Henning Friis

støtter også en separat forum til BB...

men omkring det med vedligeholdelse af muskler...

hvad med isometrisk træning (hedder det vist nok?!)

Vil det være velegnet til vedligeholdelse af musklerne?

ja...en separat dag til fedtforbrændning er at foretrække...så kroppen bedre kan restituere sig

Cilius...det her har vi været igennem...men blot for at nævne det igen..kredsløbstræning efter styrketræning er ikke godt....styrketræning er her så forgæves!

så vidt jeg ved er det et spørgsmål om fremstillingsteknik. Man 'udvinder' proteinet på en anden måde når det er koncentrat. Denne måde ødelægger proteinernes naturlige struktur, og gør det mere besværligt for kroppen at optage disse. Det var meget simplificeret forklaring...

omkring det med protein til fedt..Det bliver ikke direkte til fedt..men når kroppen får mere energi end den har brug for, bliver denne energi altid lagret i form af fedt, uanset om det hedder kulhydrater elle protein...Jeg kender ikke helt kemien bag denne virkemåde, så det må du spørge nogle andre om...

nå...nu sparker jeg lidt til gløderne og håber på at starte en ildebrand...

Bentræning er altså lige så vigtig som træning af resten af kroppen. Træning af ben frigiver, ligesom  træning af de andre muskler, væksthormoner, og desuden gavner det blodomløbet. Alle disse ting gavner således også træning af de andre muskler. Med andre ord, så gavner bentræning også dit bryst, triceps, biceps, osv...

Det ser sku' også kikset ud med mange BB'er, som har store overkroppe og små tændstiksben.

og rent filosofisk set: Overkrop og underkrop kan betragtes som yin/yang. Sammen indgår de i en helhed, som vi under et kalder kroppen. På overfladen ligner det at disse to dele kan skilles ad. Det kan de bare ikke, eftersom de begge indgår i hinanden. Man kan altså ikke fjerne den ene halvdel, for så går helheden tabt.

og netop derfor er bentræning lige så vigtig som træning af resten af kroppen...

lige en lille fodnote...

som regel snakker man om at bruge splitprogram netop når man har rigeligt med  tid, dvs. at man har flere dage til rådighed for sin træning, og virkelig kan koncentere træningen om 1-2 muskler pr. gang...

og lige et lille spørgsmå til dig BlackIce: Hvorfor er benene ikke så vigtige for dig? Er det fordi du har 'goe' ben i forvejen?

tja næsten...og ikke...

grunden til at snakker om fedtforbrænding ved højre reps er at det tager længere tid at genneføre et helt sæt. Derfor kræves der også mere energi...Mere simpelt kan det ikke være...desuden kan man godt sige at høje reps er at træne efter udholdenhed...

men ellers, så har du ret DBM, tunge sæt giver større muskler, som giver mere forbrændning, men det er KondiKarla ikke interesseret i...

ok....

altså de 105 gr protein er ikke noget problem med almindelig kost, så derfor har DBM selvfølgelig fat  i den længde ende....og hvis du ikke går efter det helt store look, så er alm. kost fint. Husk blot at spise direkte efter træningen, eller drikke en halv liter mælk, så kroppen får noget at arbejde med...

weight gain produkter er ikke værd at bruge penge, eftersom de blot indeholder mange kulhydrater samtidig med protein. Kulhydrater kan man altså få fat på i store mængder, prøv evt. havregryn...

en dåse tun...rigtig godt. De æder de flest mennesker som træner BB, ufattelig meget af...

Det skal lige siges, at jeg selvfølgelig selv bruger pulver, primært fordi jeg har gransket mine kostplaner nøje  efter, og at jeg simpelhen bliver nødt til det. Med en vægt på næsten 90 kg kommer jeg på 180-200 gr om dagen, hvilket jeg rent faktisk ikke kan nå gennem alm. kost...og jeg gider ikke at æde tre dåser tun om dagen!

altså..BlackIce du har ikke brug for pulver med de mål som du stiller dig...længere er den ikke!

og omkring dit program...kan det snart blive andet end splitprogram 5 dage om ugen, hvor du træner to muskelgrupper per dag, med mange øvelser..?!?

kroppen prioriterer energi til kroppen først, dernæst opbygning af muskler.

