JAAB

Landry?

New guy:

* Nike Shox √

* Sorte lange bukser √

* Hvid GASP tank top √

* God polet tan √

* Kinesiske tegn tatoveret på halsen √

* GTL √

Hæhæ...hvorfor er der så mange af den type? Det er altså lidt uopfindsomt...

Hvad er GTL?

Du dødløfter og bænker mere end mange mænd Lad mig gøre Ole Henriksens ord til mine: I love it!

Må jeg henvise til denne log over for diverse tyndfede ynglinge og styrkeforskrækkede piger?

TAK

Og ja, gør endelig det...de ved sq ikke hvad de går glip af!!

Tirsdag d. 1/3:

Igen startede dagen med morgenspinning. Det er godt at jeg ikkehar timer i morgen, for jeg er temmelig presset på søvnfronten. Sikkert derfor, gik dagens styrketræning heller ikke så godt...men det kan det jo heller ikke gøre hver gang - efter en god nats søvn er jeg nok klar igen.

Fik i øvrigt æltet ryggen voldsomt igennem hos massøren idag...det har måske også noget at sige.

OMG hvor jeg tuder...

Styrke - ryg:

Dødløft:

1 x 5 @ 90

1 x 3 @ 110

2 x 3 @ 120

2 x 1 @ 130 - med bælte

1 x 3 @ 120

1 x 8 @ 100

Nja, jeg havde ikke lyst til at maxe idag...men de 130 kg føltes faktisk ikke ret hårde...tror jeg kan begynde at reppe på den vægt fra næste gang.

Chin ups:

2 x (2 @ bw + 6 @ bw + bold)

2 x 8 @ bw + bold

FUCK hvor var det slapt! ...men der var ikke noget at gøre.

Pull ups:

4 x 7 @ bw + bold

1 x 5 @ bw + bold

Tror I jeg var træt?...og SULTEN!!!

Close grip lat pulldown:

1 x 2 @ 16 plader

6 x 3 @ 15 plader

Kom ikke som nogen overraskelse...

Afslutningsvis forskellige lændeøvelser på gulv.

Mange kvinder er rigtig dovne. Af god grund. De behøves ikke gøre sammen indsat som mænd for at få sex.

HAHAHAHA...ja det kunne meget vel også være en årsag!

Godt at se at der endelig er ved at være styr på squatten så du kan få kg på. Kunne forestille mig at det gav et godt moralsk boost

MEGET!! Puha, det var også på tide...var ved at være alvorligt hidsig over at det ikke kunne lade sig gøre.

Mandag d. 28/2

Først en times morgenspinning. Behøver jeg at sige, at det var for tidligt?

Eftermiddagen bød på træning af bryst/skulder/mave:

Bænk:

1 x 5 @ 50

1 x 3 @ 60

2 x 3 @ 70

3 x 3 @ 65

Bænk, CG:

3 x 10 @ 40

Som sidst - træning af kontrol og acceleration. Nev også idag godt i triceps!

Skulderpres:

1 x 3 @ 35

1 x 3 @ 40

2 x 3 @ 45

3 x 3 @ 42,5

Ok. Der var ikke voldsomt meget at komme efter.

Dips:

6 x 4 @ bw

1 x 6 @ bw - vol. pr!

Længe ventet fremgang. Tror jeg skal til at lave om til noget 3 x "max antal reps" fremover.

Mave:

3 x 30 skrå

3 x 30 lige

Skulder, rotation:

5 x 20 med elastik. For hver arm.

Glemte lateral raises...

Samtidig med crosstraineren er jeg begyndt ar løbe 6 km hver dag . Primært fordi jeg vil tabe mig ca 8 kg. sekundært fordi jeg vil træne mig op til en dueathlon. I den forbindelse vil jeg gerne vide noget om hviledag/e hvor vigtigt er det ???

Kvindedage?...

Søndag d. 27/2 - Ben.

Først 1 times spin. Træt. Hård weekend...

Herefter styrke for ben:

Bulgarian split squat:

2 x 10 @ bw - for hvert ben

1 x 5 @ bw + 10 kg - for hvert ben

1 x 5 @ bw + 14 kg - for hvert ben

1 x 5 @ bw + 20 kg - for hvert ben

Blev da godt nok noget hård...

Smidighed - sid på hug

5 x 25 sek.

Fik rettet ryggen gpdt op og skubbet hoften i en bedre stilling end tidligere.

