d-OZ-o

Nu står jeg i et lille dilemma Jeg kan ikk finde ud af hva jeg ska lave af nat drink lige inden jeg ska i seng. hva drikker i evt nogle forslag??????????

Fabdt det her inde på kost + kosttilskud.

Kreatin, af Prof. P. Hespel, Belgien

Kreatin forefindes naturligt i kød - 5-7 gram pr. kg råt kød. Denne mængde reduceres med ca. 30 % ved tilberedning

Ved uren produktion af kreatin dannes skadelige biprodukter. Undersøgelser har vist at dette faktisk forekommer i en del produkter,

Flydende kreatinprodukter er fup, da kreatin hurtigt omdannes i væske. Kreatindrikke der har stået f.eks 1 måned indeholder ingen kreatin selvom de ved produktionen indeholdt 2 gram.

Med 20 gram/dag får man loadet musklerne til masimalt indhold af kreatin på en uge. Ved 2-3 gram/dag tager det ca. 3 uger.

Optimalt kreatinindhold i musklerne kan vedligeholdes med 2-3 gram/dag - 5 gram/dag giver IKKE bedre effekt.

Anvendelse af høje doser af kreatin medfører efter noget tid REDUKTION af musklernes kreatinindhold hos en del forsøgspersoner. Sandsynligvis på grund af en nedregulering transportører i cellemembranerne.

Det FRARÅDES derfor at indtage store doser kreatin - og specielt at gøre det uden afbrydelse i længere tid.

Der laves for tiden forsøg, hvor man undersøger effekten af at anvende vedligeholdelsesstrategi hvor der indtages 5 gram/dag intermittent, dvs. tage kreatin i nogle dage afbrudt af nogle dages pause. Præcist hvordan dette skal se ud, kan fremtidige studier vise.

Ca. 30 % har ingen effekt af kreatin, da de naturligt er "kreatinloadede".

Vægtøgningen som følge af kreatinindtagelse er meget variabel og kan være fra 0 - 7 kg på 3 uger.

Kreatin er ikke kræftfremkaldende. Der forskes faktisk i det modsatte, nemlig om kreatin kan anvendes til at hæmme visse kræftformer.

Kreatinindtag kan indebære en potentiel risiko ved nyresygdom.

Kreatin øger effekten af styrketræning

Kreatin øger ikke udholdenhedspræstationer, men kan øge en afsluttende sprint efter et længerevarende udholdenhedsarbejde.

Kreatin øger musklernes evne til hurtig afslapning (relaksation), hvilket forbedrer sprint-evnen.

Koffein hæmmer kreatins effekt på sprint, da koffein fjerner kreatins positive effekt på relaksationsevnen.

Kreatin kan anvendes i forbindelse med rehabilitering, da muskelstyrken og muskelmassen hurtigere genvindes efter en skade.

Konklusion: kreatin virker præstationsfremmende hos de fleste mennesker i forhold til kraft/sprint-krævende præstationer. Kreatin har ingen dokumenterede farlige bivirkninger hos raske mennesker.

Rasmus G

Der er stor for skel på at læse hvorn man laver en øvelse og bagefter at lave den, desuden kan du heller ikk konkret se hvis du laver en lille fejl. Det går ofte ud over lænden hvis du laver den forkert o det kan måske ikke mærkes i starten men på et eller andet tidspunkt kan det relatere til en ryg skade

Mikael

Fordi man spiser sundt betyder ikk nødvendigvis at man taber sig, det handler i bund o grund om at lave et kcal underskud. Prøv at læs nogle artikler i kost, vægttab.

Et par gode fif ku være

Spis 6 måltider om dagen, sørg for at du ikk er sulten o prøv at spise 30 forskellige ting & spis et halvt kilo grønt hver dag....

self kan man tabe sig ved styrke træning, men som regel sker der bare det modsatte.

O nej man behøver heller ikk en instruktør, men som regel plejer de at have styr på det, men michael kan da også godt blive instrueret af andre hvis de har forstand på deres ting....

hmm......

