Stagaard

Det ser rimeligt fornuftigt ud.

Har lidt input:

Ville dog anbefale, at du laver lidt om på rækkefølgen for at køre det største muskelgrupper i starten. Ville tage calf raises ud og istedet bare prøve at slutte squat og evt. DL af med at komme op på tærene - og iøvrigt bytter curls ud med chin-ups da chin-ups er en flerledsøvelse:

F.eks.

1. Barbell Squat

2. Chin-ups

3.DL

4. BP

5. BO Rows

6. Press

7 Mave

9. Dips

Held og lykke

Stagaard

Hej alle,

Jeg har en udfordring: efter frokost bliver jeg simpelthen så træt - Det eneste virkelig virker er en lur på ca. 20 minutter - men den er lidt svær at klemme ind på arbejde :-)

Er 45 årig mand, 180 cm, 76 kg, laver styrke/cirkeltræning ca. 2-3 gange om ugen og cardio (løb eller MTB) ca. 1-2 gange om ugen. Er i OK men ikke super form; løber en 10 km på omkring 52 minutter og kan tage ca. 12 chin-ups (proper style) og ca. 30 armstrækkere.

Sover mellem 7 og 7 en halv time de fleste nætter (uden problemer og vågner "af mig selv" uden vækkeur). Spiser yogurt med musli og frugt til morgenmad, et par gulerødder / æbler om formiddagen, rugbrød med laks, tun, kylling, makrel i tomat eller lignende + rød/grøn peber, bønner og måske tomat til frokost. Evt. et par gulerødder / æbler mere i løbet af eftermiddagen og traditionel aftensmad dvs. kød, fjerkræ eller fisk med kartofler, ris eller pasta samt salat til aftensmad. Drikker 5-6 kopper kaffe og ca. 2 liter vand om dagen. Ryger ikke. Drikker kun alkohol socialt (vel ca. 8 genstande om ugen - primært i weekenden).

Motionen dyrker jeg i weekenden samt et par morgener / sene eftermiddage om ugen.

I weekenderne tager jeg typisk den der 20 minutters lur efter frokost og har det så glimragende resten af dagen. Men den går altså ikke rigtigt på arbejde.

Kan jeg ændre noget i mine kost, motions eller sove vaner og komme ud af den der eftermiddagskrise? Skal jeg evt. reducere mængden af kulhydrater til frokost?

Håber der er nogen der har et par tips.

På forhånd tak.

Stagaard

Hej

Synes også det ser rimeligt fornuftligt ud - har følgende finjusteringsforslag:

1. Volumen er ret høj - Overvej som Excess foreslår at gå ned til 3 eller 4 work sets

2. Du har kun en ben øvelse - hvis dit mål er full body styrke ville jeg smide en mere ind - eventuelt weighted lounges - bare 2 set - og så stadig kører skiftevis squat og DL - 3-4 sæt

3. Tag curls ud - og kør dine pull-ups / chin-ups tidligere i programmet

4. Husk progression. Overvej eventuelt at starte på 7-8 reps i hver øvelse i de første sessioner og så smid en smule vægt på i hver session indtil du kommer ned på 3-4 reps i hver øvelse - efter nogle uger. Tag så en pause på nogle dage inden du starter på 7-8 reps igen (med tungere vægt end første gang). Progression er super vigtig for at opbygge styrke og ved gradvist at gå ned i reps og op i vægt undgår du lettere at "gå istå" på et vidst niveau og ikke kunne øge vægten yderligere.

Held og lykke

Stagaard

Det kan du helt klart godt!

Jeg vil raade dig til:

1. Tag mindst et og helst to lange loeb ind slutningen af denne uge - maaske en 12-13 km tirsdag og eventuelt en 10 km torsdag eller fredag.

2. De sidste 8-9 inden loebet skal du ikke loebe langt - ca. 3-4 turer hvor du trapper ned men stadig faar nogen kilometer i benene - f.eks. en 8 km soendag, en 6 km tirsdag, en 5 onsdag km og en 3 km torsdag (sidste loeb tre dage inden loebet).

3. Loeb slet ikke 2 hele dage foer

4. Spis flere kulhydrater end du plejer aftenen inden og spis morgenmad som du plejer (men igen med lidt flere kulhydrater). Smaa drik juice/sportsdrik op til loebsstart (men ikke for meget).

