Martin Bahrs

Tirsdag d. 13/03-2018

Jeg tror sgu jeg prøver et Hepburn program, startende i dag.

Runde 1 Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 90kg

3 @ 115kg

8 x 2 @ 132,5kg - 2 min rest mellem sæt

Runde 1 Bænkpres:

10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

8 x 2 @ 92,5kg - 2 min rest mellem sæt

Runde 2 Back Squat:

3 x 6 @ 105kg - 2 min rest mellem sæt

Runde 2 Bænkpres:

3 x 6 @ 75kg - 2 min rest mellem sæt

Chinups, kørt mellem alle sæt i runde 2:

6 x 8 @ BW

Mandag d. 12/03-2018

Løbetur:

5,66km - 27,58 - løb først til efter små 3km

Læggene er stadig trætte efter workouten i lørdags.

Bænkpres:

10 @ 20kg

17 @ 80kg

16 @ 80kg

14 @ 80kg

13 @ 80kg

11 @ 80kg - av av mine patter :)

Træk til bryst, liggende:

10 @ 20kg

5 x 10 @ 60kg

DB Bænkpres:

21 @ 32kg

19 @ 32kg

17 @ 32kg

15 @ 32kg

Pullups:

5 sæt, uden at slippe stangen:

3 strict med 20kg DB

5 strict @ bw

7 kipping pullups

Lørdag d. 10/03-2018

CF Open 18.3

2 runder på tid af:

100 Double Unders

20 Overhead Squat @ 50kg

100 Double Unders

12 Ring Muscle Ups

100 Double Unders

20 Alternating DB Snatch @ 22,5kg

100 Double Unders

12 Bar Muscle Ups

Resultat: 1 runde + 65 Double Unders - 529 reps

Jeg sigtede efter en enkelt runde, så jeg er godt tilfreds med resultatet. Double unders smadrede skuldrene, og når man så skal lave MU, ja så er der ikke meget sovs tilbage. Ellers en rigtig fed workout.

Torsdag d. 08/03-2018

A1 - DB Bænkpres:

8 @ 29kg

8 @ 37kg

4 x 8 @ 39kg

8 @ 41,5kg - en lille pr kan man vel kalde det, for har aldrig lavet så mange reps med den vægt.

A2 - Siddende Narrow Grip Row:

10 @ 50kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

3 x 10 @ 75kg

8 @ 85kg

B1 - Dips i barre:

10 @ BW

10 @ 10kg

10 @ 20kg

10 @ 28kg

10 @ 33kg

10 @ 38kg

B2 - DB Concentration Curls:

10 @ 16kg

10 @ 19kg

3 x 10 @ 21kg

10 @ 24kg

C1 - Cable Flyes:

15 @ 20kg

3 x 20 @ 25kg

C2 - Triceps Pushdowns i tårn:

15 @ 50kg

15 @ 65kg

2 x 10 @ 70kg

C3 - EZ-Curls, Preacher og stående:

10 @ 28kg

3 x 6 @ 38kg + 6 @ 38kg

Sluttede af med 4-5 lynhurtige dropsæt Rope Curls i tårnet - så var der dælme godt med pump på :)

Smider lige nogle videoer ind af mine seneste optagede løft som er nutidige.

Onsdag d. 07/03-2018

Semi dårlig dag i dag, men jeg fik da lavet lidt.

Opvarmning

Dødløft, uden bælte:

2 x 15 @ 20kg

2 x 10 @ 70kg

10 @ 100kg

5 @ 120kg

5 @ 130kg

3 x 5 @ 140kg

10 @ 100kg

10 @ 70kg

Workout, "Thanksgiving with the Girls:

20 Pullups

20 Pushups

20 Situps

20 Air Squats

400m løb

21 KB Swings @ 24kg

12 Pullups

15 Thrusters @ 42,5kg

400m løb

15 OH Squats @ 42,5kg

20 Ground 2 OH @ 42,5kg

400m løb

30 Box Jumps @ 60cm

30 Wall Balls @ 8kg

Kørt ud i en køre, uden pauser: 17.23

Man får lige ramt 6 forskellige Girl Workouts

Tirsdag d. 06/03-2018

Dårlig dag i dag, forkert ben ud af sengen, ingen morgenmad, manglede mælk til kaffen, folk på jobbet var træls.

Opvarmning

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

8 @ 100kg

5 @ 120kg

3 @ 135kg

5 x 2 @ 145kg

Ikke rigtig overskud til mere, så tog hjem.

