Martin Bahrs

Mandag d. 12/12-2011

Morgenløb:

5 km terrænløb i komplet mørke, ruten var 1 km lang og kunne ikke se 90% af den

så mine kilometer tider var ikke lige hvor de ville have været hvis man kunne se noget.

tid: 24.22

Weighted Lunges:

10 + 10 @ 20kg

10 + 10 @ 30kg

10 + 10 @ 40kg

20 + 20 @ 50kg rep PR!

Back Squat:

10 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

havde ikke mere tid og kan godt mærke CF lvl 1 cert i benene.

Da Fitness One er blevet opkøbt af Fitness World og Xfit ikke længere vil være på holdplanen ville jeg prøve FW's modstykke: Kettlecross

Jeg havde ikke hørt vildt godt om det, bla. har de kun op til 8kg KB

Men blev nødt til at prøve det før jeg kunne udtale mig om det, så afsted det gik.

timen var ret enkelt opbygget, 10 forskellige øvelser med tidsintervaller. 3 runder af øvelserne. jeg ville gerne beskrive øvelserne, men mange af dem har jeg aldrig set før. kan dog huske noget med lunges med KB bicep curl i bunden og squats med en KB bag nakken som bliver til et tricep pres i toppen.

Jeg kan på ingen måde stå inde for den måde det kørte på, øvelserne eller noget som helst. instruktørens fokus var på at få max reps, hvilket er fint nok hvis ikke det gik ud over de mest fundamentale elementer af eks. squats og swings. han foreviste squats uden af få fuld extension i hoften og swings uden hofte extension. Dvs der i forevisningen ikke var fuld ROM i nogen øvelser og mange af dem har aldrig set skyggen af funktionalitet.

Så alt i alt er min helt egen personlige mening at der er noget være pseudo gøjl og en dårlig undskyldning for intensiv træning, fik pulsen op men får ingen styrke eller neutral stimulus af det fis. så det skal jeg ikke prøve igen. de piger jeg selv trænede til Xfit kunne sq lave pæne swings med 16kg KB, og en af dem var ved at tabe en 8kg KB fordi den var så let.

NEVER AGAIN!!!!!!!!!!

Hey Martin

Er sikker på, at du går rent igennem m.h.t prøverne.. Kamille klarede trods alt også cert kravene jo.. hehe.

Derudover tillykke med den vellykkede Snatch og evil med L-Sit MU's! Kommer du ned i centeret imorgen?

Hehe, jeg må indrømme at jeg også regner med at bestå, men man ligner bare en totalt tosse hvis man bare siger at man er bestået inden resultatet er kommet.

Og mange tak, snatch var trods alt kun med kosteskaft, men det var ingen problemer med skulderen som der ellers har været før med bare et kosteskaft. og MU's føltes gode og stabile. også mega lang tid siden jeg har forsøgt mig på MU's.

Mandag d. 12/12-11

Morgenvægt 77.8 kg. Stadigvæk ikke 80, men vægten ryger da stødt og roligt derop efter. Ellers en okay træning idag. Det var dagen, hvor den længe staunering på 150 kg i Back Squatten skulle knækkes. Det blev den heldigvis også selvom jeg dog følte der burde have været til langt mere. Havde desværre ikke nogen til, at spotte mig ordentligt udover some random guy og kom derfor aldrig rigtigt "in the zone".

