MILO

Olympiske vægtløftere er ekstremt eksplosive atleter - derfor var det måske en god idé at kigge lidt nærmere på deres valg af øvelser og træningsprogrammer.

Frivend, råtræk (evt. træk og stød, hvis du kender nogen der kan coache dig), hiv, oppestød, skubstem, trækbenbøjninger og naturligvis dybe benbøjninger vil gøre dig eksplosiv og stærk - øvelser der langt overgår den, efter min mening stærkt opreklamerede, plyometriske træning.

hej....

Peter:

Som supplement til øvelserne TJ anbefaler i sin artikel - så tag ud i naturen og find nogle tunge sten (gerne så runde så muligt) og lav forskellige løft med dem.

Hvis du synes ovenstående er LIDT for neanderthaler-agtigt så lav. evt. en sandsæk på 70-100 kg og træn med den.....

Hvis du følger disse simple råd vil du sande at vrist-curls er totalt ligegyldige og uduelige øvelser (medmindre du laver dem med en tung træstamme ell. lignende!)

hej

Hej Ice Eye...

Mig bekendt er den eneste europæiske forhandler af COC´s pullum sports i England

http://www.pullumsports.com/

De forhandler stort set alle Ironminds produkter - men jeg er ikke så sikker på at det bliver billigere end at bestille direkte hos Ironmind...

hej

Hej

Bestil "The Insiders tell-all on weighttraining technique" af Stuart McRobert på nettet (Amazon, Stop4u og hvad de ellers hedder allesammen)

Bogen beskriver de fleste relevante vægttræningsøvelser MEGET grundigt og er fyldt med gode billeder til hver øvelse.

Den komplette atlet er både stærk, hurtigt, eksplosiv, smidig og naturligvis i god form ... noget f.eks. Bob Hoffman (grundlæggeren af York Barbell) lagde vægt på....

Hvis man ønsker at indeholde de ovennævnte elementer skal man indrette sin træning så den tilgodeser både styrke og kondition - i det lange løb er det givetvis også det sundeste!

hej...

Hej Angel...

Hvis noget fungerer fint, er der efter min mening ingen grund til at lave om på det!

Kør din træning som hidtil, men vær meget opmærksom på kroppens signaler ved evt. overtræning....

Fitness & marathon??? det var en ordentlig mundfuld :)

Held og lykke

Angel:

Tung bentræning (læs. benbøjninger) har til formål at styrke og øge muskelmassen på f.eks. dine lår.

Marathonløbere har INGEN gavn af tunge benbøjninger - en langdistanceløber skal være let og udholdene. Tunge benbøjninger vil gøre indhug i din restitution og gøre dine ben tunge når du løber langt.

Med din iforvejen store ugentlige løbefrekvens og dit mål taget i betragtning, bør du nok gemme den tunge bentræning til du har gennemført (forhåbentligt) dit marathon.

Efter min mening bør du fokusere på benbøjninger med lettere vægt og mange gentagelser - netop for både at styrke, men i høj grad også for at øge udholdenheden i dine ben.

Du kan evt. eksperimentere med lette benbøjninger efter dine "lette" løbeture 1-2 gange om ugen.

held og lykke

Basketspiller:

Sjipning er god kredsløbstræning - belastningen på dine led er væsentligt lavere end ved f.eks. løb.

Jeg har selv for nyligt "opdaget" sjpiningens goder - og er begyndt at sjippe fast på en af mine "kredsløbs-dage". Jeg har ikke mærket nogen styrkenedgang i min vægttræning. Længerevarende løbeture har til gengæld givet mig restitutionsproblemer i forhold til vægtttræningen før i tiden.

Jeg mener ikke sjipning skulle have negative effekt på din styrketræning - tværtimod. Dine lægge bliver styrket gevaldigt og du bliver derigennem langt mere fjedrene og eksplosiv i den del af kroppen - noget du helt klart kan overføre til netop din favoritsport.

Som Niels nævner kan sjipning (og alle former for kredsløbstræning) måske have en negativ effekt på konkurrencedyrkende styrkeløftere.

Valget af fodtøj til benbøjninger kommer i høj grad an på, hvilken form for benbøjninger man laver....

