Martin Bahrs
-
Posts
1,887 -
Joined
-
Last visited
-
Days Won
9
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Martin Bahrs
-
-
Hej alle idrætsudøvere.
Jeg har nu trænet styrkeløft i noget tid, og har så fået bøvl med skulderen.
Jeg laver øvelser som chin ups, pull ups, bænkpres, frivending, dødløft og militær pres.
Det er kun 3 uger siden jeg begyndte på militær pres og mistænker lidt militær pres for den øvelse, der har givet mig skulderproblemerne.
Det er kun når jeg træner jeg får ondt og når jeg laver militær pres kan det ligesom give et jag i skulderen, hvilket jeg tænker ikke er særligt sundt.
Jeg vil allerhelst træne videre, men helst ikke gøre skaden værre, så vil høre hvad jeg skal gøre? Måske nogle bestemte øvelser vil hjælpe, eller er det bedste bare at holde skulderen i ro et par uger?
Håber i kan afhjælpe mit problem
Mit råd er klart: snak med en fys, der er så mange forskellige ting der kan være årsag til din skulder gør ondt. Tag en time med en fys og mon ikke han kan fortælle dig hvor skaden skulle være sket og hvad du kan kan/skal gøre ved det. men indtil du har været til fys ville jeg tage det meget roligt med skulderen, man kan hurtigt ødelægge en masse som tager lang tid at bygge op igen hvis du bare fortsætter.
Bare my 2 cents worth
-
Onsdag d. 23/11-2011
Totalt meget sæd i benene idag efter den ganske fine volumen og PR på squatten igår, kom til at regne samlet mængde kilo jeg fik i benene igår = 8500kg ca syns selv det er ret meget
Løb:
4.5km - 21.53 - mine underben var ved at slå mig ihjel så det gik ganske langsomt
Bent Over DB row:
10 + 10 @ 10kg
10 + 10 @ 20kg
10 + 10 @ 20kg
10 + 10 @ 30kg
10 + 10 @ 30kg
Body Row - benene hævet fra jorden til en bænks højde:
10 @ BW
10 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
3 runder "get it done" af:
30 sit-ups
20 Hyper Extensions
10 + 10 @ 15kg Ab rotation gøjl, vægtstang i hullet på en skive på guldet og en skive i den anden ende som man så roterer fra hoftehøjde til øjenhøjde. Aner ikke hvad den hedder.
Side Bends:
10 + 10 @ 20kg
10 + 10 @ 31kg
10 + 10 @ 31kg
10 + 10 @ 31kg
Kørt med 20 push-ups mellem hvert sæt = 4 x 20 stk.
Blandet rundt i hele træningen var også en masse forskellige rotationsøvelser til skulder, magter ikke lige at liste dem alle sammen op men der var mange
-
Lækkert pas! Tillykke med squat PR
Hvad er der galt med din skulder?
Mange tak
har måtte genopbygge min squat efter jeg ramte et slemt langt plateau, men er nu endelig over min gamle 5RM igen :4thumbup: Det er bare en overbelastning efter bænkpres, har ikke kørt bænk i rigtig rigtig lang tid og smed så lige fra dag til anden 90-95kg på en 5RM og det gad min skulder ikke lige finde sig i. Min fys siger at det nok er pectoralis minor der er blevet irriteret så jeg skulle tage lidt færre kilo på de næste uger for at skåne mig selv. Lægens ord er lov
-
Top dollar træning du fyrer den af med. nice at se du holder så meget fokus på core øvelser. keep up the good work :4thumbup:
-
Tirsdag d. 22/11-2011
Efter 12 timers undervisning i kulturforståelse, brug af tolk og palør undervisning blev det endelig tid til træning
Opvarmning:
1000m C2 row - 3.38.
