ThomasNA

Søndag D. 16/12 - HF16

Missede desværre de sidste to træningsdage. Første gang i år! Dejlig træning i dag.

Ekstern rotation og broomatick.

Squat:

3 x 2 x 80kg

Tung. Mærket efter julefrokost i fredags.

CAT Squat:

5 x 2 x 50

Chinupprogram fra t-nation: holds, lat pulldown og partielle. Hårdt!

Dips:

15, 9

Gad ikke flere, massivt pump. Tror jeg vil til at sætte kg på fast.

Done, havde ikke så meget tid.

Mandag d. 10/12 - HF15

PP tribute i Shox. :lol:

Dejlig træning, men det trak fanme tænder ud. Tror jeg dør af doms i morgen.

Squat:

5 x 6 x 75kg

Et arms cable row:

3 x 10 x 5blokke

Sidder skide godt.

Dips:

3 x 10 x bw

Fin.

Thats it, havde travlt.

Fredag d. 7. december - Hatfield dag 3, uge 4

Semi-tømmermænd, men sådan set udmærket træning. Blev vækket af en sygemelding, som resulterer i at jeg skal arbejde i aften - der er julefrokost i afdeling. Shit happens.

Startede ud med ekstern rotation, opv. af lats og et par strækkere.

Bænkpres:

5 x 5 x 80kg

Tungt at komme igennem.

CAT Squat:

5 x 2 x 50kg

Shrugs:

5 x 110kg

5 x 120kg

5 x 130kg

4 x 140kg

5 x 110kg

Lidt triceps, biceps og læg. Fin træning.

http://www.reddit.com/r/roomporn

Nice Reddit.

Onsdag d. 5/12 - HF24

Dødløft:

5 x 5 x 105kg

Tungt. Kører stadig overhånd.

Military press:

5 x 5 x 40kg

Noget lettere end sidst. Måske 45kg næste gang.

Kropshævninger;

UH x 6

OH x 3

SG x 4

Pulldown:

3 x 8 x 10-11-12blokke

Conc curls:

10 x 13kg

10 x 11kg

Bagskulder thingy.

Dejlig træning.

Gode doms i skinkerne i dag. Både inderlår, lårbasse og røv er begyndt at få tæsk af squat, hvilket er rigtig fedt. Det har de ikke fået længe, hvilket lyder underligt, men jo er fordi det først er her sidst på året, jeg rigtig har fået nogle kg på.

Fortsætter Hatfield i 3 uger endnu. Det har jeg ikke prøvet før, så jeg er spændt på hvordan 5 x 6, og 3 x 3 vil føles - nok pænt tungt. Efter jul vejer jeg nok ind på 102-103-104-ish, hvorefter jeg vil prøve at få en enkelt rep i squat med 105. En enkelt rep i bænkpres med 105, hvorefter jeg vil se om jeg kan nå 130-140 i dødløft. Jeg forventer at nå 100kg i hver øvelse, hvilket er opfyldelse af mine styrkemål for 2012.

Det med at sætte sig nogle mål over længere tid, gør det muligt at nå uden at rushe igennem, det være sig en crash diet eller en omgang sheiko med maxforsøg, efterfulgt af en presset sheiko med endnu et maxforsøg. Et langsigtet mål har gjort, at jeg ikke har presset mig igennem, og ikke har fremprovokeret skader - hvilket jeg ellers altid gør. Samme strategi vil jeg lægge for 2013 med vægttab. Mit mål er dog anderledes nu, end det var i sommers. Jeg har fået mere masse på kroppen, men der er også kommet noget flæsk på. Dårlige undskyldninger kan man sagtens finde på, men jeg må sgu indrømme, at det at vi ikke har sovet mere end 3-4 timer ad gangen siden juni, virkelig har sat sine spor. Jeg går på barsel om 2 uger - hvilket er umådelig lækkert - men eksamen er også lige rundt om hjørnet. En lille opg på 10-15 sider skal afleveres 2. januar. 3. januar er der en skriftlig eksamen (familiearveret), og 4. januar er der en mundtlig eksamen (folkeret). I slutningen af januar er der mundtlig eksamen i retslære, retshistorie og retssociologi. Det trækker sgu tænder ud. Men men, når det er overstået, kan jeg sige "kthxbb" til bachelorgrad nummer to, og jeg kan komme i gang med speciale, som jeg afleverer til sommer. Herefter mangler jeg kun civil- og procesres, hvilket betyder at jeg til næste jul er cand.fucking.jur, og derfor skal finde et advokatkontor. Eller et job som skraldemand. Jeg kan gøre what the fuck I want, hvilket jeg ikke har kunnet meget meget længe.

