MILO

Hej alle...

Så er jeg netop hjemvendt fra 3 dage i familiens sommerhus i nord-vest sjælland....

Uheldigvis faldt sommerhusopholdet sammen med en træningsdag - nærmere min sandsæktræningsdag!

Hvad gør man? Slæbe sandsækken med i bilen (sammen med familie og oppakning) var IKKE en mulighed! Gøre som i sommerferien - dvs. medbringe min håndvægsstang m. tykt håndtag og RIGELIGT med støbejernsskiver lagt ind under sæderne? Nej ikke for 3 dage....  jam hvad så?

For nyligt investerede jeg i en forrygende bog med titlen: "Of Stones & Stength" skrevet af Steve Jeck & Peter Martin - bogen handler i al sin enkelthed om ... STENLØFT!

Inspireret af bogen besluttede jeg mig at bruge en sten af passende størrelse og vægt som træningsredskab.

Det lykkedes mig hurtigt at finde en dejlig rund granitsten på 49 kg. (vejet på badevægt!) og en mindre på ca. det halve til opvarmning!

Solen skinnede - fuglene sang og jeg var klar til en gang seriøs brydekamp med min sten!

Først opvarmning med den lille sten ca. 10 minutters sving fra jorden op over hovedet/frivend og pres/sidesving og et par kast (+lidt armbøjninger og udstrækning) - derefter var jeg klar til det mere alvorlige...

Den første øvelse jeg lavede med den store sten var ...

Squat - hvad ellers?? :)  Løftede stenen op fra jorden - tog den i favnen (så højt på brystet som muligt) og begyndte så at squatte. Dybe squats - så langt ned så muligt...  øvelsen blev vanskeliggjort af, at stenen ikke havde tænkt sig at blive højt på brystet men istedet valgt at glide nedad hele tiden! Nå, men så fik underarmene og mit greb også lov at smage lidt på hvad der ventede senere!

Fik kæmpet mig igennem 4 set af 5 gentagelser - med en kort pause imellem settene...

Derefter var det tid til "frivend" og pres - anførselstegnene betyder at frivend nok ikke er den helt rigtige betegnelse for første del af øvelsen når vi snakker om at løfte sten - det er nok mere rigtigt at sige løft/klamre/rejse/skubbe op på brystet... en dyb indånding.. og så PRES!

Som i måske kan regne ud var det igen en øvelse der krævede opmærksomhed fra det meste af kroppens muskler...  3 set af 5 reps (sidste sæt nok nærmere 5 "singles"!)

Dernæst tog jeg stenen i favnen og gik frem og tilbage på en given strækning 10 gange.. (kunne ikke holde stenen mere...)

Efter en kort pause "svingede" jeg stenen op på den ene skulder og gik samme distance 5 gange... smed stenen.. "svingede" den op på den anden skulder og gik igen 5 ture...  PAUSE!!! :0)

Inspireret af ovennævnte øvelse - holdt jeg stenen i "dødløft-slutposition" og bar den rundt om huset et par gange - havde min hænder brug for en kort pause - squattede jeg ned og "hvilede" stenen på lårene...  herefter... PAUSE!!!

Slutteligt syns jeg at det ku være sjovt at kaste lidt med stenen - det ku det sikkert også, hvis ikke den var blevet SÅ FORBANDET TUNG OG UHANDY efter de foregående øvelser!! Klarede dog 5 pres/kast med et kort tilløb....

Så var jeg færdig som gårdsanger...

Dagen efter var en oplevelse i særklasse... HELE og jeg mener HELE kroppen var ømt og gjorde ondt!! I særdeleshed mine underarme, fingre og lænd.... med andre ord - GOD TRÆNING!!!

Jeg må indrømme at mine oplevelser i sommerhuset har givet mig lidt blod på tanden mht. stenløftning - derfor kørte jeg også ud dagen efter og fandt en dejlig 90kg´s sten - stadig dejlig rund og glat - den har nu fået fat plads på vores sommerhusgrund (sammen med den på 49 kg.) og skal tjene som mine fremtidige træningsredskaber når jeg ferierer!!

Nu nærmer vinteren sig desværre - hvilket gør at stenløftning, ud over at være vanvittigt hård, også blir en våd og kold fornøjelse! Derfor har jeg besluttet at gi den gas i mit træningsrum her i efteråret/vinter og forår med et træningsprogram der er rettet hen imod at kunne "jonglere" med de rigtigt store og tunge sten til næste sommer......

CLACH CUID FIR!!!

("manddomssten"!)

Hej igen Maiken...

Jeg havde egentligt ikke troet det skulle være nødvendigt at skrive flere svar til din tråd, men efter de sidste par indlæg bli´r jeg sgu NØDT til at knytte en kommentar eller 2.

Vægttræning 5 gange om ugen - SELVOM du skulle vælge at splitte øvelserne/muskelgrupperne op - er rent TRÆNINGSSELVMORD.

1. HVIS du træner INTENSIVT og de RIGTIGE øvelser, hvilket betyder BASISØVELSER vil der helt naturligt være en overlapning af de forskellige muskelgrupper. DERFOR skal du holde hviledage imellem dine træningspas.

