Claus Dietz

Hej Alle sammen

Kender nogle af jer til en iPhone app hvor man indtaster sine maxløft og app'en så udregner den procentvise stigning efter Smolovs principper??

Jeg har, uden held, prøvet at søge herinde. Desuden har jeg naturlivis søgt på App-store, men der finder den kun en app, jeg ikke kan få til fungere på min fon.

Altnativer til Smolov er også velkomne :-)

Mvh

Claus

Tilbage efter en lille pause.

Smerterne i min læg, fik endelig stoppet mig (for et par dage) Også kom en lille dykkerferie til Sharm også "i vejen"

På ferien fik jeg løbet tre gange (17, 20 og 20min) og dykket 9 gange..... :4thumbup:

Lørdag: Lars Boms marathonprogram

35 min

Afstand: 6,130 km

Tid: 35:00

Gns tempo: 5:42 /km

Gns hastighed: 10,5km/t

Max hastighed: 13,0 km/t

Kcal i alt: 568

Gns puls: 173

Max puls: 183

Ugens total:

Afstand: ?

Tid: 75:00

Gns puls: ?

Max puls: ?

AV!

Det var hårde lusninger, jeg fik der

Men jeg kan nu se hvor jeg regnet forkert.

Er der nogle, der kender et godt sted, hvor man kan få privatundervisning i det der med at lægge tal sammen.

Hej!

For tiden følger jeg det træningsprogram, der følger med LØB-dvden. Og er nået til uge 10 i program 4.

Programmet ser sådan her ud.

Dag 1:

30 min almin. træning

Dag 2:

12 min opvarmning

4 x 3 min interval + Let løb

6 min afjogning

Dag 3:

35 min almin. træning

Dette skulle give i alt 97 min (ifl programmet)

Men jeg får det kun til 77 min.

Hvor blev de sidste 20 min af?

Hvad har jeg misforstået?

Er der nogle, som kan hjælpe mig??

MVH

A

SØNDAG: Lars Boms marathonprogram

35 min

Afstand: 5,930 km

Tid: 35:00

Gns tempo: 5:54 /km

Gns hastighed: 10,2km/t

Max hastighed: 11,7 km/t

Kcal i alt: 565

Gns puls: 165

Max puls: 177

Ugens total:

Afstand: 18,030km

Tid: 77:00

Gns puls: 165

Max puls: 191

FREDAG: Lars Boms marathonprogram

Interval 4x3min

Afstand: 6,980 km

Tid: 42:00

Gns tempo: 6:00 /km

Gns hastighed: 10,0km/t

Max hastighed: 18,7 km/t

Kcal i alt: 714

Gns puls: 162

Max puls: 191

Fik sidestik/mavekrampe i første interval.

Tirsdag: Lars Boms marathonprogram

30 min

Afstand: 5,120km

Tid: 30:00

Gns tempo:5:51 /km

Gns hastighed: 10,2km/t

Max hastighed: 13,2 km/t

Kcal i alt: 491

Gns puls: 169

Max puls: 208

Prøvede at holde KMtiden under 5:30. Men kunne ikke holde den til sidst, så det blev mere noget intervaltræning.

I aften skal vi i svømmehalen og prøve dykkerudstyret for første gang :4thumbup:

SØNDAG: NIKEs marathontest

10 km

Afstand: 10km

Tid: 52:433

Gns tempo:5:12 /km

Gns hastighed: 11,5km/t

Max hastighed: 15,0 km/t

Kcal i alt: 845

Gns puls: 178

Max puls: 229 (det må være en fejl)

Alt for fedt at løbe med andre igen. Jeg fik nok presset mig lidt for hårdt, for de sidste 3 km var meget hårde.

Men en super fed oplevelse at presse sig sammen med andre.

Havde slet ikke ondt i læggen, før efter jeg var kommet over målstregen.

:4thumbup:

Fredag:

Skimaskine:

25 min

4,480km

428 kcal

Dødløft:

6 x 110kg

6 x 110kg

6 x 110kg

Lat. Pull down:

6 x 91kg

5 x 91kg

4 x 84kg

Skulderpres med H.V.

8 x 25kg

6 x 26kg

6 x 26kg

Torsdag:

Skimaskine:

26 min interval

4,260 km

399 kcal

Bænkpres:

6 x 80kg

6 x 85kg

6 x 90kg

5 x 96kg

Skrå bænk med H.V.