Hvis det generelt er for at tabe dig, ville jeg nok råde dig til at tage dig en løbe tur istedet.

Du ka også då ind og læse om kost og kosttilskud, Vægttab & konditionstræning. Hvis du aldrig har trænet før o ikke er ordentligt indstrueret i squat (skal gøres med en instruktør) vil jeg fra råde dig til at lave den.

Hej og velkommen til :) ...

efter min smag har du alt for mange øvelser og særdeles triceps og biceps. Jeg ville personligt ikk selv køre efter det her program. Hmm tror det ville være bedst for dig at køre et hst program, som kan hentes på start siden. programmet er et fullbody, hvor du kan indsætte de øvelser du vil have med. Det vil altid være en fordel at tage basis øvelser som squat, dødsløft, bænkpres, military, chin og dips osv. Du ku for eks dele det op sådan her

2 ben øvelser ku for eks være benpres o dødsløft

2-3 ryg øvelser

2-3 bryst øvelser

2 mave øvelser (hvis du går efter en flot krop, er det ikk smart at træne de skrå mavemuskler = obliqeus. De ligner oftes deller )

1 skulder øvelse

1 biceps øvelse

1 triceps øvelse

Hvis du er ny med styrke træning, skal du ikke begynde at koncentere dig om at stige i vægt , men du skal i langt højere grad koncentere dig om at lære øvelserne uden ad og langsomt kan du begynde at stige i vægt. Start med det de første 4-6 uger. Bgefter kan du begynde for at køre hst programmet........

Det ved jeg godt at obliques ikk ser særligt kønt ud men jeg vil også godt have en lille smule der, så hvis jeg nu kun træner den engang om ugen skulle det da vist være godt nok.....

Smider nok også lateral raises ind mandag også rear lateral raises ind istedet for obliques øvelsen fredag.......

Progressionen er jeg ikke så vild med. Hav vægtprogression som det primære og volumen, pauselængde, antal reps som sekundære.

ville bare høre hvorn du ville gøre det

HÆHÆ er altså ikke helt inde i alle de latinske begreber Hvis jeg så fjerner mave øvelsen tirsdag og indsætter rear lateral raises og ind sætter lateral raises istedet for en mave øvelse mandag.

De mave øvelser jeg laver er:

hyperextendet Crunch laver den på en swiss bold

Reverse incline crunch

cable crunch

o ville gerne have trænet de skrå mave muskler el hva man nu kalder dem......

Du sagde at mine sæt o reps var var alt for meget

hvis jeg så laver rear laterial raises istedet for en mave øvelse mandag.....

Grunden til at jeg gerne vil have massere af mave øvelser er at jeg har oplevet rigtig positiv fremgang ved at træne maven med 3 forskellige øvelser 2 gange om ugen......

hvad ku jeg gøre ved mine sæt .........

ja okay det havde jeg ikk li tænkt på. Har også glemt at skrive at jeg kører 3-4 sæt med 10 el. 12 reps

Hvis jeg nu fjerner en mave øvelse tirsdag og indsætter rear laterial raises

Ved godt det er meget mave men har valgt det da jeg gerne vil træne min mave godt og grundigt igennem og samtidig vil jeg også godt se om det giver nogle fordele hvis jeg får lidt pause imellem Brysttræningen.

lateral Har du forslag til hvad jeg ku indsætte og skifte ud??????????

ps. det er altså kun seks gange jeg kommr til at træne mave

Hej jeg er igang med at lave et nyt program. Derfor ku jeg godt bruge lidt hjælp til hvad jeg kunne gøre bedre i det her program jeg har fået stablet sammen.

Mandag - forside

Leg press

Benchpress

Mave

Incline dumbell press

mave

Dips

Tirsdag - bagside

standing leg calf raise

Deadlift

Underhand Chin

Cable row (wide grip)

Siden af maven

Pulldown (close grip)

Torsdag - forside

Leg press

Dumbell press

Mave

Decline Dumbell press

Mave

Military

Fredag - bagside

standing leg calf raise

Deadlift

Chin

Dumbell row

Siden af maven

Dumbell curl

Evt løbedag lørdag

jeg vil tage 5 sæt og repsene starter fra 5 og for hver uge stiger de med en dvs 5 x 5, 5 x 5 5 x 6, 5 x 7 og 5 x 8 og så holder jeg en uges pause...

