Lars Nielsen

Michael: Temmeligt skarpe indlæg. Du har selvfølgelig så inderligt ret i, at vi her taler om subjektive opfattelser af, hvad der er godt og skidt. Og at man kan latterliggøre enhver opfattelse af "det gode", hvis det er det, man har lyst til.

Jeg tror, at en stor del af fascinationen af the iron game i virkeligheden bunder i, at resultaterne OVERHOVEDET IKKE står mål med anstrengelserne! At resultaterne mest af alt er attråværdige, netop fordi de er så helt igennem møghamrende røvsnotbesværlige at opnå. På samme måde som når en bjergbestiger udsætter sig for umenneskelige lidelser for at bestige Mount Everest uden anden grund, end at bjerget er der og dæleme skal besejres.

På denne baggrund forekommer påstandene om, at der er vildt gode grunde til at dyrke styrkeløft fremfor bodybuilding eller stramajbroderi, en anelse pjattede. Vi slæber os da ikke gennem alle disse anstrengelser udfra en rationel kalkyle om, at det kan betale sig.

Man har åbenbart allerede konstateret, at der hos personer, der responderer ekstremt godt på styrketræning, i visse tilfælde er tale om en decideret myostatin-mutation. Dette skulle fx. være tilfældet hos Flex Wheeler mfl. :

"It appears that a gentleman named Victor Conte, President of a company called BALCO Laboratories, Inc. has been testing for the myostatin gene in champion athletes. It seems that champion bodybuilder Flex Wheeler has tested positive for the myostatin deletion. Here is a quote from the article:

"Flex was a participant in a study we recently conducted in collaboration with the Department of Human Genetics at the University of Pittsburgh involving 62 men who made unusually large gains in muscle mass in response to strength training (extreme responders). Flex was one of only nine extreme responders that had the very rare "myostatin mutation." Myostatin is the gene that "limits muscle growth." Specifically, Flex had the rarest form of myostatin mutation at the "exon 2" position on the gene. This simply means Flex has a much larger number of muscle fibers compared to the other subjects or the normal population. We believe that these are the very first myostatin mutation findings in humans and the results of this landmark study have already been submitted for publication."

Læs den efter min mening usandsynligt interessante artikel:  http://www.ultimate-exercise.com/bravenewworld.html

Ideerne om concentrated loading er forlængst blevet indkorporeret i HIT-teori. Det er udførligt behandlet i Brian D. Johnstons "Apex" og i "Metamorphus Optimus". Jeg anvender selv disse metoder i min træning. Den eneste grund til, at jeg ikke har fundet anledning til at fable om det her på debatten er, at det ikke nytter en skid at jonglere med disse variabler, hvis ikke man har iskoldt styr på sin basale stresstolerance. Derfor har det ikke været relevant. Af samme grund mener jeg, at dette forum er helt ude i hampen efterhånden: Basale, brugbare træningsråd for folk der HAR ET LIV ved siden af træningen drukner totalt i 2-3 løftesmølfers diskussion af træningsprincipper, som ofte kun er relevante for dem selv. Det gælder formentlig alene for dem selv, at det at løfte vægte er et mål, snarere end et middel. Alligevel skal gud og hver mand belemres med - druknes i - træningsråd, som har Løftesmølfernes eget dybt usædvanlige udgangspunkt. Den overordnede anbefaling bliver, at det gælder om at udføre så meget løftearbejde som muligt, og hvis man overtræner, så er det fordi, man træner for hårdt, ikke fordi man træner for meget! Der er sgu da alle lorteråds moder at diske op med på et forum som dette. Og det er ren sabotage, hvis man mener, at det er et mål at få flest muligt til at vægttræne. Det er næsten det, jeg er mest ked af. Meget mere ked end jeg er af, at Løftesmølferne ævler nogle påstande om HITs manglende effektivitet, som burde være døde og begravet for 10 år siden, fordi de er modbevist af hundredetusindvis af menneskers resultater. Eller af, at Løftesmølferne disrespekterer personligheder, som de ikke når til sokkeholderne.

Tak for det råd. Det skal vist bruges med omtanke!

Man kan kun være inderligt enig i, at tendensen til at komplicere vægttræning unødigt er ulidelig. Men hvis det er dit brokpunkt, er HIT da en uindlysende skydeskive at vælge.

Men det giver jo nogle gode, billige point på macho-indexet at insinuere, at Jones/Mentzer ikke har bidraget noget videre til vægttræning. Eller at Elvis ikke kunne synge osv..

