Lars Nielsen

Så kan han fandme lære det.

I stedet for at rakke ned kunne man jo lægge sin egen diller på huggeblokken og give et bedre bud:

"På baggrund af dit og dat mener jeg, at en hankønsdansker med nøjagtigt gennemsnitlig vægt og kropskomposition, som påbegynder vægttræning i fuldt udvokset alder og som ikke anvender doping, vil kunne forøge sin muskelmasse med mellem cirka 53½ og 1298 kilo. Under teoretisk optimal træning vil det foregå med cirka et kilo om året."

Det, jeg efterlyser, er selvfølgelig oprigtige, kvalificerede udsagn, som kan give mikroskopiske fingerpeg vdr. det store, tænderskærende spørgsmål: "Hvad kan jeg forvente?" En bænkebider kan indse, at man er på papirtynd is, når man giver bud på spørgsmål som dette. Men det ved læseren så også godt, så hvorfor ikke give sit bud?

Man skal bare have en guldfiskebowle med amfetamin stående ved siden af squatracket.

That´s right. Træningen er jo baseret på kvalitet (anstrengelse) fremfor kvantitet (mængde), og resultatet er en nærmest grinagtigt lav træningsmængde. Det er ekstremt tidseffektivt, hvilket for nogle vil være lykken, for andre et problem.

Så ja, det er tre forskellige træningsdage.

Som TJ også anfører, så træner man i supersæt to øvelser direkte hinanden uden anden pause end hvad det tager at tørre det værste fråde af skægget. Supersæt bruges normalt ifm. forudtrætning som i eksemplet pullovers+pulldowns. Da biceps ofte er det svage led i pulldowns, så udtrætter man først de stærkere rygmuskler og klemmer så det sidste liv ud af dem uden at biceps giver op i utide.

xax: Æhm, det ved jeg ikke lige, hvad jeg skal svare til.

Hej SAB. Tak for roserne, det er jeg glad for. Jeg er lidt gået bort fra at tale om HIT som sådan, da det helst ikke skal lyde som om, jeg reproducerer en metode og opfinder begrundelserne bagefter. Jeg foretrækker bare at tale om rationel træning - og jeg vælger at svare herudfra.

Ad. 1: Jeg kan tilslutte mig TJs bemærkninger. Antal sæt: Hvis man virkelig træner med enorm grad af anstrengelse, er hvert enkelt sæt jo ekstremt krævende. Man arbejder ofte med relativt lange sætvarigheder, så reduktionen af muskelstyrken er også betydelig. Derfor er udgangspunktet ét sæt af hver øvelse. Det vil sjældent vise sig nødvendigt at gentage et sæt på samme måde som det foregående. Selv er jeg åben for fidusen i at træne samme øvelse med to sæt af helt forskellig varighed, fx. 3repmax og 10 repmax, da de to sæt stimulerer forskelligt. (Tak til Morten Z.) Om antal reps generelt: Strengt taget bør man eksperimentere og selv finde ud af det optimale, men et relevant (arbitrært) udgangspunkt kunne være at prøve at ramme en sætvarighed på 1 min.

Ad 2: Igen tilskriver jeg mig TJs bemærkninger. Naturligvis bør ens program ideelt set tage højde for forskellige musklers restitutionstid, men det er nok meget svært at føre ud i livet, da den eksakte restitutionstid vil afhænge af en milliard faktorer. Personligt hælder jeg nok også imod, at det primære er at regulere den totale træningsmængde.

Programforslag: Der har figureret et par stykker tidligere her på debatten (prøv gerne at finde de gamle tråde), men et forslag kunne se sådan ud:

Ryg/biceps:

#Dødløft

#Maskinpullovers supersæt med close grip palms up pulldowns

#Bent over rows

#Biceps curls

Ben:

#Leg extension supersæt med squats

#Leg curls

#Calf raises

Bryst, skuldre, triceps:

#Pec dec eller flyes supersæt med bænkpres, håndvægtspres eller dips

#Skulderpres

# Whatever tricepsøvelse

Maveøvelser smides ind efter behag, fx. bækkentilt supersæt med curlups.

Det er ikke noget på nogen måde magisk program. Har man fattet princippet, kan det varieres i det uendelige.

Rep speed: Udgangspunktet bør være at eliminere momentum og derfor træne ganske langsomt, fx. 4 sek op/4 sek ned. Hvis man vælger en gang imellem at køre de ultratunge sæt (3rm) vil jeg være åben for en mulig fidus ved at træne "eksplosivt", da vægten her vil (læs: Bør) være så tung, at det er umuligt at løfte den hurtigt. Forsøget på at eksplodere kan teoretisk tænkes at give et anderledes stimulus. (Tak til MZ.)

