Darth Slaughter

Hej,

Jeg må ærligt tilstå at jeg ikke forstår når kvinder siger at de ikke vil have større muskler? Forøger kvinders deres muskelmasse vil de forbrænde mere fedt når de slapper af end ved konditionstræning.

Jeg har tit oplevet at kvinder afviger fra de argumenter man kunne have for at de starter med at træne med frie vægte. Jeg tror, at de vil bevare deres femine karakter ved netop kun træne med maskiner og kabler. Men efter nærmere eftertanke kan jeg godt forstå, at de ikke vil!

Se på det almindelig træningscenter: her er der typisk et par gutter der står ved bænkpres og råber - kom nu! op med det lort mv.. Og for fyrer er det fedt. Jeg tror det er knap så fedt for kvinder :)

MEN pricipperne for at øge muskel masse er gældende for begge køn, men skulle jeg være modig og sætte et program sammen for kvinder, så vil det se således ud:

Fullbody 8-12 gentalelser med supersæt princip:

note: et supersæt er 2 sæt der udføres uden pause.

workout 1:

10 min. varm op på valgfri kredsløbsmaskine

2 x Benpres supersæt med 2 x stiff leg dead lift (ellers brug leg curl)

2 X calf press on leg press mashine med x hyperextensions

2 x close grip pull down med 2 x hanging shrugs

2 x incline flyes med 2 x cable rows

2 x side laterals med 2 x bent over side laterals

2 x cable curls med 2 x triceps cable extentions

Workout 2:

2 x Leg extension med 2 x leg curl

2 x calf raises med 2 x cable crunches

2 x pull down med 2 x incline smith mashine press

2 x flat bench flyes med 2 x hanging shrugs

2 x dumbell shoulder press med 2 x lateral side raises

2 x dumbell curls med 2 x triceps extensions

Husk at varme op ved ny øvelse (fx 20-25 gentalelser og stræk ud inden arbejds sæt)

hvil 2-3 min mellem sættene.

Ovenstående er kun et eksempel på et fullbody og grunden til at jeg har smidt supersæt ind er at du får lavet mere på kortere tid samt forbrænder mere. Personligt føler jeg at der mere action på, og min motivation er dermed langt højere end de gange jeg træner 1 sæt af gangen.

Træningstiden bør ligge mellem 40-60 min.

Held og lykke med træningen

Jeg kommer helt til at tænke på "pumping Iron" hvor arnold snakker noget om samme følelse når han pumper sine muskler ved at lade blod strømme igennem. Er det, det samme der sker når man strækker sig?

Det som du referer til er det såkaldte "PUMP"- just like coming.. Som Arnie udtrykker sig. Et fænomen som jeg nu har prøvet at nå i flere år, men mangler dog stadigvæk en smule får jeg kommer op i den syvende himmel :(

Jeg vil sige at strække sig kan være en fed følelse, især når man rigtig trænger til det. Nogen vil måske sige at det er omsonst at strække sig, da de ikke ser noget formål med det. Men JEG er indrettet på den måde, at hvis jeg ikke strækkerud i især mine ben efter en hård gang punishment, så er det lige så sikker som der siges AMEN i kirken, at jeg bliver mere og mere ufleksible. Og her har jeg oplevet at der opstår små muskel sammentrækninger under træningen. Især i baglåret.

Nu skal det lige siges at jeg er studerende og sidder derfor meget på RØVEN. Jeg har ladet mig fortælle at der er større risiko for at få ufleksible muskler i baglåret i mit erhverv end f.eks. en slagter der står op det meste af dagen og skal derfor strække lidt mere ud for netop at undgå skader. Thats right

tak for info. Har nemmelig selv kørt med heavy og light days, men det er altid rart med ekstra inspiration, så man kan nå at komme med til mr. olympia .

angående progression; i første uge ved fx bænkpres tager man 4 reps med en given vægt til failure. Jamen så ved man at der minimum skal tages 4 reps igen næste uge og målet er en mere. Et noget simplet system, men det er til at huske, når man pumper for livet løs i centeret B)

Spørgsmålstegn ved øvelserne:

Triceps: Hvad med close grib??

Ryg: Dødløft??

har du ingen mave?? og hvad med lænden??

synes at det generelt ser meget fornuftig ud. Dog har jeg et par spørgsmål:

Har du altid trænet med heavy days og light days? og hvad er erfaring med det?

