Tr0lle

Gmann:

-> Trolle

Havde nok ikke sat mig nok ind i termerne!!! Vidste ikke pausen på de knap 2 uger hed noget så fint som: Stragetisk Dekonditionering  - Undskylder ærbødigst.

Det er selvfølgelig helt i orden, selvom det er en af grundpillerne i HST. :)

Desuden er der mange andre HST programmer end lige MOLs eksempel, som kører anderledes - om ikke reps så sæt. Der står også på MOL's skabelon, at man kan sætte sætantallet til mellem 1 og 3... Og når man så træner alene, og IKKE kan træne den excentriske del, så kunne det jo være, at et eller andet klogt hoved havde en idé til noget andet smart

Jeg træner selv uden makker for tiden, og benytter mig derfor heller ikke af negativer. Du har helt ret i at HST kan modificeres på mange måder, men den originale version virker ganske fint og jeg synes ikke der er nogen grund til at eksperimentere helt vildt før man forstår grundprincipperne og måske endda har prøvet en "normal" HST cyklus.

...Men hvis du allerede nu har fået blod på tanden kan du da sagtens give dig i kast med volumenprogression, større antal sæt i basisøvelserne, vekslen mellem forskellige øvelser fra gang til gang, træning mere end 1 gang om dagen osv.

Gmann:

Hvad med sæt og reps?

-> Sokr@tes SD?????

Du skrev indledningsvis at du ville igang med noget HST, derfor undrer det mig lidt at du spørger om sæt/reps og SD. Begge dele er jo essentielle ingredienser i et HST program, som helst skulle være på plads inden man starter. Det jeg prøver at sige er, du skal nok lave lidt mere research på området så du forstår konceptet.

SD = Strategic deconditioning (stragetisk dekonditionering). Dvs. en træningsfri periode - ofte på 9-14 dage - hvor du sænker din arbejdsbyrdetolerance og gøre kroppen særlig modtagelig for træningsstimuli, hvilket gør at du kan vokse på relativt lette vægte.

Sæt/reps er lagt fast hvis du kører efter MOL's regneark. Benyt 2 sæt og start med 15 reps i din første cyklus.

Ugh:

Der er tale om den samme undersøgelse som blev postet i getbig's forum. Hvad er din egen mening omkring resultaterne?

Mr. Fitness:

At de stort set bevarer deres styrke (1 rep maks), må vel skyldes, at den tilførte kreatin, gør at de hurtigere regenerer ATP, som bruges ved maksimale præstationer, som fx. 1 rep maks.

Kan ikke gennemskue logikken i ovenstående citat. Laver man et 1RM forsøg er regereringen af ATP underordnet, derfor vil kreatin virker bedre på f.eks. en 8RM.

...Ellers gentager du bare vægten 3-4 gange.

I mange centre vil håndvægte over 10 kilo stiger med 2,5 kilos intervaller. Dvs. 12,5 og 15 og 17,5 osv. Dette betyder at du ikke kan øge vægten hver eneste gang du træner, men er nødsaget til at gentage nogle træningspas med samme vægt.

Gmann:

Du kan sagtens klare dig med færre øvelser. Du kan godt undvære benspark, skrå flyers og upright rows.

Dit program kommer således til at se sådan her ud:

Squat

Bencurl

1-leg calfraises

Rowing

Nedtræk til bryst

Bicepscurl

Tricepspres

Bænkpres

Lateral raises

Evt. frivend

Du skulle måske også overveje lidt mavetræning. Hvis både frivend og squat bliver for meget af det gode kan du jo træne dem skiftevis hvert træningspas.

TJ:

Dips rammer stort set ikke de claviculære fiberstrøg i pectoralis major. Det er da også temmeligt indlysende, hvis man tænker sig om.

Nogle gange stiller du altså urimelig store krav.

Cilius:

Jeg stiller mig stadig meget tvivlende overfor det peak i GH! niveauet efter mange gentagelser har på muskeltilvæksten. Bestemt ikke noget jeg end ville gide at forholde mig til i forbindelse med program design.

Jeg vil skynde mig at pointere, at jeg ikke personligt har nævnt GH som værende en potent anabolsk faktor i raske styrketrænende mennesker (personer som lider af forskellige GH forstyrrelser kan helt eller delvist helbredes med ekstra GH supplementation)! Som du sikkert ved, er der lavet en række forsøg, hvor man har givet atleter forskellige GH doser uden at kunne observere en nævneværdig større mængde kontraktile proteiner eller forbedret styrke. Man har hverken kunnet konstatere en forhøjet proteinsyntese eller en mindsket nedbrydning af kroppens proteiner. Resultater som viser at visse forsøgspersoner tilegner sig en større andel af fedtfri masse efter GH tilskud, kan forklares ved væskeophobning og/eller øget mængde bindevæv.