Mandag d. 05/03-2018

Løb, 5.7km

ca 29.17, løb med en gruppe indtil ca 2.6km, så gav den først noget at leve af derfra

A1 - Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

8 x 8 @ 90kg

A2 - Strict Pullups:

8 x 16 @ bw

B1 - Triceps Pushdowns med elastik:

3 x 30

B2 - DB Curls:

3 x 12 @ 20kg

B3 - DB Hammer Curls:

3 x 10 @ 15kg

C1 - Pushups på paralletter:

3 x 20

C2 - Bent over DB Rows:

3 x 20 @ 20kg

D1 - DB Flyes:

3 x 15 @ 10kg

D2: DB Curls:

3 x 15 @ 15kg

dejlig træning :)

Lørdag d. 03/03-2018

Nogle dovne dage her op til weekenden.

Men så lavede jeg lige noget Crossfit i dag.

Open Workout 18.2:

12 min time cap

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps af

DB squat @ 2 x 22,5kg

Bar facing burpees

Fra man er færdig med den del, har man resterende tid op til 12 minutter til at lave

Open workout 18.2a

1RM Clean

Resultat:

18.2: 7.35

18.2a: 110kg som Power Clean

Meget overrasket over mit clean, positivt altså.

Onsdag d. 28/02-2018

Opvarmning

Bænkpres:

10 @ 20kg

5 @ 60kg

5 @ 80kg

3 @ 90kg

2 @ 100kg

2 @ 105kg

2 @ 107,5kg

2 @ 110kg

1 @ 112,5kg

5 @ 100kg

A1: DB Skulderpres:

10 @ 15kg

7 x 8 @ 20kg

8 @ 22,5kg

A2: Weighted Pullups:

10 @ BW

6 @ 24kg

6 @ 28kg

6 x 6 @ 32kg

Fatbar DL:

5 @ 50kg

3 @ 100kg

3 @ 110kg

2 @ 120kg

0 @ 130kg

finisher:

EZ- curls

8 x 10 @ 28kg - kørt som You go, I go.

Tirsdag d. 27/02-2018

Opvarmning

Front Squat:
10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 50kg

5 @ 70kg

3 @ 90kg

3 @ 105kg

2 @ 115kg

2 @ 125kg - bælte på her

3 x 4 @ 110kg - så sagde mine fingre og håndled stop. jeg kan dælme godt mærke at jeg ikke rører front squat. den eneste begrænsning jeg ramte var smerte i fingre og håndled. ellers var der meget mere at trykke med i stængerne.

BB Lunges:

20 @ 70kg

20 @ 90kg

20 @ 100kg

KB Swings:

20 @ 32kg

3 x 20 @ 40kg

3 x 15 @ 48kg

Mandag d. 26/02-2018

Rolig dag i dag. En lille løbetur på små 6km i roligt tempo og noget biceps triceps BB bagefter.

Satme stærkt :) stort tillykke med de gode løft 

Søndag d. 25/02-2018

Min svoger spurgte om jeg ville træne med, på trods af jeg nok havde mest lyst til bare at ligge på sofaen i dag.

Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

7 x 3 @ 140kg (~85% af 1RM, kørt uden bælte)

Makker workout, kørt 50/50 fordeling af arbejde:

1km C2 ro

100 Lunges

200 Double unders

100 Power Cleans @ 60kg

1km C2 ro

100 Bar Facing Burpees

200 Double unders

100 Air Squats

1km C2 ro

Tid: 31.27 - fin workout at køre 2 mand.

Lørdag d. 24/02-2018

Crossfit Opens 18.1

20min AMRAP af:

8 Toes 2 Bar

10 DB Hang Clean to overhead @ 22,5kg

14 cal C2 romaskine

Resultat: 10 runder og 4 hang cleans to OH

Shit den kneppede lungerne...

13 timer siden, Onkel Troels skrev:

Tillykke med PR i bænk. Det er dælme vildt du kan det med lavere kropsvægt og al det løb og Crossfit du laver ved siden af. 

Du må stå hakket i granit...

