Knowledge Finder

Undskyld mit sprog, men jeg er pisse træt af folk siger det ene er bedre end det andet i træningssplit.

Der er ingen gylden regel. Grunden til man normalt siger at man træner træk- og skubbe muskler hver for sig er så man ikke overtræner den specifikke muskel. Hvis du fx træner bryst (skub), biceps (træk), skulder (skub) en dag og Ben (skub), triceps (skub) og ryg (træk) en anden, rammer du biceps musklen begge dage, hvilket kan være uhensigtmæssigt. Men alt er relativt. Det kommer an på hvor hårdt du træner ryg og biceps de pågældende dage.

Og husk forandring fryder. Variationer skaber både mere motivation for dig, men skaber desuden mere hypertrofi. En god tommelfinger regel er at skifte træningsprogram/træningssplit hver 3. måned for max hypertrofi.

De samme gælder med rep, sæt, excentrisk træning, failure træning osv. Variation er kodeordet. Dog skal du have en stigende arbejdsbyrde for konstant hypertrofi. Men du vil altid høre nogen sige noget er korrekt og noget er ikke. Jeg har været i denne verden i mange år og kan sige at noget hjælper på nogen og andet hjælper på nogen andre. Og vigtigst af alt Variation. Hvis du har det i baghovedet og spiser korrekt så er du på vej til succes.

Craw>> Fair nok... Men de forbedringer du tænker på er det at få bygget noget yderligere muskelmasse eller forfine hvad du har??

Desuden hvad er dine planer mht træningen? Jeg tænker på om du stadig vil køre din tunge split træning det næste stykke tid (har det virket efter hensigten) eller du helt vil skifte trænings form??

Hey Craw...

Var pænt imponeret over den form du viste i lørdags, og ikke mindst din rutine spillede. Maverulningen var for cool De 2 atleter der blev placeret foran dig var dog det skarpere i symmetri-runden desværre. Ved du hvad indvejning var for Søren O. der blev nr 1?? Han var da helt utolig, efter min mening den flotteste til det stævne også overall. Det må ikke have været sjovt at have ham som konkurrent.

Men flot klaret Christian ingen tvivl om det. Håber på at se dig igen næste år, og endnu skarpere.

Jeg har ikke skrevet i din log før, men var meget imponeret af dig og Christian i Herning.

En del man måske savnede var en reaktion fra dig da du blev nr 1. Det så nærmest ud som om at du ikke blev glad og vidste at du vandt på forhånd. Men som du skriver, så er det nok svært foran så mange mennesker at råbe og skrige

Med hensyn til dine konkurrenter, var du ikke nervøs for Sheila Nymann der dog kun placerede sig som nr 4??? Jeg havde nu spået hende til at vinde hvis dommerne havde accepteret hendes muskelmasse, men hun var jo tilsyneladende for stor.

Men tillykke med det N, det må være rart at få resultat for alle sine anstrengelser!!

Mine fortrukne protein kilder er: Mælk ( super godt) evt kakaoskummetmælk for at få lidt flere kalorier, proteinpulver, kvark, nødder, tun, pålæg (kan købes billigt i Aldi), kød generelt, æg, pasta, bønner (fx chili con carne). Der er massere at vælge imellem.

Ok... jeg synes bare at der er flere herinde der skriver at de deloader og derfor kommer af med deres workcapacity!? Men så skal de vel være MEGET let deload de kører??

Enten er det mig der har misforstået begrebet på deload og dekonditionering eller også er det andre folk her på boardet.

Definitionen på dekondtionering: Man holder en pause helt fra træning ca. 1-2 uger, for at reducere ens workcapacity (samt restituere), så man herefter kan stimulere vækst ved lille workcapacity. Desuden ved at holde denne pause, får de mekanismer, de bruges til opbygning af muskelmasse, en pause, og virker derfor mere optimalt efterfølgende.

Definitionen på deload: Styrkeatleter benytter sig meget af denne metode. Metoden bruges for at restituere fuldt ud, efter anstrengende træningsuger, men man beholder samtidig samme workcapacity, og skal bibeholde denne eller forøge den efter deload perioden for at opnå vækst.

Har jeg misforstået det, og i så fald hvad er forkert i ovenstående??

Hejsa..

Jeg ville høre om der er nogen der ved forskellen på arch back goodmornings, rounded goodmornings og almindelige goodmornings?? Går man ned i i 90 grader i alle disse øvelser?

Jeg mener ikke du kan sige at dumbell træning er bedre end stang. Derimod synes jeg at det skal veksles og varieres, da begge har fordele.