Efter træning har kroppen brugt for ny energi for at fortsætte med resten af dagens aktiviteter. Hvis kroppen kun får proteiner efter træning, vil den blot bruge disse som energi, da det er førstevalget for kroppen..

ok...det her er ved at blive lidt ensformigt, efter der kun er to mennesker som holder denne her tråd kørende...

men anyway..der er lige nogle misforståelser som skal rettes!

joh..105 gr protein gælder alle dage!

og jeg sagde ikke 4 gr  pr. kg om dagen...det var det blot det største tal som jeg havde hørt om. Jeg holder mig til 2-2,5 gr. pr kg.

det er altså kun det overskydende protein som bliver som lageret som fedt, hvis ikke det først bliver brugt som energikilde for kroppen...sker kun hvis kroppen ikke får nok kulhydrater...og derfor er det også vigtig at få kulhydrater efter træning...

og for anden gang. Det er altså ikke tale om kunstige proteiner, blot en forfindet biprodukt af osteproduktion...Ost er vel ikke unaturligt, vel?

ligesom man kan blive ved med at tage proteinpulver uafbrudt, hvilket man ikke kan med kreatin...

omkring din vækst..det er meget forskelligt, men jeg mener at man normalt stopper med at vokse i kg når rammer omkring de 20 år, hvis man ikke træner, så det er naturligt at din storebror ikke er tungere end dig...specielt når du har trænet..

En hurtig guide til pulver: Pris er næsten lig  kvalitet, så simpel kan det desværre siges... Alle pulver er lavet på Whey (valle)...og hvis ikke så skal man ikke købe dem!

Iøvrigt skal pulveret være et isolat (Isolate) istedet for koncentrat...

omkring det med  DK's stærkeste mand: Jep, sådan har jeg det også..vil hellere have flotte halvstore markede muskler istedet for at ligne et stort kødbjerg...

og en sidste kommentar til dit program: Split program må efterhånden være den eneste måde hvis du gerne vil ramme din muskler med mange øvelser.

hmm...

umiddelbart ja til din teori. Jeg er dog ikke helt sikker her. Jeg kan dog fortælle at hvis du kører mange reps 12-15 så skulle det være bedre for fedtforbrændningen , og alligevel gavne musklen...

DBM...

det som du siger er ikke hel korrekt.

2-2,5 gr. pr. kg er ikke i overkanten..jeg har sågar hørt om 3-4 g. 2 gr vil nok være et god sted at starte.

Overskydende protein bliver som regel brugt som energi, eller lagret som fedt.

og joh..det er sku vigtig at fylde godt på med proteiner hvis man vil stige i vægt, når det drejer sig om muskler. Hvordan skal musklerne så ellers opbygges?

Grunden til at jeg(og mange andre) bruger proteinpulver, er at kroppen har brug for proteiner efter træningen, og at opblandet pulver optages meget meget hurtigere end fast føde. Det er altså timingen som er vigtig...

Med en vægt på 70 kg kan man sagtens dække sit behov med alm. kost...det vil jeg dog gerne give DBM ret i, men igen..Det drejer sig også om timingen.

for os andre som vejer lidt mere, er det nødvendigt med proteinpulver, og mere mad generelt.

og jeg gider ikke at drikke en liter kakaomælk efter træning. Det ligger for tungt i maven...

BlackIce: alt med måde...at træne 4 timer og vente 2 uger er selvfølgelig ikke godt! Alene det at træne 4 timer er gak gak! Men lad det nu ligge her!

og et par kommetarer til dine (BlackIce's) resultater....

