Jan D.

>>Butcher

Så starter vi næsten forfra! :(

(sorry! nu får jeg nok lidt høvl, men kunne ikke lade være - er måske lidt for træt, derfor kun den korte version).

1. Løb er sammenlignet med kondicykel i motionscentret og en alm. motiontur på egen cykel klar mere effektiv pr. tidsenhed (fx 1 times træning). Forskellen løb sammenlignet med spinning/klubtræning på cykel er begrænset (ikke værd at snakke om). Det hele afhænger af intensiteten, dvs. hvor meget du går til klingen.

2. Cykling er dog mere effektivt i.f.m. vægttab for utrænede, da mængden hurtigt kan øges (ikke så belastende for led og sener etc). Mængden bør derimod kun øges gradvist ved løb.

3. Det er en rigtig dårlig ide at løbe med højest mulig intensitet for nystartede løbere med mindre man absolut gerne vil have skader (så er det også godt :angry: )

4. Træner man med højest mulig intensitet bliver træningstiden relativt kort. Med lidt lavere intensitet kan man træne i længere tid og dermed bliver den samlede forbrænding større.

Du har derimod ret i, at løb klart er en bedre forberedelse til fodbold (hvilken form det så er).

>>KKPedersen

Jamen du har da sikkert ret i at dit pulsur måler pulsen ret præcist (selv om +/- 10% vel er meget).

Det jeg skriver er, at pulsure er et meget upræcis redskab ift. måling af forbrændingen, da forbrændingen ikke direkte er en funktion af pulsen!

Hvad med:

- Konditionsniveau, det afhænger da vel ikke alene af dit køn eller højde (hvorfor så træne?)

- Din løbeøkonomi

- Din slagvolumen

osv. osv.

Bare for at nævne nogle hovedpunkter. Hvad løb angår mener jeg at en slavisk standardberegningsmetode km x vægt er mindre upræcis, idet den minimerer fejlmargen ved ikke at være afhængig af konditionsniveau, puls og slagvolumen (men selvfølgelig ikke nødvendigvis løbeøkonomi, luftmodstand etc.).

Misforstå mig ikke - pulsure er skam udmærkede til måling af intensiteten, men ikke til måling af forbrændingen - tro ikke det.

Jeg synes stadig det er uklar hvor meget energi der er lagret i glykogendepoterne.

3 x Stubbe

Glykogen binder ca 3 gram vand pr gram.

I 100g glukogen lager er der pakket ca 425 Kj.

I 100g fedt lager er der pakket ca 3000 Kj.

Baggrunden til en stor del af forskellen er selvfølgelig det lagrede vand.

Glukose pr. 100 glykogen = 100 g glykogen/3,7 = 27 g.

KJ pr. 100 g glykogen = 4kcal x 27 g = 108 kcal x 4,2 = 453 KJ

(hvis 2,7 g vand er korrekt)

Glukose oplagres i form af glukogen. Kroppen depoter er meget begrænsede normalt knap 500g, hos nogle atleter op til 800-900 (mener jeg).

Og hvad er det så Stubbe mener??? Er det 500 g glykogen eller 500 g glykose???

Det er jo temmelig afgørende. Hallo Stubbe er du der.

På Go-motion nævnes, at kylhydratdepoterne varierer fra 400-800 g pr. person.

Så kan jo gætte på hvad der menes med dette!

Nu må vi til bunds i denne sag, så jeg ved hvornår jeg går sukkerkold næste gang!!!

Jeg kigger lige indenfor i loggen, da jeg kan se det er her de nyeste og empirisk underbygger træningsfif lanceres.

Konklusionen må være at træningen og konkurrencetider kan optimeres ved:

- Væsentlig nedsat søvn (så du ikke når at blive dvask inden løB).

- alkohol indenfor seneste 24 timer optimerer løbehastigheden (ekstra hurtig energi - jo mere des bedre)

- vandindtagelse forøger vægten og forringer løbeøkonomien (for meget energi koncentreres omkring væskeoptagelsen)

- Wienerbrød giver højere blodsukker og større sukkerdepoter

Store nye landvindinger til efterfølgelse. Så mangler vi bare den videnskabelige anerkendelse.

PS. Ved nærmere eftertanke er det måske bedre at holde de nye optimeringsmetoder for os selv - så andre ikke lurer disse tricks.

>>electrovoice

Desværre giver selv de bedst pulsmålere kun et upræcist fingerpeg om forbrændingens størrelse (ligegyldigt model), idet forbrændingen ikke direkte kan udledes alene ud fra pulsniveauet. So what ever - tag det med et gran salt.

