DeerInHeadlights

Jeg kan ikke tage Squat på min leg muskel + ankel og dødløft er udelukket pga en gammel spring skade.

det os derfor jeg har valgt de 5 maskine øvelser i stedet for squat.

men er der ikke nogen der kan fortælle hvor mange Sæt*Reps jeg skal tage hvis jeg vil have Muskelmasse i stedet for styrke?

5x5, eller 3x5 hvis du insisterer på mange øvelser

Problemet er bare at jeg ikke føler mig brugt næste dag hvis jeg ikke tager flere øvelser til hver muskelgruppe og så føler mister jeg lysten til at træne, derfor har jeg valgt de øvelser...

Men hvis man vil have et program der skulle give masse som skulle være konkret hvordan skulle det se ud hvis der ikke måtte være Squat og Dødløft med?

Hvorfor må der ikke være squat og dødløft med? Det er jo to af de bedste øvelser.

Hvis du ikke føler dig brugt er der to forklaringer: du laver for lidt eller bruger for få muskelgrupper.

Store basisøvelser, mere vægt. Så er du godt på vej. Men det er altså svært at komme udenom squat og dødløft, hvis man skal lave et egentligt program. Sammen med bænkpress er det jo de tre store styrkeøvelser.

Ikke mere end af så meget anden træning, men det kræver vel en pause på mindst 48 timer mellem hver træning.

Start Strength bogen af Rippetoe og Kilgore er ikke en dårlig investering, hvis du vil vide mere om styrketræning specifikt rettet mod atleter. Den er meget grundig.

For mange øvelser. Hvis du bare vil have styrke og masse til at starte med, så tag nogle få store øvelser og giv den gas med dem. Du har ikke brug for 3 øvelser til hver muskelgruppe, du ender bare med at blive træt før du når igennem hele programmet. Det er kun ret øvede styrketrænere, der har brug for at variere deres program meget, og selv her bruger man sjældent mere end 6 øvelser per gang. Ud af maskinerne og over til vægtene hvis du vil være større.

Du bliver ikke langsom af at styrketræne hvis du følger rådene i TCOs link.

Du kan evt. bruge det øverste program fra Starting Strength, hvor du skifter mellem workout A og B til hver træning. Få øvelser, lav antal reps, og så kør dem eksplosivt.

Ser umiddelbart ud som ret mange øvelser hvis det er med 5 sæt i hver, tager det ikke ret lang tid?

Definer basisøvelse. Hvis en basisøvelse er en flerledsøvelse, altså hvor flere led er i bevægelse, er seated dumbbel shoulder press også en basisøvelse. Der er bevægelse i både skulder- og albueled.

Det er korrekt: begge er basisøvelser, hvis man ved basisøvelser mener compound exercises.

Der er ikke den store forskel i hvilke eller hvor mange muskler man bruger i øvelserne (DB shoulder press vs military), men man vil på grund af vinklen involveret anvende brystet mere i military. Derudover kan man også være tilbøjelig til at involvere ben og hofter, så den del er mere 'isoleret' ved at sidde ned.

Jeg tror du har fat i det rigtige i dit oprindelige indlæg, men jeg tror ikke forskellen er ret markant for amatører. Military bruger vel også færre muskler på at stabilisere armene, hvilket typisk gør at man kan øge belastningen mere uden at skade skulderen. Det kan jo i sidste ende føre til et mere effektivt træningsudbytte.

Større muskler = højere forbrænding.

Desuden er det vel ikke muskelmasse men fedtet du vil af med, så det er nok dumt at stirre sig blindt på vægten. Du kan muligvis tabe dig hurtigst uden at træne, men så er det nok ikke kun fedtet der ryger.

1 - Så længe i holder jer fra steroider skal i ikke være bange for at ligne ham på billedet.

2 - Hvis i ser tegn på at i vokser jer større end i har lyst til kan i jo bare lade være med at øge vægten. Man bliver ikke stor fra den ene dag til den anden, og man vokser ikke hvis man ikke øger belastningen. 3x12 var bare et eksempel på at man også kan køre udholdenhed med de nævnte øvelser, og at øvelsen i sig selv ikke afgør hvordan du kommer til at se ud.

