theodorthiele

Tak for svarene!

Fame Boy: Kan godt være jeg har mere fedt end de 8 % men min mave er bestemt markeret, jeg er på vej i form igen efter en omgang brok, hvor jeg var nede på 68 KG, og vil bare have den rigtige øvelse til den process.

don155: Dragonflags har jeg leget lidt med, men havde glemt igen, ja den er rigtigt ubehagelig på den gode måde, så skulle være jeg skulle prøve den lidt mere igen. Gravity boots har jeg ikke umiddelbart adgang til nej, så dem må jeg nok springe over i denne omgang. Har faktisk læst de artikler du linkede til tidligere, uden rigtigt at have fundet en fed øvelse.

Dr. Durden: Hvordan vil du foreslå at smide vægt på den? Sandsæk på fødderne og en håndvægt i hænderne? Man ville faktisk kunne kalde den øvelse jeg prøvede at beskrive tidligere for hanging reverse crunches, - kunne være jeg skulle skifte mellem den og dragonflags.

Anyhow jeg har fået lidt en den inspiration jeg manglede, vil selvfølgelig godt have endnu mere om muligt.

Hvad er målet med øvelsen? Styrke og overførbarhed til de andre øvelser eller hypertrofi?

Well lidt af begge dele (ved godt at det er et dårligt svar) Jeg vil godt have en mere markeret mave, den er skam stærk nok, og har også tydelig 6-pack når jeg spænder, men ikke lige så markeret som da jeg var 16 og kunne tage betydeligt mindre vægt med den. Går ud fra at jeg får rimelig meget core-træning af de forskellige compound-øvelser, men det er jo mest statisk, og ville ønske at jeg kunne tage en øvelse der rammer det hele godt, så jeg ikke behøver forøge mit træningsprogram for meget.

Det skal siges at min fedtprocent PT ligger på 8 ifølge sådan en ohm-måler til hele kroppen, dog kun 7,2 på overkroppen, - det meste fedt sidder sjovt nok i mine arme ifølge den. - Det tror jeg ikke helt på.

Men bare så du har en idé er jeg 189 cm vejer svingende mellem 71 og 74. Små knogler, og så har mine ben altid været meget tynde, dem har jeg dog styr på hvordan jeg får i form igen.

Hej alle

Jeg er PT i det dilemma at jeg ikke helt kan finde den rigtige maveøvelse til mig.

Træner udelukkende store øvelser, (squat, bænk, BOR, pull-ups, military, dødløft, good mornings, farmers walk) og har der derfor skidt med at sætte mig i en crunch-maskine for at træne mave. Samtidigt er det den eneste øvelse hvor jeg virkelig føler at jeg virkelig får god intensitet på. Jeg er begyndt lidt at lege med en øvelse som min ven har lært til taek-wondo hvor man hænger i strakte arme, og løfter knæene og røven op, så man kan ramme sine albuer med knæene, den virker rimelig god, men er bare tit træt i armene efter pull-ups og må stoppe, men vil samtidigt heller ikke ødelægger mine pull-ups ved at tage den først. Derudover tager jeg en gang imellem planke med 20 kg på røven, men det er jo en statisk øvelse som derfor vel ikke giver samme resultater som en eksplosiv øvelse.

Vil gerne have lidt inspiration, specielt hvis i kender til en øvelse til hele core men med fokus på mave.

Mvh

Theodor

Først og fremmest mange tak for de hurtige svar.

Er ude at rejse allerede, men har arbejdet på et dykkercenter de sidste 4 måneder hvor jeg har adgang til bænk, barbell og skiver. Har egentlig trænet on-off de sidste tre år, så kom rimelig hurtigt op på mit standard-niveau, og er nu en hel del over hvad jeg plejede at nå til, før jeg tog en pause af dovenskab eller andre dårlige grunde. Men det betyder at tubes ikke rigtig kan skaffes, er i Mellemamerika på en lille bounty-ø, så det er ikke træningsudstyr der tænkes mest over.

