sødmælk

Dagens træning:

Dødløft

10 x 80kg

5 x 100

5 x 110

5 x 120

3 x 130

Pullups - strict

10 x BW

5 x 12kg

5 x 12kg

5 x 12 kg

3 x 15kg

"Bicycle" situps

1 x 20rep

1 x 20rep

1 x 20rep

Hammercurls

8 x 18kg

8 x 20kg

8 x 20kg

Russian Twists på Medicinbold

30 x 20kg

30 x 20kg

30 x 20kg

Renegade rows

8 x 24kg

8 x 24kg

8 x 26kg

Atomic Situps

40rep

30rep

20rep

BB Curls

8 x 40kg

8 x 40kg

6 x 45kg

Gennemføre 50 km. march med 28 kg. oprustning, på max 10 timer - optagelsesprøve ved danske jægersoldater.

Gennemføre igen dagen efter på max 11 timer - optagelsesprøve ved danske jægersoldater.

Er det på Aspiranten?

For på 1. Dagen af Patruljen, er optagelseskravet 30kilometer med P+ (Patruljebasis, og rygsæk) på under 6 timer.

Ellers nogle fornuftige mål du har sat dig, men med den tid du har sat på din 2000m og din 5km, kunne du nok også være lidt mere optimistisk med din marathon tid ;)!

Fornuftig tid.

Er møg misundelig på dine ryddet, belyste gader!

Bare rolig, når det bliver sommer er misundelsen vendt om ;)!

Sluttede lige dagen af med en løbetur.

10km. - 39'48

Trækbalancer er en kongeøvelse til det formål!

Men tag den nå med ro, det kan være hårdt for håndledene med for meget OH squat.

Husk nu: Trækbalancer!

Trækbalancer, bum.. Den kan jeg ikke rigtig finde nogen steder, kan du uddybbe øvelsen?

Hvilke øvelser, kan man med fordel bruge til at forberede sine OH squats (Foruden OH squats), og er der nogen der har et fornuftigt program, til at køre sig op til et fornuftigt niveau?

"The Bear Complex"

Varmede op med nogle smidighedsøvelser til skuldre.

7 runder af 7 reps.

1rep = Powerclean - Frontsquat - Pushpress - Backsquat - Pushpress

45kg.

Der røg også lige følgende på som opvarmning:

Pistols

6 x BW (Hvert ben)

6 x 10kg (Hvert ben)

4 x 14kg (Hvert ben)

OH Squats

10 x BW (Træpind)

8 x 20kg

8 x 30kg

- Jeg mangler så meget smidighed, skal finde nogle øvelser til at forbedre alt hvad der har med OH øvelser at gøre.

Klar til en dejlig løbetur i Københavns gader senere på aftenen.

Og så kom man lige op på vægten..

68.2kg, så er der ikke så langt væk til mine 70 kg :)!

Walking lunges

16 x 32kg (2 x 16 kg)

16 x 40kg (2 x 20 kg)

16 x 40kg (2 x 20 kg)

12 x 52kg (2 x 26 kg)

Syre!!!

Calfraises

20 x 80kg

10 x 110kg

10 x 110kg

8 x 120kg¨

Bænkpress

10 x 60kg

5 x 70kg

5 x 70kg

5 x 72.5kg

5 x 72.5kg

Seasaw Press

8 x 16kg

Devils rotation

12 x 20kg.

Pushups på medicinbold

20 x BW

Seasaw Press

8 x 16kg

Devils rotation

12 x 20kg.

Pushups på medicinbold

20 x BW

Seasaw Press

8 x 16kg

Devils rotation

12 x 20kg.

Pushups på medicinbold

20 x BW

Mavebøjninger, med benene statisk i en 45graders vinkel

20 x bw

20 x bw

20 x bw

Dips

12 x 10kg

12 x 10kg

12 x 10kg

Ben"padling" - Hoftestrækkere.

60 x bw

60 x bw

50 x bw

Frontsquats blev byttet ud med walking lunges, og noget andet godt til beneren, da jeg påregner at køre "The bear Complex" imorgen.

Fantastisk start på dagen!

Bacon & spejlæg, med en smule müsli - Efterfulgt af Anaerob Intervalpas

2 km løb op til søndermarken.

50sek spurt m. Vendinger x 60sek pause x 10 - Intensitet 100%!

2km løb hjem

Glæder mig helt til at straffe triceps iaften..

- Løbepas rettet.

Bruger såvidt muligt spejl, og spotter til mine dødløft.. Har heller ikke haft nogen progression i vægten den sidste måned, kun i reps.

