Girevoy

Det vil ikke skade at koere lidt pulldowns, men fokuser på styrke f.eks. 3-5 saet af 3-5 gentagelser med god teknik (=ikke alt for meget hiv og sving) ... meeen du ville få langt mere ud af at fokusere på tunge doedloeft og de statiske hold ...

Hej karlsonpaataget, jeg ville vente med at bekymre mig om GTG, til du kan tage et par stykker - grease the groove virker bedst, når man faktisk har et groove ...

Mit forslag ville vaere at arbejde sig op til pullups via statiske hold:

Start med at arbejde dig op til et statisk hold på 1min i den oeverste position efterfulgt af en langsom og kontrolleret negativ på 3-5sec.

Derefter kan du give dig i kast med et statisk hold i midterpositionen. 1min + en langsom negativ fase er igen målet.

Hvis du begraenser dig til 1 saet, kan du koere disse hold dagligt uden at påvirke din resitutionsevne saerligt meget.

Sveden hagler stadigvæk af mig, mine hænder ryster og jeg har en vandvittig trang til at kaste op!

:4thumbup: :4thumbup: :4thumbup:

Jeg har prøvet noget lignende...

Det er hack-squat med fri stang - her står du også med stangen bag ryggen, og går ned som et omvendt dødløft, bare uden at den rører jorden. Det er nemmere hvis man står på en skive eller 2.

Satan den trækker tænder ud  

Skiver under haelen er for toesedrenge

Det er bedre at leve med balance-problemerne i begyndelsen og laere sig at "traekke" sig rigtigt ned i squattet - dine knae bliver glade for det, når vaegten bliver tungere

Fin træning. Fik rettet på min dødløftteknik af en erfaren styrkeløfter og vi kom frem til, at jeg er for svag foran på låret. I fremtiden kommer jeg til at fokusere på forlårene. Sikkert med hacksquat eller high-bar squat. Det er ufatteligt så hård hacksquat er, når man tænker på, hvor lidt vægt der er på  Nå ja ...

Hej Hr. K

Jeg kom tilfaeldigvis forbi din log, og kunne ikke lade vaere med at blande mig

Du kunne proeve at koere doedloeft bag ryggen. Det er en gevaldigt god oevelse for forlåret, og som Pavel siger:" The behind the back deadlift: the numero uno leg drill for skinny dudes who want to deadlift big league weights"

Fortsat god vind med traeningen

Girevoy

Man kan ikke sige, at windmills bare er en core oevelse, men oevelsen går helt sikkert også i midterregionen. Personligt ser jeg fire gavnlige effekter ved windmills:

1. Man rammer en raekke muskler på en unik måde, og man arbejder i et plan, som ikke mange andre oevelser rammer.

2. Så snart man begynder at koere lidt tungere, bliver man noed til at laere at rekrutere sine lats for at balancere vaegten, hvilket giver carry-over til alle oevelser, hvor man presser over hovedet.

3. Den er foerste trin i at laere korrekt teknik i side press og bent press, og den kan også hjaelpe med TGUs.

4. Hvis den koeres let, kan den bruges som aktiv restitution efter en tung gang doedloeft eller squat.

... så i det hele tager er det en knaldhamrende "funktionel" oevelse

Her er et par billeder af en "windmill":

Turkish get-ups; man ligger fladt på gulvet med en DB eller stang i én strakt arm over sig - og her bliver den holdt gennem hele øvelsen - hvorefter det "bare" gælder om at rejse sig op. Korrekt forstået?

Og bent press er vel denne

jeps, helt rigtigt :4thumbup:

Lyder spændende, men hvorfor skulle lige præcis *de* øvelser være gode? 

Der er selvfoelgelig flere muligheder, f.eks. turkish get-ups, windmills og bent press, men saxon sb og suitcase dl er gode, fordi de er lette at gå til - de stiller ikke de samme store krav til smidighed eller teknik. Dertil kommer, at de komplimenterer hinanden godt - saxon sidebends er en oevelse, hvor man koerer med lette vaegte igennem en stor sidelaens ROM. Suitcase DL kan koeres meget tungere, og er en mere "statisk" oevelse for sidemuskulaturen.