Hofte og skulder mobility øvelser
Back Squat:
10 @ 20kg barbell
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 50kg
10 @ 60kg
10 @ 70kg
10 @ 80kg
10 @ 90kg
5 @ 100kg
5 @ 105kg
5 @ 110kg
5 @ 115kg
5 @ 122.5kg PR! - meget tilfreds efter den lange kedelige dag :4thumbup:
Lunges:
10 + 10 @ 10kg
10 + 10 @ 20kg
10 + 10 @ 40kg
10 + 10 @ 50kg - tunge stænger her.
Bænkpres:
10 @ 20kg barbell
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 50kg
10 @ 60kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg - ville ikke køre højere da skulderen stadig er lidt drilsk.
Bicep Curl:
10 @ stang + 10kg
10 @ stang + 20kg
10 @ stang + 20kg
10 @ stang + 25kg
10 @ stang + 25kg
6 @ stang + 35kg
6 @ stang + 35kg
7 @ stang + 35kg - tror aldrig jeg har kørt så tungt på almindelig bicep curl
Cable Cross-over:
10 @ 20kg
10 @ 20kg
10 @ 20kg
Tricep Push-down:
20 @ 40kg
10 @ 60kg
10 @ 70kg
10 @ 75kg
10 @ 80kg - fuld stak i tårnet.
Barbell Shrugs:
20 @ 60kg
10 @ 80kg
10 @ 110kg
Indlagt i træningen var også en masse sæt af Band Pull Aparts, Cuban Rotations + en anden rotator gøjl øvelse jeg ikke kan huske hvad hedder.
-
Hej Martin. Super fed træning du ligger for dagen meget inspirerende
Jeg takker
altid dejligt at få ros. Og jeg kan kun sige i lige måde, det er satme nogle giftige øvelser du laver dig
Der er et par stykker jeg aldrig for forsøgt at lave, men som klart skal prøves af
-
181111
På havnen kl 16 til L2-WOD
Opvarming:
Mobility i ca. 20 min
+ 2 runder af:
200m løb
5 KB swings @ 2pood
5 Pull Ups (strict)
WOD - Hellen
3 runder af:
400m løb
21 KB swings @ 2 pood ( Rx = 1.5 pood)
12 Pull Ups
Tid: 7:30 7:29
- Den tid var jeg MEGET(!) overrasket over. Men ikke desto mindre super glad for - kan vist roligt kalde det for en PR
Giftig "Helen" tid, og så med en 32kg KB. nicely done
:4thumbup: -
Mandag d. 21/11-2011
Løb:
4.8km, tid: 20.19 - dælme en koldstart i morges, føltes ikke rigtig som om jeg blev ordentlig varm før efter 2km.
Weighted Pull-ups - Wide grip:
10 @ BW
every minute on the minute for 5 minutes perform:
5 @ BW + 20kg
Weighted Pull-ups - Narrow grip:
10 @ BW
every minute on the minute for 5 minutes perform:
5 @ BW + 20kg
Seated Pulley Row:
10 @ 50kg
5 @ 70kg
5 @ 75kg
5 @ 80kg
5 @ 80kg
5 @ 85kg
slut for idag, har skiftet mandags squat ud med pull-ups de næste par uger før 1RM ugen grundet arbejde. så imorgen står den på squat og let bænkpres grundet skulderen.
-
Lørdag d. 19/11-2011
Fik mine nye shorts fra Hybrid Athletics som er ejet af Rob Orlando, stor gut i crossfit og tidligere stærkmand. Mega fede shorts
så skulle da lige prøve dem på til lidt træning
Opvarmning blev kun til skulder mobility øvelser.
Skulderpres:
10 @ 20kg barbell
10 @ 30kg
10 @ 40kg
10 @ 50kg
5 @ 55kg
2 @ 62.5kg
12 @ 42.5kg
lidt bicep curls og masser og masser af udstrækning foam rolling og slut. mere blev det ikke til idag. rest day imorgen.
-
Fredag d. 18/11-2011
Opvarmning:
1000m C2 row - 3.34
Mobility af hofte
Front Squat:
10 @ 40kg
10 @ 60kg
10 @ 70kg
5 @ 80kg
5 @ 90kg
3 @ 100kg
3 @ 110kg PR! - min gamle PR på 105kg var helt tilbage fra starten af september og har ikke kørt front squat siden da så det er ikke helt skidt at slå sin gamle pr med 5kg og slet ikke med tanke på hvor ristet jeg er i lænden efter dødløft igår. glad og tilfreds.