5. Tag det roligt de foerste 10 km af loebet - det er jo foerst efter de foerste 10 at du kommer ud i noget du ikke har proevet foer og saa er det godt at have lidt kraefter til overs. Drik moderat med vand / sportsdrik under vejs.

6. Forvent ikke med nogen fantastisk tid - fokuser paa glaeden over at vaere med

Held og lykke - Lad os hoere hvordan det gik.

Stagaard

100% enig med White Pioneer. Det er spot on

Overvej f.eks. følgende rækkefølge

Squat 2x5

Chin-ups

DL 2x5

Bænkpres

BOR

Press

Mave (en øvelse)

Dips

Alternativt til at køre 2 gange squat og 2 gange DL hver gang er naturligvis at køre 4-5 gange Squat/DL og skifte fra gang til gang. Personligt har jeg bedre erfaring med 2-3 af hver når jeg kombinere med løb.

Selv om ovenstående er "mindre" end dit første udkast så er det et ret omfattende program hvor du rammer alle hovedmuskelgrupperne flere gange med flerledsøvelser. Jeg er overbevist om, at du får mere ud af ovenstående og fokuserer på at udfører hver øvelse så godt som muligt fremfor at prøve at gennemføre det første udkast.

Go' træning.

Stagaard

Mave lige mavemuskler

Mave skrå mavemuskler

Skulderpres i maskine

5 minutters ro maskine i gradvist stigende tempo - de sidste 30 sekunder tæt på fuld kraft så jeg er godt svedig og forpustet. Derefter 30 hurtige armstrækkere (armbøjninger for civilister) da bryst og triceps ikke bliver påvirket så meget af ro maskine.

Ingen opvarmningssæt i styrkeøvelserne (ved godt jeg måske burde men det føles som spild af tid - og måske også spild af energi på løft der ikke batter noget). Tilgengæld bilder jeg mig ind, at jeg holder alle muskler nogenlunde varme hele vejen igennem træningen.

Styrketræningen er full body 3 gange om ugen med ca 10 af de store flerledsøvelser/frie vægte - en slags tilpasset HST med mellem 4 og 2 sæt i hvert øvelse (udført i par - "Oposing muscle super sets") for at holde pulsen oppe og sved på panden hele vejen. Tager ca. 45 minutter inklusiv opvarmning.

Ingen udstrækning bagefter - det har aldrig sagt mig noget selv om jeg godt ved at andre har stor værdi af det.

Cardio (primært løb) 2-3 gange om ugen - opvarming er her blot en rolig start og en gradvis øgning af tempo over de første ca. 10 minutter. heller ingen udstrækning efter cardio.

Håber du kan bruge det - Og husk også at hvad der virker for nogen ikke nødvendigvis er det rette for alle.

Stagaard

Tak for link og input.

Jeg gaar igang med at tage jerntilskud og spise mere rugbroed og brokoli (Lever springer jeg nok over).

Stagaard

Det er ikke et dumt spoergsmaal - jeg taenkte foerst over det bagefter. Det eneste han sagde var at jeg skulle spise mindre fedt og mere "lean meat".

Jeg skal have tager tests igen om ca 9 maaneder.

Saa spoergsmaalet er hvilken kost giver masser af jern og ingen daarlig kolestorol?

Stagaard

Hej Alle,

Har lige været ved lægen og fået resultaterne af blod og urin prøve. Det ser generelt fint ud (ligesom kondital og blodtryk er fint). Men jeg har lidt for meget dårlig kolestorol og lidt for lidt jern.

Jeg er 43 år, 180 cm, 76 kg, dyrker full body styrketræning 2-3 gange om ugen (frie vægte/flerledsøvelser) og cardio (mest løb) 2-3 gange om ugen. Jeg spiser rimeligt sundt - prøver at få mine 5 stykker grønsager og lidt frugt ned hver dag. Undgår så vidt muligt "dårlige" kulhydrater så som hvidt brød, ris og pasta, spiser rimeligt meget kød og fisk, tager multivitamin piller og fiskeolie hver dag. Jeg drikker ikke mere end 7-8 genstande om ugen og spiser næsten ikke slik, kage, chips m.m.

