Jesus

Flot resultat men lol hvorfor er der nogen der bare ikke skriver med dansk tastatur? Du kan ændre i Windows ved at tilføje nyt sprog, det gør det meget nemmere at læse medmindre du stammer fra 1890 så må du have mig undkyldt.

Det har været oppe før at man kan tage lidt på af kreatin men det skulle bare være vand. Prøv at spis noget frugt som mellemmåltid for at få forbrændingen op eller en protein shake om dagen ville også gavne dig.

-går igang med løb fra på mandag gerne 3 gange om ugen

men bliver det for meget???

Det syntes jeg tag den lidt mere med ro i starten. Du skulle udemærket kunne tabe dig med den time du cykler(hvis det er hver dag)

Ingen, de er skadelige.

http://users.cybercity.dk/~bbb9582/aspartam.htm

Du skal ikke starte med at løbe hver dag. Der skal gå 6 måneder fra da du startede og ikke har løbet før da sener skal vænnes til. Du kan jo starte med 3 gange i ugen. Og så kan du gå op til hver anden dag og til sidst 6 dage i ugen med 1 restitutions dag.

Brystcrawl, bryst svømning træner det hele, ryg,skulder, ben. Det hedder bar bryst fordi man ligger med brystet mod vandet. Rygcrawl træner også brystet.

Du kan godt svømme og styrke træne, du skal bare ikke svømme i den anaerobe(syretræning) grænse eller vægttræne til failure gerne stoppe ved 2-3 sæt.

Elite svømmere er jo ikke blevet så store bare ved at svømme. Og det er jo ikke sådan at "nå, nu tager vi lige ½ år fri fra svøming fordi vi skal styrke træne og fortsætter hvor vi slap". Så vil de jo værre blevet ringere.

Jeg har trænet med vægte ca. 11 måneder fra 58kg til 88kg(15%BF).

Jeg har trænet

1. Ryg, biceps

2.triceps,bryst

3.Squat,læg

4.Skulder/nakke

5.ryg,biceps

6.triceps,bryst

7.Squat,læg

Jeg tog 12 gentagelser og 3-4 sæt

Jeg fik af vide at man kun skulle træne ben 1 gang om ugen da de skulle have tid til at restituere men efter noget tid kunne jeg se at overkroppen var mere fremhævet og vlagte så at træne ben 2 gange. Jeg trænede med rimelig tung vægt men ikke det tungeste.

Så ja du kan godt træne 6 dage i ugen. Bare kost og søvn er rigtig(fik mindst 7 timer søvn og var i kcal.overskud(ikke nødvendigt))

Hvorfor svømmer du ikke bare kun? Du får en bedre fysik, både større muskler og lavere fedt %. Er det fordi du hellere vil være rigtig stor som man kan blive med vægt træning? Jeg har svømmet lidt tid nu og løber også, jeg kan helt tydeligt se at mine armmuskler er blevet større. Jeg har faktisk fået lidt stræk mærker på benene. Jeg har også tabt 3 kg og det samtidigt med at jeg er vokset lidt i muskelmasse. Ja, det er sandt.

Hvis du vil begge dele kan du styrke træne først på dagen og svømme tidligst 8 timer senere på dagen. Du skal sørge for at få den rigtige kost og nok søvn.

Slettet.

Lidt fedt skal man have, jeg har læst at det var godt med lidt sundt fedt hvis man skal tabe sig. 35gr er da virkeligt ikke meget. Jeg har selv tabt 3kg på en lille måned og jeg får 35gr fedt hver dag. Hmm, det kan være jeg har hjælp fra de højere magter...

Tillykke din vægttabs champion! Du skal ikke spare på kulhydrat når du løber så meget. Du skal have 8gr kulhydrat pr kg kropsvægt og 1,2gr protein pr kg kropsvægt om dagen og ikke meget mindre. Du skal have 35gr fedt om dagen, ikke mere eller mindre. Nu kan du nemt regne ud hvad du skal indtage om dagen og vælg så de madvarer som ikke indeholder for mange kcal.

-----LØB------

--Coopertest--

Roberto 3900 m næsten 10 omgange (62 kg)

FastRunner 3810 m (64 kg)

MultiCoach (3800m)

Reni 3780 - 80 kg.

Tenace ca. 3775m (67 kg, roede dengang )

Saarndaars 3650m (73kg)

Curly 3620 (78 kg)

Quantanamo 3415 (løbet som yo-yo test og omregnet)

The Bear 3400 m (72 kg)

Tolle 3285 (71 kg)

Incognito 3275

airforce1 3150 (78 kg)

DeerInHeadlights 3134 (80 kg)

AndreasB 3100 (90 kg)

homer simpson 3050m (83 kg)

Tube 3000 m (52 kg)

Joergen 2860 m (77 kg)

mvp. næsten 2700 m (101 kg)

allerup 2650m (71kg)

Litopsi 2557m (67 kg, på løbstidspunktet)

--100 m løb--

Devito (111-113kg?) 15,4sek

--400 m løb--

FastRunner 52'10

Hessel 56:16 sek

Curly 58:8

--800 m løb--

FastRunner 1'54"57 ( årgang 1986 og 64 kg)

Hessel 2:01:56 min.

Roberto Baggio 2:02.00 min(62 kg)

Saarndaars 2:07 (uofficiel tid)

--3000 m løb--

FastRunner - 9'09"10

Hessel 9:14:8

MultiCoach 9:15

Reni 9:51 (75 kg.)

Rommel 10:56 (ca. 82 kg)

Tolle 10:58 (73kg)

Tube 12:00

Los 12:50 (93 kg)

airforce1 14:25 (78 kg)

DaDane 14:41 (93 kg)

xax 16:20 (95 kg)

--Marathon--

MultiCoach 2:30:30

Hessel 2:49:49 (Debut)

Curly 3:08:57 (Debut)

Tolle: 3:14:37 (69kg)

Saarndaars 3.17 (67kg)

AndreasB 3.39 (90 kg)

xjyden 4t39 (82 kg dengang)

--1/2 Marathon--

MultiCoach 1:12:45

FastRunner 1'17"38

Hessel 1:18:43

Curly 1:20:08

Reni 1:23:48 79kg.

