Anton

Det er faktisk en god idé, at lave volumeprogression i chin-ups i stedet for curls. Det tror jeg, at jeg vil gør.

tobias > jeg har kun trænet i et halvt år, hvor jeg startede med at køre hst og så har jeg kørt 3 cyklusser af 8 uger med dekonditionering i mellem.

xjyden > jeg forstår ikke hvad du mener med, at min progression er for kompliceret. jeg taget færre reps i takt med at jeg øger vægten, så jeg går fra at starte med 12 reps og ende på 5. det var på nogenlunde samme måde jeg kørte mit hst forløb, som jeg synes fungerede meget godt.

jeg enig i, at jeg nok ikke vil opnå den maksimale vækst i de resterende muskelgrupper, men det er heller ikke min hensigt de næste to måneder. jeg synes at min ryg og biceps halter i forhold til resten af kroppen, så jeg ønsker at det skal komme med. resten af træningen er vel primært vedligholdelse, selvom jeg tror, at jeg stadig opnår en smule vækst trods den begrænsede volume.

jeg tror i øvrigt, at hvis jeg skulle opnå maksimal vækst af hele kroppen samtidig, så skulle jeg træne mere end jeg desværre har overskud til på nuværende tidspunkt.

jeg er enig med salt i at det nok er nødvendigt med isolationsøvelser for at få fart på gunsene. i mit hst forløb kørte jeg nemlig kun 2 sæt (per træning) isoleret biceps og triceps. resten fik jeg fra bænk, incline bænk, dips, rows og chin-ups. efter et halvt år har det så vist sig ikke at være nok. ikke på mig i hvert fald. det kan sikkert være noget genetisk (?).

jeg håber at ovenstående giver en bedre forståelse af min situation samt intention med de næste måneders træning.

når det så er sagt, hvad mener i ville være et bedre bud på en seperat progression for ryg og biceps?

hej tobias

jeg ved godt man får en god portion bicepstræning af rows og chins, men det bare som om det ik er nok for mine guns, så jeg har besluttet mig for at prøve at give dem lidt ekstra tæv i håb om at det vil virke bedre på mig.

I rows og biceps har jeg således overvejet at lave en progression i både vægt og volume, så jeg måske starter med at køre 3 - 4 sæt og så i takt med at jeg øger vægten skrue op for volumen, så jeg til sidst kører 6 - 7 sæt i disse øvelser (så det i hvert fald ik for sjov man siger fokus på ryg og biceps :P)

Så man eksempelvis gjorde det på følgende måde:

uge 1&2: 4 sæt

uge 3&4: 5 sæt

uge 5&6: 6 sæt

uge 7&8: 7 sæt (eeeextreeeeme!)

spørgsmålet er bare .. ville det være for voldsomt?

Hej

I denne uge dekonditioner jeg, men fra næste uge af vil jeg gerne i gang med et 2-split program, hvor jeg har ekstra fokus på ryg og biceps. Jeg har i et halvt år trænet et HST agtigt fullbody program, men vil gerne prøve noget andet hvor jeg kan få lidt mere volume på bestemte muskelgrupper. Jeg søger derfor nogle råd til en progressions cyklus man kan lave til ryg og biceps. Jeg har lavet en progression samt et antal sæt jeg kører på resten af kroppen, hvor fokussen er lidt mindre. Dette er i også meget velkommen til at kommentere.

Programmet er som følger:

Ben, ryg og biceps:

3 x Squat

3 x Dødløft

? x Bb bent-over rows

3 x Chin-ups

3 x Læg extensions

? x Biceps curls

Bryst, skulder, triceps og mave:

4 x Bænkpress

3 x Incline db bænk

3 x Dips

3 x Tricpes extensions

3 x Skulder letherals

4 x Mave

Progression:

Uge 1 (12-13 reps):

Dag 1 & 2: 60% af 1RM

Dag 3 & 4: 65% af 1RM

Uge 2 (11-12 reps):

Dag 1 & 2: 70% af 1RM

Dag 3 & 4: 72.5% af 1RM

Uge 3 (9-10 reps):

