venaN

Hmm, hvis jeg dropper alt løb i en periode, lad os sige en måned, er der så ikke bare den risiko, at jeg taber den ekstra muskelmasse som jeg så har opbygget hvis jeg begynder at løbe igen?

Det er nemmere at vedligeholde, end det er at opbygge samtidig med løbetræning. Men det kommer alt sammen an på, hvor stor en muskelmasse du har opbygget, og hvor meget du løber. Er det ca. 2x5km om ugen, har det næppe en negativ effekt overhovedet. Er det 40-50km samlet over en uge, har det garanteret en mærkbar effekt.

Et skud i tågen vil være, at så længe du ikke løber over 20km om ugen, skal du have en ret stor musklemasse for overhovedet at opleve atrofi. Men 20km om ugen kan sagtens modvirke den superkomsensation du gerne vil have. Igen, det er nemmere at vedligeholde efterfølgende.

Der er nogle ting, du som hovedregel kan spørge dig selv om.

1. Spiser du nok? Du får ikke større muskelmasse, så længe vægten ikke stiger. Stiger vægten ikke, så spiser du for lidt.

2. Træner du intens nok? Efter et godt benpas, plejer man ofte ikke være i tvivl om, at benene er blevet udfordret. Dermed ikke sagt, at du skal kravle ud af centeret.

Hvis du har trænet seriøst i flere år, og kun træner ben 2 gange om ugen, vil jeg personligt ikke køre 3x8. 5x5 kan være fint, eller evt. 10x3 med korte pauser i en periode (intensitet over 80% af 1rm). Hvis du vil være rigtig HC, så prøv en omgang German volume training.

Jo mere du løber, jo sværere bliver det at opbygge masse på benene. Overvej evt. at droppe alt løbetræning i en periode, hvor der er maksimal fokus på hypertrofi i bentøjet.

Ketogen-diæt er ingen granti for ikke at tabe muskelmasse. Du taber ikke fedt på en anden måde, du bruger bare fedt som sukkerstof i stedet for kulhydrat. Men det er langt fra sikkert en bedre måde at tabe fedt på, end den mere traditionelle cut-version. Mit råd er klart, at du ikke skal lade være med at rode med det, når du ikke har mere styr på fysiologi og ernæring.

Noget helt andet er, at medmidre du har mange års erfaring med styrketræning/BB, og derfor har en meget stor fedt-fri masse, så taber du minimal muskelmasse. Hvis du holder er beskedent underskud, er det ikke fordi muskelmassen rasler af dig. Der er slet ingen grund til at være bange for den traditionelle cut-variation med 500kcal underskud om dagen.

Planlagt progression er nu ikke så svært. Den klassiske liniære progressionsmodel er nu bare at køre 2 uger med 12 reps, 2 x 10, 2x 8 og 2x6 efterfulgt af en uges deload/dekon og begynd forfra.

Der er mange meninger om, hvad en klassisk progression består af. Jeg mener dog, det er vigtigt at pointere, at hvis man går ned i reps, skal man gå op i sæt antal, for at den samlede volumen øges progressivt.

Lyder helt fint, afhængig af hvordan dit fullbodyprogram ser ud. Pas på med alle de der "fitnessmaskiner", som ikke altid er lige intelligent konstrueret. F.eks: 2 overflødige maskiner.

Har du et godt sammensat fullbodyprogram, er 3x om ugen helt fint. Frie vægte i kombination med basisøvelser, så er du godt på vej.1100 kcal lyder umiddelbart lavt, hvis du gerne vil have en lille smule mere muskelmasse. Men det kommer meget an på dit aktivitetsniveau igennem dagen.

Prøv evt. at beregne dit energiforbrug.

Glem du bare den artikel. Den er af så ringe kvalitet, at den faktisk er lodret forkert. Du har ikke en høj fedtforbrænding ved styrketræning. Man har et lettere forhøjet energibehov de efterfølgende ca. 48 timer, afhængig af intensitet, men det kan slet ikke måle sig med en times kredsløbstræning.

Hvis man vil tabe sig, er kosten 1. prioritet. Styrketræning er helt klart en positiv ting, men man skal næppe regne med et mirakuløst vægtab. Vil du derimod kun "stramme op", er styrketræning glimrende.

Havde det været ok hvis jeg havde henvist til loggen?

Jamen, hvorfor skulle det ikke være ok?