Hejsa, jeg synes, det ser vaeldigt fornuftigt ud, men der mangler nogle unilaterale oevelser, så jeg ville tilfoeje sådan noget som saxon bends og/eller suitcase doedloeft ...

Jeg vil træne split fordi jeg har god tid i øjeblikket samt fordi at variation er godt. Har altid kørt fullbody...

Det er jo helt op til dig, hvad du har mest lyst til, men du kan få mindst lige så meget variation med fullbody, hvis du bare varierer oevelserne lidt ... og hvis du gerne vil bruge lidt mere enegi på traening, så ville du få mere ud af at koere noget aktiv restitution (f.eks. lidt kropsvaegtsoevelser eller nogle lette håndvaegtsoevelser) og ledmobilitetsoevelser på hviledagene ... men det er bare min mening

Kan jeg placere dødløft på dag 2 nu? Eller vil dag 2 så bliver for hård?

Jah, det kan godt vaere, at det begynder at blive lidt for meget af det gode, men du kan jo proeve at koere programmet igennem et par gang, og se hvordan det foelse, og hvor meget vaegt du får flyttet - hvad er det vaerste der kan ske?

Undskyld, men nu hvor jeg er igang, KAN jeg altså ikke lade vaere med at kommentere det faktum, at du har taenkt dig at koere "isolations" oevelser såsom lateral raise og leg extention - det er altså den bedste vej til styrke/muskel ubalancer og overbelastningsskader ... meeeen igen, det er jo helt op til dig ...

Jeg håber, du kommer frem til et program, du synes om

Jeg ville mixe de 2 træningspas lidt, så du både kører træk og pres i begge pas

<{POST_SNAPBACK}>

Så er det jo ikke laengere et 2-split, teddy

Personlig ville jeg nok koere noget i denne stil:

Dag 1:

Supersaet med 1min pause mellem hver oevelse

A - Baenk

B - Roning

Squat

Dag 2:

Supersaet med 1min pause mellem hver oevelse

A - Chin

B - Military

Cleans

... men så skal der også holdes en dags pause imellem dag 1 og 2 ... og så ligner det i hvertfald ikke udgangspunktet laengere

Hej Fr3DDy, nu skriver du ikke noget om, hvor ofte du har taenkt dig at traene splittet, eller hvad du har koert tidligere, men hvis du absolut vil koere split fremfor full-body, så ville jeg sige, at der er en skaev fordeling mellem de to dage.

- For det foerst koerer du 31 saet på dag 1 imod blot 24 saet på dag 2.

- For det andet koerer du de tungeste oevelser på dag 1. Baenk, skrå baenk, dip, squat og military på dag 1 imod chinup og rows på dag 2. Jeg lavede lige et hurtigt overslag på, hvormeget vaegt jeg ville loefte på de to dage, og den totale loeftede vaegt på dag 1 er dobbelt så stor som dag 2 ...

Du kunne måske goere:

Dag 1

Bænkpres

Skrå bænkpres

Dips

Squat

Military

Dag 2

Chin-up

Rows

Suitcase-deadlift - en rigtigt god oevelse for ryg, torso, greb

Lændpres

Mave lige

Biceps curl

Underarm reverse curl

Jeg er enig med Teddy i at et 3-split ikke er verdens bedste idé, men med lidt kreativitet kan programmet sagtens goeres helt fornuftigt. Det foerste jeg ville goere er at skaere alle de overfloedige "isolations" oevelser vaek - de er spild af både tid og energi!!! (undskyld, men det kan ikke understreges nok!) Dernaest ville jeg bytte om på traeningspas 1 og 2, så brysttraeningen kommer til at ligge i midten. Programmet kommer så til ser så ud som foelger:

Træningspas 1

Chin

One arm dumbell row

Doedloeft

Barbell curl eller Dumbell curl

+ Mave traening

Træningspas 2

Benchpress

Incline benchpress

Dip

+ Mave traening

Træningspas 3

Squat

Stående Clean&press

Calf Rais

+ Mave traening

... aendringerne goer faktisk, at pas 1 og 3 begge er (naesten) helkrops programmer, og kun pas 2 er rent overkrop, hvilket er til at leve med

Det var mine $0.02

Hej Baloo,

der ikke noget i vejen for at kombinere traeningsformerne, men der kommer nok til at gå lidt tid foer kroppen vender sig til den ekstra belasning, så den foerste måneds tid bliver nok lidt hård. For at undgå at du braender helt ud, er det ikke en dårlig idé at tage en deload-uge hver 4. uge, hvor du dropper udholdenhedstraeningen og skruer volumene i styrketraeningen ned med 50% - det er naesten altid en god idé at deloade med regelmaessige mellemrum ...

