cookie_sq

Wednesday Week 2

Bench

5setxbar

2x5x50

3x70 80 90

Shirt 40 Fury

4 board 3x140

1x165 170 170

All decent lifts

Shirt off

6b 3x130

7b 3x140 150

DB Rows

15x27,5 32,5 37,5

Facepulls

3x10x20

YTWLs

12-12-12-12xsmall bar + locks

Du træner ikke og du er ikke overvægtig...

Spis når du er sulten.

Skrev du ikke noget i stil med at du spiser morgenmad klokken 7 og er sulten 10-11 men spiser klokken 12.

Spis i den pause du har ved 10 tiden. Problem solved.

Er det hvad du spiser nu, eller er det hvordan du gerne vil spise?

Træner du?

Noter hvad du spiser de næste 3 dage og post der her.

Den tankegang droppede man for MANGE år siden. Kunder der melder sig ud er ikke gode kunder, samtlige kæder måske med undtagelse af fitnessworld arbejde med retention og loyalitetskabende programmer i stor stil.

Der er ingen binding i nogen af de store kæder, medlemmer der ikke træner melder sig ud, det viser alle data. Så KATEGORISK NEJ, inaktive kunder, er ikke gode kunder.

Husk på, der er STOR forskel på dem der melder sig ind i i lokal styrkesport klub og i en motionskæde. Det er i høj grad dem der har vanskeligt ved at passe træningen, der prøver kræfter med fitness. SATS og Fitness.dk går bevidst efter at få hele den enorme masse af inaktive ind i motionscentrene. Det er et enormt uudforsket markede og der arbejdes hårdt på at skabe tilbud til dem, fastholde dem og få dem til at træne regelmæssigt.

Hvis dette projekt lykkedes har det enorm betydning for folkesundheden og for disse kæders forretning. Der er dog stadig meget arbejde der skal gøres for at fastholde disse medlemmer i regelmæssig træning. Der spiller squats, dødløft og Bænkpres en meget lille rolle.

Motivation, træningsglæde, opfølgning, personlig opbakning, grundig analyse af individets behov (motivationsmæssigt), opfølgningssystemer er fokus.

Har stort set alle kæder ikke PBS binding på et år?

Er der nogen der kan komme med konkrete forslag til GPP som kan laves på off dage?

helt enig i at prot pulver forbruget skal holdes nede. Hvor meget hytteost og kvark spiser du så om aften? (og hvad er kvark egentlig?)

Jeg er ikke helt med på hvad PWO står for?

Ja, det er en whey proteinpulver, jeg spiser.

PWO - post workout

Jeg spiser 250g hytteost. Jeg spiser IKKE kvark, men det kan ca det samme.

Enjoy - det er god læsning.

Det er ligefør du kan snuppe dig en bach i idræt efterhånden cookie, søg evt dispensation om at snuppe den som brevkursus

Jeg burde faktisk søge ind på et eller andet her til sommer... gad vide om de giver dispension hvis man allerede har læst pensum? Tror ikke helt mit snit rækker 8,1 or so i gamle dage skala.

Monday ME sq/dl week 2

Reverse strong band *1* 1 circle

2x5x55

4x75

3x90 100 110 120 130 140 150 155 160 165 170

Safety bar seated GMs

5x20 40 50 50

GHR

5xme 5 5 10 10

Dimel deads

20x60 60 60

RH

3x8x32,5

Seated Cable abs

5x15x55

Hej Cookie - og tak for rådene.

Min shake består af 300ml. skummetmælk og 35gram proteinpulver (=28gram Protein og 5gram kulhydrat).

Der skal flere carbs i PWO, imo

Jeg får nok ikke helt nok magert pålæg til frokost - får i hvert fald ikke 2-300gram. Så måske jeg skal finde en løsning der. Hvis jeg skal droppe rugbrødet og erstatte det med grønsager, tror jeg, at jeg kommer til at savne lidt brød...??

Jeg spiser aldrig brød, nok derfor jeg er lidt anti... men steg 1 kg kylling filet et par gange om ugen og brug der som pålæg. Så slipper du også for de tilsætningsstoffer der er stoppet i dansk pålæg

Kan man bare spise ren hytteost (som natmad)? Og hvorfor i stedet for proteinpulver? Ikke at jeg er den store tilhænger af proteinpulver - vil gerne holde det til et minimum, men vil bare gerne vide, hvorfor du anbefaler hytteost fremfor proteinpulver som natmad?

Jeg hælder olie i min hytteost. Dit protein er sandsynligvis whey. Kvark og hytteost optages langsommere, derfor godt til natten. Og der er ingen grund til at overforbruge prot pulver. Brug PWO, da det er nemt. Jeg bruger lidt på mine havregryn og nødder om morgenen, da jeg ikke gider lave æg hver morgen.

Nu kan der være mange forskellige ting i is, så hvorfor noget is snakker vi?

Så er de bestilt, men der går sikkert par uger inden de ankommer...