>>spoi

De fleste anbefalinger vedr. vægttab ud fra et sundhedsmæssig synspunkt går på et kalorieunderskud på omkring 500 Kcal pr. dag. Dette svarer til et vægttab på ca. ½ kg pr. uge eller 2 kg pr. måned (7.500 kcal pr. kg fedtvæv). At tabe 11-12 kg bør derfor normalt tage ca. ½ år. (Dette er selvfølgelig helt unuanceret, men alligevel et fingerpeg om at vægttab er et langsigtet projekt).

En generel tommelfingerregel (totalt unuanceret) er 1 kcal pr. km løb X kg vægt. Værdien af 10 km løb pr. uge (3,5 x 3 km) bliver ca. 0,1 kg. pr. uge eller 0,4 kg pr. måned (vægt 76,5 kg). Ved 50 km pr. uge skulle forbrændingen ud fra beregningseksemplet svare til det anbefalede tempo i vægttab.

Har man ikke løbetrænet før kan man altså ikke opnå sit mål med vægttab alene ud fra løb. Kostændring eller nedsættelse er absolut et must ingen tvivl om det. Når det er sagt er det dog trods alt et bidrag, specielt når man tænker langsigtet (vægten skal jo også holder bagefter - hvad mange jo falder i på). Har man efter 1-1½ år trænet sig op til fx de 50 km er det ulige meget lettere ved at fastholde vægten.

Desuden har motion den positive funktion at det fremmer den naturlige appetitregulering (for slet ikke at nævne de store sundhedsmæssige fordele ved at dyrke motion - nå det kom med alligevel).

Endelig kan træningsmængden øges væsentligt hurtigere ved at kombinere med andre former for motion fx cykling, hvor man kan gå væsentligt hurtigere frem. Cykling kan virke kedelig for nogle, men spinning kan mange godt lide (og så forbrændes der meget). Svømning er også god, men er lige som løb ikke noget man hurtigt sætter op i mængde.

Har man trænet sig op til en høj træningsmængde over længere tid er volumen af forbrændingen meget højere. For mit eget vedkommende svarer træningsmængden formentlig til ca. 1,5 kg fedtvæv pr. uge (ca. 1,5 t. pr. dag). Så det er noget der rykker, hvis man bare kan holde sig fra de søde sager.

Jesus>

Jeg vil anbefale dig at du kører 6 dage om ugen istedet for 3 dage om ugen hvor du kører dobbelt så lang tid. Du holder nemlig kroppen igang og så er det nemmere ikke at gå i stå. Det var til hvis det var konditions træning og det er vel det du skal til hvis du ikke vil være større. 2 timer er virkelig lang tid at træne ud i et hvad enten det er styrke træning eller kondiotions træning og det er for de øvede.

Ja, undskyld mig.

Man bør absolut ikke gå fra 3 spinningtimer til 6 pr. uge efter 3 uger.

For det andet er det med at holde kroppen igang noget rent ud sagt vrøvl. Kroppen har brug for restitution for at kunne træne optimalt (det er faktisk når vi hviler vi populært bliver bedre). 6 spinningdage ä 1 time er en dårlig ide, jf. tråden

Restitutionskrav ved distribueret volumen

Hvis man kun vil træne 1 time af gangen er det en bedre ide med mere varierede træningsformer (det er altid en god ide med varieret træning - med mindre målet er konkurrence).

Hej JGP

Du skriver desværre ikke noget om hvor lang tid du har trænet som beskrevet.

Har du trænet på samme niveau i lang tid eller har du først for nylig sat mængden op.?

Som Jesus er inde på vil vægttab i sig selv gøre dig hurtigere. På 4 måneder skulle du have en chance for at tabe 7-8 kg uden at gå alt for fanatisk frem (hvilket evt. kan forringe din træning)..

Du skriver ikke noget nærmere om fordeling af de 2½ time i motioncentret (styrke/spinning) eller hvilken form/øvelser der indgår i styrketræningen.

Er dit primære mål ½ marathon bør du primært ved styrketræning fokusere på, at styrke benene. Endvidere skal du være opmærksom på at du ikke bør blande styrketræning og spinning. En tommelfingerregel er at der minimum skal gå 10 timer imellem. Større benstyrke kan bedre pjælpe dig over bakkerne.

Spinning plejer at være garanti for intensiv træning og det er jo godt. 2 løbedage er dog ikke meget ift. et ½ halvmarathon. Du bør minimum have 3 løbedage af variarende længde.