Det positive ved at jeg er ude at rejse allerede, er at jeg har sat mig selv ind i rutiner til at undgå dårlig mad, (ved at lave den selv først og fremmest) og til at stå tidligt op efter en bytur, og hoppe i vandet og svømme et par hundrede meter for at få tømmermændene væk, og ikke droppe træningen senere på dagen af den grund.

Lyder godt med ben-øvelserne havde umiddelbart tænkt at bede en ven hoppe op på ryggen af mig, og lave wannabe-squats men det ville nok blive for komisk til at blive gennemført ordentlig.

Ellers vil jeg selvfølgelig udnytte situationen hver gang jeg støder på noget der kan bruges til træning.

Men skal jeg bare spise igennem, for at undgå at få nedbrudt muskler af mostunderskud, eller holde igen for at undgå fedt, (det skal siges at jeg er en af de der knægte der ikke har haft en fedtprocent på over 7 hele livet)

Tak for svarene!

Jeg har gennem de sidste måneder trænet rimelig seriøst op til 6 gange om ugen, og har opnået ret gode resultater, men skal til at rejse rundt i minimum halvanden måned, og der finder jeg nok ikke styrkecentre eller vægte over det hele, og man pakker ikke bare lige en barbell ned i tasken sammen med nogle vægtskiver.

Men jeg tænkte at en del af jer har stået i lidt samme situation som jeg står i, hvor man uden træningsredskaber skal vedligeholde muskelmassen så godt som muligt.

Mave og lænd kan ordnes med diverse maveøvelser og rygstrækkere, hvor jeg kan bruge alt mellem himmel og jord som ekstra vægt, så ikke de store problemer der. Armstrækkere til bryst og triceps med forskellig bredde og vinkel, så man rammer forskelligt. Så jeg mangler biceps, ryg og ben, og råd til de andre grupper.

Nogen der har fundet på et genialt rejse-træningsprogram?

Kan man overhovedet vedligeholde muskler når man træner ved så lav intensitet som det vil være at tage armstrækkere @ BW? Hvor meget muskelmasse skal jeg cirka se frem til at miste? Og mht kost, skal jeg vel skære lidt ned for ikke at tage på i fedt, men ikke for meget, da det så rammer muskelmassen endnu mere.

Håber der er nogen der har nogle gode råd, da det ikke ligefrem er yndlings-situationen at stå til at miste al den muskelmasse man lige har opbygget.

PS. har en anden tråd her på siden som stadig mangler svar, den hedder: "Hjælp til mit 2-split!", hvis nogen har overskudet og den nødvendige viden, ville jeg elske at få svar på de spørgsmål jeg stiller der.

På forhånd tak!

Det er ikke for at spamme, men kunne ret godt bruge nogle svar på mine spørgsmål så min træning bliver bedre. Ved at her er mange kloge hoveder, som helt sikker ligger inde med svarene, så opdaterede tråden for at fange jeres opmærksomhed :)

Vil de 5 øvelser kunne dække min krop ind? Umiddelbart synes jeg at maskin-øvelserne er lidt nemmere at gå til og især når jeg træner alene. Eller tager jeg fejl der?

Kasper

De 5 øvelser vil kunne dække din krop ind, og det kan selvfølgelig udvides efter ønske, men faktisk også gøres en smule mere enkelt. Det du kan gøre er at udskifte rygstrækninger og squat med dødløft, eller evt skifte mellem dem. Derudover ville det være en god idé at træne bent-over-rows, eventuelt i stedet for chin-ups(kropshævninger) eller bare tilføje øvelsen.

Mht maskiner, ja det er nemmere, men det er der en grund til. De fleste træner en enkelt isoleret muskel, så du vil,(i mit hoved i hvert fald) skulle træne langt flere øvelser, for at ramme hele kroppen lige så godt. Når du først har lært dig selv at udføre de frie øvelser med korrekt teknik, er de nemme at gå til og giver bedre træning.

Du kan sagtens træne dem uden træningspartner, det er egentlig kun bænkpres hvor det er er tæt på nødvendigt, men personligt har jeg kun en spotter på når jeg løfter bænkpres tungt.

God træning!

