R.J.

21/1 - onsdag

Er gået hen og blevet syg, så har ikke fået lavet noget de sidste par dage :(

Med den intensitet er du jo nede at ramme 90 kg. inden længe... Godt arbejde.

15/1 - torsdag

WT

Fin træning. Fik øvet lidt teknik, stop spark, kædeslag...

Vægttræning

Starter meget stille op, da mine muskler og led lige skal vænne sig til at lave noget igen... Fik lavet følgende lige efter WT træningen:

Frivend: 1x5@20

Stem: 2x10@15

Træk: 1x5@15

Dødløft: 2x5@40

Squat: Intet, mine ben var kvæstede.

Chinups: 3 (Smal UH), 2 (Bred UH), 2x1 (Bred OH)

BO rows: 2x10@20

DB BP: 1x10@6 1x10@9

Mave: 2x10@30

Dips: 2x3 -40

Fuck det var dejligt at komme i gang igen, men skulle lige finde rundt, finde bænke, vægte og stænger osv., så det tog sin tid... Jeg var også lidt træt efter WT. Fik kigget lidt rundt, så jeg nu ved hvor tingene er.

Det eneste jeg kunne mærke der skal fokuseres lidt på er chinups/dips, damn jeg er blevet svag i de øvelser... Men igen skal jeg passe på skuldrene. Så jeg tror jeg kører dem i den der genoptræningsmaskine fremover, både så de er lette, og så jeg kan få noget progression på her i starten. Sidepress/HS pushups/pistols osv. kommer på programmet, når det begynder at køre :)

Jeg tror jeg vil køre 2-4 sæt af hver øvelse - i starten 10+ reps, og så stille og roligt stige i kg, og når jeg rammer 10RM ryger der flere kg på, men reprange falder til 5. Med 2-3 måneders mellemrum i mellem er planen at køre noget HST...

Føde

2 pølsehorn med ketter.

2 æbler

En god portion salat med tun og pasta

Reminder: 2-3 mellemmåltider skal flettes ind i løbet af dagen.

Stats

Jeg rev sgu lige målebåndet frem (en ledning og en tommestok ;)) og beregnede mig frem til følgende - det er sådan cirka, da det var lidt kringlet:

Brystmål: 111 cm.

Hoftemål: 98 cm.

Overarme: 37/38 cm. (spændt)

Lår: 63/65 cm. (afslappet)

Læg: 43/43 cm. (afslappet)

Talje: 92 cm. (afslappet, men her skal der sgu arbejdes hårdt! :D)

Højde: 182 cm.

Vægten: 92,5

Mål med træningen

Vægtræningen: Velvære, styrke, flot og harmonisk krop...

Selvforsvaret: Siger måske lidt sig selv, men være i rigtig god stand til at beskytte mig selv og mine nærmeste - og folk, der er i nød, og selvfølgelig have det sjovt

Argh, møgcomputer! Den lukker åbenbart siden ned, når man kommer til at ramme både højre og venstre musetast på fanen i Google Chrome. Nå, indlægget kommer igen, måske lidt kortfattet. :)

13/1 - tirsdag

Var til Wing Tsun træning, og meldte mig derefter ind i klubben. Der er også rig mulighed for at træne med vægte osv., så der kommer jeg nok til at opholde mig meget fremover.

Glæder mig til at komme i gang med selvforsvar - og vægttræning igen! Jeg regner med at køre noget styrke/eksplosiv træning, med en masse gode øvelser.

Program bliver noget i stil med:

Frivend, stem, træk, dødløft, squat, side press, hand stand pushups, chin/pullups, bend-over rows, c.o.c., en lille smule bænkpres (min skulder hader den) og en anelse plyometrisk træning ved siden af.

