Jaaanie

Kære Log

Min krop fungerer nogenlunde igen og det har øget lysten til at logge så her får i lige et indlæg om træning for en gangs skyld. En begyndende sejhed er begyndt at spire! Derfor denne tribute til Catwoman!

Som nogen måske har regnet ud er jeg på min tungeste del af min cyklus så lige nu, hedder det 3x6 på de fleste af øvelserne. Fwiend Mads siger det jeg laver nu hedder HST, men jeg glemte at spørge min fysioterapeut om det var rigtigt.

I går trænede jeg med min ven B, som næsten lige er kommet hjem fra at have rejst rundt i Asien et års tid. B er faktisk muligvis mere skadet end mig med en skulder der har været revet af led flere gange samt en rygskade. Nå ja og så er han heller ikke vant til at træne. Så vi må se om denne ugentlige aftale kommer til at holde. Indtil videre har jeg sat ham i gang med at lave en masse stabilitet til kerne samt skulderblade og skuldre. Samt genoptræning til baller. Faktisk er vores problemstillinger så rimelig identiske at han stort set bare er hoppet med på mine øvelser som jeg har fået af diverse fysioterapeuter.

Det er ret tydeligt at jeg er en del stærkere end ham, hvilket egentlig ikke siger så meget da han jo også er ganske skadet, men det viser mig alligevel hvor langt jeg er kommet både generelt og med mine skader. Det er dejligt at føle de fremskridt jeg har lavet, for om ikke andet har jeg helt sikkert også været lige så slap eller måske slappere end han er lige pt. At få sådan et håndfast bevis for ens udvikling, det er godt nok en sej fornemmelse.

Fysioterapeut sagde også at jeg var ved at være sej fordi jeg NÆSTEN kan lave et helt eccentrisk benløft, dvs. ”bensænk”, uden at jeg tilter i mit bækken og selvfølgelig uden at holde fast nogle steder. Så blev jeg glad og stolt.

Så sagde han mine baller mere eller mindre var nogle døde klumper kød, som fungerede omtrent lige så godt som spaghetti. Så blev jeg trist (det er jo mit store håb at få en flot numse!).

Sidelying clam er kommet tilbage på programmet sammen med liggende abduction. Dem har jeg jo haft på før, men han viste mig lige hvordan jeg faktisk trak med hoften og ikke med ballen. Så da han stabiliserede min hofte og jeg så skulle lave bevægelsen, så ætsede min baller helt væk i det veritable syrebad der fulgte. Jeg kunne ikke engang få full range of motion, og det var ikke mobilitet der manglede! Jeg kunne bare slet ikke rigtig aktivere eller spænde mine baller hårdt nok til at bevæge benet helle vejen op til horisontalt. Så nu laver jeg dem altså igen, og rigtigt denne gang.

Det er åbenbart ret klassisk at ens baller er helt fucked up efter en rygskade.

Men friends, not for long. Snart får jeg verdens sejeste numse.

Disse øvelser viste jeg selvfølgelig også til B i går, så lå han også og pev. Af en eller anden grund gør sådan noget mig altid lidt glad… Jeg tror egentlig jeg har et lidt ondt gen et sted. Jeg fik også fwiend Mads til at hoppe op på massagetromlen forleden. Efter jeg havde demonstreret hvordan jeg sagtens kunne tage fuld kropsvægt på et lår, lod jeg ham prøve. Jeg sagde dog ikke hvor langt tid det havde taget at komme dertil. Han hoppede selvfølgelig væk igen med det samme under et højt piv. Jeg sad selvfølgelig bare og fnisede. Og undskyldte. Lidt senere altså.

Jeg er også kommet så langt med min skulderblads mobilitetstræning at jeg skal begynde at lave armstrækkere igen! Mine serratus pushups skal fra nu af suppleres med armstrækkere, hvor jeg fokuserer på at bruge skulderbladende til at sænke mig med så forsiden af skulder/biceps ikke tager det hele. De af jer som har fulgt med i min log gennem lang tid kan nok forestille jer hvor glad det gør mig! I går lavede jeg for første gang i mange, mange måneder noget som tilnærmelsesvist kunne betegnes som en presseøvelse. Jeg var ikke stærk, men det føltes rigtig godt. Hele min krop arbejdede, forside og bagside, og bevægede mig kontrolleret gennem bevægelsen uden at det føltes forkert eller mærkeligt.

BOR:

3*6*12,5kg (Meget mærkeligt at de ikke nogen 11kgs håndvægte har!)

Facepulls

3x6x32,5kg

Biceps curls

3*6*7kg

Triceps ext.

2*6*25kg

1*6*23,5kg Tror jeg skal fokusere lidt mere på teknik og at spænde op i ryggen her, så bliver den i hvert fald meget hårdere.

Ekstern rotation

3*6*8,5kg

Intern rotation

1*6*13,5kg

Benpress

Næh nej, den venter vi lige lidt med.

Leg ext. (NY!)

2*15*19kg: gik fint og awsome

Seated leg curls (NY!)

1*15*19kg: Denne her er jeg mere mistænkelig over for.

Serratus push ups, stepbænk, mellemste trin:

2*20

Armstrækkere på briks

1*10

Clam:

1*12

Lying abduction

1*12

(Jeg havde også øvet dem alle sammen foran spejlet derhjemme, så turde ikke køre så mange…)

Birddog:

1*12

Kerne:

Lidt/medium

Ok, tak til jer begge.

Hej Mol.

Vægten og genoptræningen (Mål)

Så var det i dag der skulle have været billeder, fordi jeg var under 80 kilo. Men det er jeg sjovt nok ikke. 81,7 kilo Sagde vægten, så jeg har altså ifølge den taget 1,1 kilo på i sidste uge.

Det har jeg selvfølgelig ikke, tanken er helt absurd. Men det er jo det vægten siger.

Jeg ved snart ikke rigtig hvad jeg skal gøre mere. Som jeg tænker det så har jeg følgende valg:

Enten så bibeholder jeg mit mål på <80 kilo som primært og:

• Fortsætter minimum en uge til på 1600 kcal
  
• Fortætter minimum en uge til hvor jeg strammer yderligere op.
  

