Martin Bahrs

Lørdag d. 20/06-2015

Efter 5 dages øvelse i felten med nogle kilometer i benene med rygsæk på ryggen skulle der løftes lidt vægte. Jeg holdt vægten lav med vilje for at skåne kroppen mod eventuelle skavanker øvelsen skulle have påført.

Opvarmning:

grundig mobilitet

Back Squat, med 1-2 sek pause i bunden, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 x 10 @ 100kg - 90 sek rest

3 x 10 @ 70kg - 30 sek rest, uden pause i bunden.

Bænkpres, smalt greb:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

5 x 10 @ 60kg

Supersettet med KB Row:

15 + 15 @ 16kg

10 + 10 @ 20kg

5 x 10 + 10 @ 24kg

20 + 20 @ 24kg

Mandag d. 08/06-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

10 x 8 @ 110kg - 60 sek rest

3 x 10 @ 70kg - 30 sek rest

Bænkpres, pinky grip:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 x 10 @ 60kg - 60 sek rest

3 x 10 @ 40kg - 30 sek rest

Inverted row, feet elevated:

10 x 12 @ BW - 60 sek rest

Puha, de korte pauser gør nas dagen efter :)

Fredag d. 05/06-2015

Jeg fik squattet i mandags, op til 1x175kg og derefter nogle femmere på 120kg.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

10 x 5 @ 120kg - 60 sek rest

4 x 10 @ 70kg - 30 sek rest

yeah et godt pump det gav :)

Rolling Thunder, for reps:

35 med højre hånd og 36 med venstre med 52,5kg

Dækflip, 200kg dæk:

nogle singler for at varme op

60 sek for reps: 15 reps - fint tempo.

Lørdag d. 30/05-2015

Stadig gode doms i benene efter squatten for nogle dage siden.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

8 @ 60kg

3 x 8 @ 70kg

4 @ 40kg - med okklusion og 515 ish tempo

Bænkpres, smalt:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

8 @ 60kg

8 @ 70kg

Abmat situps:

3 x 20

Finisher:

10 KB Swings @ 24kg

30 sek rest

15 KB Swings @ 24kg

30 sek rest

25 KB Swings @ 24kg

30 sek rest

50 KB Swings @ 24kg

3 min rest

gentag det hele, runder i alt.

Torsdag d. 28/05-2015


Opvarmning:
Mobilitet


Back squat, uden bælte:
2 x 10 @20kg
10 @ 60kg
10 x 10 @ 90kg - 60sek rest mellem sæt, av av.


KB high pull:
15 @ 16kg
15 @ 20kg
5 x 15 @ 24kg


Pull-ups, strict:
5 x 10 - 60sek mellem sæt


Bar dips:
20
20
17
16
19
8 - skulle lige have de sidste med så min ocd hjerne kunne få de 100 reps med.

Shit det er nogle barske dips!

Rigtig flot stævne! Og tillykke med de 500!

Mange tak :)

Mandag d. 25/05-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 70kg

5 @ 100kg

5 x 5 @ 120kg - 90 sek pause mellem sæt

3 x 3 @ 130kg - 60 sek pause mellem sæt

Bænkpres, pinky:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

5 x 5 @ 70kg - 90 sek pause mellem sæt

3 x 3 @ 85kg - 60 sek pause mellem sæt

Dødløft:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

5 @ 120kg

5 x 5 @ 140kg - 90 sek pause mellem sæt

Rollng Thunder:

1 + 1 @ 32,5kg

1 + 1 @ 42,5kg

1 + 1 @ 52,5kg

1 + 1 @ 62,5kg

1 + 1 @ 67,5kg

1 + 1 @ 72,5kg

0 + 0 @ 75,5kg - slut

8 + 8 @ 62,5kg - lille finisher mod Faber, han vandt :)

Fedt med 500kg i totalen! Tillykke

Klub 500. Stærkt

Mange tak begge to :) det har været længe undervejs efterhånden. Nu må det hedde 550 total som næste mål :)

Meindl Engadin til tung oppakning. Til almindelig daglig tjeneste kan de udleverede fint bruges. Skal du sparke døre ind kan AKU anbefales.