Hvad ser i som risici ved at prøve at tilrettelægge min træning som beskrevet?

Hvis du ellers ikke går helt overbord med den ekstra traening er de stoerste "risici", at du bliver traet, og at du mindsker din styrkefremgang - måske bliver du noed til at aendre på dit styrkeprogram ...

Er bare ikke sikker på, at jeg har det rette træningsudstyr til rådighed. Skal man ikke have adgang til ringe mm.?

Det smukke ved CrossFit er, at du altid kan tilpasse WOD'en til det udstyr du har til rådighed, og du kan skifte mellem at koere den i gymmen og hjemme med dine kb'er, alt efter hvad du har mest lyst/tid til - ringe er slet ikke noedvendigt, hvis bare du har et sted at koere pullups og dips.

Jeg har endnu ikke koert det selv, men har ladet mig inspirere af det flere gange, og det er helt sikkert på min "to-do"-liste ...

Hej DBM, jeg kender kun alt for godt, hvor frustrerende det kan vaere at ville alting (og mere til) på en gang. Selv har jeg kun kaempet med at balancere kettlebell-, clubbell- og gym-traening, og jeg kan forestille mig, at det bliver endnu vaerre, når der også bliver blandet boksning og BJJ ind i det hele.

Mht. styrke- og konditionstraening kunne du begynder at foelge CrossFit workout of the day (=verdens bedste GPP program). Gutterne fra CrossFit har sgu styr på sagerne, og du ville overhovedet ikke behoeve at bekymre dig om den del af din traeningplanlaegning. Det er selvfoelgelig bare et par forslag, og jeg håber ikke, at du synes, at jeg blander mig i noget, der ikke vedkommer mig.

OK, men så er der naesten uendeligt med muligheder ... personligt ville jeg nok vaelge noget a la 5x5 eller 10x3 i 4-5 gode compoundoevelser til at begynde med, ikke fordi det er bedre en PTP, men bare fordi jeg synes, at det er lidt sjovere. Et eksempel:

Doedloeft eller squat: 10saet x 3 gentagelser

Baenkpres: 5 saet x 5 gentagelser

Pullups: 5 saet x 5 gentagelser

Skulerpres: 5 saet x 5 gentagelser

+ tung mave

Tjeck også styrkprogramtråden under Funktionel Styrke - måske kan du finde noget der frister ...

Hejsa,

hvis du udelukkende vil oege din styrke og slet ikke vil oege din muskel masse, så bliver du noed til at koere et program med lav volumen (eller naesten ikke spise noget ... hvilket jeg ikke ville anbefale ). Pavel Tsatsouline's "Power to the People" program er nok et af de bedste bud på et sådant program.

Eksempel på PTP:

Doedloeft: 5xstartvaegt, 5x(90% af startvaegt)

Militaerpres: 5xstartvaegt, 5x(90% af startvaegt)

+ et par saet mave

Start programmet med en vaegt, som du uden besvaer kan tage 10gentagelser med og oeg den med 2,5kg for hver gang du traener:

Foerste traeningspas:

Doedloeft: 5x120kg, 5x107,5kg

Militaerpres: 5x50kg, 5x45kg

+ et par saet mave

Andet traeningspas:

Doedloeft: 5x122,5kg, 5x110kg

Militaerpres: 5x52,5kg, 5x47,5kg

+ et par saet mave

Tredje traeningspas:

Doedloeft: 5x125kg, 5x112,5kg

Militaerpres: 5x55kg, 5x50kg

+ et par saet mave

... osv ...

Når vaegtene så begynder at blive for tunge henne omkring 9-10 traeningspas går du ned i vaegt igen til din oprindelige startvaegt + 2,5-5kg og begynder forfra. Programmet kan du traene op til 6 gange om ugen, men mindre kan også goere det.

