DeerInHeadlights
-
Posts
149 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by DeerInHeadlights
-
-
Goddag,
Jeg har besluttet mig for at lave mit eget træningsprogram til styrketræning. Mit mål er muskelmasse-forøgelse. Jeg vil køre 4 sæt á 8 gentagelser med hver øvelse og en vægt på 80% af 1RM
Program vedhæftet.
Mangler jeg noget? Mener jeg har alle muskelgrupper med (måske minus læggen, men jeg har allerede en ret oversized læg så det er fint med mig). Jeg tænkte bare lige jeg ville spørge jer hvis jeg skulle have overset noget kritisk.
Med mindre du vil splitte det op på 2 dage er det rigtig mange øvelser, specielt når du kører 4 sæt i hver.
Læggen vil til en vis grad blive aktiveret ved squats og dødløft. Siden du har mange store øvelser (squat, dødløft, bænkpres, bent over rows, dips) får du aktiveret hele kroppen, og du behøver derfor ikke bekymre dig om at have en øvelse specifik til hver muskelgruppe.
Udover at splitte programmet op på 2 dage ville jeg også skifte biceps curls ud med chin ups. Chins ups træner rigtig mange muskler, blandt andet også biceps. Det er en meget hårdere øvelse, hvilket også er hvorfor mange springer den over.
Generelt ser programmet dog fint ud, og du kan jo altid se om du kan holde til det. Personligt vil jeg hellere træne hårdt og intensivt i færre øvelser. Der er også en fare få at miste motivationen med et langt program, men det er som sagt mest en smagssag.
-
Det ville hjælpe hvis vi kunne se programmet... :4thumbup:
-
Jeg tror jeg skal se lidt flere videoer fra disse maxer.dk. Lader til at være ret god hjælp. Og endnu engang tak for din hjælp. Jeg kan vel godt tage mig samme til at stå ti minutter tidligere op så jeg kan lave lidt hurtig opvarmning. Kender du til et godt opvarmningprogram jeg kunne bruge?
3-5 min sprællemand er en ret nem opvarmning, omend lidt kedelig. Et sjippetov er også rigtigt godt, da man bruger hele kroppen.
Ellers er jeg enig med mik86, du skal fokusere på færre gentagelser (max 8 per sæt), hvis dit mål er større muskler.
Mht. triceps, så findes der ikke bedre øvelser end dips. Se evt.
for en instruktion. Scooby har verdens grimmeste hatte, men han laver nogle helt geniale hjemmetræningsvideoer, og har også en hjemmeside med masser af gode input. -
Med mindre det er til bodybuilding synes jeg generelt der er for mange øvelser. Siden du sigter på søværnet ville jeg fokusere mere på store øvelser (bænkpres, squat, dødløft, cleans, barbell rows, osv) for at få noget reel styrke. De skal nok ramme alle muskelgrupper, og så kan du fokusere på at smide nogle kilo på og køre dig helt død. Se evt. dette indlæg for et rigtig simpelt program.
Derudover ville jeg nok også indarbejde nogle kombinerede kropvægtsøvelser, evt. med inspiration fra crossfit. Måske brug dette program på en cardio dag:
400m sprint
10 burpees
Gentag 6-8 gange
Pull-ups, dips og andre kropsvægtøvelser, der rammer mange muskelgrupper, er også gode at smide ind på den slags dage. Du kommer sikkert til at lave rigeligt af dem med tiden i mili
-
Mave tager jeg sådan de dage jeg træner da det er en lille muskel :)
Sorry, det er sgu en god joke
-
Jeg tror du er bedre stillet med at få en professionel til at vurdere det, da det er svært for os at vide noget om de specifikke forhold og dermed hvilke typer belastning du bør udsættes for. Jeg ville i hvert fald være ked af at anbefale noget til en person med en skade, der bare viser sig at forværre problemet, fordi jeg ikke var helt sikker på skadens omfang.
Generelt ser det dog lidt omfattende ud, hvis det er meningen du skal igennem det hele hver gang.
-
Hvis du vil være stærkere er det bedst med et lavt antal gentagelser (4-6) per sæt. Hvis du føler det er for få gentagelser og du har kræfter i overskud, så kom noget mere vægt på.