Det er i min bog selvfølgelig altid helt fair at henvise til en blog, også selv om det er ens egen. Jeg syntes bare, at man lige så godt kan pointere over for læseren, at det er én enkelt persons subjektive holdning, så der ikke er tvivl. Det sker desværre ofte at blogs bliver læst som på niveau med videnskabelige artikler, hvorefter det bliver videregivet til omkredsen nede i fitnesscenteret. Det kan man sige er læserens eget problem. Jeg syntes bare, det er "god service" lige at pointere, hvad det er folk rent faktisk læser.

Lad mid da endelig understrege at dette er min subjektive vurdering af blogs, og jeg har pænt langt fra ret i alt....

Edit: nu har jeg rettet mit første indlæg, så ingen bør være i tvivl om hvor linksne fører hen. :)

Så skal jeg nok lade være med at brokke mig mere

Som sagt, syntes jeg det er en skide god blog, det er slet ikke det. Helt fair at henvise til en blog, så længe der ikke er tvivl om hvad det er modtageren læser (en mere eller mindre tilfældig persons subjektive holdning til træning/kost, som ikke nødvendigvis er en endegyldig sandhed).

Fire træninger om ugen er rigeligt til at få en fin og veltrænet krop. Første skridt på vejen er at droppe al træning der hedder noget med "Body-xxxxx". Andet skridt på vejen er at læse her. Når du har læst det kan du passende læse videre her.

Tre gange hård styrketræning med en lille smule kardio bagefter og én gang hård kardio om ugen, så vil du nå dit mål indenfor 3 måneder - til den tid vil dit mål dog have ændret sig og du vil arbejde videre mod det nye mål. :)

Nu ved jeg godt, du er en dygtig og klog mand. Men det der med at linke til sin egen blog og sige/hentyde, "her står sandheden", syntes jeg perosnligt er noget skidt. Du griner garanteret selv af alle de nye medlemmer der kommer på sitet og linker til deres egen (tåbelige)blog. Som sagt er jeg ikke i tvivl din blog er intelligent og lærerig, men jeg vil bare personligt opfordre til en lidt mere diskret henvisning til bloggen fremover

Hej venaN,

Du skal godt nok lede længe efter en dåse tun til 5 kroner med 150 gram drænet tun (sker ikke/næsten aldrig)! :)

Angående aminosyre sammensætning så er der stort set ikke nogle madvarer som indeholder alle aminosyrer og slet ikke 25% BCAA som de bedste proteinpulvere jo indeholder. Facts :)

Mener nu jeg ser det i bilka engang imellem til 5kr. Smager sikkert også derefter, det skal jeg ikke kan sige. Det er flere år siden, jeg stoppede med at spise tun på daglig basis.

Der er skam rigtig mange madvare, der indeholder alle aminosyre, det er nærmest kun grøntsager der har mangler på amonisyrefronten. Fisk,kød,mælk,æg osv. har alle en komplet amonisyreprofil. Der vil altid være en lille forskel på selve amonisyresammensætningen, men slet ikke i en grad der overhovedet går det værd at nævne. Tun indeholder f.eks. omkring 20% BCAA.

Jeg siger ikke proteinpulver hverken er dårligt eller forkert. Der er bare ikke nogle holdbare argumenter for at indtage det, andet end bekvemmelighed (som da også er fair nok). Hele den gamle sang med at whey er hurtigoptagende og idéel til efter træning, er forskning ligeså stille ved at skyde i sænk.

Proteinpulver er en del billigere end tun hvis du regner kr. Pr gram protein ud :-) dertil er det hurtigere optageligt og har en bedre aminosyre sammensætning :-) det rigtig godt, at spise en masse sund, fedtfattig og protein rig mad, men en proteinshakes efter træning vil klart være det bedste :-) det skal desuden være en whey og ikke kasein hvis det er til efter træning!

Og overstående kan du vel dokumentere? Speciel det at proteinpulver har en bedre aminosyre-sammensætning syntes jeg lyder spændende....

PS: Tun på tilbud til 5kr for 150 gram, er stort set samme pris som 100kr pr. kg whey 80 (0,131 vs 0,125 kr. pr. gram protein). Da tun indeholder en del flere næringsstoffer end proteinpulver, er tun altså klart at foretrække.

Det kan vist hverken købes, sælges eller byttes, men mon ikke en moderator kan flytte tråden på et tidspunkt?

Det korte svar er: Fordi du bruger dine muskler anderledes. Selv om du primært rammer de samme muskler, er der et hav af mindre stabilitetsmuskler, som rammes mere eller mindre afhængig af øvelsesvalg. Hvis du f.eks. ofte træner squat i smith, vil de fleste blive ømme af alm. squat.