Eller også så skifter jeg fokus til genoptræning nu:

• går over i en langsommere vægttabsmode og fokuserer i stedet på optimere min genoptræning, mens jeg stadig håber på at tabe mig støt og langsomt.
  
• Lægger mig i ligevægt og håber på at genoptræningen går hurtigere og jeg derfor snart kan komme til at dyrke kredsløbstræning.
  

Jeg føler mig rigtig splittet. Umiddelbart er det vigtigt for mig at opnå det mål jeg har sat mig for med at komme under de 80 kilo. Det føles helt forkert at fravælge det her på målstregen, og prioritere noget andet. Det føles lidt ligesom om man vælger at stoppe en Marathon efter 41 kilometer, fordi nu tør man ikke presse sin krop yderligere. Det giver bare ikke mening. Det er vigtigt for mig at nå det her mål, at se det der dumme 7-tal som det første på vægten.

På den anden side er det jo også latterligt at fortsætte fordi jeg har sat et arbitrært mål angivet i et tal som egentlig ikke angiver andet end min nuværende relation til tyngdekræften. Latterligt at jeg lader dette mål fylde så meget, at jeg lader min krop tage skade.

Umiddelbart giver det nok mest mening at lægge mig i et mindre underskud og så se om det der vægttab ikke bare kommer når det kommer og så i mellemtiden prioritere genoptræningen. Sagen er dog den at når jeg ser sådan nogle resultater på vægten bliver jeg i tvivl om hvor stort et underskud jeg overhoved ligger i, så hvis jeg begyndte at spise mere, så kunne jeg muligvis sætte det helt i stå?

Jeg tror jeg har brug for en større afklaring omkring eventuelle konsekvenser i forhold til min genoptræning. Så kan jeg nok tage et bedre valg og opnå en afklaring omkring hvilket mål er mit primære. Fysioterapeut på onsdag.

Input er velkomne.

Om måleinstrumenter og motivation

Jeg skrev på et tidspunkt noget om hvordan jeg mener motivation hænger fungerer, men jeg er egentlig ikke sikker på jeg nogen sinde fik smidt det ind i min log eller i den tråd som det var tiltænkt, faktisk har jeg i mit hoved udviklet en hel fin model som jeg tror jeg vil realisere her inden så længe, så jeg kan forklare jer præcis hvad jeg mener. Det er nok ikke fordi modellen er det helt store nytænkende projekt men for mig giver den noget ro til at kunne tænke konstruktivt om mit projekt, samt lave effektiv fejlsøgning når jeg kan mærke at min motivation svinger – eller rettere at jeg får lyst til at modarbejde mit projekt. For folk som ikke nødvendigvis er så godt i forbindelse med deres følelser og derfor måske har en livstids erfaring med at reagere med mad som jeg selv, tror jeg den kan være effektiv, det har den i hvert fald været for mig. Nå uden at jeg kan forklare den fuldt ud her, så er en af kernekomponenterne i motivation det som jeg kalder ”troen på at det virker”, altså at man helt basalt er overbevist om at det man gør (ens plan) og de redskaber man bruger vil bringe en tættere på ens mål. Hvis denne tro ikke er tilstede, da forsvinder motivationen. Når det er et langvarigt projekt, så er det vigtigt at man undervejs får noget bekræftelse på det virker, noget feedback, og til dette så bruger man jo en eller anden form for måleinstrument, hvad enten det er vægten, spejlet, målebåndet, tøjet, eller fedttangen. Det er vigtigt at den form for måleinstrument man bruger, passer til ens forløb således at man får gode målinger og de ikke bliver modarbejdende for ens projekt, ved at skabe unødig tvivl om virksomheden af planen.

Derfor irriterer det mig grænseløst at min vægt kurrer sådan rundt, at jeg ikke kan regne med at en vis indsats og et vist indtag giver et vist målbart resultat. At ting som væskebalance, fibre i kosten osv. helt tydeligt må spille en rolle. Det dræner min motivation og min glæde ved mit projekt samtidig med at der sår en masse tvivl om at jeg egentlig gør hvad jeg tror jeg gør, eller om jeg render rundt og fucker det hele op uden at vide det. Derfor tænker jeg at jeg har brug for at justere ved denne balance mellem mit projekt og mit måleinstrument.

Jeg har tænkt over hvordan jeg kan udelukke denne støj i mine målinger, og herved øge præcisionen af målingerne og jeg er kommet frem til at der er tre muligheder:

• Finde et bedre måleinstrument.
  
• Måle ved større intervaller og herved minimere støjens effekt.
  
• Minimere støjen.
  

Jeg kender ikke et bedre instrument, kropsmål er ikke et hit i min verden, de svinger ærlig talt også som vægten gør. Fedttang er jeg vist stadig for tyk, til at det giver mening, men det kan godt være at det er mig der har misforstået noget. Jeg tænker også at her ville man nok i hvert fald skulle lave målinger ved større intervaller. At måle ved større intervaller er helt sikkert en seriøs mulighed, men der ville jo så gå lang tid i mellem at man rettede til, og herved kunne man teoretisk spilde en del tid. Umiddelbart så vil jeg gerne køre med ugentlige intervaller, for at få den løbende bekræftelse, men hvis jeg ikke kan finde nogen bedre løsning, så må det nok være denne løsning der giver mening. Den sidste mulighed ville være at i nogen grad ensrette min kost. Som det er nu, spiser jeg ret meget hvad jeg vil så længe jeg holder mig inden for mine kcalmæssige rammer og indtager en fornuftig mængde af proteiner. At måske lægge en struktur i forhold til hvad jeg indtog hver dag kunne måske minimere støjen og derved give mig bedre målinger. Og

herved optimere min motivation og mine interventionsmuligheder.

Jeg har ikke taget nogen endelig beslutning, input er velkomne.

Om IF: Redskaber og undtagelser

Nu hvor jeg alligevel er i gang med en wall of text, så kan i lige så godt få de sidste af mine overvejelser med. Nemlig dem om mit redskab, IF. Jeg har jo været rigtig glad for at bruge IF (spisevindue 12-20) som en rettesnor i forhold til min kost, men andet har det altså heller ikke været. Jeg har synes at det har været rigtig effektivt i forhold til at minimere det psykiske ubehag ved at ligge i underskud og derved øge holdbarheden af mit projekt.