AndreasB 1:30:48 (90 kg)

Rommel 1:31:16 (ca. 84 kg)

Tolle 1:31:26 (73kg)

saardaars 1:33 (78kg)

homer simpson 1:35:56 (80 kg)

Dillerman 1:44:32 (95 kg)

Fozzy 1:48:00 (84 kg)

Tulle 1.58.43 (61 kg) (21,5 km)

xjyden (husker ikke helt tiden omkring 2 timer)

Litopsi 2.05.48 (67 kg)

meadow 2.06.33 (76 kg)

--Eremitageløb (13,3 km)--

AndreasB 56:39 (90 kg)

Valdemar 1:10:51 (92 kg)

--5 km løb--

FastRunner 15'37

Hessel 16:19:38

Curly 16:58

Quantanamo 18:07

Incognito 18:45

Tolle 19:39 (73kg)

AndreasB 19:45 (90 kg)

Tube 19:49(60 kg)

Diddley 21:12 (87kg)

Nightbringer 23:05 (83kg)

Fozzy 23:28 (84 Kg)

Litopsi 24.58 (67 kg)

Tulle 25.18 (61 kg)

Madman 25.40 (80 kg)

DaDane 28:41 (96 kg)

--10 km løb--

Roberto Baggio ca. 32 min (62 kg)

MultiCoach 32:45

Hessel 34:47

Curly 36:27

Ranger 38:16 (78 kg)

Saarndaars 38:20 (øhh det for længe siden)

Reni 38:24 ( 80 kg. )

AndreasB 41:00 (90 kg)

Tube 45:44 (55 kg)

Diddley 46.06 (87kg)

airforce1 45:53 (78 kg)

Tulle 52.02 (61 kg)

meadow 55.17 (76 kg)

Litopsi 57.44 (67 kg)

--20 km løb--

Hessel 1:11:59 timer

------CYKEL------

--1000m rullende start flad vej--

allerup 1:09 52 km/t, sidevind

MR 1:15 eller 1:16

Tolle 1:28 (gns. 40,9 km/t - kørt på MTB)

--30 km enkeltstart--

Vincent Vega 39min30sek

Saarndaars 42:? (uofficielle europamesterskab for ikke-licens, Holme Olstrup 1999)

Ziggymund 44min.30sek (den var altså lige over 30 km)

allerup 47min40sek

Sjælland Rundt (Jeg ved at jeg ikke bliver populær hos konkurrence folket)

**Hvem har lavet denne**10t31 min (319Km 1999)

--Højeste snit i et løb--

Vincent Vega 49,5 km/t (180km)

Ziggymund 42.7 km/t (105 km)

Roberto Baggio 40,21 km/t

allerup 38,767 km/t

-- Flest løb i træk med præmiegivende placering--

Vincent Vega +10

Ziggymund 5 (2002 BEG)

--Højeste snit på ruller--

Metalman (40 minutter ~ 39.3 km/t)

------SVØMNING------

-- 50m --

Blitzer 0.25.39 (kortbane)

Blitzer 0.25.64 (langbane)

-- 100m --

Blitzer 0.55.03 (kortbane)

Blitzer 0.56.39 (langbane)

--200 m --

Quantanamo 1:59

Blitzer 2.02

Curly 2:04

Blitzer 2.06 (langbane)

allerup 2:56 (nu)

--1000m --

Quantanamo 11:32

Curly 11:58

allerup 14:30 (da)

Saarndaars 14:56

Reni 15:20

Jesus 23:10

--1500 m --

Quantanamo 17.29

Curly 17:56

Blitzer 18:15

-- 2000 m --

Quantanamo 23.20

Reni 33:37

---------------RONING CONCEPT-II------------

--2000m--

AndreasB 6.23,0 (90 kg)

Tenace 6.52,4 min

---6000m---

AndreasB 20.01,8 (90 kg)

Tenace ca. 22min

-- 10000m --

AndreasB 33.59,0 (90 kg)

-- halvmarathon ---

AndreasB 1.16.9,5 (90 kg)

watts 1.38.23

-- Marathon --

AndreasB 2.43.54,4 (90 kg)

--------------------TRIATHLON---------------------

-------Ironman distancen-------

Multisport 10t.35m.27s Fredericia Ironman 1999

Hej, man kan godt træne muskler mindre, men det var nu ikke mig der har sagt det eller nogensinde gjort det. Du skal bare træne med tungvægt og lade være med at give din krop næring så skal du se så får du små muskler og tilmed også ødelagte.

Det er en god ide at indtage noget kulhydrat hvis træningen varer lang tid, altså over ½ time. Lige efter træning skal man indtage hurtige kulhydrater og proteiner.

--> jesus

Det er noget fis. Emnet har været oppe at vende før. Havregryn *med* mælk har en komplet aminosyre profil, og er velegnet som et billigt proteinsupplement, dog med det minus, at der er en masse kulhydrater i det også. Søg efter tråden her på MOL.

Hr. Kirchebrandt

Nu spørger han jo om havregrynet i sig selv og ikke med mælk og det ved du godt så hvorfor gider du dreje det sådan.

Hvis du læser hvad jeg skriver så sriver jeg havregryn og ikke *med* mælk.

:-)

Jeg har været medlem af Form og Fitness(Hvidovre), det var egentligt ret dyrt, rigtigt dyrt. Og så syntes jeg centret var for lille, men der var både maskiner og frie vægte og det var da ikke noget der var dårligt, på nær lige det trænings program jeg fik lavet af instruktøren, helt ærligt det var slapt og useriøst. Jeg har bedst kunne lide at træne med to tunge håndvægte der hjemme, der kan du lave alle øvelser til alle muskelgrupper;Squat/DL, bent over rowing, curls, BP. Det gainede jeg 10kg muskelmasse af på 7 måneder og det var meget meget billigere. Men der er selvfølgelig fordel ved et center at der er cardio maskiner man kan benytte. Jeg har prøvet Hardwork da jeg boede på NB det virkede fint nok for mig og var stort nok, jeg syntes du er meget kritisk Tommyboy ,du skal bare lige huske på at folk også har betalt for deres tid i centret og jeg er aldrig blevet afvist hvis jeg spurgte om jeg måtte køre indimellem sættene hos en anden.