Grrrrrffffffffffffffffffffffffffffffsgu! Hvor svært er det egentlig at læse mine indlæg? Jeg tager jo netop ikke, IKKE, I.K.K.E. stilling til plyometrics-diskussionen bla. af den simple årsag, at jeg ikke har en mening. Jeg påpeger alene en potentiel fejlkilde ved en argumentation. Det er dog helt ufatteligt, så dygtig navnligt Thomas er til at brygge videre på mine indlæg på egen hånd. Prøv at lade være.

For en god ordens skyld skal det lige påpeges, at stor muskelmasse giver stor eksplosiv kraft, uanset om man har trænet eksplosivt eller ej. Det ville for alvor være mystisk, hvis en person med ben på tykkelse med telefonpæle IKKE kunne hoppe højt. Det er altså problematisk uden videre at konkludere, at han er blevet i stand til at hoppe højt netop fordi, han har vægttrænet eksplosivt.

Blackice, du spørger om min mening... Hmtja. Jeg kan kun støtte Thomas i, at det jo i sidste ende drejer sig om, om skidtet giver et resultat. Men jeg har da et par generelle kommentarer...

Jeg bakker de andre op i, at det ville være smart ikke at træne to dage i træk. Det burde give bedre energi til træningen, og du får mere glæde af det boost af anabolisme og forbrænding, som træningen giver.

Hvis du lagde squats først på dag 1, så ville du være ude i en split, der hed: (Ben/bryst/skulder) og (Ryg), men stresset ville være mere ligeligt fordelt mellem de to dage. Du ville få fordelt de helt tunge øvelser squats og dødløft på to forskellige dage.

Dine forhåbninger om at lægge vægt på stangen virker urealistiske på mig. En forøgelse på 1% på belastningen ved hver træning er nok mere realistisk, måske 2% i begyndelsen.

Du skriver, at du spiser magert. Ikke for at pointere det indlysende, men er du sikker på, at du får nok kalorier? Personer med høj forbrænding skal ofte ud i ret bizarre spisevaner for at have krudt nok til at vokse. Personligt æder jeg alt, der ikke er boltet fast.

Louizze the HIT bitch, du er min heltinde!

Jens: Er du nu helt sikker på, at jeg stadig er den værste kværulant her på etablissementet?

JA: Programforslag, nuvel. Hvis man er nybegynder eller ønsker at træne så sjældent som muligt, kan man vælge et full-bodyprogram. Det kunne se sådan ud:

Træning 1:

Fritstående squats

Close grip palms up pulldowns

Inclined håndvægtspres

Lateral raises (i kabeltræk)

Calf raises

Træning 2:

Fritstående dødløft

Maskinpullovers

Bicepscurls

Skulderpres

Calf raises (evt. i leg press-maskine)

Træning 3:

Leg press

Compound rows

Flad bænkpres (med vægtstang eller håndvægte)

Bent over lateral raises (i kabeltræk)

Mavetræning: Bækkentilt superset med curlups¤

¤ Se motion-onlines øvelsesbibliotek. Supersæt vil sige, at to øvelser udføres i forlængelse af hinanden, helt uden pause.

Hvis man har lyst til at træne oftere, eller mener, at der er behov for at ramme de enkelte muskelgrupper lidt hårdere, kan man fx. vælge en trisplit. Den kunne se sådan ud:

Træning 1: (Ryg, biceps.)

Dødløft

Maskinpullovers supersæt med close grip palms up pulldowns

Bicepscurls

Træning 2: (Bryst, triceps, skuldre.)

Pec dec supersæt med bænkpres

Triceps pressdowns

Cable laterals

Træning 3: (Ben, mave.)

Leg extension supersæt med squats

Calf raise

Bækkentilt superset med curlups

# Træn med et (ÉT!) sæt af hver øvelse.

# Træn med maksimal intensitet: Når du ikke længere er i stand til at løfte vægten, så bliv ved - alt hvad du kan - i yderligere 5-10 sek.

# Løft vægten langsomt: 4-5 sek. op, 4-5 sek. ned.

# Vælg en vægt, der giver en sætvarighed på ca. 60 sek. eller lidt mere.

# Giv stadig længere hviletid mellem træningerne, indtil der rammes en frekvens, hvor du bliver stærkere mellem hver træning. Med fullbodyprogrammet kan man fx. begynde med at træne hver 5. dag, og så arbejde videre derfra. På splitprogrammet kunne man begynde med at træne hver muskelgruppe hver 6-7 dag.

