J_J

Jo da :)

Men: BMR = 66 + (13.7 X wt in kg) + (5 X ht in cm) - (6.8 X age in years)

Women: BMR = 655 + (9.6 X wt in kg) + (1.8 X ht in cm) - (4.7 X age in years)

Note: 1 inch = 2.54 cm.

1 kilogram = 2.2 lbs.

Example:

You are female

You are 30 yrs old

You are 5' 6 " tall (167.6 cm)

You weigh 120 lbs. (54.5 kilos)

Your BMR = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calories/day

Now that you know your BMR, you can calculate TDEE by multiplying your BMR by your activity multiplier from the chart below:

Activity Multiplier

Sedentary = BMR X 1.2 (little or no exercise, desk job)

Lightly active = BMR X 1.375 (light exercise/sports 1-3 days/wk)

Mod. active = BMR X 1.55 (moderate exercise/sports 3-5 days/wk)

Very active = BMR X 1.725 (hard exercise/sports 6-7 days/wk)

Extr. active = BMR X 1.9 (hard daily exercise/sports & physical job or 2X day training, i.e marathon, contest etc.)

Example:

Your BMR is 1339 calories per day

Your activity level is moderately active (work out 3-4 times per week)

Your activity factor is 1.55

Your TDEE = 1.55 X 1339 = 2075 calories/day

Vær opmærksom på at i Cuts artiklen er alt skrevet i kcal, og du skal så gange med 4 for at få det i kJ. :)

Tja, har periodevis døjet med en rotator cuff skade igennem et par år efterhånden. Men den er faktisk den primære grund til at jeg begyndte på vægttræning, så noget godt er der da kommet ud af det ;)

Det bedste råd er nok at sørge for at få en masse at æde i dagene op til. Derudover så sørg for at være helt udhvilet, dvs det kan være en fordel at droppe byturen den weekend. En plade chokolade under hovedpuden til når i bliver vækket tidligt om morgenen kan også gøre underværker.

Ok. Jeg læste den bare ikke på den måde :)

J_J - ellers kunne du jo læse ordentligt efter, og se at det ikke er 10*3 længere nede...!

Tja, alle og enhver kan jo tage fejl :) Men derfor kan du nu godt skrive i en ordentlig tone, lille ven

-Programmet i TJ's udemærket artikel er jo for 'intermediær-løftere (min. 1 års erfaring)', og jeg ved der er en del som er ude over det stadie...Så det jeg efterlyser er eksempelvis forslag til lidt mere advanceret programmer!

Hvis du kigger lidt længere nede i artiklen, under overskriften "Alternativ bodybuilding program for avancerede løftere" så står der faktisk også et foreslag til et mere advanceret program.

Hej

Umiddelbart så virker douruns ½maraton program rimelig fornuftigt. Men det er jo faktisk ikke andet end x antal kilometer 3 gange ugentligt - ingen angivelse af intensitet eller type af løb. Så derfor kan man tro at det hele bare skal gennemføres som udholdenhedsløb. Og det burde kunne gøres bedre:

Hvis du kigger her: http://www.dourun.dk/prog2.asp

Og fx tager program 1, så er det bare at justere det til det kilometer antal du gerne vil løbe. Forstået på den måde at det er et 4 ugers program, og du gerne vil have til fx 8 uger, så kan du vælge at gennemføre det som det er, og dernæst gentage cyklusen med lidt højere kilometerantal én gang til. Mht. til fartleg, så kan du jo selv vælge om du vil løbe fx 5x1000 med 2 min. pause eller om du vil løbe 5 km i noget "30+30 agtigt". Og du kan også variere udholdenhedsløb med noget AT-træning, og så skære lidt af distancen.

Efter min mening så burde du kunne opnå bedre resultater ved dette + at det med garanti er bedre for motivationen med et varieret program, i stedet for at knokle sig igennem det sædvanlige udholdenhedsløb med den sædvanlige intensitet, gang efter gang. :)

Pas desuden på med at ligge den "sidste store tur" ugen inden du skal til konkurrence, som de foreslår i maratonprogrammet, så hellere lægge den en uge tidligere, som de foreslår i de andre programmet i det andet link.

Held og lykke med det :)

Mit umiddelbare gæt kunne være om du var dehydreret på det pågældende tidspunkt? Det kan gøre selv en mindre løbetur til et helvede <_<

Men ellers er der ikke så meget at gøre udover at indtage et fornuftigt måltid nogen timer i forvejen, og sørge for at få rigeligt med væske. Mht. det at indtage væske/frugt og deslige under løbeturen, så vil jeg mene at det er individuelt. Personligt får jeg ondt i maven af at drikke vand eller spise for den sags skyld, mens jeg løber, så derfor venter jeg altid til bagefter. Nu er den længste distance jeg har løbet 18 km, så derfor har det ikke været nødvendigt med væske undervejs, har altid kunnet klare mig på det jeg har "tanket op" inden. :)

Eh.. Nu fyrer jeg nok det dummeste spørgsmål af til dags dato - men én ting der altid har undret mig er skuldermål.