6 x 30kg

6 x 30kg

Pull up:

4 x BW

4 x BW

4 x BW

MANDAG: Lars Boms marathonprogram

3 x 5 min Interval

Afstand: 7,130km

Tid: 41:00

Gns tempo:5:45 /km

Gns hastighed: 10,4km/t

Max hastighed: 15,5 km/t

Kcal i alt: 677

Gns puls: 175

Max puls: 192

Stadig øm i højre læg.

Var ved at syre til i lårene på et tidspunkt. Og havde pulsen helt oppe og ringe et par gange.

Men ellers god tur

Glæder mig lidt til marathontesten på søndag. 10km

LØRDAG: Lars Boms marathonprogram

25 min

Afstand: 4,510 km

Tid: 25:00

Gns tempo:5:32 /km

Gns hastighed: 10,8km/t

Max hastighed: 12,8 km/t

Kcal i alt: 419

Gns puls: 168

Max puls: 183

Da jeg har haft DOMS i hele kroppen efter tirdagens styrketræning, blev dette kun til andet træningspas i denne uge.

God hastighed: Høj gns og lavt max.

Pulsen kunne være bedre, men den kommer nok.

Ikke så mange smerter i højre læg, så det går frem ad.

Uge total:

Afstand: 8,760km

Tid: 50:00

Gns puls: 166

Max puls: 183

POWERDAG!!!!!!!!!!!!

Jeg har savnet at løfte tunge vægte, så i dag fik den en over nakken. Og det gik faktisk ganske pænt.

Dødløft:

10 x 80kg

5 x 110kg

5 x 130kg (lidt for tung)

5 x 110kg

5 x 110kg

Bænkpres:

5 x 70kg

5 x 80kg

5 x 90kg

5 x 95kg

5 x 97,5kg (gik ikke helt pænt op, men op det kom den )

Squat:

5 x 100kg

5 x 110kg

5 x 120kg

5 x 130kg

5 x 140kg Meget tung

Læg:

10 x 180kg

10 x 180kg

10 x 180kg AV! AV! AV! Læggen gjorde ondt, men det føles godt at få strukket den igennem.

Laterals:

10 x 14kg

10 x 15kg

8 x 15kg Den ville bare ikke op til sidst.

Cable Flies:

10 x 45kg

9 x 52,5kg Helt død til sidst.

Lat pull down:

5 x 91kg

5 x 91kg

5 x 91kg

3 x 91kg også var der udsolgt.

Skulderpres:

10 x 22kg

7 x 25kg

4 x 25kg

Det føles dejligt at løft tungt igen. Og jeg var meget overrasket over ikke at ha mistet mere styrke i baænken og sqauten.

Nu skal jeg på kursus og i morgen står den på intervalløb.

OVER AND OUT

MANDAG: Lars Boms marathonprogram

25 min

Afstand: 4,25 km

Tid: 25:00

Gns tempo:5:53 /km

Gns hastighed: 10,2km/t

Max hastighed: 13,3 km/t

Kcal i alt: 413

Gns puls: 164

Max puls: 176

En tidlig morgen tur. Var træt og uoplagt. Havde smerter i højre læg.

Troede lige at jeg var kommet af med smerterne.

LØRDAG: Lars Boms marathonprogram

25 min

Afstand: 4,4 km

Tid: 25:00

Gns tempo:5:40 /km

Gns hastighed: 10,6km/t

Max hastighed: 13,7 km/t

Kcal i alt: 413

Gns puls: 174

Max puls: 184

Lidt for høj puls. Men ellers en dejlig tur. Ingen smerter, da turen startede, og kun lidt øm, da turen var slut.

Uge total:

Afstand: 14,26 km

Tid: 88:00

Gns puls: 169,6

Max puls: 186

TORSDAG: Lars Boms marathonprogram

Fartleg 1-2-3-4-3-2-1

Afstand: 6,08 km

Tid: 38:00

Gns tempo: 6:14 /km

Gns hastighed: 9,6 km/t

Max hastighed: 23,5 km/t NY PR!!!!!!!!!!

Kcal i alt: 627

Gns puls: 165

Max puls: 186

Det var fandme hårdt. Men blev meget overrasket over max hastigheden, da jeg kom hjem.

Næste gang, tror jeg at jeg løber interval/fartleg på løbebånd. Så kan jeg nemmere holde intervallerne.

Bare en ide: Måske skulle du prøve noget intervaltræning, sammen med nogle korte ture i et langsomt tempo.

Bare et forslag:

Dag1: 10-15 roligt løb

Dag2: let intervaltræning

Dag3: 10-15 roligt løb

Mandag: Lars Boms marathonprogram

Afstand: 3,78 km

Tid: 25:00

Gns tempo: 6:36 /km

Gns hastighed: 9,1 km/t

Max hastighed: 11,7 km/t

Kcal i alt: 238

Gns puls: 170

Max puls: 183

Var ude i skoven og løbe i dag. Undere mig lidt over forskellen fra i går er så stor.