Back squat:

1 x 5 @ 20

1 x 3 @ 25

1 x 3 @ 30

1 x 3 @ 35

1 x 3 @ 40

1 x 3 @ 50

1 x 3 @ 60 - ved at være træt her, meget tung i bunden!

1 x 3 @ 50

1 x 3 @ 40

1 x 5 @ 20

Gik rigtig fint, lige med undtagelse af sættet på de 60 kg, der blev lidt usikkert.

Smidighed - Squat med bold i ryggen:

4 x 10 @ bw

Færre benøvelser nu - fokus på squatten. Nu skal der bare nogle kg på!

Fredag d. 25/2 - ryg

Uha uha, som ventet var der gode DOMS i triceps idag.

DL

1 x 5 @ 90

1 x 3 @100

1 x 3 @ 120

1 x 1 @ 130 (med bælte)

1 x 1 @ 135 (med bælte) - PR!

1 x 3 @ 120

1 x 1 @ 120 - Åhhhh kunne ikke mere

1 x 5 @ 100

Hæhæ, 1. delmål på 140 er meget, meget snart i hus:-)

Uhyggeligt som DL tærer på kræfterne - der var ikke meget juice tilbage til resten. Mindede lige mig selv om, at smerte er godt.. .

Chin ups:

3 x (2 @ bw + 6 @ bw + bold)

1 x (1 @ bw + 7 @ bw + bold)

Pump i armene - helt vildt!

Pull ups:

5 x 7 @ bw + bold

Vol. PR.

Det kunne have været dejligt at være en splejs på 70 kg...men på den anden side; det giver jo mere styrke, at skulle hive de flere kg op.:4sport: :4sport: :4sport: .

Close grip lat pulldown:

1 x 3 @ 16 plader

2 x 3 @ 15 plader

1 x 3 @ 16 plader

2 x 3 @ 15 plader

1 x 3 @ 16 plader

Der var VIRKELIG ikke kræfter til de 17 plader idag!

Sluttede af med nogle lændeøvelser.

Hey Jaab jeg synes det du laver er super fedt , så du får lige et grønt plus fra mig.

Ud over det er jeg blevet nysgerrig på at se et billed af dig, kunne det eventuelt lade sig gøre? :)

Venlig hilsen

Jannie

Hej Jannie,

Tak skal du ha :4flex:...jeg tror også - ud fra det jeg har læst af dine indlæg - at du ville blive bidt af den tunge frivægtstræning!

Jeg vil råde dig til at få lavet et fullbody-frivægtsprogram hos en instruktør. Herefter er det bare med at klø på og udfordre dig selv - med fokus på rigtig, rigtig god teknik, så du undgår skader. Og spørg endelig mændene om hjælp, hvis du har brug for det - de vil rigtig gerne og samtidig kan du få en masse gode råd.

Ok, jeg sender dig en pb med et billede lidt senere.

Mvh. Jane

Jeg tror du har glemt at skrive, at det blev supersættet med kæbetræning I hver fald rart med lidt snik snak mellem sættene..

Nu må vi se om jeg få taget mig sammen til at genoprette en log her inde, om ikke andet vil jeg i hver fald følge med i din log :4thumbup:

Ses i OBBC en af dagene..

Hej Anita,

godt at se dig herinde også...og glæder mig til din log, som du forhåbentlig får gang i..

Og ja, vi kan vist ikke komme udenom, at der blev supersettet masser af forskellige SNAK-øvelser! Altid hyggeligt - selv om det ind imellem betyder 5-timers træningspas .

Vi ses:pumpin:

Træning torsdag d. 24/2 - bryst/skulder/mave:

Bænk:

1 x 5 @ 50

1 x 3 @ 60

1 x 3 @ 70

Rsten var ren tekniktræning. Hælene i, pres med benene, op på skuldrene, vejrtrækning, balance med kun lige berøring af bænken med balderne. Puha, der er meget at holde styr på, men det føles godt. Dette må jeg lige øve et stykke tid med lette vægte, så der kan komme noget rutine i det.

3 x 3 @ 62,5

3 x 10 @ 20

Smal bænk:

3 x 10 @ 30

Ny øvelse. Træning af stabilitet på vejen ned og acceleration på vej op. AV FOR HELVEDE DEN BRÆNDTE MINE TRICEPS AF!!!!!!!!!! Og så endda med så lidt vægt på..ved ikke om jeg skal grine eller græde.