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 115

1 x 1 @ 130

1 x 1 @ 140

1 x 1 @ 150 - Ties PR

1 x 0 @ 155

1 x 1 @ 152.5 - PR

1 x 0 @ 155

Ramte på første forsøg på de 155 en skidt bane og tabte den i bunden. Lidt skuffende, da de 150 føltes overraskende lette. Efter, at have nappet de 152.5 kg sådan rimeligt okay fik de 155 kg en tur til og det gik da os langt bedre end på første forsøg. Fik en god dybde og en god vending følte jeg, men da jeg nåede op i ca. 110-115 grader ramte jeg totalt sticky point og stod faktisk med den der længe inden jeg måtte erkende, at det ikke blev idag. Squ ærgeligt. Set ud fra cyklussens afvikling og letheden ved sidste pas med 5x1x145 havde jeg dog håbet på ihvertfald 155 +. Men det må blive en anden gang. Men når alt kommer til alt er alt over 150 stadigvæk en PR og de 2.5 kg var vigtige i henhold til, at bryde den psykiske barriere der har holdt mig fastlåst på de 1x150 kg jeg efterhånden har ligget fast på det sidste års tid, som min 1RM.

WOD

3 Runder

30 Hollow Rocks

30 GHD Extensions

2 min rest between rounds.

+ Supine Row, DB Phrone Rear lat raise.

Nice med PR Jacob, tillykke med den gode tunge squat :4thumbup:

Søndag d. 11/12-2011

Sidste dag på lvl 1 cert, og kanon dag all around. Fik for første gang coached min snatch hvilket resulterede i min skulder ikke brokkede sig :-)

Den eneste egentlige workout var:

AMRAP 8 minutter af:

7 x Med Ball Squat Clean @ 20lbs

8 meter Walking Lunges

7 x Hand-release Push-ups

8 meter Walking Lunges

Resultat: 7 runder plus 6 squat cleans.

Derudover fik jeg 2 sammenhængende Strict L-sit Muscle-ups :-) ganske tilfreds med det.

Den sidste test fik jeg ikke svar på om var bestået, den skal åbenbart sendes til USA for at blive rettet, men har god mavefornemmelse :-)

Grats med PR!

Voldsomt med 85 kg. Grace. Lavet med squatclean?

Hej Lasse.

Mange tak, havde heldigvis en til lige at spotte sidste rep på squatten :-)

Nope, Power cleans all the way og en stor blanding af forskellige presses :-)

Lørdag d. 10/12-2011

Lang tid siden sidste indlæg, har været på kursus nede i Belgien og har ikke haft mulighed for internet.

Jeg kan ikke huske alle træningspas jeg havde dernede, men kan dog skrive lidt.

Belgien træning:

Back Squat: 5 @ 127.5kg PR!

50-40-30-20-10 reps for time of:

KB Swings @ 24kg

Double Unders

Wall Balls @ 20lbs bold

tid: 20.18

5 runder på tid af:

10 Power Cleans @ 60kg

20 Push-ups

30 Double Unders

tid: 9.15 PR! (gammel tid ca 11.30 pga dårlige DU's)

"Heavy Grace":

30 Clean and Jerks @ 85kg

tid: 12.46 - fy for den lede den gjorde ondt, utroligt så meget hårdere den bliver af lige at smide 25kg mere på :)

Idag Lørdag var første dag på Crossfit lvl 1 Certificering, og det er indtil videre et kanon kursus og har fået rettet nogle bevægelser ordentlig ind, noget med tidligt arm-pull i SDLHP og bedre hase aktivering under DL.

Workout på første dag:

5 mands team "Fran"

250 Thrusters @ 40kg

250 Pull-ups

alt sammen skal gennemføres som et hold, og stangen måtte ikke sættes ned før alle thrusters var klaret.

tiden blev: 18.24 - der var 1 helt nybegynder med og 1 der ikke var så skarp i disse bevægelser. fik lavet (vistnok - kan ikke huske så meget da der bare blev givet gas) 20-20-15-15-15 thrusters og 20-20-20-15-15-12 Pull-ups. Det kostede dog også lige en blod vabel i højre hånd - det er dælme længe siden jeg har været i så højt gear så det var mega fedt :4thumbup:

Hvide muskelfibre

har et højt indhold af ATP.

Øget antal natrium-kaliumpumper i cellemembranen.

Røde muskelfibre

Mange kapillærer pr. mm2 væv

Og bla bla..