14/1 - onsdag

Pushups

11, 15, 9, 9, 13 (57 i alt)

Situps

7, 22, 14, 14, 35 (102 i alt)

Så er uge 1 overstået i pushup/situp-programmet :)

8/11 - torsdag

Pushups

10, 12, 7, 3, 6 (38 i alt)

Situps

15, 18, 10, 10, 19 (72 i alt)

Nøj, de pushups var hårde... ;-)

11/1 - søndag

Pushups

10, 12, 8, 8, 13 (51 i alt)

Situps

15, 18, 15, 15, 30 (83 i alt)

Let og elegant...

-----

Glæder mig til tirsdag, hvor jeg skal se om WT er noget for mig... :)

Her kommen loggen for 2009...

Vægttræning, løbning, svømning, kampsport/selvforsvar, mentaltræning og fornuftig mad og drikke står på programmet.

Jeg er lige flyttet, og skal til at flytte igen, så er ikke tilmeldt noget træningscenter. Jeg har dog kigget på Wing Tsun, hvor jeg tager til prøvetime på tirsdag. I det center er der nemlig også mulighed for vægttræning!

Jeg er gået i gang med onehundredpushups og twohundredsitups, sådan bare for sjov og komme i gang med noget...

Mere følger...

RJ

17.03.2008

17.03.2008

Så er jeg sgu i gang igen! :)

07.03.2008

Dødløft 3x8@50 kg

B.O. rows 3x6@50 kg

Pullups 6,5,3

Dips 3x7

KabelMave 3x10@25 kg

Bænkpres 3x10@40 kg

Stem 3x3@30 kg

Squat 3x8 @ 40 kg

09.03.2008

1250 meter svømning

10.03.2008

Dødløft 3x8@55 kg

Pullups 6, 6, 3

Dips 3x8

B.O yates 7, 6, 3 @ 50 kg

Stem 8, 4, 8 @ 30 kg

Squat 2x8@50 kg

KabelMave 3x9@25 kg

Bænkpres 3x8@40 kg

Curls 2x8@14 kg

Hjul på knæ 2x4

11.03.2008

1300 meter svømning

10 baner på 5:20

12.03.2008

Dødløft 3x8@60 kg

Squat 2x8@40 kg

Dips 3x8

B.O. yates 3x8@40 kg

Pullups 5, 3

Curls 3x8@14 kg

Div. skulder

14.03.2008

Dødløft 1x1@90 1x1@110 1x1@120 1x1@125 kg

Squat 2x8@50 kg

Pullups 3x5

Stem 2x10@20 kg

Dips 3x10

B.O. yates 8, 3 @ 40 kg

Frivend 3x3@40 3x3@50 3x4@40 kg

Div. skulder

16.03.2008

1000 meter svømning

17.03.2008

Frivend 3x3@30 3x3@30 1x1@60 kg

Dødløft 3x8@60 kg

Front squat 2x5@40 kg

Div. skulder

18.03.2008

750 meter svømning

19.03.2008

Front squat 2x8@40 kg

Dødløft 3x8@70 kg

Stem 2x5@30 kg

Frivend 1x4@40 1x3@50 1x2@60 1x1@70 kg

Træk 1x3@30 1x2@35 1x1@40 kg

Pullups 2x5

Dips 3x8

Front squat 1x1@60 kg

Curls 2x8@14 kg

02.04.2008

Dødløft 3x8@30 kg

B.O. yates 2x8@50 1x8@40 kg

Dips 3x10

Pecdeck 3x10@30 kg

Frivend 1x1@80 kg

Pullups 3x5

Front squat 3x8@30 kg

Træk 1x3@30 kg

Stem 3x6@30 kg

Div. skulder

04.04.2008

Dødløft 3x8@80 kg

Yates rows 3x8@40 kg

Squat 1x8@50 kg

Dips 3x8

Pecdeck 3x10@30 kg

Frivend 1x5@40 kg

Stem 3x8@40 kg

Pullups 2x5 1x3 1x1 1x1

Træk 1x3@40 kg

Front squat 1x3 @ 50 kg

KabelMave 3x8@30 kg

Div. skulder

Så er jeg tilbage.