Stil dig på alle fire. Stræk det ene ben ud i vandret position og kør op og ned. Hvis du bøjer i knæledet, 90 grader træner du baglåret.

ja men det får du sgu ikk formet røven af med mindre du hedder Jane Fonda

Nej, nej det er ikke Jane Fonda men Kournikova jeg har det fra. En trænings video hun har lavet.

Der er aldrig lavet forsøg som viser at et stort proteinindtag kan give nyreskader for folk med raske nyrere. Det er KUN hos folk der i forvejen havde nyreskader at et "stort" proteinindtag gav problemer eller yderligere skader.

Ok.

Jeg syntes nu alligevel 2gr protein er ret overdrevent IMO.

"Proteinbehovet ved fysisk krævende idrætAllerede i de første olympiske leges tider (776 f. Kr.) antoges protein at have stor værdi i forbindelse med idrætsernæringen. Mange aktive idrætsudøvere spiste fisk og vilde dyr, i håbet om at tilegne sig dyrets specifikke egenskaber, herunder smidighed, hurtighed og kraft (Bauer 1995). Også i vore dage har protein, og især kød, for mange idrætsudøvere en nærmest mytisk betydning, hvorfor der, især i de styrkebetonede idrætter, konsumeres unødvendigt store mængder (Koelbel 1995). Eftersom energiudvindingen ved udholdenhedsidræt beror på forbrænding af fedt og kulhydrat, har man fra forskningens side negligeret området: Proteinbehov ved udholdenhedsidræt. Først indenfor de seneste år har forskere ved forskellige undersøgelser påvist, at kroppen ved utilstrækkelig energi- og især proteintilførsel under f.eks. langdistanceløb tærer på muskelvævet, resulterende i længere restitutionstid, forringet eller ingen formfremgang og risiko for overtræning (Tarnopolsky et al 1988). Opmærksomheden på det øgede behov har resulteret i en tiltagende forskning på området, uden at der til dags dato er fremkommet et homogent resultat. I de følgende afsnit vil jeg derfor søge at belyse nogle af de centrale undersøgelser og problemstillinger og komme med min vurdering af, hvor stort et proteinbehov idrætsudøvere har. Definition på "proteinbehov"FAO/WHO/UNO´s ekspertgruppe for energi- og proteinbehov definerer proteinbehovet for et individ som "det mindste proteinindtag, der balancerer tabene fra individer i energibalance og med moderat fysisk aktivitet" (WHO 1985).Nye forskningsmetoder, der beror på måling af radioisotoper resulterer efter deres mening i, at de gamle retningslinier, baseret på nitrogenbalancestudier, må revideres. Ekspertgruppen konkluderer, at behovet for protein af høj kvalitet i kosten, er større end den gængse opfattelse, hvis behovet for essentielle aminosyrer skal dækkes ved et rimeligt energi-/proteinindtag (WHO 1985). De to fraktionerForskerne indenfor idrætsernæringen deler sig, m.h.t. proteinbehovet ved fysisk krævende idræt, i to fraktioner. Den ene er overbevist om, at et større proteinindtag virker præstationsfremmende mens den anden mener, at hele debatten er opskruet og at en normal kost så rigeligt dækker behovet for protein. Fortalere for et øget proteinbehovSom typiske repræsentanter for den første fraktion bør nævnes Friedman og Lemon. I et forsøg fra 1989 fandt de, at der ingen signifikant forskel er mellem normalprotein diæt og 1,7 gange højere proteinindtag med hensyn til nitrogen i sved og urin (ved 5 veltrænede løbere). Til gengæld fandt de en signifikant forskel i nitrogenbalancen. Ved lavprotein diæt var der negativ nitrogenbalance, ved højprotein diæt positiv nitrogenbalance, resulterende i henholdsvis en katabol og en anabol træningseffekt. Deres konklusion er, at anbefalingerne for proteinindtag synes mangelfulde for atleter i høj-intense udholdenhedsidrætter.Vernon Young (1991) fremholder, at på området "fysisk meget aktive unge", dvs. primært unge sportsfolk, hersker der en del usikkerhed med hensyn til proteinbehovet og der kræves derfor en øget forskning. Umiddelbart mener han dog, at anbefalingerne er for lave til at kunne sikre især unge sportsfolk et sufficient proteinindtag.Kreider et al (1993) støtter ovennævnte påstande og fremhæver, at de førende ernæringseksperter formoder, at en supplementering af atleters kost med protein skulle kunne optimere og forbedre det fysiologiske respons på træning. Denne formodning bygger på energibalancestudier, der tyder på, at atleter har et øget behov for aminosyrer i forhold til "recommended daily allowances" (RDA). De fleste kostvejledere holder dog på, at så længe atleten er i energibalance og indtager 15 E% protein, er der ingen behov for supplement. Til trods for ovennævnte er aminosyresubstrater populære hos atleterne indenfor diverse idrætsgrene, baseret på formodninger om, at aminosyretilførsel før, under og efter træning øger muligheden for at optage tilstrækkelige mængder essentielle aminosyrer, øge de anabole processer med øget muskelvæv til følge og accelerere restitutionen mellem træningsseancerne (Kreider et al 1993). Hos udholdenhedsatleter