Dag 1 & 2: 75% af 1RM

Dag 3 & 5: 77.5% af 1RM

Uge 4 (7-8 reps):

Dag 1 & 2: 80% af 1RM

Dag 3 & 4: 82.5% af 1RM

Uge 5 (6-7 reps):

Dag 1 & 2: 85% af 1RM

Dag 3 & 4: 87.5% af 1RM

Uge 6 (5 – 6 reps):

Dag 1 & 2: 100% af 5 RM

Dag 3 & 4: 100% af 5 RM

Uge 7 (5 reps):

Dag 1 & 2: 102.5% af 5 RM

Dag 3 & 4: 102.5% af 5 RM

Uge 8 (5 reps):

Dag 1 & 2: 105% af 5 RM

Dag 3 & 4: 105% af 5 RM

Uge 9:

Dekonditionering

Forløbig volumeprogression for rows og biceps curls:

uge 1&2: 4 sæt

uge 3&4: 5 sæt

uge 5&6: 6 sæt

uge 7&8: 7 sæt (eeeextreeeeme!)

Mange tak for dit råd. Kan godt se at det giver mening at variere det.

Havde overset reglen, men jeg skal huske at være opmærksom på den slags en anden gang :)

Jeg har besluttet mig at genoptage styrketræningen efter flere års sløseri. I den anledning vil jeg købe noget proteinpulver, der skal sikre at jeg får dækket mit behov på 2 - 2.5 g/kg kropsvægt. Jeg har ikke tænkt mig at indtage det overdrevet, men blot som et supplement til en i forvejen nærings- og proteinrig kost.

Mit problem er så, at mine tidligere erfaringer samt venner har givet mig den opfattelse, at man hurtigt går hen og bliver rigtig rigtig træt af proteinshakes. Så meget at man ikke kan få sig selv til at drikke dem. Dette har jeg primært erfaret med vanilje og jordbær smag, så jeg har en eller anden teori om, at proteinpulver med chokolade smag ikke er så slemt. Er dette sandt?

Uanset, så søger jeg nogle anbefalinger inden jeg beslutter mig for hvilket pulver jeg vil købe. Bl.a. råd om hvilke mærker er gode og hvad der er bedst at blande det med, eksempelvis hvilken slags mælk. Bare så jeg ikke ender med ikke at gide at drikke det og dermed spilde mine penge.

På forhånd tak =)

Du er godt nok leee' cut kragefar

Held og lykke til DM

Det er fandeme nogen leee' billeder.

Du er simpelthen et stort, beskidt, ondt udyr

.. For ikke at nævne den onde posering vi så idaw' :o

Stor tillykke Norah!

Det er dææælme leeeee'

Tillykke med fødslesdagen, Troels! :)

:upwave:

Hej Anton, hmm når jeg skriver lock outs, så mener jeg de sidste stykke til armen er strækt. Det kan godt være, det er et forkert ordvalg Egentlig så undrer det mig også, for det har aldrig før været der mit problem har ligget i mili, men måske er min triceps blevet svag her på det sidste. :o

Men rent faktisk så gør jeg også det du siger, altså løfter den ud af stativet, i stedet for at cleane den. Jeg har også tænkt på at cleane den i stedet, men når jeg kører så mange sæt betyder det .....rigtig mange cleans, og jeg frygter lidt, at det vil tappe mig for energi +tage for meget af den pause jeg har, som i forvejen er meget kort.

Min fejl :)

Jeg tror nu ikke at det vil tappe særlig meget energi at cleane stagen. Hvorimod det vil være pisse hårdt at tage den ud af stativet, når der for alvor kommer kilo på.

Godt nok nogen hidsige stænger du har :o

Niske

Pjat.. Kragefars stænger er ærwlige.. :lol: ;)

Nasty billeder!

Du blir' pis' leee til DM. Glæder mig til at se dig til den tid

PS: Det er fandeme en ond hestesko

Nogen der ved, om der kommer en genudsendelse af kampen?

Så den ikke, pga. mit ærwlige arbejde :(

Military Press

10x3x47,5 kg -gik okay, men jeg havde svært ved at lock oute vægten

Hvorfor cleaner du den ikke i stedet for? Det synes jeg er meget nemmere end at skulle pille stangen ud af stativet.