Xfit time:
Opvarmning:
3 runder af 30 DU og 10 tuck jumps
3 runder af 20 sit-ups og 20 air squats
WOD:
AMRAP 20 minutter af:
250m C2 row
30 Wall-balls @ 4.5kg bold (har desværre ikke tungere)
20 V-ups
30 Box Jumps @ 60cm
20 SDLHP @ 24kg KB
30 Burpees
20 Push Press @ 42.5kg
result:
2 rounds + row + 21 wall balls
Min lænd gjorde så pisse ondt det meste af tiden, så gav ikke så meget gas som jeg burde have.
Men en fed workout som jeg godt kunne finde på at lave igen i en længere version, evt 30 eller 40 minutter og tungere vægte.
-
Torsdag d. 17/11-2011
Morgentræning:
Opvarmning:
1000m C2 row - 3.40
desværre ikke mere opvarmning end det, var jeg en smule træt af da jeg gerne ville have løsnet lidt op inden træning.
Dødløft:
10 @ 20kg barbell
10 @ 40kg
10 @ 60kg
10 @ 80kg
7 @ 100kg
5 @ 120kg
5 @ 130kg
5 @ 140kg
5 @ 150kg
4 @ 160kg - fail, jeg skulle have været på 5 @ 167.5kg idag, men havde bare ikke hovedet eller aggresiviteten til at køre på
Good Mornings:
10 @ 20kg barbell
10 @ 30kg
10 @ 40kg
Glute Ham raises:
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
Eftermiddagstræning:
Opvarmning:
en masse single unders og double unders
sit-ups
WOD "Annie"
50-40-30-20-10 reps of:
Double Unders
Sit-ups - NOT anchored
Time: 8.15 - første gang jeg har prøvet kræfter med Annie og kan godt mærke at tiden går meget hurtigt hvis Double Unders ikke kører som de skal. Sit-ups gik helt fint og var stort set unbroken
derefter fik jeg en liter kakao inden jeg skulle ind til Flow time, dejligt at blive strukket igennem.
efter timen fik jeg lige lyst til at køre lidt forfængelighedstræning og kørte 3 x 10 reps af tricep og bicep.
Fik dog også lavet noget fornuftig træning her, fik lavet en masse øvelser til skulderen:
DB Phrone Rear lat raise
Cuban Rotation
Band Pull aparts
Rotator
-
Onsdag d. 16/11-2011
Min skulder har det ganske rimeligt idag med tanke på den blev behandlet igår. Jeg har med vilje valgt ikke at træne overhovedet udover intervalløb på arbejde.
Opvarmning:
4km let løb.
Intervalløb - 800m, 1.30 min rest imellem intervaller:
1: 3.08 - en testomgang da jeg ikke kan huske hvornår jeg sidst har løbet 800m intervaller.
2: 3.03
3: 3.05
4: 3.03
5: 3.02
Rimelig tilfreds med at tiderne blev holdt så pænt, men de måtte nu gerne lige snige sig under 3.00 næste gang.
Nu skal der bare slappes af og smides en masse mad i hovedet og så står den på dødløft imorgen.
-
Tirsdag d. 15/11-2011
Var til fys idag med skulderen, syntes ikke den var helt god da jeg vågnede og havde mulighed for at få en times behandling om eftermiddagen. han mente jeg havde forstrukket enten Pectoralis Minor eller et ledbånd mellem skulderkapsel og kraveben. han fik mig hvertfald til at knibe en tåre da han ramte lige hvor smerten var værst. men efter en halv times behandling mente han at jeg skulle tage den stille og roligt med bænkpres i nogle måneder og langsomt tilvænne sener og ledbånd til øvelsen. mit problem var ikke mangel på styrke, men derimod var min krop bare ikke tunet ind på bænkpres før jeg endte med at køre tunge kilo på.