Hvis du vil tabe dig er det meget vigtigere at fokusere på kost og motion ved siden af styrketræningen end antallet af gentagelser. Når du starter med cykling skulle det give rigeligt med motion, og det vigtigste for dig er nok derfor at spise ordenligt.
Læs evt. denne artikel af Bill Starr, der der er en garvet coach og har hjulpet atleter i en lang række sportsgrene med at blive stærkere. Han foreslår simpelthen at man kun koncentrere sig om 3 store øvelser, og så giver den max gas. De 3 han anbefaler er bænkpress, squat og
. Med dem styrker man hele kroppen, og power cleans hjælper med at anvende styrken eksplosivt. Han påstår selv at mange af de trænere han har arbejdet med kun anvender de 3 øvelser efter at have prøvet det med deres spillere i en sæson. -
når du nu siger du har smidt alle isolations øvelser, hvordan ser dit program så ud? :) ren nysgerrighed.
A:
Bænkpres 5x5
Squat 5x5
Bent over rows 5x5
Dips 3x8
B:
Dødløft 5x5
Power cleans 5x5
Military press 5x5
Chin ups 3x8
Dips/chin ups er med ekstra vægt efter behov, så jeg går død ved 8 gentagelser i tredie sæt. Opvarmning er 3-4 min sjipning og et sæt med en tom stang til hver øvelse (altså udover de 5x5). Hvis jeg kan klare 5 reps i sidste sæt ved en øvelse ryger der 2,5kg mere på næste gang.
Rytmen er bare
Dag 1: A
Dag 2: Pause/cardio
Dag 3: B
Dag 4: Pause/cardio
Dag 5: A
osv. Har jeg decideret ondt i kroppen når jeg vågner, er det automatisk en pausedag.
-
Det virker da som et glimrende program. Hvis det er, kan du jo melde dig ind i en rigtig vægtløfter/styrkeløfterklub. Der er nok mere fokus på frie vægte end maskiner, som bestemt fylder en del (En alt for stor del) i de fleste fitnesscentre. Evt. tjek http://www.weightlifting.dk/da/KlubberNY.aspx
Mvh,
JokumS
100kr/måned gennem arbejdet er desværre svært at konkurrere med, men hvis jeg virker som et stort nok faremoment kan det jo være de flytter rundt på skidtet...
-
Det jeg i virkeligheden fiskede efter, var nu et mere konkret svar på om, den måde jeg har valgt at opdele mit program dvs.
Bryst, skulder, triceps, læg og mave
Vinge/ryg, bag skulder, biceps, lår og læn
Ser det fint ud eller hvad syntes i?
Der er umiddelbart ikke nogen problemer mht. din måde at splitte muskelgrupper op på.
Jeg er dog selv lige gået fra et program med mange øvelser til et med ret få øvelser efter at have læst Starting Strength. Bogen blev anbefalet her på forummet, og den er alle pengene værd efter min mening. Jeg har smidt alle isolationsøvelser ud og kører 5x5 i stedet for 3x10 ud efter at have læst den.
Det skal lige siges at jeg kun har kørt efter denne nye stil i tre dage, men det føles allerede enormt godt (dvs. totalt wasted efter hvert træningspas) og Rippetoe er utrolig grundig og overbevisende i hans beskrivelse af hvorfor isolationsøvelser er fuldstændig unødvendige.
Som han selv skriver: "I was already embarrassed of the shit I was being associated with, this needless complexity for complexity's sake"
-
Tak for alle kommentarerne.
Jeg gik faktisk ud og købte Rippetoes 'Starting Strength 2nd Edition' efter at have læst første indlæg, og kører nu efter et program der minder rigtig meget om det som th0mas foreslog og med det foreslåede lavere antal reps/flere set i de tunge løft:
A:
Bænkpres
Squat
Bent over rows
Dips
B:
Dødløft
Power cleans
Military press
Chin ups
Jeg er helt færdig efter gårsdagens træning, og det føles allerede enormt befriende at koncentrere sig om ret få øvelser. Nu mangler jeg bare at centeret får smidt nogle af alle maskinerne ud, så jeg ikke føler jeg står og laver power cleans i et kosteskab...
-
Mål: Atletisk, symmetrisk og veldefineret krop. Effektiv styrke.