Bakketræningen i skoven er godt, men du bør tilføje lidt med farttræning og afveksling af tempoet. Da målet er et ½ marathon med bakker (kender ikke løbet) vil det være en god ide at indføre interval og tempotræning i skoven med bakker. 30 sek intervaller kan være udmærket, men da det er en noget længere distance vil jeg også anbefale noget længere og varierende intervaller.

Har du ikke tidligere løbet intervaller med høj fart bør du gå gradvist frem med indførelse af intervaller. Start med intervaller på fx 200-400 m (primært opad) tag en kort pause efter hvert interval i starten og øg langsomt antallet af intervaller og længden på de fleste intervaller. Senere kan bør du evt. variere eller tilføje tempotræning i dit løbeprogram, så du også kan holde et højt tempo i længere tid. Fartleg er primært for øvede intervaltrænede og kan være vanskelig at overskue belastningen af, hvis man ikke har trænet meget intervaltræning.

Et eksempel blot til illustration af rådene (startniveau):

- Udholdenhed 15 km med bakker i skoven

- Lang flad tur 12-15 km

- Intervaltræning: fx. i starten 200-400-300-100 – øgning 300 interval m pr. uge ved længere intervaller (find nogle gode bakker) + opvarmning/nedjogging fx. 4 km

-Spinning

-Styrketræning ben + lidt almen styrketræning med fokus på ryg/mave.

Dvs. 5 træningsdage. Når intervaltræningen er kørt lidt ind kan du de sidste 6 uger udskifte spinningen med tempoløb 5 --> 10 km og et testløb inden konkurrencen. Udholdenhedsløbet forlænges gradvist til 18-21 km.

Se halvmarathon-program 2 under www.dourun for inspiration.

En lille tilføjelse til Meadows udmærkede svar.

En grund til du evt. føler, at du er færdig efter 3 km kan være at du presser dig så meget du kan. Er dette tilfældet så prøv at sætte tempoet lidt ned. Du kan evt. også indlægge nogle gåpauser for at kunne holde længere.

Mange har fejlagtig den opfattelse at lige fra starten skal løbe med højest mulige intensitet, men i starten bør du mere satse på længere løb i et stabilt tempo (hård intervaltræning kommer først senere).

Nordboere genetisk tilpasset koldere klima.

En undersøgelse publiceret i tidsskriftet Science, dokumenterer at nordboere genetisk er tilpasset det koldere klima.

Forskere fra University of California har undersøgt bestemte gener hos 1125 mennesker fra hele kloden og påvist, at evnen til at holde varmen er afhængig af, hvor personen stammer fra.

Forbrændingen i kroppens celler kan enten gå til energi eller varme. Og hvad forskerne har konstateret er altså, at folk på høje breddegrader rent genetisk er designet til at lade en større del af forbrændingen gå til varme og en mindre del til energi.

Men genetisk bestemt varmeproduktionsevne er ikke den eneste måde, hvorpå mennesker er tilpasset livet forskellige steder på kloden. Man har f.eks. længe vidst, at folk fra tropiske og subtropiske områder ofte er høje og tynde - som f.eks. de kenyanske masaier. Det giver en stor hud-overflade i forhold til kropsvolumen, hvilket gør det nemmere at komme af med varmen. Til gengæld er folk fra polnære områder ofte mere kompakte - som mange inuitter. Det giver en mindre hud-overflade i forhold til kropsvolumen og gør det nemmere at holde på varmen.

Science 2004, vol. 303, side 223-226.

Af Niels Hansen, DMI - 12. februar 2004.

Hvad så???

Ovennævnte citat hentet fra DMI's hjemmeside.

Betyder dette at vi danskere har dårligere forudsætninger for konditionskrævende idrætsformer???

Og er det derfor vi sveder så meget i varmen???

Er det genetisk bestemt at vi skal blive fede???

Kan vi ikke lige så godt glemme at dyrke sport på konkurrenceniveau eller bør vi satse på at hente OL til Grønland - for så har vi vel en chance???

Nightbringer

Men det vil vel kun være tilfældet såfremt man ikke træner så hårdt at man sveder. Det øjeblik man sveder bliver der jo produceret overskudsvarme fra den fysiske aktivitet.

Udføres der det samme arbejde i henholdsvis kold og varmt vejr vil man selvfølgelig svede mere i varmt vejr. I koldt vejr produceres der som Thomas J skriver varme istedet for overskudsvarme, der er forskellen hvad angår svedproduktion.

Jeg desværre ikke selv ført systematiske pulsmålinger i koldt vejr og kan derfor ikke bidrag til bekræftigelse eller afkræftelse af hypotesen.

