Destructor

Musklerne i lænden tager længere tid om at restituere sig efter træning ift. de fleste andre muskler. Derfor kan de nemt føles ømme i længere tid.

Det gælder her om at få dem strukket ud og brugt lidt efter træningen, så blodtilførslen øges og dermed restitutionen.

Udstrækning er her en god idé, også fordi musklerne omkring lænden nemt kan blive stramme og give dig anderøv og ekstremt svaj i den nedre ryg.

Indfør også nogle øvelser i din træning til at få strukket lænden, f.eks. weighted situps eller hanging leg raises.

Jeg har selv haft så stramme glutes, haser og lænd at min fodstilling blev påvirket og jeg måtte en tur til fysioterapeut for at få øjnene op for problemet.

Det er lidt svært at få strukket de muskler i løbet af træningen, det er lidt nemmere med brystmuskulaturen f.eks., hvor man efter bænkpres typisk vil lave bent-over rows eller andre rygøvelser hvor man får strukket brystet. Jeg laver personligt face pulls efter bænkpres.

"Med den hastighed vil det tage dig 8 mdr at komme op på 80kg hvilket stadig er i underkanten for én der er 180cm høj."

Ifølge hvilken teori?

'Big Muscle Monster' teorien :p, det er selvfølgelig præference :)

BMI (vægt i kg / (højde * højde i meter)) = 24.69

hvilket ligger inde for det der betragtes som 'idealværdierne'(20-25), men det er jo ikke gearet til muscleheads

Hvad er problemet i at tage mere end ét kg på i måneden?

Med den hastighed vil det tage dig 8 mdr at komme op på 80kg hvilket stadig er i underkanten for én der er 180cm høj.

Hvis du ellers spiser sundt nok, så prøv at se om ikke det er muligt at tage mere på. Glem fedtmålingen og kig efter i spejlet istedet, hvis der er for meget fedt på maven, så tag en uge hvor du holder lidt igen og se om ikke det hjælper. Tommelfingerregler er ikke brugbare.

Hvis den rigtige fordeling er 60% fedtmasse gain over de sidste 5 uger, så lyder det lidt mærkeligt for én der træner hveranden dag. Prøv hellere at post'e et før/efter billede :)

Jeg synes at der er alt for mange faktorer der spiller ind til at jeg kan bestemme mig for en specifik volumen bare 2-3 måneder iforvejen.

Det er et pissegodt spørgsmål som jeg konstant har stillet mig selv. Jeg har prøvet at jeg i perioder sagtens kunne overleve en sheiko beginner for eks., mens jeg i andre perioder er blevet fuldstændigt smadret af det. Jeg kan efterhånden føle mig frem til det og derfor planlægger jeg kun volumen en uge frem i tiden. Faktorer der spiller ind kan være stress, sygdom mm.

Hvordan finder man en god balance mellem styrke (at være frisk til hvert pas) og hypertrofi (tilstrækkelig volumen) under de forudsætninger?

Hvis du har nogle specifikke styrkemål kan du for eksempel tage den øvelse du vil være stærk i først. Jeg kan se at du har pull-ups efter rows, hvis du vil være stærk i pull-ups kan du tage dem før rows evt.

Du kan også dele din træning op i flere pas, så vil du være mere oplagt til deT enkelte pas ved samme volumen set over en uge.

Du kan også eksperimentere med at øge volumen uden at påvirke din 'friskhed'. Det kunne være statistiske øvelser istedet for dynamiske, f eks. håndstand til skuldrene istedet for military press.

Hvorfor skulle han starte forfra hvis han taber sig fra 90-->75?

Jeg mener at han netop ikke skal starte forfra. Jeg forsøger at underbygge teorien om muscle memory fordi jeg har set det flere gange, endda ved folk der fuldstændigt er holdt op med at træne, et halvt år senere begynder de igen og er i topform(styrke+body comp.) efter meget kort tid = 1-2 måneder.

Lad os antage du har et ligevægtsindtag på 3500kcal ved 90 kg, du cutter derefter med ca. 1000kcal om dagen(dog skal der ske en nedjustering løbende), ergo taber du dig ca. 1kg om ugen.

Så Cutter han 3 måneder, vejer derefter 90-12kg, altså 78kg.

Herefter går han tilbage til normale spisevaner + bulk, lad os antage +500kcal om dagen, ergo indtager han 4000kcal om dagen, hans ligevægtsindtag er ved de 78kg omkring 3000kcal.

Han bulker altså med 1000kcal om dagen, hvilket vil give ham samme vægtøgning over samme perioden som cuttet vil.