Så snart du skifter sportsgren, er det meget normalt at blive øm i muskler og led. En trænet løber, kan nemt blive øm af en times fodbold eller håndbold, fordi led og muskler bliver brugt anderledes end normalt. Når du løber, er det grundlæggende den samme bevægelse du laver adskillige gange. Begynder du at springe rundt, accelerere kraftigt, pludselig retningsskift osv., rammer du igen andre stabilitetsmuskler og led.

Hvis du ikke taber dig, skal du endelig ikke spise mere. Din basalforbrænding falder ikke pludselig helt ned, det er en gammel myte. Der kan være flere grunde til at et vægttab stagnere et par uger eller 3. Giv det lige et par uger mere, og se om der ikke sker noget.

Man kan købe ernæringsdrikke på apoteket, som et ekstra tilskud.

Du skal bare vælge dem UDEN ekstra protein. Grunden er at det er, at det ellers kan få dig til at forbrænde mere, idet kroppen arbejder ekstra på at nedbryde protein.

Anbefaling fra sygehus, med speciale i undervægtige mennesker...

Det er jo ikke fordi man taber sig af at spise protein, men det er sikkert heller ikke det du mener. Protein har en højere FIT (Fødevareinduceret termogenese), hvorfor du pr. gram protein får mindre energi netto, end ved 1 gram kulhydrat. Men det betyder bestemt ikke, man skal holde sig fra protein, hvis man vil tage på, og slet ikke hvis man ønsker større muskelmasse.

Så afgjort - men uanset om man generelt begynder en sundere livsstil med kost og træning eller man kører hardcore paleo vil man tabe væske.

At det så selvfølgelig hurtigt kan gå den anden vej igen hvis man falder af på den er der vel intet odiøst i.

Det er faktisk lige omvendt. Når man begynder en aktiv livsstil, vil ens glykogendepoter blive større, som optager mere væske. Men det er slet ikke noget man skal gå at være nervøs over. Kulhydrater binder ikke væske, og du binder ikke mere væske, fordi du spiser mere kulhydrat end andre. Hvis man er vant til at overpise i ret store mængder, og pludselig begynder at spise forholdvist normalt, så vil man uden tvivl tabe sig hurtigt, fordi kroppen ikke skal bruge den samme mængde væske pga. et mindre fødeindtag.

Simple kulhydrater er helt klart noget man skal undgå af flere årsager, men at hive kartofler og rugbrød 100% ud af kosten fordi det siger "paloe", mener jeg er helt skørt. Kartofler og andre grøntsager som indeholder stivelse, sker der ikke en kæft af at spise, så længe man ikke overdriver.

I selve musklerne er der ikke kæmpe lagre af glykogen, men leveren har en del til rådighed. De fleste rammer først "muren" efter ca. 35km løb.

Selv uden at spise morgenmad, vil jeg mene de fleste i moderat god form kan løbe et halvmarathon uden at tømme glykogendepoterne fuldstændig.

Hvad er så den bedste løsning?

1. Ikke at indtage nogen former for føde i over 10timer, og indtage ren sukker 1 time inden træning?

2. At indtage en eller anden form for fast føde inden for bare 5 timer inden et træningspas (som 99% af den danske befolkning sagtens kan)?

Jeg er selv i tvivl

Venan, det kommer vel an på formålet med træningen. Er det at tabe sig, har du 100% ret men er det at belaste kroppen med hårde intervaller så meget som muligt, er det da en fin ide. Til en spinningtime burde det kunne klares med almindeligt mad men alt efter evt. arbejde og manglende muligheder for mad der, så synes ikke det skal udelukkes fuldstændigt.

Du yder næppe ekstra fordi du indtager en energidrik. En følelse af velvære, en placeboeffekt eller lign. kan måske hjælpe få promille, men du har ikke mere energi til rådighed. Du får ikke pludselig ekstra meget energi, fordi du indtager en gel, så længe glykogendepoterne i muskler bare er nogenlunde fyldt op, hvilket de næsten altid er (medmindre det er adskillige timer, siden du sidst indtog et måltid). Koffein derimod kan have en effekt, men det er en anden snak.

Den gamle sang, med at man skal indtage druesukker lige inden en 100m sprint er helt ligegyldigt.

