MILO

Francis:

Yep du er helt klart på rette vej (IMO!)...

Det med opv./udstr./tekniktræning/styrke er en god idé!

Som dit ambitionsniveau er p.t. - er det efter min mening ikke nødvendigt at træne front-squat mere end 1 gang om ugen - læg vægten (styrkeopbyggende) på almindelige squats (OL-stil!) - da det egentligt er en bedre øvelse for hele ben/hofte/lænd-regionen.

Kør Front-squats/OH squats som tekniktræning med fokus på en solid bundposition.

Når du beslutter dig for at køre træk/stød - så drop gerne alm. squats helt og fokusér på de to andre,  som er mere direkte assistanceløft/styrkeopbyggere til de klassiske løft.

Din def. på high-pulls er helt rigtig - der er MASSER info/billeder/video'er på nettet der kan illustrere tingene for dig! Det vigtige er, at koncentrere sig om at "tage armene ud" af løftet.... armene er blot en slags kroge, der forbinder vægtstangen og kroppen. Den egentlige opdrift kommer fra et kombineret benafsæt og et eksplosivt shrug. Slut af helt oppe på tæerne for at få maksimal kraft/højde på.

Når du begynder på de klassiske løft vil du hurtigt finde ud af, at du ikke behøver at hive stangen NÆR så langt op som i "power"-versionerne, hvilket igen betyder du kan håndtere langt større vægte. I de klassiske løft er det snarere et spørgsmål om at komme UNDER stangen LYNHURTIGT end at få den så højt op så muligt.

Jeg glemte vist noget om antal gentagelser:

I de eksplosive løft er det min erfaring at man får mest ud af at køre et forholdsvist lavt rep-tal , dvs. mellem 1-5 gentagelser. High-pulls er ikke så krævende som f.eks. træk og kan godt køres i set a´5 reps - men prøv dig frem og se hvad du har det bedst med....

Iøvrigt en rigtig god ting, hvis du kan få direkte hjælp af en erfaren vægtløfter - der er MANGE små ting der skal være på plads for at stangen "sidder" rigtigt i de forskellige løft - og kun gennem øvelse, øvelse og atter øvelse kan man gøre det rigtigt hver gang (ok næsten hver gang - selv verdensmestrene fejler deres løft indimellem!! :) )

held og lykke...

ps. Ups glemte din bemærkning om bent-press....

Bænkpress & bent-press lyder ens, men er to HELT forskellige løft.

Bent-press er et "old-school"-løft som var meget udbredt tilbage i starten af århundredet og frem til 50'erne. Athur Saxon regnes bla. for at være den ultimative bent-presser og kunne snildt presse 140-150 kg. for 90 år siden - af andre store personligheder der sværgede til bent-press kan bla. oxo nævnes John Grimek.

Bent-press er en "all-body" øvelse og i særdeleshed en øvelse for torso'et. Der findes masser af info om øvelsen på nettet - den er RET kompliceret og efter min mening lidt en "cirkus"-øvelse fra de stærke mænds gyldne æra.

Hvis du har mod på det syns jeg du skal prøve den - jeg har prøvet den, men er nu mere til et par hårde set sidebends!!! :)

Hej Francis....

Overhead Squats... he he det havde jeg aldrig gættet..

Nåm tillykke med dit valg af netop denne øvelse da den IMO er FÆNOMENAL og opbygger funktionel "grand-daddy strenght" i hele kroppen!!

Mht. de eksplosive løft - er der da ingen grund til at vente med dem indtil du har øget din styrke... alt er jo relativt og netop disse løft kræver MEGET øvelse, så hvorfor ikke begynde MED DET SAMME? Start med lette vægte og find en passende "Drilling-weight" altså en vægt der tillader dig at tage mange single reps med det foremål udelukkende at træne teknik.

Hvis du ikke har mod på de klassiske løft, men vil holde dig til "power"-versionerne vil jeg anbefale dig at starte med pulls/high-pulls med skiftende greb (træk/stød-greb). Skift også mellem højderne hvorfra du starter dit "pull" - gulvhøjde/knæhøjde/lige over knæene/lige under knæene + evt. kombinationer

Grunden til at jeg syns du skal fokusere udelukkende på pulls til at starte med, er at det er LANGT det letteste løft som samtidigt giver dig mulighed for grundigt at indøve 1. og 2. hiv, afstand mellem hænderne, fodposition etc.