Kontekst: 30 årig kontornusser, der dyrker en del motion i fritiden. Programmet skal derfor ses i tillæg til alm. løb, sprint, roning, klatring, kickboxing mm. Det er tænkt som et egentligt styrketræningselement for at supplere de andre aktiviteter, der primært er cardio-orienterede.
Program (alt køres 3 set a 8-12 rep):
- Bench press
- Squat
- Chin/pull ups (afhænger lidt af hvor bred en stang jeg har adgang til, foretrækker chin ups)
- Dips
- Overhead/behind neck press alternates (stang på bryst -> stræk over hovedet -> ned til nakke -> stræk over hovedet -> ned til bryst = 2 rep)
- Bend over rows
- Inclined flyers
- Hammercurls
- Hyperextensions
- Ab variations (hvad end jeg lige har lyst til)
- Push up variations (clap pushups, dive bombers, rotation pushups, etc)
Nogen kommentarer? Jeg har selv 2 umiddelbare spørgsmål:
- Mangler der nogle vigtige muskelgrupper?
- Er hammercurls nødvendige?
Hammercurls er mest med pga en "man-skal--sgu-da-træne-biceps" mentalitet, men jeg overvejer om biceps ikke bliver rigeligt aktiveret i de andre øvelser.
På forhånd tak.
- Bench press
-
Burpees
Sets af 20, 19, 18, osv ned til 1.
Der er en grund til man kalder det 'prison workout'; det kræver ingen plads, kan laves overalt og træner hele kroppen. Ideelt til ferien.
-
Øv... nu får jeg jo helt lyst til at droppe ud at efterskolen, for at tabe mig det jeg har brug for med de råd i giver mig... Så kan jeg se frem til sommeren vel. Der har jeg også masser af tid :)
Nu er det altså kun én person, der mener at efterskole kost er en hindring... Ligesom Quantanamo ser jeg intet problem i havregryn, uanset om man vil tabe sig eller ej.
Der er generelt alt for meget fokus på optimal kost i stedet for tilstrækkelig optimeret kost. Med mindre du skal deltage i en efterfølger til '300', så har du altså slet ikke brug for en superoptimeret kost. Hvis det var tilfældet, ville alle almindelige mennesker jo være bomfede.
-
Jeg vil gerne ned på mindst 70 kg!
Det lyder ret nemt, de fleste vejer mindst 70 kilo...
På den mere seriøse side, så ser din plan jo ok ud. Vægttab er i teorien et forholdsvist simpelt regnestykke:
energiindtag - energiforbrug ≈ vægtændring
Indtager du mere end du forbruger tager du på, og er det omvendt taber du dig.
Der er derfor i princippet kun to måder at tabe sig på: spise mindre eller bevæge sig mere. De to kan selvfølgelig kombineres, og hvis du ikke ser nogen fremskridt over en periode må du jo justere enten dit indtag (mad+drikke) eller forbrug (fysisk aktivitet).
Du har jo allerede selv påpeget grundreglerne: ingen cola, ingen chips, moderate potioner, regelmæssig motion, osv. Så skal man bare overholde reglerne, og det er som regel der det går galt for de fleste :4mewantfood:
-
hej :D
Efter snart 3 måneder hvor jeg har haft stor fokus på min profession og ikke på min form/kropslige mål så vil jeg til og i gang igen.
Har ikke bodybuildet i ca. 8 måneder nu (bl.a. pga. militæret <3 ).
Men nu vil jeg gerne i gang igen :D
Har tænkt på at starte op med et HST program.
Men vil gerne se om det ikke kan lade sig gøre at køre en masse funktionel træning ind over selve bodybuilder delen.
vil rigtig gerne havde mere muskelmasse! Men vil også gerne holde det funktionelt da jeg bl.a. ser frem til en død lækker 186 KM march tur her til sommer :D
Nogle ideer til hvordan jeg bedst får blandet disse programmer sammen og hvordan jeg bør tilrettelægge min kost i forhold til dette mål?
Har du prøvet crossfit eller lignende træningsformer? Hvis ikke, så ville jeg starte der.
Dagens øvelse er altid listed øverst på forsiden.