HVIS du derimod går hen i Form & Profitness og træner lidt pec-dec og flyes for derefter at træne lidt tricepskickbacks - altså med vægte du NEMT kan klare rep efter rep i en uendelighed (samtidigt med at du snakker med sidemanden..) - ja SÅ kan du sikkert godt træne et bodybuilder spiltprogram 5 dage om ugen uden at køre kroppen ned.. du kan sikkert også overkomme at træne TO træningspas OM DAGEN 5 dage om ugen,  hvis du træner på ovennævnte facon!

Du skal nok ikke regne med VILDT mange resultater, hvilket du nok også finder ud af efter en måned, hvor du nok gerne vil ha lidt mere ud af dit liv end at sidde og spilde tid i et træningscenter - hvorfor det HØJST SANDSYNLIGT ender med at du dropper træningen helt og finder på noget mere fornuftigt... f.eks. at melde dig ind i en bridgeklub - det giver ihvertilfælde LIGE SÅ MANGE resultater rent styrke og muskelmæssigt som førnævnte "bodybuilder"-fremgangsmåde... forskellen er bare, at i bridgeklubben får du da en chance for at bruge hovedet til noget fornuftigt!!

Nu er det ovenstående naturligvis totalt overdrevet og ABSOLUT ikke møntet på dig som person... jeg blev bare nødt til at reagere da jeg så John Smith´s indlæg vedr. din træningsmængde...

Hvis du træner fornuftigt - altså basisøvelser ca. 1. time (inkl. opvarmning/udstrækning) fordelt på et par dage om ugen, INTENSIV træning vel at mærke... ja så er der intet i vejen for at at du også kan træne modereret konditionstræning 30-45 min. 2-3 gange om ugen og på den måde holde kontrol med fedtet!

John Smith foreslår dig, et helt hen i vejret, proteinindtag på 230 g OM DAGEN???  Det er mildt sagt i overkanten af hvad du behøver!

Du skrev at du vejer 54 kg - 1-1.5g protein pr. kg. kropsvægt - så kan du selv sjusse dig frem til hvor meget du MÅSKE behøver.... det kunne jo være du slet ikke behøvede så meget protein for på regelmæssig basis, at øge din styrke og derigennem din muskelmasse!

Mht. kosten har jeg foreslået nogle generelle retningslinier - prøv at holde dig til dem i en periode og se om det ikke fungerer for dig...

Håber ikke du er totalt forvirret over de mange meninger hér på forummet - men jeg er overbevist om at din egen sunde fornuft fortæller dig hvilken vej du bør gå!

Hej!

Hej!

Prøv dette link...

hhtp:/danjohn.org/diet.html

Danny omlagde sine kostvaner på en interessant måde - det er spændende læsning fra VIRKELIGHEDENS verden.

Muscle & Fitness? Hydroxycut??  Rippedfuel?? cut dit og dat??

GLEM ALT DET MØG!!!

Jeg tabte ca. 15 kg. på 3 måneder ved at drosle lidt ned for slik og andet junk (dvs. jeg STADIG spiste noget af det i weekenden!). Til at starte med skar jeg også en anelse ned for kalorierne generelt - men tabte mig FOR HURTIGT, hvorfor jeg begyndte at spise de samme mængder som altid.

Det er vist fint at spise 5-6 gange om dagen.... jeg spiser stadig kun de klassiske 3 måltider - virker fint for mig...

Jeg tror at det der gjorde den egentlige forskel, var at jeg begyndte at inkludere eksplosive træningsøvelser (Olympisk vægtløftning) i min træning!!

Jeg er efterhånden gået over til udelukkende at træne OV-øvelser. De træner kroppen som en HELHED plus at de øger stofskiftet gevaldigt.... sikkert ligesågodt som Hydroxydillerdaller ;0)

Min recept for fedttab+at bevare styrke er så:

OV-øvelser 2-3 gange om ugen

skær ned på junk

Spis MASSER af sund mad

træn mave med FÅ, men progressive øvelser!

Hej...

Hej tiger...

I mit træningscenter er der altid dejligt varmt og svedigt - det kan simpelthen ikke UNDGÅS når man træner hårdt!! Hvis det er rigtigt varmt udenfor - så kan det godt ske jeg åbner et par vinduer for at få lidt gennemtræk..... men se positivt på det - dine muskler blir hurtigere varme og du kan måske undgå skader på den konto!!

Dit indlæg beviser blot, at træning derhjemme er NUMERO UNO! Jeg er FORLÆNGST holdt op med at træne i kommercielle træningscentre, jeg gider ikke engang bruge det ellers udemærkede træningsrum på mit arbejde - i mit eget træningsrum derhjemme bestemmer JEG selv hvordan tingene skal være. En anden fordel ved mit træningsrum er, at det ikke er fyldt op med alle mulige ligegyldige "trænings-"maskiner, der er KUN det mest nødvendige: en stang, et solidt squat-rack, et par håndvægtsstænger med tykt håndtag, en god og solid fladbænk (som jeg næsten aldrig bruger), en tung sandsæk, lidt hjemmelavet grebtræningsgrej  og så naturligvis MASSER af skiver!!

sorry jeg kom lidt udenfor emne - ku ik la vær! :)

hej!

Hej Los....

