kulu

dødløft: kan ikke helt huske det. men sluttede på 130 eller 135

pendlay rows: 5x8rep: 72,5kg, blev røv tung til sidst

pullups og lidt rows i maskine til sids

Biceps: gik hurtigt kold i armene. kørte ez-curl over preacher bænk, derefter seated dumbell curls

Torsdag: bryst: flad dumbell press: 3x5:34kg

fredag: bent over rows: 5x5:70kg

lørdag: bryst: flad dumbell: 10 rep med 30kg

søndag: død og pullups 21-15-9: 100kg

tirsdag: flad dumbell press: 15 rep med 20, 22,24,26 og 12 rep med 28kg

onsdag: bent over rows: 60kg 6x10rep

torsdag: benpress: 4skiver på hver side 25rep.

lørdag:

ryg: weighted chins og pullups

fredag:

squat 20 rep backsquat 60kg

torsdag:

Bænk: warm up, single med 90, 3x3 med 80kg

tricep

mandag den 27.oktober

Bænk: 5x5x75kg, Latterligt det skulle være så tungt.

bryst

Bænk: 3x10x65kg, lækkert Eleiko udstyr

tirsdag: ben high rep

onsdag: ryg , bicep

torsdag: bryst, skulder,tricep

mandag:

Flad dumbell press: 32 kg: 3x5 rep, gik fint tog 6 rep på sidste sæt.

lørdag

squat: 5x10:62,5kg

Søndag

flad dumbell press: 3x5x32kg failede en rep på andet sæt

Ondt i knæet. Det er lort. Menisk eller gigt. Nok menisk.

tirsdag:

ben

6x10 rep: 60kg backsquat, korte pauser

arme + yoga

onsdag

bryst:

flad dumbell 3x5rep x 30kg, let

Hurtig træning om aftenen

skulderen er lidt mærket

ryg

Chin ups: 3x10rep failede sidste rep på sidste sæt

Bent over barbell rows: 3x10rep:60kg

lidt blandet træk og rows i kabler og TRX

Biceps

standing dumbel curls: 3x10:18kg rep

Jeg har trænet seriøst. Jeg har trænet meget .

Jeg røg på crossfitbølgen på et tidspunkt - start 2009, tror jeg. På det tidspunkt var det ok. Jeg havde brug for noget forandring i min træning.

For to år siden blev jeg skadet i skulderen. Jeg blev også opereret her i marts, og er ved at komme tilbage igen. Fokus er selvfølgelig at træne sikkert og ikke skade mig selv mere end jeg allerede har gjort.

Mit primære fokus er ikke crossfit, men styrketræning. Både for styrke og masse.

I forhold til hvordan jeg har trænet før, vil jeg holde fokus på lidt færre øvelser og så skabe progression i dem.

Jeg kan godt få gains og se fremgang. Men det kræver jeg er seriøs. Det er ikke nok at tage ned og træne efter dagsformen, spise sine æg til morgenmad og så ellers ikke være speciel seriøs med kosten resten af dagen. Jeg bliver nødt til at lægge noget struktur i træningen, have shakes med til efter træning osv. ellers står jeg bare stille.

Jeg er gået i gang med en 3-split.

1. Ben

2. bryst-skulder-tricep

3.ryg-bicep

4. hvile

Dagens træning 10 rep

Opvarmning:

1000m roning

øve at gå på hænder( Et fucking cirkus)

Bænk: 3x10rep:62,5kg, speed med pause på bryst: 3x3:60kg

lav incline: dumbells: 3x10:22kg

cable crossover: 3x10

skulder:

Military press Strict: 3x10x30kg, ja der er jo ikke meget på stangen, men det føles ok for skulderen. Bagefter kørte jeg 3x10 med 20kg.

Dumbell lateral raises: 3x10: 8kg

Tricep:

8-9 set med reb på forskellige måder: pushdowns og bent over tricep extension.

Svømning: 1 time på hold med underviser.

Går til svømning hver onsdag, da fyssen jeg gik hos efter operationen, synes det er en god ide. Min søn går også til svømning på samme tidspunt så det passer jo meget fint.

tirsdag

squat: 3x10:60kg

frontsquat: 5x3:60kg

Lunges

Lørdag

ryg: bb agtigt

strict pullups: 6 sæt med 4,5 og 6 rep

one arm dumbell rows

Jeg træner altså stadig....

Jeg skriver lige nogle løft ned for at skabe lidt progression i lortet.

Mandag

bryst, skulder, tricep

Bænk: 5x5:72,5kg

Strict military press: 5x5:37,5kg

Tak for svaret. Det første problem kan jo være at få en ordentlig diagnose..

Har døjet med overbelastningsskade af skulderen de sidste par måneder. Det er ikke blevet bedre. Så nu er tiden inde til at finde en god fys. Så kan i anbefale en fys?

