Orca

Til mit meget sparsomme hjemme-motions center, har jeg tænkt at købe mig en pull-down stang, der kan sættes op i loftet i de kroge vores datters sansegynge normalt hænger i. Er der nogen der ved, hvor man kan få fat i en pull-down stang (den hvor enderne er bøjet) til en rimelig penge?

Hej,

Mit nytårsfortsæt var at løbe et ½ maratonløb en gang i 2010. Tyksakken her skal lige lidt i form først, så jeg leder efter et løb der ligger i sensommeren eller først på efteråret i området nord for Kbh. Det må meget gerne foregå i skov eller natur.

Er der nogen der har nogle anbefalinger?

Hej,

Er der nogen der ved hvor man kan leje badmintonbaner på timebasis i Københavnsområdet eller nord for Kbh. (Lyngby, Gladsaxe, Herlev, Farum, etc.)?

Så skal vi til det igen: http://ekstrabladet.dk/kup/sundhed/article1010264.ece

De røde lamper begynder allerede at lyse når man ser folk står foran pakker med magerine der svarer til den vægt de har tabt. Og mistanken bliver så bekræftet af fantastiske citater såsom:

...undgå for alt i verden hård motionstræning. Det er spild af tid, lyder det fra eksperterne.

Har de mon stjålet min idé med 'rå kylling kuren'? (som vil gøre mig stenrig når jeg lancerer den i Hollywood). I øvrigt vil jeg fra nu af udråbe mig selv som ekspert. Man behøver åbenbart ikke vide et klap om hvad man taler om for at få det predikat.

Pas på med "Rå-Kylling-Kuren". Den er ret effektiv, men det man kan godt blive lidt mat efter et par måneder...

Too late...

Jeg tror man kan bruge rigtigt mange penge på unødigt gejl når det gælder inliners. Når det gælder fitness skøjter, er mit bud, at så længe de har en aluskinne (der hvor hjulene sidder), kommer det mere an på hvordan støvlen passer på din fod. Mine kostede 1000 kr og er fra Stadium, det køb har jeg bestemt ikke fortrudt. Lejer og hjul kan altid skiftes ud alt efter hvad der passer dig.

Køb nogle hårde (82A eller mere), store hjul (helst 76 mm eller mere, men husk at check at de passer i skinnen), samt nogle abec 7 lejer, så kommer der knald på!

Edit: Måske noget i denne her stil...

Efter en uges sygdom er jeg "back in action". Det var godt nok en hård omgang at komme igennem i dag, men det gik da. Jeg tror ikke min krop er 100% på toppen endnu.

Jeg må nok også erkende at belastningen i de forskellige øvelser simpelthen ikke er i proportion i forhold til hinanden. Lying Leg Curl og Seated Row er simpelthen for lette, mens dumbbell shoulder press og dumbbell curl køre lige på grænsen af failure (især shoulder press). Dette bliver korrigeret ved næste træningsgang, så der er en mere ligelig fordeling mellem øvelserne.

Gruppe 1:

• Lying Leg Curl: 15 rep x 20 kg
  
• Seated Row: 15 rep x 20 kg
  
• Benchpress: 15 rep x 30 kg
  

Gruppe 2:

• Single Leg Split Squad: 7 rep x 0 kg
  
• Dumbbell Shoulder Press: 15 rep x 8 kg
  
• Single Leg Standing Calf Raise: 15 rep x 20 kg
  

Gruppe 3:

• Dumbbell Curl: 15rep x 8kg
  
• Ball Hyperextension: 15rep x 0kg
  
• Ball Crunch: 15rep x 0kg
  

Iøvrigt: Nu kan jeg pludselig huske, hvorfor jeg hader at køre 15 gentagelser. DET ER JO PISSEHÅRDT!!! Glæder mig eddermame til om et par måneder hvor jeg planlægger at gå ned til 8-12 gentagelser.

Mit bedste slankeråd:

Du spiser det du køber!

Uha, nu bliver jeg helt i tvivl. Er helt enig i, at det ser ud som om skikes bremsesystem er langt bedre. På powerslides skal man sætte spidsen af staven ned på en plade der presser på hjulet - ikke ligefrem nemt. På den anden side ser det for mig ud som om at at powerslides er mere "kram", tror sku at de der skikes falder fra hinanden efter noget tid.

...væsentlig billigere i indkøb...