Har googlet lidt og så vidt jeg kan se kan kaffen være problemet....? Jeg drikker vel 6 kopper om dagen og det skulle både hæmme jernoptagelsen og samtidigt være med til at hæve kolestorol tallet.

Men udover at skære ned på kaffen hvad skal jeg så spise for at få mere jern og mindre dårligt kolestorol????

- det virker jo umiddelbart lidt modsat rettet da den primære kilde til jern vel er rødt kød!

På forhånd tak for jeres input.

Stagaard

No offense men naar din forstaaelse og motivation er paa det nuvaerende niveau er du bedre tjent med en program, der ikke kraever saa meget disciplin som et HST program goer.

Go traening

Stagaard

Hej igen,

Lyder fornuftigt. i forbindelse med vaegttab har jeg selv haft rigtigt go erfaring med at koere 3 gange tilpasset HST om ugen (jeg havde aldrig hoert om HIRT) hvor jeg varmede op med 8 minutters roning og saa supersaettede i rimeligt hoejt tempo (3*DL/baenk, 3*squat/weighted chin-ups, 2*Press/weigthed lounges, 2*BOR/Weigthed dips.... og saa lidt mave). Selv om det ikke helt er HIRT saa er det ikke saa langt fra - dog stoerre fokus paa progression og mindre paa at koere til fuldstaendig udmattelse. Specielt benene koerte jeg ikke til failure - og nogen gange koerte jeg kun 2 saet i DL og Squat hvis jeg foelte 3 var for meget.

Det kombinerede jeg med 3 dages cardio om ugen - 2 af dem interval. Jeg fandt faktisk ud af, at specielt loeb virkeligt gjorde mig oem -nok pga stoedende - og det gik langt bedre da jeg skiftede 1-2 af de ugentlige loebeturer ud med MTB turer. Men 1-2 loebeturer om ugen er efter min mening virkeligt godt - loeb er bare kanon hvis man kan holde til det.

Og saa et moderat kalorie underskud - jeg har aldrig vaeret go' til at taelle dem. Masser protein, groensager og vand, begraenset og kun "lange/brune" kulhydrater (primaert i forbindelse med traening) lidt frugt og noedder, ingen sukker, alkohol, eller "daarlige" kulhydrater. Og saa aldrig spise mig fuldstaendig maet. Jeg vil tro jeg smed omkring 7 kg paa 5 uger til 80 kg paa 180 cm og ikke meget fedt tilbage.

Det ville vaere "fedt" hvis du vil dele dine erfaringer med HIRT naar du er i maal.

Held og lykke.

Stagaard

Hej ferdinand9286,

Jeg synes dit indlæg og links til HIRT og HIIT virker interessant og der er klart inspiration at hente.

Mine umiddelbare kommentarer er:

1. Det virker som om du lægger en meget højt træningsintensitet ind og rammer hver muskelgruppe 6 gange om ugen - nu ved jeg ikke helt hvad "Combined Taxing Exercises" precist indeholder men for ikke at overtræne vil jeg klart anbefale at det laves med meget lav modstand / mange reps og derfor primært er af cardio karakter. Specielt benene vil være hårdt ramt hvis du kører 3 gange HIRT med tunge vægte OG 3 gange interval løb OG 3 gange "Combined Taxing Exercises" om ugen. Jeg ville sgu' få ondt i stængerne!

Det er ikke fordi jeg mener, at man altid altid altid skal have minimum 48 timers restitution af en muskelgruppe før man aktiverer den igen - meeen 6 gange om ugen virker hårdt.

2. Tro ikke at "tung træning" primært opbygger/bevarer muskelmasse og "let træning" primært udvikler udholdenhed og forbrænder. Helt så enkelt er det ikke. For at opbygge/fastholde muskelmasse kan man med fordel veksle mellem få reps (f.eks. 4-6) og mange (f.eks. 14-16). Jeg vil helt klart gøre som også HIRT og HIIT programmerne lægger op til - nemlig at veksle mellem lav og høj rep range.

3. Mht kalorieunderskudet virker det som du selv siger volsomt på os udeforstående - specielt i lyset af den store træningsmængde du planlægger at udføre. Da dine 90 kg er fordelt på en krop på 178 cm så er du jo ikke ligefrem vand til at småsulte dig selv :4mewantfood: (selvom det er primært muskler så er der jo alligvel røget noget indenbords hver dag for at nå dertil).