Skulderpres, BB:

1 x 3 @ 38

1 x 3 @ 43

1 x 3 @ 45,5

3 x 3 @ 43

1 x 3 @ 40,5

UHHHH det sved i triceps og skuldrene..

Dips:

4 sæt á 4 @ bw

2 sæt i maskine.

Det føltes som om triceps var ved at blive flået fra knoglen til sidst, så jeg valgte at kapitulere.

Mavetræningen glemte jeg alt om, men har lige lavet lidt hjemme på stuegulvet:

3 x 30 lige

3 x 30 skrå

Ser jo ikke vildt imponerende ud, men det var teknikken i bænken der va fokus på idag, og den kørte rigtig godt. Kan virkelig mærke at det kommer til at rykke!

I morgen er der dømt triceps-DOMS, tror jeg. Idag har jeg haft knæ-DOMS, men de er heldigvis ved at være ovre nu.

Edit: Glemte at skrive at jeg også fik kørt nogle lateral raises. Men mit ego nægter mig at fortælle hvor lidt vægt de var med. Øvelsen skal med fremover - jeg mangler noget til bagskulderen.

Er det stadig din plan at køre en masse race til forår/sommer?

Hvis ja, hvordan har du så tænkt dig at kombinere det med cyklingen?

Derudover tænker jeg også lidt, om det ikke snart er tid for dig at komme ud og træne lidt

Jeg skal bestemt ud på raceren til foråret og i løbet af sommeren. Men jeg ved ikke rigtig med planerne om at vinde løb...det vil tiden vise - måske vil min øgning i styrketræningen gøre, at cyklingen må blive på et lavere niveau, end sidste sæson. I hvert fald er det styrketræningen der har fået 1. prioritet. Jeg er så småt begyndt på styrkeløft, og er blevet meget bidt af det...

Jeg regner med at komme på cyklen ca. 3 gange om ugen. Det gjorde jeg også sidste år, og havde ikke problemer med at følge med langt de fleste af mændene i klubben. Så mon det ikke også går i år? Jeg vejer det samme som ved sæsonstart sidste år, men har en noget lavere fedt%. Desuden staretede jeg også først sæsonen op i slutningen af marts sidste år, og det samme har jeg tænkt mig i år. Det er alt, alt, alt for koldt for mig udenfor på nuværende tidspunkt.

Styrketræning idag (onsdag d. 23/2): Ben.

Bulgarian split squat:

7 x 10 @ bw med hvert ben

Fantastisk øvelse. Stor koncentration med at træde igennem med hælen. Tror snart jeg skal til at sætte noget vægt på.

Smidighed - sid på hug:

3 x 20 sek

Airsquat:

5 x 10

DB squat:

3 x 5 @ 2 x 18 kg

1 x 5 @ 2 x 20 kg

Udfordrende for balancen pga. smal benstilling

Back squat:

1 x 5 @ 20

1 x 3 @ 25

1 x 3 @ 30

1 x 3 @ 35

3 x 3 @ 40

Pres gennem hæle og kig op. Det var hårdt...også for mit ego:sneaky2: . Men altså, det går jo fremad, og det glæder jeg mig da over.

Squat op ad væg med bold i ryg - smidighed:

3 x 10 @ bw

Det var jo go træning! Startede dog ikke vildt godt, for jeg følte mig helt vildt oppustet...faktisk så meget, at jeg valgte at gå ud og tage min sportsbh af og træne uden...hehe, tror ikke nogen lagde mærke til det - men hvis de gjorde, så fuck da det.. .

Fik i øvrigt mit bælte idag. Dammit det er solidt - næsten 1 cm tykt og mega stift! Jeg prøvede det på i formiddags og havde nær aldrig fået det af igen. Så nu tror jeg lige at jeg skal bruge aftenen til at smidiggøre det, så det er klar til brug på fredag.

Få hjælp. Jeg tænkte på helt samme måde, og var skind og ben en overgang - men det var kun mig der ikke kunne se det.

Du skylder dig selv et bedre liv med et naturligt forhold til mad og din krop...og livet er for kort til kalorietælning og alt hvad det medfører.

Selv om du skulle være totalt spinkelt bygget, er 55 kg for lidt til 177 cm. Alt for lidt.