Når du har 100% styr på dine pulls/træk - er det INTET problem at afslutte løftet med at fange stangen foran skuldrene eller over hovedet (frivend/råtræk) - det svære ved de eksplosive løft er IKKE afslutningen, men derimod det gundlæggende 1. hiv - overgangen og slutteligt 2. hiv.

Mht. opvarming/udstrækning er du helt på rette vej smidighed er ikke noget problem når du nu også dyrker kampsport...

At du følger Brook's maveprogram er jo vand på min mølle - jeg kører det ikke selv, men noget der ku minde lidt om det... bliv ved med det!! :)

Mht. dit reviderede program... du kan sagtens inkludere highpulls/powerpulls alle 3 dage - som nævnt bør du som udgangspunkt fokusere på teknik og køre med lette vægte. Du kan evt. bruge OH-squats & powerpulls som en del af din opvarming - for derefter at slutte af med de tunge løft du ellers kører (squats, DL etc.)

Mht. chins & dips er der intet i vejen for at køre dem sammen med de eksplosive øvelser og det vil ikke hindre din fremgang i disse løft. Som en sidebemærkning kan det nævnes at pulls o.lign. som regel øger folks muskelmasse i trapezius og øvre ryg-region på REKORDTID!

Hmmm jeg slutter nu, hvis jeg ikke fik svaret på alt -så skriv igen..

hej...

Liiige en lille tilføjelse...

Du kan jo evt. kombinere det hele ved at træne 2 dage med udelukkende OL-varianter + mave/torso og 1 dag med "traditionelle" øvelser + noget mave/torso (og evt. greb og odd-object træning oxo)???

Prøv det evt. og gi din uforbeholdne mening... ;)

heeeej...

Francis: jeg kan se at du efterlyste udtalelser vedr. de 2 nævnte programmer fra båden T.J. og mig... jeg er ikke så meget på nettet for tiden pga. et stort arbejdspres, derfor svarer jeg først på tråden nu...

Mht. programmerne og evt. ændringer af disse. Jeg syns de se fornuftige ud begge to - men hælder nok oxo mest til 3-dages versionen når du vælger at køre øvelser som squats, dødløft, b.o. rows og bænk...

mht. OL-øvelserne... jeg er ikke helt stiv i de danske øvelsesbetegnelser men "træk-knæbøjninger" er det snatch-grip high-pulls?? ..

altså stangen på gulvet som udgangsposition - bred fatning... derefter 1. hiv/træk overgang til 2. hiv/træk og dermed.. eksplosion... lad stangen "flyve" så højt så muligt af egen drift og derefter lade den falde ned igen??? ret mig hvis jeg tager fejl!!! :)

Bill Starr er fortaler for en kombination af "traditionelle" øvelser (f.eks. "the big three") i kombination med eksplosive øvelser - primært "power"-verisonerne af OL-løftene (frivend, råtræk, high-pulls og hans "egen" power-shrug).

Det er en KANON måde at træne på den giver styrke og en masse eksplosion... det med kroppens udseende kommer af sig selv... :) desuden syns jeg af egen erfaring, at de eksplosive løft giver en god variation til de ellers lidt kedelige "traditionelle" øvelser (min egen holdning!!!!).

Nu skriver du også at du vil være en "dygtig OL-vægtløfter med en overkrop som en gymnast"... hmmm.. har du nogensinde set senior-gymnastikholdene der træner på aftenskolerne rundt omkring??? ha ha ha

nej seriøst - hvis du har tænkt dig at dyrke OL-vægtløftning syns jeg du skal tilrettelægge din træning HELT anderledes... (og du skal nok regne med at lægge booby-builder tendenserne langt væk en periode!)

OL-løftene Træk og stød (og her snakker vi de fulde, klassiske løft!) - kræver ENORMT meget øvelse og teknik-træning!! Det er svære løft der kræver både styrke, smidighed, koordination og en rimelig motorik generelt..