Indtil videre har min tilgang været således at jeg har tænkt det som et redskab og at så længe det har været mig til hjælp så har jeg brugt det. Hvis jeg derimod har fundet at det har modarbejdet mig, (her mener jeg, at det har gjort mit projekt mindre udholdeligt, svære at fuldføre end uden det) så har jeg været mere ”nå ja…” omkring det. Ting skal give mening og være brugbare. Jeg er ikke typen som blindt følger regler hvis de ikke giver mening for mig. Jeg står heller ikke og fortsætter med at bruge en hammer hvis jeg pludselig får en skrue i stedet for et søm at skulle forholde mig til. Jeg mener man må forholde sig aktivt til de valg man tager og være klar til at tilpasse dem til sig selv og sit liv, samt være klar til at genoverveje dem hvis nødvendigt.

Så jeg har af og til afveget fra IF når det har givet mening for mig. Dette kunne enten være at jeg har spist efter klokken 20, det sker relativt ofte at jeg er på arbejde fra klokken 16-20 og hvis jeg ikke har fået nok mad med, ja, så har jeg spist når jeg kom hjem. Ellers har det drejet sig om at jeg af og til afveget fra IF når jeg skulle åbne i børnehaven. Der skulle jeg så sidde foran et lækkert morgenbord en times tid og ikke spise noget, på trods af jeg faktisk er sulten. Disse morgener lavede jeg en mindre undtagelse og tillod mig selv at spise lidt. Det kunne være et stykke knækbrød, et stykke rugbrød eller hvad det nu var, og så bare være glad og tilfreds med det, også selv om det var uden for mit spisevindue. Denne tilgang fungerede fint længe, på denne måde blev en situation ikke unødvendig irriterende eller svær, uden at behovet var der. Men efter jeg kom ned på 1600 kcal (og fik flere åbnevagter) så gik det bare ikke mere. Jeg kunne mærke at for det første var det svært bare at spise et stykke knækbrød. Og samtidig så gjorde 200 +/- kcal om morgenen, faktisk en forskel senere på dagen. Det ødelagde faktisk den effekt jeg fik af IF således at jeg ikke længere oplevede den fornemmelse af at være mæt og tilfreds som IF gav mig. Så 1600kcal er vist min smertegrænse i forhold til om jeg kan tåle at bryde mit spisevindue for meget, jeg må ændre min tilgang og stoppe med at regelmæssigt spise morgenmad disse morgener. Så her er i hvert fald en åbenlys justering i forhold til hvis jeg forbliver på 1600 kcal.

Jeg kunne godt bruge nogle input til hvordan i gør hvis i skal side i en sådan situation? Hvad tænker i for at komme lettest muligt igennem?

Selv tænker jeg at det må handle om at vende fokusset væk fra maden, altså ikke ignorere det, men heller ikke sidde og tænke på det så vidt muligt. Underholde sig selv med andre ting så at sige…

Ideer?

VenaN:

Når jeg har en nysgerrighed på dette område skyldes det flere ting.

Overordnet set skyldes det tanker om motivation. Jeg er igang med et større vægttabs projekt og når man over meget lang tid skal opretholde motivationen er det for mig vigtig at få små bekræftelser på at det virker, at jeg får noget ud af mit arbejde og de ting jeg afholder fra.

Hvis man ligger i et kraftigt underskud så er der jo klare resultater og spore hurtigt, men hvis man ligger i et mere begrænset underskud så bliver de løbende resultater der holder gejsten oppe jo også mindre tydelige. Og hvis de så samtidig let "slørres" eller "udebliver" og man ikke forstår hvorfor, så er det sværere at holde gejsten oppe. Derfor er jeg nysgerrig omkring de forskellige faktorer som kan rykke ved min vægt som ikke er relateret til mit kcal indtag, så jeg kan få en større forståelse og ikke mister modet.

En anden grund var at jeg følger en af deltagerne fra DM på facebook, og siden NM har han taget ca. 10 kilo på. Jeg synes egentlig hele den proces med at manipulere med kroppen på den måde som bodybuildere gør både er interessant og spændende.

Hjerneplasticitet, Biohacking osv. er også noget som jeg længe har fundet interessant og i en hvis grad selv har en vis erfaring med i det små... Når man har læst noget af f.eks. Jesper Mogensen og generelt kender principper om hvorledes hjernen fungerer plastisk så er det jo ikke et langt skridt til at forsøge at ændre sine smagsoplevelser, sin hukommelses kapacitet, fjerne fobier osv.

At generelt opnå en forståelse for hvordan vi fungerer som menneske tillader os i en større grad at arbejde med og optimere vores tilværelse som fysiske væsner.

Så jeg har ingen trang til at manipulerer med min væskebalance som sådan, jeg har blot en ønske om at opnå en bedre forståelse, så jeg ikke spænder ben for mig selv og min motivation.

Hej Venan,

tak for det gode svar. Kunne du eventuelt give nogle eksempler på ting som har indflydelse på mængden af væske i kroppen?

Selv tænker jeg at ting som f.eks. saltindtag? stresshormoner? kønshormoner osv. kunne spille en rolle?

Hvorfor svinger vi i løbet af dagen? Er det fordi vi i løbet af natten har forbrugt meget af vandet i f.eks. renselses processer og tisser det ud i morgenurinen?

Folk snakker ofte om væskevægt, og at man skal spise mindre kulhydrater så lagrer man mindre væske. Jeg har flere steder set en kulhydrat restriktiv kost foreslået som forbedring til en person som allerede er i kcal underskud...

Det gør mig lidt forvirret, for min egen forståelse er at det her med væske primært er et spørgsmål om væske bundet i kulhydrat depoter. Så hvis man gennem et stykke tid allerede har ligget i underskud så ens depoter er udtømte (bliver de nogen sinde helt udtømte?), og man sådan set aldrig kommer over ligevægt således at de kan blive fyldt op, hvorfor betyder det så noget (i forhold til væske) om man indtager kulhydrater/protein/fedt?

Har jeg helt misforstået noget, eller er det "de andre" der har misforstået noget?