Er det he rhelt hen i vejret og hva ku jeg gøre bedre ...

Det skal igennem nyrerne og de skal rense vandet lyder onsvagt men sådan er det og hvis du drikker for meget overbelaster du dem.... 5-6 liter er lidt over drevet :)

Er det en effektiv maveøvelse at: Man hænger sig i en rippe og ben og røv helt ind til man så løfter lårene op til vandret??????

du skal sørge for at din mave laver et knæk, hvis du trækker op til vandret vil du træne nogle andre muskler der sidder mellem benene og maven....

psen var ment til vandet du drikker

hej maxP. det var bare for at se om man kunne mærke noen forskel o samtidig var det også en start til at jeg fik et los i røven så jeg kunne spise ordentligt. har været lidt ude af rutinen med ordentlige måltider, der er fordelt over dagen.

Ps. du må ikk drikke så meget, er ikke sundt for dine nyrer.............

Stubbe

jo mindre man spiser jo lavere er ens stofskift el. har jeg bare misforstået noet.

kimweltz.

du siger du har fedt på maven, drikker du meget altså øl og den slags. Det kan godt være årsagen til maven ellers tror jeg bare du er ret utilfreds med din krop....

for at sige det lige ud, du spiser alt for lidt. En go start på morgenen kan være havregryn med rosiner, sukker hva man nu lige har lyst til. Middagsmaden kan være pasta som du har lavet aftenen før sammen med noet skinke el. kylling. Du kan også spise rugbrød med pålæg. prøv at få middagsmad 2 gange. Det er iorden som aftens mad hvad far nu laver, bare det ikke er fra det lokale pizzaria el. mac donalds. Hen i løbet af aftenen kan du også spise lidt mad.

Det ku se således ud.

Morgen. Havregryn

første Middagsmad. Rugbrød intages ca. kl. 12

anden middagsmad. Pasta m. skinke

aftensmad. hva far nu mixer.

måltid hen i løbet af aftenen. ris/bønner med noet grønsag.

imellem disse hovedmåltider kan du tage mellem så som frugt/grønsag.

du kan tage kakao efter styrketræning.

Prøv at få 6 måltider fordelt på en dag, prøv at få 30 forskellige ting som rugbrød, smør alt hvad du spiser tæller med og tilsidst du må ikke føle sult men heller ik være over mæt.

ind tag ca 2gram protein * kropsvægt.

Det kan være svært i starten, at få fordelt 6 måltider gennem dagen og virke meget tidskrævene, men det bliver nemmere med tiden. Håber du kanpruge det til noet......

Jenz

selvf ska man lære det og karlsmart behøver man jo heller ik at spille fordi man starter med dødsløft, bare man tager det stille og roligt. Jeg kender en som har lavet dødsløft, som fik vidst nok presset sig selv lidt for hårdt og nu har han lidt problemer med ryggen o kan ikke mere lave dødsløft, men okay han er jo også kun 16. Personligt selv synes jeg ikk det er fedt, han har jo stadig et liv foran sig dig. Du siger også selv at man skal tage det stille og roligt med at begynde at løfte tungt, jeg mener også at man skal tage det stille og roligt med de svære tekniske øvelser.

Bænkpres ja det er selvf rigtigt nok, den ku man også godt starte i stativ.

tak for velkomst hilsenen......

Ps. hvis man venter med bla. squat har man jo også noet at glæde sig til samt nye udfordringer. :)

Maxpower

Det forslag jeg vidste var bare et lille forslag til hvad man kunne gøre. hendes arme og skuldre ville blive trænet sekundært. Den eneste grund til at jeg fravalgte arme og skuldre øvelser var at jeg synes det er meget at bruge en øvelse som f.eks. træner specifikt biceps.

