MILO

Blackice: statisk hold med et par håndvægte.... :)

Michael: yep glemte Farmers Walk... er oxo en slags statisk hold øvelse.... når vægtene bliver tunge er den en "all-body-blaster"!!!

hej...

Hej Francis...

Du kan ikke betale med dankort hos Ironmind (da det er et amerikansk firma - beliggende i USA)

Jeg har Mastercard - men Visa er oxo fint nok... ellers er det noget med at sende en check (har ikke prøvet det.... )

Forsendelsesomkostninger er afhængige af vægten på varen - bøger og video'er går under "1lb" kategori og koster således 10$ oveni prisen på varen.

Bestil deres udemærkede katalog online (det er gratis) - der står alt om priser og forsendelse m.m.

Mht. milo (bladet! ) - så er forsendelsesomkostningerne medregnet i abonnementsprisen... som ligger på 60$

hej..

Hej Francis....

Ups.. manden er jo et levende bevis på at man sagtens kan opnå en god portion funktionel styrke UDEN nødvendigvis at træne med vægte!

Jeg har selv været inde på emnet i min artikel om sandsæk træning.

Matt Fury er jo oxo fortaler for at man opbygger styrke med øvelser som Hindu-squats, Hindu-pushups (det du kalder judoarmbøjninger) og bridges.

Jeg tror det er vigtigt at skifte lidt mellem træningsformerne engang imellem - specielt hvis man dyrker en sport, der ikke umiddelbart er "vægtstangs relateret".

Jeg må dog indrømme at jeg hurtigt ville kede røven ud af bukserne hvis jeg skulle køre 500 hindu-squats o.lign. på mine træningsdage - men det er jo smag og behag...

Men din judo-ven er jo bare et levende bevis på at der er andre veje til styrken end med stænger og skiver.

Jeg kan da godt blive lidt fascineret når jeg læser om hans "træningsmetoder"... simpelt, hårdt og HAMRENDE EFFEKTIVT!! :)

hej....

Der findes et hav af øvelser for underarmene....Xax har nævnt bodybuilder-øvelserne ;) (he he sorry... )

Men som han også nævnte: Dødløft og chins

Ellers prøv: Statisk hold med stang, skive, håndvægt, sandsæk, sten etc. etc.

Kropshævninger i et tykt reb eller bare i stangen med nogle håndklæder viklet omkring.

Enarms dødløft med håndvægt (gerne med tykt håndtag!).

Hammercurls med håndvægt (gerne med tykt håndtag!).

De fleste øvelser med sandsækken træner dit greb og dine underarme FÆNOMENALT (tjek evt. min artikel om sandsæktræning her på MOL).

Grebstræning og underarmsstørrelse hænger tit sammen - dvs. en masse øvelser for dit greb hjælper også gevaldigt på dine underarme.

Søg på nettet under f.eks. "grip training"....

Køb evt. John Brookfields "Mastery of hand strength" via Ironmind eller Amazon.

Brooks D. Kubik´s "Dinosaur Training" har en MASSE gode råd om greb & underarmstræning....

håber jeg ku hjælpe...

hej...

ps.: Bestil evt. nogle grippers - Ironmind har "Captains of Crush" - trainer til level 4.

Ivanco´s "Supergripper" med fjederbelastning skulle oxo være god (kan vist få´s gennem IronMan bladet eller hos "Atomic Ahtletic")

"No Pain - No Gain".... :)

Hej Thomas!

H-L-M virkede oxo som det mest logiske ...

Jeg tror jeg prøver det af - savner også lidt tungere pulls/DL  end jeg kan præstere i træk & stød ;)

Iøvrigt har jeg bestilt den nyeste "Wish you were there" video fra IronMind - et traininghall-tape med Bla. Szymon Kolecki & Georgi Azanidze - der har været flere rosende indlæg om båndet på Old-school boardet her for nyligt.... så jeg venter med LÆNGSEL! :)

Nå, men jeg vil lige komme mig over de sidste par dages mave-virus eller hvad det nu har været .... opkast etc. etc. og så sætter jeg eet eller andet tungt og godt sammen... jeg poster i min log når jeg går igang...

hej igen..