Det er svært at sige hvad skaden er. Men det er nok noget bursa subacrominalis, infraspinatus, supraspinatus, impengement halløj.

Der er lidt delte meninger om ibuprofen, altså nsaid medicin på nettet. Hvad er jeres syn på det?

på forhånd tak

Nej det har jeg ikke..Men det var måske også en ide at holde øje med rogue http://www.facebook.com/roguefitnesseurope. Åbningen af en europæisk webshop er vist lige på trapperne, så måske der kommer gode tilbud.

Takker for svarene..Er bare ikke helt inde i dansk vægtløfter lingo.

Udtryk som opadstød....hmmm det er jo ikke fordi jeg havde tænkt mig at støde vægten nedad eller horisontalt ud i lokalet.

Der er også øvelser som hop med lette vægte. jeg tror der menes at du står med stangen i en hang-position og så hopper, men du kunne også være mange andre øvelser..

Hvad synes i ellers om programmet?

Har postet programmet nederst

er ikke helt sikker på hvad der menes med de forskellig navne på øvelserne.

så hvis nogle gad at skrive de engelske oversættelser eller forklare følgende:

1. Stødvend+Benbøj,foran+Opadstød 1+2+1 rep 4 set

2. Frivend+Knickstød 2+2 rep 4 set

3. Pushpres+Opadstød 4+1 rep 3 set

Og hvad menes der med 1+2+1 rep for 4 set

PROGRAM

Forslag til et simpelt træningsprogram for dem som ikke kommet så langt endnu.

Forberedende periode

4 uger, 3 pas om ugen, uge 1 = 200 reps, 1 set mere i hver øvelse i uge 2, uge 3 yderligere 1 set mere i hver øvelse, uge 4 som uge 1 men med højere belastning

Uge 1 - dag 1:

1. Træk(balance) 3 rep 3 set

2. Træk 3 rep 4 set

3. Stødvend+Benbøj,foran+Opadstød 1+2+1 rep 4 set

4. Stødhiv,gulv 5 rep 4 set

5. Maveøvelse 2 set

Uge 1 – dag 2:

1. Spring med lette vægte 5 rep 3 set lige op

2. Træk fra knæhojde 2 rep 5 set

3. Stød 2 Vend+2 Opadstød 4 set

4. Trækhiv,gulv 5 rep 4 set

5. Benbøj,bag 6 rep 4 set

6. Omv.sit-up med vægte 10 rep 1 set

Uge 1 – dag 3:

1. Træk(balance) 3 rep 3 set

2. Træk 2 rep 5 set

3. Frivend+Knickstød 2+2 rep 4 set

4. Benbøj,foran 5 rep 4 set

5. Pushpres+Opadstød 4+1 rep 3 set

6. Maveøvelse 2 set

Belastning 60-80% hvor de fleste set ligger på den ovre grænsen

Konkurrenceperiode

4 uger, 3 pas om ugen, uge 1 og 3 er de samme, i uge 2 trænes det med 1 set mere i hver øvelse

Dag 1:

1. Træk 2-1 rep (lette vægte 2 rep, tunge vægte 1 rep) 6 set

2. Stød med 2 Vend og 2 opadstød på de lette vægte og 1 Vend og 1 Opadstød på de tunge vægte 6 set

3. Opadstød 3-1 rep 5 set

4. Benbøj,bag 3 rep 5 set

5. Omv.sit-up med vægte 8 rep 2 set

Dag 2:

1. Spring med lette vægte 4 rep 3 set lige op

2. Træk fra knæhøjde 2-1 rep 6 set

3. Stødvend 2-1 rep 5 set

4. Trækhiv,gulv 3 rep 5 set

5. Maveøvelse 2 set

Dag 3:

1. Træk 2-1 rep 6 set

2. Stød med 2 Vend og 2 Opadstød på de lette vægte og 1 Vend og 1 Opadstød på de tunge vægte 6 set

3. Stødhiv,gulv 3 rep 5 set

4. Benbøj,foran 3 rep 5 set

5. Omv.sit-up med vægte 8 rep 2 set

Belastning:60-85%

I uge 1 laves nogle af setten på 90% i træk og stød

I uge 2 på 90-95%

I uge 3 på 90-100%

I uge 4 på 90% eller beregnet startvægt i den kommende konkurrence

Dag 3 trænes ikke denne uge

Dag 2 trænes på lettere vægte end før. Så er du i topform då det gælder!

Hej

Med hensyn til squat så er "squat rx" serien på youtube virkelig god.

Her er der måske noget du kan bruge:

Med hensyn til at flytte max op og ned tror jeg bare du skal fokusere på at bevare progressionen. Hvis det er umuligt at at smide mere vægt på, kan du måske øge volumen.

Med hensyn til styrke kan man måske tage en ekstra uge med 5rep og en uge mindre med 10rep.

Har selv overvejet om man kunne smide nogle DE-dage(dynamic effort) ind i et HST program.