Det lyder rigtig fornuftigt, set med mine øjne:smile:

HAHA, ja når du stiller det op på dén måde, så er jeg taknemmelig for spinningen. Jeg skal sgu ikke på landevejen før vi nærmer os de 20 grader!!! Uf jeg hader kulde og stive led og muskler...men når det nu er sagt, så skal det da tilføjes, at jeg glæder mig rigtig rigtig meget til at komme på landevejen igen. Er bare lidt spændt på om cyklingen og styrketræningen kommer til at konflikte med hinanden. For det er godt nok blevet sådan, at det er styrketræningen jeg vægter mest.

Men puha, det var en hård omgang. Jeg er bare ikke i stand til at lade være med at skyde den af, når jeg er instruktør. Tsk tsk...

Der er kommet rigtig mange gode svar i denne tråd og jeg er meget enig med jer.

Mine erfaringer:

Dengang jeg startede med at styrketræne sådan for alvor og med frie vægte, syntes jeg det var meget grænseoverskridende at stille mig op, nede i mændenes afdeling, foran alle spejlene (især fordi jeg dengang ikke var så gode venner med min krop). Men jeg fik lagt et rigtig godt program og blev stædigt ved, indtil jeg kom op på nogle rimelige antal kg. MEN, så skete der jo det, at jeg begyndte at tage på i muskelmasse. Og vægtforskrækket (eller forstyrret er måske et bedre ord..) som jeg var, kunne jeg ikke overskue at fortsætte med styrketræningen. Jeg var bange for at blive for maskulin og for at veje for meget. Og så gik der lige et halvt års tid, så savnede jeg styrketræningen helt vildt, og staretede igen. Og sådan kørte cyklussen i ca. 10 år. Hehe, hvor kunne jeg være blevet stærk, hvis jeg bare havde fortsat kontinuerligt.

Nå, men det med at være bange for at blive for maskulin, tror jeg der er rigtig, rigtig mange kvinder der er bange for. Se jo bare på kvindeidealet for tiden..hun har jo INGENTING!!! Ingen røv, ingen bryster og da slet ikke noget der ligner muskler. Uha uha, at prøve at leve op til dét ideal er jo et projekt der er dømt til at mislykkes for langt den største del af den kvindelige del af befolkningen.

For et års tid siden (lige afbrudt af en pause pga. en operation) kom jeg så for alvor igang igen. Jeg valgte at give pokker i tallet på vægten og tøjstørrelsen og kun fokusere på spejlet og nydelsen ved at have en stærk og sund krop.det var en god beslutning. Jeg elsker, elsker, ELSKER styrketræning - det føles aldrig som en sur pligt og jeg får altid trænet mine 6 gange om ugen. Og jeg synes det er synd og skam, at der ikke er flere kvinder der har fået øjnene op for de tunge vægte:smile:

MEN, jeg er vist ikke dén der er i stand til at overbevise flertallet af kvinder om, at tung styrketræning er sagen. For med mine 87-88 kg fordelt på 178 cm er jeg nemlig en af de der amazoner, som de fleste kvinder vil gøre alt for at undgå at ligne. Fnis:tongue:

Desuden har jeg også stødt på mænd(især da jeg var i begyndelsen af 20'erne - jeg er 29 nu), som synes at det er totalt usexet at kvinder træner tung styrketræning. men på de senere aå faktisk også flere der er i den helt modsatte grøft. Dejligt!

Og så lige et par kommentarer til nogle af jeres svar:

AndreasH:

"....at der jævnligt opfindes nye typer mirakel træning, der skal appellere til det kvindelige publikum i stedet".

Jeps, jeg er godt nok ked af at indrømme det på mit køns vegne, men det er jo sandt. Mange kvinder gider ikke gøre en tilstrækkelig indsats for at opnå resultater, men tyr i stedet til mirakelkure - og træningsmetoder. Jeg ser det også tit på mine spinninghold, selvfølgelig er der mange der knokler røven ud af bukserne, men der er virkelig også mange (og de fleste er kvinder) der er bange for at få sved på panden. En skam.

Nikolajknude:

"Tror på hvad instruktøren siger..."

Jeps, og så stopper de langt før de overhovedet har lært øvelserne at kende eller begynder at opbygge bare lidt muskelmasse. Og hvis de har holdt ud, ud over denne fase, så begynder de at kede sig og så stopper de. Her tror jeg at det er vigtigt at få noget opfølgning og få lagt et nyt og mere udfordrende program. Men det får de fleste bare ikke gjort, og så ryger motivationen (og det er der jo heller ikke noget at sige til...).