Ved Power-squats (bredstående styrkeløfts-benbøjninger) kan eg godt se fordelen i at minimere sålen så meget så muligt - men jeg ville nok stadig foretrække en sko/støvle med lidt skaft...

Ved vægtløfts-benbøjninger (dybe benbøjninger med knap så bred benstilling) er vægtløftersko næsten et must! - Den lille hæl gør underværker til at holde overkroppen lodret. Vægtløftersko er også en stor fordel hvis man kører benbøjninger foran (frontsquats) eller træk benbøjninger (overhead squats).

Jeg har købt et par gode solide vægtløftersko fra Eleiko i Sverige (via nettet) - de kostede mig ca. 600 kr. og har været alle pengene værd.

Eleiko forhandler også de noget dyrere Adidas modeller, men hvis man ikke dyrker vægtløftning i stor stil er der IMO ingen grund til at ofre de ekstra penge.

hej...

Hej TJ!

Jeg har tjekket videoklippet med dit clean&pushpress....

Umiddelbart ser det ret let ud for dig - du har jo masser af styrkeoverskud.

En krakiler ville nok mene du skulle bruge mere ben/hofte/trapezius og så et dybere dip og skrue lidt ned for armassistancen (i clean-delen vel at mærke!! :) ) - det ville formentligt bevirke at du kunne vende endnu tungere vægte.

Problemet med tunge frivend er netop at man næsten ikke kan undgå at bruge armene mere og mere i takt med at vægtene bliver tungere - men i bund og grund er det jo ligemeget - øvelsen er jo en suveræn styrke/power/eksplosionsbygger alligevel.

Hvis du kan blive ved med at øge vægten på stangen, er der jo ingen grundt til at ændre synderligt på stilen... hvilket sikkert også ville ende med at du skulle ud i vend med fuld benbøjning foran ... og så er du jo ovre i vægtløftning... ;)

En lille detalje... pas på håndleddene... jeg har smadret mit venstre godt og grundigt ved at køre frivend, hvor jeg (som du også gør på videoen) ikke vender albuerne helt så overarmen er parallel med gulvet. Jeg skal derfor ofte bruge håndledsstøttebind når jeg træner vend/stem/pres-øvelser.

Man kan sagtens vende albuerne nedad når man har "racked" stangen efter sit vend (for at komme i mere fordelagtig udgangsposition til sit stem).

Ellers har jeg ikke noget til dit løft... :)

Det ser stærkt, flydende og old-school-agtigt ud! FLOT!

hej...

Hej Louise...

Forskellige former for benbøjninger og/eller dødløft, der aktiverer baldemuskulaturen.....

Alternativt kunne du jo forlade "templet for chrom og spandex" (læs. form&fitness) et par gange om ugen og løbe en masse bakkesprint og trappeløb ude i guds frie natur... rigtig god træning fra røven og ned til anklerne!

hej...

TJ:

Lige et par hurtige svar - jeg er på arbejde... :)

Din artikel på getbig er GOD! Lad os håbe at bare en brøkdel af læserne tager udfordringen op og implementerer lidt grebtræning i deres programmer.

Goerner? ... han var sindssyg stærk - jeg har læst om hans 727 lb. enarms dødløft (med højre hånd som angiveligt var noget stærkere end den venstre) - samme år (1920) dødløftede manden 790 lb. (begge arme) IMPONERENDE!

Derudover var han stærk i stort set alle øvelser - bla. et 140 kg. EN ARMS VEND (formentligt snarere frivend ) og vel at mærke med STANG - gad vide hvor meget Ronnie-drengen kan vende med en arm??? :D

Jeg tjekker din log ved lejlighed...

Min egen træning?? hmmm... Benbøjninger/skulderstem (pushpres)/tunge hiv (træk/vend greb)/råtræk & frivend+stem (stang eller 1 arms (håndvægte)/hammercurl med tyk håndvægt/bænkpres (typisk m. håndvægte)/sandsækløft/tunge situps/tunge sidebøj/lidt abwheel/sjipning & bakkesprints... og så lige lidt flere benbøjninger!!! (box-squats vel at mærke! :) )

Fordel ovennævnte ud på 4 dage pr. uge - sådan ca. ser min træning ud p.t.! ;)

Xax: Jeg mener alle skal have lov til at være på MOL - men man skal holde sine indlæg indenfor det aktuelle forum - og da nu det her forum hedder "Styrketræning - træning af funktionel styrke" - så mener jeg pricipielt at indlæg om Ronnie Coleman & andre "bodybuilder-stjerner" bør placeres andre steder (f.eks. under "træning for max muskelmasse).

