BIG_PAPPA_PUMP

tak for jeres svar

jeg vil prøve at komme til spinning 3 gange om uge, det bliver helt sikker hårdt, men det må kunne lade sig gøre.

før i tiden har jeg træne HST efter spinning 3 gange om ugen, men når jeg giver den gas til spinning, ja så er jeg totalt smadret bagefter og det duer ikke.

hvad siger i til det her:

Mandag:

spinning + Squat 10x3

tirsdag:

spinning

onsdag:

Bænkpres 10x3

Dips 4x6

Military 10x3

Fransk pres 4x6

Lateral Raise 4x6

torsdag:

dødløft 10x3

bent-over row 4x6

Seated Calf Press 4x6

Barbell Curl 4x6

underhand pulldown 4x6

Lørdag: HST + spinning

Leg extension

Lying Leg Curl

bent-over row

Seated Calf Press

Barbell Curl

underhand pulldown

Bænkpres

Dips

Military

Fransk pres

Lateral Raise

hvad siger i til det her: :4thumbup:

Mandag:

spinning

tirsdag:

spinning

onsdag:

Squat 10x3

Bænkpres 10x3

Dips 4x6

Military 10x3

Fransk pres 4x6

Lateral Raise 4x6

torsdag:

dødløft 10x3

bent-over row 4x6

Seated Calf Press 4x6

Barbell Curl 4x6

underhand pulldown 4x6

Lørdag: HST + spinning

Leg extension

Lying Leg Curl

bent-over row

Seated Calf Press

Barbell Curl

underhand pulldown

Bænkpres

Dips

Military

Fransk pres

Lateral Raise

nej der er ikke spinning om fredagen, desværre.

du har helt ret, der er mine ben jeg er nervøse for, de har det hårdt.

Hej.

Jeg er lige begynd til spinning igen.

Planen er at jeg skal gå til spinning 2-3 gange om uge, men jeg har også en 2-split som skal passes, så hvad dælen gør jeg??

Her er mit egen forslag.

Jeg skære min 2-split ned til 3 gange om ugen, så det kommer til at se sådan her ud.

Mandag: hård spinning (måske ben)

Tirsdag: måske spinning eller pause

Onsdag: ryg, biceps

Torsdag: bryst, triceps og ben

Fredag: pause

Lørdag: spinning, ryg, biceps og bryst triceps

Søndag: pause

Min split lige pt.

onsdag og lørdag

Bænkpres 10x3

Skrå bænkpres 4x6 (den ene dag)

Dips 4x6 (den anden dag)

Military 10x3

Fransk pres 4x6

Lateral Raise 4x6

2: Ryg, ben, og biceps

torsdag og søndag

Dødløft 10x3 (den ene dag)

Squat 10x3 (den anden dag)

bent-over row 4x6

Lying Leg Curl 4x6 (på dage med dødløft)

Seated Calf Press 4x6

Barbell Curl 4x6

underhand pulldown 4x6

Leg extension 4x6 (på dage med squat)

tak for hjælpen :4thumbup:

Jeg mener at du spiser for meget, jeg er pt. I gang med at cutte.

Jeg vejer 97 kg. Fedt %18 træner 4 gange om ugen og løber 4 gange om ugen, mit ligevægtsniveau er ca. 3600 kcal. Så nu får jeg ca. 2900 til 3200 kcal. om dage, jeg regner med at tabe 1 kg om ugen.

Så dine 3500 til 3800 kcal er nok lige i overkanten.

Men prøv dig frem, det virker altid…

Hej alle sammen.

Jeg er lige gået i gang med at cutte, målet er at smide 10 kg fedt uden at tabe muskelmasse.

Jeg vejer 97.8 kg fedt % 18 øv, jeg er kommet frem til at mit ligevægtsniveau er ca. 3600 kcal. Pr. dag, jeg træner 4 gange om uge 2 split, 3 uger med progression og så uge 4 som er back off week.

De 3 første uger løber jeg 20 min efter træning(forbrænder ca.200 kcal.) jeg prøver så vidt muligt at få 35% protein 45% kulhydrat og 15% fedt som gerne skulle blive til ca. 3000 kcal. om dage, er det et for stort et kalorieunderskud?? Jeg vil jo ikke smide muskler.

Og har i ellers nogle gode råd..???

jeg kan lave en god kostplan hvor jeg får det jeg har brug for, men det gør den nødvendigvis ikke sund og holdbar i længden.

Du har nok ret, men jeg er bare bange for at ødelægge min lever og nyre, det er jo ikke ligefrem sund med alt det protein og protein pulver. Det er fint nok at vokse og få det man har brug for til at bygge muskler, men det skulle også gerne holde i længden.

Er jeg helt galt på den….

Hejsa.