æh, kikker du på nogle sider jeg ikke har fundet? Jeg kan finde powerslides til 1999 kr og skikes til 250euro ~ 1900 kr.

Ligenu frygter jeg at vægtøgningen kommer snigende i løbet af de næste dage..

Lol, det kan jeg næsten med garanti forsikre dig at den ikke gør. Masse materialisere sig nemlig ikke ud af ingenting.

Jeg ved ikke om du har prøvet det, men ellers prøv at veje dig selv hver morgen. Du vil se at din vægt sagtens kan svinge med 500 gr eller mere.

Man kan faktisk argumentere for, at dit øgede kalorieindtag kan have hjulpet dig med at tabe vægt. Kroppen har nemlig en tendens til at gå i en slags hungersnøds-mode (stofskiftet bliver langsommere) når man intager meget lidt mad gennem længere tid. Når det sker, daler din hvileforbrænding. Et solidt måltid i ny og næ, kan få stofskiftet tilbage i normal tilstand og derved faktisk hjælpe med til øget vægttab set over en længere periode.

Har aldrig set protein i pilleform, tvivler også på at det findes. Når man tænker på de mængder af protein der typisk indtages som kosttilskud (man køber typisk proteinpulver i spande på 1-5 kg) og den øgede omkostning der er ved at komprimere det til pilleform, tror jeg simpelthen ikke det er rentabelt. Jeg tviver også på at markedet vil være særligt stort når man tænker på den øgede pris.

Anyway, jeg kan som heller ikke sige at jeg bryder mig specielt meget om proteinpulver, men dengang jeg brugte det, lavede jeg følgende shake:

1 "scoop" proteinpulver med cokoladesmag

1 spk kakaopulver (f.eks oboy fra netto)

½ liter skummetmælk

et par isterninger

Den synes jeg faktisk var lige så god som et almindeligt glas kakaomælk

Lige mine "10 cents":

Hvis du seriøst har, eller er bange for at få "for store muskler", vil jeg tillade mig at (fejl)citere Søren W:

At være bange for at blive for stor af at Styrketræne, er det samme som at være bange for at blive for rig af at arbejde.

Du skriver at du har brug for at få bagdelen "strammet op", heraf tolker jeg at den hænger. Men jeg tror altså ikke vi har at gøre med "slappe baldemuskler", men derimod derimod ganske ordinært fedtvæv. I så fald, er der ikke nogen vej uden om at smide nogle kilo, f.eks gennem noget løb/cykling/rulleskøjteløb/roning. Det har også den "fordel" at det ikke er muskelopbyggende i så høj grad som styrketræning.

Hvis du herefter mener at din bagdel er for "lille", så ville jeg satse på noget styrketræning. Søg på Exrx.net, der en masse forslag til øvelser for baldemuskler. Dog ville jeg nok være lidt forsigtig med dødløft, med mindre du kan få noget kompetent vejledning i udførelse. Den kan være lidt hård for ryggen hvis den udføres forkert.

P.S.

Det virker bare så dumt at stille det spørgsmål, når nu du godt ved det hele i forvejen, men når nu du gør det, hvorfor spørger du så? Det virker da lidt fjoget?

Søren W, hvis du synes det er så dumt det der bliver spurgt om, hvorfor bruger du så tid på at svare? Jeg synes da godt man kan holde en venlig tone over for nye brugere.

Har prøvet en del forskellige pedaler. Dem MaxPower henviser til er fine, men de har den ulempe, at de skal vendes rigtigt før du kan sætte foden ned i dem. Det synes jeg i hvert fald var irreterende da jeg prøvede dem.

Dem jeg p.t. har på min hverdagscykel er dem her:

http://www.bikebuster.dk/detaljer/190043.html

De fås både med "yderdelen" i metal og plastik. Da plastic er lettest, valgte jeg det. Jeg kan ikke se at metal skulle fungere bedre med mindre at man behandler sin cykel meget hårdt (dvs. så der er chance for at plastikken knækker). Det eneste minus ved dem er, at man kan mærke en lille "bule" under foden når man køre med normale sko der hvor klampen sidder. Jeg synes også, at foden kunne stå bedre fast på pedalen, men det gode ved dem er, at man kan vende dem som man vil.

exrx.net er nu ikke noget at råbe hurra for, der skal tages forbehold for fejl.

Kom meget gerne med andre forslag, dem ville jeg i hvert fald være interesseret i. exrx.net er bare den mest komplette og lettest tilgængelige samling jeg kender til.