Hej,

Jeg er ikke ekspert på området men det lyder en anelse bekendt.

Det du beskriver kan jeg genkende som den mildeste version af irritation/inflammation i min krop, også ved løberknæ. Det med at det ikke nødvendigvis bliver bedre ved at sidde ned genkender jeg også.

Jeg tror derfor sagtens det kan være begyndelse til overbelastning og at du selv har sat fingeren på problemet. I og med at du har øget din daglige belastning. Så jeg ville tænke du kunne forsøge at kontakte en fysioterapeut og snakke med ham/hende og komme igang med at styrke dine stabiliserende muskler, så du ikke står og hænger i dine led.

Støttebind kunne også være et forslag.

At selve det at stå op kan være mere problematisk end at bevære sig som ved f.eks. zumba osv. betyder ikke at det ikke er en overbelastnings problematik omkring ankel-knæ-hofte. Det at stå eller "slendre" kan være langt hårdere for de stabiliserende muskler end en hurtig bevægelse.

Pigehest. Ja jeg tror tanken er at pull throughs er gode for numser der ikke rigtig kan finde ud af det.

Hej Guys,

Så var det endnu en gang vejedag, og vægten sagde 80,6kg. Det er lidt sjovere at have vejedag når man ligger på 1600 kcal, men jeg kan desværre ved at være overbevist om at jeg mister styrke. Når jeg kommer under 80kg i næste uge, så rykker jeg op og spiser noget mere, og lader genoptræningen tage prioritet frem for et hurtigt vægttab.

At komme under 80kg har længe stået som et stort delmål for mig, men i dag lagde jeg mærke til at jeg faktisk allerede med 80,6kg havde krydset en anden magisk linje. Jeg er nu ifølge BMI ikke længere fed, blot overvægtig. Statistisk set er jeg nu i endnu mindre risikogrupper. Det er jo værd at tage med. Det er også ligesom der er flere og flere linjer der dukker frem eller udviskes på min krop når jeg står og vender og drejer mig nysgerrigt foran spejlet. Det er dejligt.

Jeg havde tænkt at lægge billeder op når jeg krydser 80, så de kommer i næste uge.

Nå men, jeg uploader lige sidste uges træning i morgen og mit knæ er en idiot. Det er hvad jeg har at sige til det lige nu.

Kære log,

Så gik der endnu en uge og i dag sagde vægten 81,9kg så det er jo fint.

Jeg fik kun trænet to gange i sidste uge pga. lidt dårlig planlægning og travlhed. Men det går nok. Det lykkes mig også og løbe op af trapperne til metroen med tung rygsæk på. Det var godt nok ikke så flot, så mit ben er lidt irritabel.

Jeg kan se at jeg ikke fik skrevet min vægt ind i sidste uge, gad vide om jeg var sur på den.

Nå men her er den i hvert fald:

8/10: 82,9kg

16/8: 81,9kg

Så det er jo et rundt kilo, det er dejligt!

Jeg håber på at jeg kan fortsætte på denne måde i en måneds tid endnu uden at min træning kommer til at brokke sig. Jeg leger lidt med ideen om at når jeg rammer 75-77kg at stabilisere en måneds tid og i denne periode prioritere genoptræningen. Men nu må vi se hvad der sker, det er jo ikke sikkert det er nødvendigt.

Sidste uges træning:

PW:

1) 17 MIN - 5,6

2) 17 MIN - 5,9

BENPRES:

1) 3*10*25+2

2) 3*10*25+2

BOR:

1) 3*10*9KG

2) 3*10*9KG

TRICEPS:

1) 3*10*20KG

2) 3*10*20KG

FACEPULLS:

1) 3*10*25KG

2) 3*10*25KG

BICEPS:

1) 3*10*5KG

2) 3*10*5KG

SERRATUSPUSHUPS m. small håndstilling på høj bænk:

1) 2*20

2) 2*20

EKSTERN:

1) 3*10*5+1

2) 3*10*5+1

INTERN:

1) 1*10*10+1

2) 1*10*10+1

CORE:

1) MEDIUM

2) SYMBOLSK – helt færdig

HYPEREKSTENTIONS:

1)

2) 3*10*BW

GLUTE BRIDGES:

1)

2) 2*10*BW

BIRDDOGS:

1) ?

2) ? fik ikke helt noteret

PULL THROUGS

1) 2*20*25KG

2) 1*20*20KG, 1*20*25KG

BEN-BÆNK-NUMSE (en slags birddogs på en bænk med benet ud over)

1)?

2) 3*6-12

Til de af jer der ikke ved hvor flot og elegant man tager sig ud når man laver pull throughs, så har jeg inkluderet denne video:

I denne og næste uge skal jeg køre 3*8 i mine øvelser. Jeg glæder mig så meget. Derefter er det to uger med 3*6 og så starter min cyklus forfra. Jeg er så spændt på hvor meget stærkere jeg er blevet på det tidspunkt. Mine skuldre brokker sig efterhånden sjældent nu, det er en fed oplevelse. Jeg glæder mig til at skulle lave alt muligt! Svømme! Lateral raises! Bænkpres! Pres!

Snart snart snart.

Super fed fortælling, og sejt med masser af billeder, hvor ser det bare ledt ud, hvor fuldstændig stribet du er!

Mads, hvordan går det?

Er projektet gået i stå? Hvorfor?