Jeg forstår heller ikke idéen med at "holde på væsken". Kroppen bruger den væske, den nu engang skal. Det er ikke fordi alt væske bare løber gennem kroppen, hvis man ikke stopper den med piller og tabletter. At indtage elektrolytter under længere træningspas har helt sikkert en effekt, men det har intet at gøre med at holde på væsken. Det er bare næringsstoffer som kroppen bruger af, ligesom alt andet næring kroppen bruger af. Det svarer til at sige, at man skal indtage X-tablet for at holde på kulhydraterne.

Hej MA83

Det er ok at stille alle spørgsmål i samme tråd, så du ikke laver 3 nye tråde hver gang.

Hvis det er til et 12 timers spinningarrangement med et hold, hvor i skifter hver time, går jeg ikke ud fra du er aktiv i alle 12 timer? Hvis det er 3-4 timer effektiv, er det ikke engang nødvendigt at tænke over. Mere end det ville det være fint, bare at drikke en standard energidrik løbende gennem arrangementer. Det plejer at indeholder de elektrolytter du har brug for. Der er slet ingen grund til at tænke over det dage og uger før arrangementet. Skal du være aktiv alle 12 timer, bliver det umiddelbart lidt mere kompliceret. Så skal du have styr på madindtagelse, din krops signaler under hele forløbet osv.

Ang. hvad du skal have med til arrangementet, skal du nok spørge arrangørerne om.

Mener heller ikke du skal tage protein-tilskud efter træning, med mindre du vil have store muskler.

Du kan evt. tage noget energibar/gel en time inden træning, så du kan yde mere under timen - det kan i den sidste ende forbrænde mere :)

Så du vil indtage en energibar på 2-300 kcal, for at du muligvis kan forbrænde 50kcal ekstra ved træningen?

Energibar og gel er som udgangspunkt forbeholdt folk der løber marthon+, og ikke et standard træningpas.

Sygt man kan blive 9 cm højere af at styrketræne!

Det er sku en sjov fetish du har med at genoplive gamle tråde....

Det jeg godt kan lide ved HST er som sagt den planlagte progression. Kan du anbefale en anden måde at træne fullbody på, hvor man har en nogenlunde planlagt progression? Jeg har forsøgt mig med progression på dagsform, og det resulterer bare i stilstand og at jeg presser mig selv for hårdt og kører til failure hver gang, hvilket jeg ikke har det godt med.

Hvad med den del af HST der hedder at holde træningsfri i 9-12 dage efter 8 træningsuger? Hvad er din holdning til det?

Sorry for hijack af tråd, men nu blev jeg nysgerrig. ;)

Progression kan desværre kun udføres i HST. Progression i alle andre former for programmer er helt umuligt

Progression kan laves på alle tænkelige måder. Der er et utal (med utrolig stort U) af modeller for planlagt progression. Øg et sæt pr. uge, en rep mere, højere intensitet. Efter x uger kører du deload eller dekonditionering, hvorefter du starter forfra på progressionen (måske højere end sidste cyklus). Man kan også planlægge programmer så deload ikke er nødvendigt (et let eksplosiv dag, og en tung dag f.eks), men det er måske ikke en god idé, hvis hypertrofi er hovedmålet.

BCAA er aminosyre som også forefindes i protein. Det er et ekstra tilskud af essentielle aminosyre.

Kort og godt: Har du ikke 100% styr på hvad BCAA er, og ved du ikke præcis hvordan og hvorfor det skal indtages, så har du overhovedet ikke brug for det....

Det er jo svært at sige et min. og max. Men tænk over at kroppen generelt set vil 2 forskellige ting. Ved kredsløbstræning er iltoptagelse 1. prioritet, og jo større muskler, jo ringere iltoptagelse vil du have (mere masse kræver mere energi). Så ved at løbe samtidig med at du træner for hypertrofi, modarbejder du sådan set dig selv.

Begge dele er selvfølgelig sundt, og det skal bestemt ikke fortolkes som om, at det er forkert at dyrke kredsløb og styrke samtidig. Men jo mere kredsløb, jo sværere er det at opbygge muskelmasse og omvendt. Du bliver nød til at acceptere langsommere løbetider, hvis du vil være "stor og stærk".

Personligt ville jeg dele det op i faser. Så du først fokusere på at opbygge muskelmasse, hvor du måske kun løber 2 mindre ture om ugen, for at vedligeholde iltoptagelsen så meget som muligt. Når du har opbygget en hvis masse, kan du så begynde at skrue op for kredsløbstræningen igen. Det er nemmere at vedligeholde den opbyggede masse, end at opbygge mere, samtidig med store mængder kredsløbstræning.