Godt emne du har bragt op - træningsdagbogen eller "Den lille hjælper" som du har valg at kalde den :)

Da jeg startede med styrketræning i militæret for snart 11 år siden var det med macho-indstillingen: nu skal jeg fanme ind og pumpe noget jern.. bænk og curl. Havde jeg nogen egentlig plan for hvad jeg havde tænkt mig at opnå på hhv. kort og lang sigt? NO CHANCE!

Det gjaldt i hovedtræk bare om at se stor og pumpet ud til weekenden når jeg skulle ud i byen og føre mig frem.

Tendensen fortsatte da jeg som "hardcore bodybuilder" begyndte at træne i et steroidebefængt motionscenter.

8 ugers kure på Deca-durabolin, Dianabol og hvad det ellers hedder - men havde jeg 100% styr på hvad jeg løftede fra gang til gang? NO CHANCE

Jeg startede faktisk først med en "dagbog" for ca. 2 år siden - og kan den dag idag ikke undvære min "lille hjælper".

I min dagbog nedfælder jeg enkelte oplysninger som: øvelser set/reps, vægt og træningstid. Til slut skriver jeg lige et par generelle bemærkning om dagens træning f.eks. "Solid workout - havde meget overskud & styrke idag - pushjerk stiger og stiger FEDT!" etc. etc.

Går en workout ad hel.... til prøver jeg som regel at finde en grund til det f.eks. dårlig søvn den foregående nat (jeg har små børn!), sent træningstidspunkt etc. etc. også de tanker skriver jeg ned.

Jeg har ALTID styr på hvad jeg kørte den foregående w.o. og hvor meget der var på stangen - eller workout'en samme dag året før for den sags skyld.

Dagbogen fortæller mig hvilke træningsrutiner der virkede og hvilke der IKKE virkede. Jeg har i den henseende den holdning, at man skal prøve en ny rutine min. 2 måneder for at se om det er noget der du´r eller ej. 2-3 måneder er en forholdsvis lang tidsperiode og derfor er en dagbog NØDVENDIG ellers kan man umuligt holde styr på evt. fremgang.

Slutteligt syns jeg det er sjovt som årene går, at sidde og bladre lidt i de små notesbøger og se hvordan ens træning har udviklet sig. F.eks. ser min træning idag HELT anderledes ud end for 2 år siden.

En sidebemærkning til træningsrutiner - noget træningsdagbogen også vil afsløre... LAD VÆRE MED AT SKIFTE RUTINER HELE TIDEN! - på den måde finder man ALDRIG ens "røde træningstråd"!  Kør en rutine 2-3 måneder - dur det ikke - så prøv noget andet.... hmmm nu kommer jeg vist for vidt omkring - kunne være man skulle lire en artikel om det emne af på et tidspunkt.. ;)

Generelt tror jeg ikke der er mange - ihvertilfælde dem der træner i motionscentre - der fører en træningsdagbog... enten fordi de ikke er nået længere end til den før beskrevne "bænk & curl"-holdning eller måske fordi de syns det er pinligt at rende rundt blandt technogym-konstruktionerne med sin lille lommebog og kuglepen........ de skulle bare vide...

hej!

Thomas:

Milo dækker stærkmandskonkurrencer, armlægning, olympisk vægtløftning, stenløftning og har en generel dækning af styrketræning (IKKE bodybuilding! :) )

Der er ikke dækning af styrkeløftskonkurrencer - det klarer PLUSA vist fint derovre - men mange gode artikler om træning også for styrkeløftere (bla. Starrs artikler!)

Bladet er rimeligt dyrt - men efter min mening pengene værd!

hej igen...

Hej Thomas!

Jeg er helt enig med dig vedr. Kubik - han ER min favorit iron-game forfatter!

Han skriver fast på old-school strengthtraining forummet, hvis du ikke kender det iforvejen....

Jeg har aldrig læst et eksemplar af "dino-files" - men ved, at du kan sende en e-mail til Brooks og få et gratis prøveeksemplar.

Har selv mailet lidt med ham i forbindelse med købet af "Olympic lifting fundamentals" videoen. Han er MEGET venlig og svarer hurtigt tilbage. (du ved vel han har en hjemmeside?)

Jeg abonnerer p.t. på "Milo" fra IronMind - der er Bill Starr fast skribent - og skriver nogle kanongode artikler - så jeg kender ham godt...

Sidste år var det "Hardgainer" fra CS-publishing (Stuart Mcrobert) - men jeg blev træt af for meget hardgainer-forsigtighed og løftede pegefingre i forbindelse med træning - så jeg skiftede til Milo da mit abonnement udløb.

Mht. Dino-files - så tænker jeg lidt på at tegne abonnement når Milo udløber. Jeg har læst flere artikler fra bladet og de har været ret gode. Bladet udkommer hver måned, hvilket jeg syns er for ofte - det er svært at finde godt materiale til hver måned - MILO udkommer f.eks. kun hver 3. måned - men er så stopfyldt med GODE artikler (128-sider/ faktisk en lille bog).

ok jeg smutter igen... hej

Hej Thomas....

Jeg har helt glemt at spørge dig om du dyrker styrkeløft på konkurrenceplan?