3 - Brad Pitt i Fight Club er mest et resultat af masser af motion og en streng kostplan, og ikke hvilke øvelser han har rodet med i centeret.

Isolationsøvelser er øvelser, der kun rammer en meget begrænset mængde muskelgrupper.

Når vi derfor taler om store basisøvelser (compound exercises) er det fordi i ville få meget mere ud af at træne nogle øvelser, hvor i involverer mange forskellige muskler. Prøv at se på military vs. inclince press, og læg mærke til hvor mange muskler de aktiverer (ok, incline er teknisk set ikke isolation, men princippet forstår i nok). Der er simpelthen bare mere value-for-money.

Dødløft og squat kræver også masser af styrke i maveregionen, og som det også fremgår er alle mavemusklerne involveret i disse øvelser. Den fordel har man ikke noget af med isolationsøvelser. Dermed bliver det ikke så vigtigt at supplere med specifikke maveøvelser når man bruger store øvelser generelt, og hvis i vil træne maven hårdt kan i jo snuppe situps mens i holder en vægtskive på brystet.

På samme måde rammer rows og chins biceps, og dips og bænk rammer triceps. Dermed er armene klaret. Skuldre og ryg er også dækket ind. Faren ved at springe disse muskelgrupper over er, at man får en meget asymetrisk kropsbygning. For at undgå for kompliceret et program kan de store basisøvelser dække det hele.

Mht. frygten for at ligne en bodybuilder, så sker det altså kun hvis i træner 3-5 reps per sæt med meget store vægte. Øvelserne gør jer jo ikke store i sig selv, de aktiverer bare musklerne. Det er vægten og antal gentagelser der afgør, om i bliver store eller mere atletiske, uanset om det er compound eller isolationsøvelser. Grunden til at du kalder dem bodybuilder øvelser er nok, at man nemt kan smide meget vægt på en stang, og dermed give den max gas... men det behøver man jo ikke. Hvis i kører øvelserne med 3 x 10-12 er der overhovedet ikke nogen risiko for at blive 'Hulk-agtig'. Til gengæld få i en meget mere komplet træning.

Synes det ser fint ud. Mht. bænkpress kan du prøve at gå ned til 4-5 reps med noget mere vægt på, og så arbejde dig op på 6 igen.

Øvelserne afgør ikke om i bliver trimmede, det gør træningsintensitet og kostvaner derimod.

Jeres program mangler en masse muskelgrupper, med mindre i går efter et klassisk disko-look (bryst+bicep). Hvis det er tilfældet, så er i nok gået forkert...

Ligesom Arcus vil jeg anbefale nogle store basisøvelser i stedet for noget af det isolationsgejl i har med. Isolationsøvelser er ikke nødvendige med mindre man har nogle ret specifikke formål med sin træning. I så fald ved man sikkert også hvad man laver. Et split program med basisøvelser kunne se sådan ud, hvor i skifter mellem program A og B hver gang.

A

Squat

Bænk

Power Cleans

Chin-ups

B

Dødløft

Military

Rows

Dips

På den måde rammer i alle muskelgrupper, og undgår at ligne et par store patter på tændstikben. Med mindre i træner rigtig tungt med få antal reps, så bliver i altså ikke bodybuilder store af sådan et program. I behøver ikke decideret at træne mave, da mange af de store øvelser også rammer maven (især squat+dødløft). Hvis i har lyst kan i jo altid smide nogle V-ups ind, dem tager man i hvert fald ikke lige en hundrede stykker af.

PS: Det er nok ikke en dum ide at hive fat i en instruktør, så i kan få noget undervisning i de store øvelser (specielt dødløft, squat og power cleans). Det er ikke raketvidenskab, men det er nemt at få skader, hvis man går for hurtigt frem med forkert teknik.

Der er fin relevans mellem A og B2. Der er dog cirka 0 sammenhæng mellem A og B1, eller B1 og B2 for den sags skyld, hvilket er hvad jeg prøver at få sat streg under. B2 er en god pointe i sig selv.

Det er relevansen af udsagn B1 jeg er uenig i.

Du har stadig ikke helt forstået det, og det er også ok.