Summa summarum, mindre stress næste år, og fokus på vægttab. Nu skal december og januar overståes. Det kan endda være, at min datter sover igennem til denne tid. Woot woot

Mandag D. 3/12 HF14

Dejlig træning!

Squat:

5 x 5 x 75kg

Hhnnnnggg hårdt!

Rows:

5 x 5 x 60kg

Godt med squeze!

CAT Squat:

5 x 2 x 50kg

Dips:

13, 12 , 10

Forskellig bredde. Sad godt. Der skal snart nogle kg på.

Fredag D. 30/11 - HF33

Fed træning.

Foamrolling, ekstern rotation og pulldown.

Bænkpres:

5 x 4 x 80kg

Rigtig god aktivering af brystet i dag.

CAT Squat:

5 x 2 x 50kg

Shrugs:

5 x 5 x 100kg-140kg

Mega tung til sidst. Sad godt. Bedre grebsstyrke.

Fransk Press:

3 x 10 x 20kg + stang

Cable crunches:

2 x 10 x 40kg

Triceps db ext:

2 x 15 x 24kg

Conc curls:

2 x 10 x 12kg

Lateral raises:

2 x 10 x 5kg

Weekend!

Onsdag d. 28/11 - HF23

Har egentlig sovet ok, men kom sent i seng, og det ændrer ikke på, at jeg stadig er i kæmpe søvnunderskud. Det koblet med en tung morgentræning gjorde, at det var en lang kamp. Puh.

Ekstern rotation.

Dødløft:

5 x 4 x 105kg

Hver rep var en kamp.

Military press:

5 x 5 x 40kg

Bedre end sidst

RDL:

5 x 5 x 40kg

Meh.

Pull downs:

5 x 5 x 7-11 blokke + ekstra blokke i toppen

Tung, men nemmere end kropshævninger. Mine underarme er døde efter sådan et dødløft pas. Kan være jeg skal til at bruge straps - omvendt, så vil jeg ikke gå ned på grebsstyrke. Dilemma.

Conc. curls:

2 x 10 x 12kg

Fredag d. 23/11 - HF32

Opdateringen fejlede i fredags, derfor kun tal.

Bænkpres:

5 x 3 x 80kg

CAT Squat:

5 x 2 x 50kg

Shrugs:

10 x 90kg

8 x 100kg

8 x 110kg

6 x 120kg

6 x 110kg

Db ext:

3 x 10 x 29kg

Cable crunches:

2 x 10 x 40kg

Mandag d. 26/11 - HF13

Tung tung tung squat, fedt.

Ekstern rotation og foamrolling.

Squat:

5 x 4 x 75kg

Kom helt i kælderen. Det gav fanme semi-krampe i baglår bagefter.

Cable cg rows:

5 x 6,7,8,9,10 blokke

Dips:

12, 11, 10

Sad godt. God progression.

CAT Bænkpres:

5 x 2 x 50kg

God eksplosivitet.

Bagskulder cable rows:

2 x 15 x 5blokke

Onsdag d. 21/11 - HF22

Ok træning.

Ekstern rotation.

Dødløft:

5 x 3 x 105kg

Militærpres:

5 x 5 x 40kg

Tungt.

RDL:

5 x 5 x 50kg

Tja.

Lidt kropshævninger, slapt.

Mandag d. 19/11 - Hatfield dag 1 uge 2

Ok træning. Fik sovet 2 timer her til formiddag, ellers ingen søvn siden fredag, så det var en ren fest af energi.

Udstrækning, foamroll og ekstern rotation.

Squat:

5 x 3 x 75kg

Not-facing mirror. Kom helt i kælderen. Sad godt.

CAT Bænkpres:

5 x 2 x 50kg

Ok.

BB Rows:

5 x 5 x 65kg

Dips:

9-8-10

Bredere greb. Sad ok. Har dog fået doms ved brystbenet.

Ab wheel efterfulgt af crunches:

2 x 5 og 10

Hjem og æde. Herefter 3 timers PW med barnevogn.

Nu: wasted.

Fredag d. 16/11 - Hatfield dag 3 uge 1

Energiforladt træning. Hold kæft jeg savner regulær søvn, det er da helt vanvittigt.

Træk til bryst:

25 x ingenting for at varme lats op

Bænkpres:

5 x 2 x 80kg

Egentlig ok.