Hej Francis....

Dit reviderede program ser meget velafrundet ud - det kan nok godt betale sig at gøre noget ved "grundformen" inden man begynder at smide for meget vægt på stangen i træk & stød.

Jeg har selv, de sidste par dage, overvejet lidt om jeg skulle sammensætte en træningsrutine, der først og fremmest går på grundstyrke - dvs. fokus på squats/frontsquats, clean/snatch-pulls, clean/snatch-grip DL og pres/pushpres/jerk.

Ideen er at køre en træningsuge med skiftende vægtintensitet - f.eks. heavy/medium/light.

På "Heavy" dagen kunne det f.eks. være Clean-pulls, Clean-grip DL, Push-press, squats.

"Medium" dagen kunne f.eks. være Snatch-pulls, snatch-grip DL, power-jerk, frontsquats.

"Light" dagen ville så være de klassiske løft + f.eks. OH-squats

Om det skulle være Heavy-Light-Medium istedet for H-M-L er jeg ikke helt sikker på, men man kunne jo forsøge sig og se hvad der virker bedst??

hvad er jeres mening?

hej...

Som Thomas J nævner er Zercher-squats hårde for armene - men hvis man bruger rigeligt med polstring (håndklæder ell. lignende) slipper man for de værste smerter!

Zercher-squats er en god assistanceøvelse til f.eks. stenløft!

Ud over TJ´s link - har J.V. Askeem også nogle artikler om emner på sit site.... du har jo linket allerede...

hej...

Thomas B:

En anden fordel ved at droppe bæltet er, at du kan få stangen tættere på kroppen - et must i relation til de olympiske løft....

hej...

Thomas B:

Det med at bruge armene til at trække stangen op er vist en klassiker - det er jo som nævnt ikke meningen at armene skal bruges til andet end at guide stangen op når du ikke trækker mere og stangen stadig har opdrift fra din eksplosion....

Jeg tror ikke det er muligt helt at eliminere brug af arme i et pull - men du skal fokusere på at lave et kraftigt afsæt med benene (ved at skyde hoften frem), gå op på tæer samt at trække skuldrene eksplosivt op - alle ting nogenlunde samtidigt selvfølgeligt!

Du kan evt. som en øvelse køre fra blokke (eller hang-pos.) og så bare prøve at hoppe med stangen samtidigt med at du trækker skuldrene op.... det er faktisk det du skal når du laver et high-pull.

Du hjælper nok dig selv ved ikke at sammenligne dit træk med dit almindelige dødløft.

Start forholdsvist let op - koncentrér dig om teknikken - koncentrér dig om at mindske brugen af armene og så øg vægten ganske langsomt.

Et træk er i realiteten en benøvelse til at starte med - ryggen fikseres indtil stangen er nået over knæhøjde (omkring midten af låret) - først dér kommer ryggen aktivt ind i løftet....

Hvis du fra starten forsøger at trække den samme vægt som du dødløfter vil du ganske givet spolere den korrekte teknik totalt. Istedet bliver øvelsen en slags eksplosivt dødløft-stående roning kombination og det er ikke meningen...

Et anden tip kan være at lave en højdemåler af f.eks. nogle elastiske remme - så har du en bestemt højde at trække efter hver gang. Læs mere om det på J.V. Askeem´s site!

god fornøjelse...

Hej Thomas B...

Et godt sted at søge info om bla. high-pulls er J.V. Askeem´s site - han har en masse gode artikler (med fotos) om grundlæggende vægtløftning:

http://www.olympus.net/personal/cablebar/index.htm

hej...

Francis:

Dislocates er som du selv nævner at stå med stangen/kosteskaftet foran kroppen. Armene er strakte - start med træk-grebsbredde eller lidt bredere og arbejd dig indad derfra.

Fra udgangsposition strækker du stangen ud foran kroppen - op over hovedet og ned bag ryggen. Armene holdes så vidt muligt strakte hele tiden. Fra ryggen køres tilbage foran kroppen....