Hvis du ikke er en øvet styrke træner (hvilket dit program indikere du ikke er, sorry), ville jeg bygge et program op med disse grundprincipper i tankerne:

1. Fuldbody - ved hvert træningspas. Du får simpelthen mere ud af det. Det er kun folk der har styrketrænet i længere tid, der kan aktivere musklerne i en sådan grad, at mange dages restitution er nødvendigt.
   
2. Mange gentagelser (15+) med relativ lav vægt de første 2-3 måneder. Sæt vægten i øvelserne sådan at du aldrig køre til failure. Dette er for at sikre at sener, led og stabiliserende muskler bliver udviklet, samt for at indøve den korrekte form, før der sættes mere vægt på. Alt sammen med henblik på at forhindre skader.
   
3. Brug få basisøvelser i stedet for mange isolerende øvelser. Basisøvelser er som nævnt øvelser, der rammer mange muskelgrupper. F.eks squat, dødløft, bænkpres, pullups, dips, military press, etc. Kik her for nettets måske bedste øvelsesbibliotek. Basisøvelser er som regel fremhævet med fed skrift.
   

Selvom øvelser som dødløft og squat er fantastiske øvelser, kan du også risikere at skade din ryg og knæ hvis de ikke udføres ordentligt. Derfor vil jeg anbefale dig for det første at få en uddannet instruktør til at vejlede dig i den korrekte udførelse. Og for det andet at køre med lav vægt de første 2-3 månder, hvor du primært fokusere på korrekt udførelse af øvelsen.

Jeg vil desuden også foreslå, at du laver nogle øvelser der træner de stabiliserende muskler omkring rygsøjlen. Crunches på træningsbold er gode (og hårdere end man skulle tro). Ellers prøv at lav nogle af øvelserne mens du sidder på en træningsbold, f.eks dumbbell curl).

Et program kunne se således ud:

Squat, 3x15 (hvis du ikke kan få noget vejledning, så start med single leg split squad)

Dødløft, 3x15, (men kun hvis du kan få noget vejledning af en kompetent træner!)

Bænkpres, 3x15

Dips, 3x(så mange du kan uden at køre til failure)

Front pulldowns, 3x15

Upright row, 3x15

Dumbbell curl, 3x15

Gymball hyperextensions, 3x(så mange du kan uden at køre til failure)

Gymball crunches, 3x(så mange du kan uden at køre til failure)

God fornøjelse

Ja, i dag må vel så nok karakteriseres som første træningsgang. Sidste gang var simpelthen for sølle. Nå, men programmet og vægtene virker rigtigt godt. Ingen smerter i ryggen (faktisk føles den bedre!), mat i hele kroppen uden at være totalt smadret. Alle øvelser kunne udføres med god stil, og jeg vil skyde på at jeg ligger 4-6 gentagelser fra failure i de fleste af øvelserne. Eneste minus var, at jeg godt kunne mærke at jeg låb 8 km i weekenden. Det gik lidt ud over squat.

Gruppe 1 (3 sæt af hver øvelse):

• Liggende benbøjning i maskine 15 rep x 20 kg
  
• Siddende roning i maskine 15 rep x 20 kg
  
• Bænkpres 15 rep x 30 kg
  

Gruppe 2 (3 sæt af hver øvelse):

• Étbens squat men fod på bænk 7 rep x 0 kg (Øvelser med venstreben blev foretaget med højrebenet på gulvet i stædet for på bænken)
  
• Skulderpres med håndvægte 15 rep x 8 kg (sidste sæt med 7 kg)
  
• Læg Étbens læg hævninger 15 rep x 0 kg
  

Gruppe 3 (3 sæt af hver øvelse):

• Curls med håndvægte 15rep x 8kg
  
• Rygbøjninger på træningsbold 15rep x 0kg
  
• Maverulninger på træningsbold 15rep x 0kg</SPAN>
  

Som sagt har jeg desværre døjet med en discusprolaps i lænden, så mit træningsprogram er lagt med øje for ikke at overbelaste min ryg. Jeg har desuden fået det gennemgået med en fysioterepeut, så det skulle bare være a-ok.

Øvelserne køres i 3 grupper af 3 øvelser hver. Jeg køre cirkeltræning indefor hver af de tre grupper og køre 3 gange ”rundt”, før jeg går vidre til næste gruppe. Programmet ses nederst.