# Når fremgangen ophører: Træn mindre og sjældnere.

Se også Nautilustråden på (Denne'>http://www.motion-online.dk/cgi-bin....>(Denne meget simple type træning vil kunne tage de fleste relativt tæt på deres maksimale muskelmasse. Når man kommer meget tæt på sine genetiske grænser, dann haben wir andere Metoden, men det tager vi en anden gang.)

(JA, jeg fik godt fat i, at du kun har noget bestemt grej til rådighed, men jeg valgt at se bort fra dette for at give indlægget maksimal generalitet. Du er velkommen til at maile mig for en modificering.)

Når jeg skriver "tilforladelig virkning", så er det fordi, jeg selv bruger deres kreatin, og jeg synes, det virker fint. Det er nok alt, hvad jeg kan byde på.

Musclehead, hvis du orker at føre denne tråd tilbage på sporet, vil jeg opfordre dig til at gøre det?!

Da jeg ikke har noget ønske om at være decideret uhøflig, ville jeg som sådan gerne besvare dit spørgsmål. Men jeg er ikke helt med på, hvilken type af forklaring, du beder om, og jeg kunne forestille mig, at jeg ikke vil kunne give den. Jeg konstaterede et faktum. Hvis du er i tvivl om hvorvidt dette er sandt, så vil jeg opfordre dig til at foranstalte din egen undersøgelse. Den samme opfordring vil gælde, hvis du ønsker en (fysiologisk?) forklaring på, hvordan det mon går til, at disse mennesker bliver stærkere. Hvis du ønsker faktuelle oplysninger om træningsformen, skal jeg gerne hjælpe.

Netfit.dk: 500 g: 169,-. Tilforladelig virkning.

Musclehead: Dit forslag med 2/5 lyder ikke så tosset i mine ører. Normalt vil man nok anbefale en kadence på 4/4 eller 5/5. Hvad ville være din begrundelse for at vælge en lidt kortere koncentrisk fase (2 sek.)?  

Det regnes normalt for et mål at eliminere momentum i løftet. Dels minimeres skadesrisikoen, dels undgår man at aflaste musklerne undervejs i løftet. Der kan godt findes teoretiske argumenter for det anderledes stimulus, som mere eksplosive løft giver, men reelt er det ikke klarlagt netop hvilke stimuli, der er vigtigst ifm. hypertrofitræning. Mit indtryk er, at diskussioner af disse sjældent giver mening, da stimulierne kun på et meget teoretisk plan kan anskues separat.

Fidusen ved en fast rephastighed er naturligvis, at det sætter én i stand til at holde styr på, om man er blevet stærkere siden sidst. Hvis kadencen er den samme, og man udfører en - eller en halv - rep mere end sidst, så er den sgu god nok, du gamle.

Når man taler om rephastighed, må man næsten nødvendigvis berøre den samlede varighed af sættet. Ifm. SuperSlow-træning har man arbejdet med temmelig lange sætvarigheder, ofte op mod 90 sekunder. Noget tyder på, at resultatet af denne type træning ofte bliver kanon styrkeforøgelser, men mindre gode resultater i form af hypertrofi. Læren synes at være, at hypertrofitræning næppe bør baseres på sætvarigheder over 60 sek.

John: Tak, mand. Det er en kompliment, man kan være glad over i flere år. (Jeg læser ikke som sådan filosofi, men statskundskab og psykologi. Skriver ganske rigtigt speciale om noget politisk filosofi. Hvilket jeg ikke styrer ret hårdt.)

Morten: Diskutabelt? Hvaffornoget?

Vildt godt indlæg, Oskar. Jeg har bemærket de samme ting som dig. Helt grundlæggende bunder mange af disse ting vel i uvidenhed om, hvad der skal til for, at træning er effektivt? Og måske i den ekstremt ækle stemning, der præger mange motionscentre: Det er nok nemt at føle sig lidt usikker, og så er det mere nærliggende at sidde og se lækker ud i en abductor end at køre dødløft i en sky af snot og blod. Tilsvarende er mange af instruktørerne øjensynlig nærmere blevet ansat, fordi de ser tjekkede ud på den der solbrilleroppeihåretagtige måde end fordi, de er specielt fantastiske til at designe effektiv træning. Men det er vist ikke hele sandheden. Jeg har trænet adskillige kvinder, og må hver gang konstatere, at det er ufatteligt svært at få dem til at træne intenst. De har det lissom ikke i sig, og i modsætning til med mænd hjælper det ikke at skrige fornærmelser ind i ansigtet på dem. Så bliver de faktisk bare sure...  