Lørdag d. 17/05-2015

Så blev det tid til AASK open i klassisk SL. Jeg vejede ind på 77,75kg, meget let i -83kg klassen, men det er jo så også kun siden DM klassisk at jeg besluttede mig for at gå op i denne klasse. Jeg har kørt uden program eller styring siden DM så optakten rent træningsmæssigt har ikke været optimal, men det var jeg ligeglad med. Jeg regnede alligevel ikke med at kunne stille ret meget op i den her klasse der normalt er vildt konkurrencedygtig.

Opvarmning Squat:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 70kg

3 @ 100kg

1 @ 125kg

1 @ 150kg - gruppen før mig var lidt amputeret, så tiden blev pludselig knap.

Squat 1: 160kg - let

Squat 2: 167,5kg - let

Squat 3: 175kg - ikke let, men den kom fint op.

Video af 175kg:

Opvarmning Bænkpres:

10 @ 20kg

5 @ 50kg

5 @ 50kg

3 @ 70kg

1 @ 80kg

1 @ 90kg

1 @ 90kg

1 @ 95kg - Ville starte lidt tidligere på opvarmningen pga gruppen før mig var så hurtige til squatten, det viste sig så at de var langsomme til bænkpres.

Bænkpres 1: 105kg - lortebane men den kom op

Bænkpres 2: 110kg - meget bedre bane, kom fint op

Bænkpres 3: 115kg - fin bane, men der skulle kæmpes. op kom den.

Video af 110kg:

Opvarmning Dødløft:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

5 @ 80kg

3 @ 110kg

1 @ 130kg

1 @ 150kg

1 @ 165kg

1 @ 165kg

1 @ 180kg - alt var fint og let

Dødløft 1: 200kg - fin let

Dødløft 2: 210kg - ukoncentreret, så den blev ikke pæn

Dødløft 3: 215kg - ukoncentreret igen, strakte benene alt for tidligt hvilket gav mig overbalance. Så jeg smed den for ikke at ødelægge mig selv. Min placering kunne alligevel ikke forbedres.

Samlet blev det til 175/115/210 = 500kg :) og en sølvmedalje i klassen. Igen i år fik aalborg SL stablet et god stævne på benene. Stemningen var igen i top og alt kørte ok smooth.

Ja

Bare spis masser af mad og løft nogle vægte. Der er ingen genveje, kun hårdt arbejde.

Mandag d. 11/05-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, deload:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

5 @ 100kg - stille og roligt

Bænkpres, deload:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 50kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 70kg

5 @ 70kg

Dødløft, deload:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

5 @ 100kg

5 @ 100kg

Pull,ups, strict, fatbar:

10

10

10

10

10

Lørdag d. 09/05-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

5 @ 100kg

5 @ 110kg

5 @ 120kg

5 @ 130kg

5 @ 140kg

5 @ 130kg

5 @ 120kg

5 @ 110kg

5 @ 100kg

5 @ 90kg

5 @ 80kg

5 @ 70kg

5 @ 60kg - 1 min rest mellem sæt, puha det gav pump i stængerne. de 5 på 140 føltes bedre end sidst jeg lavede samme vægt, på trods af korte pauser mellem sæt.

Dips i barre:

20

20

20

20

Supersettet med Pull-ups, strict:

17

15

15

15

Og så hjem og se Formel 1 kval.

Torsdag d. 07/05-2015

Lang kedelig dag, trætte ben og træt i hovedet.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

8 @ 80kg

8 @ 100kg - 1 min mellem sæt på de 100kg

8 @ 100kg

8 @ 100kg

1 @ 120kg

1 @ 140kg

1 @ 150kg

1 @ 160kg - med bælte

1 @ 165kg - med bælte

1 @ 140kg

Bænkpres, smal greb, med stop:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

3 x 8 @ 70kg

Dødløft, stivbenet, ikke helt så stivbenet som normal fordi Famze siger jeg skal gøre det anderledes:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

8 @ 80kg

8 @ 100kg

8 @ 110kg

Ja, det er meget længe. Bliver lam i fingre og røv baller.

Indtil Aask er overstået er det bare på dagsform, derefter skal jeg i gang med noget længere programværk.

Thanks :)

Og i lige måde med alt du laver. Shit nogle vægte du rykker rundt med!

Tirsdag d. 05/05-2015

5km C2:

19.10,7 - ad det var lummert i dag, kampsvedte helt vildt på trods af det jævne tempo.