I går var jeg så nede og prøve at skyde mig ind på vægtene jeg skal bruge i de forskellige øvelser. Jeg vil gerne starte op med med en relativ lav vægt der passer til ca. 15 gentagelser, så jeg ikke overbelaster noget i opstartsfasen. Jeg går frisk til opgaven, for jeg har glædet mig til at starte. Jeg lægger dog for hårdt ud. ALT for hårdt ud. Efter at have udført halvdelen af programmet er jeg ved at dø. Jeg kapitulere og tager hjem.

Nå, klog af skade har jeg lagt mig til rette på følgende vægte og gentagelser:

Gruppe 1:

• Lår, bagsiden Liggende benbøjning i maskine 15 rep x 20 kg
  
• Øvre ryg + biceps Siddende roning i maskine 15 rep x 20 kg
  
• Bryst + triceps Bænkpres 15 rep x 30 kg
  

Gruppe 2:

• Lår, forside Étbens squat men fod på bænk 7 rep x 0 kg
  
• Skuldre + triceps Skulderpres 7 rep x 20 kg
  
• Læg Étbens læg hævninger 15 rep x 0 kg
  

Gruppe 3:

• Biceps Armbøjninger med håndvægte 15rep x 8kg
  
• Nedre ryg Rygbøjninger på træningsbold 15rep x 0kg
  
• Mave Maverulninger på træningsbold 15rep x 0kg
  

Det ser ikke ud af meget, men jeg håber på at kunne øge øge vægtene betragteligt i de kommende måneder.

Hej, og velkommen til min log.

Jeg har styrketrænet en del for ca. 4 år siden, men stoppede da jeg var så uheldig at få diskusprolaps i lænden (i øvrigt ikke i forbindelse med træning). Siden da er muskler og styrke forsvundet og tildels blevet erstattet af et lag spæk. Ikke at jeg har været fuldstændig inaktiv i de sidste år, men jeg havde noget nemmere at få motion passet ind i min hverdag som studerende end efter jeg har fået fuldtidsarbejde.

Anyway, nu har jeg fået muligheden for at træne på mit arbejde, og det skal naturligvis udnyttes. Formålet med træningen er faktisk hverken fedttab eller opbygningen af muskelmasse, selvom det da ville være en dejlig sidegevinst. Den primære grund er, at jeg er ved at gå lidt kold i løb, som jeg ellers har brugt som min primære motionsform de sidste års tid. Nu må der andre boller på suppen!

Da jeg før har synes godt om MOL’s diskutionsforum og den rådgivning og vejledning man får herinde (og selvfølgelig ”stemningen”), var det helt naturligt at søge herind igen, og så kan man jo ligesågodt oprette en log når man nu er i gang.

-orca.

Jeg vil gerne starte med at sige, at du fordrejer nogle af mine ord.

Fordrejer, nej. Tager det ud af kontekst, ja, måske. Det jeg prøver at understrege, er at du skal prøve at se tingene fra en anden side. I stedet for at tænke "Jeg kan ikke fordi..." skal du ind i tankegangen "Det problem kan jeg over komme ved at...". Jeg tror det er svært fo folk herinde at give dig konkrete løsninger til hvad du skal gøre. Det afhænger helt og aldelels af din situation. General Patton havde et motto jeg godt kan lide. Noget i retning af:

"Gør hvad du kan, med det du har, der hvor du er"

Med hensyn til motivation er et godt råd, at sætte overkommelige mål der kan opnås inde for en uges tid (træn 3 gange om ugen f.eks). Det er der flere gode grunde til:

1. Det giver et moralsk boost at opnå et mål man har sat.

2: Hvis mål føles uoverskuelige og fjerne mister man motivationen

Hvis du har et mål der ligger er for fjernt, så bryd det ned i mindre delmål. Det er psykologisk næmmere at håndtere mål såsom "i denne uge vil jeg løbe 5 km to gange" i stedet for "om et år vil jeg gennemføre et halvmarethon".

- det er jo ren Dr. Phil det her...

men vil du ha det til at blive trænet op igen,

eller vil du gøre det for at få muskelmasse?

Dette program er tænkt som start/genoptræning. Senere vil jeg nok gå over i et mere avanceret program, hvor der skiftes mellem forskellige øvelser til hver muskelgruppe, samt noget periodisk ændring i vægt/rep (har et specielt navn, som jeg har glemt). Formålet med træningen er på sigt nok en blanding af funktionel styrke og muskelvækst, men mest af alt fordi jeg synes vægttræning er sjovt.

