Heino91

Tusind tak for det.

Derudover, laver du så øvelser eller står på balancebræt for skades forebyggelse?

Kanon. Det var lige sådan et svar jeg havde håbet på at få! :)

Ville rigtig gerne have øvelserne hvis ikke det er for meget besvær.

Træner du meget med vægte eller er det mere for at styrke dine muskler og led så du ikke får skader.

(Tak for svaret)

Bor et sted hvor jeg desværre ikke har mulighed for at indtage mere end 3 hovedmåltider. Så må jeg jo bare spise to tallerkener der og så frugt til mellemmåltiderne.

Er ikke så meget for alt det der proteinshake og kreatin og sådan.. Vil langt hellere spise naturligt.

Med hensyn til træningen, har jeg tænkt mig at starte med at bygge lidt styrke op før jeg putter vægte på. Derudover har jeg tænkt på at kombinere den eksplosive styrke træning med noget plyometrisk træning hver anden uge så jeg skiftes.

Har før spurgt min træner mange gange, men han får aldrig gjort noget ved det, så det må siges at være lidt af et problem jeg også skal have klaget over. Men lige nu vil jeg bare gerne igang så jeg kan blive en bedre fodboldspiller.

Hvor meget kan jeg styrketræne i forhold til min fodbold?

Træner fodbold 4-5 gange om ugen + kamp i weekenden.

Men vil derudover gerne styrketræne. Dels for at få hurtighed, dels for styrke, og sidst men ikke mindst for at undgå skader.

Mit forslag vil være styrketræning 2 gange styrketræning om ugen(man og ons) udover træningen,

og 1 sprint- og sprinttekniktræning om ugen.

Styrketræningen vil bestå af nogle øvelser som 1-ben-squad og andre ekplosive ben/arm/bryst øvelser(med kropsvægt) for eksplosivitet og styrke, samt styrketræning af mave og ryg med fokus på styrke og udholdenhed. Derudover vil jeg lave øvelser på balancebræt for at undgå knæ- og ankelskader, og lyskeøvelser for selvfølgelig at styrke min lyske og undgå lyskeskader.

Sprinttræningen skal bestå af nogle agility øvelser for teknik, samt nogle korte max sprint på 20-60 meter med 1-2min pause imellem for hurtighed.

Derudover er en typisk kostplan:

Spiser havregryn med banan og rosiner til morgenmad.

+ 2stykker frugt inden middag.

Frokost består af salat og 3 stk. rugbrød med pålæg.

+ 2 stykker frugt.

Aftensmad består af meget salat, samt f.eks groft pasta og kylling.

Kan jeg få en SPECIALIST indenfor området til at kommentere på træningsmængden i fht. ikke at overbelaste mine muskler?

Og hvis der er nogle eksperter på netop fodbold-styrketræning vil jeg gerne have nogle kommentarer fra vedkommende, hvis der er nogle mangler.

Derudover er i velkomne til at supplere med en evt. ændring i kostplan, hvis jeres argumentation er saglig.

Målet er ikke at blive stor, men at få det maximale ud af min krop i forhold til fodbolden. Ønsker især at være hurtigere og at undgå skader, samt at tage 5kilo på da jeg i øjeblikket er 190 høj og vejer 75 kilo, hvilket jeg synes er lige i underkanten i forhold til mine konkurrenter.

Tak for alle de gode råd.

Må hellere få fat i et mere specifikt program, end jeg regnede med.

Det havde jo også været for let ;-)

Hej Heino

Der to sammensatte måder hvorpå du bliver hurtigere. Men først vil jeg lige knyttet en kommentar til dit opslag.

Hvad er dit ambitionsniveau indenfor fodbold, siden du træner 4-5x om ugen.

Alt efter hvilket niveau din krop ligger på, vil det med god opbygningsfase godt kunne holde til styrketræning 2-3x om ugen. Hvis du har høje ambitioner om dig selv i forhold til fodbold, så SKAL du styrketræne.

Den ene måde hvorpå du bliver hurtigere er ved at træne styrketræning. En

opbygningsfase på cirka 4-6 uger og hvorefter du kører 2-3 uger igemmen med eksplosiv træning. Det tager cirka 9-12 uger at skabe resultater.

Den anden måde hvorpå du bliver hurtigere er ved at træne dine teknik. Igennem decideret sprintøvelser, agilitydrills og footwork drills. En ting som jeg har set om fysisk træne er at du kan sagtens gå ind i styrkerummet og træne eksplosivt, men du er nødt til at lære at flytte dine ben og fødder hurtigt for at få fart i benene. Det er svært emner at starte på selv og man skal helst have en træne ved siden af som kan se hvad der skal fokuseres på ved dig. Igen her tager det mellem 9-12 uger at se endelig resultater, men mange vil opleve forbedring på 2 uger.

Med hensyn til kosten, skal du sørger for at få tilstrækkelig med kulhydrater og proteiner. Især kulhydrater er vigtige når du skruer træningsmængden op til flere timer.

Håber du kunne bruge svaret til noget.

Med venlig hilsen

SportsFys

www.sportsfysioterapeut.dk

"Livet er for kort til tilfældig træning og tilfældige resultater - Får Struktur og Progresion i din træning."

Tak for det :)

Mine ambitioner er høje så har brug for at blive hurtigere på en fodboldbane.

Mine ben er meget tynde og har altid fundet svært at træne ben i styrkerum især maskinerne.

Kan nogen skitsere hvordan jeg skal tilrettelægge mit program hvis jeg kan træne 2-3 gange om ugen? Mht antal rep. og sæt til hver af de forskellige kropsdele med primær fokus på eksplosiviteten?

Derudover. Ville det hjælpe at tage proteinpulver eller kreatin som tilskud, da jeg på en almindelig dag kun har mulighed for at spise 3 gange om dagen da jeg bor på et kostgymnasium. Evt andre gode råd mht ernæringen?

Jeg er snart 19 år, 190 høj og vejer 74 kg.

Jeg spiller fodbold og vil gerne have noget mere fysik og især hurtighed,.

Så hvad er den bedste vej til at tage et par kilo på i eksplosive muskler fordelt rundt på kroppen, både med hensyn til ernæring og til styrketræning. Har før styrketrænet men opgivet da jeg ingen resultater kunne se.

det skal siges at jeg træner fodbold 4-5 gange om ugen så styrketræningen skal kunne puttes ind uden at overbelaste musklerne.

Skal jeg spise proteinpulver eller andet som kosttilskud?

Og hvordan skal jeg træne hvis jeg vil være hurtigere og tage 5 kilo på i eksplosive muskler i hele kroppen?

Håber i har nogen gode råd.

Tak :-)