Kan stadig godt bruge svar på nogle af spørgsmålene, samt flere kommentarer til resten tak :)

Tanker om muscle confusion hermed droppet. - Dejligt.

Syntes også at det lød som en underlig forklaring. Men hoveddelen af hans viden var også 10 år gammel.

Mht maven, så havde jeg set at en del programmer, selv dem der kørte få reps på de fleste øvelser, kørte 2 x 25 når det kom til mave. Men vil prøve at køre noget 3 x 10 agtigt med maven så, og se hvordan det fungerer, synes bare man bliver træt på en helt anden måde.

Du siger at du ikke er til Pyramideformen, det er jo ikke helt pyramide, men anyways hvad foreslår du 3 x 10 eller mere noget allá 5 x 5?

Mange tak for svarene i hvert fald!

Hej MOL'ere

Har nogen forskellige spørgsmål omkring styrketræning, som jeg ikke helt har kunnet finde svarene på, og hvor jeg gerne ville have nogle gode begrundede svar.

Først lidt info om mig:

Jeg er en knægt på 19, 189 høj og vejer lige over de 70 kg (tror jeg, har ikke set en vægt i 3 måneder). Vil skyde på at min fedtprocent ligger et sted mellem 5 og 7. Har styrketrænet on-and-off de sidste 3 år, men har de seneste tre måneder trænet mindst 4 gange ugentligt, dog kun halvanden måned med et ordentligt program:

Day 1:

Bench press

Triceps extensions

Military press

Day 2:

Bend-over Rows

Dead lift

Chin-ups

Biceps Curl

Mht sæt kører jeg sådan her:

Sæt:

1x10 (Warm Up low weight)

1x3 (Warm Up ca. 80 %)

2x3-6 (Heavy 90-95%)

1 x 8-12 (75-85 %)

(udover chin-ups, hvor jeg kører 3 sæt BW, normalt 8-10 reps)

Har fået idéen om at køre sættene sådan fra denne artikel:

http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_oevelser/essensen_af_et_godt_styrketraeningsprogram./

Kører programmet 4 dage, så en dags pause og så 4 dage igen.

Grunden til det korte program er både at jeg er på arbejde hele dagen, og træner imens jeg er på arbejde, og at jeg har rimeligt begrænset udstyr: Bænk, dumbbell, curl-stang, 6 x 25 lb skiver, 2 x 15 lb skiver. Det betyder også at jeg ikke kan sætte vægten op ret tit, da 14 kg gør en rimelig stor forskel på fx biceps og triceps-øvelser

Er nået så langt med træningen at DOMS er et overstået kapitel og jeg kan klare den tunge vægt, bare for at give et indtryk tager jeg i bænkpres 80 kg i de tunge sæt, dødløft 105 kg.

Og nu til spørgsmålene:

Opvarmningssæt:

Har det sidste stykke tid spekuleret over om det er nødvendigt at køre de to opvarmningssæt hvis man i forvejen har kørt en øvelse der rammer musklen, eksempelvis om jeg behøver køre opvarmningssæt til triceps extensions efter at have trænet bænkpres og military allerede. Eller opvarmning af biceps når man har trænet bend-over-rows og chin-ups.

Muscle confusion:

Stødte forleden på en fyr der fortalte om muscle confusion, hvor man eksempelvis kører chin-ups men med den ene hånd med greb om et håndklæde viklet om stangen, han mente at man sådan får trænet de små muskler, og bliver mere markeret og får flere "striber" (hvilket jeg gerne vil). Er det cirka korrekt? eller er det rygter, eller virker det på en hel anden måde. Hvis det er en god idé, er der så evt forslag til andre øvelser der kan køres?

Dødløft:

Har set en del videoer omkring korrekt teknik til diverse øvelser, og har lagt mærke til at folk ved dødløft holder den ene hånd med underhåndsgreb og den anden overhåndsgreb. Hvorfor gør man det? Er det nødvendigt? Hvorfor? og hvis ja, skal man så skifte position efter hvert sæt? Prøvede det selv, men da jeg gjorde det var det efter at have læst en del om teknik, og ændrede derfor flere ting på samme tid, så kan ikke sige om ændringen jeg føler skyldes det eller at min generelle teknik er blevet bedre.