(funktionel) styrke er mange ting - styrkeløft/vægtløftning/stærkmandstræning/sportsspecificeret træning/styrketræning/vægttræningshistorie osv. det er den slags ting der bør diskuteres hér... ikke det andet "min far ka´bare banke din far"-sludder som nogen har for vane at skrive om!

Nå, men jeg skal videre...

Hej...

Hej Cilius....

Sad lige og tænkte på at poste det link ... inden jeg læste dit andet indlæg :)

Chris Thibeaudeau har skrevet en rigtig god artikelserie i Ironmag online, hvor han dækker alle olympiske løft+assistance - med illustrationer og grafer og hele svineriet...

God læsning...

Anskaf dig evt. noget videomateriale med vend/frivend - videoer er guld værd!

hej...

Hej Ice Eye!

Egentligt lidt synd dit GODE indlæg blev spoleret af den sædvanlige hjernedøde diskussion om hvorvidt Ronnie Coleman er stærk eller ej.

Paw skrev et rigtigt godt svar til dit indlæg og jeg foreslår du kigger lidt på de links/ressourcesteder han har anbefalet.

Grebsstyrke er i særdeleshed funktionel styrke man kan bruge til noget i hverdagssituationer, men også en stor fordel når man træner meget tunge løft fra gulvet og op - derfor er det en god investering at træne noget grebsstyrke og underarmsmuskulatur i dit almindelige træningsprogram.

Hvis du besøger Ironmind´s hjemmeside vil du kunne bestille en FANTASTISK god lille bog der kun handler om træning af grebsstyrke - bogen hedder:

"Mastery of handstrength" og er skrevet af John Brookfield.

Ellers er der MASSER af gode ressourcer vedr. grebsstyrke og iøvrigt fornuftig vægttræning på nettet.

Nogle eksempler er:

Dinosaur training, Strongerman productions, grippage/board, Natural Strength Training (Bob Wheelan), Old School boardet, power & bulk boardet, animalability boardet, garage gym, Dr. squat etc. etc. etc.

Desværre vil du nok ikke finde meget om Ronnie Coleman på de ovennævnte sites - det skulle da lige være en hånlig kommentar hist og hér.

Spørg løs hvis du vil vide mere....

hej.....

Til TJ:

Jeg er til stadighed imponeret over din vilje til at forsøge at banke lidt fornuft ind i hovederne på Muskel-tegneserie-narkomanerne - JEG har givet op for længe siden!

Der burde være en moderator på dette forum, der sikrede at alle indlæg kun handlede om vægttræning for funktionel styrke - folks ligegyldige indlæg om div. bodybuildere er kun med til at ødelægge stilen.

ps. Hvis man tror Manfred Hoeberl og Bill Kazameier er "Old Time Strongmen" bør man nok studere vægttræningshistorie lidt mere intensivt inden man slynger om sig med "klogskab".

Hér er nogle navne man med fordel kan læse om på nettet hvis man vil vide mere om rigtige "old time strongmen": Arthur Saxon, William Boone, John C. Grimek, John Davies, Roger Eels, Joseph Curtis Hise, Henry Steinborn, Joe Hackensmidt, Siegmund Klein, Mark Berry, Peary Rader, Paul Anderson og Dough Hepburn

Hej TJ!

Mange tak for dit uddybende svar på mine spørgsmål... jeg tænkte jo nok du ville poste et svar til mit indlæg :D

Jeg prøver Box-squats... og eksperimenterer lidt med benstillingen... (jeg er iforvejen konverteret til at have stangen hvilende lavt på ryggen istedet for høj OL-stil... det virker simpelthen bedre for mig... det ender måske med at jeg kører ren power-squats, men lad os nu se ;)

snakkes

Et par hurtige spørgsmål til alle, der har styr på WSB systemet herinde....

Jeg tænkte på at prøve box-squats i en periode for at booste mine almindelige benbøjninger (hvilket iflg. Louie Simmons er en særdeles effektiv metode).