Sidste uges træning

PW:

1) 17 MIN - 5,1

2) 17 MIN - 5,1

3) 17 MIN - 4,9

BENPRES

1) 3*10*25+2

2) 3*10*25+2

3) 3*10*25+2

BOR:

1) 3*10*9KG

2) 3*10*9KG

3) 3*10*9KG

CHEAST SUPPORTED ROWS (BB):

1) -

2) 3*10*20KG

3)

TRICEPS:

1) 3*10*20KG

2) 2*10*22,5KG, 1*7*22,5KG

3) 3*10*22,5KG

FACEPULLS

1) 3*10*25KG

2) 3*10*25KG

3) 3*10*25KG

BICEPS:

1) 3*10*5KG

2) 3*10*5KG

3) 3*10*5KG

SERRATUSPUSHUPS PÅ LILLE BÆNK

1) 2*20

2) 2*20

3) 1*15, 1*20

EKSTERN ROTATION:

1) 3*10*5+1

2) 3*10*5+1

3) 3*10*5+1

INTERN ROTATION:

1) 1*10*10+1

2) 1*10*10+1

3) 1*10*10+1

CORE:

1) MEDIUM

2) MEDIUM

3) MEDIUM

BOSU:

1) -

2) -

3) -

HYPEREKSTENTONS

1) 3*10*BW

2) -

3) 2*10*BW

GLUTE BRIDGES:

1)

2) 3*10*BW+5

Var til fysioterapeut i går, det nye kcalindtag er forsøgsmæssigt godkendt, så jeg har nu ligget på 1600kcal indtil videre i denne uge og fortsætter. Han tjekkede også mit ben og hote, lænd, og den umiddelbare videre plan er at styrke min baller, som jeg jo godt lidt har tænkt. Så jeg skal igang med nogle øvelser ala dem som jeg lavede før da jeg påbegyndte med programmet som the glute guy aka. Bret contreras havde sammensat.

Til at starte med skal jeg begynde at lave pull-througs, og noget birddogagtigt noget igen.

Tillykke!

Kære MOL

Det er sent og jeg burde egentlig se at komme i seng.

Jeg har siddet og forsøge at undersøge tingene lidt. Det går mig på at jeg ikke kan finde ud af hvad søren der er galt, hvorfor jeg ikke taber mig som jeg synes jeg burde når jeg ved jeg overholder det jeg skal.

Jeg kan mærke min plan smuldre mellem mine fingre og mine tanker om et endeligt resultat i Marts glide ud af sigte. Det er en frustrerende magtesløs følelse. Men man kan jo ikke give op. Så nu har jeg givet mig til at prøvet at tjekke hele planen igennem igen.

Jeg satte mig og kiggede på ligevægtsberegneren og mens jeg sad og drejede på de små hjul tænkte jeg videre over projektet. Jeg har jo været tøvende med at sætte delmål i denne omgang, det har føltes mere nytteløst og demotiverende at have dem end hvis jeg ikke havde dem. Normalt når man har et mål kan man jo lige sætte alle sejl og give den en ekstra spurt hvis det er nødvendigt for at komme i mål, men med mine skader har det ikke været en mulighed ”lige at træne lidt ekstra”. Så i stedet havde jeg lagt en plan om at arbejde stødfast fra dag til dag og forsøge at køre mit vægttab så meget gennem kosten som muligt. Således ville overbelastninger have mindst mulig indflydelse på vægttabet. Ligeledes ville jeg heller ikke blive fristet til at lige give den den skalde mere til træning som overbelaster.

Men alligevel har jeg haft et mål, et håb eller en drøm. Jeg har i hvert fald haft et tempo i tankerne, som jeg skulle forsøge at holde.

Da alle hjulene var drejet på plads med mine indtastede oplysninger kunne jeg godt se at jeg lå lidt lavere nu end jeg egentlig havde troet. Siden sidste beregning var mit ligevægtsindtag faldet ca. 300kcal grundet fald i aktivitet, alder og vægt. Jeg må indrømme jeg havde ikke regnet med det var ændret så meget, men det var nu rart at se en mulig forklaring sort på hvidt. Så kan man handle, gøre noget.

Jeg har derfor optimeret mit program og truffet noglebeslutninger.

1600 kcal

3 x styrketræning som sædvanligt

3 x 1times aften gåtur på træningsfrie dage (nyt)

1-2x dagligt foamrulling af ben – forhåbentligt kan dette være med til at gøre at den øgede mængde gang kommer til at fungere (ville gerne skrive 3 x dagligt men, der er også et liv at leve).

Med disse forandringer i træning og kost skulle jeg ramme et kilos vægttab om ugen. Hvilket er planen for det næste stykke tid, såfremt skaderne ikke bliver sværere at have at gøre med. Lige foreløbigt er det planen til jeg har snakket med min fysioterapeut om det. Hvis han ikke godkender det er det muligt jeg lemper nogle af tingene, men for nu er det udgangspunktet.

Ud over det har jeg besluttet at det er på tide at lade min nye fys kigge på mit ben og se om der er noget han kan gøre, og i hvert fald hjælpe mig med at få styr på min genoptræning. Min fysioterapeut er desværre ikke under sygesikringen så det lægger et voldsomt pres på min økonomi at skulle gå der med begge problematikker, men han virker dygtig og at få ordentligt styr på mit ben som det virker som om der er ved at komme på mine skuldre, ville betyde ting som jeg slet ikke ved hvordan jeg skal formulere. Så der bliver ikke råd til noget som helst denne måned. Og langsigtet må jeg nok finde et nyt job som kan enten give flere timer eller supplere dem jeg har.

Ændringerne i forhold til kost og træning træder i kræft fra mandag. Det er vigtigt for mig at der er styr på tingene så jeg aldrig bliver i tvivl om hvad virker og hvad ikke gør, så jeg har det bedst med at arbejde i afsluttede perioder. Derfor venter jeg til mandag.

Mandag skal jeg også have tre uopfodrede ansøgninger klar.

Rasmus G: Yes, det fik han, jeg synes det var friskt gjort.

Nu er jeg færdig med at tænke højt.

Godnat.

Hej,

Du skal altså holde op med at tælle kcal, du har muligvis brugt det som et redskab til at tabe dig, men bagefter er det altså meningen man skal lægge det fra sig og få et normaliseret forhold til mad igen.

Du er nødt til at slippe den overdrevne kontrol med kosten og have lidt tillid til at din krop godt kan finde ud af det.

Spise sundt, fokuser på magert kød, grønsager og groft brød/fuldkornspasta osv. hvis du gør det er der ikke så stor fare for du tager på igen.

Du skal spise indtil du er mæt, dvs. ikke når du stopper med at være sulten men når du stopper med at have lyst til at spise mere.

Så får din krop hvad den behøver for at du kan udfolde dig fysisk som du gør og du kan vokse osv.