Ellers ser det jo ud til at gå godt med træningen. :)

Går selv igang med at brænde mandag igen. Og hold kæft jeg glæder mig

Mvh Anton :wave:

JEG ER LEEEEEEEEEEEEEEEEEE'

Kan slet ikke fatte det lige nu :dropjaw: men har lige snakket med Kim Lynge, som er træner for det danske landshold i styrkeløft og og og og...... jeg er blevet udtaget!!!     

Jeg skal op og træne og se det hele an d. 10.-11. juli - høre lidt om reglerne, se hvordan det hele foregår og så tage stilling til om det er noget jeg har lyst til... MAN!!! Jeg er spændt  :angelgrin:

DU ER SÅ PIS' LEEEEEEEEEEEE'

Tillykke med det :)

Jeg forstår simpelthen ikke de forældrer der har ladet det komme så vidt. De ekstra kilo kommer jo ikke væltene på en gang, men i et sådan tempo at man jo netop kan nå at slå bremsen i og give børnene nogle sundere spisevaner. Eller endnu bedre...de kunne lære dem de sunde spisevaner til at starte med.

Jeg tror det vil være en fordel for de danske skolebørn hvis man begyndte at lave kantiner med sund mad på skolerne...og i børnehaverne for den sags skyld. Det er vel ofte til frokost (og foran computeren) det går galt.

VH Mette :)

Enig.

Godt nok er det børnene der spiser maden, men jeg mener at forældre burde tage mere ansvar. Det skal dog ikke være så strengt, som det umilbart lyder. Altså selvfølgelig skal børnene have lov til at spise slik, drikke cola og hvad de ellers vil, men ikke i så overdrevede mængder som nu. Forældrene SKAL bare sørg for at det ikke når så langt, som i artiklen. Her tænker jeg mest på børn under 10 - 12 år.

Jeg vil høre om i har nogen forslag til nogen mellemmåltider, der er gode når man vil opbygge muskelmasse. Udover de sædvanlige 3 morgenmad, frokost og aftensmad spiser jeg 3 små, men nærnende og proteinrige måltider. Men er efterhånden blevet træt af det samme og det samme. Og vil nu høre om i havde nogen gode forslag, så man kunne variere lidt mere. Og rent faktisk nyde maden, i stedet for at spise fordi man skal - hvis man vil vokse. De skal helst være hurtigere og nemme at lave. Ellers er der ikke rigtig nogen krav. Men for at gør det lidt nemmere for jer der læser med siger jeg ca. 30g protein og 500 til 700 kcal.

Håber i har nogen forslag og at der er andre end mig der kan bruge den her tråd til noget. :)

Mvh Anton

RETTELSE: Hurtige og ikke hurtigere. Må hellere hoppe i seng. :)

Zonked > Hold kæft nogen booties :dropjaw:

Tillykke med alle dine PRs idaw', ærwlige Henning :lol: :)

Dooh du må ikke dødløfte så meget 

Doooh jo han må..

Holdt kæft det er leeeeeee'

Har gemt linket i foretrukkende og det skal helt sikkert prøves (om et godt stykke tid) :)

Kæmpe wheels og en squat der for, selv Papazov, til at tude. HELL YEAH

dødløft

YEAH

Synes at dødløft giver mig rigeligt underarmstræning. I øvrigt så bruger man dem os i næsten alle øvelser .. :)

Men ja, der er en masse forskellige wrist curls - hvis man ikke synes ens underarme følger med.

HOLD KÆFT DET ER NASTY KRAGEFAR

Stor tillykke! :)

www.exrx.net

Der er ikke nogen øvelse der er den mest effektive...

Selv den der er den mest effektive vil med tiden miste sin effektivitet...

Hvorfor skulle store basisøvelser miste deres effekt?

Undrede jeg mig os over

Jeg stemmer også på de tre store, det andet er sku noget gøgl..

Enig .. Hvor meget Per, Poul og Muhammed kan tage i db curl raver mig virkelig en høstak ;)