Jeg har kun et enkelt spørgsmål.

Kan det betale sig at gå til en diætist??

Jeg har ret meget styr på kost osv. Men jeg mangler nok noget viden om, hvad der er sundt osv. Jeg har sjovt nok tænkt mest på at få nok af de gode ting protein osv.

Det kunne jo godt være, en diætist ikke mener 4 liter Mathilde kakao om ugen er en god ting. :4thumbup:

Det vil ikke være for lidt, for de fleste vil det være ganske fint. For mange vil det endda være at presse citronen lidt rigeligt.. Men mærk efter din krop og se om du går frem som forventet 

<{POST_SNAPBACK}>

mange tak for hjælpen. :4thumbup:

volumen = sæt x reps

Intensitet = % af ens maxvægt. Det er det du angiver i %satser og varierer fornuftigt.

Mht pauserne er det da ganske smart at forlænge dem når vægtene bliver tungere. Jeg ville gøre det mere pr gefühl end det du beskriver.

Dvs, hver 4 uge ville jeg sænke antallet af sæt og evt antallet af reps ved den givne intensitet.

<{POST_SNAPBACK}>

tak nu er jeg helt med :4thumbup:

så dit forslag er at i uge 4 85% af 1Rm men feks. kun halvt så mange sæt.

men jeg tager jo ikke ret mange reps i forvejen, vil det ikke blive for lidt med feks. 5x1-2 eller 4x3.

men hvordan skal min cyklus så se ud, skal jeg starte forfra med 70% af 1Rm i uge 5, og så blive ved på den måde indtil jeg kan mærke at jeg kan øge intensiteten noget mere.

Hvad med bare at deloade på volumen?

Din intensitet varieres allerede fint. For høj volumen vil overtræne dig hurtigere end for høj intensitet, og deloaden for de to forskellige former for overreaching er forskellig.

Det er en fin idé at deloade regelmæssigt, skidtet virker og sikrer en imod at brænde ud.

<{POST_SNAPBACK}>

tak for dit svar..

jeg må nok indrømme at ikke helt forstår hvad du mere??

lige for at være helt sikker så, volumen?? og intensitet??

jeg har også et andet spørgsmål, jeg har overvejet at holde 1 min. pause mellem hver sæt i uge 1, 1.5 min. i uge 2, og 2 min. i uge 3, er det en god ide??

tak for hjælpen!

hemm det har jeg også tænkt på, det er jo 2 hårde øvelser.

i mit hst skiftede jeg også mellem dødloft og squat, så det var måske en godt ide at dele det op. :4thumbup:

Jeg har lige læst en spændene artikel på t-nation, i store træk går den ud på at man træner hårdt i 3 uger og så tager en uge hvor man slapper af, er der nogle der har prøvet det??

Jeg tror jeg vil prøve, så bliver det uge 1. (70% af 1RM), uge 2. (80% af 1RM), uge 3 (85% af 1RM) og så uge 4 med ca. 60% af 1RM.

Har jeg skudt helt ved siden af, eller lyder det fornuftigt.

1: Bryst, triceps, skulder, mave

Bænkpres 10x3

Skrå bænkpres 4x6

Dips 4x6

Military 10x3

Fransk pres 4x6

Lateral Raise 4x6

2: Ryg, ben, og biceps

Dødløft 10x3

Squat 10x3

bent-over row 4x6

Concentration Curl 4x6

Lying Leg Curl 4x6

Seated Calf Press 4x6

Barbell Curl 4x6

Front pull down 4x6

Det ser fornuftigt ud, tak.

Jeg har lige læst en spændene artikel på t-nation, i store træk går den ud på at man træner hårdt i 3 uger og så tager en uge hvor man slapper af, er der nogle der har prøvet det??

Jeg tror jeg vil prøve, så bliver det uge 1. (75% af 5RM), uge 2. (85% af 5RM), uge 3 (90% af 5RM) og så uge 4 med halvt så mange gentagelser og halvt så mange kg som uge 3.

Har jeg skudt helt ved siden af, eller lyder det fornuftigt.

1: Bryst, triceps, skulder, mave

Bænkpres 5x5

Skrå bænkpres 4x6

Dips 4x6

Military 4x6

Fransk pres 3x8

Mave lige/skrå 3x8

Lateral Raise 3x8

2: Ryg, ben, underarm og biceps

Dødløft 5x5

Squat 5x5

bent-over row 4x6

Concentration Curl 3x8

Lying Leg Curl 4x6

Seated Calf Press 3x8

Barbell Curl 3x8

Front pull down 4x6

Hejsa.

Jeg har trænet HST i et års tid nu, så det er ved at være på tide at prøve noget nyt.