1. Er der nogen der seriøst har kørt box-squats? Hvad er erfaringerne?

2. Min benstilling i alm. squats er forholdsvis smal (en anelse bredere end skuldersbredde) - WSB drengene squatter EKSTREMT bredt for at fordele vægten ud på andre muskelgrupper end benene - jeg har ikke tænkt mig at ændre min benstilling (da den virker fint for mig), men hvad med box-squats? skal de køres bredt eller vil det være en fordel at træne dem med samme benstilling som mine alm. squats? (puha langt spørgsmål - håber i er med endnu!! :) )

3. Louie S. skriver noget om at køre box-squats med 50%-60% af max. og øge 2.5 % pr. workout i 3-4 uger - dvs. starte på 50% og øge med 2.5 % pr. gang (jeg har tænkt mig at køre alm. squats f.eks. mandag og box-squats f.eks. fredag) indtil man når 60% af max. Derefter øger man sin alm. maks og starter forfra med box-squats.

Er ovenstående rigtigt forstået???

4. antal sæt?? Louie skriver 8-12 eksplosive sæt á 2-3 gentagelser (for at holde volumen oppe) - hvad er optimalt ud fra jeres erfaringer??

5. Mht. udførelsen - er det meningen at man skal "slappe af" i hofteleddet når man har sat sig på sin "box"? Hvor længe sidder man?

ok - det var vist det hele... håber der er nogen der kan svare, da jeg har planer om at lægge ud med box-squats hér på fredag :)

hej......

Dybe benbøjninger (full squats) kombineret med bakke-sprints (10-15 sæt af varierende længde) er vejen frem til velformede ben/hofter/bagdel uden overflødigt fedt/løs hud.....

Selvfølgeligt kan man også bruge oceaner af tid med abductor-maskiner, elastikker, Nautilus diller-daller apparater, trappemaskiner, elipse-træningsting m.v. for en dag at finde ud af at det hele ikke hjælper en sk... - men når man er nået så langt kunne man jo overveje mit foreslag i de øverste 3 linier... :)

mine 2 cents

hej...

Thomas B:

Øve øve øve - træne lidt smidighed - øve øve og atter øve så kommer øvelserne lige så stille. "Hands on coaching" fra en erfaren vægtløfter eller træner er guld værd!

Dermed er ikke sagt at man ikke kan lære frivend/stødvend uden - det kræver bare en masse øvelse og at man studerer lidt videoer/bøger etc. - og tager formentligt noget længere tid end hvis man havde en træner fra starten.

hej...

For at lave et korrekt vend (clean) starter man lidt som i dødløft. Skuldrene er lige over stangen eller lidt foran stangen, skinnebenene er nogle centimeter fra stangen og holdes så lodret så muligt. Lårene er typisk en lille smule over parallel (i forhold til gulvet). Når man løfter stangen fra gulvet kigger man frem (ell. lidt opad) og ryggen holdes i SAMME position som udgangspunktet i hele 1. hiv fasen (til stangen når over knæhøjde). Denne fase udføres altså alene ved hjælp af benene (altså ingen hjælp fra ryggen).

Når stangen er nået over knæhøjde retter man op i ryggen i en flydende bevægelse. Når stangen er nået til ca. midten af låret (eller den øverste 3-del) laver man et eksplosivt træk vha. ben (strækkes helt ud), hoften (skubbes voldsomt frem) og ... netop trapezius-musklerne (ved at trække skuldrene helt op til ørene). Typisk giver man stangen et ekstra lille nøk opad ved at gå helt op på tæerne.

Først når det er sket og stangen er i opdrift kommer armene på banen... men ikke til at trække med, blot til at guide stangen opad (gøres ved at vride albuerne udad). Når stangen har nået maks.højde laver man et lynhurtigt vend med albuerne samtidigt med at man enten bøjer i knæene - frivend (powerclean ell. "gammeldags" clean) eller går helt ned i en dyb benbøjning (rent faktisk gælder det hér om at være så hurtigt at man "trækker" sig ned under stangen) hvis man laver et egentligt stødvend (clean/squat clean).

Det siger sig selv at man med tiden kan håndtere LANGT større vægte med et stødvend end et frivend (da man ikke behøver at få den samme højde på førstnævnte version for at kunne vende albuerne).