Derfor bør du fokusere UDELUKKENDE på at lære de løft til at starte med!! Kombiner dem med en squatvariation, der direkte kan relateres til løftene og INTET andet - her tænker jeg naturligvis på front-squats og overhead-squats. Almindelige squats er oxo en fænomenal ben-styrker, men ikke nødvendig i starten hvor du fokuserer på teknik...

Træn ydermere en del mave/torso-øvelser og brug en del tid på udstrækning - fokusér meget på at blive smidig og stabil i bundpositionerne!!!

Jeg er selv i fuld gang med ovennævnte recept - og er faktisk startet helt "forfra" mht. vægtbelastninger... udelukkende fordi jeg VIL ha styr på teknikken FØR jeg begynder at koncentrere mig om vægtene.

For mig er OL-vægtløftning utroligt sjovt og givtigt - meget mere end traditionel vægttræning.. og jeg tror på at man med OL-VL blir en bedre allround-atlet selvom man ikke får pumpede pecs og biceps!!

HVIS du nu alligevel beslutter dig for at træne en kombination af alm. vægttræning og "OL-relaterede løft" så brug alligevel en god del af din træningstid til at øve dig i teknik - her tænker jeg primært på 1. hiv, overgangen og i særdeleshed det svære 2. hiv (hvor man IKKE bruger armene til at trække vægten op!!!!!)

Start med High-pulls fra forskellige højder og med hhv. træk-greb og stød-greb - da det er den "letteste" variant/assistanceøvelse. Kombinér med Back-squats/front-squats ("ass to the grass" OL-stil!!), romanian DL eller bare "dødløft" som i starten af OL-løftene (1. hiv til ca. midt på knæet derefter til oprejst udelukkende vha. ryggen) og noget skulderpres (military, 1 arm-press, jerks, push-press).

Mht. bænkpres - det er min erfaring, at den gør skuldrene stive og usmidige når man f.eks. kører frontsquats og råtræk. Den er helt umulig når og hvis du skal træne de fulde OL-løft.. i særdeleshed i træk-bundpositionen! Derfor anbefaler jeg at droppe BP i en periode og nøjes med skulderpress og evt. dips...

Almindeligt Dødløft er måske heller ikke den bedste øvelse når du skal træne bla. 1. hiv - hold dig til romanian DL og/eller bare køre OL-løftene fra gulvet - det er rigeligt træning til lænden....

hmmm klokken er mange og jeg fik vist fyret en masse af i een stor pærevæling... men for lige at konkludere...

Gør som Thomas J anbefaler... det er fornuftigt!

Hvis du vil satse på OL-vægtløftning... så DROP de almindelige øvelser i en periode og fokusér 100% på OL-løftene+assistance...

hej....

Hej!

Hvis du bruger lidt tid og checker gamle posts ud hér på forummet, vil du finde svar på ALT det du søger!

held og lykke.....

Hvis man ikke har et solidt squat-rack får man problemer med at "racke" stangen ved frontsquats, når man kører med tunge vægte.

Det er ikke alle der er istand til at "cleane" en tung vægt fra gulvet til "rack"-positionen.

Der er andre alternativer hvis man ikke har et rack - f.eks. Hip-belt squats, ballsquats, shrug-/trapbar DL, T-squats. Alle disse øvelser er udemærkede alternativer i mangel af bedre - altså rigtige squats som ER OG BLIVER nr. 1!!!

hej...

Thomas har givet en udemærket forklaring på front & backsquats...

Mange har problemer med at komme helt ned i bundpositionen og stadig holde ryggen nogenlunde vertikalt når de kører backsquats (OL (ell. BB!)-stil) - inkl. undertegnede.

Jeg har dog MEGET lettere ved det når jeg kører frontsquats - dertil kommer, at frontsquats er en mere direkte assistanceøvelse til stød (hvis du en dag skulle finde på at prøve kræfter med det løft..).