Jeg har besluttede mig for at træne 2-split, jeg mener selv at jeg har lavet et godt program(kom gerne med forslag), mit problem er bare at jeg ikke ved hvor mange gentagelser jeg skal tage og hvordan jeg får noget progression ind i mit program.

Det kunne være godt at få nogle elementer fra HST med i min 2-split, men hvordan, hvor meget og hvornår. Hemm..

jeg håber der nogle kloge hoveder som kan hjælpe mig lidt. :4thumbup:

1: Bryst, triceps, skulder, mave

Bænkpres

Skrå bænkpres

Dips

Triceps pushdown ?? forslag:-)

Mave lige/skrå

Military

Lateral Raise

2: Ryg, ben, underarm og biceps

Dødløft

Lying Leg Curl

bent-over row

Squat

Seated Calf Press

Concentration Curl

Barbell Curl

Front pull down

Jeg mener at alle de der små øvelser som du laver er spil af tid. regner med at du går efter mere masse?

Der skal store fler-ledsøvelser, regelmæssighed og meget mad til. Her er det selvfølglig en skam at du ikke kan køre dødløft, men har du prøvet goodmornings istedet?

HST er et ganske udemærket program at køre, jeg synes bare at du skal bygge det op omkring øvelser der rammer mere end en muskel. F.eks.

Bænkpres

DB incline

Military press

Dips

Squat

Goodmornings

Bent row

Curls

Dragon flags

<{POST_SNAPBACK}>

hemm goddmornings er da en mulighed som jeg vil overveje, men det kommer an på hvad ryggen siger til det.

military presse og skuldre press, skulle gerne træne de samme muskler. og da jeg er lidt træt af military press er jeg gået over til skuldre press.

db incline kan jeg ikke lave pga. for små håndvægte"de går kun op til 30 kg"

jeg har trænet i snart 6 år, så jag har efterhånden prøvet det meste.

men det bedste jeg har prøvet er HST så det holder jeg ved.

mit sidste træningsprogram, er næsten magen til den du kom med, jeg synes bare der manglede noget bagside af skuldren, men jeg har som sagt også altid være vild med at træne skuldre.

Jeg vil mene at du har for mange ligegyldige øvelser med.

Hvorfor 2 biceps øvelser og kun 1 triceps øvelse?

<{POST_SNAPBACK}>

ligegyldige?? det bliver du nødt til at udybe lidt.

jeg har godt nok 2 bicepsøvelser med men, i alt er det kun 3 sæt biceps og 3 sæt triceps, jeg har bare delt biceps over to øvelser.

hey alle sammen.

jeg er lige begyndt i et nyt center, så jeg har lave lidt om på mit træningsprogram, da der ikke er helt så mange maskiner i den nye center.

nu er mit spørgsmål hvad synes i om det??

jeg ved godt at jeg har lidt mange skuldre øvelser, men det er sku fedt at træne skuldre :4thumbup: og jeg kunne også godt trænge til lidt ekstra masse på bagsiden.

nogen af jer vil nok sige at jeg mangler dødløft, men jeg har haft lidt problemer med ryggen, så den kømmer først på igen når min ryg er helt frisk.

jeg træner HST vil i skulle være i tvivl.

tak for hjælpen.

Squat

Bench Press

Calf Extension

Incline Bench Press

Bent-Over Row

Lateral Raise

Close Grip Pulldown

Shoulder Press

Rear Lateral Raise

Dumbell Curl

Cabel Pushdown

Barbell Preacher Curl

lige et hurtigt spørgsmål til sidst, i hvilken øvelser er det nødvendigt at køre opvarmnings-sæt, jeg mener bare at i øvelser som triceps og biceps kan det næsten være lige eller er jeg galt på den??

det ser sku godt ud, jeg giver det en chance :)

grunden til jeg ikke har valgt dødløft er at jeg syns det bliver lidt meget samme dag som squad, men hvis jeg kan spare 3 øvelser ved at også at køre dødløft, så er det helt fint.

hvor meget vil du mene jeg skal øge belastningen mellem hver træning, er 3 % for meget??

jeg tror jeg vil køre 2 sæt i uge 1+2, så øge med 1 sæt hver 14 dag så jeg ender med at køre 5 sæt i uge 7+8 vil det ikke passe meget godt.

tak for hjælpen B)

Ok, jeg var lige inde og tjekke, lateral raise og rear lateral raise, og du har ret der er faktisk næsten den samme øvelse så dropper rear lateral raise.

Ang shrug så er jeg ikke helt enig, ifølge www.exrx.net giver den nakke og ikke ryg???

Hvis jeg også dropper french press den ene biceps øvelse og leg extemsion, så er jeg nede på 16 øvelser, og så er det lige før jeg heller vil køre det som fullbody mandag/onsdag/fredag vil det ikke også være bedre end min 2 split, for på denne måde kommer jeg igennem kroppen 3 gange frem for 2?