Fik dog kørt en workout senere på dagen hvor jeg hele tiden tænkte på skulderen og om jeg nu ville ødelægge mere.
Opvarmning:
3 runder af:
50 sjip (singles)
30 lunges (15H + 15V)
20 sit-ups
10 Push-ups - kørte dem meget langsomt og meget roligt
WOD:
5 round for time of:
30 KB Swings @ 32kg KB - kørte dem til vandret for at skåne skulderen.
20 V-ups
10 Burpee Box-jumps @ 60cm kasse - her blev burpees også kørt meget langsomt og kontrolleret.
tid: 15:09 - tror jeg tænkte for meget på skulderen til at få en god tid, men vil sq ikke risikere noget.
Glute-Ham raises:
3 x 10 @ BW - kørte så langsomt ned jeg kunne og kan virkelig mærke mine haser lige nu.
Nu må vi se hvordan skulderen har det imorgen, og om der skal behandles mere på den eller om en pause er nok.
-
Mandag d. 14/11-2011
To delt træning idag.
Morgen:
løb 4.8km
tid: ca 20-22 minutter, aner det virkelig ikke men det var ikke synderligt hårdt.
en masse rotator øvelser til skulderen, KB halos, cuban rotations osv osv.
Eftermiddag:
Back Squat:
10 @ 20kg barbell
10 @ 60kg
10 @ 60kg
10 @ 70kg
10 @ 80kg
6 @ 90kg
5 @ 100kg
5 @ 110kg
5 @ 120kg - PR! - føltes meget nem og ikke når så tung som 117.5kg føltes i sidste uge.
Weighted Pull-ups:
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW + 10kg
5 @ BW + 15kg
5 @ BW + 20kg
4 @ BW + 40kg PR! - det skulle ellers have været 5 reps, men havde hverken kalk eller en stang der ikke bevægede sig. måtte bruge en almindelig barbell som lå i et rack så desværre kunne selve inderstangen stadig spinne rundt hvilket gjorde grebet noget ringe.
Bænkpres:
10 @ 20kg barbell
10 @ 40kg
10 @ 60kg
10 @ 70kg
5 @ 80kg
5 @ 90kg
5 @ 95kg PR! - føltes ikke godt i højre skulder så fik straks lavet en masse udstrækning og skulderen føles heldigvis fin igen nu.
3 PR's på en eftermiddag er vel ikke så ringe, og er sikker på at squatten hedder 5 @ 122.5kg i næste uge og pull-ups også hedder 5 @ 40kg på en ordentlig stang. nu er der rest fra tung træning imorgen, skal kun til noget Xfit nede i centeret.
-
Lørdag d. 12/11-2011
hviledag igår, havde lede DOMS i lænden efter dødløft. så ville køre en WOD idag og få lidt cardio kørt ind.
Opvarmning:
1000m C2 row - damper 5: 3.37 fokus på ordentlig teknik og lange tag.
en røvfuld mobility til skulderen og hofte
generel opvarmning med KB swings og goblet squats.
Jacob overtalte mig til at køre en workout som han havde postet som en ugentlig challenge og tænkte at den var da ikke så slem.
WOD:
5 rounds for time of:
20 Swings @ 32kg KB - kørt til vandret
20 Goblet Squats @ 32kg KB
Time: 10.02 - shit min lænd var en hæmsko, utrolig hård for lænden. efter ca 3 runde blev den rigtig ærgelig.
Det var en workout der straffede mig for at tænke at den var nem på papiret.
Bicep curl:
10 @ 10kg + stang
10 @ 20kg + stang
20 @ 20kg + stang
20 @ 20kg + stang
Dips:
10 @ BW
20 @ BW
20 @ BW
20 @ BW
Reverse Hypers (red band):
3 x 10
Band Pull-aparts:
20 @ en let elastik
25 @ samme elastik
30 @ samme elastik
15 @ red band elastik
Bænkpres m. bands:
10 @ 30kg + bands
10 @ 50kg + bands - mere for at prøve hvordan elastikken virkede med bænken og om vi kunne få et lige stræk. det gik egentlig udemærket, nok ikke sidste gang jeg prøver bands på den bænk.
