Prehn

mandagens træning:

squat:

op til 5*3reps m. 147,5

bænk m. stop:

op til

110/3

120/2

130/1

135/1

140/1

140/3 - 8cm klods herfra

145/3

150/3

155/3

160/3 - 14cm klods herfra

170/3

+ db bænkpres, hammer pulldowns

En af konditorkammeraterne (Skaarup) tryglede mig om ikke nok jeg ville bidrage lidt til holdkonkurrencen til SM bænk. Jeg accepterede, selvom der ikke er voldsom lang tid til (uge 33), vi er i uge 29 nu.

Jeg fik også trænet lidt sideøvelser i lørdags, iøvrigt

torsdagens traening:

frontsquat:

op til 4*3reps m. 105

baenk m. stop:

op til

120/3,3

110/4,4

100/5,5

+ rumaensk doedloeft, siddende db skulder pres, db reverse lunges, flyes

stadig i Prag. Ingen squatter med fri vaegt, det lader til kun lunges er normalt med fri vaegt :-o

Jeg synes du er lidt haard i din bedoemmelse af min svedmaengde. Maaske haenger det sammen med du selv er en blandt den haandfuld HSFere der allerede sveder efter at have klaedt om, og sveder endnu mere efter at have fyldt drikkedunken og lavet en preworkout poelle.

I daglig tale bliver denne gruppe omtalt som "Konditor kammeraterne".

mandagens traening

squat

op til

160/3,3

130/6

baenk m. stop

op til

115/3,3

125/3,3

129/2,2,2

115/3,4 paa foerste saet ramte den racket paa vej ned saa vendte den bare og kylede den ind igen. saa egentlig kun 2 og en halv, men man runer vel op

105/5

+ db press, db reverse lunges, rumaensk doedloeft, yates rows

er paa ferie i prag, saa det foregik i lidt uvante omgivelser. De mente jeg var en aegte klammovic, saa jeg blev beordret til at bruge haandklaede paa baenken, saa jeg ikke klammede det hele til.

fredagens træning:

squat (bælte)

op til

180/2

190/2,2

170/3

bænk m. stop:

op til

127,5/2

132,5/1,1

142,5/2 - eccentrisk

152,5/2 - eccentrisk

127,5/2,2

120/3,3

107,5/5,5

+ db split squats, goodmornigns, pendlay rows

onsdagens træning:

dødløft (bælte).

op til 5*2reps m. 190

+ logpress, fatman pullups, dips, flyes, bo laterals

mandagens træning:

squat:

op til

140/3,3,3

160/3,3

bænk m. stop:

op til 6*2reps m. 127,5

+ db bænk, hammerpulldowns

fredagens træning:

safetybar squat:

op til

118/3,3

128/3,3,3,3

bænk m. stop:

op til 5*3reps m. 120

+ db bulgarian splitsquats, flyes

tina <-- jo tak. Raw DM...det kunne jo måske være noget for dig med tiden. Og ja, er igang med at finde ud af hvad jeg skal lave op til TSK, som indtil videre bliver næste projekt.

onsdagens træning:

bænk m. stop:

op til 6*3reps m. 120

dødløft:

op til 5*3reps m. 130

+ logpress, dips, fatman pullups

dagens træning:

bænk m. stop:

op til 5*3reps m. 100

+ en masse reps med nogle platte vægte i nogle forskellige øvelser

det her er kopieret inde fra siden...Det er jo fejlinformation.

Hvilken belastning skal du køre med?

Første gang du skal bruge programmet skal du finde de belastninger, som stemmer overens med det som niveau du er på. Det gælder her om at prøve sig lidt frem. Start dog hellere lidt for lavt end lidt for højt. Når du har fundet belastningen noteres denne under KG.

Afhængigt af hvad du vil med din træning du bruge nedenstående skema som rettesnor i forhold til antal sæt og gentagelser.

Mål

Sæt

Gentagelser

Større muskler

5

6

Større styrke

4

8

Større udholdenhed

3

12

DM RAW:

Squat:

205 - godkendt

215 - godkent

225 - godkendt ( PR +2,5 og disciplin sølvmedalje i squat. 5kgs forbedring af DK rekord, men desværre blev den slået med 5kg)

bænkpres:

137,5 - godkendt

142,5 - godkendt

145 - fail :-o

må bare konstatere jeg skal revurdere min bænkprestræning og teknik.

dødløft:

220 - underkendt (tabte skuldrene i toppen, så der var nedadgående)

225 - godkendt (grimt, da jeg ikke turde sætte for meget fart i den)

240 - godkendt

ja, dødløften har så stået stille i 2 år. Jeg følte ikke der var til en PR (>250). Skal også revurdere hvad jeg render rundt og laver her.

Total:

607,5 (5kgs PR)

sammenlagt ok med en lille total PR, specielt fordi forberedelserne kunne have været bedre.

onsdagens træning:

squat:

op til 3*3 m. 110

bænk:

op til

90/4

100/3

105/3,3,3

mandagens træning:

squat (bælte):

op til 5*2reps m. 170

bænk m. stop:

op til 7*2reps m. 125

dødløft:

op til 3*3reps m. 140

i lørdags trænede jeg nogle sideøvelser

onsdagens træning:

squat (bælte):

op til

170/2

190/1

205/1

210/1

185/2,2,2

bænk m. stop:

op til 5*3reps m. 100

dødløft:

op til 6*2reps m. 170

+ gh raise, db rows

mandagens træning:

bænk m. stop:

op til

130/2

142,5/1,1

132,5/2

137,5/1

140/1

142,5/1,1,1

bænk m. 3 sekunders stop:

120/2,3,3

+ dips, hammergrip pulldowns, band pullaparts

trænede også nogle sideøvelser i lørdags

fredagens træning:

squat:

op til 5*3reps m. 160

smalle stem m. stop:

op til 6*5reps m. 105

dødløft (bælte):

op til

200/1

215/1

225/1

192,5/3,3,3

+ gh raises, flyes

onsdagens træning:

bænk m. stop:

op til 8*3reps m. 130

bænk til pins ved bryst, spænd taget af:

4*3reps m. 110

+ dips, shovelgrip pulldowns

lørdagens træning:

yates rows, bo laterals, sideraises, rotator

fredagens træning:

bænk m. stop:

op til

140/1,1,1,1,1

127,5/3,3,3,3

bænk m. 3 sekunders stop:

115/3,3,3

+ dips, shrugs

onsdagens træning:

squat (bælte):

op til

190/2

200/1,1,1

175/3,3,3

kvarte squats til pins:

190/3

210/3

230/3

bænk m. stop:

op til

5*3reps m. 100

dødløft:

op til 4*3reps m. 180

+ goodmornings, shovelgrip pulldowns

mandagens træning:

bænk m. stop:

op til 8*3reps m. 127,5

low pinpress, spænd taget af:

4*3reps m. 110

+ dips, chingrip pulldowns

lørdagens træning:

goodmornings, yates rows, shrugs, statiske holds, band pullaparts, rotator

fredagens træning:

squat:

op til 6*3reps m. 150

smalle stem m. stop:

op til 5*5reps m. 105

dødløft (bælte):

op til

200/2

210/1

220/1

190/3,3

+ flyes

onsdagens træning:

bænk m. stop:

op til 5*2reps m. 137,5

bænk m. 3 sekunder stop:

op til 3*3reps m. 115

+ dips, yates rows