Jeg vil helt klart mene, at det bliver svært at yde max i din træning på så lavt et kalorieindtag og jeg tror at du kommer til at miste uforholdsmæssig meget muskelmasse af at ligge så meget i underskud. Hvis ikke du har nogen (gode lange) kulhydrater i systemet har du ikke noget "benzin på motoren" og så kan du ikke træne optimalt - og så får du ikke stimuleret musklerne nok til vækst/fastholdelse af muskelmasse og du får ikke din forbrænding nok i vejret.

Derudover skal der også lidt kulhydrat til at opbygge/vedligeholde muskelmasse efter træning. Men igen naturligvis med måde - og din grundlæggende strategi med reduktion af kulhydrat-kalorieindtag kombineret med forhøjet forbrænding er klart vejen frem til vægttab.

Men jeg synes programmet virker lidt for aggressivt efter min smag- både mht træningsvolumen og kaloriereduktion. Men hvis du kan klare det så er det sgu' flot.

Held og lykke

Stagaard

Hej Aagaard1000,

Start ud med korte turer. Jeg havde store problemer med skiftet i starten fordi jeg loeb alt for langt. Jeg var super oem og kunne ikke loebe i flere dage. Det er bare svaert naar man er vand til at loebe 10 K saa pludselig at skulle loebe under 1K i starten - og saa ganske langsomt over maaske 3 maaneder komme op paa de 10 K igen.

Man synes man misser noget traening - men saa maa man kombinere med cykling, svoemning eller loeb med loebesko.

Held og lykke

Stagaard

Som Max Power skriver saa giver meget stor traeningsvolumen muskelvaekst - ogsaa ved lav belastning. Bare ikke saa meget som tungere belastning. Svoemmere og roere er ogsaa rimelig buff og jeg ved godt at mange af dem loefter lidt vaegte men ikke nok til at se ud som de goer.

Saa naar piger spoerger om de gaar store ben af spinning er svaret ja - hvis de spinner intensivt 5-6 gange om ugen i 2 timer hver gang saa vokser deres ben - lidt.

Men for almindeligt doedelige er den mest effektive vej til muskelvaekst at loefte tungt teknisk korrekt i saa meget volumen vi nu har overskud til efterfulgt at restitution og derefter progression i naeste pas.

Stagaard

Hej Kasper,

Visse Vasse. Toer oejnene og kom igang - ogsaa med at traene ben.

18-19 saet a 1 minut. 1 minut mellem hvert saet hvis du koerer dem i par for holde pulsen lidt oppe (og traene lidt kondi samtidigt uden at det bliver det rene crozzfitz.) 5 minutters opvarmning. Selv hvis du saa smider 5 minutter ekstra ind til at rode med vaegte udover det ene minut mellem hvert saet saa er du stadig under 50 minutter.

Koerer selv omkring 30 saet paa en time - og jeg er ikke supermand.

Go' traening.

Stagaard

Hej Kasper,

Hvis du kun kan træne styrke i hverdagene så ville jeg træne styrke mandag, onsdag, fredag.

Og så løbe lørdag eller Søndag, samt Tirsdag og Torsdag. Hvis du så trænger til det så tage en ekstra fridag udover lørdag eller søndag ind imellem.

Mht vægte vil jeg klart anbefale at køre det samme full body program hver gang i en startperiode på mindst 3 måneder (men med gradvist stigende belastning). Det er ikke nok for en relativ nybegynder som dig at træne ben en gang om ugen selv om man løber 2-3 gange om ugen hvis du skal opbygge noget ekstra styrke og volumen i de store muskler i benene.

Som full body vil jeg foreslå følgende 2-3 gange om ugen:

5 minutters opvarmning

3 sæt chin-ups

2 sæt squat

3 sæt bænkpres

1-2 sæt dødløft

2 sæt military pres

2 sæt bend over rows

2 sæt dips

2 sæt mave

1 sæt rygstrækkere

Kør dem gerne i par/set så du f.eks. tager et sæt squat, et sæt chin ups, et sæt squat, 1 sæt chin ups osv. Så bliver du hurtigere færdig.

Go træning.

Stagaard

Hej Kasper,

Kanon at du er kommet igang med at løbe.