Styrketræning før og efter "naturlig" træning:

Jeg arbejder PT på et dykker- og surfcenter, hvilket betyder at jeg også bruger mine muskler udover styrketræningen. Men vil vide om det kan gå udover min styrketræning hvis jeg fx træner ben efter 4 hårde dyk, hvor jeg er godt træt i benene, eller tager ud og surfer dagen efter at have trænet skuldre og triceps (for jer der ikke ved det er surfing MEGET hårdt for skuldre og triceps og kan også snildt mærkes i ryg og lænd).

Mavetræning:

Træner mave ved siden af resten af min styrketræning, oftest crunches og skrå crunches på skråbænk med en vægtskive eller to, men altid så jeg tager over 25 reps. Spørgsmålet går på hvor vidt jeg kan træne mave hver dag når nu det er lidt lavere intensitet eller om den også skal have en restitutionsdag.

Håber at i tilsammen kan få svaret på alle mine spørgsmål, og modtager selvfølgelig også gerne kritik/forslag til programmet.

På forhånd tak!

Hej med jer :)

Først lige lidt info om mig selv, jeg er 19 år gammel, 180cm høj, vejer 70 kg, og er begyndt at træne ca 3 gange om ugen.

Jeg arbejder pt om natten, så det vil sige jeg normalt først står op ved en 14-15 tiden, og derfor har jeg lidt svært ved at bestemme mig for hvornår, og hvor meget jeg skal spise.

Er der nogle af jer der måske har haft natarbejde, og hvad gjorde i med hensyn til måltider, hvad? hvornår? hvor meget? osv. Eller eventuelt nogle der bare har nogen idéer til hvordan måltiderne kunne ligge, og indeholde :)

Tak på forhånd.

Du skal vel så bare tilpasse dine kostvaner efter din døgnrytme, så du spiser morgenmad når du står op, og så sørger for at spise cirka hver 3. time og meget gerne holde det på 6 måltider om dagen.

Største måltider bør være morgenmad og det måltid du spiser før og efter træning, så vidt jeg har læst mig til.

Det kommer selvfølgelig også an på hvor længe dit arbejde om natten er, om du har mulighed for at spise imens du er på arbejde, men medmindre dit arbejde giver dig nogle specielle begrænsninger er det vel bare at køre et normalt kostprogram med forskudte tidspunkter.

Det var det jeg prøvede at forklare, min sixpack er der skam allerede, (fedtprocent på omkring 5-6%, og en del mavebøjninger af forskellig art gennem tiden). Det er derfor jeg ikke træner tungt med maven men kører mange reps, den skal ikke blive "større" eller hvad man siger(ønsker ikke så store mavemuskler at min mave buler ud), men holdes ved lige og måske være lidt mere tydelig når jeg ikke spænder, og så er der atlet-hofterne. Derfor ville jeg vide om man behøver ligeså meget restitution når man ikke træner tungt, men kører mere udholdenheds-orienteret styrketræning.

Jeg er kommet ind i en vane med at køre lidt maveøvelser hver gang jeg har lidt tid til overs, generelt set er det 3-4 sæt om morgenen på en skrå-bænk med lidt kilo på brystet, og om aftenen ligger jeg med benene udover en kant (oftest min seng, men det er irrelevant) og hæver dem til vertikal position og ned til horizontal igen (2-3 sæt). Mit spørgsmål går på hvor vidt jeg bare kan træne løs når det kommer til mave så længe jeg ikke kører med tung belastning (tager mellem 25 og 100 reps alt efter øvelse og ekstra vægt), eksempelvis om det er lovligt at tage 2-3 sæt af 20-30 stykker en aften og så træne maven igen med en anden øvelse morgenen efter.

Jeg har ikke min mavetræning inkluderet i det generelle træningsprogram da det kræver flere reps og derfor længere tid.

Ønsker ikke en stor led mave, men bare at gøre den berømte six-pack endnu mere tydelig og så få lidt mere atlet-hofter.