Tempoet i løbetræningen vil alt andet lige være reduceret i kold vejr, hvilket alle løbere og cykelryttere vel har konstateret.

Dette skyldes først og fremmest en reduceret iltoptagelsesevne, da indåndingsluften inden iltoptagelsen i lungerne skal opvarmes til normal kroptemperatur. Min egen iagttagelse er også at friktion fra tøj specielt ved de aktive muskler (dvs. benene) reducerer træningstempoet (sammenligninger ved samme temperatur).

Det er derfor nærliggende at der i koldt vejr sker forskydninger i træningsbelastninger (fx. større lungearbejdsbelastning). Jeg dog ikke umiddelbart se hvordan dette skulle indvirke på pulsniveauet.

Noget andet er så at fx intervaltræning ved lave temperaturer indebærer et risikomoment og derfor ofte begrænses eller undlades.

>Arne

Det er jeg godt klar over. Men derfor skal man alligevel passe på i starten gå for hurtigt frem. Desuden er det et standardprincip i de fleste begynderprogrammer med 3 ugentlige træningsdage for at sikre tilstrækkelig restitution imellem træningsdagene.

Da man i opstarten naturligt nok ikke kender kroppens reaktion på træningen synes jeg derfor ikke man skal ekspermitere med 2 spinningsdage i træk.

Hvis man gerne vil træne flere dage mener jeg (som du selv foreslår - MOL-kuren) det bør være andre træningsformer fx. styrketræning.

>>MaxPower.

Hermed et 1. bud, som jeg håber er rimelig forståelig. Jeg håber en af dagene at få tid til at finde nogle referencer vedr. de generelle principper.

VEDR. RESTITUTION OG KONDITIONSTRÆNING

Fuld restitution efter hård intensiv træning tager som nævnt 2-3 døgn (noget kortere for veltrænede sammenlignet med utrænede). Træningskapaciteten reduceres efter træning og opbygges gradvis. Ved fuld restitution (2-3 dage efter seneste træningspas) superkompenseres. Træningskapaciteten er således efter 1 hviledag forbedret.

Det optimale ved relativt begrænsede træningsmængder (dvs. bl.a. for nystartede) er derfor 3 træningsdage pr. uge eller træning hver 2. dag.

Ved noget højere trænngsmængder medfører dette princip imidlertid, at træningen pr. træningspas eller træningsdag bliver meget langvarig. Hermed reduceres intensiteten og effekten pr. træningstime.

Ved at træne 2 dage i træk er kroppen ikke fuldt restitueret på 2. dagen. Derfor vil træningskapaciteten på andendagen efter hård intensiv træning være reduceret. For veltrænede motionister er det dog muligt at træne rimelig effektivt uden fuld kompensation (Overreaching) forudsat de 2 træningsdage efterfølges af en hviledag/restitutionsdag, hvor der opnås superkompensation på 4. dagen.

For veltrænede motionister med høj træningsmængde er det altså en afvejning imellem længere træningspas med efterfølgende hviledag med superkompensation eller kortere mere intensive træningspas flere dage i træk med akkumuleret restitutionsbehov.

Ved yderligere at forøge antallet af træningsdage med intensiv hård træning medfører dette selvsagt en øget nedbrydning af kroppens kapacitet og udskydelse af fuld restitution. Det ultimative eksempel er hård træning med maximalt intensitet alle ugens dage. Da der på intet tidspunkt opnås tilstrækkelig restitution bliver resultatet underkompensation eller nedbygning af kroppens kapacitet. Fortsættes denne træningsform i længere tid kan dette evt. resultere i overtræning og klart forringet træningskapacitet, svækkelse af immunforsvaret etc.

En tredje valgmulighed er træningsvariation, hvor der trænes flere dage i træk med vekslende intensitet eller træningsform. Dette kunne fx. for løb være skift mellem hård intervaltræning, lang ditance training (med noget lavere intensitet), tempotræning, styrketræning, andre træningsformer osv. I både cykeltræning og løb anvendes desuden "restitutionstræning" (dvs. såkaldt jogging, rulleture), hvor formålet bl.a. er at lette restitutionen.

Dette medfører, at der i træningen indgår både højintensiv træning og træning med noget lavere intensitet, idet selv elite-idrætudøvere ikke fysisk kan træne større træningsmængder intensivt.

