Anmoho

Nøj, en flad dag. Vægten er faldende, både på maven, men desværre også i øvelserne.

Har kørt træning 3 dage i ugen et stykke tid, og nu med en tung dag, high rep intensiv dag og let dag, i de sidste to uger. Den lidt mere konditionsprægede træning ala superset, cykling, front og goblet sq., i høj rep, er wunderbar afveksling, når jeg er ved at tabe mig. Det fortsætter jeg med, indtil at jeg når ned på de godkendte kilo.

Dagens træning

Opv: skuldermobilitet, squat, armbøjninger og andet gak.

Træning: bænk, front sq, military, bp inc. og 10 min. på dødsmaskinen.

Nøj, en flad dag. Vægten er faldende, både på maven, men desværre også i øvelserne.

Har kørt træning 3 dage i ugen et stykke tid, og nu med en tung dag, high rep intensiv dag og let dag de sidste to uger. Den lidt mere konditionsprægede træning ala superset, cykling, front og goblet sq., i høj rep, er wunderbar afveksling, når jeg er ved at tabe mig. Det fortsætter jeg med, indtil at jeg når ned på de godkendte kilo.

Dagens træning

Opv: skuldermobilitet, squat, armbøjninger og andet gak.

Træning: bænk, front sq, military, bp inc. og 10 min. på dødsmaskinen.

Yes yes. Har trænet og ligget syg og trænet igen.

Sidste 5 træninger. Tjek det ud. Interesting.

Inputs modtages.

1. træning - sygetræning.

4 km. cykling

Squat med 50'ere

bænk, 50x20 op til 80x3

Yates m. 70x10

Pull downs med 60x10

Mili med 50x5

4 km. cykling

2. træning

Startede ud med 5 hurtige og svedige min. på dødsmaskinen samt noget skuldermobilitetsgakgak.

Goblet squat a 15 reps superset m. military press a 10 reps - 10 sæt

Dumbbell flad bænk a 10 reps superset m. inc. weighted situps a 10 reps. - 10 sæt.

Frontsquat 10 reps m. 30 sek. pauser - 5 sæt.

3. træning

High rep bryst og mid/upper ryg i mange sæt.

4. træning

Goblet squat til opvarmning.

5 sæt dødløft.

5. træning - 30 minutter & 30 sæt. Sådan skal det gøres.

Opv. 5 min. kondicykel i middel-højt tempo.

5 sæt pull downs á 15 reps

superset

5 sæt db flad bænk á 10 reps

5 sæt strict military press á 10 og 5 reps

superset

5 sæt goblet squat á 10 reps

5 sæt yates row á 15 reps

superset

5 sæt bw+10kg incline situp á 15 reps

Dagens træning

5 min. på dødsmaskinen.

Dødløft, på tysk ikke Tod-Aufzug

Opv.: 60x5, 90x5,

110x5

120x5

125x3

130x3 rep pr.

135x1

140x1 pr.

145x nixen. Forsøgte, men synes teknikken blev for ringe, så satte den ned med det samme.

150 bobs i død ville se fint ud i en nær fremtid.

Hvad er det for en operation du skal ud i?

I forhold til bænken virker du meget stærk på Military? (Eller også er jeg bare absurd svag i Military i forhold til bænken ).. meget imponerende!

Jeg har fået en skulderskade under bænkpres, fordi at jeg syntes at opvarmning var for tøser. Nu varmer jeg op.

Nu kan chest press ikke overføres til bænkpres, men som du kan se presser jeg nemt 100+ der, men i bænk giver det smerter i nøglebenet.

Varm op. Det er et godt råd.

Du skrev engang at du fik skrubler omkring styrketræning, da du lavede nødhjælpsarbejde, er det noget du ku tænke dig at uddybe? Ser ellers godt ud med træningen.

