Henning Friis

det lugter lidt af pyramidesæt...

og det er måske en længere diskussion men...

Omkring hypertrofi:

jeg vil mene at man skal tage 1-2 sæt til opvarmning, og gå direkte til max med 2-3 sæt. Det 'udmatter' nok musklen mere end hvis man trapper ned i vægt til sidst. Pausen mellem sættene skal dog være af en fornuftig længde (2-3 min.) så musklen bliver klar til yde max igen.

Omkring styrke, udholdenhed og eksplosionskraft:

Her er det oplagt at eksperimentere med antal reps og hastighed i udførelsen af en øvelse. Jeg ved  at hastigheden i øvelser sættes meget op, hvis man træner efter eksplosionskraft. Hvis det er udholdenhed som man træner efter, siger man normalt at man skal træne med mange reps i sine sæt. Det er jeg dog ikke så sikker på mere...

anyway...håber det hjalp lidt!

Vi ved jo alle at motion er sundt, både styrketræning og konditionsstræning.

Men er det sundt i længden med styrketræning(bodybuilding) , når man begynder at døje med småskader, eller når man indtager så mange forskellige ting (kreatin, GABA, Chrom, etc.), belaster sine led og scener. Jeg spørger mig selv om det i længden er sundt, når bodybuilding vitterlig bliver en livsstil for én selv?

Så burde jeg vel ligge noget skuldertræning samme dag som enten bænkpress eller biceps curl. På den måde vil jeg så kun belaste/træne skulderen en gang om ugen...?

(Hvis jeg altså ikke træner biceps curl og bænkpres i samme uge...)

eller bør jeg kun køre decideret skuldertræning  hver anden uge?

Jeg ved at man bruger skulderne som stabiliseringsmuskler ved bænkpres...

men belaster det skulderne så meget, at f.eks. skuldertræning dagen efter er en dårlig ide?

Ligeledes har jeg oplevet at være øm i noget af skulderen efter at have kørt Biceps Curl. Denne ømhed er dog typisk kommet senere  samme dag, og forsvinder typisk dagen.

Fungerer skuldermusklen også som en slags stabilisator/hjælpemuskel, eller er det 'bare' min teknik, som ikke er helt rigtig?

9 sæt bænkpres....var det ikke med bedre at fordele disse 9 sæt på 3 øvelser med 3 sæt hver...?

og mere generelt: Lav ikke de samme øvelser hele tiden. Konstant variation i øvelser er  også med til at chokere musklerne for vildt!

Omkring triceps/mange sæt: Gå efter større intensitet, som oftest betyder flere kg. Prøv også at sætte hastigheden ned når du udfører øvelsen. Det tvinger musklen til at arbejde meget mere. Det gælder generelt for alle øvelser...

Kredsløbstræning: Hvorfor ikke? Hvis du taber dig, må du spise noget mere. Kredsløbstræning(herunder også konditionstræning) giver et bedre blodomløb i kroppen, hvilket er utroligt vigtigt for musklerne, når de skal restitueres. Du må dog ikke træne kredsløb samme dag som vægttræning af hensyn til restitueringen. Kredsløbstræningen vil højst sandsynlige hugge den energi(hovedsagligt kulhydrater og protein), som musklerne skulle bruge den selvsamme dag...

Jeg vil mene at det er langt bedre at køre med frie vægte og stanger når man kan komme til det. Så vidt jeg ved  styrker det også scener og led hvilket er meget vigtigt. At bruge smith stativet må altså vøre ligesom at køre maskiner, og det kan man ikke nøjes med hvis man virkelig vil noget med sin styrketræning...

Jeg vil da anbefale at gøre brug af andre øvelser, hvor der er mulighed for at køre til failure alene, kunne være flyers med vægt hvis vi snakker om brysttræning.

Omkring det med squat og manglende squat rack. Det stativ som bruges til bænkpres der hvor du træner, kan det ikke også bruges til squat? (såsom at justere højden på det)

og endelig: Prøv om du ikke kan finde en træningsmakker hvis du gerne vil køre rigtig bænkpres til failure. Man kan jo evt. aftale med nogle af gutterne i centeret at hjælpe hinanden med disse øvelser...Der må være andre end dig på samme sted, som har nøjagtig samme problem med at være alene og lave bænkpres...!

hmm...det at blive langsom af vægttræning...

Jeg mener at man bliver langsommere, men ikke af selve vægttræningen men af al den muskelmasse som man tager på...dog kun hvis man kommer op i Godzilla størrelse, noget som kunne 140 kg/180 cm...

en andet rygte siger også at man bliver ufleksibel/usmidig af at vægttræne...