VEDR. SPINNING

Konceptet for spinning indebærer højintensiv træning og indeholder kun begrænsede muligheder for variation i træningsform og intensitet. Kroppen muligheder for restitution udskydes afhængig af antallet af dage i træk med spinning. Denne træningsform er derfor ikke optimal ved mange dage i træk, hvor nedbrydningen akkumuleres. Der må derfor være et fixpunkt, hvor 2 spinningstimer i træk er mere effektivt end 1 spinningstime flere dage i træk.

Ved 4 spinningsdage er der kun 2 dage i træk pr. uge, hvilket ikke umiddelbart er problematisk. Ved 5 spinningsdage forudsættes 3 træningsdage i træk + 2 dage i træk. Allerede her er 2 spinningtimer pr. dage en overvejelse værd. Ved 6 spinningdage rykker vi helt op på 6 dage i træk uden tilstrækkelig restitution. Alternativet kunne her være fx 2+0+2+0+2+0+0, 2+0+1+1+0+2+0 el. lign.

Koncentration af spinningstimerne på få dage giver her bedre muligheder for restitution og anden træning på spinningsfrie dage.

VEDR. FORSKELLE IMELLEM KONDITIONSTRÆNING OG STYRKETRÆNING.

Jeg må erkende min viden om restitution ift. styrketræning er ret begrænset, da min træning kun i begrænset omfang indeholder styrketræning.

Umiddelbart ser det dog for mig ud til restitutionsprincipperne er nogenlunde de samme, jf. artikelsamlingen på www.getbig.dk. (søg under fx restitution)

Træningsformen er dog væsentlig anderledes, da konditionstræning ift. styrketræning omfatter ekstremt mange gentagelser med forholdsvis lav belastning (relativt sammenlignet med styrketræning). Fokus er primært rettet på maximal iltoptagelse frem for maximal muskelstyrke, træningsforbedring opnås i langt højere grad ved øget mængdetræning etc. Hvor der i ”egentlig” styrketræning fokuseres på maximal ”intensitet” kan intensiteten i højere grad varieres ved konditionstræning.

Ved overreaching i styrketræning anvendes så vidt jeg umiddelbart kan læse heller ikke 6 træningsdage pr. uge for samme muskelgruppe (ret mig hvis dette ikke er korrekt).

>>MaxPower

Jeg får sgu mere og mere dårlig samvittighed over vi brygger videre på help me's tråd under foraet vægttab når vi er på vej over i en diskussion om træningsplanlægning. Desuden er dine spørgsmål ikke lette at svare kort på, da der netop er tale om afvejninger af fordele og ulemper. Måske skulle vi flytte den videre uddybning over i et andet fora (konditionsforaet???).

Du har ret Arne det er vigtigt at fastholde fokus i tråden, men alligevel der spørges jo til spinning og træningsfordeling.

>>Help me. Da du kun har trænet 14 dage ä 3 dg. X 1 time spinning. Vil jeg anbefales at fortsætte med denne træningsmængde i en længere periode før du evt. øger træningsmængden.

>>Arne det er ikke umiddelbart en fordel træningsmæssigt når man når op på mange træningstimer at sprede træningen over flest mulige dage.

Hvis der er tale om afvekslende træning med forskelligt fokus - ja (fx. spinning 1. dag - styrketræning 2. dag - spinning 3. dag - løb 4 dag osv.). Dette gælder også for MOL-kuren.

Varieret træning er altid en god ting med mindre målet er konkurrence (hvor fokus selvfølgelig er på 1 bestemt træningsform).

>>Ang. fordeling af spinningtimer

Er det derimod samme træningsform der er på tale fx. 6-7 spinningtimer fordelt over 6-7 dage er dette ikke optimalt, da 6-7 træningsdage i træk x 1 time med højest mulig intensitet ikke giver mulighed for tilstrækkelig restitution, da træningen ikke er varieret.

Fuld restitution kræver 2-3 døgn efter træning. Ved 2 eller flere træningsdag med spinning i træk og max. intensitet vil kroppen på 2. dagen ikke være fuld restitueret. Ved 6 dage i træk risikerer man derfor overtræning og evt. negativ træningseffekt fremfor en positiv træningseffekt. Det er så her 2 spinningtimer i træk har sin relevans, idet færre træningsdage i højere grad giver mulighed for fuld restitution.

Træningsfordelingen (få/mange dage) bør derfor altid være en afvejning imellem at sikre træning med høj intensitet og at sikre tilstrækkelig restitution/hvile til kroppen genopbygning for de pågældende muskelgrupper.

Jeg mener derfor at hvis man når op på 5 spinningtimer pr. uge bør man begynde at overveje dobbelttimer (hvis man nu kun vil dyrke spinning).