Hvis du udelukkende kører "traditionel" vægttræning vil jeg dog primært anbefale at køre backsquats (OL-stil "ass to the grass" ;) ) da BS som Thomas nævnte det, involverer flere muskler.

hej...

Stuart Mcrobert´s "Brawn" fik mig ind på den IMO rette træningsvej.

Det er en RIGTIG god bog. Hanr har skrevet en fortsættelse "Beyond Brawn" - som efter min mening er ALT for belærende og overdreven konservativ.

"The Insiders Guide..." er en rigtig god bog til illustration af de mest effektive øvelser.

"Further Brawn" er det sidste skud på stammen i Brawn serien - og indeholder en masse spørgsmål og svar som ikke er dækket i de andre bøger - jeg har ikke læst den, men har læst en del dårlig kritik af den.

Med "Brawn" i hånden kan du ikke gå galt i byen - specielt for nybegyndere!!

hej...

Mit bud på "the upper body squat" ....

DIPS

det ku være vi skulle lave en ny tråd om emnet??? :)

hej...

Blackice:

Jeg nævnte primært savbukkene (mine kan iøvrigt foldes sammen, hvis man har pladsproblemer!) som sikkerhedsstativer.

Dvs. hvis du træner alene og bliver "fanget" i bundpositionen af BP eller Squat - så har du et stort problem. Med savbukkene behøver du ikke at bekymre dig om det sidste "tvivlsomme" rep - da de fanger vægten hvis løftet skulle kikse!

Bukkene kan sagtens bruges til f.eks. bænkpres fra bundposition - du placerer stangen - sætter skiver på og kravler ind under.... det samme gælder for squat - no problemo!

hej...

Et par savbukke (gerne dem der kan justeres i højden) er gode som sikkerhedsstativ når du kører squat og bænk (hvis du træner alene) - derudover kan de nemt bruges til dips, shrugs og squats/frontsquats fra bundpositionen.

LBB har dækket de ting jeg også ville foreslå til hjemmetræning - måske mangler der lige sandsækken ;)

hej!

Kan ikke lade sig gøre.... medmindre måske hvis du er super-duper nybegynder.

ok eller hvis du bevidst starter på en vægt LANGT under dit egentlige potentiale... men hvad skulle idéen være i det?? *gg*

Hvis nogen har resultater der beviser andet - så undskylder jeg sælføli!! ;)

hej...

Thomas:

Fik du iøvrigt godkendt alle 3 løft første gang eller missede du??

Hej Thomas....

En tredieplads er sgudda flot - taget i betragtning at det er din første konkurrence med nerver på og alt det der!

Var i kun 3 deltagere i din vægtklasse??  he he he... sorry joke!! ;)

Nu ved du da hvordan det foregår "for real" og kan arbejde ud fra det til næste konkurrence...

GODT GÅET!

hej...

Man bør ikke "falde sammen" i skuldrene og dermed runde fremad i ryggen når man squatter....

Sørg for at bevare ryggens naturlige ranke holdning - fyld lungerne med luft og skyd brystet frem.

Du skal faktisk helst ligne en af ungersvendene på Bellevue når der er dejlige damer i farvandet!!! :)

Altså rank ryg, brystet frem dyb indånding når du står op!

Prøv evt at eksperimentere lidt med placeringen af dine hænder på stangen......

hej!

Fastrunner:

Hmmm.... fatter ikke meningen med dit indlæg????

det er der vist heller ikke andre der gør, siden jeg er den eneste der har svaret!!!

hej...

Jeg starter lige tråden allerede idag - mest fordi jeg ikke kommer på nettet mere inden lørdag!!

HELD OG LYKKE MED JM I STYRKELØFT THOMAS!!!!!

håber dine løft går som planlagt... eller bedre?? ;)

og så er det de andres tur....

hej!

Thomas:

Jo tak, det går derudaf!... jeg er allerede gået fra kosteskaft til tom stang! :)

Nej seriøst - så er jeg startet helt fra bunden og kører et rent begynderprogram ca. 3 dage hver 7. dag.

træk: 8 doubles

stød: 8 singles

frontsquats: 5x5

skulderpres: 5x3 (skifter hér mellem 1 arms pushpres (håndvægt) og jerks fra squat-racket fra træningsdag til træningsdag.