-
Torsdag d. 10/11-2011
Havde en arbejdsdag med virksomhedsbesøg som krævede en del kørsel, så var rimelig træt da jeg fik fri. så valgte at tage en protein bar og en masse vand og så lige knalde brikker i en times tid og så træne bagefter. desværre var der sket en vandrørssprængning så der var ikke noget vand hvilket måske har påvirket dagens træning en smule.
Opvarmning:
1000m C2 row - damper 5: 3.42 - ville ikke køre meget hurtigere da jeg skulle dødløfte.
mobility af hofte
generel opvarmning
Dødløft:
10 @ 40kg
10 @ 60kg
10 @ 80kg
10 @ 100kg
5 @ 120kg
5 @ 130kg
5 @ 140kg
5 @ 150kg
5 @ 165kg PR! den sidste rep blev vist rimelig grim, men kan ikke mærke noget forkert i lænden til trods, nu må vi se hvordan jeg har det imorgen.
Shoulder Press:
10 @ 20kg barbell
10 @ 40kg
10 @ 40kg
5 @ 50kg
5 @ 55kg
5 @ 60kg
2 @ 62.5kg - udsolgt, ved ikke om det kan være tricep træning igår der lige er showstopper idag.
Stoppede her, havde ikke meget energi og følte mig en smule svag så valgte ikke at presse mig yderligere.
-
Onsdag d. 09/11-2011
Det skulle have været intervaller idag, men hverken mig eller min træningsmakker idag mente det lige var sagen, så vi løb i stedet en tur i det fri nede i fredericia.
Løb, 7.2km ukendt rute med enkelte små stop for lige at orientere os.
Tid: 33:43 - ganske udemærket når vi løb mere eller mindre på fornemmelse
Skulle lige have lidt forfængelighedstræning også, så smuttede forbi styrkerummet.
En masse mobility til skulderen, synes den knaser en lille smule når vægten bliver tung.
Bicep Curl - EZ-stang:
20 @ tom stang
10 @ stang + 20kg
10 @ stang + 20kg
10 @ stang + 30kg
10 @ stang + 30kg
5 @ stang + 35kg
5 @ stang + 37.5kg
Tricep Push-down:
20 @ 40kg
10 @ 60kg
10 @ 65kg
10 @ 70kg
10 @ 75kg
5 @ 80kg
5 @ 80kg
øvelserne kørt således: 2 min rest fra man sætter bicep stang ned.
bicep curl - 1 min rest - tricep push down - resten af minut 2 som rest - bicep curl - 1 min rest osv osv derudaf
-
Tirsdag d. 08/11-2011
Opvarmning:
Mobility af skulderen
Weighted Pull-ups:
10 @ BW
10 @ BW
10 @ 10kg
5 @ 15kg
5 @ 20kg
5 @ 25kg
5 @ 30kg
5 @ 37.5kg PR! meget meget tung og meget meget langsom men den kom til sidst.
Weighted Pull-ups smalt greb:
10 @ BW
5 @ 20kg
5 @ 25kg
5 @ 30kg
5 @ 37.5kg PR! samme scenarie her, langsom og tung med den lykkedes.
Seated Pulley Row:
10 @ 50kg
5 @ 60kg
5 @ 65kg
5 @ 70kg
Bænkpres:
10 @ 20kg barbell
10 @ 40kg
10 @ 50kg
5 @ 60kg
5 @ 70kg
5 @ 80kg
5 @ 90kg - ville gerne have prøvet på 92.5kg men der var udsolgt på de 90kg
Incline dumbbell press:
10 @ 16kg
5 @ 24kg
5 @ 28kg
5 @ 32kg
5 @ 35kg
1½ @ 40kg - ville lige prøve
All done, ikke mere at komme efter lige idag. Ud og løbe intervaller imorgen og nok en lille cardio WOD.
