Hr.Kirchebrandt

Alt føles fint, og jeg har mere energi under træningen end jeg har haft længe. Vægten er også begyndt at stige igen.

Jeg tager stadig kreatin dagligt - omkring 3 g - og forsøger at spise lidt ekstra til hvert måltid.

I går stod den på

Front squat

Bænkpres

Og kropshævninger i reb supesættet med en plankeøvelse. Jeg kørte non-stop i 10 min og forsøgt at få så mange reps som muligt.

Ovenstående metode er en minimalistisk udgave af EDT-protokollen og et forsøg på at holde træningstiden nede under en time.

Begyndte på en ny omgang Wendler fullbody. Samme template som ovenfor i øvrigt.

Skrællede 10 kg af alle øvelserne, så der kommer lidt albuerum igen. Mon ikke det er den smarte måde at gribe stagnationen an på?

Loader igen på kreatin efter en måneds pause.

Er møgstresset for tiden, hvilket tydeligt skinner igennen i min træning. Jeg formår ikke at tage de anbefalede reps, og derfor trækker jeg stikket. Derfor en deload-uge, hvor jeg forsøger at få sovet minimum otte timer om natten.

Herudover er der en masse andet hejs, som jeg skal have styr på.

Et skridt ad gangen.

I dag stod den derfor på

Frontsquat

Dødløft

DB bænkpres

og mavetræning.

Alt sammen efter Wendlers deload-protokol.

Vi prøver igen med loggen her. Har nogle gange brug for lidt sparring mht. min træning, når jeg udelukkende træner hjemme i kælderen.

Programmet er Wendler's Full Body 5-3-1, som jeg har kørt en eller anden variant af de sidste to år.

1. dag

Front Squat 3 x 5-10 (deload procent)

deadlift efter alm. 5/3/1

DB bench press 3 x 8-20

2. dag

Front Squat 3 x 5-10 (som deload)

Bænkpres efter alm. 5/3/1

DB Rows 3 x 8-20

3. dag

Squat som 5/3/1

Military press som 5/3/1

Chins 3-5 x max

Nu er jeg ikke inde i rutinen med at føre loggen her, så det kommer an på en prøve om jeg gør det gang til gange eller blot med jævne mellemrum.

@Arcus

Jeg kører det helt efter Jims template. Dvs:

Mandag

Squat 3 x 5-10 (deload procent)

deadlift efter alm. 5/3/1

DB bench press 3 x 8-20

Onsdag

Squat 3 x 5-10 (som deload)

Bænkpres efter alm. 5/3/1

DB Rows 3 x 8-20

Fredag

Squat som 5/3/1

Military press som 5/3/1

Chins 3-5 x max

Mere simpelt bliver det vist ikke. Jeg supersætter sidste øvelse med noget mavegejl også.

Jeg var bekymret for at volumen ikke var stor nok sammenlignet med boring but big, men der er så rigeligt med arbejde med at komme op på 3 x 10 i squatten, at det sket ikke giver problemer.

@Arcus

Tak for kommentarene.

Når det kommer til alt, så er det nok fuldstændig ligegyldigt, hvilket et af varianterne, jeg vælger.

Men jeg er hoppet på full body versionen for at prøve noget nyt. Og så må vi se, om jeg begynder at tude over, at jeg skal squatte hver gang.

Hr.K

Jeg har lige gennmemført endnu en Boring But Big cyklus, og har kørt programmet med stor tilfredstillelse i lidt over et år nu.

I dag opdager jeg så, at den kære Jim Wendler har lavet en helkropsversion af sit 5-3-1 program (som Boring But Big er en variant af). Og det ser spændende ud. Faktisk så meget, at jeg overvejer at prøve denne variant.

Umiddelbart ser det ud som om, at helkropsversionen har færre sæt og derved en mindre volumen. Omvendt indgår squat i hvert træningspas.

Jeg har svært ved at vurdere om den nye fuldkropsversion er bedre end BBB.

Hvad er jeres tanker?

Hilsen

Hr. K

Jeg spiser d-vitamin og en alm. multivitamin.

Jeg har efterhånden læst så mange lovende undersøgelser om D-vitamin, at jeg ikke tør lade være. Multivitaminen er mere på baggrund af vane, og så tænker jeg, at jeg er dækket ind. Hvor rationelt det er, ved jeg ikke.

Mht. til energi i hverdagen, så er jeg overbevist om, at det handler om søvnvaner og almen fornuftig kost. Kom i seng i god tid, og spis din grønsager, så er du godt kørende. Det har virket for den jyske befolkning i århundreder.

Hr. K

Hvad med prøve Dumbell rows?

Nogle gange hjælper det med håndvægte, da det er lettere at ændre på vinklen.

Hr. K

Som FameBoy er inde på, så spiller det en mindre rolle om energien kommer fra fedt eller andet. Energi er energi og et overskud vil føre til overvægt. Længere er den ikke - set ud fra et strengt energimæssigt perspektiv i hvert fald.

Kig på helhedsbilledet, og lad vær med at bekymre sig om det enkelte måltid.

Hilsen

Hr. K

Sådan forbrænder du mest fedt

Pilates, power yoga, spinning. Der findes et væld af forskellige motionsformer, som lover, at de effektivt forbrænder fedt. Men hvilken træningsform er bedst til at forbrænde fedt og skabe de resulter? Læs med og få den nyeste viden omkring fedtforbrænding.