Dette kan også være relevant, hvis man ønsker at skaffe dage med plads til anden træning end spinning. Kombinationen af styrketræning og spinning lige efter hinanden er fx ikke optimal (obs. man bør ikke styrketræne efter spinning).

VEDR. 2 SPINNINGTIMER I RAP.

Jeg er helt enig i at 2 spinningtimer i rap er hård kost. Jeg mener derfor det kun bør praktiseres, hvis man over længere tid har dyrket konditionstræning i minimum 5-6 timer pr. uge.

Når det er sagt mener jeg til gengæld en meget veltrænet person kan få et godt udbytte af 2 spinningtimer i rap (dermed dog ikke sagt at dette nødvendigvis for alle er den bedste løsning). Det forudsætter dog i et vist omfang at træningen for de fleste gribes lidt anderledes an.

Det er klart at man ikke fra uge til uge skal gå fra 1 spinningtime pr. dag til det dobbelte. Der er brug for en gradvis overgang. En gradvis opbygning kan dog opnås enten ved at supplere spinningtimen med løbebånd, kondicyklen, step etc. eller fx. ved >Cykling III>CyklingII+CyklingI>cyklingIIx2 (kombiner selv).

Nedenfor har jeg skitseret nogle af mine egne erfaringer med flere spinningtimer i rap:

1. For det første er det meget vigtigt at have fuld kontrol over tiden, cykelbelastningen og hvor meget du har tilbage at køre med. 1 spinningtime officielt (SATS) omfatter 40 min. egentlig træning ekskl. opvarmning og stræk (i praksis ofte længere). I starten går det for de flere rimelig let og når den hårde intensitet begynder at udmatte dig er endemålet alligevel tæt på. Derfor køres derfor typisk efter at opnå højest mulig intensitet over længere tid i slutfasen (jeg ved godt det varierer, men alligevel).

Når der køres 2 spinningtimer i træk er det vigtigt i højere grad at man kører med hovedet og disponerer ressourcerne.

2. I stedet for hele tiden at sigte efter højest mulig intensitet bør man køre mere intervalbaseret dvs. periode med meget intensive intervaller afveksles med perioder med intensitet under den aerobe tærskel (hvor der er balance imellem iltoptagelse og iltbehov). Det er ikke badeferie jeg mener, men noget mindre intensitet så der er samlet kræfter til næste serie af intervaller.

Hermed får man både høj intensitet og tilstrækkelig restitution til at gennemføre 2 timer.

Hvis man derimod bare moser på fra starten med konstant høj intensitet er der ikke mange kræfter til 2 time.

3. Man bør satse på at den 2. time skal være lidt hårdere end den første (dvs. hård men stadig sådan at du har lidt flere kræfter til 2. time. I sidste del af 2. time kan du så afhængig af hvad du har tilbage af kræfter fyre resten af. Det sikrer dig mod at brænde for tidligt ud.

4. I skiftet imellem 1. og 2. time kan man fortsætte med at køre med rimelig høj intensitet selv om de andre ikke helt er kommet op i omdrejninger (du har jo ikke brug for stræk/opvarmning). Hermed får du faktisk kompenseret for at du ikke er lige så frisk som de andre og kan køre lige så hårdt på som dem.

5. Kan du mærke du alligevel er blev stegt for meget - så tag en lidt længere periode, hvor pulsen ikke er så høj.

6. Husk rigelig med vand, energidrik, evt. 1 energibar, samt protein og hurtigtoptagelige kulhydrater bagefter.

Hej igen

Jamen 30 min. er jo også ganske udmærket for en der kun har trænet i 2 måneder.

Der er jo sådan set ikke noget mærkelig i at du får ondt af dine hårde og mange intervaller.

Det virker snarere som om det hovedproblem er dine egne ambitioner. Du bliver nødt til at acceptere at optræning tager tid. Så derfor giv det tid. Jeg tror derfor du vil have gavn af at følge et standardprogram fra dourun, der ikke er for ambitiøst og som du i en periode ikke bør fravige.

Jeg ved godt der mange steder skrives om hvor effektiv intervaltræninger er. Det er det også. Men netop på grund af skadesrisikoen er det ikke noget man bør starte på før efter længere tids træning.

Dine knæsmerter er med andre ord en ganske normal reaktion på overbelastning ved for tidlig start på intensivering af træningen.

Som meezer er inde på er det ikke selve lårmusklen, men "knæstrækkeren" (ja undskyld jeg hader de latinske udtryk). Tilstrækkelig styrke i denne muskel er meget vigtigt som forebyggelse af knæskader.

