Lars Nielsen

Med mindre man er decideret nybegynder, og træner med henblik på at opøve teknik, så gentager man normalt ikke den samme øvelse ifm. HIT. Sammen med den enormt høje intensitet, er det i høj grad netop princippet om ikke at gentage øvelser, man lige har udført, der definerer HIT. Ikke at der er en (natur-)lov imod flere sæt af samme øvelse, men der er normalt ikke belæg for at gentage noget, man lige har gjort. Hvis - vel at mærke - intensiteten er tilstrækkelig høj.

Godt spørgsmål.

Der var engang en eller anden nød, der påstod, at musklerne begynder at dekompensere 96 timer efter træning, og den misforståelse har siden været svær at udrydde.

Der er naturligvis store individuelle forskelle i, hvornår man begynder at dekompensere (og her taler jeg i denne forbindelse om decideret nedbrydning af muskelmasse), men en tommelfingerregel vil være, at dette ikke indtræffer før 3-4 uger eller mere efter træning. Men det er da klart, at hvis man ligger dødssyg i sengen og spiser en bønnespire om dagen, så går det noget hurtigere. Det gælder om at holde sit proteinindtag på et nogenlunde niveau og gerne holde temperaturen nede, da feber angiveligt(?) virker katabolsk.  

Man kommer naturligvis til at se flad og underlig ud, fordi musklerne taber enhver form for pump. Men det betyder ikke, at der har fundet en nedbrydning sted. (For mig selv gælder det, at mine muskler kommer til at se flade ud ca. 5 dage efter sidste træning, men at dette tidsrum er for kort, hvis en styrkeforøgelse skal kunne konstateres ved næste træning. Her vil løsningen være enten at være ligeglad eller at køre en kort pump-træning mellem de ordinære træninger.)

Når man træner igen, bør man være opmærksom på, at det vil kræve et par dage med normalt indtag af kulhydrater inden træning, hvis styrken skal forventes at være normal.

Men Blackice, eftersom du jo ikke har været overdrevet lydhør overfor de råd, du har fået her på debatten, og stadig insisterer på at træne samme muskelgrupper to failure to gange om ugen, så vil du nok have godt af nogle ugers pause...

Noget er, hvad det er, uanset om - eller hvordan - det kan måles.

Det var så Thomas´ bud. Jeg foretrækker at definere overtræning som: "At udføre mere træning end den minimale mængde, der kan resultere i det optimale resultat".

Man overreagerer, hvis man reagerer stærkere, end der er behov for. Man overspiser, hvis man indtager mere føde, end man har brug for etc., etc..

Uanset hvilken definition man vælger, er det klart, at man aldrig kan vide helt nøjagtigt, hvilken træningsmængde, der er den optimale. Man er henvist til tæt at monitorere, hvordan ændringer i træningen giver ændinger i relevante parametre, fx. styrke eller udseende. Med mindre man, som Thomas beskriver, arbejder med akkumulering af træningsstress, kan et kriterie for succesfuld træning være, at man er blevet stærkere siden sidste udførelse af øvelsen.

Hank, det må stå dig stjerneklart, at du ikke kan fedtforbrænde punktvis; lige der, hvor der synes at være et behov. (Det har altid ærgret mig. Er du gal, man kunne se sjov ud, hvis man kunne forbrænde alt fedtet på den ene side af kroppen!) For at reducere fedtet et specifikt sted, må man reducere fedtet generelt. Hvordan dette gøres, er der skrevet en masse om her på siden.

Der er ingen, der siger, at du taler om energiregnskab. Men det er det, man BØR tale om, hvis man taler om metoder til fedtreduktion. Jeg mener, det er problematisk, at du overhovedet anvender begrebet "fedtforbrænding", fordi det bidrager til at reproducere våset om, at det gælder om at træne med en bestemt energiforsyning. (Ved at træne på tom mave og ved bestemte intensiteter etc.)

Du har en betydelig bevisbyrde for din påstand om, at det skulle øge forbrændingen at træne om morgenen, fordi værdierne for cortisol og væksthormon er høje. Disse værdier er høje, fordi kroppen er i energiunderskud efter ikke at have fået tilført næring hele natten. At træne i denne tilstand bringer kroppen i "hungersnødsfunktion", hvor kalorieforbrugende muskelvæv nedbrydes og forbrændingen REDUCERES.

"Hvis det kan hjælpe lidt, så træn om morgenen - det giver en større fedtforbrænding. " Eller lad være, for det er - som det har været pointeret her på MOL cirka ti trilliarder gange - ligegyldigt, hvilken energikilde, der bruges under motionen. Det er det samlede energiregnskab, som er interessant ifm. fedtreduktion. Læs Mortens artikler herom på MOLs hovedside...

Jeg vil også til enhver tid anbefale at læse nedad på Netdoktors "fitness"- og "sund mad"-debatter og studere Jørgen Storms mange gode indlæg om fedtreduktion.