Mandag d. 04/05-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, med 2 sek pause i bunden, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

10 @ 80kg

10 @ 100kg

6 @ 120kg

5 @ 130kg

Bænkpres, pinky grip, med stop:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

3 @ 90kg

Pull-ups, strict:

10 @ BW

5 @ BW + 13,5kg

5 @ BW + 17,5kg

5 @ BW + 21,5kg

5 @ BW + 25,5kg

5 @ BW + 29,5kg

5 @ BW + 33,5kg

5 @ BW + 37,5kg

3 @ BW + 41,5kg

2 @ BW + 50kg

1 @ BW + 57,5kg - stjerner for øjnene her

19 @ BW

10 @ BW - underhånd

Søndag d. 03/05-2015


Opvarmning:
Mobilitet


Pull-ups, strict:
6 x 10 @ BW

Supersettet med dips i barre:
5 x 15 @ BW


Front squat, uden bælte:
2 x 10 @ 20kg
10 @ 50kg
5 @ 60kg
5 @ 70kg
3 @ 80kg
3 @ 90kg
3 x 3 @ 100kg
5 @ 70kg


Tabata dækslag:
Dobbelt tabata, skiftevis højre og venstre


Tabata farmerwalk:
2 x 42kg Jerry cans - gik med en kammerat, så vi skiftedes til at gå i 20 sek inden man så fik 40 sek rest. Vi gik Ialt 800m tilsammen på 20 intervaller.

Fredag d. 01/05-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

5 @ 120kg

3 x 5 @ 140kg - 2-3 min rest mellem set - video

5 @ 120kg

10 @ 70kg

Bænkpres, med stop:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

5 @ 70kg

5 x 5 @ 85kg - 2-3 min rest mellem set

10 @ 50kg

Stivbenet dødløft, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

5 @ 70kg

5 @ 90kg

5 x 5 @ 110kg - video

Pull-ups, strict:

10 @ BW

5 x 6 @ BW + 20kg vægtvest

Supersettet med Bar Dips:

10 @ BW

5 x 6 @ BW + 20kg vægtvest

Step-ups på 60cm kasse:

100 (50 + 50) reps @ 20kg vægtvest

Lunges:

100 (50 + 50) reps @ 20kg vægtvest

Mandag d. 27/04-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Pause Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

2 @ 130kg

1 @ 140kg - bælte

1 @ 150kg - bælte

1 @ 155kg - bælte

1 @ 160kg - bælte, IKKE med pause

Dødløft, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

10 @ 100kg

10 @ 120kg

10 @ 140kg

1 @ 150kg - krydsgreb herfra

1 @ 160kg

1 @ 170kg

1 @ 180kg

Pull-ups, strict:

10

11

12

13

14

15

Supersettet med Bar Dips:

15

16

17

18

19

20

Front raise, med vægtskive:

10 @ 10kg

3 x 10 @ 15kg

Tirsdag d. 21/04-2015

Lang træning i dag, afbrudt af en times undervisning.

Opvarmning:

Mobilitet, og meget af det grundet mere end en opvarmning

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

10 @ 100kg

8 @ 110kg

8 @ 120kg

8 @ 130kg

10 @ 100kg

Supersettet med Pendlay Row:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

10 @ 95kg

10 @ 60kg

Bænkpres, pinky grip, med stop:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

7 @ 90kg

Supersettet med Pull-ups, strict:

2 x 10 @ BW

10 @ BW + 13,5kg

10 @ BW + 17,5kg

10 @ BW + 21,5kg

8 @ BW + 25,5kg

5 @ BW + 33,5kg

Bar Dips:

5 x 16 @ BW

Supersettet med Toes 2 Bar, strict:

5 x 11

Step-ups @ 60cm kasse:

130 reps (65 til hvert ben)

Lunges:

130 reps (65 til hvert ben)

Push-ups, HR:

65 reps

Søndag d. 19/04-2015

Dejligt solrigt vejr i dag, og det skulle udnyttes. Så der blev trænet i solen, skønt :)

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, med pause, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

8 @ 70kg

8 @ 80kg

5 @ 90kg

5 @ 100kg

5 @ 110kg

5 @ 120kg

3 @ 130kg

2 @ 140kg

Bænkpres, smalt greb, med stop:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

8 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

Dødløft, stivbenet, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

10 @ 90kg

10 @ 100kg