Fedt at se du træner floorpress - en øvelse fra gamle dage - ægte dino-træning! :)

-

Blackice:

Keep it up! - når du starter med at træne på den rigtige måde i et center - så kommer resultaterne!! :)

hej!

Hej igen igen!! :)

Syns bare det kunne være interessant at høre om der er nogen af jer der skal træne/har trænet her i weekenden?

Hvis ja - hvad/hvordan trænede i?

Jeg skal selv træne flg. på søndag:

opvarmning

-

Power-snatch 2x5reps/1x4/1x3/3x3

-

High-pull: samme som foroven

-

Push-jerk: samme som foroven

-

Squat: 1x10reps,1x7,1x5,3x3

Tager normalt en times tid alt inklusiv - hele kroppen er blevet trænet...... FEDT! :)

ok... I'm off...

Hej!

Er der nogen der kan hjælpe en gammel computerspasser - jeg ville bare høre om man på nogen måde kan uploade et billede i sine indlæg?

Hvis ja - hvordan?

Hvis nej - øv! :)

Hejsa...

skulle lige ind og tjekke om nogen havde læst min lille artikel - og det var der..

Artiklens 2. del bliver skrevet een af dagene - der vil jeg beskrive nogle øvelser man kan lave med sandsækken samt det træningsprogram jeg selv kører som SUPPLEMENT til mit vægtløftningsprogram.

Jeg gider ikke blande mig i diskussionen om hvorvidt stærkmænd er fede om bodybuildere ligner stærkmænd offseason osv. - da det ikke umiddelbart var grunden til at jeg skrev artiklen.

det kan godt være at jeg i artiklen nedgør bodybuildere en smule, men helt ærligt - så syns jeg også sporten er lidt latterlig. Nuvel jeg tager hatten af for den disciplin man skal ha som konkurrencebodybuilder - men at presse sin krop til det ekstreme (og lidt til!) for at få den bedømt på et podie iført g-streng kan på ingen måde imponere mig - UANSET hvor stor og "freaky" man end ser ud!

Og lad nu være med at overfalde mig og begynde at tage bodybuildere i forsvar - det ovenstående er bare MIN personlige holdning.

Til Thomas:

Yeps - Dinosaur Training er SELVFØLGELIGT placeret i min bogreol! Efter min mening den bedste bog der er skrevet om styrketræning - Brooks Kubik ved hvad han snakker om! Inspirationen til min artikel (og min egen sandsæktræning) kommer til dels fra Kubik - men der er også andre gode kilder om emnet på nettet.

Til Blackice:

Alm. vægttræning (altså den måde de fleste træner på) giver ikke overvældende meget funktionel styrke i forhold til træning med uhåndtérbare genstande. Men som jeg har nævnt i artiklen - kan man godt forøge sin funktionelle styrke med vægte - man skal bare træne på den RIGTIGE måde.....

...eller hvordan kan jeg opbygge FUNKTIONEL styrke?

Som overskriften antyder handler dette lille indlæg om styrke...

Men hvorfor "stærk som en stilladsabejder" og ikke "stærk som Arnold, Yates eller hvem der nu er årets Olympia-misfoster"??

FORDI en stilladsarbejder, i modsætning til booby-buildere, er i besiddelse af FUNKTIONEL STYRKE - styrke der kan bruges til noget i den VIRKELIGE VERDEN og ikke noget der på grotesk vis skal udstilles på et podie, smurt ind i olie og iført verdens mindste badebukser.

Stilladsarbejdere, flyttemænd og andre der dag efter dag - måned efter måned - år efter år løfter, bærer, trækker, skubber, holder, presser effekter der er mere eller mindre uhåndtérbare - opbygger en ENORM mængde FUNKTIONEL STYRKE.

Styrke der kan bruges til noget - styrke der simpelthen er PÅKRÆVET når man til dagligt står i 4. sals højde og balancerer på et trinbræt med et 2 m langt jernelement, der skal bruges til næste nedstigningstårn, i strakte arme over hovedet!

Eller styrke der er påkrævet når man står på en trappeafsats med sin makker og skal bære Fru. Jensens gamle egetræsskænk - der iøvrigt vejer på den forkerte side af 150 kg - ned fra 3. etage - ud i flyttebilen og senere ind i hendes nye hjem.

Der er et UTAl af eksempler, hvor en god portion FUNKTIONEL STYRKE ville være ganske rart - bare tænk på din hverdag - du kan garanteret finde eksempler derfra!

Hvis man nu ikke er stilladsarbejder eller flyttemand til dagligt - hvordan kan man så stimulere en forøgelse af ens funktionelle styrke?? Svaret er ganske simpelt:

LØFT - TRÆK - PRES - BÆR OG HOLD genstande der er uhåndtérbare - ganske som de professionelle!!

ok ok .. jeg taler naturligvis ikke om, at du skal igang med at flytte al dit inventar ud af lejligheden, ned på gaden og op igen som træning 2-3 gange om ugen!!