Nogle af de mest almindelige styrkeøvelser er Knæ ekstension og knæ flektion (vedlagt knæ ektension)

I liciens-cykelløb er alle veteraner efter de 30, så det er vel op til jeres samVittighed om I er med i veteranklubben.

>CoqRouge. Træning, træning og atter træning. Men de 25 km. De ”ustrukturede” holder nok ikke i det Lange løb. Ja, ja nu skal jeg nok passe på med at vade mere i det. Jeg løber jo ikke rigtigt mere, så du kan nok løbe fra mig (det er mest cyklen der trækker eller retter skal trædes).

Jeg kender det i øvrigt godt fra inden jeg blev forfremmet til hjælpetræner i cykelklubben – hvor jeg i starten nogle gang blev sat af drengene på 12-13 år (De kører f...... stærkt). Jeg er dog fortsat så naiv, at jeg forsøger ikke at blive overhalet af min søn på 13 år (det går nok lidt endnu).

Hej help me

ØV,ØV,ØV. Mistede lige et skriv der næsten var færdigt, så jeg dette bliver nok lidt kortere (men måske mere præcist).

1. Vælge noget du har lyst til at dyrke (15-20 kg tager lang tid)

2. Lidt styrketræning er ok, men det er ikke her vægten flytter sig afgørende

3. 6 timer er selvfølgelig bedre end 4 timer, men hårdt i starten. Begynd evt. med 4x1 time og gå senere over til 3x2 timer, hvis dette er dine valgmuligheder.

4. Opret log, hvis du gerne vil have konkrete råd undervejs.

Det blev måske lidt kort og firkantet (surt det andet smuttede).

God fornøjelse

Jeg løb såmænd på ca. 36 minutter - for så vidt ok for en gammel mand som mig, men ikke ok, når man tager i betragtning, hvor meget og hvor struktureret træning, som jeg lægger i det - men jeg bliver ved - og ved - og ved - til den dag, hvor kadaveret siger stop.

Jamen hvad er dog det for en klagesang :o . 46 år er jo ingen alder (og ingen undskyldning). :(

Faktisk er det den helt rigtige alder til at nå nye mål og nye tider (helst lidt bedre). Det ved jeg med stor sikkerhed, da vi vist er af samme årgang. Så bare klø på.

(Måske skulle vi danne en veteranklub her i MOL).

Nu har du jo lige passeret de 25 km, så det ser jo fint ud i forhold til dit halvmarathon.

Held og lykke med forberedelserne.

Hej nøb.

Her rammer du lige ned i en myte som mange desværre går fejl af.

Som Arne er inde på får du desværre ikke meget vægttab ud af 3 km cykling pr. dag, men skal helst efterhånden øge din træning noget mere.

Løb er indenfor en given træningstid klar mere effektiv end motionscykling alene eller på kondicyklen i fittness-centret. Først og fremmest fordi det er svære at motivere sig til at træne intensivt alene på en cykel. Derimod er løb i sig selv for de fleste nystartede hårdt.

Samtidig er løb dog betydelig mere belastende for knogler, sener og led end cykling. Det er derfor MEGET VIGTIGT ved start med løbetræning IKKE AT ØGE TRÆNINGSMÆNGDEN OG TEMPOET ret meget i starten. Ellers er der stor risiko for skader. Dette gælder i endnu højere grad hvis man vejer lidt for meget.

Cykling er meget mere skånsomt. Derfor kan træningsmængden øges meget hurtigere så længe der ikke køres i for høje gear.

Derfor er CYKLING GENERELT EN BEDRE LØSNING, hvis man hurtigt ønsker højere FEDTFORBRÆNDING.

Når dette er sagt er min erfaring dog at det er lysten der skal drive værket. Vælg derfor først og fremmest ud fra hvilken træningsform du bedst kan lide bare det er noget der giver en høj energiomsætning (der er fint med dart, men )

Vil man gerne have mere ud af sin cykeltræning er intensiteten ved spinning i et fittness-center (note: samt landevejstræning i klub) meget højere (ikke særlig stor forskel sammenlignet med løB). Her kan man som regel få en instruktionstime i hvordan det foregår med en lidt blid opstart. Du skal dog regne med spinning er hård træning især hvis man ikke tidligere har dyrket motion.

Endelig kan man jo også kombinere løb og cykling fx. hvis man helst vil løbetræne, men også cykler i starten for hurtigere at få en højere forbrænding.