15 kg på 3 år er da ok...meen!

det er nok nærmere et spørgsmål om at du voksede fordi du gik fra at være 15 år til at være 18 år. Rent faktisk voksede jeg lige så meget i kg i  samme periode af mit liv, uden at træne eller dyrke sport.

men som jeg har sagt før, så er vi jo forskellige alle sammen!

for ligesom at argumentere for mine foreslag omkring indtagelse af proteinpulver og mad, vil jeg fremvise mine egne resultater: (nu skal jeg lige prale lidt ;-) )

har trænet i  7 måneder...vejede 83 kg i starten, og målte 175.

første 4 månder: tog 1 kg på - spiste normalt!

sidste 3 måneder: tog 5 kg på - spiste mere og tog pulver!

vejer nu 89 kg...hvor jeg vil dog skyde på at 0,5 kg af de opnået 6 kg er fedt.

og forresten..hvis du (blackice) stadig er interesseret i gode råd om pulver, vil jeg skrive tilbage i morgen, orker ikke at skrive mere lige nu!

hmm...nej bænkpres er ikke den eneste øvelser, hvor man kan gøre brug af spotter. Det kan man stort gøre i næsten alle øvelser. Det ser man bare ikke ret tit...

og ja..failure kan betyde at man kommer til snyde. Det er så bl.a. her at jeg gør brug af en spotter/træningspartner. Her kan advare mig når jeg begynder at snyde, eller blot sætte en finger på....det er som regel nok. Jeg vil også  mene at den sidste rep er lige så vigtig som alle de andre reps...hvorfor skulle den ikke være det??

og joh..selvfølgelig er der en minimumstid på restitution, og jeg mener at den ligger på 1 dag...

det med protein pulver er rent faktisk et meget god idé. Så vidt jeg ved er proteinet fra de fleste pulvere lavet af hovedsageligt fra valle, et biprodukt ved osteproduktion...

og desuden er problemet med almindelig mad, at det tager tid før kulhydrater og protein når ud i kroppen, oftest timer ved de fleste fødevarer, såsom kylling. Indholdet i  proteinshake er ude i kroppen på cirka 20 min. Rent faktisk er de 2 første timer efter træningen de vigtigste timer. Hvis ikke man får indtaget protein her, så har træningen været forgæves..

Det lyder altså unægtelig som om at kosten er dit største problem. Du skriver ikke noget om hvor meget protein du indtager om dagen. Sådanne ting er meget nødvendig at vide hvis man vil noget med sin træning.

hvis ikke kosten er god nok, så er der ingen træningsprogrammer som hjælper...

og ja...man vender sig hurtig til at køre mange øvelser, og savner det, når man ikke gør det. Har selv prøvet det...

forresten..hvor lang tid har du trænet? og hvordan ser resultaterne ud mht. vægtforøgelse?

(Redigeret af xax 10:48 pm - Maj 9, 2001)

selvfølgelig er 4 træningspas om ugen godt...Jeg tror blot at BlackIce og nok også mig selv har troet at det var træningen af samme muskelgruppe 4 dage om ugen via dette hjemmeprogram...hvilket selvfølgelig ikke er godt!

for at finde ud hvor meget energi du skal bruge, er det nødvendigt med oplysninger omkring vægt og varighed..

jeg kan dog fortælle, at hvis man vejer 80 kg og skal træne styrketræning 1 time, skal man bruge ca. 380 kalorier til den ene time. Nu kender jeg ikke din vægt og varighed i træningen, men på baggrund af disse tal kan du nok cirka regne dig frem til dit eget behov.  Hvis du ved hvor mange kalorier du skal bruge, så skal bare regne dig frem til hvor juice eller sportsdrik. På de fleste  juicekartoner skulle der i  hvertfald  stå en god oversigt over indholdet af kalorier. Du skal helst også indtage din juice/sportsdrik cirka 10-20 min før du begynder med styrketræning, således at energien kan fordeles i kroppen....

og forresten....som kommentar til mit sidste indlæg. Hvis du virkelig er  kraftig bygget som du selv siger, vil du nok tabe nogle kg i sidste ende alligevel. Som du selv siger vil du ikke være et stort muskelbrød ... så kommer du nok til at tabe nogle kg i sidste ende, men indtil videre er det godt, at du blot holder vægten, og får en bedre facon...

hej igen...

tja..DBM har svaret rimeligt godt på dine spørgsmål til mig. Dog vil jeg fraråde at købe disse såkaldte smarte sportsdrikke, såsom IsoStar, og lign, eftersom mange af disse er ligeså usunde som Cola. Gør hellere som DBM foreslår og lav din egen drik....

