dalle

Hej

Der er en del at arbejde med, hvis du skal under de 20 min (forbedre din tid med 31%)., men mon ikke det kan lade sig gøre. Dit program er egentlig udemærket og især intervaltræningen er vigtig når tiden skal forbedres. Dog vil jeg sige, at det er vigtigt at starte roligt ud, så du ikke ender med en skade, men på den anden side er der heller ikke tid til at starte alt for blødt ud. Så tag det roligt de første par uger så kroppen lige vender sig til den nye belastning. Sørg for at lave nogle delmål frem mod løbet, således du hele tiden kan holde øje med om der sker en forbedring og ikke mindst at du har noget der kan motivere dig konstant.

Good luck

Tak for de gode argumenter og svar. Jeg træner alle øvelser med 2 sæt. Har tidligere trænet med 4 sæt pr øvelse (ikke HST program), men da min træning ikke tidligere har været speciel struktureret tænkte jeg at jeg ville følge de anvisninger der var 100% og derfor "kun" tage to sæt i hver øvelse.

Troede ikke der var nogen der kørte med 3 sæt i HSt, men det kan måske godt?

Hej

Først og fremmest tak for inspiration. Har nu i 6 uger kørt et HST program med inspiration her fra siden og motivationen er fortsat til stede til endnu en omgang, når den igangværende er overstået. Mit spørgsmål er i den forbindelse om jeg bør ændre på mit øvelsesvalg. Mit nu værende program er som følger:

Bænkpres

Squat

Dødløft

Chin ups

Mave

Military press

biceps curl

Har i kommentarer i øvrigt, så skriv dem endelig.

Lige et spørgsmål i forbindelse med HST cyklus. Normalvis er det 8 uger man kører, men i de to sidste uger står der man skal køre excentrisk i nogle øvelser. Jeg har ikke mulighed for dette, så jeg vil høre om det er bedre at nøjes med en 6 uger cyklus eller om man kører uge 7 og 8 som de uge 5 og 6?

Mange tak for jeres svar.

Jeg havde første træning i tirsdags er godt øm i musklerne, men vil nu gå i gang med 2. træning.

Drop biceps curls og sæt Chins ind i stedet..

Nu træner du godt nok kun 2 sæt(?) men normalt ville du aldrig være i stand til at køre både squat og dødsløft samme dag for 100 %

- du kan varme op med et "let"-sæt... eller bare lidt svingen med armene og sådan lidt... løb efter træning, ikke før..

Du skriver "Nu træner du godt nok kun 2 sæt" Synes jeg har læst omkring HST at man kun skal køre med 2 sæt eller endda 1 sæt i nogle øvelser. Er det forkert?

Hej

Jeg har nu læst om HST og set lidt på hvad der er skrevet om det i dette forum og nu vil jeg så se om jeg ikke kan tage mig sammen til at give træningen en over nakken.

Jeg har trænet lidt styrketræning i nogen år, men det har været lidt op og ned med seriøsiteten, men nu prøver jeg så igen.

Jeg har sammensat et program med relativ få øvelser.

Program som køres 3 gange ugentligt.

2 sæt i alle øvelser:

Bænkpres

Squat

Dødløft

Military pres

Mavebøjninger

Rowing

Biceps-curl

Regner med at køre med 15 reps i uge 1 og 2, 10 reps i uge 3 og 4, 5 reps i uge 6, 7, 8 og 9 og derefter en uges pause for så at starte igen.

1. spørgsmål er om der er øvelser nok?

2. spørgsmål er om det er fornuftigt nok at have alle 3 store øvelser i hvert træningspas eller skal man nøjes med 2?

3. spørgsmål er hvordan varmer i op til et sådant program. Er det 5 min 10 min... og er det evt. bare noget løb?

Hilsen Jesper

Hej forum

Som overskriften antyder træner jeg i min garage, hvor jeg har opsat et primitivt og hjemmelavet stativ. Det er på ingen måde særlig smart men vældig funktionelt. Synes jeg kan træne næsten alle de muskler jeg gerne vil, men har dog et enkelt problem med den øverste del af ryggen. Herunder er det program jeg plejer at være igennem.