Incognito:

Thumps up til "Models diet" og "koncentrationslejr"...så klamt at det nærmest er sjovt.

Jaanie:

Er helt enig i din konklusion. Det handler om både mangel på viden og om angst for ikke at være feminine (men hvem afgør egentlig om man som kvinde er feminin? Jeg tænker og føler da som alle andre kvinder, selv om jeg rykker mange tons jern om ugen...)

+AH:

Jeg har dælme også savnet en træningsmakker. Det var som at lede efter en når i en høstak, at finde én med bare nogenlunde samme tilgang til træning, som én selv. Men heldigvis er langt de fleste mænd nu også rigtig søde at snakke med og rigtig gode til at komme med tips og tricks og gode råd. Man skal bare lige tage sig sammen til at turde at snakke med dem, hihi.

Kimbo:

Uh, jeg var lige ved at hidse mig op, da jeg læste "når det så er sagt, synes jeg ikke at styrketræning er kvindeligt". For det er jo lige sådan et udsagn der får kvinder til at holde sig væk. Men de sidste 4 linjer i dit indlæg fik mig ned på jorden. For den generelle del af den kvindelige befolkning, har du nok ret - selv om jeg ikke er meget for at indrømme det.

Louise:

Ja, det giver nemlig masser af selvtillid. Og man får overskredet en masse grænser, Dét er fedt!

I øvrigt tak for go træning idag - beklager at jeg er så langsom Jeg skal lære at holde min kæft...og måske også lige få styret min iver med de mange sæt...tsk tsk. Skal du ikke til at føre logbog herinde?

Ja det blev også lige en lang smøre....

Men gid der var flere kvinder der åbnede øjnene for styrketræningen og indså hvor meget man får ud af det. Både styrke, muskler, evnen til at koncentrere sig...og så er det jo enormt afstressende og hyggeligt. jeg føler mig i hvert fald altid som født på ny, når jeg forlader centret.

Tirsdag d. 22/2

Yihaaa, god energi idag - dog stadig med en anelse DOMS i ryggen efter fredagens rygtræning + de seneste dages spinningtimer.

Ham jeg skulle have trænet teknik med var forsinket, så jeg kørte den almindelige dødløft i stedet. Eller - i dag vil DØDS-LØFT nok være en mere sigende betegnelse. Det blev til lidt mange sæt...

DL:

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 110

1 x 3 @ 120

3 x 1 @ 130 - damn det sortnede for øjnene på den sidste!

2 x 3 @ 120

1 x 5 @ 100

God teknik hele vejen igennem.

DL fra buk(med straps):

2 x 1 @ 140

2 x 1 @ 160

Ny øvelse...der var én i centret der mente at den ville være nyttig for mig for at opbygge mere effektiv styrke i ryggen. Shit det var hårdt, men den ramte lige hvor den skulle.

Chin ups:

5 x (1 @ bw + 7 @ bw + bold)

Nuj jeg var træt! Men fik da nogle flere gentagelser pr. sæt end normalt. Ren dødskamp.

Pull ups:

4 x 7 @ bw + bold

1 x 5 @ bw + bold

Igen flere reps...men jeg følte mig godt nok slap.

Balance på bold:

2 x 1 min. stående oprejst

Close grip lat pulldown:

2 x 3 @ 15

3 x 3 @ 16

1 x 3 @ 17

1 x 3 @ 16

Jamen dog, der var da fremgang...det var lidt af en overraskelse.

Afslutningsvis div. øvelser for lænd + udstrækning af skuldrene. Skal dælme til at have noget massage igen snart...det føles som om der er hældt beton i skuldre og øvre ryg.

I øvrigt er jeg pænt øm i pecs idag, så selv om jeg følte at de var svære at aktivere igår, så har jeg vist ikke ramt helt ved siden af alligevel:crazy: .

Nu har jeg lige en times sofa-liggeri og så skal jeg ud og køre spinning. Tror vi at jeg gider?

Mandag d. 21/2:

Først 1 times morgenspinning klokken lort. Jeg skal love for at benene ikke havde det bedre end igår - MEGA MEGA DOMS i både ben og ryg! Havde det ikke været fordi at jeg var instruktøren, så var jeg bestemt ikke taget afsted (men det er nu generelt for morgentimer:innocent: ).