Når i siger 'rundt om skuldrene' er det så fra det yderste af skuldrene til det modsatte sted på den anden skulder, eller er det 'hele vejen rundt'? 

Det er "hele vejen rundt". :)

Hej!

Formålet med interval træningen er vel at gøre en hurtigere til at flytte sig fremad - ikke at øge udholdenheden ved høj arbejdstærskel (det er så vidt jeg har forstået her AT kommer ind i billedet).

Ved interval træning vil du jo netop flytte din grænse mellem anaerob og aerob, når du løber. Dvs. du kan løbe hurtigere uden at komme i iltgæld, og derved kan du holde en øget hastighed. Du vil også kunne holde denne øgede hastighed over "længere" distancer, men det er jo relativt, så en form for AT-træning vil samtidigt kunne gavne dig.

Jeg vil mene at en kombination af AT-træning og interval træning vil give et ganske godt resultat. Du skal blot være opmærksom på at AT-træning kan være lidt svært at tilrettelægge/holde. Det kræver enten at du har nogen tider at løbe efter (udregnet fra interval, eller fx en 5 km tid) eller et pulsur.

Nu kender jeg ikke Erimitageruten, men jeg er dog alligevel sikker på at du vil kunne have gavn af noget bakketræning, evt. som en del af din intervel træning. Du kunne fx også skifte intervaltræningen ud med noget bakketræning fx hver 3. uge.

Held og lykke med projektet. Nu er det vist min tur til at komme ud og løbe i det gode vejr :)

En mulighed kunne være wrist curls:

http://www.exrx.net/WeightExercises/WristF...BWristCurl.html

Men rent hypertrofi mæssigt skal du nok være forberedt på at det er meget op til din genetik hvor meget størrere/bredere dine underarme kan blive. Personligt har jeg fra naturens side forholdsvis smalle underarme, men diverse former for curls har da hjulpet rimeligt, så det kan sagtens lade sig gøre.

Begge ... fx 150-200 gram havregryn + ½ L mælk, og evt. et stykke frugt - så er du godt kørende.

Edit: Hvordan opretter man en log  ?

På samme måde som du har oprettet dette emne ... det skal så bare oprettes i "online logbog" i stedet for...

4½ Kg på en måned er måske lige i overkanten af hvad der tilrådes. Jeg går ud fra at det er 4½ kg fedt du vil tabe? Og ikke bare reducere din vægt med 4½ kg?

Nogen andet er at jeg synes 2000 kcal er for lidt ... hvis du træner 4-5 gange i ugen, med løb bagefter og samtidigt er i voksealderen, så vil jeg nærmere gætte på 2500 kcal.

Det lader jo til at vi grundlæggende er rimelig enige, så lad os afslutte denne "diskussion". :)

Men forøvrigt så held og lykke med "læseriet", J J 

Takker, men jeg forbliver nok i grønt tøj et års tid eller to endnu. Skal starte på leo2 omskoling her efter sommerferien. Det skal nok blive spændende.

God weekend.

Men når jeg starter, så løber jeg bare en lille hyggetur uden at presse mig selv, men er der en ide i at løbe let interval træning rimelig tidligt - f.esk. let løb i 3 min og så 2 min i højere fart uden at presse mig selv helt til grænsen. Jeg mener kommer resultaterne hurtigere og er skadesrisikoen stadig lille?

Jeg vil sige nej. Under tilvænningsløbet skal du egentlig bare have nogen kilometer i benene, stille og roligt, og gradvis vænne din krop til at kunne løbe længere og længere. Det er ikke så meget grund til at løbe intervalløb hvis du alligevel ikke giver dig 100% (som du nok ikke skal gøre i starten, pga skadesrisikoen) og omvendt er der heller ikke grund til at holde "pause" når du løber, hvis du alligevel godt kan løbe en given distance på fx 5 kilometer.

Nu lyder det til at du er nogenlunde form hvis du mener at kunne klare kravet på de 2400 meter, så mit foreslag vil være at du løber nogen distancer med moderat intensitet, på fx 4 og 6 km ugentligt, og gradvist øger kilometer antallet uge efter uge, og efterhånden som du kommer bedre i form, og er blevet vænnet til at løbe. Så skift en af de ugentlige ture ud med et intervalløb. God træning :)

Mayol:

Tænkte nok det kun var et spørgsmål om tid før du kom på banen ;)