10 øvelser var bare et udgangs punkt jeg tog da jeg ikke ville træne mere end 1½ time......

Jenz

Jeg ville da sige at det er bedre at man tager det stille og roligt det første stykke tid end at leje karlsmart og begynde på alle de svære øvelser. Når man lige har fået kørekort begynder man jo heller ikk at køre le mans. Det er mere vigtig at hun lærer, at koncentere sig når hun laver øvelserne, styre vægtene og finde sine grænser hvad angår hvad hun kan løfte. Selvf. skal hun have en instruktør til at kikke på og se om hun laver ALLE sine øvelser rigtigt.....

hej Sabrina......

Hmmm ville helt klart råde dig til at skære ned i øvelserne max. 10 øvelse

start med Ben: benpræs evt. squat, men start med benpræs og bagefter lav en øvelse for læggen.

bryst ville jeg starte med bænkpræs, bagefter lave skrå bænkpres med frie håndvægte og til sidst decline bænkpres(den hvor du har hovedet ned ad) el. dips

Ryg: pulldown, rowing og træk til bryst.

Mave: hvis der er en stor gummi bold (kaldes vist nok swiss ball) som du kan sidde på. Så kan du lave en rigtig god mave øvelse. Du skal lægge dig på ned så lænden ligger på midten af bolden, hvis du slapper af vil du føle at ryggen er ved at knække over. Hvis denne følelse kommr ligger du rigtigt nu skal du bare lave ganske almindelige mavebøjninger, hvor lænden skal stå fuldstændig stille, hvis den ikke gør det får du lavet dem forkert + 2 andre øvelser......

Du kan også finde mange andre rigtig gode mave øvelser på getbig

http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=346

start med med 4 sæt når du starter med en ny kropsdel og bagefter lav 3 sæt. 10 gentagelser med et minuts pause ville jeg nok vælge hvis det udelukket var for massen.

Det her er kun en ide til hvad du kunne lave, men generelt skal du holde dig til frie vægte da de oftes aktivere flest muskelgrupper.

hvis du ikke rigtig har styrketrænet før ville jeg absolut ikk råde dig til at lave konge øvelser som squat & dødsløft. Der er ingen tvivl om at de er gode rigtig gode, men hvis man laver dem forkert kan det gå rigtig galt desuden ville du også få godt udbytte med de andre øvelser. husk på at det kun er dig selv der kan passe rigtig godt på din krop

håber du kan bruge det til noget.

kkk

hej mol brugere. Jeg er i gang med at lave en kostplan som jeg skal følge i en uge til mit 10klasses projekt derfor ku jeg godt tænke mig lidt respons/hjælp til havd kunne gøre bedre.

Morgen: havregryn + kakaopulver istedet for sukker :)

Mellem: en bar el. frugt

1Frokost: rugbrød + salat, skinke, kalkun osv.

Eftertræning: en liter matilde kakao

2Frokost: Ris + protein, pasta + protein el. bønenr m lidt kød

aftens mad: hvad der nu bliver serveret el. eventuelt mad lavning fra mig selv.

til aftenen drikker jeg lidt appelsin juice

Natdrik: har ikke helt fundet ud af det endnu, ku godt bruge lidt forslag???

Drikker vand minimum 0,5 liter vand til første frokost og under træning 1-2 liter.....

Hvis sult føles mellem nogle af måltiderne tager jeg lidt rosiner.

mit kalorie indtag vil nok ligge omkring 2500kcal....

Jeg har prøvet at få protein behovet til at stemme hvis jeg skal have 2 gram pr krops vægt

lidt om mig selv hvis det ka hjælpe

alder - 16

højde - Ca. 184

vægt - 73

fedtprocent - ved det ikk men laver snart en test....

træner 4 gange om ugen hvor jeg drikker matilden evt noet jeg kan tage istedefor matilde når jeg har pause.

håber der var oplysninger nok ellers ka i bare skrive.

ps. vil prøve at varriere i måltiderne dag for dag med undtagelse for morgenmaden...