At muskler vejer mere end fedt kan også skrives som følgende:

- 1kg muskler fylder ca 0,9 liter

- 1kg fedt fylder ca 1,1 liter

1 kg er stadig 1 kg uanset hvad det består af, men hvis vi endelig skal fokusere på densiteten af hhv muskler og fedt betyder det at du ved samme vægt vil fylde mindre hvis du har sænket din fedtmasse og øget din muskelmasse tilsvarende. Det er lidt relevant, for det betyder i praksis at lavere fedtprocent ved samme vægt betyder mindre tøjstørrelser.

Når man siger "Da muskler vejer mere end fedt, så ...", så antyder det jo kraftigt at man må forvente at være tungere / veje mere, hvis man taber fedt og øger sin muskelmasse, hvilket er vås og et skidt fokuspunkt i øvrgt. Det gælder kun i det tilfælde hvor dit rumfang (hvad du fylder) er den samme før og efter kropsændringen.

Håber det giver mere mening nu, og at spørger forhåbentlig har fået svar på sine spørgsmål.

Ahhh Max, nu laver du vist en antagelse om hvilken motivation jeg har for at hive argumentet frem, som jeg ikke helt kan genkende. Om du forventer eller er vant til at blive mødt med denne motivation bag udtalelsen skal jeg jo ikke kunne udtale mig om, men hvordan du ud fra eget tankespin når frem til at jeg ikke har forstået begrebet er mig stadig forundt :)

Mht. fylde før og efter kropsændring har vi jo netop at gøre med en person, der påstår at have tabt noget vægt og efterfølgende er begyndt at opbygge muskelmasse. Uanset om man når samme størrelse som tidligere, kan man ikke forvente at holde vægten på niveauet fra umiddelbart efter vægttabet. Jeg vil give dig så meget, at forskellen mellem massefylden af fedt og muskel ikke er det mest relevante i denne sammenhæng, og beklager hvis det er denne del, der har skabt unødig irritation... Jeg kan vel for uddybelsens skyld rette det til, at muskler vejer godt og vel det samme som fedt. Det gør dog hverken argumentet forkert eller min forståelse af begrebet mindre, og essensen for spørger er vel, at man skal sætte sig nogle mål for hvordan man vil se ud og ikke hvor meget man vil veje.

Intet af det du skriver her relaterer til din tidligere pointe om at muskler vejer mere end fedt og at dette skulle kunne forklare noget af der spørger nævner. Og det var dén jeg reagerede på.

Det var måske formuleret lidt hårdt, men jeg er skam helt rolig. og nej, øgning af muskelmasse er selvfølgelig ikke irrelevant hverken generelt eller i denne sammenhæng. Det var bare tydeligt at du bringer et argument på banen uden rigtigt at have forstået det, da det som skrevet ikke kan forklare det spørger har observeret.

A: Hun har tabt sig og er bekymret for sin vægt pga øget muskelmasse.

B: Da muskler vejer mere end fedt bør hun fokusere mere på hendes udseende end hendes vægt.

Jeg synes sammenhængen mellem A og B er helt tydelig, og jeg kan ikke se hvad det er du mener jeg har misforstået. Det er muligvis ikke den største kausale faktor, men hvor har jeg påstået det?

At du vælger at fokusere på de 2 buksestørrelser er fint, men nu var det jo ikke den del af hendes indlæg jeg kommenterede.

Kostvaner, ja, men hold nu op med at gentage det nonsens om at en masse kan forklares ved at muskler vejer mere end fedt.

Ja, muskelmasse har en højere densitet end fedtvæv (ca 1,1 vs 0,9 g/cm3), hvilket overhovedet ikke kan forklare hvorfor spørger skulle tage betydelige mængder muskelmasse på uden at hun forsøger i væsentlig grad, og slet ikke at hun går 2 buksestørrelser op da muskelmasse jo netop fylder mindre end fedt og som regel sætter sig anderledes på kroppen. Ben og bagdel er som regel der hvor fedtet sætter sig først (og slipper sidst) på kvinder.

Slap da lige af. Hun skrev selv at hun kun så på vægten og ikke spejlet. Desuden har vi jo ikke set noget program, og kan derfor ikke rigtig vurdere hvorvidt træningen burde have resulteret i øget muskelmasse.