Her er nogle af de referencer jeg ligger inde med (de nederste er reviews):

Yarasheski KE, Campbell JA, Smith K, Rennie MJ, Holloszy JO, Bier DM. Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth in young men. Am J Physiol. 1992 Mar;262(3 Pt 1):E261-7.

Deyssig R, Frisch H, Blum WF, Waldhor T. Effect of growth hormone treatment on hormonal parameters, body composition and strength in athletes. Acta Endocrinol (Copenh). 1993 Apr;128(4):313-8.

Frisch H. Growth hormone and body composition in athletes. J Endocrinol Invest. 1999;22(5 Suppl):106-9.

Yarasheski KE. Growth hormone effects on metabolism, body composition, muscle mass, and strength. Exerc Sport Sci Rev. 1994;22:285-312.

Weber MM. Effects of growth hormone on skeletal muscle. Horm Res. 2002;58 Suppl 3:43-8.

Bemærk at det i tidligere undersøgelser, gav et peak i test niveauet ved køre tunge 5 reps sæt (om det er 5 eller i boldgaden betyder nok ikke det vilde). Omvendt, så vil dit testniveau også stige hvis du drikker en smule alkohol... det vil også peake efter 7 dages sexuel afholdenhed (ingen onani eller sex). Men med mindre jeg kan mimikere en ugentlig 600mg test enanthate dosis, så har jeg hverken tænkt mig at begynde at drikke post træning, eller stoppe med nogen andre aktiviteter.

Ovenstående ændrer dog ikke ved at resultaterne fra tung styrketræning af kroppens store muskelgrupper til en hvis grad vil smitte af på de mindre muskelgrupper pga. det hormonelle respons.

Da HST trænes som et helkropsprogram, får du selvsagt aktiveret stort set hele kroppens muskelmasse. Derfor vil hormonresponset også være effektivt. Kvaliteten af hormonfrigørelsen vil dog afhængig af hvor tungt du løfter.

Det er muligt at du kan tvinge lidt ekstra hormoner i blodbanen ved at inkorporere breathing squat, men denne effekt tror jeg kun er det traditionelle HST overlegen i starten af en HST cyklus, hvor der i reglen arbejdes med lette vægte.

Jarvig:

Andre "faktorer" er: Strækket af musklen, ROM, koncentriske/eccentriske faser og jeg skulle også mene, at hastigheden hvormed musklen kontraheres har betydning.

SaintPauli:

Jeg spiser ALTID inden jeg går i seng - bytur eller ej. Det som uden sammenligning virker bedst for mig er at undgå, at blive dehydreret, dvs. hvis jeg kan komme til det drikker jeg masser af vand - både før, under og efter om jeg så må sige. Desuden trækker folk ofte lidt på smilebåndet, fordi jeg efterhånden er rimelig konsekvent med at medbringe en liter skummetmælk - denne nydes dog inden løjerne for alvor starter.

I øvrigt drikker jeg kun sjældent, så jeg ikke kan stå på benene. Ofte er der kun tale om moderate mængder og det sker endda, at jeg er totalt tørlagt i løbet af en aften. Når det kommer til druk benytter jeg gerne kvalitets-/kvantitetsprincippet om man vil, altså, kun ved særlige lejligheder går jeg virkelig til makronerne, resten af tiden prøver jeg at holde mig i skindet.

S Pauli:

Det er nu ikke sandt. Det kan være svært at cutte i juleperioden, men det ekstra energi indtag skulle være grundlag for noget seriøs masse.

Du har en forenklet tankegang, hvis du tror at det eneste alkohol bidrager med er lidt ekstra kalorier.

Stil vækkeuret 1 ½ time før du skal op.

Det mener du ikke, vel?

Drik en shake når uret ringer og gå i seng igen (Er kanon mod tømmermænd)

Du har sikkert ret, hvis din shake består af pulveriserede panodiler i skummetmælk.

Kan man være en konge om natten, kan man også være en prins om dagen. Kom op og træn!

Én dag fra eller til er ikke afgørende, men træner man kun med 50% af sin formåen bliver resultaterne også derefter.

Jeg har flere gange trænet "dagen derpå", endda med en udemærket indsats, men er man totalt smadret vil jeg anbefale at man bliver hjemme og i stedet træner den efterfølgende dag.