Hvis ovenstående forklaring ikke er tilstraekkelig, kan du garanteret finde en masse oplysninger om PTP her på MOL eller andre steder på nettet ...

En PR er en PR, så er det ligemeget, hvor billig baggrunden er - tillykke med den

Der er to ting man skal tænke på, når man vælger Smith maskine squat fremfor alm. squat:

1. I en Smith maskine kommer man næsten uvægerligt til at squatte på en måde, hvor man læner tilbage mod stangen. Dette medfører at lårbicepsen sættes ud af effekt, hvilket er vældigt uheldigt, eftersom lårbicepsen er den muskelgruppe der stabilisere knæskallerne. Resultatet er en kraftbalance der kan rive et knæ i stykker (jf. sas's sidste kommentar).

2. Problemet med alle maskiner. Enhver gentagelse udført med en fri vægt er unik – det er simpelthen umuligt at gennemføre præcist den samme bevægelse to gange. Det er anderledes med maskiner. Man bliver låst kunstigt fast i én stilling, og følger præcist det samme bevægelsesmønster, hvilket øger risikoen for "pattern overload syndrome" og overbelastningsskader. OK, hofter og knæ kan bevæge sig lidt frem og tilbage i Smith maskine squat, men det er ingenting i forhold til frihedsgraderne i alm. squat.

Personligt har jeg kun prøvet at køre squat i Smith maskine én gang, og det føltes så kunstigt, at jeg aldrig gjorde det igen ...

Hej Fredemann,

Generelt hjælper det ikke meget at tage pauser, uanset længden, for problemet er ikke at du træner, men blot at du træner på en måde, der fremkalder et problem. Du skriver ikke hvilken skulderøvelse der giver dig problemer – er det en sideløft lignede øvelse eller er det et pres?

Min personlige mening angående skuldertræning er, at man skal holde sig lang væk fra alle maskiner, og fokuser meget mere på pres over hovedet fremfor bænkpres … "skulderpres, skulderpres, skulderpres" har været mit mantra i et par år nu, og jeg er gået fra at have store problemer med smerter i skuldrene til at være 95% smertefri.

Jeg ved ikke om mit svar hjælper dig, men man kan da altid håbe

Hej Terrace_lad,

formålet med at haenge i en ribbe er at straekke rygsoeljen ud, således at den kan blive dekomprimeret efter en tung gang traening med f.eks. squat eller doedloeft. Store belastninger eller bare en stillesiddende og inaktiv hverdag goer, at vaesken i discos'erne mellem ledene i rygsoejlen bliver presset ud, hvilket på laengere sigt kan medfoere at rygsoejlen bliver kortere, stivere og lettere skadet.

Denne oevelse kan derfor helt sikkert anbefales, hvis du gerne vil beholde en sund og flexibel rygsoejle (og hvem vil ikke det ), men der skal helt andre oevelser til, hvis du vil straekke arm- og brystmuskulaturen ud. Det er nemmest at laere sig oevelser ved at se andre udfoere dem, så jeg foreslår, at du enten spoerger nogen der hvor du traener eller soeger på internettet efter et sted med nogle gode illustrationer.

Sejt, KB-traeningens fremtid i Danmark/Skandinavien er lys! Det er lidt aergerligt, at der ikke blev vist lidt flere oevelser - forskellen mellem almindelig håndvaegte og kettlebells ikke vist helt tydeligt ...

Hvis nogen skulle vaere interesserede, så ved jeg hvorfor vaegte kaldes bells på engelsk. Der går helt tilbage til perioden under Elisabeth 1. i England, hvor den helt store fitness-dille var at vaere med på kirkeklokkeringnings-hold. Adgangen til disse hold var begraenset, og selvfoelgeligt kunne man kun ringe med klokkerne på bestemte tidspunkter, så en tidlig fitness-entreprenoer fandt på at konstruere en maskine, der efterlignede bevaegelserne fra klokkeringningen vha. tunge bjaelker og modvaegte - disse "klokker" var selvfoelgelig stumme (=dumb), deraf navnet stumme klokker eller dumbbells ... :)

Hej EverLast,

Yep, der er massevis af fingerregler for dette, men det relevante spoergsmål er, om de er noget vaerd. Problemet er, at sammenhaengen varierer kraftigt mellem personer, oevelser og muskelgrupper. Det vises perfekt i nedenstående resultater fra otte forskellige videnskabelige undersoegelser af 1RM kontinuumet for baenkpres [Poliquin, ”The Poliquin Principles”, s.10]:

1: 1=100%, 2=95,0%, 3=92,5%, 4=90,0%, 5=82,5%, 6=85,0%, 7=82,5%, 8=80,0%, 9=77,5%, 10=75,0%

2: 1=100%, 2=95,0%, 3=90,0%, 4=86,0%, 5=82,0%, 6=78,0%, 7=74,0%, 8=70,0%, 9=65,0%, 10=61,0%

3: 1=100%, 2=94,0%, 3=91,0%, 4=88,0%, 5=85,0%, 6=83,0%, 7=81,0%, 8=79,0%, 9=78,0%, 10=77,0%

4: 1=100%, 2=97,4%, 3=94,9%, 4=92,4%, 5=89,8%, 6=87,6%, 7=85,5%, 8=83,3%, 9=81,1%, 10=78,9%

5: 1=100%, 2=96,6%, 3=92,6%, 4=89,7%, 5=87,0%, 6=84,7%, 7=82,0%, 8=79,7%, 9=77,5%, 10=75,5%

6: 1=100%, 2=95,0%, 3=90,0%, 4=87,5%, 5=85,0%, 6=82,0%, 7=79,0%, 8=76,0%, 9=73,0%, 10=70,0%

7: 1=100%, 2=96,4%, 3=93,3%, 4=89,9%, 5=86,4%, 6=83,9%, 7=81,3%, 8=78,8%, 9=76,9%, 10=75,0%

8: 1=100%, 2=94,4%, 3=91,8%, 4=89,2%, 5=86,9%, 6=84,7%, 7=82,6%, 8=80,6%, 9=78,7%, 10=76,8%

Som du kan se, kan 5RM ifoelge disse undersoegelser svare til alt fra 82,0% til 89,9% af 1RM, og endnu mere stoerrere er variationen for 10RM, der kan svare til alt fra 61,0% til 78,9%!?

Konklusionen må vaere, at enhver tommelfingerregel (og videnskabelige undersoegelse for den sags skyld) skal tages med et stort gran salt :)

Hejsa,

lang og langsom cardio er et ok sted at starte et fedtforbraendings program, men på laengere sigt er det ikke det bedste alternativ, jf. nedenstående citater fra Alwyn Cosgrove:

"The biggest problem with aerobic training is that you get better at it. In weight training, as you get better, you add more weight or more reps and there is literally no finish line. In aerobic training, the work required to run 5 miles will become less and less as you get fitter. So to continue to improve you either go further (do more work for the same amount of calories) or you run it faster. Going further kind of defeats the purpose. Is there much joy in running 40 mins to burn the calories you once burned in 30 mins. And going faster involves the same problem. Eventually, the new speed becomes too easy for you and you have to go more intense to get the same benefits. Now as I mentioned, there is no end point with weight training. However there is an end point with aerobic training. You will reach an intensity eventually that will be the end of the aerobic zone. Quite simply going any harder will send your body into the anaerobic zone. So at some point you're not doing aerobics any more. So, if you have to stop doing it at some point to get the benefits you seek why not do anaerobic work to begin with?"

"Aerobics makes your body an efficient fat burning machine. True but this isn't a desirable response. The ONLY tissue that burns fat in the body is muscle. Yes, aerobic training does demand work from the muscles, but not as much as other activities. Aerobic training doesn't require the muscle tissue to stay around either. Aerobic training makes muscles more efficient at using fat (don't get excited - if your car became more efficient at burning gas you'd be using less of it).

So if muscle is the only tissue that burns fat, and aerobic training makes it smaller and more efficient at burning fat, then essentially you are creating a smaller, more efficient fat burning machine. That's not effective."

Lidt hoej intensitets interval traening (HIIT) er en bedre metode til at braende maveflaesket af. Der er mange versioner af dette, men jeg ville personlig koere foelgende: http://www.warriorforce.com/articles/warriorarticle1.html

Som du kan se, er der i dette program flere niveauer, således at du hele tiden kan udfordre kroppen, og holde fedtforbraendingen igang.

Det var mine "two cents worth" :)