Det var lige det jeg havde i tænkerne.

Det er kun en del af det, hvordan virker de forskellige muskelfibre og hvordan trænes de. Det er fint at han har to måder at vælge imellem, problemet er bare at den ene måde ikke virker efter hensigten. Jeg siger ikke at din metode ikke virker, men den virker ganske enkelt ikke ud fra hvad trådstarter ønsker.

Hvide muskelfibre kaldes også hurtige muskelfibre, og røde muskelfibre modsat. Lige der ligger humlen i den type træning han bør begynde på.

Ja tak, ikke nok med det, har jeg lige stoppet min karriere som ishockey spiller? Der er noget mere power på end i fodbold?

Først som 1 målmand for VIK

i 2-3 år

Og derefter Attack spiller i 6 år.

Jeg ved udemærket godt hvordan man træner sine ben til fuld power? Og træner selv små børn i floorball klubben Sønderborg med en anden teknisk træner.

Sidste sæson gik jeg videre ind mod Landsholdet u17.

Så jeg ved udmærket godt, hvordan man træner sine ben til fuld power og jeg er selv træner i floorball klubben Søndernorg med en teknisk træner.

Jeg har ren faktisk styr på det;)

Hvis du har styr på det kan du så ikke forklare mig forskellen på røde og hvide muskelfibre og hvorden de virker og hvordan de bedst trænes. Så kommer trådstarters svar helt naturligt frem.

Og hvis du har styr på det så forstår jeg ikke hvorfor du bliver ved med at tilsidesætte meget kloge og erfarne trænere inden for netop eksplosiv træning med det træningsforslag du kom med tidligere i tråden.

Og det kræver noget mere eksplosivitet at gå Head to Head i NFL end på isen.

http://www.gomotion.dk/pe1.asp?p_id=152&page=1

http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_artikler/eksplosiv_styrke_-_uden_at_blive_stor/

http://dagenssundhed.dk/motion-og-tr%C3%A6ning/styrketr%C3%A6ning/eksplosiv-styrke

http://aktivmotion.dk/eksplosiv-styrke-%E2%80%93-noget-alle-vil-ha%E2%80%99/

http://www.crossfitfootball.com/index.php?1&ts=1314342000

her er lidt trådstarter kan kigge på, der er masser af stof og forslag til øvelser og hvordan de skal udføres og med antal sæt og gentagelser til at få de eksplosive ben du ønsker.

og btw, husk at træne din core

I fær med, at jeg har Rasmus Henning som hoved træner blandt de 80km cykling, 40-50km løb og 6km svøming i ugen, så ved jeg udmærket godt, hvordan en muskel skal trænes godt op.

Højt antal kg så man kun kan tage sættet 4-5 gange, træner det ens led, mere end det træner muskler!

Når manden/drengen ikke ved det store om det, og nok heller ikke har van til fitness træning, skal han nok ikke starte med dødsløft. Nej !

Han skal finde sin start og få den bygget godt op fra start og derefter lege lidt med dødsløft, hvor muskel kan lide det ;)

lad os lige få det på det rene her, den træning du lige har fremlagt er udholdenheds baseret og ikke eksplosiv. du kan ikke sammenligne tri træning og det trådstarter ønsker. i din træning jo der er "syre" træning nødvendig, men i fodbold bliver man ganske enkelt nødt til at have noget power i stængerne for at kunne sætte spurt på med det samme. kig på hvordan NFL spillerne træner, evt her www.crossfitfootball.com.

Dødløft er en af de første øvelser enhver burde lære, uanset hvad man lærer på diverse uddannelser. jeg siger ikke han skal gå ind og løfte max i dødløft første gang, men bevægelsen kan man lære med lave kilo og så øge - ligesom alle andre nye øvelser man ikke er vant til.

at kunne løbe, cykle eller svømme langt er ikke det samme som at kunne spurte tit og ofte i en fodboldkamp. det kaldes også for sportsspecifik træning, hvilket sikkert er lige netop det din træner sætter dig til. men triathlon og fodbold er 2 forskellige verdener.