Når du begynder at spise normaliseret igen vil du inden for den første uge nok tage et-to kilo på, det er helt normalt og ikke et tegn på at du er ved at blive tyk. Det er blot et tegn på at dine kulhydrat depoter er ved at fylde op. Dem har vi alle brug for og det er ikke noget at være bange for.

Slik og kage kan du holde på et fornuftigt niveau som f.eks. i weekenden som du selv foreslå. Men hvis der skulle glide lidt ned i løbet af ugen så er der altså ikke nogen grund til panik.

Med den vægt du har og det forhold til kost du beskriver skal du til at handle nu, du skal begynde at spise mere nu, ellers kan du gøre skade på din egen udvikling.

Hvorfor besluttede du dig for at tabe dig i første omgang? Din tidligere vægt lød da ikke specielt høj?

Hej MOL,

Så er det endnu engang blevet mandag, for mandagene de kommer jo altid lige meget om man vil det eller ej. Hele tiden er det mandag! Mandag, mandag, mandag.

At det er mandag betyder jo også at det er tid til en log opdatering omkring træning og vægten.

Vægten er noget lort, så jeg er sur igen. I morges vejede jeg 83,3kg. Det synes jeg ikke jeg kunne være bekendt, men det gjorde jeg altså. Jeg synes i det hele taget at det er enormt træls at få de her resultatløse uger når man faktisk lægger arbejdet. Det er enormt frustrerende og demotiverende at ikke kunne se fremskridt, og jeg bliver forvirret over hvad jeg mon gør forkert, eller om det bare er noget med væske balance, indhold i maven osv. Jeg synes ellers der er godt styr på det, jeg spiser ikke mere end jeg skal, ligger rimeligt lavt, har ingen overspisninger og får trænet, alting kører jo på skinner, og så hopper man op på vægten og ser sådan noget flabethed.

Jeg går og overvejer om jeg har ramt et af de berømte og berygtede plateauer, dem har man jo hørt om. Mystiske punkter i ens forløb hvor kroppen i mod alle den anerkendte fysiologis love bare holder fast med alle sine kræfter på alle de gram fedt den overhovedet kan. Og hvad skal man så gøre? Nogen siger man skal bare blive ved og til sidst kommer det, andre siger man skal skifte taktik og spise mere end overgang? Eller skal man skære yderliggere ned?

For nu må jeg prøve blot at fortsætte som det er nu, og se hvad der så sker, jeg vil i hvert fald ikke sætte mit kcalindtag yderligere ned uden at snakke med min fysioterapeut først.

Måske vokser mine muskler bare?

Jeg fandt det gamle slidte målebånd frem og målte mig selv. Jeg må indrømme jeg ikke synes det fungerer super godt med målebåndet, men et eller andet skal man jo prøve. Siden den 26. August har jeg tilsyneladende tabt mig to cm om mit venstre lår. Så noget må der jo ske, eller noget...

Nå men på den mindre brok-agtige side af tilværelsen så går det fortsat bare super godt med mine skuldre. Min træning over de sidste par uger har været awsome og her i denne uge så skal jeg progrediere til næste trin i min cyklus. Jeg skal til at arbejde med 10 reps. Mine skuldre er sådan set smertefri også i dagligdagen og min kontakt til mit ustabile venstre skulderblad er ved at være tæt på i orden. Jeg er mega spændt og glad over at skulle prøve med mere vægt. Det bliver rigtig godt!

Her er en oversigt over træningsugen som gik:

Cyklus 1: Uge 2/8, dag 1, 2 og 3

OPVARMNING HÆLDNINGS PW:

1) 15MIN

2) 17 MIN

3) 17 MIN

BOR:

1) 3*12*7,5KG

2) 3*12*7,5KG

3) 3*12*7,5KG

BICEPS (8 sek reps):

1) 3*12*4KG

2) 3*12*4KG

3)3*12*4KG

TRICEPS:

1) 3*12*17,5KG

2) 3*12*17,5KG

3) 3*12*17,5KG

FACEPULLS:

1) 1*12*20KG

1*12*22,5KG

1*12*25KG

2) 3*12*22,5KG

3) 3*12*22,5KG

SERRATUSPUSHUPS PÅ BÆNK:

1) 2*20

2) 2*20

3) 2*20

BOSU:

1) 2*30

2) 2*40

3) 2*40

BENPRES (8 sek reps):

1) 3*12*27,5KG

2) -

3) 3*12*27,5kg

HYPEREKSTENTIONS:

1) 3*12

2) -

3) 3*12

GLUTEBRIDGES:

1) -

2) 3*15

3) 1*12*BW, 2*12*BW+5KG

CORE:

1) MEGET

2) LIDT

3)LIDT

Ud over det er det jo ikke så meget jeg ellers får sludret i min log, mit fokus er nok andre steder for tiden, så når jeg ikke er tvunget til at sidde foran mit virtuelle univers vælger jeg som reglen at lave noget andet. Nå men jeg kan dog berette at jeg er omtrent så handy som altid når det kommer til fyre. For noget tid siden skrev jeg jo at det gik godt med kærligheden, det gjorde det da også, lige frem til omkring 48 timer efter jeg havde skrevet indlægget. Super, duper awsome. Så de ansatser der havde været til jeg skulle komme ud af single universet, de sluttede altså brat.

Nå men der skete noget meget sjovt forleden til træning. Der kom nemlig en fyr hen til mig til træning i en pause mellem nogle sæt benpres. Han fortalte han ikke havde set mig i lang til og havde gået og ærgret sig over han ikke fik spurgt om mit nummer sidst han så mig, og om han måtte få det?

Med et kognitivt funktionsniveau tæt på helt sukkerkold, samt min normale distancerede musik-i-det-ene-øre tilgang svarede jeg: ”to sæt tilbage”.

Han var nu sød nok til at forklare sit forehavende igen.

Forresten så er jeg begyndt at blive glad for podcasts, anbefalinger til podcasts om alt muligt modtages med glæde.

Kære log-blog!

Så gik der igen en uge og det var jo meningen at dette skulle være lidt af en evalueringsuge fordi jeg ikke rigtig synes jeg kom nogle vegne. Jeg besluttede mig dog for at jeg lige så godt kunne skrue på et par knapper med det samme, så jeg var sikker på at få et bedre resultat, og så på slutningen af ugen evaluere om jeg havde skruet for meget osv. Ingen grund til at fortsætte med noget jeg ikke var overbevist om fungerede.