CAT Squat:

5 x 2 x 50kg

Powershrug:

5 x 5 x 100kg

Triceps extension:

3 x 8 x 32kg

Cable crunches:

3 x 10 x 40kg

Glemte ekstern rotation, ups.

Onsdag d. 14/11 - Hatfield dag 2 uge 1

Ankom blottet for energi, men det endte nu ok.

Dødløft:

5 x 2 x 105kg

Træt og tung.

Militærpres:

5 x 5 x 40kg

Hm ok.

Herefter fik jeg et par råd til GHG-raise. En rep og jeg fik krampe. Owned. Skiftede til

Rumænsk dødløft:

5 x 5 x 50kg

Sad ok.

Kropshævninger:

Underhånd 5 x bw

Overhånd 4 x bw

Smalt greb 5 x bw

Leg curls:

2 x 10 x 30 og 35lbs

Rows til bagskulder:

2 x 10 x 12kg

Sad ok.

Ab wheel:

3 x 5

Føj.

Mandag d. 12. november - Hatfield uge 1 dag 1

Hatfield indtil jul. Jeg elsker det program, og det stemmer fint overens med mine mål for i år, styrkemæssigt.

Udstrækning og ekstern rotation.

Squat:

5 x 50kg

5 x 2 x 75kg

Fungerer bedst, når jeg kigger væk fra spejlet.

BB Rows.

5 x 5 x 60kg

Fokus på teknik.

Dips:

3 x 8 x bw

Fungerer bedre med bedre greb.

Cable crunches:

3 x 10 x 40kg

CAT Bænkpres:

5 x 2 x 50kg

Tirsdag D. 6/11

God gedigen træning.

Udstrækning, foamroll og ekstern rotation.

Safety bar squat:

2 x 5 x 60kg

2 x 4 x 70kg

Fucking tungt.

Widegrip pulldown:

2 x 10 x 6blokke

2 x 10 x 5blokke

Fokus på kvalitet, sad godt.

GH-raise:

4 x 5 x bw

Sved.

Bænkpres:

5 x 80kg

3 x 4 x 80kg

Godt med overskud, opspændet gør en forskel.

Lateral raises:

2 x 15 x 5kg

Chest supported upright rows:

2 x 15 x 5kg

Måske var det manglende carbs, har kun fået en banan, eller også var det safety bar squat der udmattede mig. Jesus.

Lørdag D. 3/11 - Overkrop.

Foamroll og ekstern rotation.

Pullups:

4,4,4,3,3,3

Tror jeg vil prøve trappereps næste gang, og mere strikt form.

Dips:

3 x bw

3 x bw + 5kg

3 x bw + 10kg

3 x bw + 15kg

3 x bw + 20kg

Formen var ikke super på de sidste.

Bryst i hammerstrength:

10 x 20kg

2 x 10 x 25kg

Sidder perfekt.

Rows i hammerstrength:

10 x 30kg

10 x 40kg

8 x 50kg

Sidder også perfekt.

Triceps db extension:

2 x 10 x 30kg

Db incline curls:

2 x 10 x 12kg

Super strikt.

Db upper rows:

2 x 10 x 6kg

Til bagskulder.

Udmærket træning.

Har stadig massive doms i røven. Der sker bare et eller andet, når jeg kaver lunges efter dødløft. Tror det er udstrækning, for jeg er ikke god til at mærke pumpet, når jeg laver lunges. Samme med db curls, strækket gør forskellen.

Onsdag D. 31/10

Foamrolling og udstrækning.

Ekstern rotation.

Dødløft:

5 x 60kg

5 x 80kg

4 x 100kg

3 x 110kg

2 x 120kg

1 x 125kg

Bænkpres:

5 x 60kg

5 x 70kg

4 x 80kg

3 x 85kg

2 x 90kg

1 x 95kg

Chinups:

3 x 4 x bw

Den fulde ROM dræber mig, de halve kan jeg langt nemmere tage. Surprise.

Lunges:

3 x 5 x bw + 30kg

Bagskulder rows:

2 x 15 x 9kg

5kg fra alltime PR i bænk. 25kg fra dødløft. Nice. Der var til lidt ekstra i begge øvelser, men ville ikke presse citronen.

Det er fandme surt bro. Hvad er status?

Min skulder er ved at være meget bedre, men jeg har en idé om at jeg konstant fra nu af skal være over den med øvelser.

Samme her, jeg er tvunget til at lave ekstern rotation i hvert træningspas.

New York City er et fucked up sted! Helikopterturen var nice, selvom jeg er dødsensangst for højder:

Mandag d. 29/10 - Fuldkropstræning

Wrecked af jetlag og af at sidde så mange timer i fly. Dejligt at få træner lidt.