Du kan sagtens kombinere styrke og løbetræning til et vist niveau - det gør jeg selv. Men hvis man skal være seriøs løber er du nød til at begrænse din styrketræning og hvis du vil være seriøs styrkeløfter / BB skal du begrænse dit løberi.

I stedet for at træne 5 dage i træk og så holde 2 dage fri bør du overveje, at træne f.eks. 3 dage, holder 1 dags pause og så træner 2-3 dage igen.

Hvis det skal passe ind i en uge plan og det skal være 5 gange om ugen kan du eventuelt træne tirs, ons, tors, lør, søn.

Selv træner jeg skiftevis styrke og løb og typisk efter 3-4 - dage kan jeg mærke at jeg trænger til en hviledag og så tager jeg den. Det betyder at programmet ikke følger ugens dage. Tilgengæld får man en hviledag når man trænger til en og man får styrketrænet ca. 2-3 gange om ugen og løbet 2-3 gange om ugen.

Fokuser på fri vægte - det er langt bedre end maskiner.

Start roligt og få ordentlig instruktion. Fokuser på at udfører øvelserne teknisk korrekt.

2 gange styrketræning om ugen er langt langt bedre end ingen. Dog skal du regne med, at hvis du vil opbygge ordentlig muskelmasse skal du som minimum træne styrke ca. 3 gange om ugen (hver 3 dag/2,5 gange om ugen kan til nød gøre det hvis du træner ordentligt). Sørg for, at de store flerledsøvelser (som du allerede har identificeret) udgører hovedparten af dit program og indarbejd progression over tid. dvs at du hver uge gradvist øger vægt eller antal løft.

Hvis du ved, at du vil løbe hårdt / langt dagen efter en styrketrænings session så tag det lidt med ro mht bentræningen. Tag eventuelt kun 2 sæt istedet for 3 sæt i ben øvelserne og/eller lad være med at køre benene helt døde ved køre max antal reps du kan klare.

Mht løb så får du langt mere ud af at løbe interval løb og presse dig selv i flere korte perioder istedet for bare at jogge afsted i samme tempo i lang tid. Indarbejd derfor mindst 1 interval løb om ugen i din træning.

I det hele taget skal du prøve dig frem og lytte til dine ben / krop og tage en pause når du har brug for det. Hvis stængerne er helt smadret skal du ikke prøve at løbe 10 gange 800 meter interval for fuld skrue bare for at holde et eller andet program du har besluttet dig for i dit hoved. Det bliver du bare skadet og demotiveret af af og så har du en lang pause hvilket vil sætte dig endnu længere tilbage end en enkelt dag hvor du tager det lidt med ro.

Held og lykke

Stagaard

Kostplan

Spis rigtigt mange gronsager hver dag, mindst 5 stykker og gerne raa

   Gulerodder, gron peber, rod peber, salat, brokkolli, tomater, avocado m.m.

Spis fisk Mindst 2 gange om ugen og gerne ogsaa til frokost. daasetun i vand, roeget laks m.m.

Spis Fugl mindst 2 gange om ugen

Spis fedtfattigt koed 2 gange om ugen

Spis moderat kulhydrater og kun gode (rugbroed, grovvalset havregryn, fuldkornspasta, brune ris)

Spis 1-2 stykker frugt hver dag og gerne lidt baer

Spis fedtfattigt yougurt hver dag

Drik vand, gronsagsjuice, the, fetfattigt maelk og kaffe.

Spis morgenmad hver dag. Ved alle maaltider spis kun til du ikke er sulten laengere. 

Undgaa frugt juice, bananer og andre frugt typer med meget hoejt sukkerindhold, slik, chips, junkfood, lyst brod, fedt, smor/magarine, chokolade, alkohol, ost, kage, salt

Efter styrketraening drik fedtfattigt maelk, eller anden lavkalorie proteinholdigt. Hvis der er lang tid fra traening til naeste maaltid spis saa ogsaa et aeble efter traening.  

Traen full body styrketraening med frivaegte mindst hver tredie dag og max hver anden dag. Lad de store flerleds basisoevelser udgoere kernen i dit program. Find inspiration her paa forummet under styrkeprogrammer. Loeb eller lav anden cardio traening mindst 2 gange om ugen - gerne interval traening. igen kan du finde masser af inspiration her paa forummet. Start roligt med traeningen og fokuser paa at udgoere oevelserne ordentligt. Faa meget gerne en instruktoer til at hjaelpe dig. Fokuser paa teknik i starten. Naar dem er paa plads saa skal du fokusere paa at der er gradvis moderat progression i din traening, altsaa enten tungere, flere, hurtigere eller oftere.

held og lykke og go' traening.