Sund opskrift: Chili Con Carne

Nu er efteråret virkelig på vej, og hvad er bedre at varme sig på end stærke retter? Chili Con Carne er min yndlingsret, og her er den opskrift, jeg plejer at bruge. Kan kød, krydderier og grønsager egentligt serveres mere lækkert end dette?

Træn hele kroppen på 5 minutter

Nogle gange har vi så travlt, at vi ikke kan nå en hel træning. Men har du blot 5 minutter, så kan faktisk du nå at træne både mave, ben, skuldre, bryst og arme. Her er alt samlet i én perfekt øvelse. Få fedtprocenten ned og pulsen op med "eight count body builder".

Sund opskrift: Tomatsuppe med fuldkornsnudler

Ferien er ved at være slut, og det kan godt være lidt trist. Heldigvis hjælper den klassiske tomatsuppe altid på humøret - især når man ved at tomater er fulde af gode sager som fx lycopene, som har alskens gavnlige virkninger for os. Nå ja, og så er det glimrende slankemad.

I form efter ferien

Så er ferien slut, og de fleste af os har spist is i det gode vejr, drukket lidt rigeligt af rødvinen og har ikke fået passet vores daglige motion. Resultatet er, at tøjet nu sidder noget strammere, og badevægten snurrer i den forkerte retning. Denne gang kigger vi på, hvordan vi let kommer i form efter ferien.

10 årsager til, at du ikke taber dig

Helt elementære årsager kan være skyld i, at dine forsøg på at tabe dig slår fejl. Hvis vægten synes at være frosset fast eller din vægt falder for bare at hoppe op igen, så er der risiko for, at du laver én eller flere af disse vægttabsfejl.

Wendlers 5-3-1 uge 2

Militarypresdag 3 x 42,5, 3 x 47,5 + 6 x 55 kg

Kun primærsættene i dag - skulle ud og arbejde på huset. O' glæderne ved at være villaejer.

Wendlers 5-3-1 uge 1

Squatdag 5 x 80, 5 x 92,5, 8 x 107,5

Squat 10 x 80, 8 x 80, 10 x 70, 10 x 70, 6 x 65

Assisted Glute ham raises 1 x 10, 4 x 8

Fin træning. Jeg er dog bekymret over, at mine knæ er begyndt at klikke/skure en smule. Har tidligere har en knæskade, og dér vil jeg helst ikke hen igen.

Jeg er begyndt at gå temmelig meget op i opvarmning, og prioriterer det højt. Måske er det alderen, der trykker. I hvert fald gør jeg det sådan:

Generel opvarmning - fx sjippetov eller sprællemænd etc.

Mobility øvelser a la disse fra T-nation

Og så laver jeg den træningsspecifikke opvarmning med lettere sæt inden mine worksæt.

Bagefter træningen står den på udstrækning af hele kroppen.

Alt i alt bruger jeg nok 15-20 min i alt.

Wendlers 5-3-1 Uge 1.

Bænkpresdag 5 x 62,5 + 5 x 72,5 + 12 x 82,5

DB rows 5 x 10 x 20 kg

Armstrækker 4 x 15 + 1 x 11

+ Udstrækning

Er begyndt på kreatin. Troede aldrig, at jeg skulle begynde på det ævl, men nu får vi om det virker. Jeg er i hvert fald seriøst træt af min elendige bænkpres, så nu får den et ordentligt forsøg mere.

I dag føles det som om, at jeg har fået tæsk med et bat på baglårene. :4thumbup:

Wendlers 5-3-1 Uge 1.

Dødløftdag 5 x 110, 5 x 125, 11 x 142,5 kg

Goodmornings* 5 x 10 x 30 kg

Ab-wheel 2 x 7

Leg levers 3 x 10

Plus en masse udstrækning.

*Jeg forsøgte at køre GM meget strict med stive knæ og helt til parallel. Kan i øvrigt mærke, at jeg er langt mere fleksibel i den ene hamstring. Underligt. Det må jeg se at få styr på.

Sundopskrift: Pasta kogt med grønsager

Pasta kogt med grønsager mætter godt og giver god energi. Det er en no-brainer. Det bliver simpelthen ikke lettere at lave. Perfekt ret til dage, hvor tiden ikke er til madlavning, og maden bare skal stå klar i køleskabet.

Som du selv er inde på, så kræves der ikke ret meget af fysikken i forsvaret. Meget af træningen får du på stedet, og da jeg var konstabelelev var den sat efter laveste fællesnævner.

MEN ... løbetræning, marchtræning og alm. kropsvægttræning fylder en del derinde (især armstrækker og mave- og rygbøjninger)

Her er hvad forsvaret selv anbefaler:

http://forsvaretsuddannelser.dk/Traeningsprogram/Pages/default.aspx

Skulle jeg komme med et bud på, hvilken træning, der specifikt ville gøre elevtiden lettest for dig, så var det crossfitt kombineret med løbetræning - nå ja, og bliv spejder (det er faktisk seriøst ment)

Hr. K

Jeg sidder og overvejer om bakkeløb vil være noget for dig?

Dels fordi, den øgede modstand opbygger styrke, og dels fordi bakkeløb (min egen oplevelse) er mildere ved leddene, fordi du er oppe på tæerne og hastigheden er i bund.

Programmæssigt er det også en no-brainer. Find en bakke og øg antallet af ture op og ned - eller gå efter at øge antallet af turen inden for et tidsrum.

Hr. K