Det er lidt blandet hvor jeg træner; På arbejdet, Paideia Gym på bryggen, eller den nærmeste Fitnessworld hvis det er de sene timer om aftenen.

Det ser sku fint ud, godt at kunne følge lidt med.

Du er stærk i DL, imponerende taget din størrelse i betragtning.

Jo tak :)!

Startede på 60kg da jeg vendte tilbage i Juli måned, er imponeret over hvor hurtigt det er gået frem for mig.. Desværre synes jeg bare mine løft bliver grimme over de 120/130 kilo, det er jo så heller ikke ideelt!

- Får forresten scannet nogle øvelser ind til dig, bliver desværre nok først den 3. når jeg er tilbage på farmen.

Dobbelt post!

Sweet, tak! Det vil jeg kigge lidt på.

Dagens træning:

Dødløft

10 x 80kg

5 x 100

5 x 110

5 x 120

3 x 130

Pullups - strict

10 x BW

5 x 12kg

5 x 12kg

5 x 12 kg

3 x 15kg

Hammercurls

8 x 18kg

8 x 20kg

8 x 20kg

Russian Twists på Medicinbold

30 x 20kg

30 x 20kg

30 x 20kg

Powercleans

5 x 40kg

3 x 45kg

3 x 45kg

3 x 45kg

Renegade rows

8 x 24kg

8 x 24kg

8 x 26kg

Atomic Situps

40rep

30rep

20rep

BB Curls

8 x 40kg

8 x 40kg

6 x 45kg

Dårlig samvittighed over ringe kostkontrol i juleferien...

Løbetur i moderat tempo, målt til 8.6 kilometer..

Fik ikke lige timet den.

Hov..

Mangler forresten også en løbemakker til nogle lidt længere distancer, er oppe på nogle fornuftige tider på mine korte distancer - Men vil gerne have nogle flere kilometer i beneren! Så leder efter en løbemakker i Københavns området, er slet ikke motiveret til de længere løb alene lige for tiden.

Nåede aldrig det superfede SealFit WoD, men præsterede istedet for følgende:

Torsdag d. 23

Startede dagen op med følgendende..

8 Runder af

10 pullups

10 K2E

5 Thrusters (40kg)

10 KB swings (38 kg)

400 meter løb

Senere på dagen, da vagt blev for kedeligt, og jeg var træt af at sidde stille, hoppede jeg op i træningscenteret.

Min elskede frontsquat stige:

1 x 85kg

2 x 85kg

3 x 80kg

4 x 77.5kg

5 x 75kg

6 x 72.5kg

7 x 70kg

Bænkpress

10 x 60kg

5 x 70kg

5 x 70kg

5 x 70kg

5 x 75kg

Seasaw Press

8 x 18kg

Devilsrotations

12 x 20kg

Seasaw Press

8 x 18kg

Devilsrotations

12 x 20kg

Seasaw Press

8 x 18kg

Devilsrotations

12 x 20kg

DB Decline Press

8 x 22kg

8 x 22kg

8 x 24kg

Russian Twists (KB)

20 x 24kg

20 x 24kg

10 x 32kg = Smadret!

Dips

16 x BW

8 x 25kg

6 x 20kg

6 x 15kg

6 x 10kg

Det udartede sig i, at mine arme var fuldstændigt smadrede efterfølgende.. - Men utrolig nok ingen DOMS dagen efter..

Fredag d. 24 - Juleaften aka. ædegilde!

Danish miltary speed test (Hold da fest et fancy navn)

Pow! - 68 runder; Jeg er jævnt tilfreds da det er over det niveau man skal ligge på, for at score toppoint i forsvarets "Anaerobe" løbeprøve..

Så gad jeg egentlig ikke mere, afstig afsted og spise steg og kartofler..

Idag d. 25..

Ingen træning, føler mig lidt halvsløj med snot i hele hovedet.

Angående links - Så har jeg nogen liggende på paperback, som jeg lige får scannet ind; Jeg går stærkt ud fra at det er et "skulder issue".

Jeg stank selv til frontsquats, men synes efterhånden de er blevet relativt pæne.

Onsdag den 22:

Varmede op i 15 minutter med nogle mobility øvelser.

DL

10 x 60kg

5 x 110kg

5 x 110kg

5 x 110kg

1 x 135kg

Strict pullups

10 x BW

5 x 12.5kg

5 x 12.5kg

5 x 12.5kg

5 x 12.5kg

Hammercurls

8 x 18kg

8 x 20kg

8 x 20kg

Torso rotations - På en træningsbold

20 x 20kg

20 x 20kg

20 x 20kg

Renegade rows

8 x 24kg

8 x 24kg

6 x 26kg

Planke

2 x 120sek m. 15kg

sidebro H/V

2 x 90 sek. hver side.