Omkring det med resultater...Hvad tænker du på, når du snakker om resultater, er det tabte kg, eller tøjet som passer bedre? Det er helt klart det sidste som man skal gå efter...

Muskler vejer mere end fedt, så derfor er tab af vægt ikke ensbetydende med gode resultater.  Rent faktisk er det bedst hvis man stiger lidt i vægt, da man helst skulle erstatte fedt med muskler. Så får man også en højere hvileforbrændning, dvs. energiforbrug når man ikke træner.  

I øvrigt, så siger du i en af dine tidligere indlæg, at du måske har et lidt dårlig stofskifte. Det kan modvirkes ved at spise regelmæssigt, helst hver 3. time med små måltider.

og ja..du er inde på det rigtige.. Problemet med styrketræning og kredsløbstræning er størst når man som mand vil være større.

Som konklusion på det hele. Hvis folk siger at du har fået en pænere facon, selvom du har ikke tabt dig i antal kg, så har du opnået meget gode resultater...Keep going!

og sidst...du spørger omkring min viden...

Det er kun af ren interesse at jeg ved så meget. Jeg bruger dog også cirka 1-2 timer dagligt på at læse og skrive i dette og andre forums, ligesom jeg bruger meget tid generelt på at læse om motion og styrketræning på Internettet...

Og nej...jeg er ikke engang den typiske fitness instruktør med vaskebrætsmave og rayban solbriller. Jeg er sku ikke engang instruktør...blot meget interesseret i det jeg laver.

davser igen...

omkring hjemmetræning:

Jeg mente ikke at man ikke kan ramme alle muskelgrupper, for det kan man jo. Det som jeg mener med intensitet er f.eks. bænkpres. Hvis man kører med 100% intensitet, risikrerer man at kvæle sig selv i den sidste rep(der hvor man som regel mangler en spotter!) Samtidig ligger der nok også noget rent psykologisk i at træne i et center såsom konkurrencestemning...

Andre ting som bicepstræning med håndvægte kan dog sagtens være ligeså intensivt hjemme som i centeret.

Få lige at få det på plads...Når jeg snakker intensivt, så snakker jeg om at ramme failure, helst  i den sidste rep i alle de sæt man tager...

og man selvfølgelig træner rigtigt, dvs. med fuldt udsving og i langsomt tempo.

omkring det med at træne intensiv og få gange versus flere gange med lavere intensitet...Her kunne man snakke om HIT, hvilket vi før har været inde på...

men igen... at træne samme muskelgruppe flere gange om ugen med lidt lavere intensitet. Selvfølgelig giver det også hypertrofi, men ikke i samme grad...Det jeg mener er at man godt kan tillade sig at træne samme muskel flere gange om ugen når kører 'lavere' intensitet. Min logik bag dette er, at muskeltræning i bund og grund er ødelæggelse af musklen, og det er genopbygningen som giver de større og strærkere muskler. Desto mere/grundigere man ødelægger, desto mere/bedre vil kroppen bygge op, og desto længere tid tager det.

Men igen...det er så mine personlige resultater. Det kunne måske godt tænkes at det var anderledes for dig!

Dog vil jeg mene, at hvis du mister styrke efter 5 dage, er det ikke godt!

Omkring kost: Det er utrolig vigtigt at man har styr på det. Du skal regne med 2-2,5 gr protein pr. kg. kropsvægt og omkring 6 gr. kulhydrat pr. kg( Dette har jeg dog hørt hist og her, så du skal ikke hænge mig op på det!) Dette gælder alle dage, også ferieugerne. Iøvrigt er det en rigtig god ide at indtage protein, helst i form af pulver, lige efter træningen...så får kroppen bedre muligheder for at genopbygge sig selv...

Derfor har jeg tilladt mig at sige at du NOK vil gaine, men at det mest af alt afhænger af kosten...

og ja..Søvn er altså meget vigtig, eftersom det er her at kroppen får den bedste mulighed for at restiturere sig og genopbygge muskler.

og til sidst...omkring dit program...

prøv med 1-2 øvelser, med 2 set pr. muskelgruppe. Så burde du kunne nå det på omkring 1 time +/- 5-7 min.

hmm...jeg har også læst den nye håndvægtsguide, og jeg er mindst lige så forvirret...