Har kik på powerslide cross trainer. Ideen om at kunne køre på skovstier tiltaler mig helt vildt meget. Nogen der har erfaringer?

Hej

Jeg har trænet styrketræning for ca. 4 år siden, men blev desværre lagt ned af en discusprolaps (der ikke var relateret til træning). Nu har jeg fået mulighed og tid til træning igen. Ryggen arter sig også fint, men jeg kan godt mærke jeg skal passe på med at overanstrænge den.

Principperne mit træningsprogram er opbygget efter er:

1: Frie vægte. Jeg synes (som mange andre herinde) at frivægts træning er sjovest og mest udfordrende.

2: Ikke noget med at belaste lænden. Dvs. at ryggen kun må bære vægt den står lodret.

3: Rolig opstart. Relativ lav vægt med mange (15+) gentagelser.

Øvelserne er grupperet i 3 grupper med 3 øvelser i hver. Planen er at køre cirkeltræning inden for hver af de tre grupper. Altså, jeg laver ét sæt af hver af de tre øvelser, og gentager dette tre gange.:

Gruppe 1:

Lår bagside: Lying leg curl

Øvre ryg + biceps: Bend over dumbbell row

Bryst + triceps: Bænkpres

Gruppe 2:

Lår forside + røv: Squat med træningsbold

Skuldre + triceps: Barbell shoulder press

Læg: Standing calf raise

Gruppe 3:

Biceps: Inclined dumbbell curl

Nedre ryg: Rygbøjninger på træningsbold

Mave: Inclined crunch

Kommentare og forslag modtages meget gerne

Ligesom andre har kommenteret, er der ingen der kan skrive en magisk trylleformulat der kan få dig til pludselig at spise rigtigt og dyrke motion - det er der kun én måde at gøre på. Og det er ved at gøre det!

Dit største problem er, at du allerede giver op på forhånd:

Jeg er utrolig doven, og jeg har ikke energi til at dyrke motion.

Det er ikke muligt for mig at klare en sund, sund, sund tilværelse...

Jeg har heller ikke råd til at købe min egen mad...

Det allerførste skridt på din vej er at fokusere på hvad der er muligt, i stedet for hvad der er umuligt!

• Har du overvejet at cykle i skole? Så har du allerede fået motion når du er kommet hjem fra skole
  Du har ingen penge, og du kan ikke tage dig sammen til at dyrke motion. Kør med reklamer eller post i weekenden og slå to fluer med ét smæk!
  Sund mad behøver ikke være dyrt. Gulerødder, havregryn, skummetmælk, rugbrød, frosne grøntsager, etc. vælter altså ikke selv det strammeste budget.
  

Det kan godt være at du ikke kan bruge mine forslag, men det vigtige er at du begynder at se mulighederne.

Og så er der altså ikke nogen erstatning for viljestyrke. Sorry, but thats life...

Mange tak for de gode indspark. Det var især godt at i fik aflivet benpræs, for det var faktisk en af øvelser jeg ville troede kunne være en god erstatning.

Jeg har fået muligheden for at træne på mit arbejde, hvor der kommer en instruktør et par gange om måneden, jeg vil starte med at forhøre mig hos ham. Min erfaring er dog, at kvaliteten af de råd man får af folk med en træneruddannelse er meget svingende (undskyld hvis jeg træder nogen over fødderne her). Kan nogen i den forbindelse give råd om, hvor man får kvalificeret vejledning? fysioterepeut, idrætsfysiolog? helst uden at komme til at betale det hvide ud af øjenene.

Under alle omstændigheder er min plan at starte stille og roligt op, og så fornæmme hvad der er god og skidt. Øvelsen med træningsbolten i ryggen kommer nok til at være med i opstartsprogrammet. Overhead squats er nok ikke noget jeg vil forsøge mig med lige med det samme. Jeg har trænet en del fri-vægts træning førhen (nej, det var ikke derfor jeg fik prolaps), men det vil nok være uklogt at kaste mig ud i noget avanceret lige med det samme.

Hvordan i øvrigt med lunges? Den er ikke blevet nævnt, men den virker som et godt alternativ for mig at se.

har du forsøgt at reducere eventuelle smerter med MC-Kenzie ?

ja, og med rimelig effekt. Det består mest i at ligge på maven på sengen og læse eller se fjernsyn