Har ikke rigtig haft tid til at notere og har ikke kørt noget decideret program, så har ikke fået skrevet logbog i et godt stykke tid.

Men her kommer lige et par brudstykker fra min træningsmappe:

22. august 2006

Dødløft: 3x8 @ 70 kg

Pullups: 3x4

Leg-raise chair: 1x6 1x7 1x8

Dips: 3x8

DB curls: 3x8 @ 16 kg

DB Shrugs: 3x8 @ 28 kg

Bænk: 3x8 @ 50 kg

Cablecrunches: 3x8 @ 37,5 kg

Pecdeck: 3x8 @ 40 kg

Seated rows: 1x8 @ 50 kg 1x5 @ 50 kg (IKKE god for min skulder)

Herefter holdte jeg lidt pause og begyndte 3x8 igen med NOGET lavere vægt for på den måde at få noget progression og ikke smadre skulderen..

27. september 2006

Yates rows: 3x8 @ 50 kg

Dødløft: 3x8 @ 60 kg

BB Shrugs: 3x8 @ 60 kg

Dips: 3x8

Legraise chair: 3x8

Pullups: 3x5

Bænkpres: 3x5 @ 50 kg

Cablecrunch: 3x8 @ 32,5 kg

DB biceps: 3x8 @ 14 kg

6. oktober 2006 (Fik ikke skrevet ned, så det er ca.-tal.)

Dødløft: 3x8 @ 80 kg

Yates rows: 3x8 @ 50 kg

BB shrugs: 3x8 @ 60 kg

Dips: 3x8

Pullups: 3x5

Bænkpres: 3x10 @ 30 kg (eksplosiv)

Cable crunches: 3x8 @ 37,5 kg

DB curls: 3x8 @ 15 kg

Stående shoulder press: 3x8 @ 12,5 kg

Skulderen (nu den venstre!) brokker sig... Utroligt altså! Hvor svage skuldre har jeg lige? :(

Må igang med noget decideret styrketræning af de skuldre mens jeg trapper ned på de øvelser, der rammer dem "passivt"... Men det synes jeg faktisk også jeg har gjort en del i forvejen :/

Langelandsfestivalen er ovre, og jeg glæder mig til at komme ned i centeret igen!

Træning og mad på festivalen:

3 armstrækkere en morgen jeg var bagstiv ;)

Sandwich, chinabox, burger, pommes frites, rugbrød, pasta i flødesovs.

100 øl og 2 flasker sprut.

En masse skulder/nakke da vi bar tingene fra festivalpladsen ned til bilen på havnen. :p

Derfor skal der fandme trænes og spises ordentligt det næste stykke tid!

Træningsmæssigt har den stået på HST op til festivalen, og jeg har desværre ikke muligvis for at køre excentrisk, da jeg træner alene, så jeg undlader den del af programmet. (Har tænkt på at køre det, der er muligt at køre alene, på et andet tidspunkt.)

I dag tror jeg, jeg tager ned og bare fyrer den af med hvad jeg har lyst til...

5 reps, dag 4:

Squat: 2x5@75 kg

Dødløft: 3x5@80 kg

Bænkpres: 3x5@50 kg (Fin for skulderen)

Bicepscurl: 3x5@18 kg

Pullups: 1x3, 1x4 (glat stang, og fucking hård.., tog den sidst på programmet)

Dips: 3x5

Skuld. mask: 2x5@55kg

Gad ikke vente på mavemaskinen, tog 3x5 leg-raises (ond! :))

DB Shrugs: 3x5@30 kg

Pec-deck: 3x12 @25-30 kg (Rigtig nice for skulderen at køre den mellem dips/pull-up, så der ryger noget blod rundt + udstrækning)

What?

Har folk problemer med aat hælene LØFTER sig?