formodes en øget tilførsel af aminosyrer at øge den fysiologiske og psykologiske respons under træningen. Årsagen til den psykologiske respons er, at proteintilførslen mindsker forholdet mellem tryptophan og de forgrenede aminosyrer (BCAA). Derved mindskes ligeledes cerebral 5-HT niveauet, hvilket ellers er med til at fremkalde muskulær træthed og almindelig udmattelse (Kreider et al 1993). Et forsøg med svenske landsholdsspillere i kvindefodbold viste, at ved tilførsel af en kombineret kulhydrat/BCAA drik inden en kamp, øgedes den mentale ydeevne signifikant i forhold til en placebo kulhydrat drik (Blomstrand et al 1991)Todd et al (1984) har fundet, at fysisk aktivitet (moderat) virkede anabol ved energibalance og et proteinindtag på 0.57g/kg/dag. Interessant nok tyder deres forsøgsresultater på, at følgerne af en negativ energibalance, med identisk proteinindtag, er mindre, hvis energideficittet skyldes øget aktivitet end hvis det skyldes et reduceret energiindtag. Med andre ord må det anbefales idrætsudøvere der ønsker at tabe sig, at de ved øget træning, fortrinsvis lav-intens, øger deres metabolisme uden at kompensere herfor ved et højere energiindtag. Fordelen ved en sådan slankekur er, at organismen får tilført tilstrækkeligt protein til at bevare muskelvævet.Kreider et al pointerer, at der kun er ringe videnskabelig evidens til at støtte påstandene om en øget fysiologisk respons på styrketræning ved proteinsupplementering ud over de anbefalede retningslinier. Omkring effekten ved udholdenhedsidræt foreligger der for få undersøgelser til at konkludere noget bestemt, men foreløbige data bekræfter påstandene. Under alle omstændigheder ser det ud til, at tilførsel af aminosyrer sammen med kulhydrat før, under og efter træning, øger forholdet mellem frit tryptophan og BCAA. Yderligere forskning er dog påkrævet (Kreider et al 1993).Tarnopolsky et al er en af de forskergrupper, der har beskæftiget sig mest med proteinbehovet ved forskellige fysiske aktiviteter. Nitrogenbalance data fra en af deres nyeste undersøgelser viser, at bodybuildere behøver 1.12 gange og udholdenhedsatleter 1.67 gange så meget protein som normale mennesker. Derudover fandt forskergruppen, at FFM (fat free mass) vedligeholdtes hos bodybuildere der indtog 1.05 g protein/kg/dag og at udholdenhedsatleter udskilte mere urea end bodybuildere og normale (Tarnopolsky et al 1988). Årsagen er en større proteinkatabolisme hos udholdenhedsatleter, hvilket også er eftervist i tidligere studier (Calles-Escardon et al 1984).Tarnopolsky et al slutter deres artikel af med at konkludere, at bodybuilderes daglige proteinbehov kun er ganske lidt højere end normales, forudsat FFM blot skal bevares. Udholdenhedsatleter har derimod et langt højere behov, hvis katabolisme af muskelproteinet skal imødegås.I en omfattende reviewartikel fra 1991 pointerer Lemon, at der hersker megen usikkerhed om proteinbehovet, men anbefaler ud fra sine erfaringer fra diverse forsøg 1.2-1.7 g/kg/dag for styrke og 1.2-1.4 g/kg/dag for udholdenhed. Han understreger også, at der hersker store individuelle forskelle, afhængigt af følgende faktorer:1. Kosten1.a) energibalance1.B) kostens sammensætning1.c) tilvending til ny kost1.d) tidspunkt og sammensætning af et måltid før træning 2. Det totale energiindtag 3. Træningens intensitet og varighed 4. Alder 5. Køn 6. Omgivelsernes temperatur ad 1.a) Der er en vekselvirkning mellem energiindtag og proteinbehov. Et utilstrækkeligt energiindtag kan føre til negativ nitrogenbalance, hvorimod et tilstrækkeligt energiindtag fremmer en positiv nitrogenbalance.ad 1.B) Kostens sammensætning kan influere på træningsudbyttet på mindst to måder:Et utilstrækkeligt kulhydratindtag fører til en hurtig tømning af muskel- og leverglycogendepoterne under træningen og en deraf følgende større proteinkatabolismeEt højt proteinindtag kan føre til en positiv nitrogenbalance, hvilket øger proteinanabolismenad 1.c) Hvis kostens sammensætning i en periode har været ændret, vil det tage kroppen mellem 8 og 18 dage at tilpasse sig. Først da er det muligt at bestemme det nøjagtige proteinbehovad 1.d) Både tiden og sammensætningen af et måltid før træning kan have indflydelse på træningsudbyttet ad 2. Lige meget hvilken type motion man dyrker, er der et bestemt mønster der gør sig gældende: Under og kort efter træningen forekommer der en aftagende proteinsyntese og en øget proteinkatabolisme. Varigheden og størrelsen af disse komponenter er afhængig af, hvilken type træning man udøver.Ved udholdenhedstræning sker der en dramatisk stigning i mitochondrieprotein og en minimal effekt på muskelmasse og styrke. Styrketræning og hurtighedstræning resulterer derimod kun i en minimal ændring i mitochondrieprotein, men til gengæld en stor forøgelse af muskelmassen. Et utilstrækkeligt indtag af protein, eller overtræning, kan