Dette er dybt alvorligt ment: Hvis der er nogen, der har gennemskuet psykologien i at få kvinder til at anstrenge sig maksimalt, så vil jeg være meget glad for at vide det!

Det er et godt spørgsmål, om kvinder bør træne på helt samme måde som mænd. Grundlæggende er svaret vel ja? Hvis man insisterer på at finde en meningsfuld forskel, så vil det vel være, at kvinder generelt har en noget mere slow-twitchpræget fibersammensætning end mænd, dvs. de er relativt udholdende. Dette vil så teoretisk betyde, at der kan være behov for længere sætvarighed og måske større volumen end hos mænd for at stimulere en tilpasning.

Jeg tror, jeg vil vedtage med mig selv ikke at kommentere dine indlæg fremover. Vi kommunikerer ikke.

Jeg har ikke så meget at tilføje. Hvis du ikke føler dig ramt af kritikken, kan jeg ikke gøre noget ved det.

Jeg orker heller ikke at vade mere i det med failure. Jeg tror alle andre end du på nuværende tidspunkt har fattet, at der er ekstremt gode argumenter for i høj grad at basere sin hypertrofitræning på maksimal intensitet. Men at en påpegning af disse argumenter ikke er lig med en påstand om, at en tilpasning ikke godt kan stimuleres, uden at man træner to failure.

Thomas....

Din "Totalt antal indlæg" siger i skrivende stund 45. Jeg tror, du må give mig ret i, at du i størstedelen af disse indlæg har fundet anledning til at problematisere, hvad du opfatter som "HIT".

Gang på gang sætter du lighedstegn mellem bestemte stærkt forenklede dogmer og så HIT. Dette er problematisk, fordi du dermed skaber et helt fejlagtigt indtryk af, hvad denne tilgang kan byde på. Eksempelvis har du brugt en ufattelig energi på at modbevise den angivelige påstand om, at failuretræning er "nødvendig", på trods af, at ingen nogensinde har påstået dette.

Fx. udtaler du: "Det skal dog slås fast, at jeg ikke påstår at HIT ikke kan være effektivt, jeg gør bare påmærksom på, at der er andre metoder der kan være ligeså effektive og sikkert mange der er bedre. " Men du er vel strengt taget ikke kvalificeret til at udføre en så generel bedømmelse med mindre du er up to date med den teori, du bedømmer? Og det er du tydeligvis ikke....

Det virker som om, alle har en mening om dette HIT-fænomen. Men der er edderhyleme ikke ret mange, der har læst på lektien.

Jens: Narj, mand! Der er jo netop ikke noget med, at man SKAL GØRE det ene og IKKE MÅ det andet. I det indlæg til Blackice, som du referer til, giver jeg et bud på, hvordan man kan konstatere, hvilken frekvens som kan producere resultater. Dette giver så én en basal ide om, hvor ofte det er smart at træne den pågældende muskelgruppe. Uden denne ide er man lost. Men det betyder ikke, at man ikke i en periode fx. kan træne oftere og dernæst holde en pause eller hvad ved jeg. Jeg konstaterede, at stort set ingen finder anledning til konsistent at træne de samme muskler to failure to gange om ugen, og at det må regnes for dybt usandsynligt, at Blackice skulle have behov for det. Og det med, at man SKAL træne fullbody er også forkert. Læs, hvad jeg skriver.

Rasmus: Jeg kender dit problem lidt for godt... Vi har alle genetisk bestemte stærke og svage punkter. Det må man i nogen grad affinde sig med, men selvfølgelig må man gøre hvad man kan for at optimere træningen. Det virker somom, dit øvelsesvalg er ret fornuftigt, så hvis du vil have flere råd, må du nok fortælle lidt mere om hvordan, hvor meget og hvor ofte du træner... For selvfølgelig kan brystbøfferne bringes til at vokse...

Jeg kan slet ikke blive træt af at undre mig over, at folk ser religiøse tendenser i mine skriverier. Hvis mine indlæg opfattes som baseret på TRO, så må det være fordi, der ikke lægges mærke til argumenterne. Og så kan det da godt være, at jeg skulle finde en mere frugtbar anvendelse af min tid.