PS. Jeg mangler måske lige at nævne at en af grundene til jeg ikke er så glad for anbefalinger til at fravige standardprogrammer for hurtigt og tidligt i.f.m. løbetræninger - er at alt for mange nystartede øger træningsmængden meget hurtigt.

Resultatet er desværre derfor ofte skader og bristede ambitioner om konditionstræning.

Jeg tror dybest set vi er enige (godt med din uddybning).

Jeg tror den bedre måde både for styrketræning og cadio er at starte med et fast program tilpasset formålet med træningen og ens træningsmæssige baggrund. Køre programmet i en tidsperiode evt. med enkelte justeringer undervejs. Være opmærksom på hvordan krioppen reagerer og herefter tilpasse træningen hertil.

Jeg tror dog fortsat effekten af eksperimenter med hyppigere træning uden fuld restitution kan være sværere at overskue og indeholder et større risikomoment for overbelastning.

Mit svar er dog stadig møntet primært på cadio-træning, men generelt må hovedprincipperne for sammenhængen imellem træning og restitution vel være de samme.

Jeg tror dog følgende forskelle er væsentlige for træningshyppigheden (uden at være ekspert på styrketræningen):

- Ved cadiotræning opnås større konditionsmæssig effekt ved forøgelse af træningsmængden (frem for spedning over fx. alle ugens dage). For styrketræning er effekten af øget træningsmængde pr. muskelgruppe pr. træning mere begrænset (fordeling imellem belastning - rep./sæt).

- Fuld restitution ved cadio og i udpræget grad løb er væsentlig for sener og led som ikke tilvænnes til de gentagne belastninger lige så hurtigt som konditionen og muskelstyrken. Hermed undgås bedre skader.

Derfor er det specielt for løb (men også cykling) en dårlig ide, at ekspermitere med træningshyppigheden i startfasen.

Det kunne være interessant om du havde nogle uddybninger vedr. styrketræning.

Hej Kruse

Min tilgangsvinkel er cadiotræning, men jeg vil alligevel blande mig lidt her, da der også spørges til denne del.

Efter 3 mdr. er du kommet igennem den første tilvænningsfase for sener og led og kan derfor begynde at øge træningsmængden (hvis du ikke allerede har gjort det). Du skriver ikke noget om dit træningsniveau eller træningsmængden så det er svære at rådgive dig nærmere.

Hvad angår restitution tager FULD restitution og genopbygning af musklerne normalt 2-3 døgn. Restitutionstiden for trænede noget hurtigere. Ved begyndertræning anbefales derfor for cadio typisk træning 2-3 gange pr. uge.

På www.dourun.com kan du sikkert finde inspiration til at sammensætte dit eget løbeprogram.

Det er rigtigt som Ugh Togoth (det var vist rigtigt stavet) at man ikke behøver fuld restitution inden næste træning, men i hvert fald for cadio er dette ikke optimal træning i startfasen og bør derfor generelt frarådes, da Cadiotræningen i startfasen alligevel forholdsvis begrænset er udbyttet større ved forlængelse af træningslængden.

Efterhånden kan du hvad angår løbetræningen tilføje en 4-dag, men som du kan se af flere af løbeprogrammerne er denne træning (efter forudgående træningsdag) i starten let løb.

Det der med at ekspermitere i starten mener jeg generelt er en dårlig ide. Har man ikke trænet før kender man ikke sin krops reaktioner ift. træningen.

Hej igen.

Ja det lyder ikke særligt præcist.? Mener du væskeansamling bag knæskallen???

Nu skal jeg først skynde mig at indskyde at jeg ikke er ekspert på knæskader, men har du ikke fået mere end støttebind og en dianose.

- Har du været til læge og fået noget antiinflammatorisk til at slå betændelsen ned?

- Har du fået nogle forklaringer på hvordan skaden er opstået. Dette er ret vigtigt, da du jo risikere blot at forværre, gentage skaden, hvis træningen ikke ændres.

- Har du fået nogle konkrete anvisninger på hvad og hvor meget du må træne.

- Eller genoptræningsprogrammer/styrketræningsprogrammer. Under alle omstændigheder er en styrkelse af knæstrækkermusklen en vigtig forebyggelse mod knæskader.

Et støttebind muligvis en god løsning i en overgangsperiode (der kompenserer for evt. manglende styrke fx i knæstrækkeren m.m.). Ved altid at anvende støttebind uden muskeloptræning kan du risikere at gøre dig selv en bjørnetjeneste (svækker muskulaturen).

Under alle omstændigheder bør du kun køre med nedsat belastning i spinning så længe der er betændelse.