Jeg lægger STOR vægt på teknik, teknik og atter teknik - derfor er mine vægte i de klassiske løft stadigt lave (30 kg. i træk og 40 kg. i stød) men er passende til indlæring af teknik/hastighed/koordination og smidighed.

Jeg øger ikke de ovennævnte vægte det første stykke tid - først når jeg virkeligt føler tingene begynder at hænge sammen - og så stille og roligt i 2½ kg´s hop.

Derudover træner jeg lidt mave - situps, leg-raise og sidebend et par gange i løbet af ugen... og så udstrækning stort set hver dag...

Das war´s ... simpelt ik?? :)

Den "lokale" klub har ferie(??) dvs. ingen trænere og mulighed for at få nøglekort før på lørdag... men jeg klarer mig fint med skiftevis at træne hjemme og i træningsrummet på arbejde (der har vi Eleiko OL-stang + bumpers i rigelige mængder!)

Slutteligt har jeg bestilt Art Dreschlers encyclopædi... skulle være det mest omfattende værk om emnet...

Og JA - konkurrence er IKKE utænkeligt ude i fremtiden - men nu ser vi hvad der sker. :)

hej

BlackIce:

Du har igen skrevet et langt indlæg om træningsprogrammer og forskellige øvelser - men jeg savner dine målsætninger som jeg efterlyste tidligere??

Var det ikke en idé om du fik dem på banen INDEN du kastede dig ud i nye træningsprogrammer??

Læs evt. cilius indlæg om hvordan han tog 10 kg. på i løbet af ½ år - det må da være inspiration nok til selv at sætte sig nogle mål.. eller???

Og lad nu være med at spørge ham hvordan hans træningsprogram ser/så ud... ALLE træningsprogrammer virker (mere eller mindre) - men hvad der måske fungerer fint for Cilius - dur måske slet ikke for dig!

DERFOR gør dig lige klart hvad du vil med din træning - og læg derefter en passende strategi!

hej....

Morten Z:

Du glemte vist at tilføje... AAAAHHHHNOLD PRESSES i programmet - først dér vil det være perfekt! ;)

-hej

cilius:

sidespor er måske ikke det rette ord om målsætninger i releation til vægttræning - jeg syns det er temmeligt grundlæggende og en nødvendighed hvis man har planer om at forbedre sig.

Når det så er sagt - vil jeg bare sige GODT GÅET - det er virkeligt en solstrålehistorie mange sikkert kan lære en masse af!  

Keep it up!

hej....

Hey Thomas... du glemte vist klassikeren

AAAAHHHNOLD PRESSES!!

overvurderet altså!!

Undervurderet: OL-løft!! he he... det måtte jo komme!!

hejsa...

Hej Thomas - kort sagt: JA.... :)

BlackIce:

Det kræver en SERIØS holdningsændring hos dig (og 90% af alle danske vægttrænere!) hvis du VIRKELIGT vil være større og stærkere!

Prøv nu at gøre op med dig selv, hvad dine ambitioner i relation til vægt/styrketræning er og så skriv resultatet i din tråd under "maksimal muskelmasse" (eller hvad det nu hedder?? :) ) - så kan jeg evt. hjælpe dig igang, hvis du er interesseret....

hej...

BlackIce:

Jeg havde egentligt besluttet ikke at svare noget til dit indlæg - men ku ikke la´vær!!

Hvad er dit mål med din træning??  "At blive større - ihvertilfælde at bevare det jeg har nu"???  

Umiddelbart virker det ikke som om du har helt styr på, hvad du egentligt vil med din træning...

Mange siger "jeg træner for at blive større og stærkere" eller "Jeg træner for at holde mig fit, trimmet og muskuløs - bare ikke "overdrevet" bodybuilder-agtigt!" fint nok, men i mine øjne er den slags "mål" alt for overfladiske og diffuse og den egentlige grund til, at folk aldrig rigtigt opnår noget med deres træning.

