JAB

For at gøre det nemmere for jer andre - Tab dig med motion

Jeg har brugt lidt tid til at læse denne artikel igennem nogle gange. Syntes egentlig at den er meget godt skrevet og har da fået noget ud af at læse den. Jeg har bare ét spørgsmål:

Jeg har fornyligt købt mig en kondicykel og begyndte for en ugestid siden at træde i pedalerne i 2 x 15min ved en høj belastning. Jeg har så spekuleret lidt på om det er den rigtige måde at gøre det på, eller om jeg burde tage 3 x 10min. Hvis vi ser bort fra de enkelte personers kondition osv. hvilken fremgangsmåde ville i mene er den mest fornuftige?

Det var måske ikke det klarest formulerede spørgsmål, men det retfærdiggøre IKKE jeres latterliggørelse af JAB. Fri for mobning - også på MOL <_<

JAB -> Kan du prøve at uddybe dit spørgsmål? Hvor tungt og hvor mange gentagelser du bør anvende afhænger af hvad dit formål er med træningen. Træner du for muskelvækst, styrke eller begge dele?

Generelt siger man at en vægt der tillader fra 5 til 15 gentagelser er bedst for muskelvækst og fra 1-5 er bedst til styrke, men det er naturligvis en glidende overgang.

Mjaa, jeg prøver så vidt muligt at fremme muskelmassen lidt.. Det er bare det at jeg ikke præcis ved hvor meget jeg skal komme på stængerne..

Og ja, jeg undskylder lige mit måske lidt indholdsløse spørgsmål, men jeg var lidt sent oppe igår og stod for tidligt op, så jeg er en smule sløv i optrækket.....

Jeg udføre diverse træninger bl. a. bænkpres, military, curl, m.m. Hvor meget skal jeg komme på stængerne for at få det bedste ud af træningen? Angivet i kg?

For eks. hvis jeg kan tage 25 kg 20 gange, er det så 25 jeg skal bruge ialt?

Godt, jeg har ændret programmet efter en "opfordring" af jarvig13 :)

Jeg vil lige se efterhånden om der bliver brug for at bytte om på Rows og Dødløft. Det vil tiden nok vise ;)

Det minder mig lidt om det program jeg selv kører.  :)  JEg ville nok tilføje dips og chinups hvis muligt, men ellers vil jeg mene at du får det meste af din krop i arbejde med det program der  :lol:

Hmm.. Fedt nok at vide. Syntes også det virker som et udmærket et (Nok også det eneste jeg for alvor har udført ;) )

Mit eneste problem er nok de Pull-Overs. Jeg syntes ikke rigtig at kunne finde en måde at lave dem på (Plads). Ved skam godt hvordan de skal udføres. Men...

Er det en idé at udføre dem på et gulv? Eller skal man helst være over gulv-højde (Bord, bænk, osv.) ? :confused:

Godt, jeg har prøvet at opbygge mit program med lidt hjælp fra MOL brugerne. Nu vil jeg så bare høre om jeg har lavet noget der kunne minde om et udmærket/godt program. Here we go:

Mandag :

Dødløft – 2 sæt

Bænkpres – 2 sæt

Rows – 2 sæt

Military – 2 sæt

Pullovers – 2 sæt

Curl – 2 sæt

Floor Crunch – 2 sæt

Tirsdag :

Hviledag

Onsdag :

Dødløft – 2 sæt

Bænkpres – 2 sæt

Rows – 2 sæt

Military – 2 sæt

Pullovers – 2 sæt

Curl – 2 sæt

Floor Crunch – 2 sæt

Torsdag :

Hviledag

Fredag :

Dødløft – 2 sæt

Bænkpres – 2 sæt

Rows – 2 sæt

Military – 2 sæt

Pullovers – 2 sæt

Curl – 2 sæt

Floor Crunch – 2 sæt

Lørdag :

Hviledag

Søndag :

Hviledag

Hvordan ser det så ud? Nogle ting der burde ændres??

Godt, så tror jeg jeg har fået nok "lektie" for :) Så tror jeg jeg vil prøve at sammensætte et "fint" program, så nu bliver i nok også fri for mig i en tid ;)

Hvis der er noget andet jeg burde vide kan i bare PM'e mig.

Tak for hjælpen ;)

Der er sq meget man skal se på når man laver programmer, kan jeg se. Men tak for advarslen, Tr0lle :)

Hvad ville så være smart at tage først når man nu laver det her program? Er det mon bedst at lægge ud med benene? Eller måske lats?

Punkt 1.: Du tager vel ikke øvelserne i den rækkefølge

Rækkefølgen vil jeg bygge lidt vidre på. Men jeg vil lige tage de enkelte øvelser for sig for at se hvilke er hårdest og hvordan det ville passe bedst (Selvfølgelig) ;)

Men et alternativ kunne være at bytte i hvert fald en af dagene ud med close grip bænkpres.