Træningsmængde: Det vil ofte være nødvendigt at nedjustere volumen og frekvens, da man i kraft af at alle stimuli forstærkes, tilføjer stadigt mere stress ved hver træning, hvorved man til sidst overtræner. Man kan i sidste ende blive fanget i, at hverken forøgelse eller reduktion af træningsmængden giver fortsatte varige hypertrofiresultater "long term". I så fald må man begynde at træne med kortvarige perioder med ekstremt træningsstress, hvilket godt kan tolereres på kort sigt. På denne måde skaber man nyt behov for tilpasning uden at overtræne.

Videre læsning: Glem Cyberpump. Se www.i-a-r-t.com . Det er her, det sner. Bøger: Brian D. Johnston: "Prescribed Exercise" og "Apex".

Er det bare mig, eller har vi lissom været igennem det her? Men lad os endelig vade i det igen.

Som det klart fremgår af den tråd, jeg henviser til i det ovenstående, så er volumniøs træning øjensynligt på sin plads, hvis man har et mål om at sikre maksimal neural tilvænning for at kunne løfte så tung vægt som muligt i bestemte øvelser. Selv meget volumniøs træning kan øjensynligt også give udmærkede hypertrofiresultater, men eftersom menneskets restitutionsevne ikke er uendelig, er der en risiko for at påføre for meget træningsstress. Hvis man forøger træningstresset (ved mere arbejde), kan det derfor vise sig nødvendigt at reducere stresset på andre måder for at opnå maksimale resultater. Dette kan gøres ved at reducere graden af anstrengelse (undlade at træne "to failure"), ved at reducere graden af muskelstyrkereduktion (træne med færre gentagelser) eller ved at begrænse den periode, hvor stressmængden er forøget. Igen: Læs den tråd, jeg henviser til.

Som det klart fremgår af min bemærkning til xax i denne tråd, så er jeg helt åben for, at nogle personer kan erfare, at mere arbejde giver bedre resultater end mindre arbejde. Det at finde den mængde træningsstress, som giver de bedst mulige resultater, er efter min mening vægttræningens hovedproblem. Hvordan finder man denne mængde? Personligt mener jeg, at den mest systematiske måde at gøre det på er ved at begynde med "den minimale nødvendige mængde". Hvis dette ikke giver resultat, er der kun én vej at gå, nemlig mere træningstress. Hvis man begynder med fire sæt af hver øvelse, og det ikke rigtig spiller, kan man jo ikke vide, om man skal gå op eller ned i stressmængde. Hvis man træner mhp. hypertrofi og træner med høj grad af anstrengelse, vil man ofte konstatere, at den optimale træningsmængde er ganske lille. Men som det fremgår, påstår jeg ikke, at det er nogen naturlov.

Som det klart fremgår af tidligere indlæg, så kan der være fidus i drastisk at øge mængden af træningsstress i kortere perioder. Vi kan tolerere langt mere stress "short term" end "long term". Dette kan udnyttes ved periodisk at påføre en højere grad af stress, som dog ikke ville vedblive med at give resultater, hvis vi fortsatte med at gøre det.

Er der noget af det her, jeg ikke har skrevet før?

Jeg påstår ikke, at der kun er én rigtig måde at træne på. Dette er en teori om nogle sammenhænge. Take it or leave it.

TJ: Med jævne mellemrum sker det, at en person går helt fejl af én. Dette er et af disse tilfælde. Jeg er ikke bekendt med andre end dig, der mener, at jeg opfatter mig selv som ufejlbarlig. Selvfølgelig overvejer jeg, at jeg ikke har ret. I am proven wrong all the time. Det er den måde, man lærer på.

Så det kan være, vi misforstår hinanden. Det er også derfor, jeg ikke har kommenteret dine posts i det meste af tiden på MOL, for der kom ikke noget godt ud af det - på trods af, at vi glimrende kunne have suppleret hinanden og gjort os selv og andre klogere. Omvendt har du disset mig stort set hver eneste gang, jeg har skrevet noget om noget. Man kan da bare kigge på denne tråd, hvis man ikke forstår, at jeg ikke rigtig gider poste på dette forum mere. Have it your way. Jeg har andet at lave. Der er bøger, der skal læses. Fisk, der skal fanges. Bimser der skal lokkes.

Xax og Blackice: Udmærkede indlæg. I kan da have ret i de indvendinger.