Den omvendte tyngdekraft = normalkraften

Hvad man nu end kalder det så er resultatet vist det samme

vægten kommer ikke op ad sig selv

Hvis du tager så mange kg som du kan, vil det højst træne dine led i knæene end die muskler i benene.

Den har jeg godt nok aldrig hørt før. Det er ikke den omvendte tyngdekraft der presser tunge squats eller dødløft op, det er musklerne. Hvis du vil bruge din muskler til noget andet end show skal der køres tungt og eksplosivt.

Jeg vil give Gregers meget ret.

Hvis man vil have eksplosive stænger bliver man sq nødt til at lave eksplosiv træning.

Et forslag kunne være at inddrage nogle af disse øvelser:

Speed Squat

Box Jumps

Speed deadlifts

Slæde træk/skub

Jeg ville ikke køre mere end 5 reps i et arbejdssæt med squat og dødløft. Kør Box jumps høje så du skal skyde igennem når du skal op. Hvis du ikke har adgang til slæde/prowler kan et brugt bildæk med et reb sagtens bruges til at løbe små spurter med.

Ellers så Tænk logisk, hvor mange reps kan du tage med en mellemtung vægt hvor hastighed er i fokus? (Selvfølgelig er teknik altid i højsædet men du forstår mig nok)

Har sq aldrig hørt om folk der har fået eksplosive ben af at køre standard hypertrofi træning. Der skal presses nogle nervebaner istedet for det der syre fis.

Fredag d. 02/12-2011

Der var kun lige netop tid til Xfit-holdet idag, så det endte med en rimelig cardio minded træning.

Opvarmning:

3 runder af:

20 DU's

30 (15+15) Lunges

10 Full ROM sit-ups

WOD 1:

AMRAP 7 min.

1 Thruster @ 52.5kg

3 KB swings (høje) @ 24kg KB

2 Thruster @ 52.5kg

6 KB swings (høje) @ 24kg KB

3 Thruster @ 52.5kg

9 KB swings (høje) @ 24kg KB

aner ikke hvor mange runder jeg fik, men den kørte rimelig smooth.

WOD 2:

1 Hop over 60cm kasse

10 true push-ups

2 Hop over 60cm kasse

10 true push-ups

......

10 Hop over 60cm kasse

10 true push-ups

tid: 5.56 - kunne mærke min skulder mere end jeg havde lyst til under den wod.

finisher:

5 runder: 15 sek aktiv / 15 sek rest af:

V-ups

1 min rest

cycling sit-ups

som altid bliver abs dejligt syrede

TSK Cup

I søndags stod den så endelig på styrkeløftkonkurrence. Vejede ind på 69,2 kg. High five til mig selv for at bloate 3 kg på en uge (som jeg så skal kæmpe med at smide i 4 uger). Aner fandme ikke, hvordan jeg gør. Nå, men kroppen var hvertfald klar. Opvarmningen til alle tre løft var planlagt ned til mindste detalje af Søren W, så der var ingen slinger i valsen.

Opvarmningen til squat spillede. Der var masser af power at give af og jeg havde på forhånd planlagt, at serien skulle hedde 100-110-120.

De 100 kg var nemme, men det var jo også meningen. Mit 2. løft (110 kg) blev desværre underkendt fordi jeg ikke var dybt nok. Jeg ved ikke hvad det ligner, ikke at lave dybe ben. Det skal aldrig ske igen Af den årsag måtte 3. løft jo gå på 110 kg, som selvfølgelig blev godkendt. Desuden er det både dansk junior og seniorrekord i min vægtklasse, så det kan man ikke klage over

Så blev det tid til bænk. Jeg havde tænkt at serien skulle hedde 55-60-62,5 (65?) afhængig af hvordan løftene føltes. De 55 kg var lette, 2. løft på 60 kg føltes endnu nemmere, teknikken fungerede bare for mig. Derfor tænkte jeg at jeg måtte gå på 65 kg, det blev dog pludselig alt for tungt med den åndssvage pause, så jeg måtte nøjes med at tage 60 kg med.