Min kostplan som jeg forestiller mig det:

Morgenmad: Havregryn m. mandler og rosiner, et glas juice og evt. en proteinshake

Mellemmåltid: En banan, og et æg

Frokost: 3 stykker rugbrød med magert pålæg samt et stykke agurk e.l.

Mellemmåltid: Frugt, kyllingstykker og gulerødder

Post-workout: Proteinshake + 1-2 bananer

Aftensmad: Laks m. ris og masser af grønt fx broccoli

Natmåltid: proteinshake...

Juice er affald, medmindre du selv presser den.

Morgenmad: Havregryn m. mandler og rosiner + 1 scoop prot

Mellemmåltid: En banan, og et æg

Frokost: 3 stykker rugbrød med magert pålæg samt et stykke agurk e.l. (Håber magert pålæg er 200-300 gram kød, jeg ville vælge grøntsager frem for brød under cut :-) )

Mellemmåltid: Frugt, kyllingstykker og gulerødder

Post-workout: Proteinshake + 1-2 bananer

Aftensmad: Laks m. ris og masser af grønt fx broccoli

Natmåltid: proteinshake... (Kvark eller hytteost i stedet)

Hvad er der i din protein shake?

Sunday week 1

DE bench

8x3x45 + double light band *1*

JM press

5x20 30 40 45 45 45

One Arm Standing DB Press

2x8x25

Facepulls

3x12x20 very strict

Allan-Sune Pulldown

3x8x50

Preacher Cable curl

20x35

Så vidt jeg husker undervises der på universitetet blandt andet efter: Clinical Sports Nutrition, Burke og Deakin, hæng mig dog ikke op på det. Men det kræver nok man har en interesse i optimal ernæring/næringssammensætning relateret til idrætspræstationer hvis man skal have noget ud af bogen (Har selv kun læst et par kapitler fra den)

Den får et skud, mangler ny nat læsning :-)

Kan andet foreslås? Må også gerne være træningslære. Skal jo betale fragt alligevel

Jeg har lige bestilt precision nutrition, ligeledes lavet af b.la. John Berardi, som også har lavet gourmet nutrition. Gourmet nutrition er endda inkluderet i selve PN pakken, det er dog V.1.

Hvad præcis får man i precision nutrition pakken?

Hvor mange kg tager de bands af bunden i bænk?

Det ved jeg ikke...

Først må du spørge dig selv om hvad du vil opnå ved de ekstra workouts på "off-dagene"?

Øget work capacity? Bedre restitution?

Jeg er ike super meget inde i det...

Hej Jeppe,

Du er sikkert blevet en smule vildledt af alt Louie Simmon's snak om brug af slæden og lignede redskaber.

GPP/SPP er så at sige en klassificering af specificitet og overførsel til en given sportsgren.

Dette betyder at hvad, der er GPP for én sportsgren, kan være SPP for en anden.

Somregelt opdeles, der yderligere i G, GS og S. Altså General, General Specific og Specific.

GPP <-----------------------------------------------------------> SPP (Main competition excercise) (Høj dynamisk korrespondance)

Takker. Men hvad skal jeg så lave på mine off dage? Der står jo en masse support øvelse nævnt som jeg lave på mine gym dage. Jeg træner en standard ME understel mandag, ME bænk onsdag, DE understel fedag, DE overkrop søndag .

Så har i nogle mere specifikke forslag til noget på off dagene?

Friday 2/1/09

DE LOWER

Low box squat light band *2* + 1 extra circle

8x2x60 + band

Sumo Deadlift

8x1x90

RH 3x8x30

One Legged Squat on metal box, supported

10xright leg no support

5xleft leg no support

3x10xleft+right support when needed

Wahlgren Abs

3x15x5 kg

DB shrugs

3x15x27,5

Er der nogen der lige kort gider beskrive GPP, specielt hvis man ikke har en slæde eller en prowler til rådighed og som support til styrkeløft.

Gourmet Nutrition.

Friday 31/12/08

ME Bench

Reverse Strong band bench

2x8x50

3x5x80

3x110 120 130

1x 140 152,5 162,5 172,5miss 167,5

EZ ext. + chains (26 kg total)

5x10 20 25 30 30 + chains

DB rows

15x25 30 35

Mit greb er et kæmpe problem her, men har lovet ikke at bruge straps

Facepulls

3x10x20

YTWLs

6-6-6-6x5lbs+bar

12-12-12-12xbar

Det er muligvis mest kogebøger med næringssammensætning i baghovedet der har interesse, men man kan altid blive klogere, skulle jeg da mene.

Jeg har læst en del forskelligt af kost bøger, nogle tæt på deciderede kogebøger, nogen uden skyggen af en opskrift:

Nordic Nutrition Recommendations 2004

Gourmet Nutrion

Nyd Livet! Lev fedt - bliv slank - En livsnyders guide til et sundere liv, samt Lev fedt - bliv slank. Året rundt

The 150 Healthiest Foods on Earth

Healthiest Meals on Eart

Nogen forslag til andre bøger?