Det var svært at se underernærede og syge børn rende rundt med varige mén bl.a. af samme grund, dårlig hygiejne, elendige leveforhold, etc. - og derefter tage hjem til et overflodssamfund, for at æde og træne, som om intet var hændt. I bodybuilding skaber og udlever man nemt et perverst forbrug og kontrol af føde. Jeg har et noget mere balanceret forhold til tingene nu end da jeg startede, vil jeg mene.

Et godt program til hvad?

Og så kunne lidt squat være godt for dig.

Har haft 4 dage uden træning, grundet småsyge og mangel på tid. Tud.

Derudover går det "ok" med vægttabet.

Dagens træning:

kgXrepXsæt

7 min. på dødsmaskinen.

Squat

opv: 50x5, 70x5, 90,x5

110x5x3 rep/sæt pr?

Mili/pp

opv. 30x10 + opvarmning- og mobilitetsøvelser

50x5

70x3x2 reps/sæt pr?

70x1

50x5

Yates

90x8

100x5x3 rep/sæt pr? Dog ikke for kønt

Pull downs

80x5

90x4

85x5

80x5x2

Chest press

opv. 85x3, 95x3

100x5x2

80x7

.- har givet et svar

Hvordan ser dit nuværende program ud?

Hvad løfter du i bænk, squat og dødløft?

Hvor meget vejer du?

Hvor mange kalorier får du indenbords om dagen?

Hvor mange gange om ugen kan du træne?

vh Anmoho

Dagens træning:

Opvarmning til pr.

Dødsmaskinen, 5 min.

Mobilitetsøvelse 10 min.

bænkpres; 40x5, 45x5, 50x5m 50x5, 40x5

Skulderopvarmning und mobilitetsøvelser

Military; 20x10, 40x3, 60x1, 70x1

Standing barbell press with fodboldsokker und überskud

75 kg x 1 PR! Olé .. på vej til 80 kilo.

Let ryg:

Pull ups: 7, 8, 8, 6, 10

Pull downs: 70x10, 70x8, 70x8, 70x8 squuuuieasy...

Nul død og nul skvat i dag.

Det her vægttab tager virkelig på kræfterne. Jeg ser gevaldigt frem til at æde og køre noget seriøst føde indenbords.

Kan især mærke det i bænken at kræfterne svigter, der er pludselig langt til 95 kg - der er så også en skulderskade involveret. Alligevel.

Dagens træning:

2 min. på dødsmaskinen - så gik strømmen og jeg skred over til noget mere seriøst.

kgXrepsXsæt

Squat:

opv.:20x10, 40x5, 70x5

100x5

100x6

100x5x2

BP - med masser af reps og lette sæt. Det gik rigtig fint med skulderen.

10x10

30x10

50x10

70x8

75x5

80x2

DL

60x5

90x3

110x5x4

Yates row

90x10x2

80x10x2

Military/P. press

40x1

50x3

60x3

60x5x3

Pull ups/downs

BWx5 - ups

75x6x3 - down

Bb curl

25x10 ... så gik han hjem.

Hej Anmoho

Tak for alle dine bidrag. Lader til, du har mere styr på den slags end de fleste ;o) Og i hvert fald langt mere end mig. Og du har helt ret... Jeg har ikke brugt tid på at læse mig "klog" på, hvordan jeg kan træne optimalt. I stedet har jeg stolet på instruktøren i centeret. Han gav mig først et basis-full-body-program, jeg brugte de første 4-5 måneder. Herefter brugte han en time sammen med mig, hvor han så lavede det split-program, jeg i dag træner efter. Tak for forslag til nyt program. Jeg vil lige google mig frem til, hvordan de forskellige øvelser skal gøres.

/R

Det er ikke mit træningsprogram, det er et helt basalt program som rigtig mange effektive programmer bygger på. Flerledsøvelser/basisøveler med frie vægte - det virker bare.

