Kike

Hej jeg kørte 54321 programmet i foråret for bænkpres og dødløft.

Programmet gav mig +5 1RM bænk og +10 i 1RM dødløft.

Det som er hårdest er 5rep gentagelserne, som slider hårdt på kroppen. Jeg kiggede på Dragondoor.com, og der er folk derinde som valgte at skippe 5'erne, ind i mellem. Ellers er det et udmærket styrkeprogram. Det gav ikke meget masse, til gengæld føltes musklerne noget hårdere end normalt.

Men bare hæng ved, det er i hvert fald et anderledes program pga. wavestrukturen og de lave gentagelser.

kike

OK tak

Kike

I foråret kørte jeg intermediær programmeti Alternativ Hypertrofi, men 10x3 delen tiltalte mig dog ikke.

Jeg har nu kigget på den avancerede del, men da jeg kun har tid til at træne 3 dage om ugen, tænkte jeg på om man ikke kunne ændre det lidt.

mit forslag -

Mandag:

Bænkpres 10 singler+5x5

Bent-Over-Rows 3x8

Barbell Curls 3x8

Dips 3x8

Læg

Mave

Onsdag:

Dødløft 10 singler+5x5

Military press 3x8

Chin-ups 3x8

DB pull-over

Læg

Mave

Fredag:

Squat 10 singler+5x5

Skrå bænkpres 3x8

Barbell Curls ez-bar 3x8

Close-grip bænkpres 3x8

Læg

Mave

jeg har prøvet og lave det om, så man træner de 3 store, man-ons-fre. Military bliver så til en hjælpeøvelse. Armene trænes man og fre.

Stats: 173cm, 69kg.

Squat: 1RM 110 - Mål: 115

Dødløft: 1RM 120 - Mål: 125

Bænk: 1RM 95 - Mål: 97,5

Tak for det.  Jo, jeg kom op på 200kg da jeg dødløftede i smithstativet, MEN der er desværre stor forskel på frivægte og smithstativ. Det samme gælder med mit bænkpres, der er gik fra 5RM = 120kg til 5RM = 75kg, men nu ligger på 90kg.

Ok så forstår jeg bedre. Havde egentlig ikke regnet med der var så stor forskel på smith'en og fri.

Hej Kirchenbrandt.

Jeg beundrer din motivation til at følge Bear programmet. Det kræver vilje :)

Tager jeg fejl eller lå dit dødløft ikke i nærheden af 190-200 for et par måneder siden?

Anyway har lige kørt HST, virkede fint på mig. Afvekslende at køre med en anden reprange.

Jeg læste lige i PTP og faldt over Pavels eget eksempel med Styrkeløfteren Kirk karwoski.

Quote: "I started eating every hour on the hour -high protein..." says this dinosaur, 300 lbs and ripped, "I'd set the alarm twice a night so I could get up and eat. But it paid off."

Så det gælder vel bare om at få så meget indenbords, fordelt over dagen.

pga. rod med næste hst cyklus, fortsætter jeg med 5x5.

Held og lykke fremover med Bearprogrammet.

Hej

Med hensyn til dit problem med lænden, vil jeg ud fra egne erfaringer sige at Dødløft + Bent-Over-Rows i samme træningspas er meget stressende for lænden, selv når man har trænet begge øvelser længe.

Det er dog et udpræget problem med en svag lænd, som jeg tit ser i mit eget center.

mvh

Kike

Hej jeg kan se du havde en off-day i dødløft. Havde jeg også selv i går.

Føler du aldrig der er nogle dage, hvor man bare ikke gider lave dødløft?

Synes programmet virker udemærket, men det begynder at blive lidt monotont med de samme løft igen og igen.

overvejede noget HST istedet, men men

Nu mister jeg snart muligheden for at træne i center, så tænkte på om du havde et forslag til hjemmetræning:

Basis: bænk til bænkpres + leg ext./legcurl

Vægtstang + justerbare håndvægte.

+ chinupbar.

Jeg har ingen mulighed for at køre squat, så det må blive lunges i stedet. Anyway indtil videre kører jeg 2. bjørne cyklus færdig.

Og så må vi lige give den en skalle næste gang. ;)

Hej Hr. K,

Kiggede lige i din log. Fornem fremgang du har med Bear programmet

Det må være en anderledes Smith-maskine i har jeres center, for kan ikke se, hvordan man skulle køre dødløft i den i mit center.

Starter snart selv på min 2. anden cyklus. Har en chinup-bar derhjemme, så tænkte på at køre Bear (dødløft+bænk) 3x om ugen i center/hjemme, og så efterfølgende 3x Bear chinups derhjemme. Starter med BW, men så må jeg bare fylde nogle halvanden liters flasker i en rygsæk og køre progressionen derefter.

Keep up the good work :)

Jeg ville nok give Teddy ret, og sige du skulle træne for styrke altså i 1-5 rep skalaen.

Evt. køre nogle PTP cycles, bænk+dødløft - husk irradiation og tension principperne!

Ifølge Pavel skulle denne metode, kun tone øge muskeldensiteten, og ikke muskelmassen i den forstand.

Kike

- Til Klaus S.

Har lige afsluttet Pavels 5-4-3-2-1 for Bænkpress og Dødløft

Kørte man-ons-fre i 7 uger

10 rep maks bænk=60 kg

10 rep maks dødløft = 65 Kg

Jeg har ligget stille på 80kg i maks i bænkpres i rimelig lang tid, så var selvfølgelig interesseret i at øge den.

Højde: 173

Vægt: 68

Resultat toppede i bænkpres i uge 7 ved 87,5 kg - programmet sluttede ved 90 kg.

Dødløft virkede over al forventning - programmet sluttede ved 1x95, men jeg kunne snildt tage 1x100. Havde nok sat min 10 rep maks for lavt.

Programmet blev suplementeret med lidt forskellige hjælpeøvelser, primært mave og chins.

alt i alt gav det en god konditioning til at træne med lave reps, hvilket jeg ikke var vant.

starter efterfølgende på TJs alternativ hypertrofitræning for intermediær.

Størrelsen på ens underarm hænger vel også sammen med, hvordan man bruger den til daglig. Her tænker jeg mere i retning af håndværkere, som fx tit har enorme underarme.

En alternativ metode kunne være en træklods hvor man så så skruede en masse skruer i. Det ville være svært at sammensætte et program, men evt. kunne man benytte pavels "grease the groove" princip, og sprede det over en dag.

men det var som sagt bare en anden vinkel på det. :)

kike