akawa

Flexipecs: Er det i alle øvelser(også basic øvelserne)med 15 rep du kan køre med én gentagelse?

Tak for svarene :)

Jeg bliver færdig med med TJs alternative hypertrofiprogram - 4 dages udgave på fredag.

Derefter rengner jeg med at teste min forskellige MAX ugen efter.

Min SD periode bliver på 18 dage da jeg skal på ferie, så det er jo noget længere end de 7-9 dage der anbefales. Der for lyder det jo som en god ide at starte med lave vægte som Flexipecs forslår. Med hensyn til antal sæt af de forskellige øvelser skal de stige i løbet af ugerne?

Har tænkt mig at køre disse øvelser:

Ben:

Squat

Dødløft

Standing calf raises

Bryst:

Bænkpres

Skråbænk m. DB

Ryg:

Chin ups

Pull ups

Bent over rows

Skulder:

Military presses

Upright rows

Tricep:

Dips

Bicep:

Dumbbell curls

Mave:

Dragonflags

Full contact twist

Men er lidt i tvil om hvilken rækkefølge jeg skal tage dem i, samt hvor mange reps.

Mit udkast ser således ud:

Squat

Bænkpres

Dødløft

Skråbænk

Standing calf raises

Military presses

Bent over rows

Chin ups

Dips

Upright rows

Pull ups

Dumbbell curls

Dragon Flags (mave)

Full contact twist (skrå mave)

Planen er en Progressions-procent på 2,5 med 15-10-5-5 gentagelser.

Jeg regner med at køre 2 sæt med: Squat, Bænkpres, Dødløft, og 1 med resten.

Kom venligst med jeres input :)

Flexipecs:

Lyder til at du har trænet en del med HST, så jeg har lige et par spørgsmål til dig :)

Hvordan ser din rep og gentagelse ud over de 8 uger?

Sidst jeg lavede en var det med 15(x2)-10(x3)-5(x4)-5(x4)?

Hvilken prograsion (hmm stavefejl) køre du med?

Come on...

Er der ikke lige et par kloge drenge/piger, der kan sige thumbs up, - eller ned? :o

Med ekstra vægt.

ups manglede lige en enkelt ting...

Squat 2

Bænkpres 2

Dødløft 2

Incline bænk 1

Standing calf raises 1

Hase-curl 1

Knæ-extensioner 1

Chins 1

Dips 1

Rows 2

Military 2

Curls 1

Lateral raises 1

Crunches 2

Side raises 2

Hej igen

Tror mit program kommer til at se således ud:

Øvelse Antal sæt.

Squat 2

Bænkpres 2

Dødløft 2

Incline bænk 1

Standing calf raises 1

Hase-curl 1

Knæ-extensioner 1

Chins 1

Dips 1

Rows 2

Lateral raises 2

Curls 1

Military 2

Crunches 2

Side raises 2

Vil køre med en Progressions-procent på 2,5%, og køre ikke excentrisk i uge 7 og 8 da jeg trænder alene.

Men er lidt i tvivl op reps...

Så fyr løs

Tak for svart MRB!

Du har vel ikke et program med de gælende øvelser i?

Hej Anton tak for svaret :)

Er det den rækkefælge du vil vælge? - men hvad med mile :o

Kunne man ikke sætte en treceps øvelse mere ind?

- Dips giver jo også brys, biceps for jo både på chins og curls...

Squat

Dødløft

Læg

Chins

Rows

Bænk

Incline bænk

(mile)

Dips

Curls

Mave

Vil du evt. poste dit program her?

Er der ikke andre der har lidt input...skal jo igang på søndag

Der squ hårdt at holde 9 dags pause

Hej, håber der er et par venlige sjæle der gider at give mig et par råd :)

Har trænet i <3 år og dette er mit gamle program som jeg har kørt 3 mdr.

Begge trænigs dage køres på >70min, og de køres begge 2 gange på en uge typisk, m,t og t,f

_____________________________________________________

Dag 1.

Bryst:

Bænkpress 3x8

Flyers (ligger på swissball. med håndvægte) 2x8

Incline Bænkpress (håndvægte) 3x8

Skulder:

Skulder press (m. Stang stående) 3x8

Lateral raises 2x8

Back flyes 3x8

Treceps:

French press 3x8

Push Down 3x8

Dips 3x8

Mave:

Crunches (swissball) 3x20

Side raises 3x12

Dag 2.

Ben:

Squat 3x8

Wide stance squat 3x8

Standing calf raises 3x8

Ryg:

Dødløft 3x8

Hyperextensions på swissball 2x8

Chin ups 3x8

Bend over row 2x8

Biceps:

Standing dumbell curls 3x8

Barbell Preacher Curl 3x8

Dumbbell Incline Curl 3x8

_____________________________________________________

Men nu vil jeg til og igang med noget HST træning....

Havde tænkt mig at bruge det program som er her på HOL, men syntes nu der mangler et par klasikere...(f.eks dødløft)

1. Så jeg kunne godt tænke mig noget hjælp til valg af øvelser, her er nogle og de øvelser jeg gerne vil have med.

Bryst:

Bænkpress

Incline Bænkpress (håndvægte)

Ben:

Squat

Ryg:

Dødløft

Chin ups

Bend over row

Skulder:

Military Press 3x8

Barbell Upright Row

Treceps:

Dips

Biceps:

Barbell Preacher Curl

Mave:

Dragonflyes

Crunches (swissball)

Side raises

Ved godt der mangler nogle ben øvelser....

Men hvordan ser det ellers ud? - Får mine arme nok at se til?

2. I hvilken rækkefælge er det bedst at tage øvelserne? (Skal man køre en muskel gruppe færdig af gangen)

3.

Jeg har tænkt at ligge mine træningsdage således:

Søn, Tirs, Tors, (lørdag Pump),Man,Ons, Fredag...

Er det dumt at rænne en gang pump midt idet hele?

4. Der er vel ikke en der har et lidt bedre program en det der ligger her på HOL?

Det var så min smøre...

Jeg køre med et 2. split program.

Jeg træner Bryst, skulder, biceps og mave samme dag.

Mit øvelse valg så indtil sidste uge således ud:

Skulder press (m. Stang stående) 3x8

Lateral raises 2x8

Back flyes 3x8

Men er nu startet på dette:

Military Press 3x8

Dumbbell Rear Lateral Raise 3x8

Barbell Upright Row 3x8

Ser det fornuftigt ud?

Dag 1.

Bryst:

Bænkpress 3x8

Flyers (ligger på swissball. med håndvægte) 2x8

Incline Bænkpress (håndvægte) 3x8

Skulder:

Skulder press (m. Stang stående) 3x8

Lateral raises 2x8

Back flyes 3x8

Treceps:

French press 3x8

Push Down 3x8

Dips 3x8

Mave:

Hvor kan man finde det program?