Jeg vil ikke påstå, at jeg har styr på det, men jeg har da læst, lyttet samt brugt min sunde fornuft (og sorteret affaldet fra), og er kommet rigtig langt med den smule træning, som jeg selv har lavet. Hvis du vil have fat i kompetente folk, er det personer som fx Incognito, du skal haft fat i.

Held og lykke med det.

Jeg træner mest maskiner men også frivægte. Jeg har sgu ikke helt styr på, hvad de forskellige øvelser hedder ;o) Men jeg ved, hvordan de forskellige maskiner/redskaber ser ud og hvad jeg skal gøre med dem. Programmet ligger i et skab i fitness-centeret og er lavet af "vores" instruktør. Som nævnt træner jeg efter et split-program, hvor hele kroppen bliver rørt, dog kun to benøvelser. Dag 1 har 8 øvelser, og dag 2 har 9 øvelser. Ved alle øvelser træner jeg 4 x 8-10 reps. Har i øvrigt læst for nylig, at man skal holde 2-3 min. pause mellem hvert sæt. Jeg har kun holdt 60-90 sek. pause...

/R

Det er nok ikke 30 sekunders mindre pause mellem hvert sæt, som har gjort udslaget. 90 sekunders pause er fint og kan endda være optimalt. Og det kan 95 sekunder, 190 sekunder og 63,5 sekund også være. Og det er heller ikke dine reps eller dine sæt som er "the magic" i din træning.

Om du repper med 4, 6 eller 8 på en tordag efter kl. 14.32, med 59 sekunders pause i sæt, som kan divideres med 3, og så kun tager ulige reps over 9 om fredagen, er mindre vigtigt.

Det er noget mere grundlæggende, som ført og fremmest er vigtigst; hård træning/progression, fornuftig kost og hvile.

Husk det evt. sådan: sleep, lift, eat - repeat.

Mht. til dit program, har du så overvejet et FB ? Det giver utroligt godt, og tager ikke mere end 1 times effektiv træning af knokle sig igennem 3, måske 4 gange om ugen. Og 10 reps i 4 sæt er slet ikke dumt, men igen, om det er 5,6,7,8,9 eller 12 reps, er ikke utrolig vigtigt. Variér din træning.

Et FB-program kunne være:

Bænkpres

Squat

Bent over rows

Pull down

Military press

Barbell curl

Og så lige et sidste spørgsmål: ud af 16 måneders træning, hvor meget læsning har du så gjort dig om træning?

Lidt kunne jo tyde på, at du kunne have sparet dig lidt tid

vh Anmoho

Hvis du vil gøre din log mere læsevenlig, skulle du overveje at vende dine noteringer til

antal sæt x reps x vægt

(du skriver det modsat stort set alle andre)

Og velkommen tilbage

Jeg har prøvet at notere omvendt, men det giver simpelthen for lidt mening. Fx:

Man står der ved squat-racket, og det eneste man ved er, hvor mange kilo stangen har. Notér.

100

Man tager sine gentagelser, der var planlagt 10, men overskuddet var fint og det blev til 12

100 x 12

Man kører 3 sæt med 12'ere.

100 x 12 x 3

og har simpelthen ikke til flere. Kg/reps/sæt ændrer sig = ny notation....

100x12x3

100x8x1

At notere sine sæt før reps, som igen noteres før vægten... Logikken er død. Man ved ikke hvor mange reps man tager før man har løftet stangen, og man ved ikke om man har til et ékstra sæt før man har reppet.

Og jeg er simpelthen for doven til at vende mine notation om, når jeg kommer hjem. Det skal bare copy/paste's ind i min log.

Interessant... Den havde jeg ikke set komme. Altså at man må leve med at blive federe, hvis man vil tage på i muskler. Du er ikke den eneste, der nævner det her i tråden, så det er måske bare sådan, det er?

Jeg er dog ikke "afpillet" at se på. Jeg er rimelig slank, ja, men det er trods alt ikke muligt at tælle mine ribben, og jeg kunne fint tabe et kilo fedt eller måske nærmere to på maven, hvis jeg gjorde en indsats for det. Så jeg ligner (og er) ikke ligefrem en hungersramt afrikaner, der er i kalorieunderskud.