Det tror jeg ikke en hujende klaphat på...

Hvad mener I?

Lige en anden drejning på diskussionen om Calcium:

Jeg har hørt tale at hvis man får for meget protein(gerne i form af pulver), kan man risikere Calcium-udvaskning fra knoglerne. Er der noget om snakken? Og i så fald kan man modvirke dette ved at indtage meget Calcium f.eks. gennem mælk?

jeg har hørt at dette skulle udligne sig efter et stykke tid, eftersom man tvinger den svage side til arbejde meget hårdere end stærke, hvis man tager samme vægt i bege sider.  Iøvrigt skulle det være meget normalt at der er lidt forskel på højre og venstre arm, eftersom man nok ikke bruger begge arme lige meget i hverdagen...Dog har jeg aldrig hørt at dette skulle forkomme ved benene...

hey ....jeg er nu 99,99 % overbevist om at jeg starter med squat meget snart, eftersom jeg er have fået tilpas mange meldninger på at det ikke er så 'farligt' at starte på alligevel som jeg troede...

så har jeg så et spørgsmål til dig Morten: Vil det være at bedst at starte med at bruge en smith-maskine (tror jeg nok det hedder!) eller er det bare lige meget ?

hmm...jeg tænker lidt over vores anden diskussion omkring reps startet  af Jazz...

og sammenfatter følgende som mit bud:

konstant variation i reps, set, øvelser og træningsmetoder(HIT, Max-OT, "almindelig" og lign.) for de bedste resultater...

det gælder vel meget groft sagt om at 'chokere' musklerne hver gang man træner dem...

tja mit eget bud omkring dit træningsprogram...kør med samme ugeprogram 1 måned, og så lav et nyt, hvor du træner helt anderledes..og så fremdeles i de næste mange år...

til Niels:

en slags underlig gangant...kunne ligne noget fra en Monty Python sketch, men anyway...den øvelse er ret god for benene, og vist nok også for lænden efter for hvad jeg kunne forstå..!

og joh selvfølgelig vil jeg da gerne squatte...Jeg er ikke et sekund i tvivl om at squat er en rigtig god øvelse for ben, og jeg vil da mægtig gerne squatte af den grund..

men så igen foretrækker jeg at første at researche ting, høre folks erfaringer, osv, før jeg kaster ud mig i noget nyt...og min instruktør...hun er uddannet i idræt på uni, så hun må da alligevel vide hvad hun snakker om!

men samtidig føler jeg mig også mere og mere inspireret af de indlæg som jeg læser herinde, så det kunne være at jeg bare skulle prøve at kaste mig lidt ud i det...

til Morten...

Læs mit sidste indlæg igen...

joh jeg har hørt efter Stalker...

men jeg vælger at følge min instruktørs råd...

og det gør jeg fordi vedkommende kender mig bedre end end Stalker...kun derfor!

sjovt nok du siger det...

jeg snakkede min instruktør om det....

Hun (ja...kvinder kan sagtens have forstand på styrketræning!) bad mig at udføre en øvelse med ben, nærmest en slags underlig gang, anyway....så mente hun at jeg ikke var helt parat nok til begynde på at squatte endnu....måske nok fordi jeg allermest manglede noget styrke i lænden....

så jeg træner blot mine ben på andre måder...ikke at det er noget problem, eftersom jeg er udstyret med pænt store benmuskler i forvejen.

sorry....

hmmm...hvis man ikke rigtig har trænet ben før, er så en god idé at starte med squat..??

squat kræver også  styrke i lænden, og vist nok også i hofterne (har jeg hørt!)....

men så igen....med god instruktion kan man måske alligevel starte med squat....

jeg kender selv til en makker, som startede lidt for tidligt med squat. Det gav problemer med lænden, som skulle løses af kiropraktor.

hmm..hvis jeg har læst rigtig i den tråd du startede....

altså kun et sæt...men det er hvis man træner HIT, ikke?

jeg er ikke til HIT i øjeblikket..!

ok....jeg indrømmer det .... at tage samme antal sæt hver gang er måske ikke så smart...men det har jeg egentlig hellere ikke gjort...startede med at træne 3 set pr. muskelgruppe, og trænede flere muskelgrupper samme dag....for 1½ måned siden gik jeg over til 9 set, og færre muskelgrupper samme dag...jeg skulle måske nok ændre det til et andet forhold igen inden længe...

og ja...omkring HIT...Det må vel være med HIT som med andre træningsmetoder...hvis man bruger den for lang tid ad gangen, vil effekten fortabe sig...

og ja...jeg ved at det jeg selv gør, virker....

på 4 måneder har jeg taget cirka 3 kg på i muskler...

jeg vil da mene at det er rimelig pænt, ikk?

tja...den simple udgave...

træn 4 dage i stedet for 3 dage...

hvis du har tid...

ja også antal set spiller en rolle...

eftersom jeg kun træner to muskelgrupper af gangen på de fleste af min træningsdage, kan jeg tillade mig at køre med mange set. Det gælder om virkelig at 'udmatte' sin muskel...

og forresten....det gælder også om at bruge flere øvelser til at ramme som muskelgruppe....