føre til tab af endogent protein (måske både i muskler og lever). Et ekstra proteinindtag vil muligvis fremme opbygning og reparation af musklerne og dermed forbedre træningsresultatet og forkorte restitutionstiden. ad 3. Intens træning kan i sig selv ikke øge aminosyreoxidationen. Denne funktion afhænger af et samspil mellem intensiteten og træningens varighed. Adskillige data fra laboratorieundersøgelser viser, at kroppen begynder en kraftig nedbrydning af protein efter 60-70 minutters træning ved ca. 60-70% af VO2-max. (den maksimale iltoptagelse). Langvarig træning fører til degeneration og inflammation i musklerne. Proteinkatabolismen og/eller muskelbeskadigelsen bliver større, jo længere træningstiden er (Janssen et al 1989). ad 4. For unge mennesker vil et utilstrækkeligt proteinindtag i yderste konsekvens betyde en ugunstig effekt ved træning og måske en mindsket vækst. Selvom et øget proteinbehov generelt ikke anbefales for ældre mennesker, så tyder nogle studier på, at proteinbehovet forhøjes pga. en mindre aktiv cellemasse. Endvidere er energiindtaget ofte utilstrækkeligt og forskellige andre faktorer som menes at øge proteinbehovet (feber, ophold i seng, sygehusophold) kan forekomme (Gersovitz et al 1982). ad 5. Dyreforsøg har vist, at nedbrydningen af protein under udholdenhedstræning er større hos kvinder end hos mænd. Interessant nok er nedbrydningen hos kvinder lige stor, uafhængigt af om de er trænede eller ej. Hos mænd derimod er nedbrydningen højere hos trænede end hos utrænede. Man har desuden målt en større muskelglycogenudnyttelse og højere nitrogenproduktion (30%) hos mænd i forhold til kvinder ved løb over 15,5 km (65% af VO2-max.) (Tarnopolsky et al 1990). ad 6. En lav temperatur bevirker en tiltagende fedt- og proteinudnyttelse. Ved høj temperatur øges glycogenudnyttelsen og mælkesyreproduktionen stiger. Modstandere af et øget proteinbehovI en reviewartikel fra 1992 konkluderer Coggen og Swanson i modsætning til Lemon, at kun få studier har beskæftiget sig med indtaget af aminosyrer. Derfor er det umuligt at sige noget endeligt, men ud fra de resultater der foreligger slutter de, at aminosyreoxidationen kun bidrager minimalt til energien under udholdenhedsidræt, hvilket gør det usandsynligt at substratudnyttelsen skulle blive påvirket af aminosyre- eller proteintilførsel før og under træningen. Coggen & Swanson støtter til gengæld Kreider et al´s formodning om, at der under langvarig træning vil ske en øgning af BCAA-koncentration i forhold til det frie tryptophan. Dette fører til en øget syntese af 5-hydroxytryphtamin i hjernen, hvilket menes at kunne bidrage til udmattelse via påvirkning af CNS. Data fra tidligere forsøg viser dog i følge Coggen & Swanson , at udmattelse primært skyldes perifere og ikke centrale kilder og tilførsel af store mængder BCAA under træning har da heller ikke haft nogen signifikant effekt på den fysiske formåen.Tunstall (1994) mener at hele debatten om proteinbehovet ved fysisk træning er overdrevet. I hans øjne er den optimale proteinandel for de fleste atleter 12%. Proteinbehovet for atleter er højere end for normale, men dette imødekommes af det højere energiindtag.Hambræus (1992) støtter de andre forskeres konklusion om, at der kun er begrænsede kundskaber om forandringer i proteinbehovet ved forskellig fysisk aktivitet. Han mener dog, at høj-intens idræt, der resulterer i et højt energiindtag, som regel sikrer et sufficient proteinindtag, forudsat at kosten er varieret og lødig. Problemer opstår altså kun i forbindelse med negativ energibalance.Til gengæld pointerer Hambræus at et højt proteinindtag kan lede til øget calciumtab i urinen. Dette skyldes at osteoporose mere beror på et øget calciumtab end på utilstrækkelig tilførsel gennem kosten, hvorfor en proteinrig kost i samkvem med et begrænset indtag af calciumrige levnedsmidler kan være uhensigtsmæssigt, især for kvinder. SammenfatningSammenfattende må det konstateres, at der fra forskningens side ikke fremstår noget homogent resultat om eliteidrætsudøveres proteinbehov. De fleste forskere er dog enige om, at fysisk træning øger behovet for protein. Dette behov er dog ikke større end at det kan dækkes gennem en normal velafbalanceret kost, forudsat et proteinindtag på 15 E%. I forbindelse med en energireduceret diæt er det, med henblik på at forebygge tab af muskelmasse og forkorte restitutionstiden, vigtigt at tilføre kroppen mellem 1,2 og 1,8 g protein/kg legemsvægt. En interessant konklusion på de fleste undersøgelser er, at udholdenhedsatleter tilsyneladende har et større proteinbehov end atleter indenfor styrkebetonet idræt. Årsagen er tilsyneladende, at udholdenhedstræningen ødelægger en del fibre i de belastede muskler. Genopbygningen af muskulaturen og dermed restitutionen efter træningen forudsætter et sufficient indtag af protein."