Søndag: Lars Boms marathonprogram

Afstand: 3,47 km

Tid: 20:00

Gns tempo: 5:45 /km

Gns hastighed: 10,4 km/t

Max hastighed: 12,2 km/t

Kcal i alt: 321

Gns puls: 163

Max puls: 177

En dejlig rolig søndagstur. Masser af energi og overskud, havde dog lidt ondt i højre skinneben. Men der kom is på, da jeg kom hjem og nu er det væk.

Onsdag: anden tur i Lars Boms marathonprogram

Fartleg

Afstand: 5,35 km

Tid: 30:00

Gns tempo: - /km

Gns hastighed: - km/t

Max hastighed: 16,5 km/t (det er vist en PR )

Kcal i alt: 522

Gns puls: -

Max puls: 191

5 min opvarmning

5 min i højt tempo

2 pause jog

5 min i højt tempo

2 min pause jog

O.S.V.

Var ikke såå frisk, men det kom. Stadig lidt øm i højre læg.

Tirsdagens morgentræning

Opvarmning: Skimaskine 10min på level 10. 21,6km

Bænkpres:

10x50kg (opvarmning)

10x70kg

10x70kg

Squat:

10x80kg

10x90kg

Træk til bryst:

10x70kg

10x70kg

Ben curl:

10x55kg

10x55kg

Mavebøjninger:

15 reps

15 reps

Incline DB:

10x28kg

10x28kg

Benspark:

10x70kg

10x70kg

Low Rows :

10x70kg

10x70kg

Siddende ben curl:

10x70kg

10x70kg

Benløft:

-

-

Biceps i maskine:

10x45kg

10x45kg

Læg:

-

-

Triceps med tov:

-

-

Laterals:

10x12kg

10x12kg

DB Skulderpres:

-

-

Jeg prøvede at kører øvelserne samlet i dag, for at se om jeg ville komme hurtigere igennem. Men nej Jeg kom i tidspres til sidst, og kom faktisk forsent på arbejde

Mandag: Første tur i Lars Boms marathonprogram

Afstand: 3,89 km

Tid: 25:01

Gns tempo: 6:25/km

Gns hastighed: 9,3km/t

Max hastighed: 11,5 km/t

Kcal i alt: 377

Gns puls: 160

Max puls: 180

Rolig og hyggelig tur i snevejr

Søndagstur på MTB

Afstand: 10,76 km

Tid: 53,16

Gns tempo: 4:57/km

Gns hastighed: 12,1km/t

Max hastighed: 25,3 km/t

Kcal i alt: 244

Gns puls: 165

Max puls: 187

10Km på is, i mudder, op ad bakke og ned af bakke med bremser, der stort set ikke virker.... :4thumbup: Og gear, der ikke vil samarbejde...

Kom hjem helt dækket ind i mudder. Alt for sjovt. Surt at Christian (min makker) snart skal ud og rejse i 2 måneder

Første styrketræning i 2008: Cirkel træning

Opvarmning: Skimaskine 15min på level 10. 2,46km

Bænkpres: 10x65kg / 10x70kg Dejligt at have en rigtig vægtstang mellem hænderne igen :4thumbup:

Benpres: 10x151kg / 10x151kg

Træk til bryst: 10x63kg / 10x63kg

Ben curl: 10x50kg / 10x55kg Gik meget bedre end forventet. Er næsten ikke gået ned i styrke.

Mavebøjninger: 15 reps /15reps

Incline DB: 10x28kg / 10x28kg

Benspark: 10x70kg / 10x70kg

Low Rows : 10x63 / 10x70kg Goooo styrke

Siddende ben curl: 10x63kg / 10x70kg

Benløft: 15reps /10reps

Biceps i maskine: 10x40kg / 10x45kg Stigning i forhold til sidst

Læg: 10X169kg / 10X169kg Av! Av! Av! Mine lægge er stadig ømme efter gårsdagens løbetur

Triceps med tov: 10x55kg / 10x55kg

Laterals: 10x11kg / 10x12kg

DB Skulderpres: 10x20kg / 10x20kg

Årets første styrketræning, og det er laaang tid siden jeg har været oppe og træne.

Så jeg valgte at gå lidt ned i kg i (næsten) alle øvelser. Det tror jeg var et meget klogt valg.

Hav en super dag

Et forsinket velkommen til...

Godt at se alt den aktivitet...selv her i julen

Klø på...

Mange tak