Hvis der er nogle af jer små tøsedrenge, som troede, I havde tykke arme, så lur lige ham her:

http://www.bicepmania.com/pictures/new311.gif

Uanset hvor lallende storartede resultater man opnår med sin træning, så slipper man aldrig af med den der gnavende tvivl efter træning: "Har jeg nu gjort nok?" Og det spørgsmål vil også altid være relevant nok, for måske kunne man have gjort det endnu bedre? Men hvis din bekymring gælder, om træningsmængden er stor nok, så er du på vildspor. Hvis du vil optimere din træning, så skal du være 100% fokuseret på kvaliteten (intensiteten) af træningen - ikke på kvantiteten. Og hvis du træner på samme måde som 99,999% af klientellet i de danske motionscentre, så kan du nå meget, meget videre i kvaliteten af din træning. Men lad være med at lave drastiske ændringer i dit program, før du har tilstrækkeligt tillid til, at det er det rigtige. Jeg har strøet om mig med artikelhenvisninger her på debatten, så sæt dig på din flade røv og læs! Ingen person i verden kan fortælle dig, hvad der er det optimale program for dig, så du er pisket til sætte dig i stand til selv at finde ud af det. Men det er ikke ret svært... Og du kan jo spørge videre her på tråden.

Begynderprogrammet på Nautilustråden kan praktiseres i ethvert center. De nævnte maskiner burde findes.

MultiCoach har ret, jeg har uret. Øv. Sorry. Se glykemisk index på:

http://www.mendosa.com/gilists.htm

No worries... Lad os høre, hvad du synes...

Cilius spørger: "Spørgsmål til Lars Nielsen: Du træner kun ben hver 15 dag. Træner du læg oftere? Hvor tit træner hitmeisteren (dig) egentlig?

Ligesom de fleste andre ændrer jeg relativt ofte mit program for afvekslingens skyld eller fordi jeg sætter mig noget nyt i hovedet. Pt. træner jeg trisplit: Ryg+biceps, bryst+triceps+skuldre, ben+mave. Jeg træner med 4-5 dages mellemrum, så der går 12-15 dage mellem, at de enkelte grupper trænes. Fordelen ved split fremfor fullbody er, at jeg er mindre smadret dagen efter og at jeg kan tillade mig at give de enkelte grupper lidt mere tæsk, fordi stresset fordeles. Navnligt i form at supersets og dropsets en gang imellem.

Der er ikke noget hokuspokus ved denne frekvens. Det er den hviletid, jeg har konstateret der skal til, for at blive stærkere generelt. Jeg kunne godt arbejde med forskellig frekvens for de forskellige grupper, fx. kunne læggene (jf. spm.) sikkert snildt tåle at få tæsk noget oftere, men det orker jeg ikke rode med. Der er andet i livet...

Cilius, myrd sparegrisen og køb alle træningsmanualers moder: "Prescribed Exercise". Den kan fås på cdrom for godt 300,- og den er en milliard værd. Fås her:

http://www.i-a-r-t.com/books/books.html

No way, CyberC! Glem fedtforbrænding! Se Jakobs svar og læs artiklerne om "fedtforbrænding" her på MOL. Så vil du vide, hvorfor du giver Myren et dårligt råd.

Maltodextrin er et meget langsommere kulhydrat end druesukker. Ergo: Fint inden træning, ikke optimalt efter træning.

Denne diskussion ville jo være noget mindre akademisk, hvis der var nogen af jer rent faktisk havde fået en skade af at squatte dybt! I don´t think so. Det gælder med squats som med alle andre vægttræningsøvelser: Hvis man holder formen benhårdt og løfter roligt og kontrolleret, så får man ikke skader.

Dette naturligvis forudsat, at man ikke pådrager sig "overuse injury" ved at overtræne. Restitutionstiden skal være i orden. Personligt squatter jeg med et bræt under hælene og HELT i bund, ligesom jeg i samtlige andre øvelser tilstræber så lang bevægebane som muligt. Jeg kan da godt have lidt ømme knæ dagen efter, men med rigelig hviletid (15 dage) mellem hver bentræning opnås total restitution og superkompensation, og risikoen for en skade er nærmest ikke-eksisterende. Selvfølgelig kan man fjumre og blive smadret halvt fordærvet. Men det har intet med squatdybden at gøre...

Jeg tror selv min gamle mor ville være imponeret, hvis hun så dette...:

http://www.exercisecertification.com/mentzer/mentzer.html

Din formbygning lyder rimelig nok, men det vigtigste er stadig at vælge en motionsform, som minimerer skadesrisikoen, fx. den tidligere nævnte romaskine.

Det er en fejl at undlade at spise efter træning. Husk, at hvor fed eller ufed man er, er alene et spørgsmål om, hvor meget energi man har indtaget, og hvor meget man har forbrændt. Glem specifik fedtforbrænding. Det er tværtimod en god ide at spise hurtigt efter træning for at undgå nedbrydning af muskelmasse.