Andre: Hvis nogen skulle have behov for en opdatering vdr. baggrunden om styrke- og massetræning, kan de kigge på

http://www.motion-online.dk/cgi-bin....53;st=0

TJ: Du MÅ eddermame da have tentakler. Gimme a break.

En konstruktiv - modsat destruktiv - debat er efter min mening en, hvor deltagerne forsøger at finde noget, de er enige om, og så bygger videre derfra. Den tilstræber med andre ord enighed snarere end uenighed. Så hjælper man hinanden videre. Den proces er selvfølgelig meget nemmere, hvis man i forvejen er enig et langt stykke hen ad vejen.

Jeg er uenig i en meget, meget stor del af de udsagn, der bringes på bane i dette forum, og derfor vil deltagelse i debatten tilsvarende sjældent være særlig frugtbar for mig, eller bidrage til at bringe andre videre. Når nogen ryster op med et fælles-for-alle-program og argumenterer for det med, at en eller anden drugged up tøndeformet fuldtids Ford Fiesta-slæber har fået fine resultater, så ligger vedkommende så langt fra min tænkemåde, at han lige så godt kunne have tentakler på hovedet. Og er det så umagen værd at poste?

Thomsen får sikkert fine resultater med 5*5. Men det undrer mig, at denne protokol ses som optimal for hypertrofi - på baggrund af vore tidligere diskussioner om forskellen på styrkeløfttræning og massetræning. Og han ville få bedre resultater, hvis han i stedet for pakkeløsninger fik fortalt, hvordan han kan finde ud af, hvad der er allerbedst for ham.

Xax, forskellige individualiteter kan godt få den samme psykose. I øvrigt siger jeg ikke, at du eller andre skal træne med mindre volumen. Hvis man rent faktisk har konstateret, at xx sæt giver bedre resultater end x sæt, og man har tid til at træne meget, så er det da bare gofin.

Nu påstod jeg jo ikke, at man ikke kunne opnå hypertrofi ved at træne 5*5.

På trods af den kollektive volumenpsykose, der har ramt dette forum, så mente jeg, at vi på en god dag nok kunne blive enige om, at et hypertrofiprogram SOM UDGANGSPUNKT bør være baseret på høj grad af anstrengelse og en vis grad af muskelstyrkereduktion, dvs. en vis varighed af sættet. Jeg havde også gået og håbet på, at vi snart kunne blive enige om, at eftersom individer er forskellige, så bør ethvert programforslag følges af en redegørelse for, hvordan dette kan tilpasses individualiteten. Det kan vi altså åbenbart ikke blive enige om. Og det er jo svært at diskutere konstruktivt, hvis man skal redegøre for alt fra Adam og Eva og fremefter, hver gang en eller anden stakkel skal have et godt råd om et eller andet banalt.

Så indtil der viser sig nye, markant mere konstruktive spillere på banen, tror jeg sq, jeg fletter næbbet.

Ahemmmmm, xax, vi er enige om, at Thomsen efterspørger et MASSEprogram, ikke sandt? Og er vi ikke også enige om, at 5*5 må betegnes som en styrkeløfterprotokol?

Mit indtryk er, at de fleste centre er fløjtende ligeglad med hvilken uddannelse, man har - bare man kan vise et eller andet stykke papir.

Hvis du vil have den bedste uddannelse som personlig træner, skal du vælge International Association of Resistance Trainers, se www.exercisecertification.com . Denne uddannelse er meget fokuseret på at give dig redskaber til at skræddersy programmer til kundens individualitet. Til gengæld er det ikke særlig nemt at bestå.

Drenge, I læser for lidt Steen og Stoffer. Stoffer er forlængst holdt op med at spise tunfiskesandwich, fordi tunbestanden er stærkt overfisket, hvilket er problematisk, da de udgør det øverste led i fødekæden og derfor er af helt afgørende betydning for økosystemet. Desuden er fiskemetoderne generelt kendetegnet ved meget store bifangster af hajer, delfiner, søfugle og havskilpadder. Følg Stoffers eksempel.

AAAAAAAAAAAAAJJJJJJJJJJJJ, CILIUS!!! Den avatar, du nu har, har jeg brugt timer på at lede efter, og så har du fundet den før mig. Æv.

Citat: fra Thomas J på 12:24 am på Dec. 20, 2001

Come over to the dark side Luke.......

Mener du Jylland? No thanx.

Det er vel noget med at finde en balance, som giver én det rigest mulige liv? Søde piger er fx. ikke markant mindre vigtige end træning, og der er tid til begge dele.

Man starter ikke forfra efter en aften med vennerne. Men selvfølgelig bør man af alle mulige grunde afholde sig fra at drikke sig plakat grønlænder.