NB: Opvarmning er ikke inkluderet i 'Workout of the Day' (WOTD), og du bør selvfølgelig altid varme op inden.
-
Mener du at når man er over de 20 km, er man i god nok form til at kunne klare et helt maraton. At de næste 20 så er ens viljestyrke og udholdenhed, fordi at kroppen godt kan klare det?
Har nemlig en ven/bekendt, som løber meget, og som også har løbet flere maraton. Han sagde at jeg bare kunne tilmelde mig et Hel-maraton, når jeg havde klaret et halv-maraton.
Jeg forstod det han sagde, som om at forskellen bliver mindre og mindre efter hvor langt man løber, når man er kommet i rigtig god form. F.eks. at der er større forskel for en ny-begynder at gå fra 5 km til 10 km, end for en øvet at gå fra 20 til 40 km.
Nogenlunde. Du er i god form, og vil blive i bedre form frem mod løbsdagen. Du kan ikke rigtig forberede kroppen på den smerte, der opstår efter 25-30 km, så når du rammer det punkt er det sandsynligvis et spørgsmål om at bide tænderne sammen og lade viljen og publikum bære dig hjem.
Jo bedre form, des nemmere bliver det selvfølgelig... men det kommer til at gøre ondt uanset hvad, og hvis du har viljestyrken til det så har din ven ret.
-
Hej, har lige meldt mig ind i et motionscenter, for primært at forbedre formen, men kunne også godt tænke mig at få noget mere styrke. Går ikke noget sport i hverdagen - så hvis der nogle der har et program, hvor man kombinere styrketræning og konditions træning (og ikke CrossFit), så vil jeg meget gerne have lidt hjælp der. Ønsker ikke at få helt store muskler, bare sådan nogle grundlæggende øvelser, og så noget konditions træning på en cykel. Mange tak! :-)
Sats på kropsvægtsøvelser/boksning eller lignende, hold korte pauser og træn med ved høj puls. Man kan nemt lave et solidt begynderprogram med disse øvelser.
- Push-up
- Pull-up/chin-up
- Dip
- Squat
- Sit-up
Du kan køre dem som cirkeltræning, så du tager 10 push-ups, 10 pull-ups, 10 dips, 10 sqauts og 10 sit-ups. Så starter du forfra, og bliver ved i 20 min. Efterhånden som du bliver bedre kan du øge antal repetitioner, længden af træningen eller inkorporere nye øvelser.
Ellers er der lidt inspiration nedenfor , hvis det bliver for kedeligt.
-
Maskiner er for ældre eller folk på genoptræning.
Lad nu være med at blive mobset bare fordi knuden er ærlig. Hvis frie vægte er for hård træning, så er det vel i sig selv et udtryk for at det er godt for dig. Reducer vægt eller antal reps i stedet for at hoppe på maskiner, det vil du takke dig selv for på lang sigt.
Som allerede nævnt så kan du med fordel erstatte nogle af maskinerne med store basisøvelser. Chin-ups er en konge øvelse, og man snyder ikke andre end sig selv ved at erstatte den med eks. lat pulldown.
-
Tak for svaret:)
Jeg satser helt klart på at gennemføre uden at tænke på tiden!
Jeg lagde den 5 km rute ind i mit ugentlige skema, efter jeg havde læst om, at korte hurtige ture skulle få en i bedre form end lange ture. Men det er vel også vigtigere, at jeg får opbygget noget udholdenhed, hvis jeg bare vil gennemføre ikke?
De korte ture er god konditionstræning, og du risikerer bare at få skader, hvis du løber lange distancer hele tiden.
Jeg synes det ser helt fint ud pt, bare øg din træningsmængde langsomt. På selve dagen vil de sidste 20 km alligevel være viljestyrke.
-
Hvor længe har det stået på? Hvis personen er i dårlig form kan det skyldes overbelastning, fordi han ikke er vandt til belastningen.
Det kan også skyldes dårligt fodtøj, specielt hvis han lider af over- eller underpronation. En løbetest kan afsløre om han har brug for indlæg.
-
Marcs link er et godt sted at starte, så her er bare et par generelle råd:
- Hold det simpelt. Du behøver ikke 236 isoleringsøvelser til forskellige dele af brystet f.eks., lad eksperterne om den slags. Klassiske basisøvelser som dem i Marcs link er helt perfekte, og der er en grund til de er klassiske... de virker.