Nej, lav dig en SANDSÆK af passende vægt og træn med den! Fordelene ved sandsækken er mange:

Den er billig at fremstille, den fylder ikke alverdens, man smadrer ikke fødderne hvis (eller når!) man taber den, den er ALLERHEL..... besværlig at håndtere - hvilket jo er ESSENSEN i træning af funtionel styrke, du kan IKKE isolere (boobybuilder ord!) musklerne når du træner med en sandsæk - man træner simpelthen HELE kroppen på een gang! Det er altså ikke kun Biceps, triceps, pectoralis og hvad de ellers hedder - men også alle de små, MEN MEGET VIGTIGE, stabiliserende muskler der sidder rundt omkring i kroppen. Muskler man normalt får svært ved at træne med vægte og maskiner.

En anden KÆMPE fordel ved sandsækken er, at mens man træner skulderløft, pres over hovedet, farmers walk etc. etc. så får ens greb og underarme en fantastisk gang træning (ikke dårligt når låget på syltetøjsglasset sidder uværgerligt fast søndag morgen!).

Konditionsmæssigt er sandsækken også uovertruffen - man skal ikke køre f.eks. skulderløft i mange sekunder - før ens puls er helt oppe og ringe - man blir ganske simplet HAMRENDE FORPUSTET af at håndtere den!

Sandsækken er i alt sin enkelthed et GENIALT TRÆNINGSREDSKAB når vi taler opbygningen af FUNKTIONEL STYRKE (+koordination OG kondition!)

Hvordan laver man så en sandsæk?

Det kan gøres på mange måder, men jeg har valgt at holde mig til hvordan jeg selv gjorde...

Jeg fandt et militær-overskudslager, der købte jeg en brugt amerikansk køjesæk - som er lavet af et utroligt stærkt stof. Den kan simpelthen ikke SLIDES op!

Dernæste "forede" jeg sækken med 4-5 plastsække i lag uden på hinanden (de sorte skraldesække kan sagtens bruges).

Derefter fyldte jeg 50 kg. sand i sækken (med plastsækkene indeni!).

Åbningen snoede jeg - lukkede med 2 plastikstrips og slutteligt tapede jeg til med gaffatape (brug RIGELIGT!)

Og jeg var nu den lykkelige ejer af en 50 kg´s sandsæk!

Mht. hvor løs sækken skal være - sno den stramt og stram den godt med hhv. strips'ene og tapen - så der umiddelbart ikke er meget "luft" i den. Den vil helt sikkert gi' sig lidt når du begynder at "jonglere" rundt med den!

50 kg. er helt fint at starte med, tro mig - det er IKKE som at løfte en 50 kg's vægtstang!! Når man efterhånden har oparbejdet en god portion funtionel styrke og sækken føles "let" - tja så er der ikke andet for end at sprætte tapen og stripsene op - fylde mere sand i - og lukke den til igen!!

Alt i alt en RET billig løsning - sækken kostede mig 30 kr. sandet var brugt sand fra ungernes sandkasse - tapen lå jeg inde med iforvejen (ca. 70 kr. for en rulle!) og stripsene kan købes hos issenkræmmeren for få kroner!

Hvad så med mine lyserøde plastikhåndvægte derhjemme eller hvad med den nye Bio-flex-IQ-Glutebuster maskine de har fået henne i Form og Profitness???  

FRIE VÆGTE kan, hvis man træner på den RIGTIGE måde, godt bruges til at øge ens funtionelle styrke - men det ligger umiddelbart udenfor rammerne af dette indlæg.

Nu har jeg lavet min sandsæk - hvordan træner jeg så??

Hmm... klokken er mange - og da jeg bruger min kostare fritid på det her - så forbeholder jeg mig ret til at fortsætte indlægget een af de nærmeste dage....men bare rolig - jeg vender tilbage med nogle forslag til forskellige øvelser og træningsprogrammer...

så indtil da....

HEJ!

Hej Blackice...

Du har stillet mange spørgsmål til hhv. mig og Thomas - heldigvis har Thomas besvaret det hele - på en efter min mening fornuftig måde.

Thomas har en anden fortolkning af 5x5 systemet end jeg - men INTET er hugget i sten! Hvad der virker for nogen, virker ikke for andre osv.

Når jeg træner 5x5 så foregår det på en måde så jeg hele tiden kører i intensitets-cyklusser (hmm.. ?? :) )

Altså starter med en "let" vægt, hvor jeg er sikker på at klare alle 3 (eller 2 arbejdssæt) med 5 PERFEKTE gentagelser. Derefter forøger jeg vægten på ARBEJDSSÆTTENE næste gang.

Som du nok kan regne ud stiger intensiteten støt og roligt - men hvis du sikrer dig ikke at forøge vægten i for store spring og hele tiden har kontrol over vægten og teknikken - ja så tilpasser din krop sig løbende til den forøgede intensitet - nemlig ved at forøge din muskelmasse!!  ret simpelt ik??

Et par andre fordele ved langsom intensitetsforøgelse er, at du lærer at håndtere vægtene i et overskueligt tempo, dine sener og led får tid til at styrkes (de vokser nemligt langsomt i forhold til muskler) og sidst men ikke mindst får du grundigt indarbejdet teknikken ved de enkelte øvelser....

Hvor meget du kommer på stangen fra gang til gang er en individuel sag - Thomas foreslog 2.5 kg, hvilket kan lade sig gøre i starten - men på et tidspunkt er vægtene så tunge, at du må ned på 1kg - 0.5 kg.