Hvad med dig Thomas Jagd. Du har nok kørt flere programmer end os alle sammen. Kan du ikke ligge noget WSB op eller lign, som du har trænet??

Du må undskyld jeg er så forvirret, der er bare så mange formler for det her som giver forskellige værdier. En sidste side jeg vil bede dig om at kigge på er: http://motionworksfitness.com/ og så på linket midt på skærmen: What is my BMR? Her bliver min BMR 1800 kcal med mine tal. 75kg lean body mass=165 pounds, 176cm = 69 inches.

Det er jo en stor forskel, og her tager de hensyn til fedtprocenten.

Nej jeg har ikke regnet på hvor meget jeg indtager. Det er det jeg skal til og skal derfor finde min metabolic rate. ;)

Her synes jeg det lyder mere rimeligt, at jeg skal have ca. 2900 kcal på ikke aktive dage, hvis jeg skal bruge 500 kcal til muskelopbygning. Samt 3400kcal hvis jeg er moderat aktiv og skal bygge muskel. Hvad er din opfattelse??

Ps. Mange gange tak for dine besvarelser.

Stubbe>> Tak for dine udførlige svar.

Den RMR jeg har fundet fik jeg fra denne side, som jeg fandt var mest præcis, da den tager udgangspunkt i 4 forskellige formler, plus at den tager højde for fedtprocenten: http://www.bodybuilding.com/fun/calrmr.htm

Jeg er 25år, vejer 92 kg, med en fedtprocent på 17 og er 176cm høj/lav.

Hvis jeg tager dit nederste eksempel og beregner PAL, så skal mit daglige indtag være ca. 1,75 x BMR (på den overnævnte side står RMR ca. lig med BMR) dvs 1,75 x 2200 kcal = 3850 kcal. Bare for at holde min ligevægt. Det synes jeg lyder meget voldsomt!??

Stubbe>> Tak for din tålmodighed :lol: Men jeg er stadig ikke helt med. Hvis jeg skal beregne min samlede metabolic rate for en dag, hedder det jo RMR + den daglige aktivitet. Korrekt??

Mit problem er at beregne den samlede metabolic rate.

Lad os sige at jeg i løbet af en dag gør følgende bare for at tage et eksempel:

Sover 8 timer

Arbejder ved computer 8 timer

Ser fjernsyn 6 timer

Træner 2 timer

Mit RMR er 2200kcal. Skal jeg så se bort fra de 8 timer jeg sover og bare sige:

2200 kcal + (de kalorier brugt ved at arbejde ved pc) + (de kalorier brugt ved at se tv) + (de kalorier brugt ved at træne) = samlede metabolic rate!?

Desuden skal jeg ligge 500 kcal oven i, hvis jeg bygger muskelmasse op!?

Stubbe>> Ja jeg er klar over at BMR er mere nøjagtigt, men når man ikke direkte bliver målt, men følger de beregninger der er på nettet, så kan man vel sige at RMR stort set er lig BMR. Der er jo en vis unøjagtighed vel 100-200 kcal, pga forskellige faktorer.

Men lad os fx sige at ens RMR er 2200 kcal. Og du siger at dette tal er inkluderet de kalorier man forbrænder under søvn. Men hvor mange timers søvn er det vi taler om?? 8 timer som standard eller???

Tak skal du have Stubbe, men hvor har du din info fra??

Hejsa..

Det er et meget simpelt spørgsmål:

I RMR er der beregnet kalorierne med som bliver brugt når man sover. Altså er de kalorier man forbrænder under søvn medregnet i RMR??

Håber I kan svare mig :)

Squatfather>> Jeg kan pga af en gammel skade ikke træne dødløft, men det er ikke det der skal skille os ad :) Jeg har erfaring for at mine muskelgrupper bryst, ryg skal have meget mere end volumen end 5 sæt. Det er minimum 8 sæt, og så progressivt til ca. 12 sæt over en tidsperiode, hvis man bruger den metode. Ellers har jeg erfaring for at de ikke vokser.

I ridser lige præcis de problemer op jeg selv overvejer. :) Pga af min hverdag kan jeg ikke træne i weekenden, dvs jeg synes den bedste løsning for mig er at træne, mandag, tírsdag, torsdag og fredag. Jeg synes såvel et 2 split program passer bedst.

Jeg er ikke tiltaler for at delel op i over- og underkrop, da jeg ikke vil træne, både ryg, skulder, bryst, triceps, biceps på samme dag.