Du kan altid begynde at styrketræne. Det smarte er at jo større din muskelmasse er, jo større bliver dit stofskifte, - også i hviletilstand. Hvis jeg må være lidt fræk, så kunne man måske gå ud fra at din såkaldte dunk skyldes at du er glad for mad, hvis du får en god del muskelmasse vil de overskydende kalorier der førhen blev til dunk, nu bruges til at stille dit nu store energibehov, og den protein du spiser fodre dine muskler så de vokser. Derudover er træning med høj puls, (løb osv) en god måde at tabe sig. Du kan også få pulsen højt op under styrketræning ved fx at veksle mellem sæt, så du stort set eliminerer dine pauser.

Men start på at skrue lidt ned på kalorierne kombineret med styrke og evt kondition, og når du får en vis muskelmasse og er kommet af med dunken, kan du skrue op igen for at blive stor på den gode måde.

Du kan eventuelt læse forskellige teoretiske artikler her på siden om trænings-programmer, personligt var jeg glad for den her: http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_oevelser/essensen_af_et_godt_styrketraeningsprogram./

Held og lykke!

Læs den her artikel, den er på dansk og det hele.

http://www.fitnews.dk/default.asp?Action=Details&Item=527

Den forklarer at man ikke bare skal spise sundt for at tage på, faktisk tvært imod, masser af tomme kalorier, da kroppen først skal have stillet energibehovet (muskler kræver mange kalorier selv i hvile) og først når dette behov er mødt, opbygges muskler. Så vidt jeg kan se på din kostplan fokuserer du på protein, og ikke ret meget mængden af kalorier. Hav konstant en spand pasta med pesto(eller hvad du har lyst til at putte på, så det smager af noget) klar, og udover det så masser cola, chokolade og hvidt brød omkring træning.

Ret skræmmende artikel i virkeligheden :)

Held og lykke!

Skidegodt, mange tak for dine svar. Det endelige program bliver så:

Dag 1:

Bench press

Triceps extensions

Military press / Arnold press

Dag 2:

Dead lift / Squats

Bend-over Rows

Preacher curl / Standing Curl

Chin-ups

Mht. vægt så har jeg trænet rimelig fokuseret i 8-12 rep området i 2 måneder, og før det har jeg trods alt trænet en 3 års tid on and off, men efter forskellige principper, da man hele tiden fik nye råd der lød endnu bedre end dem man havde fået ugen før. Har været på 15 gentagelser og mange sæt og i lang tid på bare 3x10 og den sidste periode før caribien på 3 x 6-8, så nu tænkte jeg at jeg ville prøve sådan og se om det virker bedre, og så kan jeg selvfølgelig variere det lidt. (Idéen om det nye princip kom fra denne artikel: http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_oevelser/essensen_af_et_godt_styrketraeningsprogram./)

Igen mange tak for hjælpen

Theodor

Mange tak for svaret!

Havde lige dagen forinden dit svar lavet nyt program, men det tror jeg godt kan kombineres med din idé. Sagen er at jeg i princippet er på arbejde hele tiden, derfor har jeg ikke tid til at køre en program på 10 øvelser, men har derimod tid til at træne mere end 3 gange om ugen.

Jeg havde udtænkt dette program efter at have læst en del, og tjekket et øvelsesbibliotek:

Dag 1:

Bænkpres: 1 x 12 (opvarmning lav %)

1 x 3 (opvarmning ca 80%)

2 x 3-6(tungt sæt ca 90%)

1 x 8-12(75 -85%)

Stående triceps extensions: (samme princip som bænkpres)

Flyes liggende: 3 x 10 (kan ikke justere vægten)

Triceps extensions med én håndvægt: 3 x 10 (samme som før)

Dag 2:

Preacher curl (siddende): (samme princip som bænkpræs)

Bend-over-row : (samme som bænk)

Stående curls: (samme som bænk)

Arnold press: 3 x 6 (antal gentagelser varierer efter hvor træt jeg er)

Chin ups: (så mange jeg nu kan tage, har ikke mulighed for at tilføje vægt)

Dag 3: = dag 1

Dag 4 = dag 2

Dag 5: velfortjent pause

Dag 6: genstarter cyklus

Og så mave hver morgen/aften (den behøver der ikke ske ret meget mere med)

Du mener at det er nok at køre én øvelse til hver muskelgruppe? Udover ryggen kan jeg se, som jeg havde planlagt at lægge mere fokus på, som du nu kan se :) Det skal siges at jeg hverken har mulighed for at lave dips eller horizontal chin-ups.