Eftermiddagen stod på bryst/skulder/mave:

Først 13(!!) sæt med bænkpres...mest teknik:

5 @ 50

3 @ 60

3 @ 70

2 x 3 @ 75

2 x 3 @ 60

1 x 10 @ 20 - Teknik bare med stangen - vejrtrækning, håndstilling, fødder, skulderblade

2 x 15 @ 40 - teknik

3 x 3 @ 60 - teknik

Puh det er svært at huske SL- teknikken...men når det lykkes, så kører det rigtig godt (lige bortset fra at jeg godt nok får ret meget krampe i lænden af at svaje så meget. Men det er nok bare tilvænning til stillingen der skal til).

Mili:

1 x 3 @ 38

1 x 3 @ 43

1 x 1½ @ 48 ....grr...men ok, efter dén omgang bænk, er det vist ok alligevel.

4 x 3 @ 45,5

Godkendt.

Dips:

7 x 4 @ bw

Gik forbavsende godt. Og på det tidspunkt havde jeg nok bællet min. 3 liter vand i løbet af træningen - sku jo nødig gøre det let for mig selv!

Gad ikke dips i maskine. Dropper den øvelse helt fremover, finder den overflødig.

Mave:

3 x 30 lige

3 x 30 skrå til hver side

Den omgang træning kan jeg egentlig ikke være utilfreds med. Især fordi teknikken i bænk faktisk var meget meget bedre end sidst.

I morgen venter der tekniktræning i dødløft. Jeg skal lære at lave sumo-style - det skulle passe bedre til mine lange ben. Vi får se!

Aj altså...har lige spildt 3 liter af den lækreste ærtesuppe ud over hele mit køkkengulv. Alt var grønt og slimet...fucking helll! Det tog en krig at få tørret op igen og jeg var SÅÅ sulten og havde glædet mig til den suppe. Æv.

Nå, men så stod den i stedet på havregryn, proteinshake og makrelmadder. Det ved man nu også hvad er:tongue: .

Dagens træning:

Først 1 times udholdenhedsspinning. Avs i lårbasserne, havde ellers regnet med at jeg var gennemrestitueret, da jeg ikke har spinnet siden tirsdag eller onsdag. Men det er nok fredagens dødløft der stadig spøger...har også haft helt vilde DOMS i mave og ryg, det plejer jeg aldrig at have. Ahr, skønt at mærke at have brugt sig selv.

Herefter bentræning: (jaja, det er bare ikke optimalt med bentræning her efter spinningen, men det er nu engang sådan det kan lade sig gøre)

Rigtigt godt benpas idag. Jeg var træt, men teknikken gik godt og havde for første gang stangen på nakken igen i squatten. Fedt!

Bulgarian split squat:

4 x 10 @ bw med hvert ben

Air squat:

5 x 10

Smidighed; sid på hug:

6 x 20 sekunder

Squat med bold i ryg:

2 x 10

1 x 10 @ 10

1 x 10 @ 20

Potato sack squat:

1 x 5 @ 24

1 x 5 @ 28

1 x 5 @ 30

1 x 5 @ 32

DB squat: - ny øvelse

1 x 2 @ 24 i hver hånd - tester

2 x 5 @ 18 i hver hånd

Der skal lige trænes noget teknik her. Mere udfordrende for balancen end goblet/potato sack squat.

Backsquat:

1 x 5 @ 20

1 x 3 @ 25

1 x 3 @ 30

3 x 3 @ 35

1 x 3 @ 30

Hehe, ja vægtmæssigt er det jo ikke ligefrem imponerende. Men det er en STOR STOR sejr at det endelig lykkes at squatte rigtigt. Fik en styrkeløfter til at tjekke teknik før jeg gik igang, og den er sq god nok. Fedt! Nu hvor teknikken spiller, så bare vent og se..d.er kommer snart noget mere seriøst på stangen!

Front squat:

1 x 3 @ 20

1 x 3 @ 25

Kunne godt sætte mere på, men valgte at fokusere på teknikken.

OH squat:

1 x 3 @ 20

Mega monster træt. Gik ud over teknikken. Valgte at gå videre i stedet, så jeg snart kunne komme hjem til sofaen.

Hack squat:

1 x 10 @ slæde

1 x 5 @ slæde + 20

1 x 5 @ slæde + 20

Meget træt i knæene, så tænkte at jeg hellere måtte stoppe.