Bum bum.. SealFit WOD imorgen, det bliver fedt inden 16 timers kasernevagt -.-

Hey Ras,

Angående teknikken på dine frontsquats; Prøv at ligge stangen på skulderen (Kun én olympisk stang, uden ekstra vægt), stræk dine arme vandret ud og lav dine frontsquats, så du har en fornemmelse af hvordan den skal ligge - Det kan jo være at du ikke har nok smidighed til at få dine albuer højt nok under dine løft.

Er problemet smidighed i ledene både ved Bænkpress og frontsquats, så kunne du måske smide noget mobility ind foruden de øvelser du laver til lænden ?

Lækkert at se, i laver noget inde på slottet... Og tillykke med pletten på skulderen.

Elsker forresten mine Salomon Speedcross i det her vejr!

Glæder mig til at sneen begynder at forsvinde igen, så man kan give sig igang med løb i FF eller Vivo barfodssko.

Fik lige glemt at logge herinde:

Lørdag:

Dødløft

10 x 80kg

5 x 100

5 x 110

5 x 120

3 x 140

Pullups - strict

10 x BW

5 x 12kg

5 x 12kg

5 x 12 kg

5 x 15kg

Hammercurls

8 x 18kg

8 x 20kg

8 x 20kg

Powercleans

3 x 45kg

3 x 45kg

3 x 45kg

3 x 50kg

Renegade rows

8 x 24kg

8 x 24kg

8 x 26kg

BB Curls

8 x 40kg

8 x 40kg

8 x 45kg

Søndag:

Anaerob Tolerance pas

10 runder af 30 Sekunders spurt (100%) 60 sekunders pause.

Mandag:

Frontsquats

1 x 85kg

2 x 85kg

3 x 80kg

4 x 77.5kg

5 x 75kg

6 x 72.5kg

7 x 70kg

Bænkpress

10 x 60kg

5 x 70kg

5 x 70kg

5 x 70kg

5 x 75kg

Seasaw Press

8 x 18kg

Devilsrotations

12 x 20kg

Seasaw Press

8 x 18kg

Devilsrotations

12 x 20kg

Seasaw Press

8 x 18kg

Devilsrotations

12 x 20kg

Dragonflaps

3 x 3 med meget langsomt eccentrisk fase.

DB Decline Press

8 x 22kg

8 x 22kg

8 x 24kg

Tirsdag:

5000 meters løb på løbebånd - Tid 18.57

Anaerob tolerancepas

10 runder af 30 Sekunders spurt (100%) 60 sekunders pause.

Ey Sibbe, fed log!

Hvis du er helt desperat med at gaine lidt vægt, og ligesom mig ikke rigtig føler at weightgainer virker, så kan du jo prøve GOMAD (http://stronglifts.com/gomad-milk-squats-gallon-gain-weight/), Jeg siger ikke det er sundt eller noget, men jeg tog 6 kilo på efter hold 9, bare ved hjælp af mælk, hypertrofi, og skære mine løbepas ned til korte anaerobe tolerance/produktions pas.

- Har du overvejet kuldeterapi til at hjælpe restitutionen af dine achilles problemer? http://sportsmedicine.about.com/cs/rehab/a/heatorcold.htm

Forfodsløb med "barefoot" sko, kræver også en del tilvænning til sener og led, samt at man får en større belastning på læggen.

RuneB - Jeg stiller mig lidt uforstående over for den større skadesrisiko, umiddelbart kræver ændring af løbestil en lang tilvænningsperiode, men mange klassiske løbeskader, skulle man jo netop kunne undgå ved at overgå til forfodsløb.

Men om forfodsløb skulle være decideret bedre - Det kommer jo anpå hvad du mener med bedre?

Igår: Et par ture på en frosen Hinderbahn, minus de høje (4bom, rebstige, brandstige). - Har problemer med albuerne efter nogle powercleans med dårlig teknik, så ingen styrke træning tirsdag / onsdag. Havde de vildeste DOMS i mine lår efter min frontsquat "Stige" igår.

Idag: 2km løb til søndermarken hvor jeg løb et intervalpas, og 2km løb tilbage.

Intervalpas

30sek x 120sek x 8

Et godt anaerob tolerance pas, fandt nogle træer at spurte imellem, så jeg samtidig kunne træne nogle vendinger (tilYo-yo/Danish military speedtest)

Sluttede af med 2 x 2min Planke, 2 x 1min sidebro