Heruodver antager vi at han trækker noget vand sammen med glykogendepoterne, noget fedt pga. bulk, muskelmasse pga. energioverskud og træning.

Jeg prøver bare at byde ind med at der er flere faktorer til cut/bulk end kCal under/overskud, i henhold til det oprindelige spørgsmål om, hvorfor man får drastiske gains efter en cut-periode. Der er for eksempel også insulin sensitivitet. Årsagen til at man finder gains drastiske efter en cut periode er fordi man forventer at skulle spise et hvis antal kalorier for at tage et bestemt antal kg på, sådan forholder det sig bare ikke altid, specielt ikke efter en gang cut.

Lad os antage at der vitterligt foregik processer ala at "rense affaldsstoffer" ud,

Ja, det antager jeg, ellers donerer jeg gerne min lever og mine nyrer, any takers?

i så fald hvad skulle det så have at gøre med visuelt at se større ud efter endt diæt ?

Læs artiklen jeg refererer til, hvis man da kan tro på hofsmækkeren

Grunden til de opnår yo-yo effekten svarer du selv på, netop at de er begyndt at spise igen. Det klart hvis man vender tilbage til gamle spisevaner (som svarer til ligevægtsindtag for en på 90kg og ikke en på 75kg), vil kroppen hurtigt nå tilbage mod den vægt hvor det energiindtaget passer med forbruget og status quo opnås.

Jeg er stadig interesseret i at læse mere om det såkaldte "muscle memory" der bruges i flæng.

Nej, for hvis der ikke var 'muscle memory'(Eller hvad det nu skal kaldes), så ville en gut der har tabt sig til 75kg skulle starte forfra for at nå 90kg igen.

Hvis vi antager at man tager 10kg nogenlunde lean vægt på på et år, så ville det tage 1½ år.

Det eksempel jeg nævner her er der formentligt flere der kender.

En pænt bygget gut på 90kg beslutter sig for at blive psykotisk lean. Så han cutter til 75kg over 2-3 måneder, men til gengæld ligner han at han er lavet af marmor.

Derefter begynder han at bulke igen og 2 måneder senere er han tilbage på 90kg mere el. mindre lean end da han startede.

Det kan muligvis også have noget at gøre med at man har renset kroppen for affaldsstoffer fordi man i perioden med 'cut' ikke har indtaget så meget foder og derfor har organerne haft et stykke tid til at rense ud. Ori Hofsmækker kommer ind på det i 'Warrior Diet' - et uddrag her

Jvf. artiklen tror jeg at man har en tilbøjelighed til at spise mindre processeret mad når man cutter.

Jeg har flere kammerater som har cuttet fra 90 til 75 , derefter er de begyndt at spise igen og hastigt nærmet sig 90 kg igen, så lidt må der være om 'muscle memory', selv på kort sigt.

Målet er vel at få STORE mavemuskler.

Mavemuskler bruges ofte i forbindelse med andre øvelser.

Eksempelvis alle compound øvelser samt Chin-ups og andre BW øvelser.

Hvorfor skulle man lave 100+ sit-ups når man alligevel får trænet mavemusklerne i forbindelse med andre øvelser.

Prøv hellere at udfordre mavemusklerne direkte med dragon-flags, hanging leg-raises og weighted crunches. Sidebends til obliques.

Prop masser af vægt på.

jeg startede for ca 2 måneder siden med at indføre sjippetov i min træning.

I starten lavede jeg også nogle hæslige hop, for at få tovet omkring, men man skal bare øve sig, så kommer det.

Men en dag prøvede jeg, at sjippe uafbrudt i 10-15 mins og jeg må indrømme, at jeg svedede som en gris og var øm flere steder i kroppen.

10-15 min sjipning er ekstremt hårdt, selvom du er øvet med sjippetovet. Det afhænger selvfølgelig af intensitet

Hvis det er fedtforbrænding du er ude efter så prøv eventuelt High Octane Cardio med jump rope.

Jump Rope/Dumbbell Cocktail

Beginner

One minute of rope jumping

10 on-arm dumbbell snatches with each arm

One minute of rope jumping

10 one-arm dumbbell clean and push presses

One minute of rope jumping

10 one-arm dumbbell swings

One minute of rope jumping

10 dumbbell squats

Artikel

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=460021

Alt er relativt, men hvornår er man nogensinde kommet sovende til resultater?

Har man uren stil i chins må man være tæt på failure...er det sådan det skal tolkes?