Et eller andet sted har jeg læst at en muskelgruppe helst skal køres igennem med 9 set i alt fordelt på 3 øvelser, f.eks.  3 set bænkpres, 3 set flyers og 3 set dips (tror jeg nok det hedder!)

Jeg prøver så at varierere det lidt, f.eks. at køre 2 øvelser med hver 4 set, eller 4 øvelser med 2 set...prøver at ramme omkring 9 set i alt.. +/- et par stykker....

Igen...så tilføjer jeg, at det virker for mig...men måske er det anderledes for dig...!

prøv dig lidt frem...tal evt. med instruktørerne om det.

restitutionstid....

det afhænger meget af andre faktorer såsom rigeligt med søvn og masser af 'sund' mad. Hvis du dyrker anden sport, har det også en betydning....

Jeg kunne også forestille mig det at have en meget stresset hverdag måske  forlanger restitutionstiden...

Den mest gængse model for restitutionstid jeg kender til, er at træne hver muskelgruppe en gang om ugen. Dog har jeg hørt at man sagtens kan træne ting som mave, biceps og triceps to gange om ugen, men ikke i for lang tid af gangen...

hov...det glemte jeg nok at fortælle....at køre med samme antal reps uge efter uge nytter nok hellere i længden...

Jeg har rent faktisk også fået at vide af min instruktør, at hvis man træner primært efter størrelse , skal man helst variere både sine reps og øvelser rimeligt tit.

Selv kører jeg nu med forskellige antal reps hver uge, dvs. den ene uge kører jeg med 8, den anden 12, og den tredje 6. Dette gør jeg for alle øvelser, såvel bænkpres som biceps curl og hvad jeg ellers laver. Dette har jeg dog kun gjort i 1½ måned, men det giver resultater...ihvertfald på mig selv.

Jeg bestræber mig også på at ikke at lave de samme øvelser hver gang,  dvs. ikke noget med bænkpres 5 uger i træk....

så joh...jeg giver dig ret Stalker....

newbie...det har vi sku alle været en gang...hellere spørg en gang for meget, end at lave de samme fejltagelser år ud og ind...ligesom mange gør i motionscentrene rundt omkring i landet..

hmm...mit svar på det...

Ja det betyder noget....og ja flere reps, mere udholdenhed....generelt har jeg hørt mange tal omkring reps for styrke, størrelse og udholdenhed...selv har jeg valgt at holde mig til følgende tal:

6 eller under: Kun styrke

8-12: styrke, størrelse, lidt udholdenhed(nok 12 reps)

12-??: Kun udholdenhed

og ja..disse tal kan vi sikkert diskutere i al evighed...så lad det ligge her...

og til dit sidste spørgsmål...hvis du både kan tage 10 og 25 reps med samme antal kg...så skal du ihvertfald tage mange flere kg når du tager 10 reps....

hvis man kigger på antallet af set du tager pr. muskelgruppe virker det da umiddeltbart ok med den restitutionstid du har. Jeg kan også se at du kører med mange reps, 25, dvs. primært udholdenhed du træner. Måske er restitutionstiden anerledes ved udholdenhedstræning, noget som jeg umiddelbart ikke er sikker på...

Anyway...lige et par tips til træning: Du heøves da ikke at træne hver dag...Det er vist ikke engang særligt sundt i længden for kroppen....

og til sidst...det kunne måske være en god ide at udskifte øvelserne en gang imellem, bænkpress i stedet for flyers, almindelig håndvægte i stedet for bicepscurl, etc, samt ændre antallet af reps, hvis ikke du ønsker at træne udlukkende udholdenhed. Disse ændringer i programmet gør det lidt sjovere i længden, og det er med til sikre at du gerne skulle undgå at stå stille i din træning, såsom at du stadig løfter de samme antal kilo efter 6 måneder...

jeg håber du kan bruge dette til noget....

Venlig Hilsen:

Xax

ok tak svarene...