Jeg er ved at falde bagover hver gang jeg squatter!? (læs: forenden af skoen løfter sig, pga. min røv er for fed!)

Er jeg helt galt på den, hvis jeg squatter således at spidsen af mine sko ikke skal "dækkes" af knæene... altså jeg prøver på at holde mine skindeben lodrette?

Dum di daj... 5 reps, dag 3:

Squat: 2x5@70 kg

Dødløft: 2x5@75 kg

Bicepscurl: 3x5@16 kg

Pullups: 2x5

Dips: 2x5

Skuld. mask: 1x5@60kg?

Mavemaskine: 3x5@80 kg

DB Shrugs: 2x9@26kg

Skulder belastet... hmm... Måske piller jeg dips, pull-ups fra for at se hvordan den så har det, og tilføjer dem så én ad gangen senere...

Stå-op-mad: Rugbrød med leverpostej og rødbeder, protein-shake.

Aftensmad: Ulækre ris, der var brændt på - med kylletter fra grillpanden (minimal fedt)

Skal til at spise nogle flere måltider, orker det bare ikke! :(

Næste gang river jeg 3 sæt i alle øvelser for at få lidt mere volumen.

Det ser sjovt ud... Jeg må hellere prøve og se om jeg kan komme på listen uden min skulder dør.

Løb lige en tur her til aften... 3-4 km i ok tempo...

Super nice! Skal til at løbe noget mere om aftenen...

Nogle perioder er bare totalt nedtur... Det hele skete for en uges tid siden.

Min mobil ville pludselig ikke slå på kamera, når man slog klappen væk fra linsen...så den røg til reparation..

En dag jeg kom hjem sagde min bærbare underlige lyde og var blevet totalt varm, den ene blæser var gået død, og den kunne ikke komme forbi bios-opstartsbilledet uden at genstarte... Den røg til reparation også.

I mellemtiden var der VM-finale, og det skulle da fejres med lidt oddsning og poker, og pokeren gik fint lige indtil jeg får par es. Taber 800 kr på den hånd mod ti-dame. Italien vandt VM, så der røg odds-kupon(erne) også sig en tur.

Bedre troede jeg det skulle gå i FIFA (playstation), men der taber jeg 4 gange ud af 5. Videre til bordfodbold - hvor jeg normalt er M E S T E R E N - taber selvfølgelig også...

Næste dag står jeg op og skal hente min bærbare hos Merlin. Det går fint, lige indtil de påstår at det er en software-fejl og at de har geninstalleret windows - så det koster mig 515 kr... De ringer til service-centret som fortæller at de både har renset blæseren og installeret windows, men at det altså var noget der lå på harddisken, der var skyld i problemet... Brokker mig så, og de slår halv skade. Fint nok. Næste gang den ryger til rep. vil jeg få pengene tilbage, så gad ikke brokke mig yderligere.

Alt dette skal krydres med nogle grill-fester, fødselsdagsfester og en hulens masse bajere.

Så ved I hvorledes træningen har stået til den sidste uge...

Anyways, jeg er nået til 5 reps perioden. Dag 2 blev gennemført i går:

Squat: 2x5@70 kg

Dødløft: 2x5@70 kg

Bicepscurl: 2x5@16 kg

Pullups: 2x5

Dips: 2x5

Military: 2x5@35 kg (skulderen bestemt ikke glad, så ny øvelse skal på)

Mavemaskinen: 2x5@75 kg

Upright row: 2x5@40 kg (Testede lige øvelsen)

Bænkpres undlod jeg, da skulderen sagde mig, det nok ville være smart.

Ingen af øvelserne var vildt hårde...

TO DO LIST:

Finde øvelser, så min skulder/nakke-region bliver større! Evt. upright row? Med den buede stang, eller alm.?