Hun skrev også at hun efter et vægttab for 1½ år siden var meget tynd, så jeg synes på ingen måde at muskelmasse er irrelevant i denne sammenhæng. Hvis man forventer at holde vægten konstant efter et stort vægttab og man samtidig opbygger muskelmasse, ja så bliver man altså snydt.

Billedet giver nu ikke indtryk af hverken speciel overvægt eller store lår.

Hvis du synes du bliver for muskuløs af at træne med vægte kan du jo evt. bruge mindre vægte eller træne noget egentlig cardio. Forslag kunne være løb, crosstrainer, kickboxing eller spinning.

Jeg tror nu stadig mest at forklaringen skal findes i kostvaner og det faktum, at muskler vejer mere end fedt. Du kan altså godt komme i bedre form og smide noget fedt uden at vægten vil afsløre det.

Jeg har samme problem og har "løst" det på denne måde (stadig tendens til rundede skuldre men det bliver bedre og bedre):

1 - Jeg varmer altid op på en romaskine og sørger for at trække helt til brystet. Det er godt for skuldrene og som bonus er det en rigtig god fullbody opvarmning.

2 - Bent over barbell rows er blevet en fast del af mit 2 split program, og det har virkelig gjort underværker. Cable rows er også et ok alternativ.

3 - Mellem sæt laver jeg altid små øvelser for balance og fleksibilitet, og er også begyndt at trække skulderbladene sammen 10 gange mellem sæt i nogle øvelser. Det hjælper med at holde en god positur når man går, fordi man vænner sig til at være opmærksom på følelsen af at skuldrene er skudt frem.

4 - Strækøvelser. Denne her er rigtig god mod runde skuldre.

Er vi ikke enige om at hvis man indtager det man plejer, men ikke er vant til at lave en dyt rent fysisk, at så burde 30 min hvar anden dag vil give en eller anden form for vægttab eller kondi ?

Det går meget hurtigere hvis du tilpasser din kost, og det er tvivlsomt om du overhovedet kan nå dit mål uden nye kostvaner. Det behøver ikke være noget super-helse-psycho-flip, men bare lad kagen stå på arbejdet, drop cola og chips til filmen (erstat evt med cola zero og frugt el. knækbrød med ost), overvej om du har brug for 2. portion, osv.

Det er alle de små ting der tæller. Nu ved jeg ikke lige om de valgte eksempler passer på dig, men du kan sikkert selv komme i tank om nogle af de der små fristelser, man hurtigt får overbevidst sig selv om er hel ok og at en enkelt småkage ikke skader. Det gør den heller ikke, men en enkelt i hver pause 5 gange om ugen løber op.

Der er reelt set to muligheder:

1 - Enten spiser du lidt for meget (appetitten stiger ofte når man begynder at træne)

2 - Eller også har du tidligere haft meget tynde ben

Det kunne være rart med nogle billeder, hvis du vil have egentlig feedback. Det ville også hjælpe hvis du skrev lidt mere om hvordan du træner (hvilke øvelser, hvor ofte, hvor meget vægt, etc.)

Jeg ville skifte lunges ud med squat, så du også får trænet lænden som Satanna påpeger. Det er en rigtig vigtig øvelse, der bruger mange forskellige muskelgrupper.

Det er dog vigtigt at du får nogen til at hjælpe dig, så du lærer at squatte ordentligt, hvis du ikke er vandt til øvelsen. Squat helt i bund; ikke noget med at stå og knapt nok kunne løfte baren ud af stativet, bare fordi man har smidt for meget vægt på.

Sidste indlæg var i 2006...

Jeg havde engang en ond skitræner, der satte os til at hoppe i en semi-blød madras. Lidt ala dem man lander på til højdespring, men ikke helt så hård. Fuldstændig latterligt hårdt, men der var ingen der klagede over ondt i benene den vinter.

Ellers er squats vel altid et hit.

Lyder umiddelbart lidt farligt :)

Hvorfor ikke kører en squat variant?

Enig, hvad er der galt med squat? Det andet virker helt åndsvagt.