Mht. det andet træningsprogram (det med de eksplosive øvelser!) - det er dit valg .. JEG ville vælge mit til at starte på - du har jo umiddelbart ikke behov for at træne eksplosivt - men du bestemmer.

Nå, men nok snak - få meldt dig ind i et gym og TRÆN!

hej!

www.grippage.com

håber det var svar nok?

hej!

Hej Maiken!

Du træner ALT for meget! Din krop når ALDRIG at komme sig over al den træning....

Skær ned på træningsvolumen (2 timer er også ALT for meget tid at bruge i træningslokalet!)

Øg dit kalorieindtag generelt.

Drop proteinpulver i første omgang - drik mælk eller kakaomælk - drik gerne 2 liter eller mere om dagen!

spis proteinholdig mad: æg, fisk (tun er godt!) og fjerkræ.

Følg ovenstående så kommer resultaterne 100% sikkert!

hej

Hej Blackice!

Har jeg ret i, at du træner hjemme??

Det er der INTET galt i - det gør jeg også selv - men 66 kg. er IKKE nok vægt hvis dit mål er at blive "stor og stærk". Enten må du investere i en HEL DEL mere vægt (150-200 kg. er fint til at starte med) ellers må du melde dig ind i et motionscenter. Det følgende jeg skriver til dig - FORUDSÆTTER at du har købt flere vægtskiver ELLER meldt dig ind i et motionscenter!!! Seriøst - hvis du ikke gør nogen af delene, vil alverdens træningsprogrammer, kosttilskud etc. etc. ikke hjælpe dig - du kan IKKE blive "stor og stærk" med 66 kg. som den maksimale vægt!!!

Mht. dit nye program - det er fint du har spredt træningsdagene ud - så gir du kroppen en chance for at komme sig og vokse sig større og stærkere.

Prøv dog at skære antallet af øvelser ned!! Bare for en begrænset periode så?? Det kunne jo være det virkede over alt forventning?? Jeg har lyst til at sige:  

Hej Blackice - DU SKAL TRÆNE DETTE PROGRAM i 2-3 måneder og se hvad der sker:

A: Bænkpres 5x5, Bent over Rows 5x5, Squat til parallel 5x5, lægpres m. håndvægt i hånden (1 ben ad gangen) 1x15, situps/crunch med håndvægt på brystet 1x20.

B: Skulderpres 5x5, Chins 5x5, Dødløft 5x5, Shrugs 1x10, benløft/rev. crunch 1x20.

Mht. squatstativ!!: Squat/dødløft med håndvægte er ikke min kop te - for at du skal få noget ud af de øvelser SKAL vægtene op HURTIGST MULIGT!! Du vil få problemer med at holde TUNGE håndvægte ret hurtigt!!

DERFOR meld dig ind i et motionscenter (hvis du ikke har råd til et squatstativ !) !!

Kør programmet tor+søn - 5x5 systemet er et gammelt og GENNEMTESTET system der VIRKER!! du kan vælge 2 eller 3 opvarmningsset hvor du langsomt øger vægten og så hhv. 3 ell. 2 egentlige "arbejdssæt" hvor du giver ALT hvad du har - øg kun vægten på stangen når du kan køre arbejdssættene med alle 5 gentagelser på en kontrolleret og korrekt måde.

F.eks. bænkpres:  1 sæt (opv.) 50kgx5, 2 sæt (opv) 60 kg x 5, 3-5 sæt (arbejdssæt) 80 kg x 5

Når du kan køre 80 kg i et kontrolleret tempo og har 100% styr på teknikken så kører du med 80 kg EEN TRÆNINGSDAG MERE - så du er helt sikker på du har kontrol over vægten (og ikke bare havde en "heldig" dag!!) DEREFTER øger du vægten med 1-2 kg næste træningsdag.

Metoden kaldes "single-progression" og er en langsom men SIKKER måde at forøge din styrke på!

(eksemplet med BP og 80 kg. var bare for at anskueliggøre tingene!)

PRØV programmet (selvom det måske ser kedeligt ud!) i 2 måneder. Gør noget ud af det - arbejd hårdt - før træningsdagbog (så du har mulighed for at se hvad du tog sidste træningsdag!) - spis masser af god solid kost - drik mælk - 2 liter om dagen er IKKE for meget når man kun vejer 70 kg!! - sørg for at slappe af de dage du ikke træner!

Drop evt. løb og lign. i de 2 måneder!

PRØV DET PRØV DET! - jeg er sikker på du vil blive POSITIVT overrasket over resultaterne!!

Hej!

Hej igen Thomas!

Læste lige dit svar til Xax vedr. curls - og må lige rose dig for at du rammer hovedet på sømmet - men så vidt jeg husker dyrker du også styrkeløft. Desværre tror jeg vi er ganske få, der har fattet hvordan man skal træne for at blive større og stærkere...

hej igen!

Thomas J:

Mht. træningsvolumen for begyndere - jeg giver dig ret i, at man som begynder kan tolerere mere træning. Dette skyldes efter min mening, at vægtene stadig er forholdsvis lave på begynderniveau. Jeg har tjekket programmet du beskrev i tråden om større brystmuskulatur. Jeg er ikke i tvivl om at forfatteren har styr på hvad han skriver om, men jeg tror stadig det er for stor en mundfuld for een der ikke har fundamentet iorden (derudover syns jeg der stadig forekommer nogle enkelte "unødvendige" øvelser i programmet (men det er min egen holdning :) ).