Det strider imod alt hvad jeg ved.

Men jeg tror at er fordi man ikke kan træne med samme intensitet som i et center. Derfor kan træne de samme muskler flere gange om ugen. Dette giver bare ikke så gode/hurtige  resultater i form af størrelse og styrke. Jeg vil mene at man højst skal ramme den samme muskel 2 gange om ugen for at få noget ud af træningen.

Du spørger om du vil gaine i størrelse og vægt hvis du bruger "dette" program. Jeg går her ud fra at det er dit eget program du snakker om. Det vil du nok hvis indretter din kost efter din træning, dvs. flere proteiner, og måske også flere kulhydrater. Søvn er også et ekstrem vigtige faktor, så sørg for at få sovet nok hver dag.

Selv går jeg efter at træne alle muskelgrupperne en gang om ugen, dog mave to gange om ugen. Jeg skifter også program hver uge, nye øvelser og antal sæt, men samme muskelgruppe samme dage, med samme reps. Antal reps ændrer jeg fra månede til månede...

og i øvrigt så er det en god ide at holde en uges pause fra vægtræning cirka hver 6-8 uge. Så får musklerne og især led/scener fred til restituere ordentlig. Rent personligt har jeg kun oplevet at forøge min styrke betragteligt efter sådan en pause, så det kan anbefales...

mere andre ord: For at opnå optimal forøgelse af størrelse/styrke mener jeg at en uges restitution til hver muskelgruppe er at fortrække....

anyway...kom så i gang folkens med at svare..I er sgu' nogle sløve padder :-D

grunden til at det ikke er godt at vægttræne efter kredsløbstræning, er at man via kredsløbstræningen formentlig bruger alt sin energi(primært kulhydrater).

Når man så vægtræner bagefter, vil kroppen være flad og der er brug for energi. Kroppen vil så begynde at tære på musklerne for at få ny energi, hvilket ikke er meningen. Af samme grund skal man aldrig træne på tom mave, uanset hvad man træner. Det er jo fedtet som skal væk, og ikke musklerne...

og omkring de 3x15 min kreds. Det har jeg dog aldrig hørt før. Hvis det endelig skal være, så spilt dem hellere op, så du ikke træner 45 min ad gangen.

Tag 15 min i starten, vægttræn en runde, tag 15 min, vægtetræn sidste runde , og slut af med 15 min.  

Omkring energi: Det skal helst være noget hurtigt, men også sundt. Jeg vil nok anbefale juice og måske lidt frugt. Det skal du ihvertfald gøre hvis du cykler de 45 min inden vægtræning. Du kan til nøds også blande noget druesukker og vand, men juice og frugt er stadig den bedste løsning.

Du kan variere din kredsløbstræning(det kalder jeg det!) på mange måder. Du kan f.eks træne intervaltræningen, hvor du skifter mellem høj og lavt tempo hver 5 min. Du kan også ændre distancen hver gang, eller ændre antallet af øvelser, veksle mellem 1-3 ting.

Alle disse ting er nok til at variere træningen således at den forbliver  effektiv hver gang.

Yderligere kan jeg tilføje, at kosten er vigtigere end træningen hvis du vil tabe dig. Mange små måltider er bedre end få store. Det er også en meget god idé at droppe alt hvad der hedder alkohol, junkfood og slik, hvis man virkelig vil tabe sig...

Hvis det kniber med tiden, så prøv at motionere hvor du kan komme til det. Det kunne være at tage trappen i stedet for elevatoren, cykle til arbejde/ skole hvis distancen ikke er for lang, gå med noget mere med hunden, hvis man har sådan en eller begynde at danse når man hører god musik. Hovedsagen er at man bevæger sig noget mere i dagligdagen....

Håber at det var fyldestgørende nok...

hey tak..

det er altid fedt når andre folk værdsætter ens indlæg her i forummet.

nå, mit forslag til ændringer...

skær ned på sæts, især ved de muskelgrupper hvor du

kører 3 øvelser. Kør 1-2 sæts pr. øvelse. De få sæt som du så kører, kunne måske så køres med flere kg.

jeg tror hellere ikke at det vil være en god ide at køre fullbody mere end to gange om ugen, ellers vil musklerne lige få en tand for lidt restituation...