Håber ikke ovenstående er for uoverskueligt - men ellers søg lidt på nettet - der er MASSER af gode beskrivelser/illustrationer/fotoserier/videofiler af ovennævnte teknikbeskrivelse.

En god måde at lære hhv. frivend/stødvend på er at starte med :

hiv med samme fatning som FV/SV

Rumænsk dødløft

Benbøjninger foran

Derfra avancerer man til frivend og slutteligt stødvend.

En anden god hjælpeøvelse til stødvend er at stå med stangen (uden vægt) i samme position som den ville være når man er færdig med 1. og 2. hiv (altså helt udstrakt, på tæer og skuldrene trukket op til ørene) - derfra øver man sig i at hoppe ned under stangen i en dyb knæbøjning samtidigt med at man vender albuerne.

Øvelsen er godt til at indøve bevægelsesmønstret og træne på sin hurtighed.

Nå, men det må vist være nok vægtløftningspladder for idag...

hej...

Iglo:

Stå oprejst med armene strakt over hovedet (og håndvægtene i hænderne!) - spænd nu i hele kroppen, fiksér skuldrene og tag en DYB indånding - lav nu en dyb benbøjning (så dyb du kan uden at ryggen runder). Armene holdes i udgangspositionen under HELE løftet.

Pas på med ikke at bruge for tunge vægte til at starte med - øvelsen kræver frem for alt koordination og balance - vær også forsigtig med at gå for hurtigt ned så du mister balancen.

Sørg for at være spændt i kroppen HELE tiden. Øvelsen kræver lidt smidighed i skulderleddene, da du skal kunne holde armene over hovedet (eller lidt bag hovedet) selvom din overkrop kommer til at læne sig lidt fremad når du går ned.

Dan John har skrevet en god artikel om træk benbøjninger (overhead squats) der ligger på hans site. Artiklen retter sig godt nok mod vægtstangs-versionen, men i princippet er der ingen forskel på den og håndvægts varianten (som dog kræver endnu mere balance og koordination).

En-arms træk benbøjninger er det samme som ovenstående bare med een arm strakt over hovedet - den anden arm kan evt. bruges som "balancestang".

hej...

Thomas B:

For at kunne bevare bare et minimum af teknik (som ER nødvendigt når vægtene bliver tungere) foretrækker jeg, ligesom Los, fra 1 til maks. 5 gentagelser (typisk 3 gentagelser).

hej...

Ironman:

Så er der ingen grund til at bruge tid på at lære de teknisk svære løft i vægtløftning.

Thomas J har skrevet en god "begynder"-artikel på getbig.dk.

Fokusér på basisøvelser - i særdeleshed dybe benbøjninger.

I bund og grund kan du designe dit program ud fra princippet:

Benbøjninger

en trækkeøvelse

en presseøvelse

+ lidt assistance (mave/torso, greb etc.) - kan udelades...

træn f.eks. 3 gange om ugen og variér evt. intensiteten, hvis det bliver for meget med 3 hårde træningspas i træk.

hej...

Francis: Yep - har haft en MOL-pause.. :)

Jeg har iøvrigt selv været vingeskudt i en uges tid pga. tusser - men de er helet pænt op på en uges tid, så jeg var i fuld gang med træningen igår! ;)

(har dog ku køre benbøjninger hele tiden - så helt vingeskudt har jeg ikke været!! :) )

Watts:

Hold IKKE pause i bundpositionen - du smadrer dine knæ - du skal op med det samme - EKSPLOSIVT!

hej...

Iglo:

Jeg har også lidt svært ved at se hvordan du ville kunne holde balancen med 1 bens benbøjninger med håndvægt??

Hvis du kun har håndvægte til din rådighed kan du jo istedet prøve træk-benbøjninger (med een eller begge arme over hovedet).

Har du forresten prøvet at lave et bens benbøjninger uden belastning? (jeg tror det er dem Pavel kalder for "pistols" (prøv evt. mattfurey.com eller dragondoor.com for yderligere beskrivelse/fotos)

hej...

Hejsa Los! :)

Tak... og hvor det dog glæder mig at se at du også har kastet dig ud i VL-relateret træning!

hmmm... frivend og pres??  TOTALT OLD-SCHOOL hardcore øvelse!! SÅDAN! :)