Og da kulhydrat jo også skal berøres, så se lige her:

" Kulhydratbehovet ved fysisk krævende idrætVed fysisk aktivitet udnytter kroppen glycogendepoterne til at mobilisere energi. Eftersom depoternes størrelse er begrænsede, kan det under længerevarende arbejde eller mellem træningsseancerne være hensigtsmæssigt at genopfylde depoterne. Hvordan, med hvilken kulhydrattype og hvilken mængde der bør indtages, hersker der forskellige opfattelser om. Anbefalet indtag før, under og efter træningI følge Costill (1988) kan et kulhydratindtag 15 min. til 4 timer før træning have en negativ effekt på ydeevnen. Årsagen er, at kroppen øger kulhydratoxidationen pga. den drastiske blodsukker- og insulinstigning der er en følge af kulhydrattilførslen. Den øgede kulhydratoxidation vil som regel resultere i et kraftigt blodsukkerfald tidligt i træningen. Om situationen er så markant som Costill fremstiller den kan der stilles spørgsmålstegn ved, for andre studier har bl.a. vist, at et kulhydratindtag 30 min. før træning ingen indflydelse har på muskelglycogenudnyttelsen og den totale kulhydratoxidation. Det er dog værd at holde sig for øje, at Costill i sit studie fandt, at fructose medfører en mindre drastisk stigning i seruminsulin og -glucose end glucose.Coyle (1991) konkluderer ud fra et af sine forsøg, at med henblik på at genopfylde de tømte glycogendepoter efter en udmattende træning, er det optimale glycogenindtag 50 g pr. 2 timer. Målet bør være at indtage 600 g kulhydrat i løbet af de første 24 timer. Han nævner som direkte modsætning til Costill at det er yderst hensigtsmæssigt at indtage mindst 200 g kulhydrat i de sidste 4 timer før træningen. Under træning anbefaler han et indtag på mellem 30 og 60 g kulhydrat pr. time.Coyles endelige konklusion er, at udholdenhedsatleter har en tendens til at indtage for lidt kulhydrat. Årsagen er, at de ofte dækker deres store energibehov ved hjælp af fedtrige levnedsmidler. For at opnå en optimal præstationsevne bør atleter derfor bevidst indtage kulhydratrige levnedsmidler.Friedman et al (1991) støtter Coyle med hensyn til glycogendepoternes genopfyldningstid efter træning. De fremhæver dog, at det er vigtigt at få tilført meget kulhydrat de første 2 timer efter træning da muskelglycogensyntesen her er på sit højeste. Den fysisk belastende træning øger desuden musklernes glucoseoptagelse, uafhængigt af det forhåndenværende insulin. Denne øgede glucosetransport fortsætter i flere timer efter træningens ophør. Maksimal depotopfyldning opnås i følge Friedman et al ved et indtag på 0,7 g glucose pr. kg legemsvægt pr. 2 timer. Et større indtag er uden yderligere effekt, da den gastriske tømningshastighed sætter en stopper for en yderligere opfyldningsmulighed. Det er primært glucosetransporten gennem cellemembranen der er den begrænsende faktor for resyntesen af musklernes glycogendepoter. Interessant nok finder ovennævnte forskergruppe, at depotfyldningen de første 4-6 timer efter træning er større ved indtag af simple kulhydrater end ved indtag af komplekse. Årsagen er i dette specifikke tilfælde, at de komplekse kulhydrater blev tilført via ris/banankager, der, på grund af et stort indhold af kostfibre, virkede bremsende på mavetømningen og derfor holdt insulinniveauet lavere end tilfældet var for de simple kulhydrater (Kiens et al 1990). Var kulhydraterne blevet indtaget som vandig opløsning, havde forskerne sandsynligvis ikke kunnet eftervise en forskel i depotfyldningen.Resultaterne fra Friedman et al´s undersøgelser støtter i høj grad teorien om, at den hurtigste restitution opnås ved en maksimal genopfyldning af glycogendepoterne umiddelbart efter træning. Denne teori støttes ligeledes af Ivy et al (1984) der i deres artikel konkluderer, at indtaget af 1,5 g glucose/kg legemsvægt umiddelbart og 2 timer efter træning vil hæve muskelglycogenkoncentrationen over det basale niveau. De fandt desuden, at en fordobling af glucosesupplementeringen fra 1,5 til 3,0 g/kg legemsvægt ingen større effekt havde m.h.t. genopfyldning af depoterne i timerne efter træning Hawley modsiger i sin artikel fra 1992 Friedman et al, idet han konkluderer, at glucoseoptagelsen efter træning ikke hæmmes af den gastriske tømningshastighed. Han henviser til studier, hvor både raten af gastrisk tømning og af kulhydratoxidationen blev målt. Her fandt man, at oxidationen af den indtagne glucose i de første 60-90 min. efter træning blev begrænset af faktorer i maven, primært glucoseabsorptionen ind i blodstrømmen og den eksogene glucoseoxidation i de aktive muskler. Data tyder på, at det primært er absorptionen til blodbanen der virker begrænsende. Hawley´s råd for det optimale væske/kulhydratindtag lyder på 200-400 ml af en let koncentreret kulhydratopløsning (5-7 g af langkædede glucosepolymere/100 ml) før træning, og under de første to timers træning 100-150 ml af den samme opløsning hver 10-15 minutter. Efter to timer bør atleten indtage en enkelt drik på 200-300 ml med koncentrationen 15-20 g/100 ml efterfulgt af 100-150 ml af tilsvarende koncentration hver 10-15 minutter, indtil træningen er overstået. Denne drikkerytme skulle i følge Hawley sikre et tilstrækkeligt indtag af såvel væske som kulhydrat.For at understrege Hawley´s anbefalinger kan det tilføjes, at Gisolfi & Dutchman i en artikel, ligeledes fra 1992, for konkurrencer med en varighed mellem 1 og 3 timer anbefaler, hver time at drikke ca. 1 liter 6-8% kulhydratopløsning (helst glucosepolymere). For konkurrencer over 3 timers varighed anbefales en lidt kraftigere kulhydratopløsning (7-9%). Efter konkurrencen anbefaler de to forskere, at atleten hurtigst muligt indtager 1 liter af en 5% kulhydratopløsning.Munk & Larsen (1988) fandt i en undersøgelse på August Krogh-instituttet et sammenfald mellem træthed og tømning af musklernes og leverens glycogendepoter. Indtagelse af kulhydratdrikke under træning kan tilsyneladende bevirke, at en idrætsudøver kan opretholde sin arbejdsevne igennem længere tid og eventuelt bevare sin spurtevne i et afsluttende opløb.De fandt endvidere, at ved en arbejdsintensitet over 70% af VO2-max. formindskes den maksimale mavetømningshastighed. En kulhydratopløsning vil i dette tilfælde hæmme væskeoptagelsen mærkbart. Samtidigt tyder nogle undersøgelser på, at glucosepolymere bevirker en mindre bremsning end simple sukkerarter eftersom deres osmolalitet er mindre pr. energienhed end tilfældet er for de simple sukkerarter.Forsøg på August Krogh har i følge Munk & Larsen vist, at der kun er forskel i pulsudviklingen mellem forsøg uden væskeindtagelse og med. Der fandtes ingen forskel betinget af om drikkene indeholdt kulhydrat eller rent vand. Kulhydratdrikkenes bremsning af mavetømningen har tilsyneladende ikke