Bænkpres (1x8 og 3x6)

Dødløft (3x8) Kører ikke så hårdt i dødløft pt, da jeg tidligere har haft lidt problemer med ondt i ryggen efter dødløft

Squat (1x8 og 3x6)

Military press (3x8)

Maveøvelse, normalt reverse floor crunch (3x12)

Barbell upright row (står ret op og løfter vægtstang op til hagen) (3x8)

Nogle gange barbell curl for biceps (3x8)

Problemet ligger i den næstsidste øvelse som jeg ikke umiddelbart giver så meget. Så jeg ønsker råd til andre øvelser der er gode for den øverste del af ryggen. Er der andre ting i programmet i synes bør ændres eller er der ting jeg mangler vil jeg gerne høre det.

Jeg træner en gang eller to i ugen og gør det for at bevare en sund krop og pæn figur.

Hej

Mange tak for de gode svar alle sammen og I har sgu ret. Det var sgu vist bare ømme lår. Blev totalt overrasket over de kunne blive så ømme efter en omgang interval, men jeg havde nok overvurderet egne evner lidt og lagt for hårdt ud, men på den anden side er ømme baglår vel bare et fint tegn på at det har været effektiv træning.

Hej

Jeg løber til ca. 2-3 gange i ugen mellem 5-10 km ganske almindelig løb uden intervaller af nogen art. Jeg har løbet i ca. 2,5 måned. For et par dage siden ville jeg gå i gang med noget sprinttræning, hvor jeg løber alt hvad jeg kan op ad en bakke, vender om og går roligt ned igen og så ellers samme tur ca. 8 gange. Det gik egentlig udemærket, men dagen efter kunne jeg mærke en vis stivhed i baglåret og jeg er rimelig sikker på at det kan være en fiber, der er på vej, da jeg tidligere har haft et par stykker i forbindelse med fodbold.

Mit spørgsmål er om jeg kan træne videre med alm. løb eller om jeg bør holde pause indtil stivheden i baglåret har fortaget sig. Jeg er nok klar over at jeg skal holde igen med sprintræning indtil stivheden er væk, men kan jeg løbe de alm. ture og er der nogle gåde råd til hvordan jeg forebygger fiberskader i baglåret?

Jeg har bladret rundt i alle trådene vedr. skader i lænden, men ku ikke finde noget der dækkede min situation. Jeg har ikke kroniske smerter i lænden og egentlig har jeg heller ikke problemer med at bøje mig forover som mange andre efter de har lavet DL. forkert.

Jeg lavede DL for ca. tre uger siden og mærkede lidt smerte i lænden. Efterfølgende har jeg haft problemer. Hver gang jeg har sat ned i mere end 15 min gør det ondt når jeg skal op og stå. Det er som at når jeg næsten står oprejst har jeg svært ved at strække mig det sidste stykke. Jeg går lidt som en gammel mand de første skridt. Det er især galt hvis jeg har sat lidt foroverbøjet.

Hej

Ved godt jeg kan gå ind på getbig.dk og se hvordan squat udføres.

Jeg synes jeg gør som manden på getbig.dk, men jeg føler ligesom at jeg rammer de forkerte muskler. Mener jo primært at den skal gå i den forreste del af låret, men jeg synes at det er baglåret/indersiden af låret samt den nederste del af ballerne der er mest ramt. Nogen der har oplevet noget af det samme?

Det er umuligt, men man kan næsten få større muskler samtidig med at man ikke øger sin fedtprocent, men som sagt kræver det en del tid i køkkenet. Man skal afpasse kcal. indtaget så man lige præcist indtager en lille smule mere en man forbrænder på den måde er der energi til at musklerne kan vokse.

Rådet må være at koncentrere sig om at bygge en solid muskelmasse op i løbet af vinteren og så cutte af fedtprocenten i løbet af foråret, således at man har den lave fedtprocent når man skal rende rundt på stranden.

Hej

Jeg træner ikke for at kommer til at se pumpet ud, men for at få en stærk krop, der ser pæn ud.