Det der CG bænkpres.. Det virker altså også på triceps? Eller er der noget jeg ikke lige forstød her...? *Kigger på alternativ side* Jo, satme om den ikke gjordte det

Ellers tak for støtten :4thumbup:

Okay, lad mig se om jeg har fået det hele med:

Uge 1

Mandag :

Curl - 2 sæt

Squat - 2 sæt

Bænkpre - 2 sæt

Bend-over rowing - 2 sæt

Triceps liggende - 2 sæt

Dødløft - 2 sæt

Pull-overs - 2 sæt

Military - 2 sæt

Tirsdag :

Hviledag

Onsdag :

Curl - 2 sæt

Squat - 2 sæt

Bænkpre - 2 sæt

Bend-over rowing - 2 sæt

Triceps liggende - 2 sæt

Dødløft - 2 sæt

Pull-overs - 2 sæt

Military - 2 sæt

Torsdag :

Hviledag

Fredag :

Curl - 2 sæt

Squat - 2 sæt

Bænkpre - 2 sæt

Bend-over rowing - 2 sæt

Triceps liggende - 2 sæt

Dødløft - 2 sæt

Pull-overs - 2 sæt

Military - 2 sæt

Lørdag :

Hviledag

Søndag :

Hviledag

Jeg tror nok jeg har fået fat i det meste her... Sig hvis jeg burde tilføje noget.

NOTE : Løbetræningen tager jeg med.. hvis vejret stadig er til det ;)

Hmm.. Den der dødløft ser okay ud... Jeg tilføjer den nok til mit program.

Men så den der Puldown.... Jeg har ikke rigtig noget udstyr der kan match'e med det kabel. Kan man ikke udføre den på en anden måde? Eller er den en anden metode man kan træne "Latissimus Dorsi"?

Military/laterals til skulderne og chinups/pulldowns til øvre ryg ville hjælpe meget på det.

Den kan godt blive lidt svær den med chin-up's da jeg kun har et begranset par vægte at gøre godt med. Vores center i byen er lukket, og den i nabo byen har jeg desværre ikke penge til ( omkring 2000 Kr. for et år). Jaja, lyder okay for den pris, men bare jeg havde de penge :weeping:

Endelig, har du overvejet dødløft. Der findes næppe nogen større masseforøger øvelse, som er større end dødløft (dog med squat tæt på).

Mjaa, jeg har bare ikke erfaring med dødløft metoden. hvor er det den hjælper, og hvordan udføres den?

Jaja, ser ud til jeg har en del at lære endnu ;)

Ehm.... Noget siger mig jeg burde skrive noget andet så  <_<

Hvad skriver man så hvis man tager øvelsen 3 gange? Altså 1. gang til failure, 2. gang til failure, 3. gang.......

Det er sæt c",)

1 sæt består af x antal reps B)

Okay tak for det. Så blev jeg jo bare det klogere ;)

Okay jeg har ændret det sidste program. Ville det være en god start nu?

Ehm.... Noget siger mig jeg burde skrive noget andet så <_<

Hvad skriver man så hvis man tager øvelsen 3 gange? Altså 1. gang til failure, 2. gang til failure, 3. gang.......

Hmm.. okay lad mig se......

Ville dette program give bedre mening?

Uge 1

Mandag : Curl - 2 sæt

Squat - 2 sæt

Bænkpre - 2 sæt

Bend-over rowing - 2 sæt

Triceps liggende - 2 sæt

Tirsdag : Hviledag

Onsdag : Curl - 2 sæt

Squat - 2 sæt

Bænkpre - 2 sæt

Bend-over rowing - 2 sæt

Triceps liggende - 2 sæt

Torsdag : Hviledag

Fredag : Curl - 2 sæt

Squat - 2 sæt

Bænkpre - 2 sæt

Bend-over rowing - 2 sæt

Triceps liggende - 2 sæt

Lørdag : Hviledag

Søndag : Hviledag

NOTE : Øvelserne udføres indtil failure er "tæt på". Der vil eventuelt blive noget løbetræning. Kommer stadig an på vejret.

Er ikke sikker på jeg har forstået HST. Men jeg håber da ;)

Så mit program er altså helt hen i hegnet :cries:

Military: Kig her

Wuupsss!! Den ser ud til at trække tænder ud, den der..

Okay - men så går det stærkt. Det er ikke usandsynligt du runder 15 kg inden måneden er omme.

Husk lige at få styr på programmet.