-
Mandag d. 07/11-2011
Eftersom bilen er på værksted og jeg skal på kursus hele ugen kunne jeg jo lige løbe lidt mere, ca 4.5km ud til motorvejen fra min bopæl. Havde godt pakket en taske med tøj som blev lagt i bilen på arbejde i lørdags, men fandt selvfølgelig en masse ekstra jeg ikke havde tænkt på, så det blev pakket i en ret stor rygsæk som nok endte med at veje små 10-12kg.
Løbet blev overstået på 22 minutter ca, hvilket jeg nu er ret godt tilfreds med pga vægten på ryggen.
Naturligvis ikke det sidste træning for idag, men havde lige lidt tid til at uploade nu her.
Update - Update
Så fik jeg klaret min "rigtige" træning for idag.
Opvarmning:
1000m C2 row - damper 5: 3.28
mobility af hofte og knæ til squat
Back Squat:
10 @ 20kg barbell
10 @ 40kg
10 @ 70kg
10 @ 90kg
5 @ 100kg
5 @ 110kg
5 @ 117.5kg PR! - jeg har squattet mere før, men nu tager jeg den her fra og så må vi se om der er til 5 @ 120kg næste uge.
Lunges:
15 + 15 @ 20kg
15 + 15 @ 30kg
20 + 20 @ 40kg - dejligt med en 40kg sandsæk, den ligger noget bedre end 2 stk. 20kg.
Mave træning - sådan nogle side-plank-arm-leg raise ting som en Fys viste mig
3 x 10 + 10 @ BW
Full ROM sit-ups:
3 x 20 @ BW
Bicep Curl:
10 @ EZ-stang + 20kg
10 @ EZ-stang + 20kg
10 @ EZ-stang + 30kg
Tricep Push-down:
10 @ 40kg
10 @ 60kg
10 @ 60kg
10 @ 70kg
Barbell Shrugs:
10 @ 60kg
10 @ 100kg
10 @ 100kg
Side Bends:
10 + 10 @ 22kg
10 + 10 @ 32kg
10 + 10 @ 35kg
Done, Squats føltes nogenlunde lette til trods for løb igår og i morges. Kan være der endelig er lidt fremgang med squatten, synes god nok den har stået stille i lang tid.
-
Søndag d. 06/11-2011
Skulle have bilen til mekanikeren, noget med en lorte EGR ventil som er sodet til. Så fik den smarte ide at løbe hjem fra værkstedet, små 4km.
Så tanke blev til handling og fik løbet distancen på 19.15 ca, lortetid lige umiddelbart, men der var bare mange lyskryds og jeg ramte rødt hver gang næsten. Men en dejlig løbetur og uventet motion er nu skøn :-)
-
Torsdag d. 03/11-2011
Opvarmning:
1000m C2 row - damper 5: 3.50, bare for at få varmen.
Generel opvarmning
Dødløft:
10 @ 40kg
10 @ 60kg
10 @ 80kg
5 @ 100kg
5 @ 120kg
5 @ 140kg
5 @ 150kg
5 @ 162.5kg PR! - tunge, men de kom op uden de store problemer.
Good Mornings:
10 @ 20kg barbell
10 @ 30kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg
Shoulder Press:
10 @ 20kg barbell
10 @ 20kg barbell
10 @ 30kg
5 @ 35kg
5 @ 40kg
5 @ 45kg
5 @ 50kg
5 @ 55kg
5 @ 60kg - tror det er en PR, men må lige kigge i papirerne
Slut indtil videre for idag, men skal forhåbentlig til Flow i aften og få strukket kroppen godt igennem.
-
Onsdag d. 2/11-2011
Ville have sat pris på en rest day idag, men der blev alligevel tid til træning på arbejdet. heldigvis stod den på cardio træning så benene ikke er så tunge imorgen, bare stive. men det er jo ikke noget en god opvarmning ikke kan løsne op for
Opvarmning:
1000m C2 row - damper 5: 3.50, kørt meget roligt da jeg vidste hvad der ventede mig.