Ideen er at varme og strække skulderleddet. Jo mere smidig du er i skulderleddet jo bedre forudsætninger har du få at få spændt op under stangen bag hovedet i træk-bundpositionen.

Derudover har du den fornødne smidighed hvis du skulle kikse et løft og stangen falder bagover - så brækker dine arme ikke af !!! :)

Som sagt - start med en grebsbredde som i træk (evt. lidt bredere) - kør 15-20 gange og flyt så grebsbredden lidt ind - kør 10-20 gange og flyt grebet yderligere ind.

På et tidspunkt vil du formentligt nå din grænse og kan ikke længere holde armene strakt. Stop dér. Hvis du gør lidt ud af øvelsen skulle du, ifølge Arthur Dreschler, kunne nå ind til omkring stød-grebsbredde med strakte arme (så langt er jeg ikke selv nået endnu! ). I ekstreme tilfælde kan man gå endnu længere ind - men da du ikke dyrker ringgymnastik er det ikke nødvendigt!

Du er heldig at have en erfaren vægtløfter til at observere og rette din træning - det er givetvis guld værd.... og ja selv ændringer man synes er små og ubetydelige kan gøre utroligt meget for løftene. Jeg arbejder selv hele tiden med min teknik - og kan efterhånden godt mærke tydelig forskel på et løft "der bare sidder" og et "hmmm... løft" !!

Jeg tror, at når man er nået dertil hvor man ubevidst forsøger at trække sig ind under stangen lynhurtigt istedet for at tænke "stangen over hovedet" så er man nået et langt stykke hen ad vejen!

ressourcer som Oldschool stengthtraining, J.V. Askeem´s site, Dan John´s site og GOHeavy forummet er uvudérlige kilder for vægtløftsinteresserede løftere...

Gary Valentine er selv en habil og erfaren herre indenfor OL-løft - han har skrevet nogle ret gode artikler/posts som man kan lære utroligt meget af - de fleste ligger fast på OldSchool´s notebook.

Mht. Dan John´s begynderprogram: Jeg har selv kørt det nogle måneder og synes egentligt det er ret godt når man, som jeg, ikke har vanvittigt meget tid til træning. Hans program er præget lidt af John Davies træningsmetode (især det med 8-10 x doubles og singles).

Programmet er koncentreret omkring de klassiske løft + nogle ganske få assistanceløft - efter min mening er det en god måde at starte på. Jeg tror man skal passe på med at kaste sig ud i for mange assistanceløft til at starte med.

Hér ved årsskiftet har jeg revurderet mit træningsprogram - men i princippet er der ikke meget anderledes end i Dan John´s begynderprogram -det er bare tilpasset min hverdag og mine behov. (jeg poster det i logbogen asap).

pause!

Det er sgu altid rart når du poster et indlæg Francis - jeg bliver motiveret til at skrive HVER gang! ;)

Jeg har det nøjagtigt som dig mht. at køre en række øvelser igennem inden jeg kaster mig ud i de klassiske løft.

Det er simpelthen nødvendigt både for at opvarme leddene men i særdeleshed for at komme i den rette "groove" til de mere tekniske løft. Jeg skal lige "fornemme" stangen i de forskellige positioner!

Når jeg f.eks. skal træne træk (jeg træner træk & stød på separate træningsdage) ser min opvarmning/klargøring typisk således ud (kan variere lidt!)

Kosteskaft: twist - dislocates (med skiftende grebsbredde) - skulderpres (for og bag) - overhead squats ("træk-knæbøjninger")

Tom stang: Shrugs 5 reps

               high pull (træk greb) 5 reps

               Råtræk fra knæet 5-10 reps

               Overhead squats 5-10 reps

               Drop træk 5-10 reps

               træk fra opretstående stilling 5 reps

               træk 3-5 reps

og så skiver på.....

Nogle gange skipper jeg en øvelse eller 2 alt efter hvad jeg gider og hvor travlt jeg har.