Er der progression i programmet? hvis ja, hvordan?

Vender du sommetider programmet på hovedet, således du træner i omvendt rækkefølge?

Jeg har før været en true believer for max-ot, men sådan som jeg ser det, så er følgende forhold ikke inddraget i metoden:

- for lidt progression

- for lidt volume

Dog skal det siges at man kan opnå gode resultater med max-ot, men de er dømt til at stagnere efter en periode, idet kroppen ikke kan tåle at kører til failure i en længere tidsramme (eller det kunne min ikke). Et mulig forslag var måske at kører 6 uger som max-ot anbefaler og 2-3 let træning(mange gentagelser). På denne måde får man volume med og skåner kroppen for konstant failure.

Denne rækkefølge og så er diskussionen terminated:

1. dødløft

2. bicep curl med dødløft vægten

3. træstamme skuldrepres (Arnold i commando)

så skulle den være hjemme ;)

Er det oldschool hack squat med stang eller knæknuser maskine du kører?

Men jo den var meningen, da jeg mangler noget foran på benene.

Programet ser rimligt fornuftigt ud, dog vil jeg mene, at du burde skærer antalet af øvelser lidt ned og istedet kører nogle flere set på basisøvelserne.

OK men jeg mener dog at jeg har rimelig mange basis øvelser med..Kunne eventuel smide almindelig squat ind istedet for hack squat

Men nu hvor jeg lige ser det igennem igen, synes jeg måske du skulle skære et enkelt sæt af mavetræningen. Det bliver sgu til voldsomme sager med 6 sæt!

Det er kunne der være en god pointe i. Det er jo vanvittig hårde øvelser . Altså 2 sæt istedet for 3 .

Jeg synes det ser rigtig fint ud  Træner selv på næsten samme måde.

Takker og bukker! :) Nu er der jo ikke andet for at jeg skal igang. Efter en træningsrunde med dette program, så bliver det tid til en gang sheiko igen. Og denne gang ryger den op på +60 kg (gainede 55 kg sidste gang!) Sidder stadigvæk med det fede smil på B)

Darth Slaughters hypertrofi program

2 split program baseret på push-pull filosofien.

Mandag

Bryst

3xBænkpres

3x incline bænkpres (hvis optaget så dumbell)

3 x weighted dips

Skuldre

3 x millitary presses el. stående

3 x Dumbell lateral raises

Triceps

3 x french press

3 x triceps extension

Mave

3 x hanging reverse crunch

3 x soft ball crunch

Onsdag

Ryg

3 x dødløft (evt. Power training)

3 x træk til bryst el. 6-7 sæt af 2-4 chin-up (SKAL BLIVE BEDRE TIL DET PJAT!!)

4 x Bent over rows

Ben

3 x Hack squat el front squat

5 x calves raises

Bicep

3 x standing barbell curl

3 x alterting curls

Mave

3 x hanging reverse crunch (må jo benytte bøjede ben…suk)

3 x dragon fly

Fredag

Bryst

3 x Bænkpres

3 x incline dumbell

Triceps

3 x close grip bænkpres

3 x triceps dips (weighted)

Skuldre

3 x Dumbell lateral raises

3 x Upright rows

Mave

3 x hanging reverse crunch

3 x soft ball crunch

Lørdag

Ben

3 x Heavy Squat

3 x Lunges el. extension

Superset 3 x curls og calves raises

Ryg

3 x t-rows (eventuel 2x t-rows samt 2 x rows)

3 x close grip pull down evt. Chin-up som onsdag

3 x goodmornings eller lænd extension (weighted)

Bicep

3 x barbell curl

3 x incline alterting dumbbell curl

Mave

3 x dragon fly

3 x hanging reverse crunch (må jo benytte bøjede ben…suk)

Jeg satser i en periode på hypertrofi (workset af 5-10 reps). Endvidere vil jeg I den første uge kører med 8-10 gentagelser I hoveddelen af øvelserne uden at gå til komplet failure. Herefter vil jeg øge belastningen som ugerne forløber, således at jeg lige kan tage 5 reps i den sidste uge (minder vel meget om hst). Regner med at jeg vil kører det i 5-6 uger.

Mellem sættene vil jeg holde 2 min pause.

Det kan ses ud fra programmet, at jeg ikke kører nøjagtig de samme øvelser. Grunden hertil skal vel ses i, at jeg satser mest på ryg onsdag og ben lørdag.