Jeg synes ikke man skal spilde sin tid med at specialisere sig før man er stærk i basisøvelserne.

Mht. hvad jeg selv træner for... tjaeh.. jeg har 10 års vægttræningserfaring bag mig. Desværre må jeg erkende, at jeg som de fleste spildte de første mange år  på bodybuilderagtig træning - med manglende resultater til følge. Jeg købte mig fattig i musketegneserier som M&F, Flex og hvad de ellers hedder - prøvet div. proteintilskud og andre tvivlsomme kosttilskud. Har såmænd også taget anabolske steroider en overgang (ok... DE virkede!! ;) ).

De sidste par år har jeg dog fundet "fred" forstået på den måde, at jeg nu har lært hvordan man bør træne som almindelig person med en ganske almindelig genetik med et ganske almindeligt liv (fuldtidsjob og familie).

Idag træner jeg for at øge min styrke og eksplosionskraft. Derudover vedligeholder jeg min kondition og smidighed. Generelt kan man sige at jeg træner for allround velvære og for at være fit for fight i mit job som politiassistent.

Mht. muskelmasse betyder det ikke alverdens for mig, men muskelmassen vokser naturligt med i takt med vægtene til stadighed forøges.

ok tror det var det.

Hej!  

ups glemte helt at kommentere dit valg af træningsdage....

Spred dine dage ud!!!!

Ikke to dage i træk...

Træn 2 dage pr. uge med 3 dages mellemrum og se om det ikke fungerer fint for dig...

Jeg glemte også lige at tilføje... mht. rækkefølgen af øvelserne - så kør dem i den rækkefølge du har det bedst med, men som hovedregel de store øvelser før de små!

du kan evt. også køre et par sæt skulderløft(shrugs) efter dine dødløft.

Hej!

Hej Blackice...

Du bad mig se på dit nuværende træningsprogram og sige min mening...

Nu går jeg ud fra, at dit nuværende træningsprogram er det du beskriver først i tråden (altså lør/søn - prg.)

Hvis du iforvejen ikke er specielt stærk (og stor for den sags skyld) - a så laver du efter min ringe mening ALT for meget på dine træningsdage....

Du træner bryst/triceps og skulder med bænkpress/flyes og dips - DERUDOVER træner du skulder og triceps med skulderpres og sideløft (lat.raises) + naturligvis også fransk pres for lidt ekstra tricepstræning og hærgen af albueleddet....

Dagen efter bomber du din lænd med dødløft, foroverbøjet roning og squat + et løft der for mig umiddelbart lyder som et Jeffersonlift/squat... en lidt akavet måde at squatte på - og totalt unødvendig hvis du squatter på almindelig måde.  Jeffersons lift er et løft man bla. bruger i "United States Allround Weightlifting Association"-sammenhæng - altså et konkurrenceløft.

Hvis programmet du beskriver virker fint for dig - og du kan øge vægten på stangen med mere eller mindre regelmæssige intervaller - så vil jeg ikke blande mig.

Min holdning er at man som hovedregel ikke skal lave om på noget der fungerer fint...

Hvis det ikke virker for dig så prøv følgende ændring:

Dag1: Bænkpres ell. dips -  dødløft - curl/læg/whatever

Dag2: Skulderpres - chins - squat -  mave/greb/whatever

Begge dage træner HELE din krop igennem og består primært af BASISØVELSER, hvilket også er de øvelser du skal lægge al energi i! Curls for biceps har selvfølgelig sin plads i træningssammenhæng og er som regel en favoritøvelse blandt pump-fjolserne i Form og Fitness - men for en person der gerne vil øge sin muskelmasse og styrke uden at ha det fornødne FUNDAMENT iorden - er curls totalt unødvendige!!!! (det samme gælder læg-træning!).

Mave og greb er nødvendige hjælpemidler i relation til de essentielle øvelser... du skal ha et stærkt torso for at kunne kontrollere et tungt sæt squat, dødløft eller skulderpres. Greb kan trænes på mange måder -i starten er det måske nok at dødløfte - men som vægtene blir tungere og tungere kan det være en fordel at træne grebet lidt ekstra (søg med f.eks. griptraining på nettet for info!)

"whatever" betyder at de små øvelser ikke er så fandens vigtige til at starte med :)

Kør de sæt og gentagelser du har det bedst med og som du mener du kan yde mest med - om du kører til totalt udmattelse/failure (ved du hvornår du når til dette punkt???) eller ej betyder ikke alverdens - bare du øger vægten på stangen lige så snart du med en given vægt kan køre øvelsen kontrolleret og teknisk korrekt.

ellers har du vist også fået nogle fornuftige kommentarer fra andre her på forummet....

ok - langt indlæg - hvis du har yderligere - så spørg bare...

hej!

Ups! glemte lige noget....

SQUAT, SQUAT OG ATTER SQUAT!!!

den bedste øvelse når du vil "specialisere" dig udi brysttræning for derigennem at få større muskulatur!!!!

hej!

Læs evt. min post i een af HIT-trådene længere oppe!