Jeg er holdt op med statisk udstrækning inden træning - kun let udstrækning (2 sek. stræk - 2 sek. hvile etc.)

Mht. til stød ligner det ovenstående recept - typisk vil jeg køre nogle frontsquats - vending fra opretstående (på tæer og med skuldrene trukket op) stilling - frivend etc. etc.

Jeg synes det er nemmere at komme i den rette "groove" til stød end til træk - hvad er dine erfaringer hér??

Mht. til din vending - det er vigtigt at du træner på at overarmene er parallelle med gulvet når du har vendt. Smidighed - smidighed - smidighed....

Det er også utroligt vigtigt at du vender armene LYNHURTIG (med et "snap" som de siger i USA! :) ).

Når du skriver at du er nødt til at køre nogle frontsquats først - er det sikkert fordi albue-leddene lige skal strækkes lidt inden du kan vende ordentligt - men du har jo åbenbart fundet en brugbar løsning på problemet!

Hvis du har ambitioner om at dyrke vægtløftning på konkurrenceplan er der ingen tvivl om at du skal tilrettelægge din træning systematisk (der står *MEGET* om træningsplanlægning i Weightlifting Encyclopedia - både på kort og lang sigt). Det bedste vil helt klart være at finde en vægtløfterklub og få en erfaren træner til at hjælpe dig.

Jeg har ikke selv ambitioner om konkurrence foreløbigt (jeg er på samme stadie som dig) - men har en langtidsplan om at stille op som seniorløfter (formentligt 94kg-klassen) når jeg runder de 35 (om 5 år).

Til den tid håber jeg at være i nærheden af Jacob Asp´s rekorder på hhv. 150 kg. i træk & 192,5 kg. i stød. Men ak der er LANG vej endnu - og jeg har tiden for mig.

Når mine børn bliver bare lidt større og der bliver mere overskud i hverdagen er det da HELT klart min plan at træne i en klub.

Som det er nu er jeg min egen coach. Foruden at træne på løftene bruger jeg en del tid på at studere artikler, bøger og video'er om vægtløftning - og jeg må sige jeg har lært en hel del på den måde.....

Du må hellere end gerne poste nogle links - det ku jo være der var nogle jeg har overset ;)  - jeg poster nogle til dig (jer) oxo på et senere tidspunkt....

Og så lige til sidst til TJ...

he he he..... det ender sgu med at du dropper det dersens KEDELIGE styrkeløft og begynder på noget med mere fart over feltet!! ;)

hej....

Følg din træningslog - så længe der er fremgang på dine store basisøvelser (ihvertilfælde Squat/BP & DL) - så skulle din øvelsessammensætning/træningsfrekvens/intensitet og alt det andet være iorden...

Det kan diskuteres om hvorvidt du behøver laterals / rev. chins og hvad du ellers har med af "små" løft - men går du frem i de store øvelser har de små øvelser åbenbart ingen negativ effekt - så derfor ser jeg ingen grund til at udelade dem, hvis du da ellers godt kan lide dem.....

Så gør dig selv en tjeneste og bliv ved med at træne HÅRDT på dit nuværende program indtil du evt. stagnerer på de store løft. Når det sker - så er det tid til måske at overveje nye øvelser/anden rækkefølge/andre træningsdage/nye set&rep kombinationer etc. etc.

happy training!

og øehh god jul & godt nytår sæføli´!!! ;)

Chins / Chinups = overhåndsgreb om stangen.

Pull-ups / kropshævninger = underhåndgreb om stangen.

hej...

Hej Blackice...

Det er faktisk stort set umuligt at agere "personlig træner" for en over internettet,  hands on-coaching er nummer 1!

Hvorfor vil du skifte program hele tiden? Du når jo aldrig at finde ud af om dit nuværende program er noget der giver DIG resultater i relation til DINE ambitioner...

Når du starter i et motionscenter vil mit råd være - start fra bunden af, med noget simpelt og grundlæggende. Kør det OG KUN DET! i en periode på 2-3 måneder.