Opvarmingen til dødløft var ikke helt så god. Jeg syntes vægten føltes tung, men hva' fan. Jeg havde planlagt 130-145-155(?) men sådan skulle det altså ikke lige gå. 130 var fine, men på de 145 kg fik tøsehjernen lige sit overtag og jeg trak ikke til. Det er dumt når det er 145 kg. Derfor måtte 3. forsøg bruges på de 145 kg. Endnu en dansk junior og seniorrekord

Endte på en total på 315 kg som var en forbedring af total på 50 kg fra Nordland Cup i midten af juni, jeg kan vist godt være stolt af mig selv. På Wilks skala var det også 315 point og blev derfor den kvinde med flest point på dagen. Det var i øvrigt også dansk rekord i total, det lyder sejere end det egentlig er OBBC blev bedste klub, hvilket selvfølgelig var en perfekt afslutning på et godt stævne.

Tillykke med dine løft, satme nogle giftige kilo du kan mestre

Total respekt her fra hvertfald, kender flere fyre som ville være misundelige på dine resultater :4thumbup:

Tilykke med Squat PR! Det kører da bare for tiden

Mht. din skulderskade, kan du så mærke den når du kører DB press? Det er mit indtryk, at folk ofte tydeligt mærker dem ved BB press, men når det er DB mærker de ikke det store.

Mange tak :-) det føles helt klart som om kroppen bedre kan håndtere at jeg går efter små forbedringer hver gang jeg kører de primære løft. Har ikke haft en form nedgang endnu som ikke har været rettet til ugen efter.

Jamen min skulder gør ikke ondt i pres øvelser længere, det er mere trækkende øvelser der kan mærkes. Tror det er efter min Jackie PR det er kommet. Men efter fyssen stak nåle i mig forleden har der ikke været det store, så giver den lidt ro en uges tid of ser.

Torsdag d. 01/12-2011

Kun kort tid til træning, 45 minutter så de blev udnyttet maksimalt som en cirkel træning.

Lunges: 10+10 @ 20,40,50,55kg

Sit-ups: 10,10,10,10

Full ROM sit-ups: 10,10,10,10

Bicep curl: 10 @ 10,20,30,30 kg plus stang

Tricep pushdown: 10 @ 45,60,70,70kg

Hyper ext.: 10,10,10,10

GHR: 10,10,10,10

Push-ups: 20,20,20,20

Så fik biceps og triceps lidt ekstra til sidst.

Biceps: 2 x 12 @ 30kg plus stang

Triceps: 2 x 12 @ 70kg

Godt med pump i armene :-)

Har læst et sted at det vil være en fordel / en god ide at ligge noget under hælen ved squat.

Hvad er jeres erfaring med dette? Og hvad skulle det være godt for/hjælpe?

Ideen i det, som jeg har forstået det er at det kan hjælpe dig hvis du mangler noget fleksibilitet i ankelleddet. men med mindre du kører rigtig squat hvor du kommer ordentlig dybt, og ikke de der halve squats som nogen kører, ser jeg ikke noget fordel. i min verden ville det give mening (jeg bruger selv VL sko til Back Squat) hvis du fik fat i nogle VL sko og så byggede din squat op igen, fremfor at stå på et bræt/vægtskive. Jeg syns der er noget mere stabilitet i en VL sko en der er på en skive. men det er smag og behag, nogle vil hellere køre i bare tæer og andre i helt flade sko.

Men det her er min mening og jeg mener klart at Squat i VL sko er vejen frem.

Tirsdag d. 29/11-2011

Ikke meget opvarmning idag, bare lidt air squats og noget kort mobility til hoften.