Stagaard

Hej igen,

Personligt er jeg ikke tilhænger af eller ekspert i split program men der er da ingen tvivl om at det virker for mange og en del sværger til det. I det lys begynder dit program at se fornuftigt ud.

Har følgende kommentarer:

1. Arnold Press passer bedst sammen med bryst / triceps.

2. Du kan så overveje at smide ben over til din ryg / biceps dag - der er 2 split program tilhængere, der har diskuteret til uendelighed hvor ben passer bedst ind - jeg ved ikke lige hvad koncensus er pt men læg ben den dag du mener du har mest energi til det.

3. Jeg vil køre Preacher curl til sidst på dag 2 og generelt altid start med de store øvelser hvor du har mest energi - så "får du mest bang for your buck". Start derfor din dag 2 med Chin-ups eller Bend over rows (eller endnu bedre: BEN).

4. Du lægger op til at træne ret tungt. Jeg vil helt klart anbefale at starte i 7 - 9 reps range. Så kan du altid efter noget tid tage en periode hvor du træner tungere for at få variation ind i din træning. Hvis du vil være større er det ihvertfald vigtigt at træne perioder med lettere vægte. Efter noget tids træning kan du begynder at søge efter og eksperimenterer med HST / full body / 3 split osv.

Lidt armstrækkere og svømning i ny og næ er der næppe nogen der tager skade af, men hvis du træner seriøst og til failure i alle set så er det vigtigt for udvikling af både styrke og masse, at dine muskelgrupper (og hele din krop) får tid til at restituerer. Det er kun i restitutionen efter træning at musklerne vokser og bliver stærkere - hvis du bliver ved med at stresse dem så vokser de ikke optimalt. Trust me - det bedste program er ikke bare at træne så meget som muligt hele tiden - det er at træne seriøst og struktureret og så restituerer.

Håber du kan bruge ovenstående, Go' træning.

Stagaard

Hej Theodor,

Dykkercenter på Caribien - det lyder som om du har regnet den ud.

Her er lidt input - tag det du kan bruge:

1. Du kan sagtens lave et fornuftigt program med det du har til rådighed (se eksempel længere nede)

2. Du skal undgå at træne samme muskelgruppe intensivt 2 dage i træk - muskler skal have også have restitution ellers vokser de ikke optimalt.

3. Du mangler som mimimum at træne øverste ryg muskel. Det er den største muskelgruppe i overkroppen der er central hvis du vil have en større overkrop - den giver dig bredere ryg / skuldre og V form. Samtidigt støtter træningen af denne muskelgruppe også udvikling af bíceps

4. Du mangler også ben. Hvis du vil have rimelig balance i din kropsstyrke skal du ikke regne med at svømning /dykning giver nok til benene (har selv dykket en del og ved godt at man kan mærke det i lårbasserne men det er stadig ikke det samme som 3 gange 6 - 8 squat og/eller dødløft.

Jeg vil foreslå følgende full body program som du kan træne 3 gange om ugen med minimum 48 timers pause imellem. De andre dage kan du så løbe / svømme eller bare restituere:

5 minutters opvarmning (evt. løb, ellers bare sprællemandshop og løb på stedet)

1. Chin ups (træk dig op i den stang du nævner med overhåndsgreb - træner øverste ryg muskel og biceps)

2. Squats. I starten kan du eventuelt bare lave Squats med håndvægtene i hænderne.

3. Bænkpres

4. Dødløft (du bør ihvertfald have enten Squat eller dødløft i dit program).

5. Mave (mavebøjninger)

6. Bicep curls (egentlig mener jeg ikke du behøver kører biceps hvis du kører 2 øvelser for øverste ryg men det virker som om du meget gerne vil have store arme / biceps så jeg har lagt dem ind)

7. Military (Det du kalder pres med stang - men lav den foran hoved) (Kan eventuelt kombineres med Squat)

8. Nedre Ryg / supermand. lig ned på maven og løft overkrop og ben fra fra gulvet.

9. Dips eller anden triceps øvelse. Hvis du vil have store arme så er triceps vigtigere end biceps - det er en større muskel

10. horizontal chin ups. Fjern bænken fra stativet - sæt stangen på et lavt niveau i stativet - ca. 1 meters højde. og læg dig under den. Med strakte ben og krop trækker du dig op til brystet og ned igen. Det træner også ryg og biceps men fra en anden vinkel.