Exercise is supposed to enhance your life. Not become your life.

"Kunsten er ikke at finde ud af hvad der er bedst, men hvornår hvad er bedst."

Morten Z., du er sq en guttermand! Jeg skulle lige til at skrive et indlæg i det nye forum-forum og brokke mig over, at du blander dig for lidt i debatten.

Xax, jeg altså ikke stensikker på, at det giver mening at snakke om "stabiliserende muskler" som noget andet end "løftende". Men hvis det er så vigtigt at træne balanceelementet, så er håndvægtpres også "bedre" end bænkpres. Og presseøvelser liggende på en badebold bedre end på en bænk. Squats bør udføres med rulleskøjter på, osv.

Hvorfor er balanceelementet så vigtigt, at det bliver målestokken for gode og dårlige øvelser? Hvis det er fordi, man gerne vil være god til at løfte vildt sprællende babyelefanter, så skal man træne ved at løfte vildt sprællende babyelefanter.

Citat: fra FastRunner på 10:15 pm på Dec. 13, 2001

Jeg er læber

Xax, ligesom dig mener jeg selvfølgelig, at basisøvelser er helt uundværlige. Men i øvrigt at sige, at frie vægte er "bedre" end maskiner er sq for unuanceret. GODE maskiner har nogle fordele, frie vægte har nogle andre. Los gav jo et rigtig godt eksempel, selvom han var lidt bange for, hvad vi andre skulle synes om ham.

Personligt har jeg det sådan, at fraværet af sticking points i bevægelsen på en god maskine kan give mig en ufatteligt høj intensitet i træningen, og det har jeg jo en anelse fidus til.

Angående det med machoindexet, så er der vel næppe noget mere umandigt end at spekulere over, hvad der er mandigt. Hvor mange nosser har man så i lagkagen? eller hvad det hedder.

Machobullshitometerværdi: 9,0 og stigende.

www.lemmingerdiskuterermotiononline.dk

Rigtig godt indlæg, T.

Det er off topic, men det undrer mig at både T og Thomas J. beskriver kreatin som havende temmelig begrænsede præstationsfremmende egenskaber. Personligt ville jeg ikke være et sekund i tvivl ved en blindtest på en træning - om den er med eller uden. (Men den må vi hellere lade ligge eller begynde en ny tråd.)

Claus B: Jeg forstår altså ikke, hvorfor du forsvarer max.30-konceptet. Et maksimalt fedtindhold er et arbitrært og irrelevant parameter ifm. reduktion af kropsfedt. Man bliver ikke fed af fedt, man bliver fed af for mange kalorier. En badekar med vand tilsat en dråbe olie har en fedtenergiprocent på 100, men er ikke så skide kalorierigt. Desuden er det dybt problematisk, at konceptet ikke skelner mellem forskellige fedttyper.

michael: Det er da muligt, at Astrups anti-vægttræningsindlæg er ment som en provokation, men det bliver det da ikke mindre åndssvagt af. En health proffessional, der ikke reklamerer for vægttræning er som en tandlæge, der taler grimt om tandbørstning. Det er ufatteligt, at det skal være nødvendigt at argumentere for dette, når det fremgår af endeløse mængder af gedigen forskning og af almindelig sund fornuft. Nogen burde sørge for, at den mand aldrig mere fik lov at rådgive andre om sundhed.

Professor, formand for Ernæringsrådet, brevkasseredaktør i Helse, dr. med. Arne Astrup har for nyligt brilleret ved at omtale radiolægen Carsten Vagn Hansen - der bl.a. anbefaler kosttilskud og naturmedicin - som "en statsautoriseret gyllespreder". Det må jo nok betegnes som hårde ord at bruge om en kollega, så det er måske på sin plads at se nærmere på kompetenceniveauet hos hr. Astrup selv. Jeg har luret lidt i ældre numre af Helse og fundet en perlerække af eksempler.

Eks. 1: I Helse nr. 1/99 udtaler AA bl.a.: "Mange mænd bruger oceaner af tid på at ligge og pumpe løs nede i et eller andet center. Deres kondition er elendig, men musklerne bliver større og større, selvom de fleste alligevel må få deres kone til at skrue låget af colaflasken, fordi de reelt ingen kræfter har selv." "Når de gør det, er det ikke bare, fordi de er dumme, men fordi der også er et idealkrav til mænd idag." Dette må siges at være en bemærkelsesværdig udtalelse i betragtning af de endeløse mængder af valid videnskabelig forskning, som dokumenterer vægttrænings gavnlige effekter på stort set alle aspekter af den menneskelige sundhed. En ting er, at påstanden om manglende styrkeforøgelser ved vægttræning er entydigt, faktuelt forkert. Noget andet er, at AA omtaler personer, der vægttræner som "dumme" på trods af den helt overvældende mængde af evidens, som peger på denne motionsform som fundamentet for ethvert helsefremmende motionsprogram. Efter min mening har AA med ovenstående udtalelser dekvalificeret sig selv som rådgiver i sundhedsspørgsmål.