Back Squat:

10 @ 40kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

8 @ 90kg

5 @ 100kg

5 @ 110kg

5 @ 115kg

5 @ 120kg

5 @ 125kg PR! - meget meget tung sidste rep.

Push Ups:

30

25

25

30

Side Bends:

10 + 10 @ 20kg

10 + 10 @ 32kg

10 + 10 @ 32kg

Mandag d. 28/11-2011

Lang dag på arbejde igen, endte med at træne klokken 21.00 helt alene og for mig selv. ikke super optimalt, men sådan det nu en gang. jeg skulle have løbet, men gad ikke lige løbe mig en tur så sent så lavede en challenge WOD fra Kousgaard istedet.

Opvarmning:

1000m C2 row - 3.35

mobility af skulderen

grundig opvarmning af skulderen

WOD:

15 min AMRAP of:

5 x Strict Pull-ups

7 x Push Press @ 42.5kg

9 x Knees to Elbows

Result: 14 runder + 5 pull-ups.

Kan virkelig mærke mine underarme lige nu, grebet bliver rimelig godt ramt men fed workout som klart kan anbefales, både som RX og som evt tungere på Push Press.

Lå små 10 minutter bagefter på en lacrosse bold og gravede rundt i højre skulder, tror den skal en tur forbi fyssen igen lige for at blive ordentlig behandlet.

Sådan træner jeg ikke, så vil ikke komme med gode råd lige med den måde at træne på. Jeg træner altid tungt i de store løft og så evt lidt lettere i en workout. Men den måde du træner på må du forhøre dig ved andre, kender ikke helt til den måde.

Du kan uden problemer køre begge typer af squat i samme uge.

Lørdag d. 26/11-2011

Mødtes med Kousgaard til lidt træning og snak, og blev enig med mig selv om at køre en Jackie. det er længe siden jeg har prøvet den af, og mente vel at jeg kunne gøre det bedre end de 8.34 jeg klarede den på i august måned.

Opvarmning:

500m C2 row - 1.45

mobility af skulder og lidt hofte

generel opvarmning workouten.

WOD Jackie:

1000m C2 row

50 Thrusters @ 20kg barbell

30 Pull-ups

Time: 6.28 PR! - meget glad og tilfreds med tiden, jeg havde overhovedet ikke regnet med at komme så langt ned i tid

Finisher:

5 min AMRAP of:

15 meter Tire Drag med 35kg lagt i dækket

3 Burpees

Result: 8 runder + 8 meter løb

puha den blev hurtigt hård pga den store friktion mellem bildækket og gummi gulvet i centeret, men en ganske fed workout

Træningsfri og carbloading imorgen til familiefødselsdag

Giftigt dødløft!

De tabata situps lyder btw rimelig nasty

Mange tak, det var også lige dagen og det var de rigtige mennesker der råbte ad mig så alt ramte lige igår.

Alt Tabata sutter næsten røv, men heldigvis synes jeg ikke den begynder at brænde i maven før runde 4-5 stykker. Den værste jeg har prøvet er alligevel bottom-to-bottom squat, de brænder så utrolig meget lige fra starten.

Fredag d. 25/11-2011

Ikke meget træning idag, blot et enkelt hold Xfit hjemme i Randers.

Opvarmning:

træning af Double unders og noget foam rolling

derefter 2 runder af:

30 double unders

40 air squats

20 sit-ups

10 true push-ups

Workout:

40 sek aktiv, 20 sek omskiftning, 6 stationer.

Push press @ 42.5kg

Wall balls @ 4.5kg bold

C2 row

SDLHP @ 32kg KB

Box jumps @60cm kasse

Burpees

2 runder her, derefter en runde hvor det var 30sek/10sek og 52.5kg push press.

Ganske OK workout, den måtte dog godt have været med flere stationer.

finisher:

Tabata Full Range Of Motion Sit-ups.