Andre der dyrker en bestemt sport - f.eks. atletik eller kampsport har det noget nemmere, hér kommer styrketræningen i 2. række og er blot et supplement til den egentlige træning i et forsøg på at blive bedre.

Hvis man virkeligt vil noget med sin træning bør man sætte sig nogle helt konkrete mål.

Først bør man sætte sig et eller flere langsigtede mål- realistiske mål vel at mærke. Det kan ikke nytte noget, at man sætter sig det langsigtede mål at blive danmarksmester i bodybuilding, hvis man tydeligt kan se, at ens kropslige proportioner (eller genetik) aldrig vil kunne tilfredsstille de krav der stilles i f.eks. BB konkurrencer!

Langsigtede mål kunne være "om x-antal år vil jeg kunne udføre 1 perfekt rep i bænkpres med 150 kg, Squat 200 kg og dødløft 250 kg." eller "Om X-antal år vil jeg have taget x-antal kilo på (ren muskel) og have overarme x-cm større end nu, lår x-cm større end nu etc. etc.".

Dette var eksempler på 2 langsigtede mål. Om man nogensinde når de mål er uvist - da det er langsigtede mål, kan der komme mange faktorer i vejen der kan forhindre, sinke eller ændre de mål man måtte ha sat sig. Men foreløbigt har man et mål og kan lægge en plan eller strategi udfra det!!

Da langsigtede mål kan være noget uoverskuelige til at starte med bør man, for ikke at tabe modet og give op, også sætte sig nogle kortsigtede mål, der hele tiden hjælper een hen imod det ultimative - det langsigtede mål!

Kortsigtede mål kan være "om 3 måneder vil jeg ha lagt 20 kg. til mit 1 rep. max i bænkpres" eller "om 1 måned vil jeg ha taget 10 kg på - hvoraf 2/3 del skal være ren muskel"

De kortsigtede mål, skal helst være overkommelige mål - man kan arbejde støt og roligt hen imod. Når man (forhåbentligt) har nået det kortsigtede mål - sætter man sig et nyt og arbejder sig igen støt og roligt hen imod det nye mål.

Sådan nærmer man sig langsomt og gradvist sit oprindelige langsigtede mål... og pludseligt en dag har man nået det mål!  

Når man engang har nået sit langsigtede mål - kan man overveje om man bør fortsætte sin "løbebane" og stile mod endnu højere mål eller man måske helt vil "skifte spor" og give sig i kast med noget andet.....

Et sidste målbegreb er det ultra kortsigtede mål. Målet man sætter sig fra uge til uge / træningspas til træningspas. Her er det typisk sådan noget som at "tage x-antal reps mere end sidste gang" eller "komme x-antal kilo mere på stangen end sidste gang" alt efter om man kører double eller single-progression (hvis det er vægttræning vi snakker om!)

Så BLACKICE - for at komme "rigtigt" fra start... sæt dig nogle mål efter de ovenstående retningslinier INDEN du starter med div. træningsprogrammer...

Brug noget tid til at tænke over hvad du egentligt vil med din træning - og vend så evt. tilbage til mig, hvis du vil ha yderligere hjælp. Jeg kan og vil ikke kommentere din nuværende træning, når den er baseret på diffuse mål!!!

Ovennævnte burde måske foregå via e-mail istedet for hér på forummet - men der er måske andre der ligesom Blackice er lidt "usikre" på hvad de vil med deres træning som også vil kunne få glæde af indlægget.

Hej...

Tha Man....

Har du prøvet Netto´s kosttilskud (f.eks. tun i vand, mælk, æg, havregryn, fuldkornsrugbrød, kyllinge/kalkunfilet etc. etc.) - doseret i de rette mængder i løbet af dagen og kombineret med et FORNUFTIGT træningsprogram baseret omkring øvelser som squat, dødløft, b.o. rows, bænkpress, skulderpress, OL-løft, grebtræning, uhåndtérbare objekter (sandsæk, sten etc.) fordelt 2-3 gange på ugens 7 dage????

Ovenstående vil HELT sikkert give dig, ikke et lille, men ENORMT forspring i forhold til 90% af medlemmerne i et dansk motionscenter!!!!

Hej...