/R

Du bliver ikke fed, nej. Og hvis man gider, kan man sagtens være lean hele året og tage muskelmasse på, men det kræver styr på kosten.

Du kan træne dig selv ihjel og sove døgnet rundt - hvis du ikke spiser, så vokser du ikke og din styrkefremgang vil ende samme sted. At du ikke er tynd eller tyk, og heller ikke har oplevet nogen fremgang hverken den ene eller anden vej, skyldes nok at du har lagt omkring dit ligevægtsindtag de sidste 16 måneder, og at det har svinget op og ned.

Du skal gå op i din kost, og du skal sørge for at spise rigeligt og sundt.

Og alle vil respondere på styrketræning, hvor der er tænkt hård træning, progression, søvn og KOST ind i. Og kosten er her en rigtig tung spiller; som sagt, hvis kosten ikke fungerer, så udnytter du ikke det fulde potentiale af din styrketræning, og kan endda, som her, opleve slet ingen fremgang.

Dét med at man skal være i kalorieoverskud, har jeg også læst om andre steder. Det lyder dog lidt mærkeligt i mine ører... Hvis man er i overskud, altså får flere kalorier, end man forbrænder, så sætter det sig vel bare som fedt? Eller er det helt misforstået? Beklager, hvis jeg spørger dumt, men jeg er helt novice på kostområdet, der aldrig har haft min store interesse.

/R

Men det er slet ikke mærkeligt. Din krop skal have noget at bygge af, og opbygning af muskler er ikke ligefrem økonomisk for kroppen, hvis du i forvejen ikke får nok kalorier indenbords.

Mht. til weightgainer, som der blev foreslået tidligere i tråden, er det en skidt idé. Det er tomme kalorier blandet med proteinpulver, og er en smart måde at sælge sukker til overpris. Havregryn og proteinpulver kan gøre det samme job endnu bedre og billigere, end weightgainer kan.

Så at det er tænkeligt, at der sætter sig lidt fedt når du vil bygge masse og styrke - det må du leve med. Firkantet sat op; hvis du ikke vil det, så må du leve uden den fremgang, du spørger efter.

vh Anmoho

Træning i dag Let træning, med ok squat

Opv:

3 min. på dødsmaskinen

Squat 30x10, 90x5

Squat

100x5x4

Easy bænk

Opv: 20x10, mobilitetsøvelser

50x15x2 og 50x10x2 - easy

Pull downs - eaaaasy

70x8x3

60x10x2

Mili

50x5x4 - easy, åndsvage skulder

Yates

40x10

70x10x4

Pull ups

BWx9x2

1 sæt curlZ og så døde den...

Skulderen har det bedre.

Har de sidste 8 dage haft 5 DL- og tunge squat-pas, så bentøjet var lidt mørbanket i dag.

Dagens træning:

Læses: kgXrepsXsæt

5 min. på dødsmaskinen

Squat

opv. 60x5 - sådan. Masser af opvarmning.

100x5x3

110x2 - med plads til mere, meeeen, stille og rolig.

120x1 - lå forfærdeligt på ryggen.

90x5

Bænkpres

opv. 50x20x1 - lulz. Tror der var til ihvertfald 30 reps.

70x8x3 stille og roligt.

Pull downs CG

70x10

70x8

70x6

Military/PP

40x5

50x5

55x5 - easy, men stille og roligt for skulderen.