At dine bryster ikke vokser selvom du knokler derudaf med bænkpres, flyes, pullovers, cablecross, skråpres, omvendt skråpres osv. osv. er måske fordi du laver for meget end godt er??  

Selvfølgeligt spiller din genetik ind... personligt træner jeg IKKE desideret bryst mere (da jeg udelukkende træner eksplosive vægtløftningsøvelser, hvor brystøvelser IKKE hører hjemme) men faktum er, at min brystmuskulatur ikke er blevet synderligt mindre og slet ikke svagere (snarere tværtimod!) end da jeg trænede desiderede brystøvelser.

Koncentrér dig om een brystøvelse: BÆNKPRES (med stang, håndvægt, på skrå eller hvad du nu favoriserer!) alternativt er DIPS (når du når dertil hvor du kan binde vægte om livet) en forrygende brystøvelse, hvis du, som jeg, har aversioner mod bænkpres!!

Nu skriver du ikke hvad du kan presse i bænkpres, men sørg for at få vægtene op på noget seriøst - 130/140 kg er IKKE uopnåeligt for en person med ganske almindelig kropsbygning og genetik - blot du er målrettet og disciplineret med din træning... og hele tiden sørger for at øge vægten på stangen når og kun når du kan udføre øvelsen kontrolleret og med korrekt teknik!

Når du er blevet stærk i bænkpress (ell. dip) er dine brystmuskler også vokset!! Det er de NØDT til!! :0)

hej!

HIT, Heavy Duty, Super Slow, Forced reps, triple dropsets, supersets, gigasets osv. osv. osv.

Det kan godt være jeg lyder som en sur gammel kværulant men efter min mening er de fleste af de ovennævnte træningsprincipper en gang Amerikaniseret "hype".

IMHO virker ALLE træningsprincipper - blot de følger nogen helt ENKLE regler:

Prioritér BASISØVELSER højest! Altså øvelser der påvirker mange muskelgrupper på een gang.

Indtil man kan håndtere seriøse vægte og derigennem ER blevet "stor" og stærk - så DROP de "små" øvelser. De små øvelser er Bodybuilder værktøjer. Og indtil man er blevet "stor" og stærk er der INGEN grund til at træne som en Bodybuilder. FUNDAMENTET SKAL VÆRE PÅ PLADS!! ("stor" er et relativt begreb - som primært er genetisk bestemt!!)

Altså et træningsprogram der består af nogle af følgende øvelser: squats, dødløft, frivend, råtræk, bænkpress (ell. dips), foroverbøjet roning (helst med stang) samt skulderpres.

Man kan, alt afhængigt af restitutionsevne, tid og lyst inkludere kropshævninger (chins), curl med stang (hvis man ABSOLUT ikke kan undvære direkte armtræning!!), lægpres og greb-træning men det er IKKE et must til at starte med!! SQUATS og/eller DØDLØFT ER ET MUST og bør være gundstenene i dit træningsprogram.

Træn med 2-3 dages mellemrum og hold en uges pause engang imellem.

Sørg for at få hvilet mellem træningspassene..... prøv at få min. 8 timers uforstyrret søvn om natten.

Øg kalorieindtaget - spis masser af god, sund og nærende kost - drik masser af vand og mælk!

og nu det vigtigste princip!!!

sørg for at øge vægten på stangen når det er muligt! dvs. du er istand til at udføre øvelsen kontrolleret og med korrekt teknik. Tænk ikke så meget på "rep-speed", hvis du udfører øvelsen kontrolleret og med korrekt teknik og med maksimal vægt BØR DU SLET IKKE HA OVERSKUD TIL AT TÆNKE PÅ "REP-SPEED"!!

Træn efter ovenstående principper nogle år - vær disciplineret mht. at få trænet - og du vil blive positivt overrasket over resultaterne....... selvom du ikke har haft Mike Mentzer (r.i.p.) eller Dr. Ellington Darden som personlig træner og selvom du ikke har gået til "failure" i Athur Jones Nautilus-maskinerier!!!!

Hmmm... det var vist det hele....

Vægttræning (uanset hvad dit mål måtte være) er IKKE så kompliceret som nogen gerne vil gøre det til!!

hej

Hej DBM!

Glemt alt om hoppesko, super-slow osv.....

Hvis du vil træne dig op til at blive mere eksplosiv - er der efter min mening kun een metode: eksplosiv vægttræning!

Sagt med andre ord, skal du træne som de olympiske vægtløftere - masser af tunge squats, frontsquats,  frivend og råtræk. Derudover kan trappesprints o.lign være en god ide.

mht. øvelserne kan du finde MEGET info om dem på nettet (brug dog de amerikanske betegnelser når du søger - frivend: powerclean / råtræk: powersnatch)

alternativt find en træner der ved hvordan øvelserne udføres.

Tro mig - ovennævnte virker!

hej

Hej John....

Mig bekendt kan man ikke købe en shrug-bar (eller trap-bar) i Danmark.

Shrug-bar forhandles bla. af PDA - og kan bestilles på hjemmesiden www.fractionalplates.com

Hvis du er høj og har lange ben er det nok en shrug-bar du skal ha fat i, da der er mere plads i den end i en Trap-bar.

Håber det kan hjælpe dig....

hej