Træn eventuelt øvelserne i par så du træner et sæt i øvelse 1 så et i øvelse 2, et sæt øvelse 1, et sæt øvelse 2 indtil du har kørt 3 - 4 sæt. Så går du videre til næste øvelsespar. Minimer pauserne mellem sæt og øvelser. Så kan du kører dette program igennem på 40 - 45 minutter samtidigt med at du får pulsen godt op og dermed får trænet kondi samtidigt.

Gå ind på YOUTUBE og se den korrekte udførelse af øvelser du er i tvivl om.

Ved ikke helt hvad du mener med udholdenhedstræning efter eksplosiv træning men hvis du tænker på langdistance løb eller lignende efter styrketræning så kan man godt og til et vidst niveau kombinere de to. Men det er svært at være seriøs styrketræner og seriøs langdistanceløber samtidigt. Intensiv udholdenhedstræning vil på et eller andet tidspunkt begynde at hæmme din muskelvækst og meget styrke træning vil hæmme din evne til at dyrke seriøst udholdenhedstræning (du bliver simpelthen for træt). Men op til et vidst niveau - inklusiv at være i super form og se godt ud - supplerer de hinanden godt.

Håber du kan bruge svarene.

Stagaard

Hey Mads,

I mange centre kan du lave assisted dips - dvs sætte knæene på en plade som du så kan sætte vægt på - jo mere vægt - jo mere hjælp.

Ellers kan du lave dips med håndfladerne på en bænk bag ryggen og justere modstanden ved at placere fødderne tættere på (lettere) eller længere væk (sværere).

Eller du kan træne triceps med andre øvelser så som french press.

Få en instruktør eller erfaren styrketræner til at vise dig forskellige øvelsesalternativer.

Go' træning.

Stagaard

Hej Mads,

Godt for dig at du skal igang med styrketræning. Ja fullbody er nok det rigtige for dig.

45- 60 minutter 2-3 gange om ugen er rigeligt - f.eks. hver 3 dag. Specielt i starten når du også skal have tid til at lave seriøst konditionstræning vil det være hårdt for dig at træne et hårdt fullbody program hver anden dag.

Se her på forummet - der er flere gode full body programmer.

Af de øvelser du nævner mangler du som mimimum øverste rygmuskler - der er den største muskelgruppe i overkroppen. Dem træner du f.eks. ved chin-ups og rows (som også træner biceps).

Mange vil sige du også mangler skuldre (military eller anden øvelse).

Et godt fullbody program kunne se sådan her ud:

1. 5 minutter opvarmning på romaskinen til du har sved på panden og er lidt forpustet. f.eks. 1000 - 1250 meter på modstand 10

2. Bænkpres

3. Dødløft

4. Chin-ups

5. Squats

6. Military

7. Mave

8. Rows

9. Dips

10. Eventuelt nedre ryg - afhængig af hvor hårdt du har kørt dødløft

Kør et opvarmningssæt og 3 sæt med 10-12 reps i starten. Senere når du har trænet nogle måneder kan du for at få noget variation gå op i 4 sæt og ned til 6 - 8 reps samt smide nogle andre/flere øvelser ind.

Kør eventuelt øvelserne i par således at du tager et sæt bænkpres og så et sæt squat, et sæt bænkpres, et sæt squat osv. Så udnytter du pauserne, bliver hurtigere færdig, og får samtidigt pulsen op og dermed trænet noget kondi samtidig.

Personligt mener jeg ikke du behøver biceps i dit fullbody hvis du både træner chin-ups og rows da begge disse øvelser rammer biceps godt fra forskellige vinkler. Men hvis du virkelig gerne vil træne biceps så smid bare et par sæt ind - eventuelt istedet for rows. Men husk at biceps er en lille muskel og hvis du vil have store arme så er det vigtigere at træne triceps (f.eks. ved dips).