Eks. 2: En yngre mand søger AAs rådgivning ifm. et ønske om at forøge sin kropsvægt gennem et motionsprogram. AA svarer, at dette bedst gøres med en kombination af højintense og lavintense motionsformer. Igen må AAs svar betegnes som faktuelt forkert. Det er basal fysiologisk viden, at lavintense motionsformer er kontraproduktive for masseforøgelse.

Eks. 3: En kvinde søger AAs råd i anledning af manglende vægttab på trods af adskillige timers daglig cykling. AA svarer, at kvindens manglende vægtreduktion formentlig skyldes, at den (lavintense) cykling har forøget hendes muskelmasse. Ikke blot er påstanden igen i uoverensstemmelse med basal fysiologi, den virker også forbløffende uovervejet: Havde AA brugt et sekund på at konsultere sin hukommelse vdr. eksempelvis Tour de Francerytteres kropskomposition, ville han have vidst, at svaret var forkert.

Eks. 4: I seneste nummer af Helse giver AA sig af med at diskutere, hvorvidt bestemte fødevarer "feder". Det er betænkeligt af anvende denne terminologi i betragtning af, at den reproducerer det fejlagtige indtryk, at kun bestemte fødevarer bidrager til forøgelse af fedtmassen. Kropsmassen er alene et produkt af differencen mellem indtagne og forbrændte kalorier. En hvilken som helst fødevare bidrager til plussiden på kalorieregnskabet.

Eks. 5: Ved samme lejlighed finder AA anledning til at anbefale Anne Larsens slankeskriverier. AL er primært kendt for konceptet om "Max. 30%"; en ide om, at et givent måltid maksimalt må have en fedtenergiprocent på 30. I tråd med redegørelsen i sidste eksempel må det betegnes som vildledende at gøre fedtenergiprocenten til det relevante parameter ifm. fedtreduktion - fremfor det samlede energiindhold i fødevaren. (1½ liter sodavand indeholder eksempelvis 2500 værdiløse kJ., men har en fedtenergiprocent på 0.) Ikke desto mindre anbefaler AA altså litteratur baseret på et fundamentalt misledende koncept.

Der kunne peges på mængder af andre sammenhænge, hvor AAs rådgivning er faktuelt forkert eller bare ikke optimal. Eksempelvis når der konsekvent ignoreres eller frarådes tiltag, der skal bevare den kalorieforbrændende muskelmasse ifm. kaloriereduktion. Rystende - set i lyset af store reduktioner af hvileforbrændingen, som er det typiske resultat af kaloriereduktion.

På denne baggrund burde Arne Astrup nok afholde sig fra at omtale en kollega som "statsautoriseret gyllespreder".

(Redigeret af Lars Nielsen ved 4:32 pm på Dec. 9, 2001)

Armoured female: Hvis du indtil nu har haft en rationel tilgang til din træning, må man formode, at du gennem fortsatte eksperimenter har fået nogenlunde fat på, hvilken træningsmængde, der giver dig gode resultater "long term". Hvis du synes, dine resultater er stagneret i problemområderne, er det derfor næppe en løsning ukritisk at forøge træningsmængden. Det vil formentlig fungere honky dory i en ganske kort periode, men så er det bal forbi. Og hvordan kommer man videre derfra?

Den rationelle løsning på dit problem er med jævne mellemrum at "blitze" de højest prioriterede områder, dvs. rockertæve livet ud af dem over en ganske kort periode, og så vende tilbage til din basale træningsmængde, inden den forøgede træningsmængde kommer til at udgøre overtræning. Et forslag kunne være en tredobling af volumen og frekvens over en periode på 15 dage, hvor du desuden finder på alle former for fantasifulde måder at påføre usædvanligt træningsstress. Dette kan så gentages 3-4 gange om året. (Dette er som sagt et forslag, et kvalificeret udgangspunkt for egne eksperimenter.)

Jeg formoder, du kan se meningen i denne tilgang?

EliteFreak: Du er en guttermand. Thanx.

Michael: Ahemmmm... Hvad er det nu lige, MSM er?