Yates

80x10x4

Über close grip bænk

50x15

55x10

55x6 - dovenskab

10 svedige min. på dødsmaskinen

Vi kan da lige skrive 2012'erens træning ind

2. januar - ryg

Squat

Opv.: 30x10, 50x5, 70x5

110x5x1

110x3x1

100x5x1

100x3x1

Dødløft

Opv.: 60x5, 90x5

110x5x2

120x3x2

110x5x1

Yates

90x5x3

BOR

80x8x3

Pull downs

70x5x1

80x5x3

70x5x3

Pull ups

BWx5x1

BWx3x1

Db BOR

28x10x1

28x10x1

28x8x1

28x8x1

4. januar - skulder-"genop"træning

Dagens skulder/bryst ”gen”-optræning:

Kondicykel

Skuldermobilitets-gakgak

5x5 i 40 bobs über straight mili

Bænk til 70x5x2

Db inc. Bænk m. 26'ere

Mere skuldermobilitets-gakgak

5. januar - ryg/ben

Dødløft

60x5

100x5x3

opv. squat

60x5x2

100x5x3

100x1x1 - mistede lige fokus

Pull ups

BWx7

BWx6

BWx5

Pull downs - very strict

50x10

60x10

70x8

60x10

55x10

60x10x3

Skuldermobilitetsøvelser

10 min. i alt

Tænk at jeg har en log her.

Lad os lave en update på skidtet:

Kort efter sidste indlæg her, tog jeg mig 1 års træningspause grundet diverse private grunde.

Jeg er så småt begyndt igen og har været igang i 3-4 måneder.

Mine løft ser lidt anderledes ud nu, og så har jeg endda fået en skulderskade oven i hatten, taget 20 kg på, tabt de første 10 igen, samt står til en operation her i Januar måned, hvor jeg gerne skulle have tabt lidt flere. Jeg vil gerne 5 kg længere ned i vægt, og så håber jeg snart at ramme de 100 i kg i bænkpres.

Mine løft efter sammenlagt 10 små måneders træning:

Squat: 120

Dødløft: 137,5

Bænkpres: 95

Kører stadig den simple stil, basisøvelser og tungt.

solgt

Men træning numero 1. is down.

Ét er at beslutte noget - noget andet er at gøre det.

Så der gik lige et par dage. Så håber jeg at det holder.

Det er lidt grumt at gå fra 80 i barbell bænkpress til 20 i dumbbell inc. bænk. Meen, det kunne sagtens have været værre.

Træning today [tu-dæj]

read: kg reps set

Dumbbell incline Bænkpres

21 8 4

Dumbbell Bent Over Rows

21 8 4

Dumbbell seated Overhead Presses

11 8 2

11 6 1

Chinups

4 bw 3

CurlZ

10 10 3

Crunch

10 10 3

- Anmoho

Dav i stuen.

Loggen ser jo død ud. Og sandt nok er det. Men det er ikke fordi intet er sket!

I sommerferien nåede jeg op på at bænke 80 kg. 4-5 måneder tidligere bænkede jeg 40 kg. Så rejste jeg ud og lavede nødhjælpsarbejde, hvilket gav lidt skrupler omkring at styrketræne. Nok om det..

Nu vil jeg igang igen.

Programmet bliver simpelt. Like it or not.

Styrketræningen bliver hver 2. dag.

Derudover vil jeg gerne igang med at spille badminton og løbetræne, men man vil jo gerne så meget. Nu starter jeg med det jeg kan overskue.

Program

Dumbbell incline Bænkpres: 8 reps á 4 sæt.

Dumbbell Bent Over Rows: 8 reps á 4 sæt.

Dumbbell seated Overhead Presses: 8 á 3 sæt.

Chinups: 6 á 3 sæt

CurlZ: 10 á 3 sæt

Crunch: 10 á 3 sæt

vh Anmoho :4mewantfood:

Hurtig træning. Sidder med eksamensopgave.

D. 26 maj 2010

Bænkpres

50x5

55x5

60x5

65x5

65x5

65x5

50x15

Closegrip bænkpres

40x15

40x15

50x5

50x5

50x10

Yates

50x10

50x10

55x10

60x10

Hvordan kan det være at du først kan bliver udsendt i 2011?