Afslutningsvis lidt maveøvelser...for det var jo ikke fordi jeg havde ondt i maven i forvejen, vel?

AHHH, ikke værst. Men hold da op et langt træningspas...ankom halv tolv og gik lidt over 17...hehe, tror jeg har snakket TRE timer sammenlagt. Tsk tsk. Men det er nu så hyggeligt, når der er mange kendte ansigter i centret.

AHHH det var godt med en fridag!

Idag stod den på rygtræning:

Dødløft:

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 110

3 x 1 @ 130 - PR! :4thumbup: Sidste var med bælte.

1 x 3 @ 110

1 x 3 @ 120

2 x 5 @ 100

Ser umiddelbart lidt rodet ud. jeg stor og snakkede før tredjesidste sæt og fik sat vægt på uden at jeg var klar over det...pyha det var et hårdt sæt. Men det gav jo mening da jeg bagefter så at der var 120 på i stedet for de 110. Hvor blev hjernen lige af dér?

Det er lækkert at DL'en begynder at gå fremad.

Chinups:

1 x 2 @ bw - med MØJE OG BESVÆR. Æv altså!

5 x 8 @ bw + bold. Fucking hårde selv med bold.

Hehe, jeg gav lidt op efter første sæt. Underarmene syrede helt til. Men til gengæld lavede jeg også flere reps end normalt.

Pullups:

5 x 5 @ bw + bold

Rigtig rigtig hård idag!

Close grip lat pulldown:

1 x 3 @ 14 plader

4 x 3 @ 15

Hyperextensions:

1 x 10 @ bw + 10

1 x 8 @ bw + 10

1 x 6 @ bw + 10

Kunne bare ikke overskue at sætte mere vægt på idag...træt træt træt...

Har spist som et svin igår og føler mig totalt oppustet idag...sikke noget:innocent: . Og lidt skidt når der skal laves kropshævninger...dér fortrød jeg lidt!

Nå pyt, det skal man sgu have lov til ind imellem...jeg glæder mig i stedet over DL'en.

Tja, det bliver i hvert fald gentaget idag.

Rent faktisk var jeg en rigtig dygtig pige, der gik i seng allerede kl. 19.30 (!) og damn hvor var det tiltrængt. Uheldigvis vågnede jeg kl. 21.30 af uransagelige årsager, og så kunne jeg bare ikke falde i søvn igen. FOR FANDEN hvor var det frustrerende at ligge og vente på at falde i søvn...og så endda helt til kl. 3...

Det lovede ikke helt godt for dagens træning. Og som ventet bloev det en barsk omgang. Jeg burde nok bare have holdt en fridag, for jeg var så træt, at jeg sagtens kunne falde i søvn mellem sættene, hvis jeg lagde mig ned. Ih altså.

Dagens træning blev både til bryst og ben (fordi jeg vælger at holde fri i morgen, som skulle være bryst-dag).

Bulgarian split squat:

5 x 10 @ bw med hvert ben

Airsquat:

3 x 10

Squat op ad væg med bold i ryg:

3 x 10 @ bw

1 x 10 @ bw + 5 kg

1 x 10 @ bw + 10 kg

Potato sack squat:

1 x 10 @ 20

1 x 5 @ 21

1 x 5 @ 22

1 x 5 @ 23

1 x 5 @ 24

1 x 5 @ 25

Goblet squat:

1 x 5 @ 20

1 x 5 @ 21

1 x 5 @ 22

1 x 5 @ 23

1 x 5 @ 25

1 x 5 @ 26

1 x 5 @ 27

1 x 5 @ 28

Hack squat:

1 x 10 @ slæde

2 x 10 @ slæde + 20

Bænk:

1 x 5 @ 40

1 x 3 @ 60

1 x 3 @ 70

2 x 3 @ 60

Ren ynk og vat i armene.

Mave:

3 x 30 lige

3 x 30 skrå

Elastik for rotator cuff:

7 x 20 til hver side

Tja...fik da trænet, men ved ikke rigtig om det har gavnet. I hvert fald skal der holdes fri i morgen! Og på lørdag...og så skal jeg til at have gjort noget ved det umulige søvnmønster jeg har for tiden, det er bare ikke holdbart i længden.