Kunne jeg droppe incline db press og skifte den ud med dips, det vil også give noget mere triceps, og stadigvæk give bryst.

lige til sidst er 16 øvelser meget, burde jeg gå længer ned, hvis ja hvilken kan jeg så undvære.

Bryst.

Bench press

incline DB press

Skuldre.

Military Press

Lateral Raise

Shrug

Triceps.

Pushdown

ryg.

front pull down

Bent-over Row

back extension

Biceps.

Barbell Curl

Underarm.

Wrist Curl

Reverse Wrist Curl

Ben

squat

leg curl

standing calf raise

mave

Hej, jeg har læst en del om hst, og det lyder jo godt. Så jeg vil prøve det i 8 uger og se hvad der sker, mit problem er bare at jeg ikke vil træne full body 3 gange om ugen, jeg vil heller beholde min 2 split men føre hst over i mit program, kan jeg det??? Og hvordan gør jeg det??

Der er også lige en anden ting, hvad med opvarmning?? Hvis jeg køre 2 opvarmnings sæt i hver øvelse så kommer jeg jo op på 3-4 sæt. Og hst anbefaler 1-2.

Hvorfor ikke køre 2 sæt i alle øvelser, 1 sæt virker godt nok ikke af meget.

Hst forsøg uge 1+2 15 rep.

Mandag/fredag

Bryst.

Bench press

incline DB press

Skuldre.

Military Press

Lateral Raise

Rear Lateral Raise

Shrug

Triceps.

Pushdown

French pres

Tirsdag/lørdag

ryg.

front pulldown

Bent-over Row

back extension

Biceps.

Barbell Curl

Preacher Curl

Underarm.

Wrist Curl

Reverse Wrist Curl

ben

squat

leg extemsion

leg curl

standing calf raise

Hej..

Min plan for 2004 er at går fra at være en 110kg tung bb’er, til en 90kg’s fitness dreng:-)

Jeg er træt af at være så stor og tung, jeg er meget spinkel af bygning og har tage over 40 kg på siden jeg begyndte at træne, så nu er målet at få en pæn krop med en lav fedt%.

Mit største problem er alt den mad jeg skal spise for at holde på de mange kg jeg har tage på, jeg får omkring 5000 kcal ed, hvis jeg kommer ned på omkring de 90 kg vil jeg kunne nøjes med ca. 3000 kcal(glæder mig allerede)

Nå men jeg har før køre 2-split 2 gange om ugen, men nu vil jeg gerne nøjes med at træne 3 gange om ugen og så løbe 2 gange i skoven.

Så jeg har lavet det her træningsprogram og vil gerne lige høre jeres mening.

Jep ingen squad jeg har problemer med mit knæ.

Mandag.

Bryst/skuldre/nakke/cardio

Bryst.

Bench press

Mave

incline DB press

mave

skuldre

Military Press

Lateral Raise

Seated Rear Lateral Raise

nakke

Shrug

Onsdag

Ryg/ben/cardio

Ryg

front pulldown

Bent-over Row

dødløft

ben

leg extemsion

leg curl

standing calf raise

Fredag

Arme/underarm/cardio

Triceps.

Pushdown

French pres

biceps

Barbell Curl

Preacher Curl

Underarm.

Wrist Curl

Reverse Wrist Curl

Okay jeg var måske også lidt hurtig i mit sidste indlæg.

Jeg har lavet den nævnte kostplan ud fra hvad jeg ved om hende, alder, vægt, fysiske aktiviteter osv.

Planen er at hun skal dyrke cardio 4 gange om uge i en time (ca. 800 kcal.)

Jeg synes også at 1200 kcla. lyder af meget lidt, men jeg har gennemgået hendes nuværende kost, og ud fra hendes nuværende kcal. Indtag er det ikke helt tosset, planen er jo at hun skal få et godt stabilt vægttab.

Hendes daglige energibehov er ca. 1900 kcal.(uden cardio osv.)

Jeg ved at mange går ide for en ugentligt æde dag, da ens stofskifte/forbrændings evne ikke vil falde, er der noget hold i denne påstand og hvor mange kcal. Skal så indtage på denne dag(2000-2500??)

Hej, en af mine gode veninder har bedt mig om at hjælpe med at lave en kostplan til hende, problemet er bare at jeg ikke ved så meget om hvad kvinder skal spise osv. Hendes mål er at tabe ca. 20 kg.

Jeg har lavet en kostplan hvor hun får ca. 1200 kalc om dage, men jeg vil genre have noget mere baggrundsviden om, kvinders mad behov osv.

Så hvis i kunne hjlæpe med gode råd, eller henvisning til gode sider på nettet hvor jeg kan læse mere om det???