WOD: 3 personer.
person A: Løbebånd - 400m interval i højt pace (10 sekunder under ens hurtigste interval normalt)
person B: C2 row - damper 5.
person C: rest - mængden af rest afhænger af hvor hurtigt person A løber 400m.
Jeg startede på C2.
Runde 1: C2: 1.42 per 500m, rest, 400m løb med 18.0 km/t - direkte til C2 runde 2
Runde 2: C2: 1.45 per 500m, rest, 400m løb med 19.5 km/t - direkte til C2 runde 3
Runde 3: C2: 1.47 per 500m, rest, 400m løb med 19.5 km/t - direkte til C2 runde 4
Runde 4: C2: 1.52 per 500m, rest, 400m løb med 19.0 km/t - direkte til C2 runde 5
Runde 5: C2: 1.53 per 500m, rest, 400m løb med 19.0 km/t
rimelig træls workout egentlig, man har virkelig ikke meget lyst til at sætte sig i romaskinen efter løbet. men man kan tydeligt mærke at det er sjovere at køre sådan her end bare at løbe intervaller.
Teknik på dødløft:
5 x 5 @ 40kg - jeg var underviser for 5 fra min deling. det var sq lidt af en udfordring med et par stykker af dem. de mente bestemt ikke at deres krop kunne gå tilbage i toppen af dødløften således at man ikke smadrer stangen direkte i knæene på vej ned. og så kom der jo lige den klassiske kommentar: "jamen det er jo nemmere når der kommer flere kilo på stangen" (han bevægede bevidst stangen rundt om knæene). lige før han bare skulle have haft en kosteskaft og køre dødløft med det. vil ikke sætte ham til at køre tung dødløft hvis ikke han kan lave bare 1 pæn gentagelse med de 40 kg.
Finisher:
DeFranco ab circuit:
3 runder med 1 minuts rest imellem.
12 x Sprinter sit-ups
12 x V sit-ups
12 x Toe touches
12 x Hip-ups
Side Bends:
2 x 10 + 10 @ 24kg KB
-
Tirsdag d. 01/11-2011
Jeg fik ikke lov at træne min egen træning idag, min fører vil have at alle i delingen er med i fælles træning og det går desværre ud over mig. det er ellers med henblik på de folk som har svært ved at bestå vores fysiske krav, hvilket jeg bestemt ikke har. Jeg må lige se hvordan jeg kan omlægge min træning således den kan passe ind på arbejdet også, som Barney Stinson ville sige det: "Challenge Accepted"
NUVÆRENDE BW CA 73KG
FORMIDDAG:
Opvarmning:
250m C2 row - damper 5
skulder rotationsøvelser
Pull-ups m. vægt:
10 @ BW
10 @ BW
5 @ BW + 10kg
5 @ BW + 20kg
5 @ BW + 25kg
5 @ BW + 30kg
5 @ BW + 35kg PR!
Close grip Pull-ups m. vægt:
5 @ BW + 10kg
5 @ BW + 20kg
5 @ BW + 25kg
5 @ BW + 30kg
5 @ BW + 35kg PR! lækkert at sætte PR på begge typer Pull-up på samme dag
Seated Low Rows:
5 @ 50kg
5 @ 60kg
5 @ 70kg
5 @ 80kg
Bænkpres til 1.5cm vægtskive:
10 @ 20kg barbell
5 @ 60kg
5 @ 70kg
5 @ 80kg
5 @ 90kg - er ganske tilfreds her, jeg har ikke kørt bænkpres i nok et års tid.
Skrå bænkpres m. håndvægte:
5 @ 26kg
5 @ 29kg
5 @ 34kg
Cable Crossover:
5 @ 20kg
5 @ 25kg
5 @ 30kg
5 @ 35kg
5 @ 40kg - med forbehold for vægten, jeg kan ikke gøre for hvad de skriver på deres udstyr
maveøvelser:
3 runder af:
10 sit-ups
10 hip-ups
10 + 10 skrå sit-ups
lidt maverotationsøvelser - core træning
EFTERMIDDAG:
Xfit hold i centeret.