På et tidspunkt ved du hvad der virker for DIG og du har opnået den fornødne erfaring til at sammensætte træningsprogrammer der stimulerer DIN organisme mest muligt. (og her tænker jeg ikke kun hvad du laver i træningslokalet, men også ting som restitution, kost o.lign).

Find frem til noget du kan lide og som giver dig resultater og HOLD SÅ FAST VED DET!!!

Nu kan du jo overveje om du vil følge mit råd - eller om du vil fortsætte din søgen efter "det ultimative program"....

hej...

Xax: Stille for satan!! jeg er lige ved at køre et sæt hamrende hårde dips i min rullator... og mit høreapparat hyler osse... ih altså! sådan var det sgu ikke i de goe gamle dage!

Hmmm... skal lige køre lidt en-arms chins i mit håndtag over sengen inden aftenskaffen og vaniliekransene...

Hvor fanden er mit gebis nu henne???

;)

Nu er det jo næsten som online chat *gg*

Thomas: ja ja - skal nok! ;)

Nej jeg har skam tænkt på at oprette en log - men jeg har haft en del at se til på det sidste - så computeren er blevet lidt forsømt ... men jeg tror jeg starter op her i starten af januar...

Mht. The Files - skriv en mail til Brooks (adressen er på hans hjemmeside) og spørg om du ikke kan få et prøveeksemplar (så sender han 2-3 stykker!).

Jeg kan da godt skrive en mail for dig, hvis du ikke tør... ha ha ha...

Xax: Køb "Dinosaur Training" så kan du læse om alle de andre "stars from the past" - og lad så de voksne snakke i fred!!! ;)

l8r dudes!

Thomas: Hmmm... man skulle jo næsten tro vi er forelskede i manden... synd han ikke er så køn at se på ! ha ha ha.........

Btw: har du fået fat i et par prøvenumre af the files??

Overvejer lidt i øjeblikket om jeg skal tegne et abonnement på dino files eller fortsætte med Milo her i 2002...

Tror nok jeg holder mig til Milo - det er sgu numero uno!

Nåm ellers god jul til dig oxo!

Xax: Bare vent!  - om 10 år sidder du oxo og drømmer om Athur Saxon, William Boone, John Davies, Paul Anderson, Peary Rader, Tommy Kono, Milo fra Motion-Online (ahemmm... :) ) og hvad de andre legender nu ellers hedder! *GGGG*

hygge...

Brooks er helt klart min største inspirationskilde...

Hvis jeg engang imellem er ude for at være mindre motiveret til træning på en ellers "planlagt" træningsdag - sætter jeg mig tit og ser lidt af "Olympic Lifting Fundamentals" video'en med Brooks ... så kommer motivationen HELT af sig selv!

Et godt råd til alle styrkefreaks (og alle som interesserer sig for hvordan man trænede for at blive stærk i de goe gamle dage) ...

KØB "DINOSAUR TRAINING"!!!!

Ubetinget den bedste bog jeg har investeret i ... nogensinde!

hej...

ps.: Brooks er BESTEMT blevet endnu mere inspirerende efter han er gået over til at træne 100% OL-vægtløftning! ;)

Ville bare sige god jul til alle træningsfreaks'ene her på MO!

Havde sidste workout igår inden jul..... DAMN jeg er øm i trapezius idag! :)

opv./mave/udstrækning

CLean&Jerk (stød): 25 singles i sæt af 5 singles fra ca. 50% til 95%

Frontsquat: 5x5

Jerks fra rack: 3x3 (clean-grip) - aka kvikstød fra stativ! :)

Jerks fra bag nakken: 3x3 (snatch-grip) - statisk oh-hold efter sidste rep i hvert sæt ca. 10 sek.

udstrækning.

OG så er der sgu pause et par dage!! :)

hej....

Hej Xax!

Hmmm selvom pullups/chins ikke er specielt styrkeløftrelevant og rows er at foretrække i den forbindelse - så syns jeg stadig, at det at trække sin kropsvægt op i armene er en rigtig "herreøvelse" - en test af råstyrke!

Et tip til at forbedre dig i chins/pullups:

Hop fra gulvet op til top-positionen.