Bænkpres

Dødløft

military

mave

Upright Rows

dips

Træk til bryst

Har desværre ikke mulighed for chin-ups.

Træner et par gange i ugen. Alle øvelser køres med 1*8 + 3*6 undtagen mave, som køres med 4*12

Jeg har set at mange foreslår 5*5 eller 3*8.

Mit spørgsmål er så om i har noget opvarmningssæt inden i begynder på de 5*5 eller om det bare er lige på og hårdt.

Jeg plejer selv at køre 1*8 med 60 kg som opvarmning og derefter 3*6 med 75 kg.

Hvordan gør I?

husk at armerne skal være godt ude til siderne, hvis du vil ramme brystmusklerne. Du kan evt. variere øvelsen ved at have benene på noget der højere end armene, fx oppr på en stol.

Jeg har så småt genoptaget træningen efter et halvt års pause. Da jeg var i center forleden kom jeg i tanke om en maveøvelse fra min tid på efterskole. Den går ud på at man ligger på ryggen med benene i lodret position. Man har så en makker der står over en og skubber ens ben ned mod jorden. Man skal så hele tiden forsøge at sparke benene tilbage til lodret. Håber i forstår hvad jeg mener.

Er der nogen der har prøvet/kender til denne øvelse? Jeg synes den var meget effektfuld, hvis jeg skal vurdere udfra hvor længe efter jeg ondt i mine mavemuskler.

Som er atomnissen siger er løbeskoene en vigtig del af træningen. Det er meget vigtigt med den rigtige sko, da det både giver mindre ondt i musklerne dagen efter en lang løbetur. Ligeledes er det vigtigt at man ikke træner får meget, hvis man først har fået betændelse i skinnebenet. Hvis man ikke er til behandling med piller (vidste ikke det var muligt) skal der en masse hvile og varme (smøres med kampfer og pakkes ind i en sovepose) til.

Du skal både spise før og efter træning. Kroppen skal have noget at "køre" på, så der skal spises et par timer før træning. Lige efter træning er det godt med nogle "hurtige" kulhydrater, så som banan eller rosiner, da kroppen her er meget modtagelig for næring. Inden for ca en time efter træning vil jeg foreslå du spiser lidt mere for optimal restitution.

Hej

Lige et par spørgsmål.

Er cyklen stadig til salg?

Hvor høj er du?

Hvor ligger Allerup?

Jeg har ikke selv haft problemet, men spiller fodbold med nogen stykker, der har problemer med lysken. En af dem har også været ved fys og fik der at vide at han skulle træne sine mavemuskler, da det kunne hjælpe på problemet. Nu ved jeg ikke om dine mavemuskler er i orden, men ellers kunne du jo prøve at træne maven.

Det har jeg gjort en uge ca. Tror bare jeg har misforstået ideen med progression. Jeg har fine fremskridt over hele linien, så jeg tror det hele er som det skal være.

Tak Tak

Jeg tror bare jeg fortsætter som jeg plejer, da jeg har en fornuftig progression fra uge til uge. Vidste bare ikke om det var bedst at gøre det på den anden måde.

Hejsa

Jeg kører et fullbody, hvor jeg kører et opvarmingssæt med 8 reps og derefter kører 3 sæt med 6 gentagelser. Jeg har valgt bænkpres som eksempel. Mit opvarmingssæt er 8*60 kg og de tre andre sæt er 6*72,5 kg.

Jeg kan på nuværende tidspunkt ikke lave mere end de 6 gentagelser med 72,5 kg. Mit spørgsmål er så om det er bedre at køre med en lavere vægt mandag, øge vægten onsdag for til sidst at løfte de 72,5 kg sidste dag eller skal jeg bare gøre som jeg plejer.

Skal selv en uge til løkken fra i morgen. Jeg er også lidt træt af at jeg skal være mega useriøs i en uge, da jeg føler jeg er inde i en god rytme, men jeg har bestemt at nyde ferien, da jeg tror jeg vil være vildt motiveret når jeg kommer hjem. SKÅL