Så en hurtigt sammensat miks kunne være:

dag 1:

bænk

triceps extensions

dødløft

squats

Dag 2:

Preacher curl

bend-over row

arnold press/military press

chin-ups

Oder was?

Mht til udholdenhed, tænkte jeg på ting som svømning og armbøjninger. Som eksempel kan det jo godt mærkes hvis man tager armbøjninger dagen efter at have trænet bryst og triceps, men ødelægger det musklernes mulighed for at hele(de små sprækker) og vokse, eller er det okay fordi det ikke er med høj belastning? Det samme med svømning, det kan jo også sagtens mærkes hvis man har brugt musklerne dagen før, men er det skidt? Ingen seriøs marathon-lyst(undgår helst helt at løbe) fra min side, ligesom at jeg heller ikke går og drømmer om at tage til OL i at løfte store ting, men bare godt vil have en sund og flot krop.

Håber du kommer med ligeså god feedback på de her spørgsmål, - så er min træning reddet!

Tak

Hej, jeg opholder mig i øjeblikket på en caribisk, hvor jeg arbejder på et dykkercenter, som heldigvis har lidt vægte. (Bænk, to stænger med rimeligt med vægtskiver, to ikke-justerbare håndvægte, der passer til bicepsøvelser med 10-12 gentagelser og en stang jeg kan hive mig op i)

Har lavet mig et lille program som kan klares på 30-45 minutter, og tager hensyn til de noget begrænsede vægte jeg har.

Dag 1:

Bænkpres: 3 x 8 (varierer lidt)

Preacher Curl med stang(siddende): 3 x 8

Flyes med håndvægte: 3x 10

Curls med håndvægte (stående): 3 x 10 (varierer)

behind neck press med stang (stående): 3 x 10

Dag 2:

Her tager jeg i løbet af dagen en helvedes masse armbøjninger med forskellige afstand mellem armene, og med hævede eller sænkede ben. Til at slutte af om aftenen gør jeg følgende:

Bænkpres: 4 x 8

Preacher curl med stang(siddende): 4 x 8

Behind neck press med stang (stående): 3 x 10

Dag 3:

Hvile

Dag 4: = Dag 1

(I må undskylde at jeg ikke har styr på alle de korrekte navne på øvelserne, spørg hvis i vil have noget præciseret)

Det skal tilføjes at jeg hver dag svømmer og dykker(træner både lår og læg) og laver forskellige mave- og lændøvelser.

Det jeg er i tvivl om, er hvor vidt det er forkert at træne de samme muskelgrupper flere dage i træk, når ikke jeg er øm. Jeg har trænet i styrkecenter i lang tid før jeg kom her, og havde i den periode hviledage mellem hver træningsdag, men føler ikke at der her er mulighed for nok øvelser til at det er nødvendigt. Hvis ja, hvor går grænsen da til at træne en muskelgruppe, er det eksempelvis i orden at tage en masse armbøjninger morgenen

efter at have trænet bryst, eller forkert at svømme efter at have trænet skuldre?

Har tænkt over at lave et split-program, men igen mangler jeg mulige øvelser før at kunne gøre det effektivt.

Bare for at få det på plads er jeg en knægt på 19, 189 høj og vejede 68 kg sidst jeg kiggede, men regner med at have taget nogle kilo på(har ikke set en vægt siden jeg ankom på øen) Ønsker at blive en smule større især omkring bryst og skuldre. Spiser masser af sunde ting og sager og nok protein.

Vil godt have forslag til at optimere programmet, eksempler på øvelser der er mulige med de redskaber jeg har og viden omkring hvordan udholdenhedstræning påvirker dagen efter eksplosiv styrke.

På forhånd tak

Theodor