kulu

mandag

3 rep power snatch emotm 42,5kg for 12 min

frontsquat: 6x6: 52,5

søndag 

ed coan dødløft: 

ryggen er ikke helt klar

lørdag

Flad Dumbell:

10 rep med 32kg

5 rep med 34kg

Torsdag: frontsquat: 75kg

fredag:

powerclean: 80kg

backsquat 6x6:60kg

Mandag

Snatch
Snatch Pull
Front Squat

Tirsdag

Onsdag
Jerk
Push Press
Overhead Squat

Fredag
Clean & Jerk
Clean Pull
Back Squat

Lørdag

Bodybuilding

bryst, tricep

søndag

dødløft

omkring 7. december.

Flad Dumbell: 12 rep med 30

startede på sheiko begynder intro.

men har fået ondt i ryggen fordi jeg var dum nok til at køre highrep død.

maskiner og dumbells indtil nytår

Hang cleans fra knæ: 3x3x65kg

flad dumbell: 2x4repx34 kg

military: 3 sæt med 40 kg 9 rep, 8 rep og 9 rep

one arm dumbell: 10 rep med 40, venstre 8 rep kunne ikke holde grebet

pullover: 8 rep med 40

flad dumbell press:

8 rep med 32kg

strict military press: 55kg som kom op, 57,5 fail

75 kg frontsquat

lidt ondt i knæet: kørte 5x5 med 70kg i squat.

Flad dumbell press: 8 rep x 30kg

military press

55kg fail

3x8repx40kg

torsdag :

lænden brokker sig lidt.

130 kg dødløft

military press

single med 52,5 igen

55 fail

5x3repx45kg

frontsquat

3 rep med 70kg

Søndag

squat

mave stabilitet

weighted pullups

Mandag

bryst + skulder

military pres

Tirsdag

OL

Onsdag

arme + bodyweight

Torsdag

Dødløft: ed coan

Fredag

bodyweight

Lørdag

kettlebells

frontsquat: 3 rep med 67,5

død: 5 med 120

strict military press: 52.5 kg

Layne Nortons PHAT

• Day 1: Upper Body Power
• Day 2: Lower Body Power
• Day 3: Rest
• Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy
• Day 5: Lower Body Hypertrophy
• Day 6: Chest and Arms Hypertrophy
• Day 7: Rest

bodyweight:

handstand walk

handstand pushup

iron cross

frog stance

planche lean

pistol squat

Bar Muscle up

front lever

back lever

one arm chin up

L-sit

one arm pushup

kb:

swings

long cycle

snatch

TGU

kb step ups

Barbell

frontsquat

backsquat

Back lunges

Død

Død med snatch greb

rumænsk død

goodmornings

pendlay rows

strict press

push press

jerk

powerclean

powersnatch

full clean

full snatch

OH squat

diverse:

triple unders

box jump for højde

Burpees max effort 1 min

sprint

row 500 meter

rope climbs

BB 6-12-25

hack squat machine

leg curls

arme

cable crossover

dumbell presses

dumbell rows

stretch

pancake

jefferson curl

split

skulder flexion

søndag: squat

mandag: fun

tirsdag: ed coan bænk + tricep

onsdag: ed coan død

torsdag: fun

fredag: let bænk, skulder og fun.

lørdag: fun

Bænk: 5x3rep: 80kg

squat: 5x5rep: 80kg

cirka 3. dec. squat: 5x 20repx60 kg

mandag: bryst:

Bænk: 3x10repx67,5kg: failede sidste sæt.

tirsdag: ryg

onsdag: yoga,

søndag: Ben

squat:8x10repx60kg

bulgarian split: 3 sæt

leg curls 3 sæt