JessPedersen:

Emnet har overraskende nok været oppe at vende før....

Prøv at kigge her!

(Søgningen er begrænset til emner indeholdende "alkohol" i overskriften)

Stubbe:

Udemærket link, men det forekommer mig lidt spøjst, at kun 60% føler utilpashed, mens 66% har hovedpine. Det betyder at visse personer (6%) rent faktisk nyder en hovedpine og ikke føler utilpashed?! :beatup:

SYMPTOM

Hovedpine

66 %

Utilpashed

60 %

Diarré

36 %

Nedsat appetit

21 %

Rysten, skælven

20 %

Træthed

20 %

Kvalme

9 %

MaxP:

Hvad er rationalet bag brugen af "incline curl" i stedet for den "normale" dumbbell curl øvelse, hvor ryggen er vertikal?

allerup:

Nej, det kan du ikke. Pubmed ligger kun inde "abstracts". Den fulde artikel findes i "International journal of sport nutrition and exercise metabolism".

Chris MacDonald, thanks for clarifying - good post! :bookread:

Jarvig:

Lidt spøjst hvordan "folk" pludselig bliver ganske kække så snart vinden vender...

Hvor svært kan det være! Det er jo 9. klasse regning.

Din bemærkning har et vist ufrivilligt humoristisk indhold, når man sammenholder den med to tidligere kommentarer fra dig og Cilius angående Chris MacDonald's udregninger:

Cilius:

Super forståeligt regnestykke og eksempel

Dig selv:

Simpel og grundlæggende forståelse.

:lol:

HST er et fint begynderprogram, som samtidig giver en god forståelse for de grundlæggende parametre vedrørende muskelvækst. Hvis du forstår HST har du et solidt fundament for at planlægge din træning optimalt. Du skulle gerne blive bedre bekendt med nøgleord som træningsfrekvens, progression, periodisering og arbejsbyrde. I HST-jargon er flere af udtrykkene dog camoufleret som "strategisk dekonditionering", "progressiv overload", "mini cykler" osv.

nightbringer:

Musklerne er op til 48 timer om at restituere fuldt ud...

Det tror jeg så ikke helt du har ret i - i hvert fald kan det ikke siges at være en universel regel. Det du refererer til er den maksimale tid for en observeret øgning i proteinsyntesen.

...Ups, var lidt for langsom.

Stubbe:

Martin- Morten snakker % du snakker g.

Du har muligvis misforstået Morten Z's sidste linjer, han skriver:

I vægtprocent: 10 % fedt, 20 % protein og 70 % kulhydrat

martin kreuzer skriver:

Om end 10 gram fedt pr. 100 g forekommer mig ret højt ret højt

Han snakker altså om X antal gram per 100 gram, hvilket er det samme som en vægtmæssig procentangivelse.

....I så fald skulle man måske overveje at sætte sit mælkeforbrug op!

Jsc:

Jamen var deres viden så ringe? De blev store og stærke og det kan man sjældent uden at ernæringen er med. De åd masser af kød, æg, ost og drak spandevis af mælk.

Nu skal jeg på ingen måde gøre mig selv til overdommer for hvor stor eller lille deres konkrete viden har været. Hvis jeg endelig skulle afsige en dom, ville jeg nok hælde til noget i retning af, at deres resultater mest af alt byggede på erfaring - og selvfølgelig en smule kendskab til det mest basale mht. kost. Faktisk har jeg fået det indtryk, at det - for de gamle gutter som hamrede jern - kun galt om at få proteiner nok (jvf. i øvrigt dine egne proteinrige kosteksempler, kød, æg, ost osv.)

Når alt kommer til alt, er det jo begrænset hvor meget - skal vi kalde det - "advanceret" viden de kunne sidde inde med, når man tager den biokemiske og molekylærbiologiske revolution i betragtning, som er foregået inden for de sidste par årtier.

..Men når alt dette er sagt, er det selvfølgelig også fløjtende ligegyldigt, hvor meget eller lidt de viste - deres resultater taler jo for sig selv! I virkeligheden kan man komme langt (hvis ikke længst), sålænge man spiser nok, træner tilstrækkelig frekvent og baserer sin træning på de velkendte store multiledsøvelser.

Voravong:

Jo, cortisol betegnes ofte som et stresshormon, du har helt ret.

Jeg tror at diskussionen drejer sig om, hvorvidt der er specifikke sekretionsmønstre af hormoner knyttet til den "dybe søvn".