Men noget tyder på en tendens til at læse ting ind i mine indlæg, som ikke er der. Hverken jeg selv eller nogen person jeg er bekendt med, har nogensinde påstået, at "failure træning er strengt nødvendigt for at stimulere styrke og muskelmasse". End of story.

For Himlens skyld, Blackice..... Ingen, ingen, ingen, ingen, ingen, ingen, ingen, gentager: ingen person kan fortælle dig, hvor ofte du bør træne en bestemt muskelgruppe.

Når du har trænet en given muskelgruppe ved en given intensitet med nogle givne øvelser, så vil der skulle gå et givet tidsrum, før der er opnået en maksimal tilpasning, og det er tid at træne samme gruppe igen. Hvis du træner to failure, vil dette tidsrum sandsynligvis ligge mellem 5 og 20 dage. Hvis det er nødvendigt med 9 dages hvile, og du hver gang træner med 8 dages hvile imellem, vil du ikke opnå det ønskede resultat. Færdig. Den eneste måde, du kan konstatere optimal frekvens er ved at indføre stadigt længere hviletid, indtil du opnår en signifikant styrkeforøgelse mellem træningerne.

Øjensynligt insisterer du på at træne de samme muskelgrupper to gange om ugen. Læg lige mærke til, at selv topprofessionelle bodybuildere - som netop har denne profession, fordi de restituerer ekstremt hurtigt, og som forøger denne evne ved at fylde sig med mareridtsagtige mængder af kemi - ikke en gang træner de samme muskler to failure to gange om ugen. Så mon dog, det er så smart, at du gør det?

Disse ting har jeg fortalt dig ca. 4984244762 gange. Vil du ikke nok enten fatte det eller modargumentere?

Og hvis der er nogen, der er interesseret i problemerne ved IKKE at træne to failure, så læs mit indlæg under "Vær varsom med HIT".

Los: Jeg er i det store hele enig i dit indlæg, omend jeg vil mene, at de fleste nok vil være parat til at gå til makronerne efter mindre end et halvt år. Jeg ønsker dig held og lykke med dine egne eksperimenter, og skal naturligvis på det stærkeste opfordre dig til at købe noget af litteraturen, fx. "Prescribed Exercise", så du kan forbedre din træning på et maksimalt kvalificeret grundlag.

Thomas: Du giver en masse indvendinger mod traditionel HIT, som i et teoretisk perspektiv er relevante og reelle nok, og som da også er blevet udførligt behandlet i HIT-litteraturen. - Relevante navnligt for de ekstremt få personer, hvor andre problemer ikke er langt vigtigere. Jeg medgiver altså, at de påpegede problemer kan være reelle nok. Til gengæld mener jeg, at dine løsningsforslag er problematiske. I stedet for ét sæt to failure, anbefaler du 3 sæt, hvor der stoppes én rep før failure.

Hvordan er det nu lige, man ved, at nu er man en rep fra failure?

Valget af netop 3 sæt er for mig at se komplet arbitrært: Hvorfor ikke 1, 2, 4 eller 47 sæt?

Valget af afslutning én rep før failure er ligeledes arbitrært: Hvis man kan løfte en given vægt 10 gange, hvorfor så løfte den 9 gange, ikke 2, 5 eller 8? Så længe vi træner subfailure, kan vi ikke vide, at vi har trænet tilstrækkeligt intenst til at stimulere en tilpasning. Vi kan heller ikke vide, om vores træning fungerer, for vi er ude af stand til at kontatere, om vi er blevet stærkere siden sidst. Og dette er det værste: De forhold, du nævner, er komplet irrelevante for den helt kolossale majoritet, der ikke har en kæft anelse om afpasning af træningsmængden, og dine løsningsforslag spolerer muligheden for at få styr herpå.

Endelig må jeg konstatere, at verdens motionscentre er stopproppet med personer, der træner på måder, der ligner dine anbefalinger, men som opnår lorteresultater. Og som er en pest for de øvrige brugere, når de optager en facilitet, mens de sidder og glor tomt ud i luften og venter på næste sæt... Uden sved på panden.

(Hvis man skulle tilhøre den nanopromille af verdens motionsudøvere, der har så iskoldt styr på samtlige andre variabler, at CNS-udrændhed er den sidste forhindring for fuld aktualisering, så kan man da for min skyld godt begynde at rode med subfailure træning imellem de ordinære træninger, hvor der stadig trænes to failure. Så kan man nemlig stadig holde øje med, om ens træning fungerer...)