Tag det roligt i starten og få for guds skyld en instruktør og/eller dygtigt styrketræner til at lære dig korrekt teknik.

Go træning.

Stagaard

Nu er det et par år siden jeg gik til soldat - sådan for alvor ihvertfald. Men det bedste råd er helt klart: Læg hårdt ud, Øg farten undervejs og slut af med en spurt.

Just kidding.

Lav ingen sport de sidste 24 timer inden løbet og kun meget lidt de sidste 48 timer inden. Få et godt måltid pasta aftenen inden og god nats søvn op til løbsdagen.

Lad være med at fylde for meget i dig inden løbet - det er kun 12 minutter. Spis ca. 3 timer før - gerne nogle kulhydrater og lidt protein - men ikke for meget. Spis eventuelt en lille halv banan ca. 30 minutter før. Sørg for at være hydreret - drik et par glas vand i timerne op til og måske et lille glas sportsdrik ca. 15-20 minutter før. Hvis du er til kaffe så tag eventuelt en kop kaffe med sukker ca. 30 minutter før. Tis af og gå eventuelt på toillettet ca. 20 minutter før (kaffen kan godt hjælpe der).

Varm ordentligt op. Du må gerne svede og være lidt forpustet inden løbet. Hvis du er ordentlig varm kan du sagtens starte ud i dit 3200 meter tempo. Når du er halvvejs kan du begynde gradvist at øge farten HVIS du føler det går godt. Øg så farten gradvist efter hvordan du har det - hvis det bliver for hårdt så hold op med at øge farten yderligere. Spurt det sidste minut. Løb dit helt eget løb den første halvdel. I de sidste 6 minutter kan du godt begynde at finde andre løbere, du gerne vil følge / slå.

Og hvis det går helt galt så giv ikke mig skylden.

Held og lykke.

Stagaard

Hej Alle,

Faldt over denne meget interessante artikel om bulking af Christian Thibaudeau:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_truth_about_bulking

Ved ikke om han har ret men det lyder rigtigt.

Han siger, at "Eating more food than your body can use to build muscle will simply lead to more body fat being gained" og at man reelt ikke kan opbygge mere end 0,5 - 1 kg muskler om måneden.

Derfor nytter det ikke noget at Bulke kraftigt men kun at bulke sundt og i takt med muskelvæksten.

Er I enige?

Stagaard

Øget forbrænding der ikke er motion?

Det bliver rimeligt marginalt hvad du kan finde af fidusser der - og de fleste er nok mere tvivlsomme end effektive. Det er jo i bund og grund et "energi ind - energi brugt" regnestykke - uanset hvad man ellers hører.

Af relevant input kan måske siges, at motion hver anden dag kan være i underkanten hvis ud vil tabe dig. Det vil helt sikkert hjælpe hvis du kom op på ca 5 gange om ugen. Derudover bør du se på intensiteten af den motion du dyrker. Er det hårdt nok og længe nok - har du sved på panden og rigtigt forpustet i lang tid- har du høj puls osv?

Dit energiindtag virker faktisk i underkanten hvis du måler det rigtigt. Hvis du ammer vil jeg også mene det er for lavt.

Nogen hævder, at kolde (bruse)bade øger forbrændingen (en stor del af den energi vi bruger går til at holde os varme). Har dog ikke set noget videnskabeligt belæg for det. Ellers er det som tidligere nævnt noget med Chili og Kaffe - og det er meget beskedent hvad det gør ved forbrændingen (men i moderate mængder er det måske godt af andre grunde).

Andre har gode erfaringer med at spise flere små måltider (men energiregnskabet gælder stadig - det er vidst mere for ikke at blive sulten og så komme til at voldæde), spise magert kød og rå grønsager, drikke meget vand (øger den øjeblikkelige mæthedsfornemmelse og kan også bruges til at fylde maven op inden et måltid og er også godt af andre årsager), gå tidligt i seng/stå tidligt op (fordi de spiser mere usundt om aftenen - ikke om morgenen!)osv osv osv - Men alle disse "teknikker" er vidst mere af psykologisk karakter og virker for nogen og ikke for andre - og hvis du i forvejen godt kan styre dit energiindtag har de nok ikke relevans for dig.

Når alt det så er sagt - så er for hurtigt et vægttab jo heller ikke sundt.

Held og lykke.

Stagaard