Jeps, når du begynder at runde i ryggen og 'jerk' mod din chin-up bar er det fordi at de primære muskler er ved at være trætte og kroppen prøver således at fordele belastningen, så de sekundære muskler bliver mere belastet.

Det lyder som en god ide at køre de 10 sæt kun hver anden dag, men det er stadig 10 sæt = monster workload.

Jeg vil istedet anbefale at du fokuserer på udførelsen af øvelsen. Det kræver at du er max frisk til hvert sæt. I den henseende er en fordeling af 5 sæt HVER dag bedre.

eks. din max er 8 reps, med dårlig stil 4 reps burde være nemt, og du kan derfor fokusere på udførelsen istedet for det sekundære mål - at hive dig selv op. På den måde indbygger du automatisk en 'Groove', et sweet-spot, til den perfekte chin-up.

Efter 2-3 uger maxer du med det primære mål - at hive dig selv op - du vil nu automatisk have en god stil.

Jeg købte og læste bogen for 2 uger siden, samme dag jeg fik den gik jeg ivrigt igang, jeg havde aldrig kunnet lave en one-arm pushup før, men efter at have læst kapitlet om 'tension techniques' faldt jeg på gulvet, kocentrerede mig, og gjorde det!

Her er en god guide til at begynde på pistols:

http://www.bodybuilding.com/fun/legpower.htm

## Derudover er MEGET vigtige kilder til protein: Bønner og linser som i nogle varianter er mere proteinrige end kød. (Fx franske linser med 28 gr protein per 100 gr.) De mest anvendte er noget som brune bønner (som anvendes til chili con carne) eller fx hvide bønner. Men der er mange varianter at vælge i mellem og de svinger mellem (19-28 gr protein per 100 gr). Så bønner og linser er næsten et must, men kræver lidt forberedelse i køkkenet.

Det er korrekt at 19-28 gr er meget per 100g fødevare, men du skal her tænke på mængden af protein ift. den samlede energimængde.

Her er et eksempel på et tørret kornprodukt ift. et tørret kødprodukt

kikærter:

Næringsindhold pr. 100 g:

Energi 1449 KJ/347 kcal

Protein 20,0 g

Kulhydrat 50,0 g

Fedt 7,0 g

Energi i protein ift. samlet = 23%

Beef jerky:

Næringsindhold pr. 100 g:

Calories 249 Kcal

Total Fat 3,5g

Total Carbohydrate 3,5g

Protein 50,4g

Energi i protein ift. samlet = 81% :4thumbup:

TJ (22. Feb 2004, 20:05)

Hvad er unormal vægttræning ?? Du kan ikke se nogen fordel i at vente mere end 1 minut siger du ?? Jeg kan så fortælle dig at vægttræning er en anaerob aktivitet, og ATP-regenereringen og den neurale restitution tager i omegnen af 3-5 minutter, bare for at være nogenlunde komplet. Så hvis man vil have fuld udbytte af alle sin sæt, så bør man ikke nøjes med at hvile 1 minut. Det kan da gå an i små øvelser som side laterals, hvis den systemiske belastning ikke er særligt stor, men INGEN kan være klar til endnu et sæt squat, efter kun 1 minut, uanset om man kører 3 reps eller 10 reps.

Alle sæt er med 30-60 sekunders pause imellem. I starten af en cyklus er 30 sekunder måske meget passende, mens man i slutningen af en cyklus har brug for 60 sekunder mellem hver triple.

Ville bare gerne vide om jeg gør noget forkert, for jeg kører den nævnte program!

Dave Tate skrev i artiklen "Squatting from head to toe" - "The wider base the stronger the lifter", i denne forbindelse hentyder han dog til at puste maven op, men de samme principper gælder vel også for røven. Bigger ass = bigger weights

De 10 singles er for at opbygge en eksplosiv styrke, og er af stor betydning til det formål. De 5 x 5 er for hypertrofi.

Hvis du ikke kan lide at køre singles, burde du måske kigge lidt på TJ's 'grundprogram for begyndere', det gav i hvertfald mig noget gain! - Og det er med 5x5.

Det alternative i TJ's program er netop at opbygge masse samtidigt med at udvikle styrke. Hvis du er mest interreseret i masse, burde du måske overveje et andet program. :confused3: , eventuelt et split-program med flere øvelser til samme musklgruppe.

Årsagen til at TJ ikke har valgt flere øvelser er fordi de store øvelser er med. Som netop kaldes store fordi de involverer mange muskler. Tag f.eks. dødløft ift. biceps curl.