt belastningen ned, både tempo og distance. Du taber dig ikke hvis du er skadet.

Med hensyn til kost. Spis varieret. Og små portioner, men flere potioner og følg de 7 nye kostråd: http://www.motion-online.dk/kost_og_kosttilskud/ernaering/de_7_nye_kostraad/

Og husk; hvis du vil tabe dig skal du ligge i kcal-underskud. Dvs du skal forbruge mere energi på end du indtager. Brug evt beregning af energiforbrug: http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/beregn_dit_energiforbrug/

Og til sidst er dit mål urealistisk. Man kan max tabe 2 kilo om måneden, det er det eneste der er holdbart. Det hjælper slet ikke at sulte sig selv. Jeg synes i stedet dit mål skal være at komme i gang med en hel masse gode vaner - det er tusind gange svære!

Stil endelig spørgsmål!

Som nybegynder bør man bestemt ikke løbe oftere end hver anden dag, af hensyn til ens led.

Noget af det mest effektive skulle være spinning mht forbrænding.

Desuden kan udendørs cykling og svømning også varmt anbefales.

Spinning, cykling og svømning er meget mere skånsomt over for kroppen end løb, da du ikke skal bære din egen vægt, og kroppen ikke bliver udsat for de stød man får ved løb.

Dyrker selv spinning 2 gange om ugen, svømning 2 gange om ugen og løb 3 gange om ugen.

Det er specielt godt hvis man kan time det, så man løber dag 1 og 3, svømmer dag 2 og 4 osv, så man ikke belaster de samme muskler 2 dage i træk

Jeg overvejede at svare på denne post. Men KenthJensen siger alt det rigtige!

Hey,

Jeg søger et finger ur/lap counter til svømning. Enten en der har et brugt et jeg kan købe, eller et billigt fra nettet??

Interval træning.

Fx 5*800 meter...

Ud fra det du skriver her så håber jeg da at din crawl teknik sidder lige i skabet, for ellers skal der meget mere svømning på programmet allerede nu.

Og lige en anden ting, hvor træner du skiftet fra cykling til løb?

Min crawl teknik sidder ikke lige i skabet endnu. Har tænkt mig at tage en del ekstra lektioner for at lære det.

Skiftet fra cykling til løb træner jeg om mandagen!

Hej,

Jeg har lavet følgende program ifm. jeg gerne vil deltage i CHP Ironman næste år (2011).

Så ville jeg egentlig bare høre om der var nogle der havde nogle indput mht antal af pas og lign.

Alle råd er velkomne!

Mandag, Cykel:

30 min rolig

45 min intens

Løb:

25 min tempo

Tirsdag, Svømning:

5 * 250m 60 sek pause

Styrketræning

Onsdag, Cykel:

Lang tur rolig

Torsdag, Løb:

90 min

Fredag, Svømning:

40 min roligt

Cykel:

Interval (Bakkekørsel) 90 min

Lørdag, Løb:

Interval

Søndag, Svømning:

Sprint