Lille ryg

Billede taget her til aften... ca. 3 uger efter hst-start (tog 15 reps perioden på én uge) så det er på 5. dagen i 10 reps perioden

Billede fra da jeg påbegyndte min hst

Jeg har et spørgsmål til dette i artiklen:

"Helicopter Dumbbells- This involves spinning dumbbells throughout various exercises (usually pressing movements) with no rhyme, reason, or conviction. Included are "Arnold Presses", dumbbell bench press with an external rotation at the end, dumbbell curls with various twists, turns, and seizures, etc... Arnold presses are an "ok" movement, but I just wish they would go away. Most people don't even understand why they are doing them; they just know that Arnold has connotated his name to the movement which equates to a "good 'nuff for me" attitude. Dumbbell presses with a spin at the end that leaves the palms facing each other completely negates the biomechanical purpose of the movement which is internal rotation combined with adduction of the humerus. Spinning your palms together like an ass only serves to EXTERNALY rotate the humerus which is not a function of the pecs...and therefore DOES NOT BELONG in a chest exercise. "

Vil det sige, at man IKKE skal gøre sådan her, når man laver dumbell curls?

http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-arc...7-bicep-tip.htm

Dagens træning - 10 reps træning, dag 5:

Rullede til centeret, kunne mærke knæet var lidt mærket efter fodbold i går aftes.

Opvarmning: 6 minutter på løbebånd @ 7-10 km/t.

Alle øvelser med 8-10 opvarmningsreps på 50%, ingen squat pga. knæet.

Dødløft: 2x10@60 kg - lidt nem

Bænk: 2x10@45 kg - nem

Bicepscurls: 2x10@14 kg - tilpas

Pullups: 2x10@-15 kg - tilpas

Dips: 2x10@-10 kg - nem, men grundet skulderen alligevel belastende

Military: 2x10@30 kg - hårdt for skulderen at køre både "tung" military og bænk

Mavemaskine: 2x10@65 kg - nem

Gårsdagens træning - 10 reps træning, dag 4:

Rullede som sædvanlig på skøjterne ned til centeret, tog 4-5 minutters "løb" på 12% stigning med 6-8 km/t.

Alle øvelser med 6-10 opvarmningsreps på 50%.

Squat: 2x10@60 kg

Dødløft: 2x10@55 kg

Bænk: 2x10@45 kg

Bicepscurls: 2x10@13 kg

Pullups: 2x10@-15 kg

Dips: 2x10@-10 kg

Military: 2x10@25 kg

Mavemaskine: 2x10@65 kg

Squat var en dræber, og jeg kan se jeg har noteret "puha" ved siden af mavemaskinen, så den var nok også lidt hård ;)

Ja. Tænkte det måske var på sin plads at oprette en logbog for ligesom at holde styr på formen, kunne se tilbage på evt. problemer og få feedback.

Jeg trænede da jeg var 17-18 år med "fine" resultater, men blev stoppet af en skulder. Jeg var for ivrig - trænede tungt hvert pas. Nu, 3-4 år efter, forsøger jeg igen. Denne gang med opvarmning før hver øvelse og meget fokus på hvad min krop (primært skulder) fortæller mig.

Jeg er pt. igang med et hst-program og er nået til 10 reps-perioden.

Øvelsesvalget ser nogenlunde sådan her ud:

Dødløft

Squat

Bænk

Pull-ups (pt. i hjælpemaskine for progression og "skulder-aflastning")

Dips (pt. i hjælpemaskine for progression og "skulder-aflastning")

Military press

Mavemaskine (når jeg river maskinen med samtlige lodder skifter jeg til noget ala ab-wheel/dragonflyers)

Bicepscurl

-----

Personlige stats:

Alder: 21 år

Højde: 182 cm

Vægt: 91 kg

BF%: Ingen idé, men for høj! ( :4mewantfood: )

Billeder kommer løbende. Jeg skal bare lige ha' fundet ud af hvor/hvordan/hvornår.

Sand, alt efter type, har en reletiv densitet mellem 2,6-2,8

Dvs. 1 liter sand vejer ca. 2,7 kg?