Det blev til en uge med et dagligt indtag på 1800kcal i gennemsnit samt tre ugentlige træningspas. Det sidste stykke tid har jeg jo ellers kun trænet to gange ugentligt ud af bekymring for min restitution når jeg ligger i underskud. Min fysioterapeut vil dog gerne have jeg træner tre gange i ugen eller hver anden dag, så efter en snak om hvordan man mærker om det går ned af bakke træner jeg forsøgsvist igen 3 gange i ugen.

Så der er altså både et fald i kcal og en stigning i aktivitet. Jeg er også ved stille og roligt at forsøge at trappe noget cardio (hældningsintervaller) op, som det virker til at min krop ikke har problemer med så længe jeg holder farten nogen lunde.

Vægten i morges var på 82,8kg, i sidste uge var den 84,7kg Hvilket jeg surt og tvært nægtede at tro på og mentalt trak jeg omkring et kilo fra og skød skylden på hormoner/væske/what ever. Så hvordan man nu vælger at se på det, så har jeg tabt enten omkring 1 eller 2kg. Selv tror jeg på at det er omkring 1 kg.

1 kg er jo rigtig fint, og hvor jeg lige nu gerne vil ligge, min tanke har jo været omkring 750gr om ugen, men lige nu kan jeg mærke at det ville være godt for motivationen at se om jeg ikke kunne komme op og ligge på omkring 1 kilo i ugen for et stykke tid. Både fordi jeg synes det har været så trægt, men også fordi jeg nu nærmer mig de magiske 80kg som det aldrig har lykkes mig at runde for alvor. Det har altid være omkring hvor jeg er nu, eller i slutningen af 70'erne at jeg har stoppet. Mentalt er 80kg derfor blevet et stort delmål, som jeg trænger til godt og grundigt at lægge bag mig. Min tanke er umiddelbart at jeg bliver på 1800kcal i et stykke tid og uge for uge evaluerer hvordan det går (energi, lyst, skader osv.) og om jeg skal lave ændringer. Jeg kan godt mærke det er lidt hårdere end de 2000kcal men lige nu er det sådan jeg har lyst til at gøre det, Jeg skal bare under de lorte-80kg. NU!

Her er min to sidste træningspas, hvor er det dejligt at have noget der minder om et fuldkrops program igen. Og det spiller rigtig med skuldergenoptræningen!

Jeg har prøvet et nyt format, jeg kan ikke lide det, men nu gider jeg ikke lave det om.

2) = dag to,

3) = dag tre.

UGE 1, dag 2/3

Opvarmning PW:

2) 16 min fart: 5, incline 5-15/

3) 17 min fart: 5, incline 5-15

BENPRESS

2) 3x12x25kg+en plade (8 sek)/

3) 3x12x25kg+en plade (8 sek)/

[ss]

BOR

2) 2x12x7kg

1x12x7,5kg/

3) 1x12x7kg

2x12x7,5kg

TRICEPS EKSTENTIONS, kabel m. reb

2) 3x12x17,5kg/

3) 3x12x17,5kg

[/ss]

[ss]

FACEPULLS

2) 1x12x22,5kg

2x12x20kg/

3) 2x12x20kg

1x12x22,5kg

BICEPSCURLS

2) 3x12x4kg (8 sek)/

3) 3x12x4kg (8 sek)

[/ss]

SERRATUS PUSHUPS på bænk

2) 2x20/

3) 2x20

[ss]

INTERN ROTATION

2) 1x12x10kg/

3) 1x12x10kg

EKSTERN ROTATION

2) 3x12x5kg

3) 3x12x5kg

KERNEØVELSER:

2+3) 5kg Medicinball crunches

3x12

5kg medicinball-liggende-til-hver-side

3x12

METRONOM-BEN/Benløftish

Alt muligt som jeg lige kan finde på til at udfordre kernen.

BOSU

2) -

3) 2x30/40 sek

HOFTEBØJERTRÆK MED ELASTIK

2) 2x12

3) 2X12

HYPER EKSTENTIONS (8 SEKS REPS) Ja jeg har ikke givet helt op med denne øvelse endnu, men easy does it er vidst nøgleordene. Og jeg slap godt fra det.

2) -

3) 12/10/7 eller noget i den stil... Meget langsomt, meget forsigtigt, meget baglårsorienteret, mindre glutefokus.

Hej igen

jeg har jo helt glemt at skrive under med mit navn afspiller "lyd-af-flad-hånd-mod-pande.mp3" for fuld drøn.

men jeg er selv ude i noget med mindfullness omkring overspisning - og faldt over denne hjemmeside http://www.fitness-institute.dk/ hvor der er masser af foredrag om gode emner i den forbindelse men jeg har ikke haft tid til at købe et foredrag som koster i området af 25,00 så vidt jeg kan se.

men jeg forventer at få købt ihvertfald et foredrag (det om mindfull spisning i sagens natur ..) så skal forsøge at skrive en anmeldelse af udbyttet.

Mvh Jens aka jebrra

Det lyder spændende Jens, jeg glæder mig til at høre om det.

Nu du skriver du har glemt at underskrive med dit navn, på den måde, er det så fordi jeg burde kende dig eller..?

Mvh Jannie aka Jaaanie

Jeg mener hældning.

Jeg er rigtig glad for at lave intervaller med hældning, og da jeg løb og crosstrainede så gjorde det også altid med farten. Ellers så synes jeg simpelthen det er for kedeligt. Der skal ske noget, så lige nu så varmer jeg op sådan her:

fart 5. Det holder jeg stabilt og så laver jeg to til tre mins intervaller med hældningen. f.eks.

3 min: 3%

2min: 8%

1 min 5%

2 min 11%

1min: 5%

3 min: 15%

osv.

Nogle gange laver jeg det også så det stiger løbende hver tyvende sekund op mod et peak og så falder på samme måde eller lign.

At variere det meget gør det sjovt for mig.