Foamrolling og udstrækning.

Squat:

5 x 60kg

5 x 70kg

4 x 80kg

Pullups:

5, 4, 3

+ 5 negative helt fra toppen

Dips:

5 x 5 x bw

Fokus på dybde.

Bagskulder rows med bryststøtte:

5 x 10 x 12.5kg

GH-raise:

5 x 5

Eksplosive, sad rigtig godt.

Tirsdag D. 23/0 - Overkrop

Blev afbrudt pga dårlig timing, så det blev ikke til så meget.

Lying l curls og ekstern rotation:

2 x 2 x 10 x 3kg

Pullups:

4, 3, 2, 2, 2, 1

4 må være PR

Chinups:

3, 2, 1

Ikke meget krudt til sidst

Incline db pres:

5 x 25kg

5 x 26kg

5 x 27kg

5 x 28kg

5 x 29kg

Skuldrene tog det ok. Tager det med ro.

Db bagskulder rows:

3 x 10 x 10kg

Done.

Muligvis squat i morgen. Skal samle doms op, så jeg må god samvittighed kan holde pause til mandag. Får ikke løftet jern i NY.

Søndag D. 21/10 - UnderstelBB

Opv og foamroll.

GH-raises:

8 x 4 x bw

Eksperimenterede med opsætning indtil jeg fandt den helt perfekte. (8 ind helt i bund)

Front squat:

5 x 5 x 50kg

Sad ok. Mærkede næsten intet til hoften.

Stivbenet dødløft:

5 x 5 x 40kg

Stående læg:

10 x 10 fra 195, en blok af hver gang.

1- bens keg extension:

4 x 10 x 35lbs

Dejlig træning.

Lørdag d. 20/10 - OverkropBB fokus på ryg

Hammergod træning.

Foamrolling og udstrækning.

Dips:

10,9,8,6,5,4,3,3,2

50 stk.

Pullups:

1,2,3

Med smalt greb:

3 x 3

Hammerstrength rows:

10 x 35kg

10 x 30kg

10 x 25kg

10 x 20kg

10 x 15kg

DB Rows fokus på bagskulder:

10 x 13kg

10 x 11kg

10 x 9kg

Scarecrow rows:

3 x 10 x 5kg

DB Cheat curls:

2 x 24kg

3 x 22kg

4 x 20kg

5 x 18kg

6 x 16kg

7 x 14kg

8 x 12kg

10 x 10kg

God udstrækning bagefter.

Onsdag d. 17/10 - UnderstelBB

Opv og foamrolling.

GH-raise:

5 x 3

Prøvede mig frem, tough øvelse. Mine nødder bliver most.

Dødløft:

10 x 60kg

8 x 70kg

6 x 80kg

4 x 90kg

2 x 100kg

2 x 110kg

Hacksquat i led maskine:

2 x 10 x 10kg

2 x 8 x 20kg

Stående læg:

10 x 150kg

9 x 165kg

8 x 180kg

7 x 195kg

6 x 210kg

5 x 225kg

4 x 240kg

3 x 255kg

One legged extension:

2 x 10 x 30lbs

2 x 10 x 35lbs

One leg step ups:

2 x 10 x 20kg

KB swings:

3 x 10 x 32kg

Mine glutes er smoked nu.

Tirsdag d. 16/10 - OverkropsBB

Kæmpede mig afsted på cyklen i morges med massive doms i biceps og mine ben. Det var et helvede. Kørte til kvalmegrænsen i den time det tog. Modbydeligt. Jeg er slet ikke vendt til denne form for træning og frekvens. Oh well, mon ikke det bliver bedre.

Dips:

10 x bw

8 x bw

6 x bw + 5.5kg

5 x bw + 5.5kg

2 x 5 x bw + 10kg

Supersættet med

Pulldown smalt greb:

5 x 10 x 6blokke

God kontakt til lats

Incline db pres neutralt greb:

3 x 10 x 18kgs

Det var slet ikke tungt, men det brændte af helvede til.

Supersættet med

Bagskulder rows:

3 x 10 x 13kg

Db flies:

2 x 10 x 12kg

Supersættet med

Db rows:

10 x 35kg

10 x 40kg

Wasted.

BB curls:

3 x 10 x ez-stang +10kg

Lol, weak. Mine biceps brændte.

DB triceps extension:

3 x 10 x 2kg

Lying L curls og rotator cuff:

2 x 2 x 10 x 2kg

Fuldstændig soaked og wrecked. Øget frekvens og reps = weak.