været så udtalt, at kompensationen for svedtabet har været væsentligt mindre end kompensationen med rent vand alene. Kulhydratdrikkene medførte til gengæld en klar forskydning af stofskiftet i retning af et større sukkerforbrug og et tilsvarende mindre fedtforbrug. Forsøgspersonerne oplevede halvanden times cykling som værende mindre anstrengende ved kulhydratindtag end uden (vurderet efter en Borgskala). Interessant nok præsterede cykelrytterne et større arbejde ved indtagelse af glucosepolymere end ved indtag af glucose/fructoseopløsninger, hvilket tyder på, at glucosepolymerene har virket mest besparende på forbruget af kroppens egne glycogendepoter.Forfatternes samlede anbefaling for en optimal glycogenopfyldning er mange små doser af glucosepolymere. Den totale koncentration bør herved ikke overstige 10% men minimum ligge på 4-5% for at opnå en gavnlig effekt. Jo varmere det er, desto vigtigere er det at få væske frem for sukker.Maughan (1991) fraråder i modsætning hertil koncentrationer stærkere end 20-30 g kulhydrat/l, med mindre substrattilførsel er vigtigere end væsketilførsel. Årsagen skulle være en reduceret gastrointestinal tømningshastighed ved stærkere koncentrationer. Temperatur og optagelsesevneAdskillige forskere har undersøgt om væskens temperatur kan have betydning for absorptionstiden. Resultaterne spænder dog fra 5° C til 50° C, hvorfor det er umuligt at give et konkret svar på, om der er fordele med hensyn til absorptionen ved at indtage nøjagtigt tempereret væske (Costill & Saltin 1974, Sun et al 1988, McArthur & Feldman 1989). Under alle omstændigheder må det frarådes at indtage stærkt afkølede drikke under træning og konkurrence, da dette vil medføre en stor risiko for gastrointestinale forstyrrelser. Det glykæmiske indeksFælles for de ovennævnte forsøg er, at de er baseret på indtag af glucose, enten i form af sukker eller glucosepolymere. Dette er værd at holde sig for øje, da der hersker relativt store forskelle med hensyn til absorptionstiden, afhængigt af kulhydrattypen. Dertil kommer den manglende standardisering af forsøgsmåltidernes fysiske tilstand. Nogle forskere anvendte således kulhydratrige levnedsmidler i deres forsøg, mens andre gav forsøgspersonerne en vandig opløsning at drikke. Den faktor der i denne sammenhæng har størst betydning, er måltidets glykæmiske indeks (GI).GI er et mål for blodglucosestigningen ved indtag af en bestemt kulhydratkilde sat i forhold til en fast standard, nemlig stigningen ved indtag af 50 g hvidt brød eller glucose. Denne standard er sat til 100. Jo tættere et levnedsmiddel ligger på denne værdi, jo kortere er absorptionstiden til blodbanen. Det glykæmiske indeks er sædvanligvis bestemt af den hastighed, hvormed den indtagne mængde kulhydrat er gjort tilgængelig for tarmenzymerne til hydrolyse og absorption (Coyle 1991). GI er for så vidt interessant, da atleter især i perioden lige efter træning, hvor glycogenoptagelsen er maksimal, har behov for hurtigt optagelige kulhydrater. Tidligere antog ernæringseksperterne, at de simple kulhydrater blev optaget hurtigt, hvorimod de komplekse kulhydrater havde en længere absorptionstid (Abrahamsson 1990). Nye undersøgelser har dog vist, at det ikke er kulhydraternes kompleksitet der har afgørende betydning for absorptionshastigheden, men langt mere faktorer som tilberedningsmetoden, fiberindholdet samt forholdet mellem amylose og amylopectin i levnedsmidlet (Coyle 1991). Som et eksempel på tilberedningsmetodens betydning for et kulhydrats optagelighed kan nævnes, at GI for havregrød afhænger af, hvordan havren er valset og hvor længe grøden har kogt. Meget valsede havregryn har en større overflade, hvorfor fordøjelsesenzymerne har lettere adgang. Dette medfører en stigning i GI. Eftersom stivelse er uopløseligt i koldt vand, men stivelseskornene ved opvarmning svulmer op og forklistrer, bliver stivelsen ved varmebehandling lettere tilgængelig for fordøjelsesenzymerne, med en kortere absorptionstid af glucoseenheden til følge. Ved afkøling vil stivelsen til en vis grad vende tilbage til den oprindelige struktur (retrogradere). Den retrograderede stivelse er pga. amyloseudfældningen mere resistent overfor bugspytkirtlens enzymer, resulterende i et lavere GI (Cummings & Englyst 1995). Amylopectin giver et større glucose- og insulinsvar end amylose, hvorfor GI varierer for f.eks. ris afhængigt af amyloseindholdet. Årsagen er, at amylopectin, pga. den forgrenede struktur, ikke pakkes lige så tæt som de lineært opbyggede amylosepolymere. De forgrenede kæder har et større tilgængeligt overfladeareal end sidstnævnte, hvorfor amylasen har lettere ved at spalte molekylerne (Cummings & Englyst 1995, Flint & Nielsen 1994).Selvom GI kan være ensartet høj for stivelsesholdige levnedsmidler såvel som for glucose, så tyder nogle forsøg dog på, at den største stigning i muskelglycogendeponeringen opnås ved indtag af simple kulhydrater i de første timer efter træning i forhold til indtagelse af en tilsvarende mængde komplekse kulhydrater (Kiens et al 1990). Årsagen må søges i det faktum, at simple kulhydrater, som følge af de levnedsmidler de forekommer i, generelt fordøjes hurtigere end komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater forekommer primært i levnedsmidler med et højt indhold af kostfibre og det er disse der forsinker den gastrointestinale tømning og derigennem absorptionstiden. Simple sukkerarter medfører en hurtigere stigning i blodglucosen medførende en stigning plasma insulin niveauet. Den højere insulinkoncentration bevirker en markant stigning i glycogendeponeringen i muskelcellerne (Raben 1994). Ovennævnte gælder dog kun for kulhydrater fra faste levnedsmidler. Optaget som vandig opløsning, tyder de fleste forsøg på, at glucosepolymere sikrer den hurtigste genopfyldning af depoterne (Hartkopp 1996)Horavitz & Coyle konkluderer i en artikel fra 1993, at et måltids glykæmiske indeks er afhængigt af de specifikke kulhydrater der konsumeres samt deres tilberedning. GI reduceres desuden markant ved addition af fedt til måltidet. Hverken indtaget af et lille måltid 30 min. før træning eller måltidets glykæmiske indeks vil dog påvirke udmattelsesgraden eller evnen til at gennemføre 1 times cykling ved moderat intensitet (50-70% af VO2-max). Sukkerartens betydning for optagelsesevnenFructose medfører i følge Hawley (1992) en 20-30% lavere insulinstigning end glucose da raten af oxidation er mindre for fructose end for glucose. Oxidationsraterne for indtagne maltose-, sucrose- og glucosepolymeropløsninger er til gengæld stort set identiske med den for almindelig glucose, forudsat at kulhydratet indtages i tilstrækkeligt store kvanti. Forsøg med indtag af glucose eller fructose under 2-3 