Hæng i top-positionen i ca. 10 sek (tæl 1-sekund, 2-sekund etc...) sænk dig derefter LANGSOMT ned, stop evt. i 5 sek. på halvvejen, hvis du vil gøre øvelsen ekstra hård!

Det var 1 sæt!

Gentag 5 sæt næsten uden pause imellem sættene.

hvis du har flere kræfter efter de 5 sæt kan du evt. holde en pause og køre igen med 3 sæt.

slut af med 1-2 sæt, hvor du bliver hængende i strakte arme på det sidste rep til du ikke kan holde fast mere!

Øvelsen hamrende hård og det hjælper gevaldigt at lave den sammen med en træningsmakker, der kan tælle for een og opmuntre undervejs!

Kør øvelsen et par gange hver 5-7 dag i en periode og jeg garanterer dig du bliver meget bedre til kropshævninger, dine underarme vokser i omkreds og du får et greb som en jernklo!!!

Løftekridt er tilladt!! ;)

hej...

ps. selvom jeg dyrker næsten udelukkende OL-vægtløftning træner jeg stadig kropshævninger i ny og næ - jeg syns simpelthen øvelsen er en klassiker og vil nødigt undvære den!!

Få jer dog et liv.... centreret omkring træk & stød naturligvis!!!!

træk & stød er RET komplicerede løft i forhold til f.eks. bænkpres, curl og lat-pulls. Der er ingen tvivl om at man skal bruge MEGET tid på teknikken i begyndelsen - og det med lette vægte vel at mærke....

Til gengæld kan jeg ikke mindes en mere tilfredsstillende fornemmelse (altså i relation til vægttræning!!! ;) ) end at lave et perfekt træk fra gulvet - eksplodere - hoppe lynhurtigt ind under stangen og spænde op under den med armene - mærke hvordan man bliver tynget HELT ned i OH-squat bundpositionen - for straks derefter at presse med benene SOM EN SINDSSYG, hvorefter man til sidst står oprejst med stangen i strakte arme over hovedet.... FED FORNEMMELSE!!

Det kan godt være det ovenstående ikke lyder fedt for de fleste - men når man først har prøvet det tror jeg man vil give mig ret!

Vægtløftning er ENORMT givende både i relation til styrke, power, hurtighed og kondition !!

Der er desuden intet i vejen for at kombinere vægtløftningsøvelserne eller "power"-versionerne med konventionelle styrke-øvelser.... sagen er bare den, at når man først er gået igang med at lære de klassiske løft - så mister man lidt efter lidt interessen for curls, bænkpres o.lign. og går mere og mere over til at træne som en fuldblods vægtløfter (dvs. træk&stød, oppestød, drop-snatches, squats (OL-stil), OH-squats, Frontsquats etc. etc.) - de andre øvelser har simpelthen ikke den store relevans i relation til at blive bedre til de 2 klassiske løft.... sorry men sådan er det bare.. :)

Slutteligt vil jeg lige pointere, at hvis eens ønsker er at blive "stor" og pumpet, så skal man nok droppe ideen om vægtløftning og holde sig til bænkpres, curls o.lign.

Xax: styrkeløft & vægtløftning er nok som antydet ovenfor ikke den bedste cocktail - men find ud af at træne noget du VIRKELIGT synes er sjovt og givende for dig - og så træn røven ud af bukserne. Det er IMO det bedste råd for at få mest ud af sin træning hér og nu og langt frem i tiden!

hej....

Hmmm... er til julefrokost den aften.. øv!

Men jeg skal jo ikke klage har jo haft en uges total fed vægtløftning fra Tyrkiet for nyligt! :)

hej...

Fortsættelse af TT's indlæg:

Prøv at supplere med Frontsquats og evt. Overhead squats - de forbedrer din smidighed og hjælper dig til at hold overkroppen lodret i bunden af squattet.

Som en sidegevinst er Frontsquats en FORMIDABEL øvelse for mavemuskulaturen - OH-squats er en FORMIDABEL øvelse for lænden!

hej...