Når jeg selv træner, bestræber jeg mig på at træne max 1 time ad gangen, dog kan jeg strække mig til 1½ hvis der f.eks. er mange i centeret.

anyway

jeg er sikker på at der er andre måder at gøre dette på, så lad os få flere nogle foreslag til BLACKICE's program..

det ser da meget godt ud...

men det er en meget god ide at adskille vægttræning og kredsløbstræning. Det må helst ikke forekomme på samme dag. Hvis du gør det alligevel, så skal du sørge for at få indtaget energi før du begynder vægttræning...

I øvrigt så burde du også træne med frie vægte. Man bliver altså ikke kæmpestor i løbet af natten, bare fordi man har trænet vægte. Iøvrigt er frie vægte med til styrke led og scener, hvilket også er godt.

Så vidt jeg ved, er det vist en del sværere for kvinder at vokse i muskelmasse på sammen måde som mænd når der trænes efter størrelse, så du kan bare klø på med vægtene.

Iøvrigt bør du måske overveje mavetræningen lidt, 100 gentagelser(reps) på en gang lyder af meget, og gavner kun udholdenheden. 10-25 reps af gangen vil nok være bedre. Derudover så er det en god idé at variere sin træning rimeligt tit, såsom at skifte mellem forskellige øvelser/træningsformer. Det gælder i øvrigt både kredsløbstræning og vægttræning. Således presser man kroppen mere, hvilket giver bedre resultater...

det er meget godt at få brugt kroppen til det yderste...

men som jeg sagde tidligere: Det er altså en meget meget dårlig ide at træne styrketræning og spinning samme dag...

Men  at følge dit program er nok langt sundere end slet ikke at at være fysisk aktiv. Der er skam også positivt at du lytter til din krop og giver den hvile  de dage hvor den trænger til det. Jeg har selv været i samme position som dig med træning 6 dage om ugen, hvor det var både styrketræning og anden sport. Det holdt ikke længe, fordi det tog for meget tid, og fordi det til tider var for svært at komme op om morgen....

Så tag det lidt  roligt en gang imellem...Det skader ikke!

igen...det er højstsandsynligt det 'chok' som din muskler får, når du gør det på den måde, altså fra opvarmning til max med det samme.

Det er også det 'chok', som er bedst efter min mening.

At dyrke stærketræning går ud på at udmatte og chokere musklen hver gang den trænes. Det gælder nok uanset hvad man træner efter (hypertrofi, styrke, udholdenhed) Man ødelægger groft sagt sine muskler hver gang man træner. Når man ikke træner, bygger kroppen musklerne op igen, men bedre, større og hårdere. Groft sagt kan man sige, at desto mere man ødelægger sin muskel, desto mere(bedre) genopbygger kroppen musklen igen, hvilket er hele humlen i at styrketræne..

Kortsagt: Gå fra opvarmning til max med det samme...

to træningsformer...

mener du hypertrofi i forhold til styrke/udholdenhed/eksplosion ?

eller er det forskellen på at gå ned eller gå op i kg?

wow.......slap da af!

Dette program er direkte overtræning....!

og det er det fordi:

Du træner mave næsten hver dag. Ligesom de andre af kroppens muskler skal mavemuskler også have en del dage at restituere i, alt afhængig hvor hårdt du træner dem, men 3 dag i træk må siges at være alt for meget...

Du træner også kredsløbstræning, i form af spinning, samme dag som du styrketræner. Det er ikke så vanvittig smart. Med kredsløbstræning samme dag vil jeg vove at påstå at styrketræningen er spildt!

Desuden skulle det efter sigende ikke være sundt for nervesystemet at træne så mange dage om ugen. Nerverne kræver vist også noget tid til at restituere...

Selv højt betalte sportsfolk træner ikke 6-7 dage om ugen. Det er simpel skadelig i længden...

Det lyder som om det er hårdt at komme op om morgen. Det burde det ikke være. Det skal helst være omvendt, når holder sig fysisk aktiv.

Desuden...

Det er vel også tilladt at have et liv ved siden af sin træning, ikk ;-)