Det kan jeg sagtens få pulsen helt op på. Når jeg læste din log så ser det ikke ud som om du får din puls så højt op? Får du den nogensinde op omkring 180 eller der omkring? Hvis det ikke bare er mig der overser noget, så tænker jeg faktisk at du måske ville finde det sjovere at cardioe hvis du fik pulsen der op, det er der alle de der runners high ting bliver løsladt i ens krop tror jeg. Jeg har det i hvert fald mærkbart anderledes, bedre, gladere, mere overskud, hvis min puls har været deroppe frem for omkring 145.

Hvad tænker du?

Hold da op det er nogle stærke ben du har!

Med hensyn til løbebåndet så synes jeg det er godt du er forsigtig med løbet, men hvad med incline intervaller? Det er lidt af et hit i min verden :)

Kører alting ellers med kost osv?

Super fedt! Glæder mig til at følge med.

Det gav super fin mening :)

Hvad med overskudet i dagligdagen, det må da også få sig et ordentligt gok?

Humøret?

Jeg synes i det hele taget det ville være spændende og fedt hvis du havde lyst til at fortælle mere om den side af det, hvordan det føles her i det sidste seje træk mod dm, motivationen til at holde gejsten, mindsæt, lavpunkter, opture og hvad du ellers sådan gik og tumlede med i forbindelse med projektet.

Jeg kan altså ikke lade være med at undre mig, hvorfor holder du din puls så lav når du cardioer? Er det for at spare på kræfterne til muskel-oppumpnings-og-flothedstræningen? Eller?

puha sikke noget lortelort med lænden!

Jeg kan godt forstå du er frustreret over det med træneren, det er faktisk min største anke når det kommer til Crossfit som jeg ellers længe har synes virkede mega fedt. Jeg tør bare ikke rigtig lave de øvelser som det indebærer når der kommer tid på og adrenalinen banker, hvis ikke jeg er hundrede på der er en der kigger på min teknik samtidig.

Jeg kan ikke helt få crossfit til at give mening. At man skal lave en masse løft og øvelser som er beskrevet som værende teknisk krævende og med højt skadespotentiale ved forkert udførelse. At man skal gøre det på tid, på et hold og med en måske delvist uddannet træner, som måske/måske ikke har tid til at kigge på ens teknik fordi der også er 10 andre tumlinger på holdet og ja, det jo kan være musikken trænger til en upgrade.

Rigtig tit når jeg er oppe og træne så ser jeg nogle tumlinge der laver crossfit på måder som selv jeg med min begrænsede erfaring tænker ikke kan være sundt, jeg har tænkt at det nok var bedre i et center der fokuserede direkte på crossfit og som havde ordentligt uddannede trænere, men når jeg læser hvad du skriver bliver jeg godt og grundigt sur.

Det kan godt være man træner på eget ansvar, og det kan godt være du "selv" klokkede i din teknik, men jeg synes ikke det du beskriver ved trænerens opførsel er okay. Jeg synes det er neglect ud over den neglect der er indbygget i konceptet i sig selv. Og jeg synes faktisk de skal have at vide at det ikke er okay at sætte folk til at smadre dødløft ud og så stå og spille pik med deres ipods.

Det er sgu ikke okay. Jeg synes faktisk du burde indgive en skriftlig klage.

Jebrra og Pigehest:

Seje tanker og råd, helt sikkert også noget jeg i min normale hverdag bruger. Jeg synes dog det er sværere at bruge når man ligger i underskud, da man jo faktisk, har brug for "mere".

Hej i loggen

Så har jeg været til min anden behandling og mit genoptræningsprogram er nu sparket helt og aldeles i gang. Derfor vil jeg og til igen at bruge min træningslog til at logge træning (Helt ærligt…!). Det næste stykke tid kommer til at stå på rows, facepulls, serratus pushups, triceps ekstentions, intern- og ekstern skulderrotationsøvelser samt langsomme bicepscurls.

Disse øvelser skal køres 3 gange i ugen, i følgende rytme:

Uge 1-2: 3x12,

Uge 3-4: 3x10,

Uge 5-6: 3x8,

Uge 7-8: 3x6

Det skulle altså være kuren på min bicepssene inflamation. Ud over det så har jeg også fået noget manuel behandling, og han siger jeg har ret meget arvæv, men at det ikke nødvendigvis betyder noget. Vi ser tiden an. Jeg tør slet ikke tænke på hvad han kommer til at sige om mit ben så… Jeg tror det bliver noget i retningen af at jeg slet ikke har noget ben, bare en masse arvæv.

Tanken er at jeg skal opbygge styrke og jeg skal stige i vægt så hurtigt så muligt, helst hver uge. Vi har også snakket en del om hvor ondt det må gøre osv. Han virker meget klog. Med hensyn til de kritiske øvelser så skal f.eks. biceps curls køres laaaaangsomt. Bentræningen kører jeg stadig selv, så den er lidt tilfældig stadig, men jeg vil da benytte mig af de ting han har fortalt mig om hvordan jeg skal forholde mig til smerte, hvor tungt osv. Så det kommer til at følge samme cyklus.

UGE 1, dag 1

Opvarmning: PW 17 min fart: 5, incline 5-15

BENPRESS

3x12x25kg (8 sek)

[ss]

BOR

3x12x7kg

TRICEPS EKSTENTIONS, kabel m. reb

3x10x20kg Hov, den skal lidt ned

[/ss]

[ss]

FACEPULLS

3x12x20kg Hov, den skal lidt op.

BICEPSCURLS

3x12x4kg (8 sek)

[/ss]

SERRATUS PUSHUPS på bænk (det er pushups man laver med skulderbladene, men det vidste i jo selvfølgelig godt. Lige som jeg også godt vidste det. Jeps.)

2x20

[ss]

INTERN ROTATION

1x12x5kg op…

EKSTERN ROTATION

3x12x5kg puha der måtte den søde anden hånd lige spotte lidt på de sidste reps.

[/ss]

KERNEØVELSER:

5kg Medicinball crunches

3x12

5kg medicinball-liggende-til-hver-side

3x12

METRONOM-BEN/Benløftish (er ikke helt stærk nok til jeg kan holde dem hele vejen ned uden at tilte i bækkenet, men det begynder at nærme sig. Meget stærkere end da jeg startede)

Til udmattelse