Mine skrubler ved at ligge skulder over til dagen efter brysttræning, er at jeg er bange for at den bliver for hårdt ramt, ved at ramme den 4 gange om ugen. Det er bl.a. derfor at jeg aldrig træner ryg og triceps samme dag, samt bryst og biceps.

Men igen, det er vel noget man kan prøve i en periode og se hvordan væksten bliver. Ville bare høre jeres mening om "ombytningen".

Jeg har i et godt stykke tid nu kørt følgende:

Mandag: Bryst, skulder, triceps og mave.

Tirsdag: Ryg, ben, biceps

Tordag og fredag forfra... Det vil sige alle muskelgrupper bliver kørt igennem 2 gange om ugen.

For at lave lidt afveksling ville jeg gerne køre følgende:

Mandag: Bryst, ben, triceps

Tirsdag: Ryg, skulder, biceps, mave

Er der nogen der har nogle gode argumenter for hvorfor man skulle LADE VÆRE med at køre muskelgrupperne på denne måde?

Håber på konstruktive svar

Interessant... Det kunne da være en mulighed. Jeg har bare lidt problemer med ledbåndene i mine arme, og jeg synes de bliver meget belastede ved close-grip bænkpres. Men jeg behøver selvfølgelig ikke at tage grebet helt derind. Tak for din viden.

Ramius>> :lol: Sørgeligt... Vi andre får skader, du nøjes med noget kløe... Det skal du være glad for.

Uden at lyde skadesfro er jeg da glad for at jeg ikke er den eneste der lider af det problem. ;) I har ret i at det er pga tung træning. Har lige haft en sindsyg tung vægttræningsuge, og i onsdags var det ved at gå galt, hvor jeg fik små jag i ledbåndene da jeg lå og så fjernsyn.

Jeg vil prøve at gøre som i foreslår, nemlig at holde en lille uges pause og så træne med high-rep i kritiske øvelser. For mig er det især close-benchpress samt cable pushdown.

Er bare bange for at jeg er lidt for ivrig med at træne, da man jo sjælendt er glad for at holde en pause. En kammi jeg træner sammen med havde samme problem som mig, men var for stædig og dumdristig til at holde pause, men kørte stadig hårdt på. Han kan idag ikke bænke med 60kg uden det gør sygeligt ondt på ham. Desuden går han til diverse terapeuter og får ultralyd, men han har ikke meget fremgang.

Derfor skal man sgu lytte til sin krop når den begynder at sige fra, selvom det måske kommer på et ubelejligt tidspunkt.

Hmm... det er helt sikkert noget jeg vil tage med i mine overvejelser. Tak for dit råd Fittsmoker

Hej "atleter".

Jeg ville lige høre jeres mening om man kan gøre noget ved overbelastning af senerne i albuen. Det vil sige ledet og de ledbånd der holder på triceps og biceps ved albuen? Det er helt klart en pause der skal bruges, men er der nogen der ved om man kan gøre noget for at fremme restitutionen af ledbåndene? Spiser noget fiskeolie... men er der ellers noget??

Jeg synes at jeg har erfaret at de fleste atleter/motionister enten har en force i deres arme eller brystet hvad angår massefylde. Personligt behøver jeg næsten kun at løfte en tændstiksæske for at stimulere hypertrofi i mine arme. Derimod har jeg store problemer med mit bryst, selvom mit bryst er stærkt. Jeg har især problemer med at få udviklet den øverste del af Pectoralis major. Jeg ved ikke hvor stor indflydelse Clavicular Head har, men umiddelbart også denne muskelgruppe mangler masse.

Jeg kører diverse incline øvelser som incline barbell, incline barbell, incline flies, samt flade pres øvelser. Dog med 3 øvelser for hver gang, som varierer fra gang til gang og højst 12 sæt pr træningspas for brystet (alt efter progressionsniveauet).

Jeg følger i øjeblikket følgende principper/metoder for at få vækst i mit bryst. Ret mig hvis jeg tager fejl.

Ca. hver 4.-5. uge træne en uge med submaksimale vægte (10-15 rep)

Ca. hver 4.-5. uge træne en uge med tunge vægte (1-4 rep)

Ca. hver 5. uge tage en deload-periode (alt efter behov)

Ca. hver 8.-12. uge tage en dekonditioneringsperiode. (længde alt efter behov)

Konstant træne progressivt med vægte, sæt og i det hele taget.

Variere trænings-program/metode ca. hver 3.-4. måned.

Er der noget jeg burde gøre bedre eller anderledes for at opnå vækst i det øvre bryst??

Ps. Min kost og søvn er i orden hvad angår vækstpotentiale.