Opvarmning:
40 DU's/100 SU's
3 runder af:
15+15 lunges
20 sit-ups
10 walk-outs
40 DU's/100 SU's
WOD:
Every minute on the minute for 15 minutes perform:
5 Burpees
5 Thrusters @ 32.5kg
ganske nemt til trods for jeg hader Thrusters som pesten
lavede rep-out på det sidste minut efter Burpees: 15 Thrusters
Finisher:
100 Hollow Rocks - suck ass big time
Håber på en let dag imorgen uden den vilde træning da jeg gerne vil have nogenlunde friske stænger til torsdag da jeg skal dødløfte en forhåbentlig 5RM på 165kg.
-
Mandag d. 31/10-2011
Så starter jeg på tung træning igen, regner med at køre Squat mandag, Shoulder Press tirsdag, Dødløft torsdag og Front Squat lørdag. Nu håber jeg bare at jeg kan få det passet med arbejde så jeg kan køre en fuld 6 ugers cyklus uden de store afbrydelser. Tror endnu ikke jeg har været i stand til det.
Morgen:
Løb - 4.8km:
Time: 20.01 - længe siden jeg har løbet 5km på tid, og snakkede nok lidt for meget med min løbemakker de første 2km. næste gang holder jeg bare kæft og løber
Lunges:
10 + 10 @ BW + 10kg
10 + 10 @ BW + 20kg
10 + 10 @ BW + 30kg
20 + 20 @ BW + 40kg - længe siden jeg har kørt så mange reps på tunge lunges.
Squat - teknik:
10 @ 20kg barbell
10 @ 30kg
10 @ 40kg
10 @ 50kg
10 @ 60kg
forskellige rotator øvelser til skulderen. begynder at kunne mærke en vis forøgelse at styrken allerede nu. det betyder nok mest at jeg var rimelig svag i skulderen før
Eftermiddag:
Opvarmning:
1000m C2 row - damper 5: 4.00 rent, forsøgte at holde tempoet konstant og med så lav puls som muligt. masser af overskud da jeg steg af og ikke snerten hurtig vejrtrækning.
mobility øvelser af understellet - rimelig stram i stængerne efter løbeturen imorges.
Back Squat:
10 @ 20kg barbell
10 @ 40kg
10 @ 50kg
10 @ 60kg
10 @ 70kg
10 @ 80kg
8 @ 90kg
6 @ 100kg
5 @ 105kg
5 @ 110kg
5 @ 115kg
3 @ 115kg
10 @ 60kg
Grunden til jeg først kørte tung squat til eftermiddag, var ganske simpelt fordi løbeturen var "fælles" løb. ved dog ikke hvor fælles det er når alle giver gas og løbeformen er så forskellig.
Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster
in Online Logbog
Posted
Torsdag d. 24/11-2011
Der var lige et hul i dagens program med tid til træning, og på trods af jeg egentlig mente der var tunge ben ville jeg nu alligevel prøve dødløften af idag.
Opvarmning:
1000m C2 row - 3.42
Mobility af hofte
Dødløft:
10 @ 40kg
10 @ 40kg
10 @ 50kg
10 @ 60kg
10 @ 70kg
10 @ 80kg
10 @ 90kg
5 @ 100kg
5 @ 110kg
5 @ 120kg
5 @ 130kg
5 @ 140kg
3 @ 150kg
3 @ 160kg
3 @ 170kg PR! - føltes dejlig let i forhold til sidste uge :4thumbup:
Skulderpres:
10 @ 20kg barbell
10 @ 30kg
10 @ 30kg
10 @ 40kg
5 @ 45kg
5 @ 50kg
5 @ 55kg
3 @ 62.5kg - jeg kan bare ikke få de 5 reps med vægten
træning done, havde ikke humør eller tid til mere efter skulderpres. er rigtig tilfreds med min dødløft til gengæld