Husk at jo større øvelser ji bedre

Husk at få nok protein

Læs dernæst på MOL. Der er læsning nok til et par måneder - og viden nok til at bygge en mars-runsonde. :)

Nice så kunne jeg måske give "Spirit" baghjul på mars ;)

Nå, men jeg havde tænkt mig noget i den her stil :

Curls med vægtstang til failure - 3 rep's

Bænkpres til failure - 3 rep's

Bend-over rowing - 3 rep's

Triceps liggende - 3 rep's

Udføres i 3-4 dage hvorefter den 4 el. 5. er hviledag. Har ikke helt besluttet mig endnu

Kunne også tage fem dage og så en weekend til at tage en slapper :confused2:

Nogle foreslag?

NOTE : Jeg kunne eventuelt tage en gang løbetræning. Men kun hvis vejret er til det. Ellers vil jeg nok ikke komme længere end den lokale skadestue :dozingoff:

Alt for mange isolationsøvelser uden megen effekt - og alt for få store basisøvelser.

Sats på frivægtsøvelser ala: Bænkpres, squat, dødløft, rows, chinups, dips, military, pulldowns osv.

fik siden her fra et andet indlæg.. meget god syntes jeg:

http://www.motion-online.dk/dumbbell2.htm

Li' én ting til.. Hvad er det der military noget?

Det kan man ikke sige noget generelt om.

Hvor længe har du trænet?

BTW: 12,5 kg til 100 kg - det er altså ikke ret meget.

Tror dit program og eller din kost godt kunne gå efter i sømmene.

Ja den kan være lidt tricky :)

Jeg ved godt der er "kropsfylde" som ikke burde være der.. Bare svært for mig at gøre noget ved da jeg stadig bor hjemme hos "de gamle"

Tjaa, jeg har haft perioder hvor jeg syntes jeg godt kunne tage et par dages, til tider mere end et par, træning. Men er først for alvor gået igang igen siden mandags i sidste uge...

Hvis vi nu ser på mig:

Jeg er af kropbygningen Endomorphic Mesomorph

Vejer omkring de 100 :angry:

Bruger en håndvægt på Ca. 12.5 kg

Træner curls til failure

Laver 3 sæts pr. dag

Træner i 3 dage hvor den 4. dag er en hviledag

Hvis vi kigger ud for, hvor hurtigt vil jeg så kunne skifte 12.5 Kg ud med mere?

NOTE: Jeg træner også med bænkpres og Bend-over rowing. Har plot taget curls som et af de forskellige metoder..

Det lyder skide fint det du siger..

Jeg takker for rådene. Kan være jeg vende til bage med flere spørgsmål :)

*Render hen til sine vægter og fyre den af*

Træn det hele igennem!!! Find et godt træningsprogram herinde, og få lidt flere vægte :)

Eksempelvis:

squat/dødløft (hver 2. gang f.eks.)

Bænkpres

Bent-over rows

Military-pres

Close-grip bænkpres

biceps curl

Ang. Military-pres....

Kan de forklare hvordan denne øvelse udførest? Har ikke lige kunne finde information om øvelsen <_<

Det er sjældent vejen frem udelukkende at satse på arme og bryst. Hvis man gerne vil se naturlig og atletisk ud, skal man satse på muskeløgning i hele kroppen.

Er du sikker på at dine stænger vejer så lidt? Mine, der relativt små, vejer henholdsvis 9kg og 2kg.

Så har du jo mulighed for at lave squat, bænk, dødløft og rows som jeg mener er helt tilstrækkeligt for en begynders muskeludvikling. Hvis du gerne vil have lidt ekstra øvelser kan du kigge på Exrx.

Tilsidst vil jeg med vild begejstring anbefale et starterprogram.

Hmm tja.. Du kan måske have ret i at de kunne veje lidt mere. Hvad er det normale for en 18 årig at kunne tage i bænkpres??

På min stang sidder der:

x2 5 Kg

x4 2.5 Kg

Så er jeg så kommet i tvirvl om antal af Kg stangen er på.

Skal lige siges at jeg allerede er begyndt på nogle bænkpres. Ca. 3 sæts om dagen til failure (Kan godt nogle få udtryk ;-)) Så laver jeg også nogle curls (mener det er det de hedder) med den store stang. Og hvis jeg har lyst til mere tager jeg nogle ture med de små stænger.

Er dette en god start? Og skal der eventuelt tilføjes noget?

Godt, jeg er ny her og mangler lidt "newbie" råd.

Jeg har følgende hjælpemidler til rådighed her hjemme:

Ca. 1 Kg håndvægte (x2)

Ca. 4-5 Kg Bænkpres stang

1.5 Kg vægte (x4)

2.5 Kg vægte (x4)

5 Kg vægte (x4)

Og så har jeg en ting som jeg er lidt i tvirvl om hvad den hedder. Har ladet mig hører det er en "Bullworker". Dur den eventuelt til noget??

Jeg vil gerne udvide min muskelmasse på bryst, arme og eventuelt ryggen... Er der nogen der har nogle gode idéer til hvilke metoder jeg skal bruge? Er bænkpres og curl nok?