Takker :)

Ikke ligefrem granit, måske lidt halvstift modellervoks LOL :)

Fredag d. 23/02-2018

Opvarmning

A1: Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

3 @ 90kg

1 @ 100kg

1 @ 110kg

1 @ 115kg - PR

0 @ 120kg

4 x 110kg

A2: Pullups:

2 x 10 @ BW

6 x 6 @ 20kg

1 @ 32kg

1 @ 40kg

1 @ 48kg

1 @ 52kg

Torsdag d. 22/02-2018

Jeg ville prøve mig med en 1RM squat i dag, bare lige for at se hvor skabet står og hvor meget topstyrke jeg har tabt. MIn all-time bedste squat er 180kg, og bedste konkurrence squat er 175kg. De 180 blev dog lavet da jeg vejede 3-4kg mere end jeg gør nu, og de 175 er lavet små 2kg tungere. Så jeg gik efter 165-170kg i dag, hvilket vist var rimelig fornuftigt.

Grundig opvarmning og dynamisk udstræk

Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

3 @ 100kg

2 @ 120kg

1 @ 140kg - bælte herfra

1 @ 155kg

1 @ 165kg

0 @ 170kg

ganske tilfreds udover jeg selvfølgelig ikke fik de 170. men at ligge på 92% af all-time bedste squat efter de sidste par år, men småskader og renovation er hus er vidst godkendt. Jeg skal nok få lavet 175kg squat i 2018 hvis ellers kroppen holder.

Tirsdag d. 20/02-2018

Opvarmning

A1: Bænkpres

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

10 @ 80kg

6 x 8 @ 90kg

A2: Inverted Rows i ringe, fødder hævet 60cm

2 x 10

8 x 15

B1: Dips i barre

5 x 20

B2: Inverted Rows i ringe, supineret, fødder hævet 60cm

5 x 10

C1: Triceps pushdowns med elastik

4 x 30

C2: DB curls

3 x 10 @ 20kh

10 @ 22,5kg

Hammer curls:

4 x 12 @ 15kg

Mandag d. 19/02-2018

Løb:

5.5km

løb med en lille gruppe, så det var ikke på tid. tror det tog ca 27.30, så stille og rolig tur.

Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

10 @ 90kg

5 x 8 @ 110kg

Workout:

5 runder @ 3min on, 3 min off

10 Front Squat @ 70kg

10 Box Jumps @ 80cm

max cal ro på C2 rower indtil de 3 min er slut

resultat: 39, 31, 32, 29, 32 - shit det var klamt.

Søndag d. 18/02-2018

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

10 @ 80kg

5 @ 90kg

4 x 5 @ 95kg

6 @ 95kg

Supersettet med Strict Pullups:

9 x 14 @ bw

20 @ bw

DB Bænkpres:

10 @ 25kg

5 x 12 @ 32kg

Supersettet med Strict Chinups:

6 x 10 @ bw

DB Flyes:

3 x 12 @ 10kg

15 @ 10kg

Supersettet med DB Curls:

4 x 10 @ 20kg

Fin BB træning, det var rart :)

Fredag d. 16/02-2018

Dødløft, op til en pæn 1RM på dagen:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

8 @ 90kg

5 @ 120kg

3 @ 140kg

1 @ 160kg

1 @ 175kg

1 @ 185kg

1 @ 195kg - holdte her, det er dælme længe siden jeg har dødløftet tungt, så det er fint at ligge på ~92% af min all time PR

Torsdag d. 15/02-2018

løbetur om morgenen.

ca 4,5km opvarmning

derefter 7 x 25-30m slædespurt med 40kg skiver på

eftermiddag:
 

A1: DB Curls:

10 @ 10 kg

10 @ 15kg

4 x 10 @ 20kg

A2: DB Hammer Curls:

10 @ 10kg

5 x 10 @ 15kg

A3: Triceps Pushdowns:

20 @ 24kg KB

5 x 25 @ 24kg KB

B1: EZ Bar Curls:

5 x 10 @ 38kg

B2: Parallette Pushups:

2 x 15

3 x 20

På 14/2/2018 at 18:51 , mugge skrev:

9x13 pull ups i supersæt med tung bænkpres. Du er godt imponerende stærk. Respekt.

Mange tak, det er heldigvis også en øvelse der er fin for en der kun vejer lige omkring 75kg 

Onsdag d. 14/02-2018

Jeg svømmede i går morges, men det var så usammenhængende at det næppe kan kaldes træning.

Bænkpres:

10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 70kg

8 @ 80kg

6 x 8 @ 85kg

Supersettet med pullups:

9 x 13 @ bw

1 x 18 @ bw

DB Bænkpres:

10 @ 29kg

3 x 10 @ 34kg

Supersettet med chinups:

4 x 8 @ bw