Dog kan jeg da sige noget positivt om dagens træning: Jeg er ikke i tvivl om at jeg har trænet idag..er helt smadret i hele kroppen, og benene kramper næsten ligegyldigt hvordan jeg placerer dem.

Tirsdag d. 15/2

Ja søvn blev der heller ikke meget af i nat. Denne gang endnu mere selvforskyldt, idet jeg drak 4-5 kopper kaffe i løbet af igår aftes. Flot Jane...det blev så kun til 3 timer før vækkeuret gav sig til at bræge. Trætheden kunne massivt mærkes både under spinningen men især senere på styrketræningspasset. UF der var ikke meget at komme efter...frustrerende. I aften går jeg tidligt i seng!

Morgen:

1 times spinning.

Masser af dejlige DOMS fra i søndags! hmm

Eftermiddag: ryg

DL:

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 110

2 x 3 @ 120

2 x 3 @ 110

Chinups:

2 x 2 @ bw

5 5 @ bw + lidt hjælp fra bold

Åh det var en sørgelig forestilling.

Pullups:

5 x 5 @ bw + lidt hjælp fra bold

Lændeøvelser på bold:

3 x 20

Æh...efter en god nats søvn, går det garanteret godt i morgen. Gad vide hvor mange dage i streg jeg kommer til at gentage dette?

Mandag d 14-2, bryst/skulder

Der var ikke lagt an til et specielt godt træningspas. Gårsdagens rødvin, røg og alt for lidt søvn gjorde som ikke noget godt for kroppen. Men pyt..det var hyggeligt i det mindste.

Derudover har jeg sovet mærkeligt på den ene skulder, så den drillede lidt under træningen.

Rotation, elastik:

6 x 20 til hver side.

Bænk:

1 x 5 @ 40

1 x 3 @ 60

1 x 3 @ 70

2 x 3 @ 60

2 x 3 @ 70

Njaa...lærte noget styrkeløfter-teknik, som jeg lige skal blive helt fortrolig med, inden det bliver godt.

Military pres:

1 x 3 @ 38

1 x 3 @ 43

1 x 3 @ 45,5

3 x 3 @ 43

1 x 3 @ 45,5

Jaja, der var ikke til rekorder idag, jeg vidste det jo godt.

Mave:

3 x 30 lige

3 x 30 skrå

Nåede ikke dips da jeg havde et møde jeg skulle nå...og nok heller ikke helt gad idag. I morgen bliver meget bedre.

Generelt er min holdning bare, at hvis man er i stand til at lave øvelserne med frie vægte, så skal man holde sig fra maskinerne. Jf. ovenstående forklaring.

Det kan sagtens være at det ikke vil skade dig at lave øvelserne i maskiner, men jeg har et par forslag til nogle øvelser(som jeg synes er federe), der kan erstatte dem:

Dag 1:

I stedet for 3 maskiner der rammer lats, traps og den nedre ryg: chinups + pullups + hyperextensions. Traps træner du i upright rowing på dag 2.

Jeg så godt at du skrev, at du på sigt ville indføre chins. Hvis det kniber pt. med at lave chinups/pullups, så lav dem i starten med knæ/underben på en stor træningsbold, som du bare støtter dig let til/på. Det er efter min erfaring langt, langt bedre end at lave dem i "maskinen" med hjælpevægt( fordi du ikke er fastlåst og dermed kan lave en naturlig bevægelse, der passer til din anatomi).

Dag 2:

I stedet for 1 maskine der rammer deltoids kunne du lave lateral raises.(DB/kabel) eller high-pulley rear deltoideus.

I stedet for 2 maskiner der rammer brystet, kunne du lave incline og decline brystpres - gerne DB.

Har du gjort dig overvejelser mht. upright rowing, som du har liggende på dag 2...her tænker jeg på, at den rammer

Men altså, det er jo overhovedet ikke noget dårligt program du har sammensat! Mine forslag skal bare ses som optimering.

Jeg er enig med Nikolaj. Brug de frie vægte i stedet for maskinerne. Også selvom du ikke kan tage lige så mange kg. Det vigtigste er vel at du udtrætter musklerne. Desuden er min erfaring at man meget lettere risikerer at få skader i maskinerne fordi man er mere fastlåst. Træner du med de frie vægte i stedet, får du også trænet noget stabilitet, og det er en måde at forebygge skader på - vel og mærket hvis øvelserne bliver udført med korrekt teknik.

Håber dette bliver opfattet som konstruktiv kritik.