- Byg langsomt op. Folk i et center er fuldstændig ligeglade med om du bænker 50 eller 100 kilo, så når lysten melder sig til lige at smide 5 kilo ekstra på fordi du tror alle folk står og tænker "sikke en svans"... glem det. Det er den sikre vej til dårlig teknik og skader, men desværre noget man ser alt for ofte.
- Når du ikke spiller badminton så erstat det med noget kredsløbstræning i stedet for mere styrketræning. Du siger selv du har en dårlig kondi, så motion er nok vigtigere end mere muskelmasse. Det hjælper dig også til blive mere trimmet, så de muskler du har bliver mere markante.
- Med mindre du går efter pumper looket kan du også overveje kropsvægtsøvelser som variation i nogle perioder. Der er mange gode online ressourcer til inspiration, og du kan lave mange af dem derhjemme/på ferie hvis det i perioder er nødvendigt.
- Bare fordi chin-ups/pull-ups er svære at komme i gang med er det ingen undskyldning for at udelade dem. Det er nogle hårde øvelser indtil man får noget grundlæggende styrke, men din krop vil takke dig for at du holdt ud og blev ved.
-
Til dit spørgsmål om hvor ofte og hvor langt man kan løbe, så er der en eller anden tosse der har løbet 1 marathon om dagen i 1 år.
Hvem er det? Lyder spændende.
Jeg ved at stand-uperen Eddie Izzard uden nogen speciel form for indledende træning løb 6 maraton om ugen indtil han havde løbet 43 i alt. Hans tider var håbløse, hans negle faldt af på flere tæer og han havde et professionelt lægehold med hele vejen. Jeg tror ikke det er noget man skal anbefale til almindelige mennesker :)
-
Ja okay :)
Er der en bestemt tidslængde eller tempo der er bedre end andet?
Jeg løber gerne ca. 3,5 km ved tempo 16 på løbebåndet, hvordan er det? hehe
Forudsat at tempo 16 betyder 16km/t, så svarer det til lidt under et kvarters løb. Afhængig af din vægt er det vel 200-250 kalorier forbrændt på den tid, svarende til ca. en halv liter cola.
Jeg ville nok sætte tempoet lidt ned, hvis du ikke er vant til at løbe. Høj intensitet er som udgangspunkt fint til fedtforbrænding, men lidt skinnebensbetændelse eller andre typiske småskader kan hurtigt sætte en stopper for det, hvis du lægger for hårdt ud. Du bliver alligevel ikke markeret på en uge, så bare giv dig god tid til at finde din foretrukne cardio øvelse, intensitet og distance.
Nyt træningsprogram
in Styrketræning
Posted · Edited by DeerInHeadlights
Der er altid forvirring om chin up/pull up, da der er forskellige standarder for hvornår man bruger hvilket navn. Uanset navnet taler jeg om den version, hvor håndfladerne vender ind mod dig selv, da de er nemmest netop fordi de også bruger biceps. Curls kan vel altid blive hårde, afhængig af hvor meget vægt man smider på
Det jeg mente var, at chinup/pullup aktiverer mange flere muskler, mens curls bare giver store biceps. Man føler sig altid som en klovn når man starter med dem, fordi man kun kan tage 1 eller 2 (måske endda kun med hjælp), men det skal nok komme, hvis man bliver ved.
Det er synd hvis du dropper squat, da det er en af de bedste øvelser. I sine primetime smed Arnold engang vægtskiver og en stang bag i en bil, og kørte med et par venner ud på landet. Derude kørte de kun squats en hel dag, og du vil altid høre squats nævnt i et seriøst styrkeprogram.
Rygsmerter opstår primært som følge af, at folk kommer for meget vægt på for hurtigt og ikke lærer øvelsen ordenligt. På samme måde er det også en hård øvelse for knæene, hvis man ikke udfører den korrekt. Hvis man eksempelvis ikke squatter i bund kommer man til at bremse vægten med knæene, hvilket er helt forkert. Stiv ryg, helt ned, numsen ud og pres op med hoften først... så burde der ikke opstå problemer for hverken ryg eller knæ.
Se evt.