Læs lige de gode artikler her på MOL om fedttab og kondition.

Vi er enige om, at det som udgangspunkt er dybt åndssvagt at træne de samme muskler to dage i træk. Og jeg taler skam heller ikke om at påføre stimuli, der på nogen måde minder om en ordinær træning. Blot om lige at aktivere de trænede muskler, og stimulere blodgennemstrømningen. Det med at afslutte sættet 2-3 reps fra failure betyder bare, at man naturligvis bør træne langt fra failure. Evt. med en relativt lav vægt. Vi ønsker ikke at påføre nævneværdigt nyt træningsstress, blot at fjerne ømheden.

Man kan konstatere, at det virker udmærket. Mht. om det forbedrer restitutionen, så er dit gæt så godt som mit. Hvad det end er, der forårsager DOMS, så bliver dette noget påvirket af genaktiveringen på en måde, som må opfattes som positiv. På mig virker det sandsynligt, at man hermed forkorter varigheden af en eller anden proces, der spiller en rolle i restitution. At træne med de samme øvelser som ved den ordinære træning bevirker øjensynligt, at påvirkningen (blodgennemstrømningen?) bliver specifik lige der, hvor skoen trykker.

Som det vist fremgår, taler jeg om ting, som ikke kan siges at være klarlagt. Du kan jo prøve at rode lidt med det og se, hvad du kan drage af konklusioner. Og vi vil selvfølgelig gerne vide, hvad du finder ud af...

Tak for det. Det er jeg meget glad for.

Lad os høre, hvordan det går med ryggen?!

Thomas: Prøv at slå op under "Tabata protocol" på Google.com . Husk gåseøjne.

Den eneste effektive måde at behandle muskelømhed på er at gentage øvelserne fra dagen før, og stoppe 2-3 reps fra failure. Det virker vildt godt, og jeg har faktisk svært ved at forestille mig, at det ikke også fremskynder restitutionen.

Jeg orker ikke at tage hul på det med antal sæt. Det har vi vist vadet nok i lige pt.

Hvis du har svært ved at blive øm i ryggen, mon ikke det så skyldes at intensiteten i rygarbejdet bliver for lav grundet involveringen af svagere led: Biceps/underarme? I så fald ville jeg rode med nogle supersæt (to forskellige øvelser uden pause imellem): Fx. maskinpullovers to failure direkte efterfulgt af enten chins, close grip palms up pulldowns eller compound rows. Fidusen er selvfølgelig, at pullovers udtrætter latissimus uden at udtrætte biceps. Så kan lats´ene blive bombet sønder og sammen i anden del af supersættet.

En anden løsning er at begynde sit rygsæt med at lave et antal "mini-chins" eller "mini-pulldowns" med bredt greb, hvor man kun trækker skuldrene nedad, men undlader at bøje armene. Igen udtrættes ryggen, mens styrken i de ellers svagere led bevares til det ordinære sæt.

Hvis du tabte rent fedt, så ville du for at tabe et kilo om ugen skulle indtage omkring 1000 kalorier mindre hver dag end du forbrænder. Det ville mildt sagt undre mig, hvis du kunne slippe afsted med det uden at det koster muskelmasse. Jeg ville nok satse på det halve.

Angående kredsløbstræning, så gør hvad du gider. Men lad være med at tro, at kiloerne rasler af dig, fordi du sidder på en cykel. Hvis du fx. gerne vil skabe et kalorieunderskud på 500 kalorier, så skal der altså jokkes seriøst pedal en halv eftermiddag, hvis det skal gøres på den måde. Og så kan man godt lige klemme en familiepizza med extra pepperoni ned på hjemvejen.

Prøv lige at kigge på Tabata-protokollen en ekstra gang, hvis du tror du kan gøre det i 30-45 minutter.

Hmmm. 9 kg på 7 måneder, det er jo ikke tosset. Bare det var mig. Hvis du kan holde det tempo, runder du de 200 kg omkring nytår 2008.

Programmet ser jo fornuftigt nok ud. Du bruger godt nok mange øvelser, hvis du kan få hver træning til at vare en time. Hvis du insisterer på at tage to sæt af hver øvelse, så kunne du jo evt. nærme dig nogle af Morten 3Z.s ideer ved at køre et ultratungt sæt, og derefter et lettere. Evt. med kort eller minimal pause imellem. Så behøver du vist ikke spekulere mere på den øvelse.

Husk at REDUCERE, hvis du ikke bliver stærkere.

Mike Mentzer, den mest markante og populære fortaler for High Intensity Training, er død i en alder af 49 år. Han må efter enhver målestok siges at have været en af de største personligheder nogensinde i "The Iron Game", og han er måske den eneste personlighed indenfor dette felt, som for alvor vil blive savnet.

Angiveligt døde MM af et hjerteslag, men selvmord kan ikke udelukkes. Tragisk nok er hans velkendte broder, Ray Mentzer, også død efter at have fundet Mike.

R.I.P.