timers træning viste, at raten af eksogen kulhydratoxidation mellem glucose og fructose er 70 g mod 53 g efter 120 minutter og 106 g imod 79 g efter 180 minutter. Dette gælder dog kun i bespist tilstand. I fastende tilstand er oxidationsraten identisk.Coggen & Swanson (1992) fandt i et forsøg, at fructoseindtag i modsætning til glucoseindtag ikke forbedrer præstationsevnen under træning. Årsagen skulle være den langsommere absorption og behovet for at omdanne fructose til glucose i leveren før det kan anvendes i musklerne. Ved normale koncentrationer er oxidationen af glucose og sucrose i drikke identisk, men ved koncentrationer over 15 g/100 ml er den gastriske tømning hurtigere for sucrose. Dette gælder dog kun ved små doser (100 ml). Ved store doser er tømningshastigheden for glucose identisk med andre sukkerarter (Hawley 1992). Hawley har ikke kunnet påvise en signifikant hurtigere optagelse af glucosepolymere i forhold til simple sukkerarter, men har fundet en tendens hertil. Under alle omstændigheder har han aldrig fundet en langsommere absorption. Andre influerende faktorerReed et al fandt i 1989, at raten af muskelglycogendeponering efter træning er identisk, hvis en idrætsudøver indtager 3 g kulhydrat/kg legemsvægt, uafhængigt af om det er glucosepolymere i en vandig opløsning eller en ris/banankage. Herved bekræftede forsøget teorien om, at deponeringen ikke begrænses af den gastriske tømning.Af andre interessante konklusioner på ovennævnte forsøg bør nævnes, at blodglucose og insulinspejlet nedsættes under træning men øges til gengæld signifikant til over fortræningsstadiet ved restitution med kulhydrat indtag i timerne efter træningen. Insulinrespons var signifikant lavest ved indtag af ris/banankage. Reed et al fandt endvidere, at stigningen i blodglucose og insulin er tre gange større ved intravenøs tilførsel af en 20% opløsning af steril glucose i forhold til de to tidligere nævnte kulhydratkilder. Til gengæld forekom der ingen større depotfyldning.Et andet interessant forsøg af Sherman (1993) viste, at muskelglycogen over en uge opretholdtes ved løbere og cykelryttere der indtog en høj kulhydrat diæt (10 g kulhydrat/kg legemsvægt/dag), hvorimod der fandtes en nedgang af muskelglycogenet på 30-36% ved en moderat kulhydrat diæt (5 g kulhydrat/kg legemsvægt/dag). Overraskende nok forekom der ingen forskel i udmattelsestidspunktet. Den moderate kulhydrat diæt havde med andre ord ingen negativ indflydelse på træningsevnen eller den høj-intense ydeevne. Ligeledes fandt Sherman, at et højt kulhydrat indtag ingen præstationsfremmende effekt har over en uge med dagligt 73 min. løb ved 80% af VO2-max. efterfulgt af en VO2-max. test. Sherman stiller spørgsmålstegn ved, om det har nogen betydning, hvorvidt en idrætsudøver indtager store mængder kulhydrat eller ej. I mine øjne er hans forsøg dog for kortvarigt til at der kan drages nogle endelige konklusioner på det. Desuden forekommer en tømning af musklernes glycogendepoter med ca. 35% i løbet af én uge ved blot halvanden times daglig træning mig at være en faretruende værdi. Ved flere ugers træning vil musklernes glycogendepoter gradvist tømmes så meget, at en genopfyldning inden længerevarende stævner umuliggøres. Samtidig vil træningen lide under, at glycogendepoterne er for små til at dække det belastningsfremkaldte energibehov.Tarnopolsky et al beskæftiger sig i en artikel fra 1995 med den kønsmæssige forskel omkring makronæringsstofforbrændingen og finder, at under træning ved 65% af VO2-max. oxiderer kvinder mere fedt, og derfor mindre kulhydrat og protein, end mænd. En øgning af kulhydratindtaget fra 55-60 til 75% af det daglige energiindtag under fire dages træning (60 min. cykling ved 75% af VO2-max.) medførte hos mændene en 41% øgning af muskelglycogenkoncentrationen og en 45% øgning i ydeevnen ved en 85% VO2-max. maksimaltest. Kvinderne derimod øgede under identiske betingelser hverken muskelglycogenkoncentrationen eller ydeevnen.Det der gør ovennævnte forsøg så interessant er, at det stiller et berettiget spørgsmålstegn ved, om der kan opstilles almene kostråd for idrætsudøvere, uafhængigt af kønnet. Forsøgsdata tyder under alle omstændigheder på, at kvindelige idrætsudøvere med hensyn til ydeevnen, ikke har gavn af en kulhydratrig diæt. Hargreaves (1993) stiller dog spørgsmålstegn ved forsøgets validitet, da han mener, at en sammenligning af mænds og kvinders brændstofudnyttelse er yderst vanskelig, eftersom kønnene skal matche med hensyn til maksimal aerob ydeevne, kropssammensætning og træningsintensitet. Sammenfatning Som konklusion på dette afsnit må det siges, at et højt kulhydratindtag i forbindelse med fysisk træning er af afgørende betydning for restitutionsevnen. Adskillige undersøgelser tyder desuden på, at et sufficient kulhydratindtag før og under træning er af afgørende betydning for præstationsevnen. Der hersker almen enighed om, at en kulhydratandel på mellem 60 og 70% af det daglige energiindtag er hensigtsmæssig, især for udøvere af udholdenhedsidræt. Problemet ved så høj en anbefaling er, at den korrelerer med det tidligere anbefalede indtag på 15 til 20 E% protein. Protein og kulhydrat forekommer for størstedelen i forskellige levnedsmiddelgrupper, hvorfor forsøg på at dække behovet gennem den normale kost, uvægerligt vil resultere i et for stort energiindtag. Af denne grund må det anbefales idrætsudøvere at dække en del af deres kulhydratbehov gennem glucoseopløsninger der drikkes før og under træning. Vægten bør lægges på glucosepolymere, eftersom en del undersøgelser tyder på, at disse virker mindst hæmmende på den gastriske tømningshastighed (Kloeczl 1992, Hartkopp 1994). "

Jeg har læst at prof BB skal have 1,2gr protein pr kg og udholdenhedsatleter skal have 1,67gr protein pr kg. Lad være med at indtage mere protein det er stærkt overvuderet, du bliver bare fed af det eller får skadet nyrene.

Hvad vil det sige at være markeret? Ser det godt ud?

Stil dig på alle fire. Stræk det ene ben ud i vandret position og kør op og ned. Hvis du bøjer i knæledet, 90 grader træner du baglåret.

Din fedtprocent skulle gerne ligge under 25. Hvis du vil se smart ud til strandturene skal du nok under 20.

Skal fedt procenten bare være under 20? Min er på 15% jeg syntes jeg er ser voldfed ud på maven.

Jeg nyder gerne et stykke nøddetærte. Sundt og kalorie rigt.

Efter både at have svømmet og løbet idag fik jeg lyst til at gå lidt amok her til aften, så jeg tog lige 50 armbøjninger(med bredtgreb). Men hvad træner det egentligt?

Jeg så et program til soldater hvor der kun var armbøjninger og armhævninger, vil det sige at man kan træne med de to øvelser for at træne hele kroppen?

Hvor kan man købe dem? Det skal være online handel.