Det du skriver der kan jeg ikke argumentere så meget imod. Jeg synes egentlig bare at det er glædeligt at du har fået så meget ud af din militære uddannelse bagefter i det civile. Nu er jeg ikke RESOFF så derfor kan jeg ikke rigtigt snakke med i dette. Men generelt så synes jeg ikke man får så meget ud af at være i forsvaret som man kunne. Jeg tænker ikke så meget på CU og den slags. Men mere på hvad man egentlig får som man kan sammenligne med noget tilsvarende civilt. Der kan fx nævnes diverse kørekort, farlig gods, førstehjælpsdiplomer, sygehjælperkursus, diverse kontoruddannelser, m.m. Det er begrænset hvad man får af den slags i løbet af sin værnepligt (nogen er heldige - andre er ikke) Det jeg prøver at sige med denne smøre, er at det er den slags man kan vise en kommende arbejdsgiver, og det kan så give plusser. Hvis man så ikke har ret meget andet end en RESOFF UDD kan man ikke andet end at sige at man har den pågældende uddannelse og så kan en kommende arbejdsgiver ligge det i det han vil. :)

At RESOFF UDD gav ekstra point til kvote2 var jeg faktisk ikke klar over, troede kun det var militærtjeneste generelt der gav point. Men der kan man jo bare se.

Og til sidst og ikke mindst. Jeg er meget enig i din betragtning om at det er noget man kun skal vælge, hvis det er noget man på en eller anden har interesse i, udover de civile fordele man evt kan opnå bagefter. I værnepligten havde jeg en DF som tilsyneladende havde fået valgt det forkerte erhverv, han gik ofte og snakkede om at "det her kunne godt tage og få en ende, så han kunne komme ud og tjene nogen penge" og mange andre ting i den dur. Det var ikke det mest motivende, og når det samtidigt ikke lige er de mest spændende ting man render rundt og laver + at mange folk langtfra var der frivilligt, så gav det alt ialt ikke den bedste cocktail.

Nu var det måske ikke lige dette her emnet skulle drejes over på, men nu har jeg jo selv startet det, så here goes:

Min "påstand" var egentlig møntet på forsvaret som vi har det idag, generelt - og ikke lige bestemt på reserveofficers uddannelsen. Jeg synes bare at man tit møder den holdning hos folk lige før de skal ind, at de kommer til at lære en masse ting som de kan bruge civilt bagefter. Den måde som forsvaret er strukteret på idag taler ret meget imod det, da de ting de lærer folk langtovervejende er forældrede principper for fx krigsførsel, man bakser rundt med materiel som burde være smidt i havnen for 25 år siden, osv, osv. Men for ikke at skræmme dig helt væk, så skal det siges at man kommer ud med nogen oplevelser som man ikke kunne få andre steder, og man lærer en del ting om sig selv og sine kammerater gennem sådan en tid. Men disse ting har man som sagt ikke noget papir på, og derfor kan man ikke bruge det til det helt vilde ude i det civile bagefter, og derfor min "påstand" om at det er begrænset hvad man egentlig har fået ud af det, kontra det de skriver i diverse hvervebrochurer.

Men tag ikke fejl, jeg har såvidt ikke noget imod forsvaret, synes bare at der er mange ting som kan gøres på mere fornuftig vis. Nu valgte jeg så selv at fortsætte efter min værnepligt, og har efterhånden været inde i en 2½ års tid, og jeg er ganske godt tilfreds med det. Skal ud og læse videre her inden så længe, så jeg ser det egentlig bare som en slags sabbat år.

Håber det var konstruktivt nok :)

Prøv og brug søgefunktionen - der har været en del tråde om træning i forbindelse med aftjening af værnepligt på det sidste...

Lidt offtopic: Nu ved jeg ikke helt hvad du mener med "en uddannelse som du kan føre ud i det civile liv", men i modsætning til hvad de skriver i deres hvervebrochurer, så er det faktisk ret begrænset hvad du kan føre med dig ud i det civile bagefter. (Nu får jeg sikkert hug, men fred være med det )

Aht. optagelseprøve til reserveofficer så består den sikkert af en prøve2 i musk samt enten en coopertest eller 5 km løbetest.

Drikker en moderat mængde alkohol i snit 1 gang i måneden, men er på nedtrapning...

Stubbe: Jeg siger mange tak.

Goddag!

Nogen som kan fortælle mig hvad massefylden på kropsfedt er?

På forhånd tak.

Men hvis du vil teste dig selv lidt mere kunne du jo (ligesom frømandseleverne i denne uge) gå en lille tur på 120km med ca 25kg på ryggen. Du har tre dage. 

Det skal lige siges at det er 40 kilometer på 8 timer om dagen (og det er inkl. pauser undervejs og hvad man nu ellers finder på). Og det gentager man så i 3 dage. Så har man pludselig en del mere travlt end hvis man "bare" havde 3 dage til at gå 120 kilometer...

Jeg beundrer de folk der forsøger den slags...men jeg kunne nu aldrig selv finde på at melde mig.

Omkring en 50 stykker vil jeg gætte på

Edit: 72 stk....Det var så dagens cardio